Calisthenics - Base Dispensa PDF

Calisthenics & Street WorkOut
Corso Base
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Introduzione
Siamo molto onorati che tu abbia deciso di partecipare al Corso Base di
Calisthenics & Street WorkOut organizzato da CalisthenicsITALIA Asd.
Questa dispensa ti aiuterà a ricordare e quindi a praticare i molti esercizi che
avrai visto durante la giornata del corso.
Il Calisthenics è una disciplina che richiede molta concentrazione e costanza per

riuscire a migliorare nelle skills. Non aver fretta di progredire e cerca sempre di
curare al meglio la tecnica di qualsiasi esercizi che andrai a fare. Non è
importante quanto fai, ma è importante come lo fai!
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Per qualsiasi cosa non esitare a contattarci, seguici sui nostri canali!!!
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CORSO BASE CALISTHENICS !2
Gli Esercizi
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In questa dispensa andremo a vedere i principali esercizi del Calisthenics e dello
Street WorkOut. In particolare andremo ad analizzare le seguenti skills:
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- Pistol
- Esercizi per il Core
- Muscle Up
• Elementi di Trazione
• Elementi di Spinta
- Planche
• Elementi dinamici di supporto specifici
- Front Lever
• Elementi dinamici di supporto specifici
- Human Flag
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Negli esercizi isometrici vedrai la posizione corretta da mantenere, negli esercizi
dinamici vedrai l’inizio e la fine del movimento. Per ogni skills andremo ad
analizzare una serie di esercizi propedeutici di intensità crescente per riuscire ad
apprenderla nel modo migliore.
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Pistol
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Il Pistol rappresenta l’esercizio a corpo libero per gli arti inferiori più
impegnativo. Segui la progressione degli esercizi proposti per arrivare a
padroneggiarlo in modo corretto e in tutta sicurezza. Se hai problemi alle
ginocchia evita il movimento completo e lavora con il box.
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• Squat Box: piegati e vai indietro con il sedere

• Full Squat: con le mani tocca per terra, cerca di mantenere la schiena diritta
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• Affondi: non avanzare con il ginocchio che sta avanti
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• Squat bulgaro: abbassati e mantieni in ginocchio avanti perpendicolare con il
pavimento
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• Squat Box Jump: scendi in modo controllato e salta più alto che puoi
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• Full Squat Jump: controlla il movimento, scendi basso e salta più alto che puoi
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• Plio Squat: salta sul box, e ridiscendi in modo controllato
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• Affondi Jump: esegui l’esercizio con la massima velocità
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• Pistol Box: tocca il box senza perdere la tensione muscolare e risollevati
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• Deck Pistol: scendi, rulla a terra e risollevati con una sola gamba
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• Pistol Trx - Assistito: con l’aiuto del Trx o di un supporto esegui l’esercizio di
pistol completo
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• Pistol Box Jump: controlla la discesa e salta più alto che puoi con la sola forza
di una gamba
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• Pistol: esegui l’esercizio completo controllando il movimento
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• Pistol Jump: scendi e salta più alto che puoi
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• Pistol zavorrato: afferrando un peso esegui l’esercizio di squat con una sola
gamba
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• Arco Femorali: da sdraiato, solleva i glutei e mantieni la posizione
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• Arco Femorali 1 Gamba: esegui l’esercizio con un solo arto
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• 1/2 Gluteus Ham Raises: ruota il bacino e scendi con il busto
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• Gluteus Ham Raises Eccentrico: controlla la discesa cercando di frenare il
movimento, aiutati nella risalita con la spinta delle braccia
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• Gluteus Ham Raises: esegui l’esercizio completo di andata e ritorno con la
sola forza dei muscoli posteriori delle cosce
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Esercizi per il Core
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Nell’allenamento calistenico è determinando l’uso del core. Tutti gli esercizi
prevedono un grande controllo della zona centrale del corpo, quindi è
indispensabile allenarlo con esercitazioni mirate. Vedremo una successione di
esercizi fondamentali che vi aiuteranno nell’apprendimento delle skills come la
planche, il front e back lever e la human flag.
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• Plank Hollow: mantieni la posizione contraendo addome e glutei

• Side plank: mantieni la posizione laterale
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• Hollow con gambe divaricate: contrai gli addominali

• Hollow con gambe tese
Hollow con gambe e braccia tese

• Cast Wall: cammina sul muro e raggiungi la verticale 

• L-sit: gambe raccolte: braccia distese e gambe piegate
• L-sit: 1 gamba: distendi una gamba
• L-sit: gambe distese e parallele al pavimento 

• Leg raise: porta le gambe verso il petto
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• Leg raise avanzato: porta i piedi verso la sbarra, mantieni le gambe distese
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• Diagonali: disegna una diagonale portando i piedi da un lato verso l’altro
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• Twist (gambe distese): ruota con il busto
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• Arco: solleva petto e gambe da terra e mantieni la posizione
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• Skin the Cat (gambe raccolte): ruota su te stesso, scendi lentamente e portati
in posizione rovesciata
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• Skin the Cat (gambe distese): esegui l’esercizio con le gambe distese
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Muscle Up
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Elementi Di Trazione
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Gli elementi in trazione rappresentano tutti quegli esercizi che faranno
aumentare la forza della tua schiena e delle tue braccia ( in particolare i
bicipiti).
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• Trazioni orizzontali (sbarra bassa, trx, anelli, corde, …): sollevati fino a
portare il petto contro la sbarra 

• Trazioni assistite: aiutati a salire con la spinta delle gambe
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• Trazioni con Loop Band: sfrutta l’elastico per salire
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• Trazioni impugnatura inversa: esegui il movimento completo con il petto che
tocca la sbarra

• Trazione prone: esegui il movimento completo con il petto che tocca la sbarra
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• Trazione a squadra: gambe a squadra sali fino a toccare con il petto la sbarra
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• Trazione alla mano: esegui l’esercizio portandoti prima verso una mano e poi
verso l’altra

• Trazione a lettera: esempio puoi disegnare una T, quindi sali e poi vai a destra
e sinistra
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• Trazione allo stomaco: sollevati portando la sbarra allo stomaco
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• Trazioni esplosive/pliometriche: in quelle esplosive sali più veloce che puoi, in
quelle pliometriche se te la senti stacca le mani dalla sbarra per poi
riafferrarla
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Elementi Di Spinta
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Nel Calisthenics è molto importante essere forti con i muscoli di spinta della
parte superiore del corpo. Ti verranno proposti una serie di esercitazioni per
migliorare la forza di pettorali, spalle e tricipiti.
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• Piegamenti sulle braccia (ginocchia a terra, mani su rialzo, normali, piedi su
rialzo): esegui il classico esercizio variando la difficoltà in base a dove
posizioni mani o piedi
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• Dip parallele basse: scendi bene per stressare al massimo i tricipiti
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• Tricipiti a terra: ottimo per potenziare i tricipiti a corpo libero
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• Dip parallele: esegui il movimento completo
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• Dip sbarra: scendi più che puoi 

• Push up un braccio: prova a non ruotare troppo il busto, l’obiettivo è
mantenerlo il più diritto possibile
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• V-push up: esercizio per il potenziamento dello spalle, scendi fino a sfiorare il
pavimento con il viso

• Pike push up: posiziona i piedi su un rialzo per rendere più difficile l’esercizio
precedente
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• Handstand push up: esercizio per eccellenza per potenziare le spalle a corpo
libero. Obiettivo arrivare con il viso a sfiorare il pavimento.
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Muscle Up
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Il Muscle Up è uno degli esercizi che attira di più i praticanti del Calisthenics. E’
un esercizio misto che richiede una fase di trazione, una fase di transizione e una
fase di spinta. Ti verranno illustrati una serie di esercizi di intensità crescente per
riuscire ad apprenderlo al meglio.
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• Muscle eccentrico con panchetta: oltrepassa la sbarra con l’aiuto della spinta
delle gambe
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• Pull-over sbarra: ruota intorno alla sbarra e raddrizzati
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• Transition work: lavoro ideale per potenziare la fase di transizione
Versione semplice
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Versione Avanzata 

• Studio dell’oscillazione: oscilla sulla sbarra
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• Kipping Muscle up: sfrutta la spinta delle gambe per oltrepassare la sbarra
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• Muscle up: esegui un muscle up con il busto e le gambe distese
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• L-Muscle up: esegui un muscle up con le gambe a squadra
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Planche
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Il Planche rappresenta una delle skills più impegnative del Calisthenics. Per apprenderla ci
vuole tempo e dedizione. E’ importante procedere per gradi e rispettare le seguenti
propedeutiche per riuscire a padroneggiarlo al meglio.
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• Frog Stand: mantieni l’equilibrio
Versione Avanzata 

• Pseudo planche: proiettati con il corpo in avanti
A terra
Piedi rialzati

• Tuck planche a terra o parallele: mantieni la posizione
• Pseudo planche piedi a muro: proiettati avanti
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• Straddle planche: divarica le gambe e mantieni la posizione
• Planche: gambe distese e unite, corpo proiettato in avanti

Elementi Dinamici Di
Supporto Specifici
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I seguenti esercizi ti saranno importanti per riuscire a sviluppare forza specifica
per l’esecuzione della planche.
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• Pseudo Planche Push up (PPP) a terra: proiettato in avanti esegui dei
piegamenti sulle braccia mantenendo la contrazione addominale 

• PPP parallele: proiettato in avanti esegui dei piegamenti sulle braccia
mantenendo la contrazione addominale

• PPP piedi rialzati: proiettato in avanti esegui dei piegamenti sulle braccia
mantenendo la contrazione addominale
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• Tuck planche push up: esegui dei piegamenti delle braccia in posizione
raccolta
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• PPP-plus a terra: esegui dei piegamenti proiettando il busto in avanti
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• PPP-plus a parallele: esegui dei piegamenti proiettando il busto in avanti in
appoggio sulle parallele basse
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• PPP a muro: mantenendo la contrazione addominali, esegui dei piegamenti
proiettato in avanti
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• Straddle planche push up: gambe divaricate, piega le braccia e risollevati
mantenendoti in asse

• Planche push up: piega le braccia e risollevati mantenendoti in asse
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Front Lever
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Il Front Lever rappresenta una skills fondamentale nel Calistenichs. Richiede un
grande lavoro dei dorsali e una grande tenuta di core. Segui la nostra
progressione per apprenderla al meglio.
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• Hollow a terra: gambe e braccia distese, mantieni la posizione
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• Dragon flag eccentrico: scendi lentamente mantenendo la contrazione degli
addominali
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• Dragon Flag: scendi e risali con il corpo teso
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• Tuck Front Lever: mantieni la posizione con le ginocchia raccolte
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• Start Front Lever: corpo disteso e inclinato di qualche grado verso l’alto

• Tuck Lever avanzato: spingi le ginocchia in avanti
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• 1 Leg Front Lever: una gamba raccolta e l’altra distesa 

• Straddle Front Lever: gambe divaricate
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• Front Lever: corpo totalmente disteso e parallelo al pavimento

Elementi Dinamici Di
Supporto Specifici
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Gli esercizi che seguiranno sono propedeutici all’apprendimento del Front
Lever. Questi esercizi ti permetteranno di far salire i tuoi livelli di forza.
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• Ice cream maker facilitato: tirati su con le braccia e ridiscendi in “orizzontale”
con le gambe piegate 

• Ice cream maker: tirati su con le braccia e ridiscendi in “orizzontale”
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• Kip extension: spingi con le anche per raddrizzare il corpo
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• Front pull: scendi e tirati con le braccia verso la sbarra
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• Pull down inverso facilitato: sollevati con le gambe piegate 

• Pull down inverso: sollevati mantenendo il corpo teso
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Human Flag
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L’esercizio della Human Flag risulta particolarmente spettacolare, motivo per
cui è tra le skills del Calisthenics più ambite. E’ un esercizio complesso che
richiede grande forza di dorsali, tricipiti e core. Seguiranno una serie di
esercitazioni propedeutiche per l’apprendimento di tale skills.
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• Lateralità: mantieni la posizione laterale
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• Blocco frontale: mantieni la posizione frontale con le braccia distese
• Blocco laterale: mantieni la posizione laterale con le braccia distese

• Obliqui spalliera: esegui un movimento laterale sollevando le gambe
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• Spinta e blocco: spingi con il braccio e blocca la posizione
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• Slanci in human flag: raggiungi la posizione con uno slancio

• Tuck human flag: mantieni la posizione a gambe piegate
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• Human flag eccentrica: solleva le gambe in alto e controlla la discesa
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• Human flag: mantieni la posizione con il corpo totalmente teso
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Programmazione
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La programmazione è fondamentale per progredire nelle skills del Calisthenics.
E’ importante non improvvisare gli allenamenti, procedere per gradi e curare al
massimo la tecnica degli esercizi.
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La seduta potrà essere così impostata:
• Riscaldamento (15’-20’): con attività cardiovascolare ed esercizi di mobilità
articolare
• WorkOut (40’-60’): con una prima fase di tecnica e una fase di
potenziamento
• Defaticamento (15’-20’): con dello stretching per favorire il recupero
muscolare
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Alcuni consigli:
• prediligi allenamenti in full body, andando a lavorare con tutto il corpo
• lavorare a buffer ampio, soprattutto nella fase di apprendimento di nuovi
esercizi. Il Buffer è la differenza tra le ripetizioni che si possono eseguire con
quelle che si eseguono! Esempio: posso fare con il mio peso 20 Dip, ne eseguo
15, il buffer è di 5 ripetizioni.
• al cedimento tecnico interrompi l’esercizio, nel Calisthenics è fondamentale
eseguire sempre gli esercizi con la tecnica corretta.
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Quando si affronta un programmazione nell'ambito del Calisthenics ognuno
può formulare a proprio piacimento una programmazione individuale in base
agli obbiettivi che si desidera raggiungere tenendo conto di quelle che sono le

proprie capacità attuali. Il Calisthenics lascia spazio alla creatività personale.
Detto questo prima di lanciarsi a testa bassa negli allenamenti è bene ricordare
alcune regole di base in primo luogo per evitare di compromettersi incorrendo
in spiacevoli infortuni ed in seconda battuta per assicurarsi un percorso di
crescita continua nel tempo in termini di abilità e di forza evitando di finire in
situazioni di stallo.
• Inizia sempre la stagione con dei programmi di “adattamento
anatomico” per preparare le strutture legamentose e tendinee a
sopportare i carichi crescenti dei mesi successivi. In questo periodo si
utilizzeranno pertanto esercitazioni di base per il core, di spinta, di
trazione ecc… Il range di ripetizioni ideale è 8-12. Per gli atleti esperti
questo periodo durerà circa 2-4 settimane mentre per chi è al primo
approccio con il Calisthenics o con l'allenamento della forza in generale
questo periodo sarà bene estenderlo almeno a 2 mesi. Seleziona gli
esercizi più idonei per questa fase.
• Una volta trascorso il periodo di adattamento anatomico 1-6 ripetizioni
è il range ideale per lo sviluppo della forza per sviluppare esercizi più
specifici come planche push ups, muscle ups, levers e altre versioni
avanzate.
• Sentiti libero di coltivare le skills da cui ti senti più attratto, però presta
attenzione a non mettere troppi elementi sul piatto e anche nel caso tu
voglia specializzarti prevalentemente in una sola skill fai sempre in modo
d'inserire esercizi di complemento in modo da lavorare in modo
equilibrato tra elementi di spinta e trazione sul piano orizzontale e
verticale, esercizi di base per il core e gli arti inferiori al fine di
mantenere una struttura corporea armonica ed evitare di creare
disequilibri soprattutto a livello dell'articolazione della spalla che
potrebbero nel tempo portare a fastidi, dolori ed infortuni.

• Cerca sempre di incrementare gradualmente nel tempo la difficoltà delle
skills e i livelli di forza nelle esercitazioni di supporto. Evita però di
strafare cercando di precorrere i tempi e saltando gli step intermedi tra le
propedeutiche. Il rischio è quello d'infortunarsi e di stagnare nei
progressi. Generalmente ogni 4-5 settimane prevedi una settimana di
alleggerimento per rigenerarti e permettere al tuo corpo di super-
compensare quello fatto nelle settimane precedenti.
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Seguiranno ora alcuni semplici programmi d’allenamento da provare a
mettere in pratica per migliorare nelle skills.

Adattamento Anatomico
Calisthenics
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Data: 1 mesociclo Cognome e Nome:
Durata periodo allenante: 4 settimane
Mesociclo: Adattamento Anatomico al Calisthenics
Obiettivo Finale: imparare le skills
Metodo utilizzato: sforzi ripetuti
Riscaldamento: 5-10’ di cardiofitness + 10’ di mobilità generale
Defaticamento: 10’ di stretching
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Allenati 3-4 volte a settimane alternando giorno A con B. È possibile eseguire
ogni esercizio singolarmente o a coppie di due. Recupero tra le serie 1'-1'30'.
Tra gli esercizi o le coppie 2'.
Adattare gli esercizi della scheda in base alle proprie capacità
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Giorno A Giorno B
Hollow a terra 3-4 set x 20''-30'' Plank Hollow 3-4 x 20''-30''
Trazioni prone presa 3-4 set x 10-12 Trazioni prone imp. inv. 3-4 set x 10-12
Dip alle parallele 3-4 set x 10-12 V-Push up 3-4 set x 10-12
Trazioni orizzonatali 3-4 set x 10-12 Ice cream maker 3-4 set x 10-12
Push up a scelta 3-4 set x 10-12 Dip parallele 3-4 set x 10-12
Affondi 3-4 set x 10-12xlato Squat bulgaro 3-4 set x 10-12
Gluteus Ham Raise 3-4 set x 8-10 Twist 3-4 x 10-12
Addominali alla sbarra ginocchio/gomito !

3-4 x 10-12

Condizionamento Generale
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Calisthenics
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Mesociclo: Condizionamento Generale al Calisthenics
Obiettivo Finale: Imparare le skills
Metodo utilizzato: EDT
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Nell'EDT (Escalation Density Training) si selezionato varianti di esercizi di cui si
è in grado di eseguire 8-10 ripetizioni. Si fa partire il cronometro per 15' e si
inizia ad eseguire una coppia di esercizi antagonisti in circuito per la metà del
proprio massimo (4-5) cercando di eseguire il maggior numero di set e
mantenendo il più a lungo possibile le ripetizioni iniziali. I recuperi tra un set e
l'altro vengono regolati in modo intuitivo (circa 30''- 40''). Se eccessivamente
brevi noterete che le ripetizioni per set inizieranno a calare troppo presso
viceversa sé troppo lunghi. Un blocchetto ipotetico all'inizio del periodo EDT
potrebbe avere un andamento simile... 5/5/5/4/4/4/4/3/3/2/2/1. Quando si
arriva a mantenere le ripetizioni iniziali lungo tutti i 15' aumentare la difficoltà
con varianti più dure degli esercizi prescelti.
Allenati 3-4 volte a settimana alternando i giorni A con B. Riposo tra i Blocchi
3-5'. Dopo tre settimane di carico alleggerisci dimezzando il tempo dei blocchi
(7-8').
Inizia l'allenamento Praticando le Skills secondo i principi precedentemente

esposti (Planche, Levers, Human Flag)
Adatta gli esercizi delle scheda in base alle tue possibilità

Giorno 1 Giorno 2
Blocco A – 30' Blocco A – 30'
A1 – Pike Push up 4-5x A1 – Push up ad un braccio

(progressioni) 4-5x
A2 – Trazioni prone a squadra 4-5x
A2 – Trazioni esplosive 4-5x
A3 – Pistol sx-dx 4-5x
A3 – Full Squat jump 4-5x
Blocco B – 15'
Blocco B – 15'
A1 – Cast Wall (ponte al muro) 3-5x
B1 – Pull down inversi 4-5x
B2 – Ice cream maker facilitato 4-5x
B2 – Dip sbarra 4-5x
Forza Calisthenics
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Mesociclo: Forza Calisthenics
Obiettivo Finale: Imparare le skills
Metodo utilizzato: 5x5
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Il 5x5 è un altro metodo per la forza e la massa muscolare molto efficace ed
molto praticato nel classico allenamento di pesistica. In questa fase bisogna
selezionare degli esercizi con intensità intorno al 5-7 RM. L'obbiettivo è
completare nel tempo 5 serie di 5 ripetizioni di questi esercizi primari. Nelle
prime sessioni del mese le serie potrebbero avere un andamento del genere
5/5/3/3/2. Non appena si completa 5 x 5 con la giusta forma si incrementa il
carico attraverso le zavorre o inserendo esercizi più complessi. Nella seconda

parte della sessione si eseguono ancora degli esercizi complementari in modo
classico 3x10-12
Allenati 3-4 volte a settimana alternando i giorni A con B. Eseguire gli esercizi
primari singolarmente o in circuito. Riposo tra le serie o circuiti 2'-3. Dopo 4-6
settimane di carico alleggerire dimezzando le ripetizioni.
Adatta lo schema seguente in base alle tue possibilità. Inizia sempre

l'allenamento con del riscaldamento generale e con esercizi di mobilità
articolare
Praticate le Skills prima d'iniziare il work-out per 20'-30' (5-10 set) secondo i
principi esposti durante il corso pratica a scelta propedeutiche per Planche,
Human Flag, Back/Front lever, Handstand. É possibile aggiungere giorni extra
dedicati alla tecnica in base alle capacità di recupero individuali
Giorno A Giorno B
5x5 5x5
• Handstand push up • Pseuso Planche Push up
• Muscle up • Trazioni prone zavorrate
• Pistol Zavorrato sx-dx • Plio Squat
! !
Complementari 3 x 8-10. Rec 1'30'' Complementari 3 x 8-10. Rec 1'30''
Trazioni prese random Ice Cream Maker
Dip parallele o sbarra Skin the Cat
Addominali alla sbarra random Push up random
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Conclusioni
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Grazie di aver partecipato al nostro corso! Ora non hai che da allenarti e
mettere in pratica i tanti esercizi visti insieme. Ci sarà da faticare, ma stanne
certo i risultati non tarderanno ad arrivare. Ti accorgerai tu stesso come di
settimana in settimana progredirai e nel giro di qualche mese sarai in grado di
praticare alcune delle skills più diffuse nel Calisthenics.
!
Seguici sui nostri siti www.calisthenics.it e www.burningate.com perchè ci
saranno tante novità in futuro di cui vogliamo farti partecipe.
!
Allenati, perchè ti aspettiamo il 6-7 Settembre 2014 a Cervia per il 2°
Meeting Nazionale di Calisthenics & Street WorkOut, dove potrai
cimentarti di diverse competizione o semplicemente assistere.
!
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Dacci dentro! A presto,
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lo Staff di CalisthenicsITALIA
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Calisthenics & Street WorkOut

Il Calisthenics è una disciplina che richiede molta concentrazione e costanza per

CORSO BASE CALISTHENICS !3

CORSO BASE CALISTHENICS !4

CORSO BASE CALISTHENICS !5

CORSO BASE CALISTHENICS !8

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CORSO BASE CALISTHENICS !16

CORSO BASE CALISTHENICS !17

CORSO BASE CALISTHENICS !18

CORSO BASE CALISTHENICS !20

CORSO BASE CALISTHENICS !21

CORSO BASE CALISTHENICS !23

• Hollow con gambe divaricate: contrai gli addominali

CORSO BASE CALISTHENICS !24

Hollow con gambe e braccia tese

CORSO BASE CALISTHENICS !25

CORSO BASE CALISTHENICS !26

• L-sit: 1 gamba: distendi una gamba

• L-sit: gambe distese e parallele al pavimento

CORSO BASE CALISTHENICS !27

CORSO BASE CALISTHENICS !28

CORSO BASE CALISTHENICS !29

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CORSO BASE CALISTHENICS !59

CORSO BASE CALISTHENICS !60

CORSO BASE CALISTHENICS !61

CORSO BASE CALISTHENICS !62

• Pseudo planche piedi a muro: proiettati avanti

• Planche: gambe distese e unite, corpo proiettato in avanti

CORSO BASE CALISTHENICS !64

• L-sit: gambe distese e parallele al pavimento 