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Claudio Negro

ROAD TO CALISTHENICS

La guida completa al Corpo Libero

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Road to Calisthenics - Copyright © 2018 - Claudio Negro

Tutti i diritti sono riservati. Nessuna parte di questo ebook e i suoi programmi
d’allenamento possono essere riprodotti o trasmessi tramite sistemi
d’archivio, sistemi di scambio file, fotocopie o altri senza la preventiva
autorizzazione scritta dell’autore (fatta eccezione per brevi citazioni incluse
nelle recensioni). L’autore si è fatto carico della preparazione di questo
ebook. L’autore non potrà in alcun caso essere ritenuto responsabile per
incidenti, lesioni o conseguenti danni derivanti dall’uso dei programmi e delle
indicazioni del libro.
ATTENZIONE:
Le informazioni (consigli e programmi) contenute in questo ebook non
intendono sostituirsi in nessun modo a parere medico o di altri specialisti.
L'autore declina ogni responsabilità di effetti o di conseguenze risultanti
dall'uso di tali informazioni e dalla loro messa in pratica. L'allenamento può
causare infortuni e dolori articolari se non eseguito correttamente, si consiglia
pertanto di prestare la massima attenzione e di eseguire esercizi e
metodologie adatte al proprio livello di forma. Consultare il proprio medico di
fiducia prima di intraprendere qualsiasi forma di attività fisica o regime
alimentare. Coloro che usufruiscono delle tecniche di questo ebook lo fanno
sotto la loro personale responsabilità.

ISBN 979-12-200-1007-8

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INDICE CAPITOLI

INTRODUZIONE…………………………………………………….….6

LE FONDAMENTA DEL CALISTHENICS…………………..………9

MOBILITÀ……………………….………………………………..……30

ESERCIZIARIO...........................................……………………..…89

PROGRAMMARE L’ALLENAMENTO………………….…………279

PROGRAMMA - ROAD TO CALISTHENICS…...........................314

APPENDICE A - SPECIALE FORZA MASSIMA………..........…350

APPENDICE B - PROGRAMMAZIONI IBRIDE CONIUGATE...357

APPENDICE C - CARDIO CALISTHENICS………………………380

APPENDICE D - PREVENIRE E GESTIRE GLI INFORTUNI..…388

RINGRAZIAMENTI………………………………………………..…391

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PREFAZIONE DELL'AUTORE

Questo manuale Road to Calisthenics sull’allenamento a corpo

libero rappresenta l'edizione aggiornata rispetto alla precedente

guida CalisthenicSport. Dopo la sua pubblicazione avvenuta nell’Aprile del

2016 l’opera ha riscosso grande successo tra gli appassionati

dell’allenamento a corpo libero e non solo. Nel corso del tempo ho

potuto così raccogliere numerosi feedback da parte di tutti coloro che hanno

potuto consultarla. In molti si sono espressi positivamente elogiandola per la

sua completezza nei contenuti e per la facilità di consultazione, allo stesso

tempo ho potuto ricavare molti suggerimenti utili provenienti dalle molte

richieste di approfondimento e chiarimenti vari per migliorarla.

Tutti questi spunti preziosi mi hanno così spinto a revisionare ed arricchire

il manuale, aggiornandolo, semplificandolo, integrandolo in molte sue parti

proprio nell’ottica di renderlo ancor più fluido e fruibile nell’immediato da

parte di appassionati, personal trainer, coach, professionisti.

Certo che anche questa edizione aggiornata possa esserti d’aiuto per

trarre ispirazione nei tuoi allenamenti ti rimando all’introduzione e ti auguro una

buona lettura e un buon allenamento.

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INTRODUZIONE AL MANUALE
Questo manuale intitolato Road to Calisthenics rappresenta l'edizione
aggiornata di CalisthenicSport, la mia seconda opera su questa
ormai nota disciplina a corpo libero per lo sport ed il fitness. In
questi ultimi anni ho potuto seguire da vicino l’evoluzione che il
Calisthenics ha avuto tra gli atleti ed i praticanti di ogni genere.
Un osservatorio privilegiato il mio, grazie alle numerose
persone che ho allenato, dagli istruttori che ho formato in tutta
Italia e dalle competizioni organizzate insieme a Burningate con
formule di gara sempre più avvincenti, palcoscenici prestigiosi e un
numero sempre maggiore di atleti molto forti che ogni anno emerge
da ogni angolo dello stivale.

Già nel mio primo libro Calisthenics Evolution Skills l’idea principale
era quella di fornire delle linee guida generali per aiutare tutti gli
appassionati a costruire e autogestire un proprio allenamento,
fornendo al contempo un eserciziario ampio, ordinato per
categorie e secondo una logica progressiva. In questo manuale
questo filone viene mantenuto, in più sono riportate le qualità ed i
principi che governano il nostro corpo nell'allenamento a corpo libero.
Andremo a capire come orientare le prestazioni per raggiungere
gli obiettivi desiderati sia a livello atletico che sul piano
fisico. Discuteremo dei processi d'apprendimento, delle basi di
fisiologia dell'allenamento, dell'importanza che riveste la mobilità come
componente essenziale per migliorare nelle prestazioni, fornendoti anche in
quest'ambito un eserciziario completo.

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Soprattutto quando si è alle prime armi, coltivare una buona mobilità a fianco
di un programma muscolare di condizionamento generale, è utile
principalmente per creare una struttura forte e flessibile che è
fondamentale per prevenire infortuni, evitare scompensi, disequilibri ecc.
Quando invece il gioco si fa duro e le esercitazioni diventano sempre
più tecniche e muscolarmente intense, la mobilità gioca un ruolo
determinante nel favorire le prestazioni. In questo libro troverai una
trattazione completa di tutte le principali skills e degli esercizi,
ordinati in progressione per categorie, con tutti i dettagli e
approfondimenti per uno sviluppo accurato di tutti gli aspetti tecnici legati
alle esercitazioni e per un potenziamento muscolare sicuro ed efficiente.
Inoltre scoprirai le logiche ed i principi per assemblare un tuo
personale piano d’allenamento, scegliendo in modo opportuno tra le
varie categorie d’esercizi e imparando ad impostare una
programmazione efficace per raggiungere i tuoi obbiettivi.

Il manuale vuole anche fornire un metodo d’allenamento che sfrutta


quelle che sono le caratteristiche più importanti dell’allenamento a corpo
libero, ovvero le progressioni nelle varie categorie d’esercizi, chiamate
anche propedeutiche. Questo è un ritornello che ripeto spesso nei miei
video tutorial: "se vuoi ottenere risultati in termini di sviluppo della forza
e dei muscoli, devi concentrarti impostando un percorso che ti
permetta di crescere in tutti gli esercizi sui quali hai deciso di
lavorare." Questa crescita è assicurata, sé si sottopone il nostro corpo
nel tempo ad un carico sempre maggiore. Esso infatti dovrà per
forza di cose adattarsi per farvi fronte arrivando di conseguenza ad
aumentare le prestazioni atletiche e migliorando sul piano fisico.
Semplicemente ognuno di noi procederà al suo passo.
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Occorrerà saper impostare correttamente una progressione attraverso
un programmazione che dal breve, al medio fino al lungo periodo porti a
crescere costantemente. Questo è il metodo del manuale: un ABC preciso
dove ti dico esattamente cosa fare e, con poche semplici regole, poter
mettere insieme una scheda adatta a te con gli esercizi giusti e soprattutto
per guidarti verso una crescita continua nel tempo.

In questo manuale trovi tutte le nozioni per acquisire gli strumenti operativi e
imparare a gestirti autonomamente, imparando ad elaborare dei piani
d'allenamento personalizzati. Se inizialmente incontri delle difficoltà nella
pragrammazione dell'allenamento o, sé semplicemente vuoi degli spunti,
troverai un'ampia sezione di molti programmi già impostati pronti all'uso.

Road to Calisthenics è un manuale pratico, facile da consultare e


può essere usato come una sorta di Vademecum da personal trainers,
istruttori di Calisthenics e di altre discipline come il CrossFit, le arti
marziali, sport da combattimento e altri ancora, per trarne degli spunti
utili per le proprie attività di riferimento.

Non mi resta che augurarti buona lettura e buon allenamento, sperando


di poterti aiutare a percorrere un viaggio pieno di soddisfazioni dentro il
mondo Calisthenics.

Il tuo Coach Claudio Negro

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LE FONDAMENTA DEL CALISTHENICS

La possibilità di apprendere un nuovo gesto motorio complesso come


avviene nelle esercitazioni del Calisthenics, dipende dallo sviluppo e
dall’interazione continua, armonica e vicendevole delle capacità indicate
nell’immagine: Mobilità, forza e controllo. Alla mobilità soggiaciono le
cosiddette proprietà elastiche che dipendono dalla disponibilità
all’allungamento dei muscoli, dei tendini e dalle fasce di tessuto
connettivo. Per controllo intendiamo la più ampia area delle proprietà
coordinative che si dividono in generali e speciali e riguardano gli
aspetti qualitativi del movimento (equilibrio, coordinazione, controllo
ecc.). Esse sono sotto lo stretto e raffinato controllo del sistema nervoso.
Infine sotto la voce Forza abbiamo le proprietà condizionali come
app unto la forza stessa, la potenza e la resistenza che sono
inerenti al controllo degli aspetti quantitativi del controllo del
movimento e sono influenzati dai muscoli e dalla capacità di adattamento
dei sistemi deputati alla produzione di energia. (sistema anaerobico
alattaccido, anaerobico lattaccido, aerobico).
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Nel processo d’apprendimento Calisthenics queste tre macro aree
convergono tra loro, influenzandosi a vicenda. La capacità di generare più
forza ad esempio, dipende dalle proprietà motorie coordinative le quali
organizzano al meglio le fibre muscolari coinvolte in un dato movimento
consentendo una migliore e più efficente erogazione di energia. Inoltre tutto
questo avviene al meglio se i gruppi muscolari opposti a quel dato
movimento sono sufficientemente flessibili (proprietà elastiche)

Una buona mobilità a sua volta, è influenzata positivamente anche da buoni


livelli di forza e dai sistemi di controllo e inibizione del SNC. Anche le
qualità coordinative a loro volta, non si svilupperebbero adeguatamente sé
non stimolate da carichi di un certo rilievo, secondo range di movimento
ampi e multiplanari. Insomma, un cane che si morde la coda o, detta un
po meglio, un processo armonico che bisogna saper guardare nella sua
globalità e che a seconda dei casi, conviene sezionare e scomporre per
andare a lavorare sui punti deboli.

Con la pratica delle Skills e degli esercizi Calisthenics si va sempre a


coprire queste tre aree fondamentali. Diventare più forti e muscolosi
infatti non dipende solo dalla volontà di spingere come dei muli ma anche
dal saper gestire al meglio il proprio corpo.
Quanto esposto fino a qui comporta una serie di concetti chiave per
l’allenamento come: lavoro di qualità contro quello di quantità, ricerca tecnica
legata all’esercizio, buffer per evitare il cedimento fisico e mantenere un
certo margine di sicurezza e qualità, lavoro sulla mobilità generale e
specifica.

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Dovresti ora aver una quadro generale più chiaro per comprendere al
meglio che FORZA e TECNICA sono in realtà parti integranti di un
processo più ampio, in cui il corpo sarà impegnato in situazioni motorie
sempre più complesse per il SNC: condizioni di leva sfavorevoli, instabilità o
disequilibrio. A fronte di tutto questo sarà necessario prestare la massima
attenzione su ciò che si fa, per la sicurezza e l’efficienza del tuo percorso nel
Calisthenics. La piramide sotto ti aiuterà a focalizzare meglio le priorità di
lavoro...

Questa piramide è un’evoluzione di quella proposta in Calisthenics Evolution


Skills dove indico ordine e le priorità di lavoro che sono tutt’ora ancora validi,
ma non viene data sufficiente imporanza ad aspetti come la mobilità.

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Alla base della piramide troviamo chiaramente quegli aspetti da allenare che
per chi è agli inizi sono fondamentali per creare i giusti presupposti. Bisogna
assicurarsi di possedere , sviluppare, quei livelli di mobilità di base che
tutti quanti dovrebbero avere come minimo sindacale, lavorare sul
potenziamento del core (o cintura addominale), con gli esercizi fondamentali
del Calishtenics come le Barchette (Hollow body) ed i Plank; affrontare dei
programmi di potenziamento e condizionamento generale, sfruttando varianti
di esercizi come pushup, dip, trazioni, squat, affondi ecc che ci consentano
di lavorare nei range di 8-12 ripetizioni.

Per impostare un percorso adeguato ed essere sicuro di seguire bene le


priorità della piramide, dovrai semplicemente per ogni categoria di esercizio,
partire dal tuo livello di partenza e da lì iniziare una progressione lenta e
graduale. Nel capitolo dedicato alla programmazione ti insegnerò una regola
molto semplice per capire come fare questo(regola del 50% + 1). Per quel che
riguarda la mobilità, ti aiuterò a capire con dei semplici test se sei rigido
soprattutto a livello di spalle e bacino e come fare per raggiungere dei livelli
minimi indispensabili per la prevenzione infortuni fino alle pose più avanzate
per raggiungere quelle skills che richiedo grande mobilità.
Naturalmente nel passaggio tra la base ed il vertice della piramide esistono
una miriade di sfumature intermedie, ma tieni sempre bene a mente questa
regola fondamentale sia che tu sia l’allenatore di stesso o di altri: Tanto più
tempo investirai nel lavorare sulle basi, tanto più agevolmente riuscirai
ad affrontare il percorso di sviluppo delle skills più avanzate in modo
solido e sicuro. Viceversa se avrai troppa fretta di bruciare le tappe
rischierai maggiormente d'incorrere in infortuni, andare in stallo
prematuramente senza più riuscire ad ottenere miglioramenti.

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CENNI DI FISIOLOGIA
Spalle - Core - Bacino

Prima di procedere oltre andando a vedere tutte le possibili categorie di


esercizi per la mobilità attiva specifica per il Calisthenics, facciamo un piccolo
e facile approfondimento sulla fisiologia del bacino, della spalla e tra di
essi il core o addome. Spalle e bacino rappresentano i due snodi principali del
nostro corpo e quando siamo coinvolti in gestualità complesse come le skills
(Handstand, V-sit, Back Lever ecc.) si connettono tra loro influenzando la
postura dell'esercizio.

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Pertanto, al fine di capire meglio come entrano in gioco i vari muscoli e
gruppi muscolari nelle esercitazioni di potenziamento, nelle skills, nello
stretching, ma anche nei movimenti in generale, ti consiglio
di continuare a leggere, altrimenti passa oltre e vai direttamente
agli esercizi. In tal modo potrai giungere ad una migliore
comprensione delle dinamiche corporee al fine di attivare al meglio i
muscoli coinvolti e allo stesso tempo proteggere le articolazioni.

Il termine core viene spesso associato in maniera riduttiva al concetto di


addominali. In realtà il core rappresenta il nostro centro-fulcro-nucleo
di stabilità come le fondamenta di una casa. Interessa principalmente
tutti i muscoli della cintura addominale, trasverso, obliqui, interni ed
esterni, il retto dell’addome. In senso più ampio il core comprende tutti
i muscoli compresi tra spalle e pelvi che agiscono sinergicamente per il
trasferimento di energia dallo scheletro assile(tronco) alle appendici (arti inf e
sup).

I muscoli del core generano tensioni che aumentano anche le forze di


compattazione e stabilizzazione sulla colonna. Attraverso le tenute statiche
per il core, come Hollow body, attiviamo al massimo tutti i muscoli
dell’addome per rinforzarli creando quella base d’appoggio solida per le skills
e per mettere in atto al contempo questo sistema di protezione per la
colonna.

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La Hollow Position, il cardine del Calisthenics, si realizza ruotando il
bacino in retroversione o per dirlo diversamente il bacino ruota indietro, il
pube va in sù e l’osso sacro in giù, la bassa schiena si raddrizza annullando

la lordosi lombare.
Ciò consente di reclutare i
muscoli addominali al
massimo. Quest’attivazione
permette, durante
l’esecuzione degli esercizi
o delle skills in tenuta
isometrica, di proteggere la colonna e allo stesso tempo di rendere il corpo
come una singola e rigida unità, impedendo di utilizzare sistemi di
compensazione per " barare" (ridurre la leva, utilizzare sinergie
muscolari scorrete ecc.) nelle ripetizioni o n e l l e tenute isometriche e che
renderebbero gli esercizi meno efficaci.

Per comprendere appieno la Hollow Position è necessario discutere le


dinamiche del bacino e quindi di tutti i muscoli che in esso si originano ed
inseriscono. In pratica, bisogna tenere conto di tutte le sinergie che
entrano in gioco: muscoli flessori ed estensori dell’anca, estensori
della colonna e muscoli dell’addome. Essi hanno il compito
mantenere una sorta di equilibrio dinamico o stabilità attiva su di esso.

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Da questa visione laterale osserviamo come, anteriormente i muscoli retto
addominale e gli obliqui esterni, tirano verso l’alto il bacino; mentre i
flessori dell’anca (psoas iliaco, retto femorale, sartorio) tirano verso il
basso. Posteriormente, gli estensori del tronco (dorsale, quadrato dei
lombi) tirano verso l’alto il bacino, mentre gli estensori dell’anca (grande
gluteo, bicipite femorale, semimembranoso, semitendinoso) tiranoverso il
basso.

Di conseguenza gli addominali e gli estensori dell’anca lavorano in


sinergia ruotando il bacino in retro versione (Hollow), mentre i flessori
dell’anca ed estensori del tronco nell’anti versione.
Da questo quadro generale sul bacino si comprendono meglio le sinergie
muscolari da mettere in atto per ottenere le giuste posture negli esercizi o
skills del calisthenics, al fine di fornire un fulcro di stabilità d’appoggio e per la
salute della colonna. Al contempo si potranno individuare con più precisione
eventuali punti carenti a livello di mobilità e forza su cui lavorare.

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Una non corretta attivazione dei muscoli dell’addome,attraverso
l’atteggiamento Hollow nelle varie esercitazioni, si evidenzia notando nel
soggetto l’incapacità di annullare la lordosi lombare in particolare eseguendo
il più classico degli esercizi per il core che prende appunto il nome di Hollow.

In questa tenuta che solitamente si svolge per serie da 40’’-60’’ se la bassa


schiena non rimane sempre ben aderente al pavimento, significa che
probabilmente i muscoli addominali sono deboli e non sono in grado di
opporsi al peso delle gambe oppure i muscoli flessori dell’anca sono rigidi e
si oppongono alla retroversione (ileo, retto femorale, sartorio, tensore
fascia lata) oppure ancora entrambe le cose.

Uno scenario del genere nel tempo potrebbe portare a conseguenze per
la salute della schiena. Inoltre, il nostro centro di stabilità (core), in questa
situazione, si troverebbe in una condizione sfalsata, dove le energie
verrebbero mal distribuite a carico della colonna e a carico di altre strutture,
nel tentativo di compensare la posizione.
La rigidità dei flessori la puoi valutare con il test che ti ho proposto nel
capitolo sullo stretching classico.

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Per valutare la forza dei muscoli addominali rispetto alla lunghezza e/o
forza dei flessori dell'anca puoi eseguire questo piccolo test filmandoti di
lato ad altezza esercizio per auto valutarti. Sdraiati supino a terra mani
incrociate sul petto, testa sollevata. Posizione di partenza: gambe a
90° distese verso l'alto rispetto al busto. Abbassale gradualmente
fermandoti 2-3'' in alcuni punti intermedi fino ad arrivare quasi
a terra. Cerca di mantenere sempre la bassa schiena incollata a
terra attivando gli addominali. Se la bassa schiena, in particolare
nella posizione finale, si inarca e non riesci proprio a mantenerla
a terra significa che i muscoli addominali non sono abbastanza forti per
opporsi al peso delle gambe e/o alla rigidità dei flessori.

Posizione Scorretta - addominali deboli

Posizione corretta - addominali forti nella norma

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Passiamo ora a fare qualche cenno di anatomia e biomeccanica della
spalla. Questa è l’articolazione che possiede una grande mobilità. Le sue
strutture anatomiche, infatti, le conferisco gradi di libertà molto ampi,
rendendola però, allo stesso tempo, vulnerabile alle lesioni. Le ossa principali
della spalla sono l’omero, la scapola e la clavicola che formano più
articolazioni: Acromion claveare, sterno claveare, scapolo toracica, gleno-
omerale, sotto deltoidea.

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L’omero o meglio l’articolazione gleno-omerale ha grande mobilità in tutte le
direzioni; le scapole sono invece due piattaforme con meno escursione
articolare create per seguire gli omeri nei loro movimenti. Come vedremo una
buona mobilità complessiva dell’intero complesso omero scapola è
determinante per dare stabilità e protezione alle spalle.

I muscoli principali che agiscono direttamente sulle scapole


( articolazione scapolo toracica) con origine sul tronco (colonna e coste)
sono i romboidi, il trapezio, il gran dentato ed il piccolo pettorale.

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La cuffia dei rotatori (sovraspinato, sottospinato, sotto scapolare, piccolo
rotondo) invece è un complesso di muscoli che originano dalla scapola e si
inseriscono sulla testa dell’omero.
Il loro ruolo principale oltre a partecipare attivamente ai movimenti del
braccio, è quello di centrare la testa dell’omero nella sua sede la glena per
dargli stabilità.

Infine abbiamo i classici muscoli che quasi tutti conoscono come i deltoidi,
gran pettorali, gran dorsali e, il meno noto, gran rotondo che hanno
origini varie tra tronco, clavicole e scapole. Essi agiscono direttamente
nell’azionare gli omeri o le braccia. Da questo scenario forse adesso
puoi meglio comprende come mobilizzare le spalle in modo opportuno,
specialmente negli angoli di lavoro più ampi può diventare una faccenda
ingarbugliata.

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Esaminiamo cosa accade tra omero, scapola e tronco quando portiamo una o
entrambe le braccia distese sopra la testa come quando solleviamo un
bilanciere, oppure in modo ribaltato per noi calisthenici più interessante,
quando eseguiamo una verticale. Questo è un classico movimento
ampio per la spalla (massima flessione), utile per mettere in risalto tutte
queste dinamiche.

Nell’antiversione, ovvero da braccia lungo i fianchi in avanti fino a 90°, il


deltoide è il muscolo che compie l’azione principale.
Proseguendo, il movimento dai 90° fino alla verticale completa è detto
elevazione. Questo è reso possibile, specialmente negli ultimi gradi di

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movimento, solo grazie all’intervento dei muscoli trapezio e gran dentato.
Infatti, ad un certo punto, quando l’inibizione ossea della sommità della spalla
blocca il movimento, subentrano questi muscoli che inclinano e ruotano in
avanti le scapole rendendo possibile completare il movimento.

l trapezi, con i suoi fasci superiori, tirano la spalla verso l’alto e con i fasci
inferiori, abbassano l’angolo superiore. Il gran dentato, con i suoi fasci
inferiori, porta in avanti l’angolo inferiore della scapola.
Complessivamente, questi due muscoli agiscono anch’essi come una coppia
di forze funzionali, rendendo possibile l’elevazione completa del braccio
attraverso la loro azione sulle scapole. Negli ultimissimi gradi di movimento,
un’accentuazione della lordosi lombare aiuta a completare l’elevazione del
braccio in modo definitivo.

L’abbassamento del braccio, da posizione verso l’alto contro una resistenza,


avviene grazie all’azione sinergica dei muscoli gran pettorale, tricipite
brachiale, gran dorsale, grande rotondo, piccolo rotondo, di tutti quei
muscoli che partecipano alla rotazione indietro della scapola, romboidi e
trapezio stesso.

La fissazione delle braccia in alto come avviene nella verticale in appoggio,


ha luogo non solo per l’inibizione strutturale a continuare il movimento, ma
soprattutto grazie all’intervento attivo dei muscoli che da un lato elevano
dall’altro abbassano.

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Riassumendo sul complesso spalla...

Pettorali e dorsali (grandi sono i due principlai muscoli superficiali che


originano sul tronco e s'inseriscono sull'omero agendo su di esso come
posizionatori. Occorre pertanto verificare e/o lavorare in prima battuta
sull'allungamento di questi muscoli per liberare la mobilità delle spalle.

I muscoli trapezi, romboidi, gran dentati sono i pivot dell'articolazione


scapolo toracica. Saperli attivare e rinforzare in modo selettivo risulta
determinante per preservare la funzionalità, la postura e la salute delle spalle.
Nel calisthenics questo si traduce anche in una fondamentale capacità di
eseguire al meglio le skills dove ad esempio è richiesta la massima apertura
attiva delle spalle come negli Handstand.

I piccoli pettorali sempre appartenenti al gruppo dei muscoli della scapolo


toracica insieme ai sopra citati è spesso responsabile a causa di una sua
rigidità di limitare la massima escursione di movimento del braccio in massima
elevazione sopra la testa. Il tipico atteggiamento posturale dovuto alla
retrazione di questi muscoli è l'atteggiamento spalle anteposte. Nella sezione
sui test vedremo come riconoscere questa retrazione a carico dei piccoli
pettorali.

I muscoli della scapolo-omerale ed in particolare la cuffia dei rotatori


una volta liberati dalla morsa opprimente dei muscoli superficiali e ben
assistiti dai pivolt scapolari, potranno essere trattati in modo opportuno con
esercizi specifici di rinforzo (es. quelli che si fanno con gli elastici in intra-
extra rotazione e di allungamento.

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CENNI DI FISICA
Manipolare l’intensità degli esercizi, le leve ed altri fattori

Il corpo umano, essendo formato da una moltitudine di segmenti corporei


connessi tra loro (articolazioni, è soggetto al sistema delle leve. Per effetto
delle forze di gravità che agiscono su di noi, è più corretto dire che siamo
sottoposti a dei momenti di forza.

Una leva è formata da un punto fisso che rappresenta il fulcro su cui


agiscono le forze. Da una parte avremo la forza resistente R, dall’altra
la forza motrice FM prodotta dai muscoli per contrastarla o vincerla. Il
momento di forza è dato dal prodotto della forza x il braccio di leva, che a
sua volta, rappresenta la distanza tra il fulcro ed il punto di applicazione
della forza. Maggiore è il braccio e più efficace sarà il momento di forza
applicato.

La forza motrice FM è rappresentata dal punto di applicazione, generalmente,


corrisposto da mani o piedi su cui agisce la forza contrattile dei muscoli.
La forza resistente R è rappresentata dal baricentro che varia posizione a
seconda delle posizioni in cui ci troviamo. Essa rappresenta la risultante di
tutte le forze gravitarie che agiscono su di noi.
I nostri muscoli sono continuamente sottoposti a situazioni in cui i
rapporti di leva variano.

Le leve possono essere vantaggiose se FM è minore di R, svantaggiose se


FM è maggiore di R e neutre se si equivalgono.

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La leva di primo tipo ha il fulcro tra la FM e la R. Questa pertanto può
essere vantaggiosa, svantaggiosa o neutra.
Abbiamo leva di secondo tipo quando la R si trova tra il fulcro e la FM.
Essendo il braccio della FM sempre maggiore, si deduce che, questa leva è
sempre vantaggiosa.
Siamo in presenza di leva di terzo tipo quando abbiamo la FM tra il fulcro e
la R. Essendo il braccio della R sempre maggiore questa leva è sfavorevole.

Nel corpo umano ed in modo ancora più enfatizzato nelle skills del
Calisthenics, la leva di terzo tipo è quella che troviamo più
frequentemente.

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Leva di 3° tipo sfavorevole. La FM
si trova tra la forza resistente R ed
il fucro (spalla). Divaricando le
gambe o flettendole la R si
sposterebbe verso il fulcro
riducendo il braccio di leva
sfavorevole.

Leva di 2° tipo. Passando dal Back Lever al German Hang la leva passa dal
3° al 2° tipo favorevole. La R si trova tra la
FM ed il fulcro
N.B. All’aumentare del rapporto di leva
sempre più sfavorevole, la necessità di un
centro di stabilità si fa sempre maggiore, con
conseguente necessita di un reclutamento
del core in Hollow sempre più massiccio.
Da qui si evince l’importanza di lavorare sul
core sin dalle basi, imparando le giuste
attivazioni, e di come, in una seconda fase,
l’allenamento delle skills stesse rappresenti il
lavoro sul core più efficace se abbiamo
osservato i giusti step.

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In conclusione tutta l’analisi fatta sul sistema delle leve applicato al corpo ed
in particolare alle tenute isometriche, che abbiamo visto essere sempre
marcatamente svantaggiose, serve all’istruttore per orientarsi in modo
generale nel riconoscere ed identificare il percorso di propedeutiche step
by step più adatto ai propri allievi senza dispersioni inutili.

Il miglior percorso funzionale al raggiungimento di una


determinata skills o esercizio, è quello che ne riproduce lo schema
motorio ed il sistema di leve. Aumentando gradatamente nel tempo il
rapporto di leva svantaggiosa condizioneremo il corpo nel modo più
efficace a tal fine.

Oltre alle condizioni di leva via via sempre più sfavorevoli esistono altri fattori
per incrementare la difficoltà o l’intensità del carico percepito.

Aumento condizioni di instabilità

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Distribuzione del peso tra gli arti

Esercizi Mono arto

Quando si vuole aumentare la difficoltà degli esercizi è meglio agire su


un fattore alla volta piuttosto che tutti insieme: rapporto di leva,
condizioni d’instabilità distribuzione del peso, mono arto.

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MOBILITÀ

La mobilità rappresenta una qualità principalmente allenabile attraverso


manovre di allungamento muscolare, le quali devono essere anche rivolte
alle altre componenti dell’articolazione: tendini, capsule e tessuti molli in
generale.
L’allungamento muscolare promuove la formazione di sarcomeri in serie
mentre una mancanza di attenzione a questo aspetto (attività di vita
quotidiana ripetute, body building dove spesso si trascura questo aspetto
tende a favorire la formazione di sarcomeri in parallelo. I muscoli si
retraggono diventando corti e forti oppure corti e deboli (scenario
peggiore) predisponendosi maggiormente all’infortunio e all’usura
articolare poiché si stressano specialmente le cartilagini sempre negli
stessi ristretti angoli di lavoro.

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L’allungamento, viceversa, favorisce la lubrificazione articolare poiché si
utilizzano ROM ampi e anche le superfici articolari di sfregamento diventano
più ampie, senza logorare sempre gli stessi punti. Inoltre, i muscoli con
capacità di allungamento maggiore, se accompagnati allo stesso tempo da
un incremento della forza in quei range finali, saranno meno soggetti agli
infortuni. Questo perché il nostro sistema nervoso, avendo il pieno controllo in
quei range finali, non sentirà il bisogno di mettere in atto nessuna reazione
riflessa difensiva.

Un muscolo retratto presenta meno sarcomeri in serie e questi, nel tentativo


di mantenere la lunghezza dei muscoli invariata, tenderanno a essere più
allungati (minore sovrapposizione actina e miosina) e parte del tessuto
muscolare potrà degenerare in tessuto connettivo. La conseguenza generale
sarà quella di portare ad una minore capacità di espletare forza in quei range
che diventeranno anche pericolosi nel tentativo di forzare alcune skills

Il nostro sistema nervoso tende sempre a mettere in atto dei sistemi di


protezione conservativi se non può controllare la situazione.

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I Sarcomeri rappresentano le unità di base contrattili nei muscoli. Sono
disposti in serie lungo la fibra e sono a loro volta formati da ponti di filamenti
proteici di actina e miosina.

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Da cosa dipende la capacità di deformare un corpo elastico?

Deformazione = Forza / Coeff. Elasticità x Tempo

Analizzando la formula sopra si evince che:

- Più un corpo è elastico minore sarà la forza necessaria per allungarlo-


deformarlo;

- Al contrario più è rigido e maggiore sarà la forza necessaria;

Non essendo conveniente applicare forze massimali su un muscolo retratto,


ma bensì sub massimali, occorrerà compensare agendo sul fattore tempo.
Si capisce quindi che, se si agisce sull’allungamento muscolare, cambiando
di frequente posizione questo non sarà efficace. Quindi, per far sì che le
tecniche di stretching risultino efficaci, occorre applicarle con i tempi dovuti e
con sessioni frequenti.

Le tecniche di allungamento, salvo necessità particolari (anche patologiche),


non dovrebbero essere rivolte ai muscoli considerandoli come delle unità a
sé. Utilizzando un concetto di funzionalità del movimento, dovrebbero essere
rivolte alle catene muscolari nel loro complesso, formate da un insieme di
unità collegate tra loro: fasce di tessuto connettivo che avvolgono i muscoli, i
tendini, le capsule e poi anche i muscoli stessi.

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Quindi, un fattore da considerare é che, le fasce di tessuto connettivo non
rispondono allo tesso modo dei muscoli. Occorre tener presente, che queste
necessitano di stimoli in allungamento superiori ai due minuti per acquisire
flessibilità.

Presta bene attenzione ai legamenti invece perché non andrebbero sottoposti


ad allungamento o per lo meno non eccessivo. Una loro deformazione
causerebbe lassità ed instabilità articolare.

Prima di effettuare delle esercitazioni di forza come le Skills del


Calisthenics, è importante effettuare un buon riscaldamento per rendere più
viscosi i muscoli e lubrificare le articolazioni, al fine di scongiurare infortuni.
È bene, però, porre l’attenzione sul fatto che lo stretching eseguito prima
delle prestazioni di forza potrebbe avere un effetto negativo, limitandole.
Infatti, a livello muscolo tendineo, gli effetti dell’allungamento sono
paragonabili a quello delle contrazioni eccentriche, le quali tendono a creare
danni tissutali che inducono affaticamento. Pertanto, prima e durante le
esercitazioni di forza, occorre non forzare l’allungamento per evitare cali
prestazionali. A fine seduta si può procedere senza particolari limitazioni.

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Alcuni semplici Test di Mobilità

Le articolazioni più importanti principalmente coinvolte nel determinare il


successo delle prestazioni calistheniche sono spalle ed il bacino che come
avremo modo di approfondire più avanti, si connettono tra loro quando siamo
impegnati in gesti complessi come le verticali, le squadre alle parallele (L-Sit)
ecc. Non che le altre non siano degne di attenzioni e quindi l’allungamento
può essere trascurato anzì, vedremo infatti come lo stretching sia
importante anche per altre ragioni come prevenire o lenire le tendiniti.
Sostanzialmente però, spalle e bacino sono i principali snodi che più
influenzano l’assetto posturale delle skills o esercizi calisthenici.

Globalmente una rigidità a livello di muscoli come gran pettorale, gran


dorsale, piccolo pettorale, gran rotondo, deltoide, romboide, cuffia dei rotatori
determina negativamente i gradi di escursione delle spalle. Un buon test
globale che puoi eseguire per capire se hai già un buona mobilità spalle
sono qui sotto illustrati …

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Partendo come nelle prime foto seduto a terra c o n l a schiena tutta
aderente alla parete e con le spalle abdotte e i gomiti flessi a 90°, distendi
le braccia sopra la testa. Se riesci a fare tutto questo passaggio
mantenendo le braccia e bassa schiena aderenti alla allora la tua
mobilità spalle è ottima. Se non riesci prova ad eseguire lo stesso test
sdraiato a terra come nelle foto sopra. Se invece viene bene in questo
caso significa che la mobilità è buona in caso contrario dovrai prestare
molta più attenzione allo stretching specialmente quello di tipo passivo
inizialmente.

Nei casi di ottima o buona mobilità saranno prevalentemente le aperture


attive e le skills stesse a mantenere i tuoi livelli.

La foto a fianco invece mostra un

soggetto che presenta accorciamento

a livello dei piccoli pettorali. Si nota

chiaramente un sollevamento della

spalle rispetto al piano orizzontale.

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Se vuoi valutare il grado di mobilità del bacino, delle anche e degli arti
inferiori puoi constatarlo subito in modo sommario eseguendo il test dello
squat come nelle foto.

Se riesci ad arrivare almeno con le cosce parallele al pavimento o meglio


ancora, sotto il parallelo come nella seconda foto, mantenendo i talloni a terra
e la lordosi lombare o quanto meno la bassa schiena rettilinea (neutro) allora
questo significa che possiedi un buon grado di mobilità generale negli
arti inferiori. Se invece emerge una postura con i talloni che si sollevano
da terra o la schiena che si flette in avanti o entrambe le cose, allora
significa che c’è qualcosa su cui lavorare.

Dal momento che una buona mobilità a livello degli arti inferiori e bacino è
importante per eseguire al meglio con le giuste posture esercitazioni di
potenziamento per le gambe, soprattutto se si va a caricare con i pesi, per
proteggere la colonna vertebrale e per lavorare efficacemente sui
muscoli delle gambe, ti consiglio di procedere con le valutazioni provando le
posizioni riportate nelle foto seguenti.

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Posizionati in decubito supino a terra. Mantenendo la bassa schiena a
terra solleva attivamente una gamba mantenendola estesa. Se arrivi
grosso modo almeno agli 80° significa che la lunghezza dei posteriori
delle cosce è buona. Presta bene attenzione perché il test potrebbe venir
falsato se la bassa schiena non viene mantenuta a terra. specialmente
se già nella posizione di partenza s'inarca significa che i flessori
dell'anca sono rigidi. Procedi allora con il test dei flessori per verificarlo
effettivamente.
Questa posa invece è utile per

valutare la lunghezza dei posteriori

delle cosce e di tutta la catena

posteriore. Se non riesci, flettendo il

busto sulle gambe, con le mani a

toccare le dita dei piedi significa

che sei rigido nei muscoli ischiocrurali. Presta bene attenzione però: se arrivi a

toccare le punte dei piedi, si dovrebbe formare almeno un angolo di 80° tra l’osso

sacro ed il pavimento in una visione laterale. In caso contrario significa che stai

compensando con la bassa schiena, riesci a toccare la punta dei piedi ma

l’angolo tra osso sacro e pavimento è inferiore agli 80°. Il test, apparentemente,

sembra dare una valutazione buona, ma in realtà sei rigido a livello dei posteriori

delle cosce. Per eseguire il test al meglio ti suggerisco di farti osservare da un

compagno o di filmarti.

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In queste pose valutiamo grosso modo la l u n g h e z z a d e i
f l e s s o r i dell’anca. Come nella foto sopra, da sdraiato, se riesci
mantenendo le gambe estese a ruotare il bacino in antiversione portando
di conseguenza la bassa schiena aderente alla superficie, significa che la
lunghezza dei flessori in particolare dei mono articolari (iliaco) è buona.

Sdraiato su un lettino mantieni bassa la schiena aderente e porta una

gamba flessa al ventre. Se risulta una situazione come nell foto di sinistra

significa che i flessori (mono e bi articolari ) sono nella norma in merito a

lunghezza. La foto di destra invece denota rigidità sia dal capo prossimale

che distale in pratica occorrerà lavorare sull'allungamento dello psoas,

iliaco, retto femorale, quadricipiti, sartorio, tensore fascia lata.

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Questo test invece è utile per

verificare la forza dei glutei e

dei posteriori delle cosce

ovvero i muscoli ischiocrurali.

Tieni pertanto a mente queste

informazioni perchè dalle

valutazioni che emergeranno

da questi t e s t potrebbero

tornarti molto utili per

comprendere il motivo per

cui in alcuni esercizi

possono menifestarsi delle

limitazioni specialmente quelli

in cui forza e mobilità dei

suddetti muscoli risulta

determinante.

Sdraiato in decubito prono fissati bene sul lettino per stabilizzare il tronco

rispetto alle gambe. Solleva le gambe mantenendole estese. La prima foto

mostra una situazione di forza nei glutei, femorali e schiena definibile

normale poiché le gambe si sollevano e sono separate dalla superficie di

contatto quasi fino al livello delle creste iliache. La seconda foto denota una

situazione di debolezza nei glutei e femorali, le gambe non si staccano e la

bassa schiena si sobbarca tutto il lavoro nel tentativo di sollevarle. L'ultima foto

invece al contrario mette in evidenza forza nei glutei e femorali che

generano una retroversione del bacino e una debolezza nella schiena,

incapace di cooperare nel sollevamento degli arti inferiori.


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TO BE CONTINED...

Spero che questa breve anteprima ti abbia incuriosito e fornito un'idea più
completa di quella che è l'intera opera.

Sappi che queste prime 40 pagine sono solo un piccolo assaggio rispetto a
quelli che sono i contenuti dell'intero manuale RTC, la parte più
bella, avvincente e pratica, la troverai nel proseguo: tutte le skills dalle
basi fino al top, gli esercizi, lo stretching generale e specifico, come
impostare i programmi personalizzati, un infinità di programmi già
pronti all'uso e molto altro.

Se t'interessa la versione cartacea completa, la puoi trovare cliccando


al seguente link:

Road To Calisthenics >>> VAI ALLA PAGINA

Ti auguro una buona lettura e un buon allenamento

Coach Claudio Negro

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