Calisthenics Body Recomp

CALISTHENICS
BOD RECOMP

+30 R i e aC Libe
F a, Re i e a, Q a i M c a 1e
 Calisthenics Body Recomp

Calisthenics Body Recomp Copyright © 2018 by Claudio Negro

Tutti i diritti sono riservati. Nessuna parte di questo ebook e i suoi programmi
d’allenamento possono essere riprodotti o trasmessi tramite sistemi d’archivio, sistemi di
scambio file, fotocopie o altri senza la preventiva autorizzazione scritta dell’autore (fatta
eccezione per brevi citazioni incluse nelle recensioni). L’autore si è fatto carico della
preparazione di questo ebook. L’autore non potrà in alcun caso essere ritenuto
responsabile per incidenti, lesioni o conseguenti danni derivanti dall’uso dei programmi e
delle indicazioni del libro.

ATTENZIONE:

Le informazioni (consigli e programmi) contenute in questo ebook non intendono sostituirsi

in nessun modo a parere medico o di altri specialisti. L'autore declina ogni responsabilità
di effetti o di conseguenze risultanti dall'uso di tali informazioni e dalla loro messa in
pratica. L'allenamento può causare infortuni e dolori articolari se non eseguito
correttamente, si consiglia pertanto di prestare la massima attenzione e di eseguire
esercizi e metodologie adatte al proprio livello di forma. Consultare il proprio medico di
fiducia prima di intraprendere qualsiasi forma di attività fisica o regime alimentare. Coloro
che usufruiscono delle tecniche di questo ebook lo fanno sotto la loro personale
responsabilità.

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 Calisthenics Body Recomp

INDICE ARGOMENTI

INTRODUZIONE ALLA GUIDA…………………………………………….……4

LE ROUTINE

EDT ROUTINE………………………………………………………………….…..7

EMOM ROUTINE…………………………………………………………….……10

RXT ROUTINE………………………………………………………………….…13

TABATA (MODIFICATE)…………………………………………………………15

ESERCIZIARIO……………………………………………………….…………..17

APPENDICE - STATEGIE ALIMENTARI ………….……………………..……18

L’AUTORE…..……………………………………………………………….……24

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 Calisthenics Body Recomp

INTRODUZIONE ALLA GUIDA

“Calisthenics BodyRecomp” è un sistema di allenamento chiuso, strutturato da una

batteria di routine da svolgere e far ruotare secondo un certo schema. Lo scopo della
guida è quello di portarti ad ottenere la miglior composizione corporea possibile (sotto il
10%), unitamente ad una strategia alimentare ad hoc che nell’appendice finale ti vado a
spiegare nel dettaglio.

Avere una bassa % di grasso corporeo dal 10% in giù, comporta una serie di vantaggi
notevoli. Da un punto di vista estetico darà massimo risalto ai tuoi muscoli facendoti
comparire muscoloso anche nel caso tu non abbia dei volumi esagerati, ma è soprattutto
da un punto funzionale-atletico, per la salute ed il benessere che ridurre al minimo la
massa grassa e preservare al massimo quella magra manifesterà i suoi benefici più
importanti ed interessanti. La maggior parte delle malattie moderne sono causate dal
sovrappeso, mantenersi magri e forti è il vero segreto dell’antiaging. Anche gli atleti
professionisti nella maggior parte degli sport puntano su questo aspetto per mantenere
sempre al top le prestazioni. Ti sentirai più energico e vigoroso, percepirai molto meno la
fatica e lo stress. Tutto questo infine andrà a giovare anche sull’aspetto mentale
rendendoti più produttivo nel tuo lavoro.

Come altri sistemi d’allenamento guidati per iniziare ad intraprendere questo percorso
molto duro ma anche molto divertente, occorre possedere dei requisiti fisico-atletici di
partenza. Per capirci prima d’iniziare assicurati di essere in grado di svolgere almeno
esercizi come trazioni prone, dip, handstand pushup, pistol e avere una composizione
corporea a partire dal 15%-16% in giù. Se così non fosse ti conviene seguire altri
programmi, a corpo libero e alimentari, per portarti al punto zero di questa di “Calisthenics
BodyRecomp”. Per capire la tua % di grasso ti rimando alla lettura dell’appendice finale.

Il programma prevede routine a rotazione continua dove nel tempo ti porterò ad alzare il
livello prestazionale negli esercizi e nell’intensità metabolica. Allenandoti e mangiando al
meglio seguendo le mie istruzioni, migliorerai la massa muscolare, ridurrai il grasso
corporeo e ti sentirai più forte e d energico.

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Per mettere in pratica tutto questo ho preparato un sistema di 32 routine raggruppate

secondo 4 macro categorie, 8 per ognuna…

• EDT - Forza, Tecnica, Metabolic

• EMOM - Consolidamento Tecnico, Metabolic, Cardio
• RXT (rounds x time) - Metabolic Muscolare e Organico
• TATABA MODIFICATI - Metabolic, cardio

Certe categorie prevedono esercizi più tecnici di forza e muscolari in alcune mentre altre
esercizi più cardio e/o metabolici altre ancora un misto. L’idea è quella ti tenere su il livello
a 360° per migliorare tutte le sfaccettature delle prestazioni muscolari e mataboliche con il
l’obiettivo di arrivare al nostro target di composizione corporea.
Il modello d’allenamento ideale per sostenere questa guida prevede 3-4 allenamenti a
settimana secondo i seguenti schemi…

Schema 3 allenamenti Lun-mer-ven o mar-giov-sab

Lun Mer Ven

EDT1 EMOM1 RXT1
TABATA 1 EDT2 EMOM2
RXT2 TABATA 2 EDT3
…
la progressione continua
fino a 8

Fai ruotare secondo la sequenza logica EDT, EMOM, RXT, TABATA fino a ad esaurire le
routine. A quel punto ripeti l’intero ciclo. Con questo schema il ciclo settimanale, partendo il
lunedì dall’EDT, si ripete dopo 4 settimane. Concluderai tutte le 32 dopo 10 settimane
circa, ripetendo un’altra volta le 32 routine il ciclo durerà 20 settimane circa 5 ben mesi.
Considera inoltre che ogni 10-12 allenamenti ti conviene effettuare una fase di
alleggerimento saltando 2 sedute.
Es. il Lunedì fai allenamento come da schema, mercoledì e venerdì salti dedicandoti solo
alla tecnica degli esercizi e poi il Lunedì dopo ricominci a testa bassa.

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Schema 4 allenamenti lun-mar-giov-ven o lun-mer-ven-sab

Lun Mer Giov Ven

EDT1 EMOM1 RXT1 TABATA1
EDT2 EMOM2 RXT2 TABATA2
…
la progressione
continua fino a 8

Fai ruotare secondo la sequenza logica EDT, EMOM, RXT, TABATA fino a ad esaurire le
routine. A quel punto ripeti l’intero ciclo. Svolgendo 4 allenamenti a settimana impiegherai
8 settimane per concludere tutte e 32 le routine. Ripeti per almeno 2 cicli interi. Effettua
ogni 10 routine una fase di scarico come descritto sopra.

In entrami i modelli da 3 e 4 volte a settimana puoi introdurre dei lavori a piacere sulle
skills come le verticali, human flag, levers vari, perfezionamento muscleup ecc. nei giorni
alterni o subito prima d’iniziare la seduta.

Nel corso del tempo dovrai impegnarti a spingere sempre di più con sempre un occhio di
riguardo alla qualità di esecuzione degli esercizi, dovrai pertanto svolgere più circuiti
nell’unità di tempo (EDT), svolgere più rounds introdurre esercizi più difficili (EMOM),
chiudere il circuito senza più spezzare i set ed in tempi sempre più brevi (RXT) chiudere
nel più breve tempo possibile (Tabata modificati)

In conclusione, potrai svolgere questa programmazione in una palestra attrezzata per il

calisthenics o con un area fuctional addirittura al parco fatta eccezione per alcuni esercizi
come l’arrampicata della corda (rope climb) che nel caso potrai sostituire con altre varianti
di trazioni. Se vuoi puoi integrare la programmazione di Calisthenics BodyRecomp con
l’altra mia guida “Ipertrofia Braccia a corpo libero”. In quest’ultima trovi descritte le
modalità per integrare le due programmazioni.

Buon allenamento
Coach Claudio

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LE 32 ROUTINE

EDT ROUTINE

Le EDT routine comprendono esercizi più tecnici e di forza rispetto a quelli previsti nelle
altre categorie. Lo scopo è quello di mantenere sempre alto il livello di forza entro certi
limiti per riuscire ad essere sempre performanti nelle routine a carattere più di resistenza e
metaboliche. Mantengono pur sempre anche loro un carattere metabolico e ipertrofico.

Ogni routine prevede 3 esercizi da svolgere in circuito per 20’. Entro questi 20’ dovrai
cercare di eseguire il massimo numero di circuiti possibili, in media 10-15. Al contrario di
quanto dovrai fare nelle routine RXT qui è concesso, quando subentra fatica, ridurre le
ripetizioni per ogni esercizio (da 5 a 4 poi 3 oppure da 10 a 8 poi 7 ecc.) pur di garantirsi la
possibilità di continuare a svolgere altri set o circuiti. Con il tempo cerca di arrivare a
chiudere tutti i circuiti nei 20’ mantenendo le ripetizioni iniziali. Quando noti che questo
avviene in modo sistematico incrementa la difficoltà degli esercizi aggiungendo o
incrementando un po la zavorra o la difficoltà tecnica dell’esercizio.

Ultima nota importante le ripetizioni iniziali indicate sono pensate per essere circa alla
metà delle tue massime ripetizioni per quell’esercizio (MAXRM). Questo significa che se
trovi indicato 5 pullup il tuo massimale sarà 10. Se pensi che il tuo massimo sia 8 oppure
12, allora parti con 4 o 6 ripetizioni, se invece il tuo massimale è molto superiore utilizza
una zavorra che ti porti nel range 8-12 come massimale. In tutto questo non serve
necessariamente che tu esegua un test massimale per ogni esercizio, non sarebbe
pratico, basati su delle stime generali su di te, non serve essere troppo precisi.

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EDT#1
5 Pullup
5 Dip
10 Pistol alternati (5 per gamba)

EDT#2
5 Plio Pullup
5 Archer Pushup sx-dx
5 Gluteus Ham Raise

EDT#3
3-5 Archer Pullup sx-dx
5 HSPU
5 Pistol sx-dx

EDT #4
3-5 L-Pullup
5 Archer Pushup sx-dx
5 Affondi con Peso sx-dx

EDT#5
5 Pullup
5 HSPU
5 Gluteus Ham Raise

EDT #6
5 Plio Pullup
5 DIP
5 Pistol sx-dx

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EDT#7
3-5 Archer Pullup sx-dx
3-5 Archer Pushup
5 Squat Bulgari con peso sx-dx

EDT#8
3-5 L-Pullup sx-dx
3-5 HSPU
5 Gluteus Ham Raise

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EMOM SERIE

Per svolgerle occorre avere un timer, andando ad impostare 20-30 rounds da un 1’ in

modo tale che allo scoccare di ogni minuto il timer suoni. Non appena si avverte il segnale
si esegue la coppia di esercizi prevista. All’interno del rounds da un minuto si svolgono gli
esercizi e si poi riposa fino al minuto successivo. Pertanto prima si svolgeranno gli esercizi
al suono del campanello, più tempo avrà per riposare. Naturalmente occorre sempre
eseguire al meglio tutte le ripetizioni senza barare.
Tutte le EMOM riportate qui sotto prevedono due coppie di esercizi antagonisti, push-pull,
gambe-braccia ecc. da eseguire ad alternanza per 20-30 rounds. Al primo round si esegue
la prima coppia, al secondo la seconda coppia e così alternando ad ogni round. Anche in
questo caso le ripetizioni indicate per ogni esercizio dovrebbero rispecchiare la meta del
tuo massimale come avviene per le EDT routine.
Inizialmente cerca di stare al passo incalzante del timer anche se dovrai sacrificare
qualche ripetizione con il trascorrere dei minuti. Successivamente incrementa
progressivamente i rounds da 20 a 30.

#1 - EMOM
Blocco 1
2-4 MUSCLEUP
10 F.Squat
Blocco 2
10 Pushup bar
8 Box Jump

#2 - EMOM
Blocco 1
4 HSPU
8 Burpee Pullup
Blocco 2
6-8 Ring Dip
8 Pistol alternati

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#3 - EMOM
Blocco 1
5 Plio Pullup
10 Box Jump
Blocco 2
10 Dip Bar
10 Leg Raise

#4 - EMOM
Blocco 1
Rope Climb
Blocco 2
10 Pushup
10 Squat

#5 - EMOM
Blocco 1
5 Commando Pullup
10 Hindu Pushup
Blocco 2
8 Pistol alternati
5 Box Jump

#6 - EMOM SPRINT (Blocco singolo)

4 pullup
8 pushup
12 Squat

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#7 - EMOM
Blocco 1
2-4 Muscleup
8-10 Plio Pushup
Blocco 2
5 leg raise
10 Squat jump

#8 - EMOM SPRINT (Blocco singolo)

1x Rope Climb
6 Burpee

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RXT (ROUNDS FOR TIME) ROUTINE

Le RXT routine sono tra le mie preferite. Secondo questa modalità dovrai svolgere in
circuiti i classici tre esercizi per un totale di 5 rounds nel più breve tempo possibile.
All’opposto di quanto avviene nelle EDT routine l’imperativo è mantenere le ripetizioni
prescritte a costo di dover spezzare i set. Le ripetizioni per i singoli esercizi sono pertanto
previsti con numeri più alti e devono essere vicini ai tuoi massimali. Per esempio se trovi
indicato 15 dip significa che dovresti avere un massimale di 18-20. In tal modo al primo
round dovresti chiudere senza problemi dal secondo massimo terzo round dovresti trovarti
in difficoltà ed essere costretto a spezzare i set.
Come già indicato per le EDT ed EMOM routine gioca con le zavorre o con le varianti
tecniche per trovare i giusti asseti. Se riesci a chiudere 5 rounds senza problemi significa
che le intensità sono troppo blande, al contrario se già al primo round sei costretto a
spezzare i set vuol dire che hai esagerato.

#1 RXT
1x Rope Clmb
15 Dip
10 box jump

#2 RXT
10 HSPU
10 Burpee Pullup
16 Pistol alternati

#3 RXT
10-15 Pullup
20 Pushup Bar
20 Front Squat

#4 RXT
10 Box jump
10 HSPU
10 Pullup (strong version)

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#5 RXT
10 Plio Pushup
10 Burpee Pullup
10 F.Squat

#6 RXT
10 Ring Dip
15 Body Row
20 Affondi con peso

#7 RXT
10 Rope Climb 1x o 10 Plio Pullup
10 HSPU
16 Pistol alternati

#8 RXT
10 chinup
10 Persian Pushup
20 Deck Pistol

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TABATA ROUTINE (MODIFICATE)

Le Tabata routine modificate le ho così definite perché ne riproducono l’intensità e la

brevità nonché gli effetti metabolici e cardio vascolari rispetto alle originali. Non avrai
bisogno di usare un timer perché sono routine auto conclusive. Ti farò eseguire una
coppia o al massimo 3 esercizi. Il gioco e la difficoltà risiede proprio nel riuscire ad
eseguire e gestire un esercizio tecnico e/o di forza come i muscleup o handstand pushup
sotto la fatica prodotta da un esercizio organico come i burpee, i box jump ecc.

TABATA#1
10 Pulllup + 12 Burpee
5 rounds x Time

TABATA#2
1x Rope Climb + 12 Box Jump
5 rounds x Time

TABATA#3
5 Muscleup + Burpee 10,9,,8,7,6,5,4,3,2,1
5 rounds x Time

TABATA#4
10 Dip o Dip Bar + 10 Burpee Pullup
5 rounds x Time

TABATA#5
1 Rope Climb + 12 Burpee
5 rounds x Time

TABATA#6
10 Leg Raise + Burpee Pullup + Box Jump
5 rounds x Time

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TABATA#7
10 burpee + Pullup 10,9,8,7,6,5,4,3,2,1
5 rounds x Time

TABATA#8
10 Dip Ring + 20 pistol jump

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ESERCIZIARIO

Nella tabella qui sotto trovi tutti gli esercizi principali raggruppati per categorie. Se hai dei

dubbi in merito alle esecuzioni, molti tra questi (i più significativi), cliccandoci sopra verrai

rimandato al video dimostrativo.

SPINTA TIRATA
HSPU (Handstand pushup) MUSCLEUP
DIP PARALLELE PULLUP (TRAZIONI PRONE)
DIP BAR PULLUP + MUSCLEUP
DIP INVERSI PLIO PULLUP
RING DIP (Pushup agli anelli) L-PULLUP
PUSHUP ARCHER PULLUP
CLOSE PUSHUP (PRESA STRETTA) ROPE CLIMB
PUSHUP BAR CHINUP (TRAZ. SUPINE)
PUSHUP PARALLELE CLOSE CHINUP (supine presa stretta)
ARCHER PUSHUP COMMANDO PULLUP
HINDU PUSHUP BODY ROW
PERSIAN PUSHUP BICES BODY ROW
PLIO PUSHUP
MED BALL PUSHUP
TIGER PUSHUP

GAMBE E METABOLICI ADDOME

PISTOL ALTERNATI LEG RAISE
DECK PISTOL (Rullati a terra) SITUPS A LIBRETTO
GHR (Gluteus Ham Raise)
AFFONDI
AFFONDI BULGARI
SQUAT
FRONT SQUAT (peso tenuto frontalmente)
SQUAT JUMP
BOX JUMP
BURPEE
BURPEE PULLUP

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APPENDICE STRATEGIE ALIMETARI

CLEAN BULKING & CUTTING

“Come mettere su massa pulita e come definirsi in modo efficace-efficiente

Una nota importante prima d’iniziare. Questa guida è incentrata come obbiettivo

primario alla definizione sia per fini estetici che per fini funzionali atletici. Quando inizierai

questa programmazione dovrai pertanto seguire la fase “cutting” ovvero di restrizione

calorica. Qui di seguito ti riporto una piccola trattazione che contempla anche la strategia

per la massa al fine di portarti ad una migliore comprensione anche delle logiche legate al

cutting (definizione) il quale rappresenta l’obbiettivo principale della guida.

La strategia alimentare Clean Bulking serve per mettere su massa muscolare nel modo

più pulito possibile cercando di mantenere i livelli di grasso i più bassi possibile mentre al

contempo si cerca d’incrementare i muscoli. Tutto questo è ottenibile sfruttando le

strategie di cliniche di rotazione dei macronutrienti carboidrati, proteine e grassi.

Se questa fosse una guida di body building classico o power lifting solo con i bilancieri,

sarebbe molto più semplice ricorrere alla strategia classica passando 6-7 mesi in regime

ipercalorico senza preoccuparsi se anche i livelli di grasso salgono di diversi punti e poi

tagliare di brutto in fase di definizione.

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Appesantendosi in modo eccessivo le prestazioni a corpo libero ne pagherebbero troppo,

con i livelli di grasso corporeo alti l’allenamento non è più efficace e prestazionale e di

conseguenza non ci sarebbe crescita muscolare… in pratica un cane che si morde la

coda.

Per mettere su “massa pulita” partiamo subito con dei parametri precisi e semplici da

seguire.

Giorni ON = giorni in cui ci si allena con le skills, routine e complementari gambe in stile

tabata

Giorni OFF = giorni in cui NON ci si allena o si fanno solo dei lavori di richiamo sulle skills

e sulla forza in stile 3x3

Inoltre se vai a fare in altri giorni un po di jogging o una nuotata in piscina leggera è da

considerarsi OFF. Se invece in giorni separati alle routine ipertrofiche per le braccia ti

metti fare circuiti HIIT (alta intensità) in stile tabata con esercizi come burpee, squat, box

jump ecc. è da considerarsi ON.

Per non sbagliare condensa in un’unico giorno tutti i lavori intensi

Apporti base di nutrienti tutti i giorni…

Carboidrati = 60-140 g (totali al giorno)

Proteine = 2 g per chilogrammo di peso corporeo (es. Se pesi 70kg… 2x70= 140g/die)

Grassi = 0.8 - 1.2 g per chilogrammo di peso corporeo

Nei giorni ON si aumentano i carboidrati sommando una certa quantità rispetto alla quota

base specialmente dopo l’allenamento

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Carboidrati peri allenamento = 0.8g - 1.5g per chilogrammo di peso corporeo come

surplus rispetto alla quota base giornaliera.

Es. Se pesi 70g - 100g quota base di carbo giornalieri + 1.5g x70kg = 205g totali

La strategia si gioca tutta intorno all’assunzione strategica e variabile di carboidrati.

Avrai sicuramente notato che tutte le quote prevedono già dei range piuttosto variabili. Se

il tutto grasso corporeo di partenza è già piuttosto basso, tra il 10% e il 15% allora

mantieniti sulle quote massime possibili per quel che riguarda i carbo (140g quota base +

1.5g per chilogrammo di peso corporeo giorni ON) mentre rimani verso il basso con i

grassi

Se sei tra il 15% e il 20% allora attestati a meta sia per i carbo che per i grassi, se invece

sfondi il 20% allora tieni i carbo al minimo e alza tutto quello che è concesso sui grassi.

Per capire la tua percentuale di massa % vai a questo link…

https://www.ideegreen.it/calcolo-massa-grassa-42973.html

Per partire ora abbiamo tutto quel che serve riferito alle quote base di macro sia per i

giorni OFF che per il surplus di carbo nei giorni ON. Per mettere su massa occorrerà

aumentare i carbo di settimana in settimana sommandoli al surplus dei giorni ON. Questo

incremento deve essere molto graduale circa 40-60g di carbo totali settimanali.

Spalmandoli su tutti i 3 giorni ON della settimana l’incremento giornaliero è ancora

abbastanza gestibile rispetto al doverli spalmare su 7 giorni come prevedono invece altri

approcci.

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Monitora peso e circonferenze corporee. Essenzialmente giro vita al livello dell’ombelico e

bicipiti contratti e cosce nel punto massimo. Se il peso aumenta e il giro vita rimane stabile

e circonferenze cosce e braccia crescono significa che stai aumentando la massa senza

ingrassare… situazione top!! continua ad aumentare i carbo di settimana in settimana e

fermati solo quando noti che questo trend si arresta e/o inizia ad invertirsi.

Rispetto alla situazione top se noti che oltre al peso, alle circonferenze sta crescendo

anche il giro vita significa che sta prendendo sia muscoli che ciccia. In fondo è normale

che questo avvenga se però noti che il giro vita sale troppo fermati con la quota di carbo e

prova vedere cosa succede con le misure nel tempo, alla peggio abbassa i carbo.

Se sei fortunato potresti arrivare dopo 3-4 mesi avendo aumentato i carbo nei giorni ON

fino ad un assunzione massima di 450-500g di carbo… Pazzesco!! specialmente se sei

riuscito a contenere l’aumento di adipe. Essendo partiti da 200 g di carbo nei giorni ON è

davvero un risultato notevole, siamo circa a 7g di carbo per kg di peso corporeo. In queste

condizioni il taglio delle calorie per la definizione diventerà davvero efficace.

Per orientarti bene alla quantità di macro giornaliere sia per i giorni ON che per i giorni

OFF usa le app conta calorie (per es. fatsecret o myfitnesspal).

Decidi tu se fare pochi pasti o tanti piccoli pasti giornalieri solamente separa il più possibile

i grassi dai carbo sia nei giorni ON che OFF.

Per esempio nei giorni OFF carne e verdura con olio di extra vergine abbondate più

40-50g di formaggio tipo grana (grassi e proteine) e la sera riso basmati 100-120g senza

condimenti più carne magra o pesce alla piastra o al forno (carbo e proteine). Stessa cosa

nei giorni ON, dopo l’allenamento è il momento di una bella ricarica di carboidrati (200g di

pasta o riso o 500 di patate) ma devono essere puliti ovvero con pochissimi grassi.

Tieniti 1-2 pasti liberi a settimana dove sgarri!!

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DEFINIZIONE - CUTTING

Per definirsi e/o perdere peso rispetto al modello dovremmo tagliare i carbo ed alzare le

proteine.

Nei giorni OFF tagliamo quasi del tutto i carbo portandoli ad una quota minima di 30-40g al

giorni provenienti da fonti come le verdure e fibre. Le proteine le alziamo a 2.5g per

chilogrammo di peso corporeo. I grassi in questi giorni OFF mantienili alti al limite

massimo del modello base, circa 1.2g per chilogrammo di peso corporeo.

Nei giorni ON di allenamento teniamo i grassi bassi, circa 0.6g per chilogrammo di peso

corporeo, proteine come sopra circa 2.5g ed i carbo salgono di molto concentrandoli quasi

tutti nel post workout, circa 4-5 g per chilogrammo di peso corporeo. Questa aliquota di

carbo dei giorni ON va assunta a prescindere da quanto eri arrivato ad assumere nella

fase di bulking perché qui dobbiamo considerare che l’allenamento cambia e le routine

sono molto dispendiose per quel che concerne il metabolismo glucidico

Oltre ai giorni ON tieniti un pasto libero a settimana dove mangi a soddisfazione

specialmente dandoci dentro con i carboidrati senza fare calcoli.

Anche in questa fase monitora costantemente peso e circonferenze per capire cosa sta

succedendo. Se stai perdendo peso, circonferenza vita mentre bicipiti e cosce rimangono

costanti allora ok andiamo avanti così altrimenti se noti che stai perdendo troppa massa

prova ad aumentare i carbo. Al contrario se non succede niente diminuiscili e concentrali

sempre e solo nel post workout.

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In conclusione, considera che la programmazione di questa guida e relativa strategia di

cutting ti terrà impegnato per qualche mese (12-20 settimane) tempistica ideale per

ottenere risultati. Di tanto in tanto se ti senti particolarmente scarico e noti che nonostante

tutti gli accorgimenti presi giorni ON - OFF, monitorare peso e circonferenze, regolare i

carbo ecc. per la fase di restrizione vai in stallo prenditi 3-5 giorni liberi per ricaricarti, con

discrezione ovviamente, dove andrai ad orientare tutti i tuoi pasti verso i carboidrati. Fatto

il pieno riprendi la strategia e continua con determinazione.

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“QUALCOSA IN PIÙ SU DI ME”

Coach Claudio Negro

Classe 1977, è un trainer professionista e un imprenditore sportivo. Laureato

in Scienze Motorie.  Pioniere del Calisthenics in Italia, co-fondatore
Burningate, co-titolare di Calisthenics Torino, le palestre “100% a corpo
libero”, sedi nazionali dell’omonimo brand.

Ideatore del  corso istruttori Calisthenics  certificato CSEN-CONI e

del  sistema di allenamento d’élite M.O.C  (Master of Calisthenics). Autore
di numerose guide sull’allenamento a corpo libero tra cui Road to
Calisthenics con più di 1000 copie vendute. Docente formatore ai corsi base
e istruttore.

www.claudionegro.academy

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