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CALISTHENICS
BOD RECOMP
+30 R i e aC Libe
F a, Re i e a, Q a i M c a 1e
Calisthenics Body Recomp
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d’allenamento possono essere riprodotti o trasmessi tramite sistemi d’archivio, sistemi di
scambio file, fotocopie o altri senza la preventiva autorizzazione scritta dell’autore (fatta
eccezione per brevi citazioni incluse nelle recensioni). L’autore si è fatto carico della
preparazione di questo ebook. L’autore non potrà in alcun caso essere ritenuto
responsabile per incidenti, lesioni o conseguenti danni derivanti dall’uso dei programmi e
delle indicazioni del libro.
ATTENZIONE:
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Calisthenics Body Recomp
INDICE ARGOMENTI
LE ROUTINE
EDT ROUTINE………………………………………………………………….…..7
EMOM ROUTINE…………………………………………………………….……10
RXT ROUTINE………………………………………………………………….…13
TABATA (MODIFICATE)…………………………………………………………15
ESERCIZIARIO……………………………………………………….…………..17
L’AUTORE…..……………………………………………………………….……24
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Calisthenics Body Recomp
Avere una bassa % di grasso corporeo dal 10% in giù, comporta una serie di vantaggi
notevoli. Da un punto di vista estetico darà massimo risalto ai tuoi muscoli facendoti
comparire muscoloso anche nel caso tu non abbia dei volumi esagerati, ma è soprattutto
da un punto funzionale-atletico, per la salute ed il benessere che ridurre al minimo la
massa grassa e preservare al massimo quella magra manifesterà i suoi benefici più
importanti ed interessanti. La maggior parte delle malattie moderne sono causate dal
sovrappeso, mantenersi magri e forti è il vero segreto dell’antiaging. Anche gli atleti
professionisti nella maggior parte degli sport puntano su questo aspetto per mantenere
sempre al top le prestazioni. Ti sentirai più energico e vigoroso, percepirai molto meno la
fatica e lo stress. Tutto questo infine andrà a giovare anche sull’aspetto mentale
rendendoti più produttivo nel tuo lavoro.
Come altri sistemi d’allenamento guidati per iniziare ad intraprendere questo percorso
molto duro ma anche molto divertente, occorre possedere dei requisiti fisico-atletici di
partenza. Per capirci prima d’iniziare assicurati di essere in grado di svolgere almeno
esercizi come trazioni prone, dip, handstand pushup, pistol e avere una composizione
corporea a partire dal 15%-16% in giù. Se così non fosse ti conviene seguire altri
programmi, a corpo libero e alimentari, per portarti al punto zero di questa di “Calisthenics
BodyRecomp”. Per capire la tua % di grasso ti rimando alla lettura dell’appendice finale.
Il programma prevede routine a rotazione continua dove nel tempo ti porterò ad alzare il
livello prestazionale negli esercizi e nell’intensità metabolica. Allenandoti e mangiando al
meglio seguendo le mie istruzioni, migliorerai la massa muscolare, ridurrai il grasso
corporeo e ti sentirai più forte e d energico.
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Calisthenics Body Recomp
Certe categorie prevedono esercizi più tecnici di forza e muscolari in alcune mentre altre
esercizi più cardio e/o metabolici altre ancora un misto. L’idea è quella ti tenere su il livello
a 360° per migliorare tutte le sfaccettature delle prestazioni muscolari e mataboliche con il
l’obiettivo di arrivare al nostro target di composizione corporea.
Il modello d’allenamento ideale per sostenere questa guida prevede 3-4 allenamenti a
settimana secondo i seguenti schemi…
Fai ruotare secondo la sequenza logica EDT, EMOM, RXT, TABATA fino a ad esaurire le
routine. A quel punto ripeti l’intero ciclo. Con questo schema il ciclo settimanale, partendo il
lunedì dall’EDT, si ripete dopo 4 settimane. Concluderai tutte le 32 dopo 10 settimane
circa, ripetendo un’altra volta le 32 routine il ciclo durerà 20 settimane circa 5 ben mesi.
Considera inoltre che ogni 10-12 allenamenti ti conviene effettuare una fase di
alleggerimento saltando 2 sedute.
Es. il Lunedì fai allenamento come da schema, mercoledì e venerdì salti dedicandoti solo
alla tecnica degli esercizi e poi il Lunedì dopo ricominci a testa bassa.
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Calisthenics Body Recomp
Fai ruotare secondo la sequenza logica EDT, EMOM, RXT, TABATA fino a ad esaurire le
routine. A quel punto ripeti l’intero ciclo. Svolgendo 4 allenamenti a settimana impiegherai
8 settimane per concludere tutte e 32 le routine. Ripeti per almeno 2 cicli interi. Effettua
ogni 10 routine una fase di scarico come descritto sopra.
In entrami i modelli da 3 e 4 volte a settimana puoi introdurre dei lavori a piacere sulle
skills come le verticali, human flag, levers vari, perfezionamento muscleup ecc. nei giorni
alterni o subito prima d’iniziare la seduta.
Nel corso del tempo dovrai impegnarti a spingere sempre di più con sempre un occhio di
riguardo alla qualità di esecuzione degli esercizi, dovrai pertanto svolgere più circuiti
nell’unità di tempo (EDT), svolgere più rounds introdurre esercizi più difficili (EMOM),
chiudere il circuito senza più spezzare i set ed in tempi sempre più brevi (RXT) chiudere
nel più breve tempo possibile (Tabata modificati)
Buon allenamento
Coach Claudio
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Calisthenics Body Recomp
LE 32 ROUTINE
EDT ROUTINE
Le EDT routine comprendono esercizi più tecnici e di forza rispetto a quelli previsti nelle
altre categorie. Lo scopo è quello di mantenere sempre alto il livello di forza entro certi
limiti per riuscire ad essere sempre performanti nelle routine a carattere più di resistenza e
metaboliche. Mantengono pur sempre anche loro un carattere metabolico e ipertrofico.
Ogni routine prevede 3 esercizi da svolgere in circuito per 20’. Entro questi 20’ dovrai
cercare di eseguire il massimo numero di circuiti possibili, in media 10-15. Al contrario di
quanto dovrai fare nelle routine RXT qui è concesso, quando subentra fatica, ridurre le
ripetizioni per ogni esercizio (da 5 a 4 poi 3 oppure da 10 a 8 poi 7 ecc.) pur di garantirsi la
possibilità di continuare a svolgere altri set o circuiti. Con il tempo cerca di arrivare a
chiudere tutti i circuiti nei 20’ mantenendo le ripetizioni iniziali. Quando noti che questo
avviene in modo sistematico incrementa la difficoltà degli esercizi aggiungendo o
incrementando un po la zavorra o la difficoltà tecnica dell’esercizio.
Ultima nota importante le ripetizioni iniziali indicate sono pensate per essere circa alla
metà delle tue massime ripetizioni per quell’esercizio (MAXRM). Questo significa che se
trovi indicato 5 pullup il tuo massimale sarà 10. Se pensi che il tuo massimo sia 8 oppure
12, allora parti con 4 o 6 ripetizioni, se invece il tuo massimale è molto superiore utilizza
una zavorra che ti porti nel range 8-12 come massimale. In tutto questo non serve
necessariamente che tu esegua un test massimale per ogni esercizio, non sarebbe
pratico, basati su delle stime generali su di te, non serve essere troppo precisi.
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Calisthenics Body Recomp
EDT#1
5 Pullup
5 Dip
10 Pistol alternati (5 per gamba)
EDT#2
5 Plio Pullup
5 Archer Pushup sx-dx
5 Gluteus Ham Raise
EDT#3
3-5 Archer Pullup sx-dx
5 HSPU
5 Pistol sx-dx
EDT #4
3-5 L-Pullup
5 Archer Pushup sx-dx
5 Affondi con Peso sx-dx
EDT#5
5 Pullup
5 HSPU
5 Gluteus Ham Raise
EDT #6
5 Plio Pullup
5 DIP
5 Pistol sx-dx
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Calisthenics Body Recomp
EDT#7
3-5 Archer Pullup sx-dx
3-5 Archer Pushup
5 Squat Bulgari con peso sx-dx
EDT#8
3-5 L-Pullup sx-dx
3-5 HSPU
5 Gluteus Ham Raise
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Calisthenics Body Recomp
EMOM SERIE
#1 - EMOM
Blocco 1
2-4 MUSCLEUP
10 F.Squat
Blocco 2
10 Pushup bar
8 Box Jump
#2 - EMOM
Blocco 1
4 HSPU
8 Burpee Pullup
Blocco 2
6-8 Ring Dip
8 Pistol alternati
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Calisthenics Body Recomp
#3 - EMOM
Blocco 1
5 Plio Pullup
10 Box Jump
Blocco 2
10 Dip Bar
10 Leg Raise
#4 - EMOM
Blocco 1
Rope Climb
Blocco 2
10 Pushup
10 Squat
#5 - EMOM
Blocco 1
5 Commando Pullup
10 Hindu Pushup
Blocco 2
8 Pistol alternati
5 Box Jump
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Calisthenics Body Recomp
#7 - EMOM
Blocco 1
2-4 Muscleup
8-10 Plio Pushup
Blocco 2
5 leg raise
10 Squat jump
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Calisthenics Body Recomp
#1 RXT
1x Rope Clmb
15 Dip
10 box jump
#2 RXT
10 HSPU
10 Burpee Pullup
16 Pistol alternati
#3 RXT
10-15 Pullup
20 Pushup Bar
20 Front Squat
#4 RXT
10 Box jump
10 HSPU
10 Pullup (strong version)
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Calisthenics Body Recomp
#5 RXT
10 Plio Pushup
10 Burpee Pullup
10 F.Squat
#6 RXT
10 Ring Dip
15 Body Row
20 Affondi con peso
#7 RXT
10 Rope Climb 1x o 10 Plio Pullup
10 HSPU
16 Pistol alternati
#8 RXT
10 chinup
10 Persian Pushup
20 Deck Pistol
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Calisthenics Body Recomp
TABATA#1
10 Pulllup + 12 Burpee
5 rounds x Time
TABATA#2
1x Rope Climb + 12 Box Jump
5 rounds x Time
TABATA#3
5 Muscleup + Burpee 10,9,,8,7,6,5,4,3,2,1
5 rounds x Time
TABATA#4
10 Dip o Dip Bar + 10 Burpee Pullup
5 rounds x Time
TABATA#5
1 Rope Climb + 12 Burpee
5 rounds x Time
TABATA#6
10 Leg Raise + Burpee Pullup + Box Jump
5 rounds x Time
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Calisthenics Body Recomp
TABATA#7
10 burpee + Pullup 10,9,8,7,6,5,4,3,2,1
5 rounds x Time
TABATA#8
10 Dip Ring + 20 pistol jump
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Calisthenics Body Recomp
ESERCIZIARIO
Nella tabella qui sotto trovi tutti gli esercizi principali raggruppati per categorie. Se hai dei
dubbi in merito alle esecuzioni, molti tra questi (i più significativi), cliccandoci sopra verrai
SPINTA TIRATA
HSPU (Handstand pushup) MUSCLEUP
DIP PARALLELE PULLUP (TRAZIONI PRONE)
DIP BAR PULLUP + MUSCLEUP
DIP INVERSI PLIO PULLUP
RING DIP (Pushup agli anelli) L-PULLUP
PUSHUP ARCHER PULLUP
CLOSE PUSHUP (PRESA STRETTA) ROPE CLIMB
PUSHUP BAR CHINUP (TRAZ. SUPINE)
PUSHUP PARALLELE CLOSE CHINUP (supine presa stretta)
ARCHER PUSHUP COMMANDO PULLUP
HINDU PUSHUP BODY ROW
PERSIAN PUSHUP BICES BODY ROW
PLIO PUSHUP
MED BALL PUSHUP
TIGER PUSHUP
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Calisthenics Body Recomp
Una nota importante prima d’iniziare. Questa guida è incentrata come obbiettivo
primario alla definizione sia per fini estetici che per fini funzionali atletici. Quando inizierai
calorica. Qui di seguito ti riporto una piccola trattazione che contempla anche la strategia
per la massa al fine di portarti ad una migliore comprensione anche delle logiche legate al
La strategia alimentare Clean Bulking serve per mettere su massa muscolare nel modo
più pulito possibile cercando di mantenere i livelli di grasso i più bassi possibile mentre al
Se questa fosse una guida di body building classico o power lifting solo con i bilancieri,
sarebbe molto più semplice ricorrere alla strategia classica passando 6-7 mesi in regime
ipercalorico senza preoccuparsi se anche i livelli di grasso salgono di diversi punti e poi
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Calisthenics Body Recomp
con i livelli di grasso corporeo alti l’allenamento non è più efficace e prestazionale e di
coda.
Per mettere su “massa pulita” partiamo subito con dei parametri precisi e semplici da
seguire.
Giorni ON = giorni in cui ci si allena con le skills, routine e complementari gambe in stile
tabata
Giorni OFF = giorni in cui NON ci si allena o si fanno solo dei lavori di richiamo sulle skills
Inoltre se vai a fare in altri giorni un po di jogging o una nuotata in piscina leggera è da
considerarsi OFF. Se invece in giorni separati alle routine ipertrofiche per le braccia ti
metti fare circuiti HIIT (alta intensità) in stile tabata con esercizi come burpee, squat, box
Proteine = 2 g per chilogrammo di peso corporeo (es. Se pesi 70kg… 2x70= 140g/die)
Nei giorni ON si aumentano i carboidrati sommando una certa quantità rispetto alla quota
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Calisthenics Body Recomp
Carboidrati peri allenamento = 0.8g - 1.5g per chilogrammo di peso corporeo come
Es. Se pesi 70g - 100g quota base di carbo giornalieri + 1.5g x70kg = 205g totali
Avrai sicuramente notato che tutte le quote prevedono già dei range piuttosto variabili. Se
il tutto grasso corporeo di partenza è già piuttosto basso, tra il 10% e il 15% allora
mantieniti sulle quote massime possibili per quel che riguarda i carbo (140g quota base +
1.5g per chilogrammo di peso corporeo giorni ON) mentre rimani verso il basso con i
grassi
Se sei tra il 15% e il 20% allora attestati a meta sia per i carbo che per i grassi, se invece
sfondi il 20% allora tieni i carbo al minimo e alza tutto quello che è concesso sui grassi.
https://www.ideegreen.it/calcolo-massa-grassa-42973.html
Per partire ora abbiamo tutto quel che serve riferito alle quote base di macro sia per i
giorni OFF che per il surplus di carbo nei giorni ON. Per mettere su massa occorrerà
aumentare i carbo di settimana in settimana sommandoli al surplus dei giorni ON. Questo
incremento deve essere molto graduale circa 40-60g di carbo totali settimanali.
abbastanza gestibile rispetto al doverli spalmare su 7 giorni come prevedono invece altri
approcci.
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Calisthenics Body Recomp
bicipiti contratti e cosce nel punto massimo. Se il peso aumenta e il giro vita rimane stabile
e circonferenze cosce e braccia crescono significa che stai aumentando la massa senza
fermati solo quando noti che questo trend si arresta e/o inizia ad invertirsi.
Rispetto alla situazione top se noti che oltre al peso, alle circonferenze sta crescendo
anche il giro vita significa che sta prendendo sia muscoli che ciccia. In fondo è normale
che questo avvenga se però noti che il giro vita sale troppo fermati con la quota di carbo e
prova vedere cosa succede con le misure nel tempo, alla peggio abbassa i carbo.
Se sei fortunato potresti arrivare dopo 3-4 mesi avendo aumentato i carbo nei giorni ON
riuscito a contenere l’aumento di adipe. Essendo partiti da 200 g di carbo nei giorni ON è
davvero un risultato notevole, siamo circa a 7g di carbo per kg di peso corporeo. In queste
Per orientarti bene alla quantità di macro giornaliere sia per i giorni ON che per i giorni
Decidi tu se fare pochi pasti o tanti piccoli pasti giornalieri solamente separa il più possibile
Per esempio nei giorni OFF carne e verdura con olio di extra vergine abbondate più
40-50g di formaggio tipo grana (grassi e proteine) e la sera riso basmati 100-120g senza
condimenti più carne magra o pesce alla piastra o al forno (carbo e proteine). Stessa cosa
nei giorni ON, dopo l’allenamento è il momento di una bella ricarica di carboidrati (200g di
pasta o riso o 500 di patate) ma devono essere puliti ovvero con pochissimi grassi.
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Calisthenics Body Recomp
DEFINIZIONE - CUTTING
Per definirsi e/o perdere peso rispetto al modello dovremmo tagliare i carbo ed alzare le
proteine.
Nei giorni OFF tagliamo quasi del tutto i carbo portandoli ad una quota minima di 30-40g al
giorni provenienti da fonti come le verdure e fibre. Le proteine le alziamo a 2.5g per
chilogrammo di peso corporeo. I grassi in questi giorni OFF mantienili alti al limite
massimo del modello base, circa 1.2g per chilogrammo di peso corporeo.
Nei giorni ON di allenamento teniamo i grassi bassi, circa 0.6g per chilogrammo di peso
corporeo, proteine come sopra circa 2.5g ed i carbo salgono di molto concentrandoli quasi
tutti nel post workout, circa 4-5 g per chilogrammo di peso corporeo. Questa aliquota di
carbo dei giorni ON va assunta a prescindere da quanto eri arrivato ad assumere nella
fase di bulking perché qui dobbiamo considerare che l’allenamento cambia e le routine
Anche in questa fase monitora costantemente peso e circonferenze per capire cosa sta
succedendo. Se stai perdendo peso, circonferenza vita mentre bicipiti e cosce rimangono
costanti allora ok andiamo avanti così altrimenti se noti che stai perdendo troppa massa
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Calisthenics Body Recomp
cutting ti terrà impegnato per qualche mese (12-20 settimane) tempistica ideale per
ottenere risultati. Di tanto in tanto se ti senti particolarmente scarico e noti che nonostante
tutti gli accorgimenti presi giorni ON - OFF, monitorare peso e circonferenze, regolare i
carbo ecc. per la fase di restrizione vai in stallo prenditi 3-5 giorni liberi per ricaricarti, con
discrezione ovviamente, dove andrai ad orientare tutti i tuoi pasti verso i carboidrati. Fatto
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www.claudionegro.academy
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