Allenamento Forza e Ipertrofia

Principianti/Intermedi
3x settimana

Disclaimer
(Purtroppo lo devo mettere per motivi di assicurazione…)

Le indicazioni contenute in questo testo hanno scopo meramente informativo. L’autore non è un medico e questo
non è un manuale di consigli medici o indicazioni terapeutiche. L’autore si è limitato a riassumere esperienze
individuali e riletture personali di studi e articoli scientifici recenti. Ogni indicazione e suggerimento è diretto solo
ed esclusivamente a soggetti adulti sani e responsabili. Si consiglia di valutare bene insieme al proprio medico
curante se le indicazioni qui contenute siano appropriate al caso individuale, tenuto conto delle caratteristiche e
condizioni di ciascuno. In presenza di problemi di salute o condizioni mediche pregresse è assolutamente
necessario consultare il medico prima di eseguire gli esercizi descritti nel manuale. L'autore, Giulio Ramazio, non
può essere ritenuto responsabile di eventuali danni, presunti o reali, legati all'uso che viene fatto delle informazioni
qui riportate.

Schema Allenamento Forza e Ipertrofia Principiani/Intermedi 3x settimana | Giulio Ramazio |

MuscoliAVita.com
Benvenuti!
Ciao ragazzi, se siete qui probabilmente gia' sapete chi sono e qual'e la filosofia di Muscoli A
Vita.

Mi chiamo Giulio, sono uno studente di Ingegneria Meccanica, e sono sempre stato
appassionato di fitness.

Dopo anni di sforzo senza vedere risultati, ho deciso di applicare le mie doti da ingegnere
anche alla palestra e alla dieta per costruire un fisico muscolo, definito e attraente –
seguendo cio' che e' stato provato dalla scienza e che e' stato testato in pratica, e che
funziona.

Purtroppo la verita' e' che I lifter non naturali (quelli che vedete su copertine, alle fitness
expo, e anche parecchi personal trainer ahime') hanno completamente distorto cio' che e'
attenibile da noi lifter naturali, non solo in termine di risultato fisico finale, ma soprattutto in
termine di tempo.

Oggi vogliamo tutto subito, ma per costruire un gran fisico ci vuole dedizione, costanza e
soprattutto pazienza.

Detto questo, vi porto il programma Forza E Ipertrofia Principianti/Intermedi 3x settimana.

Non ho inventato io questo programma, bensi' ho ripreso alcuni programmi di altri fitness
youtubers/ dottorati in natural bodybuilding e li ho combinati per far su un super programma!

Per cui, leggi attentamente il resto del manuale, e non modificare gli allenamenti. Vacci forte,
e vedrai che bomba!

PS. Quest'allenamento va bene anche per le ragazze!

I powerlifter
I Powerlifter sono atleti che prediligono esclusivamente i movimenti composti (movimenti che
reclutano piu’ di un singolo gruppo muscolare), tra cui squat, deadlift, panca, press militare
(standing overhead press in inglese), dips, etc. I loro attrezzi preferiti sono una sbarra o
bilanciere, i manubri, e le cinte per l’addome o per aumentare il carico.

Questi atleti trascorrono ore in palestra ogni giorno, allenandosi con un numero di ripetizioni
molto basse, generalmente tra le 1-6 ripetizioni per set, e con tempi di recupero
particolarmente elevati, intorno ai 4-6 minuti.

In questo modo, il fisico di un powerlifter e’ muscoloso, estremamente forte, solido, ma non

troppo definito (anche perche’, se prediligi la definizioni rischi di perdere molta forza,
l’opposto di cio’ che cercano di fare i powerlifter il cui obiettivo principale e’ di DIVENTARE
PIU’ FORTI).

I Bodybuilder
I bodybuilder sono atleti che prediligono soprattutto gli esercizi di isolamento (esercizi che
isolano un solo gruppo muscolare), tra cui le varie macchine, i cavi, i manubri, e si
concentrano di meno sui movimenti composti.

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Questi atleti trascorrono ore in palestra ogni giorno, allenandosi con un numero di ripetizioni
molto alte, generalmente tra le 12-20 ripetizioni, con tempi di recupero molto ristretti, intorno
ai 30-60 secondi.

In questo modo, il fisico di un bodybuilder e’ muscoloso, definito, muscoli gonfi e quasi 3D,
non troppo forte ma con ottima separazione tra i diversi muscoli. Alla fine, i bodybuilder sono
alla ricerca della massima estetica muscolare, che raggiungono con un ottimo sviluppo
muscolare e con una definizione sopra la media.

Ahime’, il 90% dei bodybuilder professionisti prende qualche cocktail di droghe, tra cui
steroidi e farmaci per bruciare grassi e per rimuovere l’acqua subcutanea.

Potrei sembrare scettico, ma e’ stato fatto un sondaggio che ha dimostrato che il 95% della
gente che ha un fisico ottimo che potrebbe farti venire un dubbio sulla sua naturalezza,
prende qualche farmaco.

Molti degli auto-proclamati “bodybuilder naturali” stanno in realta’ facendo uso di steroidi
sotto banco.

Grazie a loro, cio’ che e’ attenibile per un atleta naturale e’ stato completamente mandato a
put**ne! Se segui i loro allenamenti, i loro consigli, le loro teorie, vedrai che a una certa ti
chiederai come mai stai seguendo passo per passo cio’ che predicano, senza pero’ ottenere
i loro stessi risultati. La risposta? Mi sa che avete capito.

I Lifter/Bodybuilder/Atleti Naturali - Ovvero Io e Te

Per noi atleti naturali, e’ tutto un po’ piu’ complicato. Vogliamo ottenere un fisico estetico
come i bodybuilder, ma non prendiamo gli stessi steroidi, per cui non possiamo
semplicemente seguire le loro stesse routine.

Dobbiamo dunque arrivare ad un compromesso: come atleta naturale, sono stati fatti
numerosi studi da alcuni PhD (dottorati) tra cui Brad Schoenfield, Alan Aragon, Eric Helms
(potete trovare la loro ricerca su google) ->

ed e’ stato provato che per massimizzare la crescita muscolare naturale, e allo stesso tempo
costruire un fisico estetico, bisogna concentrarsi soprattutto sui movimenti composti (proprio
come i powerlifter) e includere anche qualche esercizio di isolamento per stimolare al
massimo quei muscoli considerati piu’ “estetici” (ad esempio, bicipiti e deltoide laterale).

A grandi linee, sono stati dimostrati I seguenti due parametri di maggiore significato
statistico:

1. Il sovraccarico progressivo sui movimenti composti

L’80% del vostro allenamento dovrebbe consistere in movimenti composti. Per aumentare di
massa, dovete aumentare la forza e il carico che sollevate di volta in volta: questo si chiama
sovraccarico progressivo.

Questi movimenti vi permettono di caricare piu’ gruppi muscolari allo stesso tempo,
attivando piu’ muscoli durante il sollevamento, e richiedono piu’ sforzo fisico e aumentano il
rilascio di testosterone e dell’ormone della crescita, essenziale per costruire la massa.

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Il restante 20% puo’ provenire dai movimenti di isolamento, dalle macchine, dai cavi, dai
manubri etc. Pensate a questi movimenti come la ciliegina sulla torta per completare il vostro
fisico e massimizzare l’estetica.

2. La frequenza di allenamento di un gruppo muscolare

Quando andiamo in palestra, distruggiamo le fibre muscolari. La ricostruzione di queste fibre

e’ dovuta alla sintesi proteica, il processo biochimico che trasforma una sequenza di amino
acidi in proteine, le fondamenta delle tue fibre muscolari.

Dopo un allenamento, la sintesi proteica rimane elevata per un massimo di 48ore.

Per cui, se alleni ogni gruppo muscolare con monofrequenza (ovvero, una volta a
settimana), ricostruirai le fibre per 48ore, ma perderai gli altri 5 giorni senza fare ulteriori
progressi.

La Scheda di Allenamento
Nota: Serie/Set lo uso in modo intercambiabile :)
Nota 2: Rep = Ripetizioni

Riscaldamento
Il riscaldamento e’ necessario prima di eseguire i movimenti composti, per iniziare a far
arrivare piu’ sangue ai muscoli e per evitare gli strappi muscolari.
Il riscaldamento e’ composto da 3 set:

1) Un set con un carico leggero: 8-15 rep con sola sbarra se usi un bilanciere, 5-8 rep
col solo peso corporeo sulle trazioni, 8-12 rep se usi i manubri.

2) Un set col 50% del carico che userai nel tuo primo set: 5-8 ripetizioni

Un set con l’80% del carico che userai nel tuo primo set 3 ripetizioni

Reverse Pyramid Training (RPT)

In inglese “Reverse Pyramid Training”, e’ la tecnica essenziale per aumentare di forza piu’
velocemente a ogni sessione. Si tratta di eseguire 3 set:

1. Il primo set con il carico piu’ pesante: un carico che riuscite a sollevare per 5 rep
2. Il secondo set diminuendo il carico del 20%: un carico che riuscite a sollevare per 6
rep
3. Il terzo set diminuendo nuovamente il carico di 20%: un carico che riuscite a
sollevare per 8-10 rep.

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Una volta colpite le rep indicate con un certo carico, e’ ora di aumentare il peso nella
prossima sessione. Sul bilanciere, aumenterai di 1.25kg a lato, sui manubri aumenterai di un
intervallo, sulle trazioni alla sbarra aumenterai di 1.25kg.

I tempi di recupero tra i vari set sono dai 3-5 minuti, per riprendere la forza necessaria per
spaccare il peso nel seguente set :)

Questa e’ la tecnica che userai sui movimenti composti.

Rest-Pause Style (RS)

Lo stile Rest-Pause e’ una tecnica che utilizzerai sulla maggior parte dei movimenti di
isolamento, per massimizzare il volume e minimizzare il tempo percorso. Si tratta
nell’eseguire:

1. Primo set principale con un carico che riesci a sollevare per 12-15 ripetizioni
2. Primo mini-set da 4-6 ripetizioni con lo stesso carico
3. Secondo mini-set da 4-6 ripetizioni con lo stesso carico
4. Terzo mini-set da 4-6 ripetizioni con lo stesso carico
5. Quarto mini-set da 4-6 ripetizioni con lo stesso carico

Quindi, 5 set in totale.

Recupero di 15 sec tra i vari set.

Quando riesci a completare il numero di indicato di rep in ogni set, e’ ora di aumentare il
carico nel il prossimo allenamento.

ISO-pump
Questa e’ la tecnica standard che utilizza la maggior parte della gente:

1. 3 set con lo stesso carico per 8-12 ripetizioni

Recupero di 1-1.5min.

Nota Finale
Uno dei piu’ grandi errori e’ quello di cambiare troppo spesso programma/scheda di
allenamento, oppure quello di seguire uno schema per lifter di livello piu’ alto/basso.

Quindi, quando inizi una delle seguenti schede, ti consiglio di fare 8 settimane intere prima di
cambiare.

Dopo queste 8 settimane, prenditi 1 settimana di scarico (se non sai bene come fare,
mandami un’email) e poi decidi se vuoi continuare o se vuoi cambiare scheda (ti consiglio
comunque di scrivermi cosi’ ne parliamo insieme).

Tutto qui :) goditi la scheda!

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 Allenamento Forza/Ipertrofia Intermedi -
3 volte a settimana (SB)
La scheda prevede 3 allenamenti a settimana, in stile sessione A B C A B C , con un giorno
di recupero tra ogni sessione.

Ad esempio, la prima settimana alleno la sessione A di Lunedi, la sessione B di Mercoledi, e

la Sessione C di Venerdi; la seconda settimana alleno la sessione A di Lunedi’, la sessione
B di Mercoledi’ e la sessione C nuovamente di Venerdi’.

Il martedi’, giovedi’ e il week-end sono di riposo - in questi giorni, puoi fare altri sport, corsa,
allenamenti addominali, percorsi di mobilita’ e flessibilita’ etc.

Nota: tutti gli esercizi sono indicati in inglese per rendere piu’ facile la ricerca di come
eseguirli correttamente su Google/Youtube, fino a quando non faro’ io alcuni video a
riguardo in futuro :)

Sessione A - Petto, Bicipiti, Deltoide Posteriore

Esercizio Set Rep Recupero

Incline Barbell Bench Press (Panca Inclinata con Bilanciere) RPT RPT RPT

Flat Db Bench Press (Panca Piana con Manubri) RPT RPT RPT
Barbell Bicep Curls (Curl Bicipiti con Bilanciere) RPT RPT RPT
Low Incline Flyes (Flys Petto con Manubri) RS RS RS
Cable Rope Curls (Hammer Curl Bicipiti ai Cavi) RS RS RS
Bent Over Flyes (Fly con Manubri Deltoide Posteriore) RS RS RS

+ Addominali

Sessione B - Parte Inferiore e Addominali

Esercizio Set Rep Recupero

Squat RPT RPT RPT
Rack Pulls o Romanian Deadlift RPT RPT RPT
Leg Extensions (Macchina Estensione RS RS RS
Quadricipiti)

Calf Raises (Macchina Polpacci da in piedi o RS RS RS

seduto)

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 Hanging Leg Raise (Alzate Gamba Addominali ISO- ISO- ISO-
Alla sbarra) PUMP PUMP PUMP

Ab roller (rotella addominali) 3 MAX 1min

Sessione C - Schiena, Spalle

Esercizio Set Rep Recupero

Standing Overhead Press (Press Da in piedi Spalle) RPT RPT RPT

Weighted Pullups (Trazioni alla Sbarra con Peso Aggiunto) RPT RPT RPT

Skull Crushers (Tricipiti su panca Declinata) RPT RPT RPT

Lateral Raises (Alzate Deltoidi Laterali) RS RS RS

Cable Rows (Row da seduti ai cavi Schiena) RS RS RS

Rope Extensions (Estensioni ai cavi tricipiti) RS RS RS

+ Addominali

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Nota Finale
Grazie per avere scaricato questo programma gratuito!
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Io la chiudo qui, grazie ancora e a presto!

Giulio
(PS. Hai ottenuto dei risultati ottimi su questa scheda? Mandami le foto della tua
trasformazione per essere preso in considerazione per la competizione di fine anno )

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