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FUNCTIONAL

TRAINING
HIGH INTENSITY FUNCTIONAL TRAINING
F.I.PE. – TECNICI 1° LIVELLO PRIMA
PARTE

Dott. Pierluigi MAURO


Master Trainer e Responsabile Tecnico Nazionale
L’Esercizio
Funzionale…
Possiamo considerare Funzionale ogni esercizio che:
- Sia eseguito coinvolgendo Catene Cinetiche
anziché singoli distretti muscolari;
- Sia, come ogni movimento naturale
dell’Uomo, Multiarticolare: non implichi cioè
movimenti di isolamento;
- Implichi capacità di coordinare Gambe e
Braccia
attraverso il coinvolgimento attivo del
Tronco. © Dott. Pierluigi MAURO
Functional Training e
Movimento: la Sinergia
Corporea
La coordinazione appena illustrata prende il nome di
Sinergia Power – Core – Drive
Questa è la base essenziale ed imprescindibile di
una capacità motoria corretta, efficace ed
efficiente, capace di ripristinare le giuste
competenze ed i giusti “ruoli” ai distretti muscolari,
alle articolazioni, ai segmenti corporei.

© Dott. Pierluigi MAURO


Functional Training
ad
Alta Intensità FIPE
 …composto
è….. da esercizi e movimenti integrati nella
vita reale (spingere, tirare, sollevare pesi,
innalzare, lanciare, camminare, correre,
accucciarsi…)
 …in grado di coinvolgere e migliorare
movimenti essenziali per mantenere elevato il
livello della qualità di vita, per vivere in modo
indipendente, per evitare e rallentare al
massimo le degenerazioni fisiche disfunzionali
© Dott. Pierluigi MAURO
Functional Training
ad
Alta Intensità FIPE
 …un
è…..insieme di esercizi e movimenti derivanti
da schemi motori fisiologici insiti nel nostro
DNA; se correttamente eseguiti (sotto la
supervisione del Trainer), non implicano rischi
di infortuni
 …costituito da esercizi che implicano una
fondamentale ed importante stabilizzazione
della Parete addominale e della Colonna,
prevenendo quindi problematiche lombari e più
in generale osteoarticolari. © Dott. Pierluigi MAURO
Functional Training
ad
Alta Intensità FIPE
 …un
è…..metodo basato sulla proposta di
Allenamenti programmati, dove la
progressione di esercizi e movimenti (in
termini di Intensità e Difficoltà) permette
l’incremento delle capacità motorie sia dal
punto di vista Quantitativo che da quello
Qualitativo.

© Dott. Pierluigi MAURO


Functional Training
ad Alta Intensità
FIPE
Metodo di Allenamento Funzionale
Programmato ed Organizzato, basato sui princìpi
dell’Allenamento ad Alta Intensità (H.I.I.T. ed
H.I.P.T.)
Requisito essenziale delle sessioni di allenamento è
la Ricerca della Massima Potenza Erogata dal
Soggetto:
Dato un certo lavoro da svolgere, ridurre al minimo
il tempo necessario a svolgerlo;
Dato un determinato tempo di allenamento,
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Forza, Lavoro e Potenza
nel Functional
Training
“Si definisce Forza, quella grandezza vettoriale
(rappresentata quindi da una Intensità o Modulo, da
una Direzione e da un Verso), capace di modificare lo
stato di moto o di quiete di un corpo”.
Nel nostro dominio: la Forza è “la capacità di un
Muscolo di controllare, resistere o vincere un carico
applicato alle sue estremità”.

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Forza, Lavoro e Potenza
nel Functional
Training
Lo spostamento nello spazio di un corpo o di un
segmento corporeo causato dalla forza espressa da
un sistema muscolare, genera Lavoro che può
essere misurato calcolando il prodotto della Forza
per lo Spostamento eseguito: L = F x S

Introducendo la variabile Tempo, si esprime la


Potenza: capacità di compiere Lavoro in rapporto
al Tempo impiegato per compierlo: P = L / T
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Forza, Lavoro e Potenza
nel Functional
Training
Nel Functional Training tutto ciò si traduce in un
principio estremamente semplice: ogni esercizio, ogni
routine di lavoro, ogni sessione di allenamento
eseguita, deve rispondere al principio della
Massima Potenza Erogata (M.P.E.), ossia al
raggiungimento della massima potenza soggettiva
propria dell’individuo, che lo stesso è in grado di
erogare svolgendo quel determinato lavoro.

© Dott. Pierluigi MAURO


Metodologie di Potenza
nel Functional
Training
Due sono le principali metodologie cui il
Functional Training FIPE ad Alta Intensità è
ispirato:
-H.I.I.T. (High Intensity Interval Training), basata su
un predeterminato alternarsi di fasi attive e di
recupero
-H.I.P.T. (High Intensity Power Training), basata
sul dare il massimo della prestazione per
eseguire il
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Adattamento alla
TECNICA
Il raggiungimento della MPE viene assicurato da un
progressivo adattamento alla tecnica di
esecuzione degli Esercizi.
Solo attraverso l’esecuzione corretta e sempre più
fluida si può raggiungere l’obiettivo di
massimizzare le ripetizioni o minimizzare i tempi,
restando in un Range di FC tale da comportare un
livello ottimale di attivazione consapevole

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TECNICA vs
PRESTAZIONE

© Dott. Pierluigi MAURO


La Progressione:
Intensità /
Difficoltà
Funzione: Incremento di Capacità e/o Abilità Motorie

Si applica in modo programmato all’interno dei


Mesocicli di Allenamento, quando la modalità
esecutiva di un dato esercizio sia stata
metabolizzata ed integrata nei propri schemi
motori (ABILITA’)
Ovvero
Quando l’intensità applicata ad un
determinato esercizio abbia raggiunto
un’esecuzione fluida, corretta e continuativa
© Dott. Pierluigi MAURO
Progressione
dell’Intensità

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Progressione della
Difficoltà

© Dott. Pierluigi MAURO


Functional Training e
Movimento: la Sinergia
Corporea
Power – Potenza e spinta con le Gambe
Praticamente ogni movimento da noi compiuto si
basa sul nostro appoggio a terra. La forza di reazione
assicurata dal contatto col suolo, ci permette di
imprimere forza a ciò che vogliamo muovere, sia esso
oggetto esterno o il nostro stesso corpo.
Spinta generata dalle Gambe (Power) come forza
motrice di ogni movimento ed azione.

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Functional Training e
Movimento: la Sinergia
Corporea
Core – Stabilità dell’Addome e della Schiena
In qualità di Sistema di trasferimento dell’energia generata
dalle Gambe, Il Core necessita di stabilità, forza,
flessibilità, mobilità e di tutte le qualità del Movimento.
Il Core si posiziona tra due componenti essenziale:
- articolazione Coxo-Femorale (mobilità delle Anche).
-retrazione scapolare (mobilità e stabilità delle Spalle).
Assieme a queste due componenti, il Core compone la
cosiddetta Functional Trinity.
© Dott. Pierluigi MAURO
Functional Training e
Movimento: la Sinergia
Corporea
Drive – Esecuzione del gesto con le Braccia
Funzione prioritaria: assicurare la giusta traiettoria ai
carichi, con destrezza, precisione, coordinazione, sicurezza
(il Movimento viene eseguito con tutto il Corpo).

La Sinergia Power – Core – Drive è la base essenziale


ed imprescindibile di una capacità motoria corretta,
efficace ed efficiente, capace di ripristinare le giuste
competenze ed i giusti “ruoli” ai distretti muscolari, alle
articolazioni, ai segmenti corporei.
© Dott. Pierluigi MAURO
Tre (Quattro?) Cardini
dell’Allenamento
Funzionale
Nell’esecuzione di qualsiasi movimento identifichiamo
Tre Cardini essenziali di relazione con il principale
elemento di confronto: la Forza di Gravità.
1) Forza Vincere la Forza di Gravità
2) Mobilit Adeguarsi alle Forze esterne
à Controllare la Forza di Gravità
3) Stabilit
à la Labilità*
… più
* La capacità di non produrre, ma assorbire Energia; assecondare il proprio movimento o il
movimento degli altri con morbidezza e cedevolezza. In altre parole: gestire Mobilità e
Stabilità in situazioni in cui siamo costretti a fare a meno della forza, o in cui la forza sia
“esuberante”. © Dott. Pierluigi MAURO
TOOLS / FUNZIONE
1 * Tratto da Andorlini – “Allenare il Movimento” – 2013 Calzetti & Mariucci

1) Propriocettivi . Forma (Board, Slideboard, ABS


Wheel, Foam Roller, Suspension Training, Step…)
a) Aumento della difficoltà di appoggio (superficie,
altezza)
b) Variazione della coesione con la superficie di
appoggio
2) Stabilizzatori. Deformazione (Bosu, Air Roller,
Fitball…)
a) Forma instabile, aggiustamenti posturali
b) Attivazione di unità superficiali (Motorie) e profonde
(Stabilizzatrici) dei tre centri: Hips, Core, Scapula

Abilitano il Movimento Intransitivo, cioè riferito al Corpo e non


© Dott. Pierluigi alla
MAURO
TOOLS / FUNZIONE
2
3) Reattivi. Contenuto (Waterbag, Waterball, Water Pipe)
a) Continua richiesta di adattamento, data dal contenuto
b) Attivazione continua di feedback e feedforward
4) Integrativi. Traiettoria (Gripballs, Wallballs,
Powerbags…)
a) Miglioramento del gesto integrato (schemi
rotazionali)
b) Attivazione stabilizzante, feedback e
feedforward

Abilitano il Movimento Transitivo, cioè riferito alla Relazione


(confronto con forze Orizzontali). Consentono movimenti
Rotazionali, Spiraliformi e Torsionali.
© Dott. Pierluigi MAURO
TOOLS / FUNZIONE
3
5) Esplorativi. Forma (Kettlebell, Clubbell, Macebell,
Barbell, Dumbbells, Viking Hammer…)
5) Gestualità imitativa della vita reale (“a rischio”)
6) Gestire condizioni di vulnerabilità
Abilitano il Movimento Transitivo

6) Senso-percettivi. Segnale
(Speed Ladder, Plyo Box…)
5) Stimolazione di afferenze visive,
acustiche e vestibolari
6) Movimenti correlabili col gesto
sport specifico
7) Riconoscimento dello stimolo, attribuzione©di significato,
Dott. Pierluigi MAURO
ESEMPIO:
SQUAT
Corpo Libero: Apprendimento del Movimento
Freeman B.: Sviluppo del Controllo motorio propriocettivo
Bosu: Destabilizzazione dal Basso (aggiustamenti
posturali)
Water Pipe: Capacità di Adattamento continuo –
destabilizzazione dall’Alto
Powerbag: Sviluppo del Gesto integrato “alto – basso”
(feedback & feedforward stabilizzante)
Clubbell: Allenamento della Gestualità “reale”
Plyo Box: Allenamento senso-percettivo (anche sport
specifico)

© Dott. Pierluigi MAURO


Fine della Prima Parte

Pierluigi Mauro
Email pierlu.mauro@gmail.com

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