Filetto Lei PDF

FILETTO
PER LEI
Programma per l’aumento della Massa Muscolare
Alla mia Famiglia,
a chi e’ vicino e a chi e’ lontano,
a chi mi ama e a chi mi odia,
ai miei atleti,
continua fonte di stimolo e gratificazione!
Un ringraziamento speciale a Mr. George Pontiac
Any successful entrepreneurs

knows that Time is more valuable
than money itself.
Richard Branson
Do not go where the path may lead,

go instead where there is no path
and leave a trail.
Ralph Waldo Emerson
We rise by lifting others.

Robert Ingersoll
2 FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it

Filetto fi | lét | to (pl: filetti): nel linguaggio figurativo, in
riferimento alla ricomposizione corporea, il Filetto e’ il Muscolo,
la massa magra piu’ nobile, senza un filo di grasso.
FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it 3

Parte 1 | INDICE CONTENUTI
contenuti
Parte 1
IntroduzIone, BIo, PotenzIale GenetIco, Il mIo aPProccIo alla cultura FIsIca
▪ IronMAnAger, The MAnAger WITh The PAssIon For Iron

▪ LA MIA sTorIA
▪ “FrAn che DIcI, vA bene?”
▪ LIMITI e PoTenzIALI geneTIcI Per LA crescITA MuscoLAre
▪ ALLA rIcercA DeL ProPrIo PoTenzIALe
▪ DoPIng e cuLTurA FIsIcA: IL MIo PensIero
▪ Mens sAnA In corPore sAno
▪ #nevergIveuP
▪ rAPPorTo coAch-ATLeTA e L’ALLenAMenTo IDeALe Per LA crescITA MuscoLAre
▪ QuesTo ProgrAMMA – FILeTTo
▪ DecALogo DeLLA cuLTurA FIsIcA
Parte 2
oBIettIvI, struttura del Protocollo dI allenamento, PrIncIPI Base
▪ non esIsTe L’ALLenAMenTo Per LA “MAssA” e Per LA “DeFInIzIone

▪ DIFFerenze TrA FILeTTo FAse#1 e FAse#2
▪ PrIncIPI bAse
- L’ALLenAMenTo In MuLTIFreQuenzA
- PerIoDIzzAzIone onDuLATA gIornALIerA (DuP)
- grAnDI ALzATe eD esercIzI MuLTI-ArTIcoLArI
- Poco ceDIMenTo MuscoLAre (serIe In buFFer)
- cArDIo QuAnTo bAsTA Per LA sALuTe DeLL’APPArATo cArDIo-vAscoLAre
- APProccIo FLessIbILe e sosTenIbILe ALLA DIeTA
▪ ADATTAMenTo MuscoLAre
▪ che cos’è L’1rM o MAssIMALe?
▪ coMe cALcoLAre I vosTrI MAssIMALI?
▪ seTTIMAnA DI scArIco e seTTIMAne DI TrAnsIzIone
▪ chALLenge DAys e MInI TesT con uLTIMo seT A ceDIMenTo TecnIco
▪ ALLenAMenTo ADDoMInALI
▪ AuMenTAre LA MAssA MuscoLAre DeI gruPPI cArenTI
▪ che ProTocoLLo seguIre DoPo FILeTTo?

Parte 3
lInee GuIda alImentarI
▪ APProccIo ALIMenTAre
▪ cosA MAngIAre?
▪ APProccIo FLessIbILe
▪ IL nuTrIenT TIMIng
▪ FreQuenzA DeI PAsTI gIornALIerI
▪ IL MIo APProccIo ALLA DIeTA vegAnA
▪ APProccIo sosTenIbILe
▪ APProccIo PrAgMATIco ALLA DIeTA FLessIbILe
▪ che cos’è IL DIgIuno InTerMITTenTe? (con Lorenzo PAnsInI)
▪ MAssIMIzzAre LA ProPrIA cAPAcITA’ MeTAboLIcA
▪ coMe MIsurAre LA ProPrIA PercenTuALe DI grAsso corPoreo (boDyFAT )?
▪ DeToX WeeK
▪ eseMPIo ILLusTrATIvo DI ALIMenTAzIone In MAssA DeLL’ATLeTA ben
Parte 4
InteGrazIone
▪ LA MIA PosIzIone suPer PArTes suLLe MArche

▪ I MIeI 5 InTegrATorI PreFerITI… non soLo neLLA FAse DI MAssA (con enrIco De sTeFAnI)
▪ suggerIMenTI Per L’InTegrAzIone
Parte 5
schede dettaGlIate del ProGramma donna
▪ sTruTTurA coMPLeTA FILeTTo DonnA

▪ cALcoLo DeL MAssIMALe (1rM)
▪ WArM-uP
▪ LIsTA DegLI esercIzI con noTe e vIDeo TuTorIALs
▪ ProgrAMMA FILeTTo #1 revIsITeD
▪ ProgrAMMA FILeTTo #2
▪ vArIAnTI ALLenAMenTI (ILLusTrATIve)
▪ A cAsA con ATTrezzATurA essenzIALe

Parte 1 | InTrOduzIOnE, BIO, POTEnzIaLE GEnETIcO, IL MIO aPPrOccIO aLLa cuLTura FIsIca

chi sono
IRONMANAGER
the Manager with the Passion for Iron
M
i chiamo Fran (a.k.a. IronManager) e sono un Li- IronManager non è uno dei tanti Guru, un professore o un ar-
fetime Drug-free Bodybuilder (Bodybuilder Natural ticolista che pubblica quotidianamente sul Web. Mi piace de-
dalla nascita), vivo a Londra da 10 anni, dove lavoro scrivermi come un appassionato di Cultura Fisica che non si
per una grande multinazionale come Strategy & In- limita solo a parlare dietro ad una telecamera o a scrivere su
novation Manager. una tastiera ma cerca di metter in pratica ogni giorno quello
Il nickname Iron-Manager nasce 5 anni fa con il corrispettivo che imparo dalle mie letture e dall’esperienza di 17 anni di
canale YouTube (ironmanager82) dal desiderio di dimostrare allenamento (I Walk the Talk). Un’atleta agonista, con 12 gare
a tutti coloro che sostengono di non avere tempo per un po’ all’attivo, che condivide da oltre 6 anni con altri appassionati
di sana attività fisica che tutto è possibile con la giusta piani- il suo percorso di Cultura Fisica come stile di vita all’insegna
ficazione, passione e forza di volontà. della Salute a 360 gradi.

chi sono
dOMANdE E RIspOstE
Come e perché ti sei avvicinato a questo sport? Qual è il peggior consiglio che ti sia mai stato dato?
Non ci crederai, mi sono avvicinato alla palestra per caso, Ripetizioni alte per la definizione e ripetizioni basse per la
per la riabilitazione in seguito ad una piccola lesione ai massa! LOL!
crociati del ginocchio durante un allenamento di atletica
leggera (avevo quasi 18 anni). Mi sono presto innamorato Qual è il segreto per gestire un lavoro impegnativo
dell’allenamento con i pesi e dello stile di vita da bodybuil- e una carriera di successo nel mondo del fitness?
der che ora è diventato cultura fisica a 360 gradi. Pianificazione, disciplina e motivazione. Sia quando sono
in viaggio all’estero o dopo un workshop di una giornata
Se potessi dare ad un novizio, o ad un giovane Fran, intera, pianifico sempre le mie giornate assicurandomi di
un consiglio, quale sarebbe e perché? dedicare una frazione della mia giornata all’allenamento,
Lascia il tuo Ego a casa e concentrati prima di tutto per ricaricare le batterie e per proseguire il mio cammino
sull’imparare i corretti schemi motori per riuscire a di Cultura Fisica. La costanza e la perseveranza sono le
mantenere i muscoli target in tensione continua durante qualità più importanti in questa disciplina, non quello che
tutto il range di movimento! Questo significa che magari fai in un giorno o in un particolare momento della giornata.
dovrai abbassare il peso che sollevi di solito, ma in fin Un sano percorso di Cultura Fisica è costruito nel tempo,
dei conti, non puoi far crescere un muscolo che non imparando dai propri errori e successi, cercando sempre di
riesci a sentire! migliorare noi stessi, fisicamente e mentalmente (You vs.
You). Tutto il mio percorso di cultura fisica è stata incen-
Qual è il traguardo sportivo di cui sei più orgoglioso? trato sulla ricerca di un sano equilibrio tra i miei obblighi
Essere stato in grado di affrontare la preparazione a professionali e la mia passione per il bodybuilding. E da
diverse gare ed essere salito sul palco altrettante volte qui l’origine del mio avatar online, IRON-MANAGER.
nonostante la mia vita frenetica e un lavoro impegnativo.
Negli ultimi 4 anni sono riuscito a trasformare il mio fisico Che cosa ami di più del tuo stile di vita?
da “fat a fit” o come come dico io “Da Tortello a Torello” e Mens Sana in Corpore Sano
a vincere alcune gare di Natural Bodybuilding.
Qual è la cosa più divertente
Che cosa ti motiva di più? a cui hai assistito in palestra?
Le SFIDE sono la cosa che mi motiva di più. Non riesco a Le persone con le gambe da pollo che continuano a saltare
capire come alcune persone trovino sempre scuse per non il leg day perché il weekend giocano a calcetto con gli
andare in palestra o per non fare del semplice movimento. amici…LOL!
Non è necessario essere un’atleta professionista per pren-
derti cura di te stesso, della tua salute e del tuo benessere.
Non hai tempo? Personalmente faccio in modo di ritagli-
armi sempre un po’ di tempo per l’allenamento durante la Indestructible dei Disturbed ma in realtà apprezzo qualsi-
settimana, anche quando sono in viaggio per lavoro. asi cosa che sia hardcore come Iron Maiden, System of a
Down, Korn, Slipknot, Creed, Ramstein, ecc.
Qual è il miglior consiglio che hai mai ricevuto?
Il bodybuilding agonistico non ha niente a che vedere con Se andassi alle audizioni di X-factor, quale canzone
il “battere gli altri” o il “come ti sei classificato”. Significa canteresti e perché?
mostrare attraverso il proprio fisico il duro lavoro di anni The Trooper degli Iron Maiden
ed anni di allenamento cosi’ come il tuo approccio alla
cultura fisica; sempre con orgoglio e rispetto nei confronti Quali sono le tue altre passioni?
dei tuoi avversari. Vincere è un extra ed una gratifica in Viaggiare, lo studio delle lingue e nuove culture, la filosofia
più. Se il tuo interesse è solo quello di “battere gli altri” antica e moderna, la fisica e la cosmologia teorica e speri-
forse puoi provare con la boxe… (consiglio del mio amico mentale. In questo caso non mi riferisco alle correnti New
e ispirazione Chris Nsubuga). Age, basate su principi labili di pseudo-scienza, ma alla

fisica teorica di Karl Sagan, Michu Kaku, Neil deGrasse
Tyson e Stephen Hawking. Di questi signori e molti altri
mi sono letto quasi tutto quello che c’era da leggere
compreso diversi nuovi articoli più tecnici sulla “teoria
delle stringhe” e il concetto di “singularity”.
Sono anche un gran appassionato di film sci-fi
ma di questo filone detesto gli splatters
e sparatutto con alieni e mostri,
mentre adoro il genere psicolo-
gico. Uno dei miei film preferiti
per esempio è Contact con Jodie
Foster, basato appunto su un
romanzo di Karl Sagan.
I MIEI TraGuardI
nEL naTuraL BOdYBuILdInG
LUGLIO 2014
NPA Midlands – 2nd Middleweight Class – qualified for the British Finals
LUGLIO 2014
UKBFF English Grand Prix
OTTOBRE 2012
Italians NBFI – 4th Middleweight Class
LUGLIO 2012
NPA South West – 1st Novice Class – qualified for the British Finals
GIUGNO 2012
Italians AINBB – 3rd Middleweight Class
GIUGNO 2012
AINBB Perugia – 1st Mid-heavyweights Class
MAGGIO 2012
NPA Yorkshire – 3rd Novice Class – qualified for the British Finals
MAGGIO 2012
Musclemania North of Italy – 4th Heavyweights
OTTOBRE 2011
Italians NBFI – 4th Mid-heavyweights Class
SETTEMBRE 2011
NPA South East – 6th Novice Class
OTTOBRE 2010
Italians NBFI – 4th Middleweight Class

inTRo
LA MIA stORIA
da “tortello a torello” e la mia prima gara
N
el corso degli ultimi anni ho
conseguito diversi succes-
si ed insuccessi, commesso
tanti errori ed imparato da
questi per continuare a migliorare il
mio percorso e stile di vita. Chi mi
segue da un po’ di tempo molto pro-
babilmente conoscerà già la mia Body
Transformation da Tortello a Torello :)
Dopo alcuni anni di power bodybuil-
ding, nel Febbraio del 2010 decisi di
provare a prepararmi per la prima
volta ad una gara di Natural Bodybu-
ilding. Ricordo ancora che guardando
le foto degli atleti in gara nelle edi-
zioni precedenti, ero convinto che me
la sarei cavata alla grande: mi sentivo
grosso, forte, sicuro di me stesso...
ero inesperto, quasi all’inizio del mio
percorso e non sapevo ancora cosa
volesse dire prepararsi per una gara, re tutti gli altri miei impegni in modo a non commettere tanti dei miei erro-
qual era la vera condizione da rag- nuovo, a conoscermi più a fondo, a ri del passato. E’ stato forse questo
giungere per salire su un palco. Allora mettere tutto sotto una nuova luce, un mio tentativo di “ripagare” la Cul-
non avevo grandi punti di riferimen- più chiara ed obiettiva. tura Fisica per quello che mi aveva
to nel mio piccolo paese della Bassa insegnato e una forma moderna di
Modenese. Seguivo alla lettera quel- Cosi’ dal semplice desiderio di toglier- “dedica d’amore” a questa disciplina
lo che si tramandava negli spogliatoi si uno sfizio, il desiderio di provare al- e stile di vita.
della palestra su tecniche di allena- meno una volta nella vita a prepararsi
mento e protocolli alimentari...vivevo per una gara di bodybuilding, è nato in Il mio canale YouTube rimane il mio
il bodybuilding come un pretesto per realtà un vero e proprio amore per la Diario di Bordo, un archivio del mio
sentirmi grosso, diventare un Alpha Cultura Fisica. Devo molto al Natural percorso nella Cultura Fisica. Non
Male (Maschio Dominante), il più for- Bodybuilding e a quello che ha saputo ho mai cancellato nessuno dei miei
te fra i miei coetanei...la filosofia era trasmettermi negli ultimi anni… mi vecchi video (tipo quello sui 1000
quella del “magna e spigni” senza ri- ha insegnato la disciplina, la determi- integratori che prendevo agli inizi!
tegno e senza controllo. nazione, la costanza, la soddisfazione LOL!) perché’ mi piace tornare ogni
che scaturisce dal raggiungere i pro- tanto indietro a riascoltare quello che
Cosi’ da 101Kg nel Febbraio del 2010 pri obiettivi attraverso il sacrificio e la pensavo e credevo alcuni anni fa. La
arrivai a 80Kg in gara ad Ottobre dello perseveranza, l’umiltà, la modestia ed Cultura Fisica è un percorso di self-
stesso anno. Un vero e proprio parto! il rispetto del prossimo. discovery (conoscenza di se stessi)
Ma al di là del mio risultato finale di e possiamo solo imparare dai nostri
miglioramento della composizione Da qui l’idea di aprire inizialmente il errori del passato. E’ fondamentale
corporea, quei 9 mesi di Body-Buil- mio canale di YouTube (@ironmana- rimanere sempre di larghe vedute,
ding mi aiutarono a comprendere me- ger82) e poi tutti i miei canali social mantenere uno spirito critico nei con-
glio come affrontare tanti altri aspetti per condividere il mio percorso con fronti di tutti e tutto e mai dar nulla
della mia vita quotidiana, ad affronta- altri appassionati cercando di aiutarli per scontato o certo.

COsA NON sONO
I MIEI CANALI sUI sOCIAL MEdIA
Non sono i soliti canali o spazi I miei social non sono veicoli di marketing per vendere
mediatici del Guru o pseudo tale “soluzioni” ai giovani inesperti che si avvicinano per
che si considera onnisciente o la prima volta a questa disciplina. Nei miei video non
“nato imparato” e lancia sermoni parlerò mai della soluzione per “avere la tartaruga” in
per convocare nuovi adepti entro 30 giorni, dei 5 alimenti magici per bruciare grasso o
la sua setta. Non sono e non sarò mai di come sviluppare massa muscolare in 4 allenamenti. Negli
predicatore de “Il Metodo di Allenamento anni, mi sono sempre più allontanato da questo approccio
e de L’Approccio Alimentare”. Non esiste dogmatico privo di ogni fondamento scientifico e basato solo
IL Metodo ma diversi approcci che vanno su quanto tramandato dagli atleti più esperti negli spogliatoi
sperimentati più volte nel corso del delle palestre. La mia chiave di lettura ed analisi è sempre
proprio percorso di Cultura Fisica al fine stata volutamente critica e basata sul metodo scientifico,
di trovare le soluzioni più consone alle interessata a demistificare tutti questi luoghi comuni e pronta
proprie caratteristiche individuali e che a metter in discussione anche le certezze alle quali ho creduto
più si adattano agli altri nostri impegni per diversi anni, qualora le evidenze empiriche dimostrassero
quotidiani. Il mio canale nasce come una tesi contraria. Se avessi voluto trasformare i miei canali
archivio personale del mio percorso di in “macchine da soldi” avrei cercato di vendere pure io tante
Cultura Fisica. Nei miei video e miei “favole” o semplicemente far credere alla gente quello che vuole
articoli troverete alti e bassi, successi e sentirsi dire. Il natural bodybuilding è uno sport che richiede
fallimenti, errori ed insegnamenti...un costanza, dedizione e perseveranza per ottenere risultati
po’ tutto quello che contraddistingue il concreti...chi cerca ancora scorciatoie o soluzioni rapide non ha
tipico percorso del “ragazzo della porta capito nulla di questa disciplina e preferisce sperperare i propri
accanto” in questo mondo. soldi comprando soluzioni Vanna Marchi per il Bodybuilding...
I miei canali non sono per soli agonisti o non sono I miei canali non sono una crociata contro
stati creati per forzare gente a prendere parte a gli steroidi e il bodybuilding estremo. Io
gare di bodybuilding. Al contrario, con la mia opera ho fatto una scelta ma non sono qui di
mediatica, vorrei trasmettere il mio amore per certo a tirare fango addosso ad altri atleti
questa disciplina a 360 gradi, dalla palestra alla cucina, che hanno intrapreso percorsi differenti dal mio
alla continua ricerca di un equilibrio psico-fisico tra o sono “diventati natural” negli ultimi 7 anni.
questa passione e tutte le altre attività che caratterizzano Ammiro la costanza e dedizione di qualsiasi atleta
le mie e le vostre giornate. Non è necessario prendere e non sono qui ad accendere inutili dibattiti su
parte ad una gara per essere body-builders in senso lato natural vs. doped perché non mi reputo “migliore”
(costruttori del proprio corpo). La gara potrebbe essere ad altri semplicemente perché’ ho scelto la strada
almeno una volta nella vita un’occasione per confrontarsi drug-free. Il mio vero avversario sul palco rimarrà
con altri atleti al di fuori dei soliti amici del bar o della sempre me stesso. Credo che i confronti fotografici
palestra di paese. Dal confronto potrebbe poi nascere uno su Facebook o i sentimenti di invidia e disprezzo
stimolo auto-motivazionale ancora più forte per continuare del tipo “la volpe e l’uva” siano davvero patetici e
a migliorarsi, cercando sempre di vivere la Cultura Fisica non facciano altro che incoraggiare la gente che
come stile di vita salutare, non come la ricerca ossessiva sta al di fuori da questo mondo ad allontanarsi
di un ideale irraggiungibile. #YouVs.You ancora di più dal vero spirito di questo sport.

Parte 1 | IntroduzIone, BIo, PotenzIale GenetIco, Il mIo aPProccIo alla cultura FIsIca

inTRo
“FRAN CHE dICI,

vA BENE?”
Ovvero come rispondere ai messaggi che ricevo su Facebook
N
egli ultimi anni molti di voi mi hanno
chiesto con una certa regolarità quale
protocollo d’allenamento prediligevo e
se potevo consigliare loro un “buon” pro-
gramma per il raggiungimento dei propri obiettivi.
C’era poi chi si metteva diligentemente a trascri-
vere sul gruppo di Facebook la scheda fornita dal
proprio preparatore, Guru o Santone comprensiva
di dieta e di ogni singola pillolina che assumeva
durante la giornata, quindi terminava il post ki-
lometrico taggandomi con un “Fran che dici?” o
“Fran va bene?”.
Non ho sempre ignorato questi commenti ma
molto spesso, soprattutto agli inizi, spiegavo che
non è facile dare consigli su una scheda così tout
court, senza conoscere l’atleta da cima a fondo.
Sarebbe un po’ come sparare a caso (shooting
in the dark), magari facendo solo riferimento alle
proprie esperienze personali o a quelle di altri
atleti che conosciamo più o meno direttamente.
Ci sono tantissime variabili che entrano in gio-
co e che devono essere tenute in considerazione
quando si prepara una scheda personalizzata per
un atleta. Una lista non esaustiva potrebbe co-
minciare molto semplicemente con:
- dati Antropometrici base dell’atleta

(es. altezza, peso, percentuale di grasso
corporeo, rapporto circonferenza
petto/vita, radice coscia, etc…);
- anni di esperienza di allenamento e capacità

di attivazione neuro-muscolare;
- attività lavorativa e/o routine settimanale

dell’atleta al di fuori delle ore in sala pesi;
- programma alimentare (se esistente);
- integrazione (qui di solito la lista è infinita);
- Etc.

PoTenziale GeneTico e Massa MuscolaRe
LIMItI E pOtENzIALI GENEtICI

pER LA CREsCItA MUsCOLARE
Quanti Kg di muscolo posso ancora mettere sul mio frame?
S
empre più spesso sui forums e gruppi
Roberto
di Facebook viene ripetuta la stessa
domanda, ovvero: “Qual è il mio po-
tenziale genetico? Quanti Kg di mu-
scolo posso ancora mettere sul mio frame?”
Come al solito anche qui ci sono due linee di
pensiero opposte: c’e’ chi da una parte sostie-
ne che dopo alcuni anni di allenamento si è già
arrivati a tana e non si puo’ più crescere e chi
invece è convinto che con tanta forza di vo-
lontà, dedizione, passione, pollo-riso-broccoli
si possa arrivare ovunque!
Una cosa è certa: nessuno di noi puo’ sapere
con certezza matematica qual è il nostro po-
tenziale genetico, se ne deduce pertanto che
preoccuparsi di queste cose magari ancora
prima di iniziare ad allenarsi, non ha alcun
senso. Chiunque intenda ottenere dei risulta-
ti mediocri, soddisfacenti od eccezionali deve
comunque sempre fare del duro lavoro in pa-
lestra e trovare un equilibrio alimentare sul
lungo termine!
Quindi qual è il potenziale massimo di crescita
muscolare in un atleta che si allena corretta-
mente da un po’ di tempo e che segue una
dieta bilanciata?
La maggior parte degli studi in questo campo
sono stati condotti su soggetti maschili ma è
scontato, anche sulla base del senso comune,
che il potenziale genetico di sviluppo muscola-
re femminile è chiaramente inferiore.
cOnsIdErazIOnI
Molti di voi ora penseranno che in realtà que-
ste sono solo approssimazioni e non si avvici-
nano alla realtà, che non tengono per esempio
in conto la motivazione, la dedizione e la forza
di volontà di molti atleti. In realtà queste consi-
derazioni lasciano un po’ il tempo che trovano.
Sia la ricerca di Casey che e anche quella di
Martin Berkhan (quello del digiuno intermit-

MOdELLI
Esistono diversi modelli e tabelle che mostrano il potenziale genetico muscolare
sulla base degli anni di esperienza con l’allenamento.
il modello di lyle McDonald

I valori si riferiscono a soggetti maschili,
ANNI DI ALLENAMENTO POTENZIALE
per le donne bisogna dimezzarli (es. 4.5- “COME SI DEVE” DI CRESCITA MUSCOLARE ALL’ANNO
5.5 Kg invece di 9-11 Kg nel primo anno
di allenamento) 1 9-11 Kg (0,9 Kg al mese)
Gli anni di allenamento si riferiscono
ad anni di allenamento “fatto come Dio
2 4,5-5,5 Kg (0,45 Kg al mese)
comanda” non anni in cui si è andati in
palestra a scaldare una panca. Stesso
discorso vale per l’Alimentazione: qui si 3 2,2-2,7 Kg (0,2 Kg al mese)
parla di atleti che seguono un’alimentazio-
ne equilibrata e che non cadono in diete 4+ 0,9-1,3 Kg (non ha senso calcolarlo)
yo-yo ogni 3 mesi.
Se fate un rapido calcolo nel giro di 4 anni
dovreste riuscire a metter sul vostro frame
qualcosa come 40-50 pounds di muscoli. Quindi se partite da 59Kg di massa magra (12% di body fat quindi intorno ai 68 Kg),
dopo 4 anni abbondanti potete arrivare a 77-81 Kg di massa magra che, alla stessa percentuale di bf del 12%, corrispondono
a circa 86-90 Kg. Ovviamente questi non sono mai numeri assoluti e ci sono sempre molteplici fattori che hanno un impatto
più o meno significativo sui valori finali (età, assetto ormonale, etc…)
il modello di alan aragon

Alan Aragon ha presentato un modello
simile ma basato su percentuali. RITMO DI CRESCITA
CATEGORIA
In questo caso, un atleta novizio di 68 Kg MUSCOLARE AL MESE
puo’ aumentare la sua massa musco-
lare di 0.68/1.13 Kg ogni mese (8-12
Kg all’anno). Dopo un anno non è più un Novizi 1-1,5% del peso totale
novizio ma un atleta intermedio capace di
guadagnare 0.38-0.77 Kg al mese (4.5-9
Kg all’anno). Dopo un altro anno diventa Intermedi 0,5-1% del peso totale
un atleta avanzato con un peso di 81Kg e
capace di guadagnare solo 0.2-0.45 Kg
al mese. Quindi puo’ raggiungere i 86-90
Kg o 77-81 Kg di massa magra, pertanto Avanzati 0,25-0,5 % del peso totale
uguale al modello di McDonald.

casey Butt model

I modelli di McDonald e Aragon sono alquanto semplificati e non tengono conto di alcuni fattori importanti che determina-
no il potenziale genetico di crescita muscolare e i livelli di forza raggiungibili nel tempo. Tra i più importanti ci sono forse le
misure di alcune aree del nostro corpo e più in generale la nostra struttura fisica, o frame. Casey Butt ha condotto una ricerca
dettagliata intervistando i migliori bodybuilders natural del pianeta e prendendo loro misure quali altezza, circonferenza polso,
caviglie e % di body fat, per sviluppare un calcolatore del potenziale genetico di crescita muscolare che ha reso poi disponi-
bile online. Casey Butt ha diversi masters e un dottorato in ingegneria. Il calcolatore è il risultato di 6 anni di analisi statistica
dettagliata di bodybuilders ed atleti di forza, dall’età pre-steroidi fino all’età moderna - Reg Park, Steeve Reeves fino a John
Harris ed alcuni dei campioni di natural bodybuilding moderni. Vi consiglio di andare a leggere i suoi articoli e testare il suo
calcolatore.
CAsEy BUtt’s MAxIMUM MUsCULAR pOtENtIAL CALCULAtOR
Ho provato anch’io ad Altezza 176cm

utilizzare il calcolatore,
accanto le mie misure Polso (circonferenza del polso della mano dominante, appena sotto lo stiloide ulnare) 21.6cm
che ho convertito poi in Caviglia (circonferenza caviglia nel punto più stretto alla base del polpaccio) 24.1cm
cm qui per voi:
BodyFat (stima) 10%
Dall’analisi dei miei dati è emerso che il peso massimo che posso raggiugere al 10% di bodyfat (più o meno alla % di grasso
in cui mi trovo) si aggira fra 93Kg e 97Kg
Al momento sono a 88Kg quindi in teoria, secondo queste formule, potrei avere ancora dai 5 ai 9Kg di Filetto da mettere sul
mio frame. In questo caso però non si considerano gli anni di esperienza con l’allenamento (io ne ho 17)...
Il calcolatore offre poi anche il potenziale di crescita alla stessa percen-

tuale di grasso corporeo per diversi distretti muscolari. E senza alcuna
sorpresa, ho notato che mentre mi mancano pochi cm per arrivare al mio
limite genetico nei muscoli degli arti, ho ancora un discreto margine di
crescita nei muscoli del torso come il petto. Da alcuni anni ho sempre dato
priorità appunto ai muscoli del torso per migliorare le mie proporzioni e
simmetrie.
L’analisi di Casey è basata su ricerca empirica ed analisi di veri bodybuil-

ders natural in carne ed ossa. Il gruppo di atleti d’élite che ti aspetti siano
in grado di superare certi limiti genetici, il meglio del meglio insomma.
Uno studio ha mostrato per esempio che gli atleti con frame più leggero
hanno guadagnato meno massa muscolare rispetto agli atleti con struttura
più pesante anche seguendo lo stesso protocollo di allenamento. Ed è
anche piuttosto risaputo e riscontrabile nella vita reale che i migliori atleti
di forza solitamente hanno una struttura più solida e articolazioni più
forti, mentre quelli più esili tendono ad avere più successo negli sport di
resistenza.

tente, Lean Gains) sono ricerche empi- ne e dell’allenamento possono portare a fica che non potrai vedere risultati con
riche su top bodybuilder natural, quelli superare certi limiti genetici in realtà si approcci alternativi. Esiste un numero
che uno si aspetterebbe possano riusci- illude. La genetica non cambia nel giro quasi infinito di variabili sulle quali sti-
re a superare i limiti genetici esistenti e di poche decadi, si possono avere atleti lare un programma di allenamento. A
la cui dedizione e forza di volontà sono più veloci ma non più grossi nel giro di meno che tu non abbia provato tutto,
indiscutibili visto i livelli che hanno rag- pochi anni di evoluzione. ma davvero tutto, ci sarà sempre un
giunto…Il modello di McDonald e Alan nuovo approccio per stimolare la cre-
Aragon sono invece basati sugli anni di IL cOMMEnTO dI casEY: scita muscolare.
esperienza nell’allenamento. Quindi se Over the years I’ve also received many Bisogna capire fino in fondo che la ra-
esistessero così tante eccezioni a questi emails full of unsubstantiated claims, gione principale per la quale un musco-
modelli di analisi, sarebbero già emerse hostile remarks and even personal lo si adatta ad uno stimolo è in funzio-
a questo punto. attacks because of the information pre- ne della sopravvivenza. Il nostro corpo
Molto in realtà è dovuto all’idea distor- sented here. But in that time, though non pensa di andare in palestra per
ta che un po’ tutti abbiamo sui livelli many have told me they’re easily going sembrare più figo in bikini o più grosso
di fisicità che è possibile raggiungere, to surpass these predictions, I haven con la canottiera della Better Bodies...il
un’idea distorta che ovviamente è ali- ‘t received any legitimate, verifiable nostro corpo percepisce una forte fonte
mentata dalle immagini dei bodybu- statistics that significantly exceed the di stress fisico come una minaccia alla
ilders professionisti che troviamo sui results of the equations presented abo- sua sopravvivenza o meglio omeostasi/
media. Dopo aver visto un bodybuilder ve …including correspondence with equilibrio. In risposta a questa minac-
Pro salire sul palco a 120Kg o più, solo some of today’s top-ranked drug-free cia mette in atto una serie di processi
pelle e muscoli, l’idea che un natural bodybuilders upon which the equations intracellulari per incrementare la massa
può arrivare a 80-85Kg di massa magra were partially based. muscolare per difendersi al meglio dalla
è alquanto scoraggiante! prossima minaccia, quando torneremo
Agli occhi del pubblico in generale, un cOncLusIOnI ad allenarci.
bodybuilder di 80-85Kg tirato è sem- Non sono qui a demoralizzare nessuno
pre grosso ma messo a confronto con e come affermo spesso sul mio gruppo adaTTaMEnTO!
le dimensioni assurde di un bodybu- Facebook, vorrei vedere sempre più ra- I cosiddetti periodi di stallo infatti emer-
ilder pro risulterà sempre un secco. gazzi e ragazze mettere tutte le proprie gono in realtà solo quando si continua a
Questa è la realtà! energie negli allenamenti e in una dieta dare al nostro corpo lo stesso stimolo con
Molti si dimenticano che Arnold ha ga- sana e sostenibile senza preoccuparsi la speranza di un adattamento. La crescita
reggiato intorno ai 105Kg. Presupponen- anzitempo di quello che possono o non muscolare puo’ avvenire solo se diamo ai
do un 5% di body fat questo corrisponde possono raggiungere! nostri muscoli un nuovo stimolo.
ad un 100Kg di massa magra e questo è Se non cresci con il protocollo di allena- Anche se un tetto massimo di crescita
stato raggiunto con l’aiuto di basse dosi mento del momento questo non signi- muscolare puo’ esistere a livello teorico
di anabolizzanti (come è stato per ognuno di noi, è davvero
ammesso più volte). difficile raggiungere il nostro
Basterebbe andare a qualche potenziale genetico, c’e’ sem-
gara di natural bodybuilding e pre la possibilità di migliorare.
constatare che in effetti è dif- Un aumento di massa musco-
ficile trovare atleti che salgono lare puo’ avvenire anche in at-
sul palco oltre i 100Kg (ov- leti avanzati, ovviamente non
viamente c’è sempre qualche con lo stesso ritmo di un atleta
eccezione alla regola di atleti che è alle prime armi (come
particolarmente alti). Solita- abbiamo visto nei modelli pre-
mente però la maggior parte cedenti).
degli atleti cade sempre nella Numerosi studi empirici, fra
categoria leggeri o pesi medi cui uno recente condotto da
(le categorie più numerose). Brad Schoenfeld, hanno di-
Anche chi dice che i progres- mostrato che l’aumento di
si conseguiti negli ultimi anni massa muscolare puo’ avve-
nella scienza dell’alimentazio- nire anche in atleti con diversi

anni di esperienza se un nuovo stimolo

allenante è applicato alle loro sessioni
in palestra. Schoenfeld per esempio
ha partecipato in uno studio di questo
tipo in Brasile con natural bodybuil-
ders professionisti durante il periodo
di off-season. In seguito ad esami con
la DEXA è stato verificato un aumento
di massa muscolare in questi soggetti
molto allenati dopo appena 4 settimane
di protocollo d’allenamento leggermen-
te diverso da quello a cui erano abituati.
Naturalmente, più ti avvicini al tuo limi-
te genetico e più dovrai assumere un
approccio scientifico all’allenamento
e alla dieta (esattamente l’opposto di
quello che credono i vari Guru e Bros
con anni di esperienza alle spalle). Dal
punto di vista dell’allenamento que-
sto significa riuscire a manipolare al
meglio tutte le variabili stimolanti l’i-
pertrofia nell’ottica di una periodizza-
zione annuale per permettere all’atleta
di raggiungere nuovi livelli. Per questo
motivo il concetto di “progressive over-
load” (o sovraccarico progressivo) deve essere impiegate per ottenere risultati di pionati italiani NBFI. Alcune misure in
esser esteso a tutte le altre variabili questo tipo. Come per tutte le cose il no- alcuni punti critici sono molto cambiate
complementari e sinergiche stimolanti stro limite è molto spesso la conoscenza come la circonferenza del punto vita che
l’ipertrofia, non solo il carico sul bilan- o l’arroganza di voler ottenere progressi è passata da una media di 83-84 cm a
ciere. Il processo adattativo delle fibre facendo sempre la stessa cosa. 78-max 80cm in offseason; circonferen-
muscolari avviene anche lavorando su Ignorare di sana pianta i nostri limiti za petto dove ho guadagnato 8cm negli
range di intensità medio alti. L’ideale genetici può portarci a fare dei grossi ultimi 4 anni, etc...il peso sulla bilancia
sarebbe variare continuamente l’inten- errori sia in allenamento che con la die- come ho già detto più volte è un valo-
sita’ dello stimolo (pesante, moderato, ta. Il più classico è quello degli individui re relativo e poco significativo, non dice
leggero) nell’arco della settimana come ormai prossimi al loro limite genetico proprio nulla...sappiamo che anche nel
spiegato nel video sulla periodizzazione che ingrassano in massa per salire di corso della giornata di 24 ore possiamo
ondulata giornaliera. Questo permette peso a dismisura con la speranza che avere delle fluttuazioni di peso anche di
una stimolazione ipertrofica più olistica quello poi si trasformi in Kg di muscolo un paio di Kg. Poi se un giorno si decide
ed efficiente. La stessa variabile volume nella fase di definizione. LOL! di salire su un palco, i giudici non ti valu-
deve aumentare progressivamente per tano per il peso che porti in gara ma per il
culminare con una fase ad alto volume Per quanto riguarda il sottoscritto, negli package completo, per le linee, l’estetica
strutturata per raggiungere il cosiddetto ultimi 4 anni mi sono sempre assestato in generale. Non intestarditevi dunque sul
functional over-reaching (fase funziona- intorno allo stesso peso in offseason (87- peso della bilancia ma lavorate sui vostri
le, stimolante prima di cadere nel so- 88Kg). Negli ultimi 4 anni però ho cam- punti carenti, le vostre lacune, ricercate
vrallenamento). biato parecchio la mia composizione cor- le giuste proporzioni, linee, simmetrie...le
Se pianificata correttamente questa in- porea sia in offseason che in gara. Molto gare di bodybuilding non le vincono solo
fatti permette di innescare il fenomeno spesso, ai ragazzi che mi chiedono, dico gli atleti più pesanti ed è possibile ap-
della supercompensazione che porta ad che effettivamente la mia condizione di parire anche più grossi e più pesanti se
un aumento di volume muscolare anche massa attuale è molto migliorata rispetto si lavora sull’estetica generale del nostro
negli atleti più avanzati. Esistono poi tan- a quella della mia prima gara dell’Ottobre corpo e sempre nei limiti e potenziale del
te altre strategie avanzate che possono del 2010, quando arrivai quarto ai cam- nostro corredo genetico.

PoTenziale GeneTico e Massa MuscolaRe
ALLA RICERCA
dEL pROpRIO pOtENzIALE
Cosa posso fare per diventare la versione migliore di me stesso?
D
al punto di vista della per- detto che faccia diventare grosso an- noi comuni mortali, esiste una dif-
formance atletica e della ge- che me!”. Si andrebbe altrimenti così ferenza abissale fra chi si è sempre
netica ognuno di noi è una a perdere l’aspetto forse più interes- allenato dalla nascita senza l’uso di
macchina diversa, con diverse sante del bodybuilding, legato alla sostanze anabolizzanti e chi è “diven-
cilindrate, sistemi di carburazione (die- continua sperimentazione e conoscen- tato” natural solo negli ultimi 7 anni
sel o benzina), scocca e telaio, optio- za delle proprie individualità. Ci ritro- perché le federazioni con la “N” da-
nals e punti deboli che magari richie- veremo tutti ad eseguire le classiche vanti rilasciano questa etichetta tra-
dono un collaudo o due. schede dei campioni dell’Olympia che scorso questo intervallo di tempo. Un
si trovano sulle varie riviste di setto- ex-dopato che continua ad allenarsi
aLLa rIcErca dI un rOLE MOdEL re, senza prendere atto delle nostre riuscirà sempre e comunque a man-
So bene tuttavia che il fenomeno della differenze individuali e soprattutto del tenere un’ipertrofia muscolare sopra
ricerca di un role model o di un fisico fattore doping. la norma. Quindi, se proprio volete
di riferimento nel mondo del bodybu- prendere dei fisici di riferimento, fate
ilding è piuttosto comune, soprattutto I nuOvI naTuraL in modo che siano modelli raggiun-
agli inizi del proprio percorso. E’ poi, Tuttavia, senza andare a scomodare gibili attraverso il percorso che avete
in fin dei conti, anche l’atteggiamento gli Olympians, molto più consona a deciso di intraprendere!
che viene continuamente incoraggiato
dall’industria: esacerbare le insicurez-
ze dei giovani nei confronti della loro
fisicità ed alimentare la loro ambizione
per fisici che risultano molto spesso ir-
raggiungibili, senza il ricorso a sostan-
ze anabolizzanti.
L’atteggiamento più corretto ed equi-
librato dovrebbe sempre essere quello
della ricerca di un percorso di miglio-
ramento individuale. Ma non è così fa-
cile e scontato...Ogni anno dovremmo
porci questa domanda: “cosa posso
fare per diventare la versione migliore
di me stesso?”. Il confronto con i propri
coetanei è naturale e stimolante in una
disciplina come il bodybuilding ma non
è assolutamente necessario, soprattut-
to quando diventa ossessione e prio-
ritario rispetto al raggiungimento dei
propri traguardi di crescita personale
che, sempre più spesso, credo non do-
vrebbe essere solo muscolare...
Ritornando ai programmi d’allenamen-
to è saggio ricordare che quello che
Jgor prima e dopo
ha fatto “diventare grosso lui non è

inTRo
dOpING E CULtURA FIsICA:

IL MIO pENsIERO
Bodybuilding e doping. é questa un’accoppiata davvero inscindibile?
F
orse non tutti sanno agli hardgainers; Dexter
che il Doping è ille- Jackson è sempre stato
gale ma allo stesso descritto dalle varie pubbli-
tempo è risaputo cazioni di settore (vedi Flex
che nel mondo dello sport magazine) come un’atleta
in generale (non solo nel d’élite con un passato da
Bodybuilding) gli atleti han- hardgainer. Tutti possiamo
no sempre fatto uso di so- intraprendere una body
stanze anabolizzanti per mi- transformation straordi-
gliorare le loro prestazioni. A naria alla quale noi stessi
dire il vero gli steroidi sono stenteremo a credere in
nati per “aiutare” atleti d’éli- futuro...
te tipo quelli olimpionici, il
problema vero è nato quan- Bodybuilding Doping - è
do gli stessi sono diventati questa un’accoppiata ve-
disponibili alle masse, agli ramente inscindibile?
sportivi amatoriali e repe- Sulla definizione di Bodybu-
ribili in molti centri sportivi ilding si puo’ entrare in in-
che pullulano di giovani che finiti dibattiti di semantica.
desiderano distinguersi dal C’e’ chi sostiene che il vero
gruppo di amici, purtroppo Bodybuilding è solo quello
anche in questo modo... t %BMMBMUSB QBSUF BCCJBNP JOWFDF del Get Big or Die Trying,
ragazzi e ragazze che sono meno del Mr. Olympia, della bombe e delle
Se vogliamo semplificare all’estremo portati geneticamente agli sport di masse esagerate. E’ interessante però
l’argomento abbiamo di solito due grup- potenza, hardgainers che si allena- vedere come negli ultimi anni, la IFBB
pi distinti di frequentatori di palestre, no ma che possono anche mangiare e altre federazioni si siano adeguate ai
appassionati di Bodybuilding & Fitness. tutto quello che trovano in frigo com- gusti dei giovani e abbiano promosso
presa la madre, la nonna e la sorella maggiormente categorie come il Men’s
t %BVOBQBSUFDJTPOPJSBHB[[JFSBHB[- e fanno comunque sempre fatica a Physique, la 212, e abolito la categoria
ze portati geneticamente per uno sport costruire massa muscolare. bodybuilding femminile per esempio.
di potenza come quello del Bodybuil- Poi c’e’ chi dall’altra parte legge lette-
ding, con una struttura adatta a questo Ora è importante sottolineare (mette- ralmente Body - Building (Costruzione
sport, completi muscolarmente, con tevelo bene in testa) che non sono qui del Corpo) e non ha come unico obiet-
delle belle linee, etc...E’ facile indivi- a dirvi che quest’ultima categoria deve tivo esistenziale “il diventare grosso”
duare questi soggetti, perché molto suicidarsi perché’ non c’è speranza al- ma si preoccupa di fare un percorso di
spesso anche da giovani, dopo alcuni cuna di migliorare il proprio fisico. L’im- salute a 360 gradi sviluppando in itinere
anni in palestra, riescono a crescere pegno, la costanza e la dedizione sono il proprio fisico e la propria mente. Per
muscolarmente mantenendo una buo- sempre da ammirare e il “duro lavoro” i puristi e gli interessati alla semantica
na composizione corporea, sono forti spesso supera la genetica se colui che questo approccio potrebbe essere defi-
ed in generale con un ottimo feedback è più fortunato da questo punto di vi- nito Cultura Fisica piuttosto che Body-
dell’organismo allo stress anabolico sta dorme sugli allori. Stuart McRobert building…questioni di semantica ed
dell’allenamento. ha scritto intere enciclopedie dedicate interpretazioni...

inTRo
pUò EssERCI BOdyBUILdING

sENzA dOpING?
Riflettiamo insieme sui vantaggi e svantaggi
aTLETI POrTaTI GEnETIcaMEnTE
S
e siete portati geneticamente e
avete già ottenuto degli ottimi
risultati nei primi anni di allena-
mento curando semplicemente
l’alimentazione e la stimolazione musco-
lare in palestra cosa vi spinge anche solo
a pensare di intraprendere la strada del
Doping? Sorvolando le tante discussioni
pro e contro Doping, cosa vi porta a pen-
sare anche solo di rischiare di mettere
a repentaglio la vostra salute, con quale
fine? Per diventare il più grosso della Ter-
ra? Con quale obiettivo?
rIFLETTIaMO InsIEME:
1. Non appena mettete piede fuori dalla
vostra palestra, dal vostro paese, dalla
vostra nazione troverete sempre qual-
cuno “più grosso” e “più tirato” di voi.
E’ un dato di fatto! A meno che siate
fenomeni della natura, 1 su un milio- forse collezionisti di coppette di ferro? si ricorderà di te e della tua impresa.
ne, con una genetica veramente fuori Perché ci piacciono tanto i barattoli di Tutti di nuovo a pensare al calcio mer-
dal comune riscontrabile fin da giova- caseine “scoreggione” che regalano ai cato…Ricordo che in Italia abbiamo un
nissima età ancora prima di allenarvi, vincitori di categoria? Vedo ragazze che pluricampione dell’Arnold Classic, Alex
questa ambizione è veramente poco si sfasciano di diuretici per una gara Galli...grandissimo atleta che apprezzo
realista. Se non siete dei fenomeni ge- (anche per andare in spiaggia a dire il e che stimo tanto! Ecco, non si puo’
netici ad una tenerissima età non fini- vero). Magari vincono, fanno tante foto certo dire che leggiamo di lui ogni mat-
rete mai al Mr. Olympia neanche se vi e sono contente, ma sul lungo termine tina sulla Gazzetta...
allenate per tutta la vita! Tutto è relati- l’uso e abuso di diuretici puo’ portare a
vo, questo l’ho notato più volte anch’io dei gravi problemi di salute. Per cosa? 3. A meno che tu sia un Panda, un Ulisse,
vivendo da 10 anni in UK. Qui lo sport Per un paio di foto di voi in bikini con in un Mike O’Hearns che vivono vendendo
del Bodybuilding è decisamente più braccio un mazzo di fiori? Per ricevere la menzogna del corpo da bodybuilder
praticato rispetto che in Italia, ci sono dei Likes sul vostro profilo Facebook? natural ai ragazzetti, che senso ha ri-
più atleti che lo praticano e quindi il Lo sport del Bodybuilding e del Fitness schiare di mettere a repentaglio la pro-
livello del line-up in gara è sempre de- in Italia è cosi’ seguito dai media che pria salute? Ancora senza addentrarsi
cisamente più alto! forse trasmettono più gare di bocce da nel discorso steroidi pro e contro Sa-
spiaggia in diretta da Riccione! In quel lute, pensate anche solo al pericolo di
2. In relazione al punto precedente, perché momento, in mezzo alla tua gente (quei rischiare? Ne vale veramente la pena?
allora rischiare di mettere a repentaglio 4 gatti) sei il campione Italiano, la cam- Se il bodybuilding non vi dà pane per
la propria salute per vincere una garetta pionessa Europea ma il giorno dopo sei vivere non ha proprio senso rischiare,
locale o un concorso di bellezza? Siamo già tornato nel dimenticatoio, nessuno secondo il mio modesto parere...

inTRo
HARdGAINERs O COLORO
MENO dOtAtI GENEtICAMENtE
I vostri punti deboli, le vostre carenze,
le vostre asimmetrie rimarranno anche da dopati.
S
e appartenete all’altra cate- interessa vincere la coppetta, l’onore Questa rimane comunque la mia vi-
goria, quella degli atleti meno di un titolo che va nel dimenticatoio sione delle cose che non ho asso-
avvantaggiati geneticamente, collettivo nel giro di 24 ore. Sono fie- lutamente intenzione di imporre a
i punti precedenti valgono ro invece di essere salito su un palco nessuno. Ognuno è libero di sceglie-
anche per voi. In aggiunta credo che ed aver dato testa ad atleti che hanno re le proprie strade nella vita e nes-
non abbia senso buttarsi sul Doping scelto la strada del Doping o una stra- suno dovrebbe sentirsi in dovere di
per accorciare i tempi o per tentare di da diversa dalla mia. Non voglio se- giudicare. Credo che sia importante
raggiungere gli atleti più avvantaggia- guire il gregge e rincorrere un ideale tuttavia fare sempre scelte consa-
ti da Madre Natura. I vostri punti dedi perfezione impossibile da raggiun- pevoli e valutare le conseguenze di
boli, le vostre carenze, le vostre asim- gere senza il ricorso all’aiuto chimico qualsiasi nostra decisione in modo
metrie rimarranno anche da dopati. ma fare un percorso di sviluppo fisico critico e razionale (Homo faber For-
Sarete solo una versione più grossa e e mentale in piena salute, cercando tunae suae). Il gioco vale davvero la
gonfia del fisico precedente. Non un di divertirmi il più possibile lungo il candela? A voi i commenti, pareri ed
bel vedere sinceramente e non credo cammino! opinioni...
ancora una volta che il gioco valga la
candela...
Come ho sostenuto in tutti questi anni

credo che invece di andare a cercare
il Doping come una tappa obbligatoria
per fare Bodybuilding dovremmo un
po’ tutti pensare prima a seguire un
percorso di Cultura Fisica e riflettere
sui nostri obiettivi a lungo termine.
Gareggiare contro se stessi per batte-
re la versione precedente di noi stes-
si! (You vs. You)
Cercare di migliorarsi continuamente
in un percorso all’insegna della Salu-
te, dello sviluppo fisico e soprattutto
mentale. Cercar di far tesoro degli
insegnamenti della Cultura Fisica ed
applicarli in altri contesti della nostra
vita quotidiana, perseguendo la co-
stanza, la perseveranza, la dedizione,
la resilienza, la forza di riuscire ad ot-
tenere traguardi con le proprie forze!
Anche se si sale su un palco dove è
risaputo che il 90% degli altri atleti
si dopa, poco ce ne importa quando
gareggiamo contro noi stessi. Non mi

inTRo
MENs sANA IN CORpORE sANO

Cultura Fisica come stile di vita
R
iconosco che il mio concetto di
bodybuilding si scosti un po’ dal-
le solite definizioni convenzionali
o dall’immagine che è stata con-
sacrata dai mass media negli ultimi 40
anni. Mi rendo anche conto che quando
si è agli inizi di un percorso in questo
mondo, il mio approccio può sicuramen-
te interessare meno rispetto agli estre-
mismi e alle prese di posizione isteriche
del tipo “O Grossi o Morti”, “Il più Grande
Braccio della Storia” e così via...
cuLTura FIsIca
Io credo nella Cultura Fisica come stile
di vita volto a salvaguardare la salu-
te a 360 gradi. Il mio fine ultimo non è
diventare “il più grosso” o “il più tirato”
perché non appena ho messo piede fuori
dalla mia prima palestra in Italia e ancora
prima di gareggiare, mi sono reso con-
to subito che avrei trovato sempre sulla
mia strada qualcuno più “grosso” o più
“tirato” di me. Se non sei un fenomeno
genetico natural (ma veramente natural)
alla tenera età di 14-15 anni puoi abban-
donare da subito l’idea di salire sul palco
dell’Olympia! E vincere “gare importanti” corpo è come un Tempio” e così via, ma Mi sembra infatti che sempre più spesso
in Italia o in Europa non ha mai aiutato nutro comunque un grande rispetto per la gente si avvicini al bodybuilding solo
nessun campione ad avere la gloria e lo il mio organismo. Bodybuilding per me per dimostrare qualcosa a qualcuno, agli
stile di vita degli Olympians consacrati ha il significato letterale di “sviluppare/ amici, parenti, coetanei...anche nei grup-
dall’impero mediatico di Joe Weider! migliorare il proprio corpo” attraverso pi sociali (online e offline), c’è senza dub-
Fin dagli inizi poi praticare bodybuilding l’esercizio fisico, così come il corrispet- bio un forte spirito di aggregazione dove
per me non era qualcosa di cui dovevo tivo Mind-building potrebbe significare ci si sostiene a vicenda ma attraverso
rendere conto agli altri, ma un’attività ed “sviluppare/migliorare la propria mente” il quale, inevitabilmente, a livello indivi-
una passione che mi dava grandissime attraverso lo studio, il lavoro, le relazioni duale si è sempre in competizione con
soddisfazioni perché mi permetteva di sociali, etc… l’altro per dimostrare chi è il più grosso, il
migliorare il mio fisico non solo a livello più bello, il più tirato, quello che ha avuto
estetico (composizione corporea) ma an- TaLETE dOcET... la body transformation più drammatica,
che a livello prestazionale! E’ incredibile Ora che ci penso credo di trovarmi alla etc… Accade questo logicamente per-
quello che il nostro apparato muscolo- grande con la classica espressione di Ta- ché in un gruppo di nicchia, dove si con-
scheletrico può fare e quanto stress il lete “Mens sana in corpore sano” anche divide la stessa passione, essere “il più
nostro corpo possa sopportare! Il mio se purtroppo, negli ultimi tempi, è stata ammirato” per qualsiasi motivo che si
pensiero non ha niente a che vedere fin troppo abusata e ha perso il suo si- ritiene importante per quel gruppo, porta
con le filosofie New Age del tipo “Il tuo gnificato originario. automaticamente ad essere considerato

un opinion leader che merita rispetto...

Con l’esplosione dei social media e la
moda dei selfies poi abbiamo raggiunto
livelli davvero inimmaginabili!
Sembra che il complesso di Adone non
abbia risparmiato proprio nessuno!
YOu vs. YOu

Pare che si sia perso completamente
l’interesse in un percorso individuale con
l’obiettivo di migliorare progressivamen-
te a livello fisico e mentale. Forse ci vuole
troppa pazienza e che senso ha poi se
non posso condividere i miei progressi
mensili con i miei amici su Facebook?!!!
Lo spirito di competizione ci può stare ma
il nostro obiettivo primario credo debba
rimanere quello di riuscire a superare noi
stessi in ogni occasione, di anno in anno,
di mese in mese, di giorno in giorno; far
tesoro dei principi del bodybuilding come
stile di vita per affrontare anche tutte le
altre situazioni ed ostacoli della nostra
vita...La disciplina, la perseveranza, la
determinazione, la caparbietà, la grinta, il
rispetto per il prossimo sono qualità tra-
sferibili in qualsiasi contesto della nostra
vita privata e sociale…
Vi assicuro che questo è anche l’atteg-
giamento migliore per essere felici e
soddisfatti dei propri progressi perché
tutte le nostre energie vengono concen-
trate su noi stessi e non su qualcun altro!
Un atteggiamento senza dubbio spudo-
ratamente egoista ma anche dannata-
mente più efficace!
MEns sana
Questo tipo di bodybuilding mi ha dato
tantissimo, soprattutto negli ultimi 6 anni,
da quando ho deciso di intraprendere
anche il percorso agonistico e l’equilibrio
mente e corpo è divenuto ancora più cri-
tico. Questo è il motivo per il quale ho poi
deciso di aprire i miei canali sui social me-
dia e condividere con voi la mia storia. La
Cultura Fisica mi ha cambiato non solo fi-
sicamente (Da Tortello a Torello) ma anche
e soprattutto a livello mentale, aiutandomi
ad affrontare i momenti difficili della mia
quotidianità con uno spirito diverso.

inTRo
#NEvERGIvEUp
E’ fondamentale fissarsi degli obiettivi realistici e convincersi che se si vuol
cambiar qualcosa, ogni volta si dovrà far qualcosa di diverso da quello a cui
si è stati abituati fino a quel momento.
Q
uando si intraprende un glio si presta alle vostre esigenze
percorso di trasforma- e caratteristiche.
zione del proprio fisico è
fondamentale armarsi di sELF-dIscOvErY...
tanta forza di volontà e soprattut- La Cultura Fisica è un percor-
to di tanta pazienza! so individuale di scoperta di se
Non esistono scorciatoie, quel- stessi (self-discovery) e migliora-
le sono per chi non ha voglia di mento progressivo.
mettersi in gioco per guadagnarsi Non prendete in giro anche voi
i traguardi con sacrifici, passione stessi! Se non vi piace quello che
e resilienza. Il prezzo da pagare è vedete allo specchio e se non sie-
più alto ma le soddisfazioni finali te sicuri di voi stessi, armatevi di
ugualmente più appaganti! #Ro- tanta buona volontà e accettate di
meWasntBuiltInaDay! cambiare progressivamente una
E’ fondamentale fissarsi degli piccola cosa delle vostre abitudini
obiettivi realistici lungo il proprio del momento. Questo è quello che
percorso e convincersi che se si in realtà dobbiamo fare riguardo
vuol cambiar qualcosa, ogni volta ogni aspetto della nostra vita. Se
si dovrà far qualcosa di diverso la situazione di partenza è grave
da quello a cui si è stati abituati dobbiamo solo accettare che ci
fino a quel momento. Anche pic- vorrà più tempo per “risolverla”
coli, impercettibili cambiamenti ma, nel momento stesso in cui
protratti sul lungo termine posso decidiamo di cambiare, abbiamo
fare una grande differenza. già fatto il passo più importante!
In una reverse diet, anche un Tenete sempre in mente il gran-
piccolo aumento di 50g di carbs de schema delle cose, il vostro
a settimana può portare ad una traguardo finale, ma ragionate su
capacità metabolica di un altro tappe a breve-medio termine per
livello dopo soli 12 mesi. Evita- trovare la motivazione giusta per il
re di piluccare durante la gior- mentare o ridurre la frequenza dei pasti passo successivo!
nata o di inserire sempre un dolcetto a durante la giornata in base ai vostri ritmi
fine pasto può essere un piccolo step quotidiani. Non è necessario mangiare #sTaYsTrOnG
per intraprendere un efficace percorso ogni 3 ore ma neanche far sempre lun- Non mollate! Insistete! Le scorciatoie e
di dimagrimento. Sforzarsi di bere più ghi periodi di digiuno! Cambiate le vostre le pillole magiche sono sempre tenta-
acqua durante la giornata per evitare di abitudini e quello che avete fatto fino zioni ammiccanti ma raggiungere l’o-
confondere gli stimoli della fame con un ad oggi! Provate per un periodo medio- biettivo con le vostre forze, con sacrifici
semplice inizio di disidratazione. lungo a ridurre il consumo di un alimento e dedizione è 1000 volte più appagante
o ingrediente che vi piace ma vi provo- e vi farà sempre sentire forti e pronti ad
caMBIaMEnTO... ca problemi di digestione o quant’altro. affrontare nuove sfide, a raggiungere
Tenersi più attivi anche fuori dalla pa- Nell’Allenamento, non fossilizzatevi con nuovi traguardi in palestra così come
lestra camminando, prendendo le scale un unico protocollo ma provate, speri- in tutti gli altri aspetti della vostra vita!
invece che l’ascensore. Provare ad au- mentate e scegliete la scheda che me- #NeverGiveUp!

inTRo
RAppORtO COACH-AtLEtA
E L’ALLENAMENtO IdEALE
pER LA CREsCItA MUsCOLARE
U
n programma di allenamento, difficili lungo il percorso di un atleta. A leggere di PT o professionisti del set-
così come un programma nu- suo volta quest’ultimo/a dovrebbe ripor- tore che continuano a rifilare ad atleti
trizionale, dovrebbero sempre re piena fiducia nel proprio preparatore diversi la stessa scheda generica, fa-
essere personalizzati ed adat- e sforzarsi, almeno nel periodo di colla- cendo un semplice copia-incolla e pro-
tati sulla base delle esigenze e carat- borazione, di seguire alla lettera quan- mettendo chissà quali risultati! Sono
teristiche del singolo individuo. Con il to suggerito in modo tale da avere un noti alcuni casi sia in Italia che all’e-
passare del tempo l’atleta può impa- metro di giudizio, per entrambe le parti, stero di preparatori che hanno venduto
rare poi a percepire meglio i segnali circa l’efficacia o meno di una partico- schede di allenamento esattamente
del proprio corpo e a fornire feedback lare scelta alimentare o di allenamento. identiche sia a donne che a uomini! Poi
regolari al proprio coach per definire Se l’atleta decide di “personalizzare” il ci sono i vari Gurus che, oltre a pro-
insieme i passi successivi per il pro- proprio programma in itinere, il prepa- porti lo stesso trattamento, valutano la
prio percorso. Il rapporto coach-atleta ratore non potrà più valutare obiettiva- tua popolarità mediatica, il tuo effetti-
diventa così una bella amicizia fondata mente se le linee guida fornite hanno vo potenziale genetico e decidono poi
sulla fiducia reciproca, ricca di momen- avuto l’effetto desiderato sull’atleta in di prenderti nel loro Dream Team solo
ti di successo così come di delusione. questione. Il programma iniziale puo’ se riescono ad immaginare un minimo
Un coach dovrebbe prendersi cura del aver preso forme totalmente differenti! di ritorno di visibilità’ personale con
proprio atleta a 360 gradi, curando non l’obiettivo di catturare poi altri “polli”
solo l’aspetto fisico ma offrendo anche cOPIa-IncOLLa strada facendo. Della serie “L’atleta
sostegno psicologico in quei momenti Credo poi che sia poco professionale viene prima di tutto!”

PrOTOcOLLI IdEaLI
Per quanto possiamo aver raggiunto

risultati con un particolar protocol-
lo d’allenamento, in realtà dobbiamo
convincerci che non esiste un singolo
protocollo ideale, l’allenamento con la
A maiuscola, l’allenamento perfetto per
la crescita muscolare e per lo sviluppo
della forza, altrimenti tutti seguirem-
mo quel protocollo! Esistono invece
molteplici protocolli d’allenamento che
offrono stimoli diversi per raggiungere
risultati attraverso strade diverse. An-
cora più sconvolgente per alcuni di voi
potrebbe essere l’epifania che in real-
tà ogni protocollo di allenamento ben
strutturato e con una sua logica può
permettervi di raggiungere dei risultati.
La differenza è data dalla costanza, per-
severanza e determinazione nel ricerca-
re una progressione costante e continua
nelle prestazioni dei nostri allenamenti.
Il miglior protocollo di allenamento è
quello che non stai facendo in questo
momento.
uMILTà
A chi mi pone la consueta domanda
su quale programma di allenamento
consiglio, suggerisco di fare più espe-
rienza possibile, di seguire una scheda
per un periodo medio-lungo per riu-
scirne ad apprezzare la sua logica e i
benefici, prima di abbandonarla subito
dopo le prime settimane di rodaggio.
Chi si fossilizza su un unico approccio
all’allenamento perde la possibilità (e a
volte l’interesse) di sperimentare altre
strade per raggiungere i propri obiet-
tivi, magari anche strade migliori che
permettono di raggiungere risultati più
sorprendenti e più in fretta, minimiz-
zando il rischio d’infortuni. Il piacere
di sperimentare approcci diversi per
raggiungere gli stessi risultati fa parte
del mio modo di vivere il bodybuilding.
E’ un po’ come il piacere di viaggiare,
conoscere posti nuovi, nuovi stimoli,
invece di vivere rinchiusi nel proprio
microcosmo quotidiano (Living in your
own Bubble)

inTRo
QUEstO pROGRAMMA
Chi mi segue da tempo sui miei canali sui social media conosce un po’ la
mia storia di atleta, e sa che, nonostante sia un grande appassionato di
bodybuilding e fitness, in realtà mi occupo di ben altro nella vita.
L
avoro come Strategy & Innovation linee guida ed indicazioni per strutturare
Manager presso una multinaziona- il vostro piano alimentare sulla base del-
le giapponese, mi occupo di strate- le vostre individualità. Nonostante tutto,
gia aziendale, innovazione tecnolo- questo rimane comunque un programma
gica, start-ups e M&A. generico con ampi margini di personaliz-
Dopo tanti anni nel mondo del Bodybu- zazione sulla base delle proprie esigenze
ilding & Fitness ho deciso solo recente- personali ed obiettivi.
mente (ad Ottobre 2015) di togliermi lo Il programma è strutturato su 30+ setti-
sfizio di iscrivermi ad un corso di Personal mane di allenamento. Se volete provarlo
Training qui a Londra dove vivo da 10+ vi consiglio vivamente di seguirlo per il
anni. Ho completato questo corso prima tempo suggerito, piuttosto che cestinarlo
del tempo, giusto una settimana fa. Ora immediatamente dopo le prime 2 settima-
sono ufficialmente un Personal Trainer ne perché in qualche modo non soddisfa
Livello 3 iscritto all’albo internazionale le vostre aspettative. Chi ha troppa fretta
Register of Exercise Professionals (REP) o vuole tornare subito agli allenamenti a
- http://www.exerciseregister.org/. Non cui era abituato prima ha sostanzialmente
so ancora dove questo ulteriore passo mi paura di cambiare o non crede in un ap-
porterà in futuro, non credo che lascero’ il proccio diverso da quello a cui è stato in-
mio lavoro aziendale per diventare un Per- PHAT (Power Hyperthrophy Adaptive Trai- dottrinato negli ultimi anni. Sinceramente
sonal Trainer full-time. Per il momento mi ning) ed al piu’ recente PH3 di Layne Nor- non biasimo questi signori perché so bene
godo questa soddisfazione personale ed ton con influenze da parte del 3DMJ team, che “cambiare” qualcosa che si è fatto
il party con i miei compagni di classe! In Bret Contreras, Scott Stevenson, Brad per anni è sempre il passo più difficile.
Gennaio (2016) mi sono anche iscritto al Schoenfeld, Ben Pakulski, John Meadows. Suggerisco tuttavia di rimanere aperti di
corso per Personal Trainers online di Men- mente e ricettivi alla sperimentazione so-
no Henselmans (Bayesian Bodybuilding) sPErIMEnTazIOnE prattutto se gli ultimi protocolli che avete
#NeverStopLearning Questo programma è stato testato più seguito negli ultimi anni non vi hanno por-
volte su me stesso, in diversi periodi della tato grandi risultati. E non diamo sempre
PassIOnE mia preparazione da atleta agonista. Non la colpa alla genetica, se avete visto dav-
Sono un grande appassionato di Allena- vuole essere perfetto o il miglior program- vero pochi risultati, prendetevi pure anche
mento e Nutrizione. Negli ultimi anni ho let- ma in circolazione ma è sicuramente le vostre responsabilità! ;)
to un’intera enciclopedia di testi su questi strutturato secondo una logica razionale,
temi e sperimentato su me stesso diversi mirata a permettere un miglioramento GraTuITO
protocolli alimentari e di allenamento. progressivo nel tempo. Il programma è completamente gratuito
Sono un eterno curioso, pronto ad impara- Ritornando però al discorso che affronta- quindi se siete solo curiosi e volete sca-
re sempre qualcosa di nuovo da chiunque vo all’inizio si tratta, in questo caso di un ricarlo per darci un’occhiata fate pure. Se
dimostri di aver un punto di vista interes- programma generico, non personalizzato non vi piace e non volete provarlo non ci
sante, basato su un approccio mentale sulle singole individualità. Nella sezione rimettete una lira. Se siete dei trolls o dei
aperto e fondato su metodo scientifico. di descrizione dei principi base dell’Al- keyboard warriors non perdete tempo a
Non ho intenzione di scoprire l’acqua lenamento ho provato ad inserire alcune criticare e a fare la punta ai chiodi perché è
calda o prendermi dei meriti che non mi note per offrirvi spunti per un’iniziale per- tempo perso inutilmente, tempo che potre-
spettano. Parto subito quindi dicendo che sonalizzazione del programma. Nella se- ste invece impiegare per cercare finalmen-
il programma Filetto è ispirato al protocollo zione dedicata alla dieta ho fornito alcune te un lavoro fruttuoso e far contenti tutti.

dECALOGO
dELLA CULtURA FIsICA
secondo Fran IronManager
Vi lascio 10 Comandamenti o i fondamenti sulla base dei quali ho impostato il mio percorso di Cultura Fisica
1 Fissa degli obiettivi realistici lungo il tuo percorso e convinciti che, se vuoi cambiare qualcosa, ogni volta dovrai fare
qualcosa di diverso da quello a cui sei stato abituato fino a quel momento #NeverSettle
2 La gara è sempre contro te stesso/a, il tuo avversario sono le tue paure ed insicurezze, la tua forza di volontà l’arma
per abbatterle. L’atteggiamento più equilibrato dovrebbe sempre essere volto alla ricerca di un percorso di continuo
miglioramento individuale. Ogni anno dovremmo porci questa domanda: “Cosa posso fare per diventare la versione
migliore di ME STESSO?” #YouvsYou
3 Armati di tanta forza di volontà e soprattutto di tanta pazienza! Non esistono scorciatoie, quelle sono per chi non ha
voglia di mettersi in gioco per guadagnarsi i traguardi con sacrifici, passione e resilienza. Il prezzo da pagare è più
alto ma le soddisfazioni finali ugualmente più appaganti! #RomeWasntBuiltInaDay!
4 #NoExcuses! Visualizza il tuo obiettivo e lavora ogni giorno per fare un piccolo passo verso il tuo traguardo. Tutti
riescono a trovare un po’ di tempo per della sana attività fisica durante la giornata. Consideralo come tempo da
dedicare alla cura di te stesso/a! Prenditi cura di te stesso/a!
5 Sii critico nei confronti di tutto e tutti, non credere alle favole, assumi un approccio scientifico ed obiettivo in
ogni occasione, non dare nulla per scontato, non esistono dogmi - rimani flessibile ed aperto di mente: accetta la
possibilità di dover cambiare radicalmente le tue sicurezze ed il tuo credo in itinere.
6 Non perderti nelle minutiae, nei dettagli ed in inutili bicchieri d’acqua. Tieni sempre come riferimento il grande
schema delle cose per raggiungere il tuo obiettivo! Non è quello che facciamo in un determinato momento della
giornata che fa la differenza ma il percorso inesorabile di anni ed anni di lavoro!
7 Non puoi far crescere un muscolo che non riesci a sentire! In palestra lascia il tuo Ego a casa ed impara prima i
corretti schemi motori per attivare i muscoli target e mantenerli sotto tensione continua durante l’intero arco di
movimento.
8 Non esiste IL protocollo di allenamento ideale ma tante strade che permettono di raggiungere lo stesso traguardo...
dobbiamo rimanere aperti di mente, sperimentare il più possibile, scegliere il meglio di ciascun programma e cucirci
addosso una soluzione su misura! Quella in cui crediamo fermamente, che ci porta risultati e che ci motiva a dare
sempre del nostro meglio
9 A tavola scegli un approccio Flessibile e Sostenibile all’alimentazione che ti permetta di seguire la “dieta” come stile
di vita alimentare da portare avanti per tutta la vita. Ricorda sempre che è quello che facciamo sul lungo termine che
fa la differenza, non quello che si fa durante una breve finestra temporale
10 Vivi la Cultura Fisica come stile di vita, nella continua ricerca di un equilibrio salutare fra mente e corpo (Mens Sana
in Corpore Sano). Fai tesoro dei principi della Cultura Fisica come stile di vita per affrontare tutte le altre situazioni e
dinamiche della vita quotidiana...la disciplina, la perseveranza, la determinazione, la caparbietà, la grinta, il rispetto
per il prossimo sono qualità trasferibili in qualsiasi contesto della nostra vita sociale #HaveFun!

Parte 2 | ObIETTIvI, STruTTura dEL PrOTOcOLLO dI aLLEnaMEnTO, PrIncIPI baSE
ObiettivO PrinciPale del PrOgramma FilettO
NoN eSISte
L’ LLE E ER L
E ER L E E
U
Spero che, nonostante n protocollo di allenamento sui deltoidi” bruciando più calorie con
che preveda un range di ripe- l’attività fisica. La differenza sostan-
tutto quello che si tizioni basse non è finalizzato ziale fra un periodo di massa ed uno
continua a leggere prettamente allo sviluppo della di definizione sta nell’approccio ali-
su Internet ogni massa muscolare perché alzando più mentare: un leggero surplus calorico in
giorno, molti di voi carico si diventa più forti e quindi an- “massa” e un leggero deficit calorico
che più “grossi”. Così come allo stesso in “definizione”.
siano arrivati alla modo una scheda con esercizi ad alto L’obiettivo di questo programma, come
conclusione che “non numero di ripetizioni non è strutturata dice il nome, è quello di aiutarvi a
esiste un allenamento necessariamente solo per la “definizio- metter su “filetto magro”, ovvero, in
ne muscolare” perché il maggior volu- termini un po’ più tecnici, “massa mu-
per la massa e uno me di allenamento “aiuta a tagliare le scolare”. Il protocollo può definirsi un
per la definizione . gambe” o a “far comparire le striature ibrido fra allenamento per la potenza e

l’ipertrofia in quanto prevede sessioni Nel corso di una programmazione an-
in multifrequenza con periodizzazione Struttura del nuale dove si andranno a selezionare
settimanale ondulata. Nelle prime 12 Programma FIletto diversi programmi di muscolazione,
settimane di Filetto Fase #1, le sessio- verSIoNe doNNa questo protocollo merita sicuramente
ni di allenamento in stile powerlifting un ruolo di primo piano. Lo consiglio
2
ad inizio settimana sono finalizzate a vivamente sulla base della mia espe-
stimolare una migliore risposta ana- rienza personale, quella di altri amici/
bolica adattativa, abituando l’atleta ad amiche e per le sue solide basi scien-
allenarsi con un sovraccarico maggio- tifiche. Dodici (12) settimane (ovvero
re anche negli allenamenti ipertrofici di la prima fase di Filetto) è il minimo di
fine settimana, secondo il principio del tempo per riuscire ad apprezzare il tipo
Fasi: Filetto Fase #1
“progressive tension overload” (prin- di lavoro che viene offerto da questo
e Filetto Fase #2
cipio del sovraccarico progressivo). In protocollo. Per valutare l’efficacia di
32
Filetto Fase #2 lo stesso principio di un protocollo di allenamento sarebbe
periodizzazione ondulata giornaliera importante seguirlo alla lettera fino in
(DUP) viene applicato per variare l’in- fondo. Tuttavia visto il focus di questo
tensità degli allenamenti sugli esercizi programma sui Big Lifts consiglio di
fondamentali (squat, panca, stacco, al- sforzarsi almeno di fare queste alzate
zate sopra la testa con bilanciere e hip nella sequenza indicata dalla scheda
thrusts) nell’arco della settimana. settimane (seguendo anche le indicazioni per i
Questo programma ibrido completo diversi livelli di intensità) ed eventual-
7
unisce il meglio di due stili diversi di mente spostare gli esercizi accessori
allenamento con i pesi ma non inten- ed ausiliari nei giorni di riposo o anche
de proporsi come il miglior metodo di accumularli in un unico giorno a parte.
allenamento o l’unica strada per rag- Questi movimenti infatti saranno sem-
giungere i vostri obiettivi. Non sono qui pre eseguiti con serie in buffer lascian-
a vendervi il mio metodo, una serie di blocchi o mesocicli di lavoro do sempre “2 o 3 colpi in canna” evi-
seminari o un pacchetto di consulenze tando quindi di influire eccessivamente
3
ma a condividere con voi la mia espe- sul recupero muscolare. Tenete tutte le
rienza e quello che ho appreso negli ul- vostre energie per i Challenge Days o
timi 17 anni di prove ed errori nel mio quando è suggerito di portare gli ultimi
umile percorso nel mondo della Cul- sets a cedimento tecnico (Mini Test).
tura Fisica. Posso assicurarvi che non Variare lo stimolo allenante durante
vi aspettano sessioni di allenamento l’anno è importante tanto quanto varia-
settimane di Progressione e...
noiose e monotone! Consiglio questo re le fonti di macronutrienti nella dieta
1
protocollo sia ad atleti novizi che ai più durante la giornata. Come per tutte le
avanzati. La flessibilità nel selezionare cose tuttavia esiste sempre una via di
il volume totale di allenamento setti- mezzo. Cambiare protocollo di allena-
manale e quindi la propria progres- mento troppo in fretta non ha senso.
sione nel tempo, permette un discreto Il natural bodybuilding è una disciplina
livello di personalizzazione del pro- fondata sulla pazienza, costanza e de-
gramma sulla base dei propri obiettivi, ...settimana di scarico attivo dizione nel tempo. Non potete pensare
esigenze quotidiane e caratteristiche (deload) ogni mesociclo di raggiungere risultati nel giro di set-
individuali. Ovviamente queste variabi- timane o pochi mesi. Armatevi dunque
6
li sono più facilmente manipolabili da di tanta pazienza, credete nel pro-
un atleta con più esperienza e questi gramma, divertitevi in palestra anche
accorgimenti non vanno a sostituire il lanciando delle piccole sfide contro voi
livello di personalizzazione realizzabile stessi, chiudete Facebook, Instagram e
ad esempio con una conoscenza più compagnia bella e focalizzatevi sui vo-
approfondita dell’atleta in una consu- challenge days! stri obiettivi per non perdervi in inutili
lenza individuale. distrazioni.

Giorno #1 Giorno #2 Giorno #3 Giorno #4 Giorno #5 Giorno #6 Giorno #7
Settimana #0 Full-Body #1 Riposo Full-Body #2 Riposo Riposo Test Day! Riposo

blocco #1
Settimana #1 Lower (Heavy) Upper (Light) Riposo Lower (Light) Upper (Heavy) Riposo Riposo
Settimana #4 (SCARICO) Lower (Heavy) Upper (Light) Riposo Lower (Light) Upper (Heavy) Riposo Riposo
Filetto Fase #1
blocco #2
blocco #3
Settimana#12 (SCARICO) Lower (Heavy) Upper (Light) Riposo Lower (Light) Upper (Heavy) Riposo Riposo
Settimana #13 Full-Body #1 Riposo Full-Body #2 Riposo Riposo Challenge Day! Riposo
Settimana #14 Full-Body Riposo Upper Riposo Lower Riposo Riposo
transiZione
Settimana #16 Full-Body Lower #1 Riposo Upper #1 Lower #2 Riposo Riposo
blocco #1

Settimana #19 (SCARICO) Full-Body #1 Riposo Full-Body #2 Riposo Riposo Challenge Day! Riposo
blocco #2

Filetto Fase #2

blocco #3

blocco #4

dIFFereNZe tra
FIletto FaSe#1 e FaSe#2
F
iletto Fase #2 è un programma per lo sviluppo della forza e capaci di perché’ ho inserito anche in Filetto Fase
completo di 16 settimane diviso innescare un miglior stimolo adattivo #2, quattro settimane iniziali di acclima-
in 4 mesocicli o blocchi di alle- ipertrofico. Per gli atleti con meno espe- tizzazione al protocollo, con un volume
namento. Si tratta decisamente rienza consiglio vivamente di comin- ancora relativamente alto).
di un programma più intenso rispet- ciare o terminare l’ultimo mesociclo di
to a Filetto Fase #1 il quale dà ancora Filetto Fase #1 prima di lanciarsi subito t .BHHJPSGPDVTTVMMBQSPHSFTTJPOF
ampio spazio al volume e agli esercizi in Filetto Fase #2; soprattutto per chi OFMMFHSBOEJ"M[BUF #JH-JGUT
accessori con giornate intere dedicate viene da allenamenti in monofrequenza

solo all’allenamento ipertrofico (Hyper e a basso volume. E’ importante svi- t .BHHJPS OVNFSP EJ 4mEF $IBM-
Days). In Filetto Fase #2 ci si concen- luppare nel corso delle settimane una MFOHF%BZT
F.JOJ5FTUDPOVMUJNJ
tra maggiormente sulle grandi alzate o miglior tolleranza agli allenamenti in TFUT QPSUBUJ B DFEJNFOUP UFDOJDP
gli esercizi multi-articolari più efficaci multifrequenza ed ad alto volume (ecco QFSWBMVUBSFJQSPHSFTTJOFMUFNQP

PrOgramma FilettO Per l’aumentO della massa muscOlare
PrINCIPI BaSe
ALLENAMENTO IN
MULTIFREQUENZA
APPROCCIO PERIODIZZAZIONE
FLESSIBILE E ONDULATA
SOSTENIBILE GIORNALIERA
ALLA DIETA (DUP)
FILETTO
PROGRAMMA
AUMENTO
MASSA
CARDIO
QUANTO BASTA MUSCOLARE
PER LA SALUTE GRANDI ALZATE
CARDIOVASCOLARE ED ESERCIZI
MULTI-ARTICOLARI
POCO
CEDIMENTO
MUSCOLARE
(SETS IN BUFFER)

PrinciPi base
l’alleNameNto
IN multIFreQueNZa
L’allenamento in multifrequenza consiste nell’allenare lo stesso
distretto muscolare almeno volte durante l’arco della settimana.
MaSSIMIzzarE LE OPPOrTunITà
settimana si arriverebbe ad allenarli cir- progredire o diventare bravi in qualcosa
dI STIMOLazIOnE IPErTrOFIca
ca 50 volte in un anno. Se invece adot- se non si ripete, si commette errori, si
N
el periodo di Massa lavorate tiamo un protocollo in multifrequenza, si impara e si riprova. Non si puo’ pensare
in multifrequenza piuttosto potrebbe allenare lo stesso gruppo 100 di imparare bene l’inglese praticandolo
che seguire una classica split volte, 150 volte all’anno. Si possono solo una volta a settimana!
di bodybuilding in monofre- fare Allenamenti di Richiamo di diversi I muscoli e il nostro sistema nervoso
quenza. Invece di allenare 1 o 2 grup- gruppi muscolari o seguire una split Up- posso imparare la traiettoria di un mo-
pi muscolari per sessione, una volta a per/Lower (Parte alta del corpo o Parte vimento molto meglio se ripetiamo quel
settimana, allenate gli stessi distretti bassa) o un Lower/Push/Pull o per chi movimento piu’ volte nell’arco della set-
muscolari almeno 2 volte durante l’arco si può allenare solo 3 volte a settimana timana. Con l’acquisizione di una buona
della settimana. Nella fase di costru- anche degli ottimi full body. tecnica e una miglior capacità d’attiva-
zione muscolare infatti, quando zione di tutte le catene cine-
seguiamo una dieta in surplus tiche coinvolte avremo anche
calorico, dobbiamo massimizza- miglioramenti progressivi
re le opportunità di stimolazione della nostra performance!
ipertrofica. Quattro ore dopo l’al- Prendiamo l’esempio delle
lenamento la sintesi proteica mu- tipiche trazioni alla sbarra.
scolare è elevata del 50%, 24 ore Ammettiamo che il numero
dopo è elevata del 109%. Rimane massimo che riuscite a fare
a questi livelli per un breve lasso in un set sia 10. Ora prova-
di tempo fino a scendere al 14% te per 4 settimane a fare
a 36 ore dall’allenamento per poi la metà del vostro numero
tornare a livelli base. La sintesi massimo di trazioni (quindi
proteica muscolare è essenziale 5) ogni giorno, prendendo
per l’aumento della massa musco- magari una giornata off ogni
lare. In poche parole, se si aspetta settimana. Dopo 4 settimane
troppo tempo tra una sessione di è garantito che se testate di
allenamento ed un’altra (una set- nuovo il vostro numero mas-
timana con le split tipiche da Bro) simo di trazioni in un unico
si rischia di sprecare opportunità set, quel numero sarà piu’
elisabetta
uniche per la costruzione musco- alto di quanto avete fatto
lare. Il livello di elevazione della all’inizio. La chiave di tutto
sintesi proteica infatti rimarrebbe sta nel trovare il giusto equi-
ai livelli di base per quasi l’intera set- librio fra volume di allenamento e fre-
timana! Allenare un gruppo muscolare aLLEnaTI FrEquEnTEMEnTE quenza settimanale senza mai arrivare
solo 1 volta a settimana cercando di SE vuOI PrOgrEdIrE nEL TEMPO al punto di completo cedimento musco-
compartimentalizzare il nostro corpo Se si vuole avere una progressione, lare. Arnold e tutti gli atleti della Golden
non è una scelta saggia, soprattutto per migliorare l’esecuzione di un movimen- Age si allenavano in questo modo. Se
un Natural. to o qualsiasi cosa nella vita bisogna l’obiettivo è una qualsiasi progressione
Facciamo un po’ di calcoli. Allenando i mettersi lì’ con tanta calma e provare, nel tempo, senza lunghi periodi di stallo,
pettorali per esempio una sola volta a provare più volte possibile. Non si puo’ questa è la miglior strada percorribile.

PrinciPi base
PerIodIZZaZIoNe oNdulata
gIorNalIera (duP)
La sistematica variazione dello stimolo allenante
durante un programma di allenamento
L
a periodizzazione ondulata gior- gli stessi movimenti come i classici Big PIù FOrTI E PIù grOSSI
naliera consiste nella sistema- Lifts (panca, stacco e squat) piu’ di 1 La sindrome di adattamento al sovrac-
tica variazione dello stimolo al- volta a settimana con range di ripetizio- carico progressivo con la conseguente
lenante durante un programma ni diversi in ogni sessione, ancora ad al- miglior risposta ipertrofica è descritta
di allenamento al fine di migliorare e lenare diverse qualità muscolari per una molto bene dal mito delle preparazio-
sviluppare 2 o piu’ qualità muscolari stimolazione muscolare completa a 360 ni alle Olimpiadi di Milo di Crotone. Si
come ad esempio la forza, l’ipertrofia gradi (Filetto Fase #2). narra che l’atleta avesse cominciato
o la resistenza. Come ho già detto piu’ L’idea alla base della periodizzazione fin da giovane a portare ogni mattina
volte preferisco di gran lunga questo ondulata giornaliera nel Bodybuilding è sulle spalle un piccolo vitellino appe-
tipo di periodizzazione rispetto a quella quella dell’allenamento in multifrequen- na nato. Con il tempo l’animale creb-
classica lineare e questa è anche quel- za dove si varia lo stimolo allenante di be e da vitellino diventò un vitello piu’
la che ho inserito nel mio programma seduta in seduta con l’intento di inne- pesante e quindi un bue adulto. Allo
gratuito Filetto. Sono convinto infatti scare una miglior risposta anabolica stesso tempo il fisico di Milo si adeguò
che per aumentare la massa musco- adattativa. Si abitua l’atleta ad allenarsi al maggior peso dell’animale svilup-
lare sia necessario colpire i muscoli da con un sovraccarico maggiore nel corso pando una muscolatura adeguata per
diversi angoli, lavorando su tutte le va- delle settimane per massimizzare la ri- sostenere il nuovo carico nel corso del
riabili a nostra disposizione. L’ipertrofia sposta ipertrofica nel tempo (aumentare tempo. Il mito narra che questo fu il
non è solo figlia del sovraccarico. la massa magra) secondo il principio del segreto del successo dell’atleta Milo di
La periodizzazione ondulata giornaliera “progressive tension overload” (princi- Crotone a diverse edizioni delle olim-
va a braccetto con gli allenamenti in pio del sovraccarico progressivo). piadi ateniesi.
multifrequenza: schede di allenamen-
to dove si allenano gli stessi gruppi
muscolari o si fanno gli stessi esercizi
multiarticolari almeno 2 volte nell’arco
della settimana. “Ondulata” si riferisce
allo stimolo allenante (sovraccarico, in-
tensità, volume) che appunto varia da
sessione a sessione. Come descritto in
Filetto #1 per esempio, ad inizio setti-
mana ci si concentra su un allenamento
di powerbodybuilding, lavorando di piu’
sulla variabile sovraccarico con range
di ripetizioni medio basse, su esercizi
multi-articolari e recuperi lunghi. A fine
settimana invece ci si puo’ concentra-
re su esercizi mono-articolari o di iso-
lamento, sul maggior volume di sets e
ripetizioni e tempi di recupero piu’ brevi
impostando una seduta piu’ prettamen-
te ipertrofica o stile bodybuilding clas-
sico. In alternativa si possono eseguire

STruTTura FILETTO FaSE #1

Settimana #0 Full Body Riposo Full Body Riposo Riposo Test Day! Riposo
blocco #1
blocco #3 blocco #2
Settimana #8 (SCARICO) Lower (Heavy) Riposo Riposo Lower (Light) Upper (Heavy) Riposo Riposo
Settimana #13 Full-Body Riposo Full-Body Riposo Riposo Challenge Day! Riposo
Diversamente dalle split di bodybu- Giorno con focus sull’allenamento per la performance sul numero massimo di
ilding classiche dove si allenano 1 o potenza dei muscoli della parte bassa ripetizioni possibili in un unico set con
2 gruppi muscolari per sessione, una del corpo (es. quadricipiti, femorali, glu- un carico pari al 75% del proprio mas-
sola volta a settimana, il programma tei, muscoli dell’anca, polpacci, etc...) simale (1RM) su esercizi quali Squat,
Filetto prevede l’allenamento dello Stacco e Hip Thrusts.
stesso gruppo muscolare (es. quadri- (gIOrnO #2) uPPEr (LIgHT) I risultati di questo breve test serviran-
cipiti) più volte, ogni 2 o 3 giorni con Giorno con focus sull’allenamento per no come ulteriore punto di riferimento
sessioni allenanti volte allo sviluppo e l’ipertrofia dei muscoli della parte alta per valutare obiettivamente i propri
miglioramento di 2 o più qualità mu- del corpo (es. pettorali, deltoidi, bicipi- progressi nel corso di questa prima
scolari come, ad esempio, la potenza ti, tricipiti, dorsali, etc...) fase del programma. Alla fine delle 12
e l’ipertrofia. settimane del protocollo (nella settima-
'JMFUUP 'BTF prevede 4 sessioni di (gIOrnO #3) LOwEr (LIgHT) na #13) ci sarà infatti l’occasione di te-
allenamento settimanali dove si alter- Giorno con focus sull’allenamento per stare di nuovo la propria performance
neranno 2 workouts per la parte infe- l’ipertrofia dei muscoli della parte bas- sul numero massimo di ripetizioni sugli
riore del corpo e 2 per la parte superio- sa del corpo stessi esercizi, questa volta con carichi
re variando anche qui il tipo di lavoro pari all’80% del 1RM.
sui vari distretti muscolari per miglio- (gIOrnO #4) uPPEr (HEavy)
rare progressivamente qualità intrinse- Giorno con focus sull’allenamento per la po- 'JMFUUP'BTFè un programma comple-
che quali la potenza e l’ipertrofia (vedi tenza dei muscoli della parte alta del corpo to di 16 settimane diviso in 4 mesocicli,
Periodizzazione Ondulata Giornaliera). o blocchi di allenamento. Si tratta deci-
La routine settimanale sarà dunque di- TEST day samente di un programma più intenso ri-
stribuita in questo modo: Nella settimana #0, prima di comin- spetto a Filetto Fase #1 il quale dà ancora
ciare il programma, ho inserito un Test ampio spazio al volume e agli esercizi ac-
(gIOrnO #1) LOwEr (HEavy) Day! per testare appunto la propria cessori con giornate intere dedicate solo
MAX REPS TEST (1 SET PER ESERCIZIO CERCANDO DI FARE MASSIMO NUMERO DI RIPETIZIONI)
EXERCISE SETS REPS REST PAUSE
Squat (75% 1RM) 1 MAX Quanto necessario
Deadlift (75% 1RM) 1 MAX Quanto necessario
Hip Thrusts (75% 1RM) 1 MAX Quanto necessario

FULL-BODY LOWER #1 Riposo UPPER #1 + SQUAT LOWER #2 Riposo Riposo Challenge Day (Max Reps)
#MPDDP
8FFL
Deadlift (75% 1RM) Hip Thrusts (75% 1RM)

Squat (70% 1RM) Riposo Squat (75% 1RM) Riposo Riposo 80% 1RM
Hip Thrusts (70% 1RM) Deadlift (70% 1RM)
FULL-BODY LOWER #1 Riposo UPPER #1 + Squat LOWER #2 Riposo Riposo Challenge Day (Strength Waves)
#MPDDP
8FFL

Squat (75% 1RM) Riposo Squat (80% 1RM) Riposo Riposo 75%/80%/85% 1RM
FULL-BODY LOWER #1 Riposo UPPER #1 + Squat LOWER #2 Riposo Riposo Challenge Day (Max Reps)
8FFL
#MPDDP

8FFL
#MPDDP

all’allenamento ipertrofico successive permet-

(Hyper Days). In Filetto Fase terà di raggiungere
#2 ci si concentra maggior- un volume ottimale
mente sulle grandi alzate o di allenamento in un
gli esercizi multi-articolari tempo relativamente
più efficaci per lo sviluppo breve. Il blocco dalla
della forza e capaci di in- Quinta all’Ottava set-
nescare un miglior stimolo timana è una fase di
adattivo ipertrofico con le transizione nella quale
dovute distinzioni fra gli si comincerà a lavora-
atleti maschili e femminili. re con livelli di inten-
In Filetto Fase #2 si andra’ sità piu’ alti (75-80%
a ripetere gli stessi eserci- 1RM) pur mantenendo
zi fondamentali più di una un discreto volume. Le
volta a settimana variando settimane 9-12 e 13-
l’intensita’ del carico ad 16 rappresentano in-
ogni sessione e lavorando vece gli ultimi blocchi
su diversi range di intensità del programma dove il
ad ogni mesociclo al fine di focus sarà principal-
innescare una stimolazione mente sulla variabile
muscolare più completa. Intensità con percen-
t 4FUUJNBOB 8FFL
tuali di carico fino al 90% 1RM. Que-
Rispetto a Filetto Fase #1, nel corso del 'BTFEJ*OUFOTJUË.PEFSBUB ste ultime 8 settimane del programma
programma ci saranno diverse occa- saranno piuttosto intense e quindi
sioni per testare i proprio progressi nel t 4FUUJNBOB 8FFL
consiglio subito dopo di prendersi una
tempo e migliorare di conseguenza il 'BTFEJ.BY*OUFOTJUË settimana di riposo dagli allenamenti
proprio fisico nel corso delle settimane. o di fare solo un paio di allenamenti
Le prime 4 settimane rappresentano in Full-Body a basso volume con tutte
t 4FUUJNBOB 8FFL
'BTF una fase di acclimatizzazione al nuovo serie in buffer (potete prendere come
EJ"DDMJNBUJ[[B[JPOF programma di allenamento, nelle qua- esempio gli allenamenti Full-Body che
li si lavorera’ piu’ sul volume rispetto ho inserito nelle settimane #4, #8#,
t 4FUUJNBOB 8FFL
'BTF all’intensità (70-75% 1RM). Il range di #12, #16 - ovviamente senza inserire
EJ5SBOTJ[JPOF ripetizioni piu’ alto rispetto alle fasi il Challenge Day a fine settimana).

PrinciPi base
graNdI alZate ed eSerCIZI

multI-artIColarI
S
empre piu’ gente cerca di sta- t 4FUVQ FE FTFDV[JPOF TDPSSFUUB correggersi, farsi aiutare da atleti
re alla larga dalle grandi alzate EBMMJOJ[JPBMMBGJOF. Se tutte le vol- piu’ esperti. La maggior parte della
(Big Lifts)? Perché’ vi chie- te che provi a fare stacco o squat ti gente però vede tutto questo come
derete? Beh, ci sono diversi viene male ai lombari o quando fai una perdita di tempo prezioso che
motivi ma la ragione di fondo e’ che panca il giorno dopo le spalle sono potrebbe essere dedicata a costru-
le grandi alzate come panca, squat e in fiamme, probabilmente la tua ire massa muscolare e così lascia
stacco sono piu’ dure e difficili rispetto tecnica di esecuzione è scorretta. perdere le grandi alzate (o addirittu-
ai movimenti mono-articolari o il lavoro In questi casi piuttosto che lasciar ra le denigra) e si concentra su altri
sulle macchine. Alcune ragioni tipiche: perdere e passare ad altri esercizi protocolli di allenamento.
t 4DBSTBNPCJMJUËBSUJDPMBSF DPPSEJ- sarebbe meglio mettere da parte il
OB[JPOFFDBQBDJUBEJBUUJWB[JPOF proprio Ego e ripartire da zero (an- t -FHSBOEJBM[BUFTPOPFTFSDJ[JQJV
NVTDPMBSFEFMMBUMFUB. In molti casi, che da barra vuota). Occorrerà de- JNQFHOBUJWJ non solo dal punto di
alla base di tutto c’e’ una scarsa dicare alcuni mesi a curare la tec- vista tecnico ma anche piu’ dispen-
padronanza del proprio corpo e del nica di esecuzione di questi esercizi diosi dal punto di vista energetico
movimento spesso dovuta anche ad fondamentali nei minimi dettagli. a qualsiasi percentuale del vostro
una rigidità articolare di fondo, po- Consiglio di riprendersi da diver- massimale in quanto per la loro na-
sture scorrette, asimmetrie. se angolature, riguardare i video e tura (multi-articolari) coinvolgono

diverse catene cinetiche e distretti
muscolari allo stesso tempo. Non
c’e’ superset/giant set che tenga:
provate a fare il confronto fra un
esercizio come la leg extension o
il leg curl e lo stacco per esempio.
Molto spesso si confonde il cosiddet-
to effetto Pump con un buon allena-
mento quando sappiamo bene che
questo e’ solo una condizione tem-
poranea, il sovraccarico progressivo
sui diversi distretti muscolari target
fanno veramente la differenza in ter-
mini di stimolo ipertrofico.
Quindi molti evitano le grandi alzate

ma se ci pensate anche tutti i grandi
campioni del passato e del bodybuil-
ding moderno hanno costruito le loro
basi su squat, panca e stacco. Pensate
per esempio a Ronnie Coleman, Franco
Columbu o lo stesso Arnold Schwarze-
negger che hanno appunto cominciato
la loro carriera come powerlifters.
I vantaggi di inserire le grandi alzate
o esercizi multiarticolari come panca,
squat, stacco, OHP e Hip Thrusts in un
programma di costruzione muscolare
sono molteplici sia per gli uomini che
per le donne.
rEcLuTaMEnTO dI FIbrE
Miglior reclutamento di fibre e distretti
muscolari ad ogni set e ad ogni ripeti-
zione. Questo si traduce in una miglior nOn SOLO FOrTI I PESI LIbErI
capacita’ di coordinazione e di attiva- Non si diventa solo forti ma anche I pesi liberi consentono di sollecita-
zione muscolare che a sua volta porta grossi o “toniche” ;) Ricordiamo la re al meglio i muscoli stabilizzatori e
ad una miglior risposta ipertrofica adat- storia di Milo di Crotone. Questo mito sinergici al contrario delle macchine
tativa. Inserendo le grandi alzate nel riassume figurativamente il principio che forzano una traiettoria predefinita
vostro programma in poche parole fate del sovraccarico progressivo (pro- lasciando questi muscoli quasi com-
un affare: meno esercizi e piu’ massa gressive tension overload) alla base pletamente fuori dallo schema motorio.
muscolare! In palestra poi nessuno vi dell’allenamento ipertrofico di adatta-
chiederà mai quanto fate di leg exten- mento. Non è necessario partire su- IL vanTaggIO dEL bILancIErE.
sion ma piuttosto quali sono i vostri bito con carichi pesanti ma ricercare E’ piu’ facile fare 180Kg di Squat con
massimali di panca, stacco e squat! invece una progressione nel tempo un bilanciere sul trapezio piuttosto che
Con gli esercizi multi-articolari poi il aumentando i carichi gradualmente con due manubri da 90Kg in mano. E’
margine di miglioramento della forza è nel corso delle settimane per otti- anche molto piu’ semplice incremen-
maggiore rispetto ai mono-articolari e mizzare la risposta ipertrofica senza tare il carico di 2.5/5Kg sul bilanciere
si possono davvero costruire le basi per compromettere il recupero muscolare ad ogni allenamento piuttosto che affi-
tutto il labor limae da fare successiva- o friggere subito il sistema nervoso darsi ancora una volta a dei manubri.
mente sui vari distretti muscolari. centrale. La natura dei movimenti delle grandi

alzate (pesi liberi con bilanciere) ci

mette in una condizione ideale per la-
vorare sul sovraccarico progressivo e
stimolare di conseguenza la crescita
muscolare nel tempo.
cOrE PIù FOrTE!

I 3 Big Lifts ma in particolare lo squat
e lo stacco permettono di rafforzare
tutti i muscoli del core e il tanto amato
6-packs. Un core forte si traduce in un
fisico forte nel suo complesso!
MEnTE PIù FOrTE!

Questo punto è particolarmente valido
per le donne ma puo’ esser applicato
anche agli uomini. Quando ogni ses-
sione di allenamento ha un obiettivo
preciso (es. aumentare il carico sul bi-
lanciere o il numero di ripetizioni con
quello stesso carico) ritroviamo piu’
facilmente la motivazione di andare
in palestra per superare noi stessi/noi
stesse. Abbiamo sempre un obiettivo!
Lavorando correttamente sulle grandi
alzate possiamo ottenere risultati re- che continuare all’infinito a fare circuiti per la prima volta a squattare una volta
lativamente in fretta e questi poi an- pliometrici e supersets alle macchine. e mezzo il proprio peso corporeo riceve
dranno ad alimentare ancor di piu’ la Allenarsi sulle grandi alzate con degli un’iniezione incredibile di autostima.
nostra motivazione e voglia di miglio- obiettivi aiuta tantissimo a cacciare Allenarsi su questi movimenti poi aiuta
rarci. Sempre troppa gente va in pale- quei limiti mentali che troppo spesso a pensare al peso sul bilanciere e non
stra senza alcun obiettivo. Molti sono ci imponiamo e a scoprire nostre nuove a quello sulla bilancia. Tutte le donne
solo preoccupati a bruciare calorie o a potenzialità. Quando una ragazza arriva vogliono apparire sexy e affascinanti
raggiungere il cedimento muscolare ma è importante che imparino prima
ad ogni sessione allenante. Distrug- di tutto ad amare se stesse ed il loro
gersi in palestra ogni volta non è un corpo non solo per come appare allo
gran bell’obiettivo e a lungo andare specchio ma anche per quello che
rende impossibile trovare la motiva- è capace di fare! Non è scritto da
zione giusta per trascinarsi di nuovo nessuna parte che bisogna comin-
in sala pesi (soprattutto se i risultati ciare ad amare il proprio corpo solo
tardano a venire). E’ diverso invece ad una certa % di body fat, si puo’
quando sai che ogni settimana devi cominciare ad esserne orgogliose
cercare di migliorare anche di poco sin da subito! Imparare ad amare il
la tua performance sulle grandi al- proprio corpo per quello che è capa-
zate. Chi si allena solo per l’estetica ce di fare invece che come appare è
come un bodybuilder o una bikini liberatorio. Si spezzano finalmente le
ha bisogno ogni tanto di queste sfi- catene della ricerca di una perfezio-
de personali per ritrovare la giusta ne effimera per tornare ad amare il
motivazione o semplicemente per proprio corpo e se stesse! Lasciate
cambiare stimolo allenante. E’ for- perdere dunque tutti i circuiti, cavi e
se il fascino di sollevare ogni tanto pesetti rosa e lavorate sulle grandi
beatrice
carichi piu’ interessanti piuttosto alzate per un Booty to be proud of!

PrinciPi base
PoCo CedImeNto muSColare

(SerIe IN BuFFer)
exercise to stimulate, not to annihilate (lee Haney)
P
er chi, come il sottoscritto, si abituato a volume e frequenza
è allenato prevalentemente del nuovo programma, potrete
in stile Heavy Duty o secondo allora inserire qualche serie a
protocolli classici di bodybu- completo cedimento per alcuni
ilding ad alta intensità, l’approccio al esercizi. Nelle prime 12 settima-
cedimento muscolare di questo prone del programma (Filetto Fase
gramma sarà probabilmente uno dei #1) queste serie saranno preferi-
maggior shock, rispetto a quanto sia- bilmente negli allenamenti a fine
mo stati abituati. Secondo questo pro- settimana, ovvero quelli classici
gramma il cedimento muscolare è un ipertrofici da bodybuilding. Nei
“mezzo” o un asso nella manica che giorni POWER il vostro obiettivo
deve essere pianificato strategicamen- primario rimane invece sempre
te ed utilizzato in modo corretto, non il quello di aumentare i carichi o
fine ultimo di tutti i nostri allenamen- il numero di sets per gli esercizi
ti. In un regime alimentare di surplus multi-articolari. Nella seconda
calorico (in massa) dovremmo concen- manu parte del programma (Filetto
trarci maggiormente sulla qualità del Fase #2) sono stato ancora piu’
volume totale di allenamento. Molto cauto nel lasciare flessibili-
spesso quando si concludono tutte le frequentemente dimostrato come sets tà all’atleta nello scegliere quali serie
serie a completo cedimento muscolare portati al quasi cedimento muscolare portare a cedimento poiché’ ancor più
non si lavora sulla qualità delle ripeti- siano più efficaci rispetto a quelli tira- l’obiettivo primario qui e’ la ricerca di
zioni (dalla prima all’ultima): le ultime ti al massimo sia in termini di stimolo una progressione nelle grandi alzate
ripetizioni sono spesso eseguite gros- all’ipertrofia ma anche perché evitano evitando di compromettere il risultato
solanamente, con cheating o con un di bruciare il sistema nervoso centrale esagerando con il lavoro sugli esercizi
ROM troppo ridotto rispetto alle prime fino ad avere effetti negativi su forza, ausiliari. L’approccio psicologico all’al-
di una serie. C’e’ poi chi crede che il potenza e volume totale di allenamento. lenamento deve anche essere adeguato
PUMP sia sinonimo di un buon allena- “Exercise to stimulate, not to annihilate. a questo tipo di allenamenti focalizzati
mento e si allena sempre a completo The world wasn’t formed in a day, and al miglioramento della potenza: forti,
cedimento muscolare perché’ quello è neither were we. Set small goals and decisi, carichi e senza paura! In questi
per loro l’unico modo di “sentire i mu- build upon them” (Lee Haney). Nel suo giorni le serie in buffer saranno la nor-
scoli lavorare”. recente studio Influence of Resistance ma per evitare di friggere il sistema ner-
Nelle prime 3-6 settimane del program- Training Frequency on Muscular Adap- voso centrale subito ad inizio settimana,
ma sconsiglio vivamente di portare le tations in Well-Trained Men (2015) Brad compromettendo il miglioramento di
vostre serie a completo cedimento mu- Schoenfeld ha dimostrato che in realta’ settimana in settimana secondo i prin-
scolare perché rischiereste di bruciarvi e’ il volume di allenamento la variabi- cipi del sovraccarico progressivo.
troppo in fretta sia a livello fisico che le piu’ importante se il nostro obiettivo Nel corso del programma tuttavia ci
mentale. Riconosco che, per chi è stato principale e’ l’ipertrofia (metter Filetto saranno diverse occasioni di testare i
abituato ad allenarsi in questo modo non magro sul nostro frame). Il cedimento propri progressi anche con serie por-
è per niente facile ma dovete sforzarvi muscolare rimane un fattore secondario tate a completo cedimento muscolare
di stoppare prima, con serie in buffer, se non un ostacolo al raggiungimento di in numerose sessioni di allenamento
fermandovi 1 o 2 ripetizioni prima del una buona qualità del volume di lavoro oltre ovviamente ai Challenge Days
cedimento totale (lasciando qualche in palestra come spiegato prima. che saranno quasi interamente dedi-
colpo in canna). La ricerca scientifica ha Una volta che il vostro fisico si sarà cati a questo.

PrinciPi base
QuaNto BaSta Per la Salute

dell’aPParato CardIo-vaSColare
Il cardio non è
bannato nel periodo
di massa cosi’ come
non deve essere visto
come la panacea di
tutti i nostri mali e
dei peccati di gola
sotto le feste
I
l cardio non è bannato nel periodo di
massa cosi’ come non deve essere
visto come la panacea di tutti i no-
stri mali e dei peccati di gola sotto
le feste. Se il programma alimentare
è stato strutturato a dovere, secondo
le linee guida che vi ho dato, il cardio
rappresenta solo un asso nella manica
da giocare eventualmente in una fase di
“definizione” quando il deficit calorico 10 min. di riscaldamento
protratto nel tempo non è sufficiente 10 sec. di sprint al 9,5 rPe o quasi massimo delle tue capacità
a superare un’eventuale fase di stallo seguite da 50 sec. di pedalata a 7 rPe (rallenta un pochino
nell’attacco ai nostri depositi di tes- mantenendo un buon ritmo) x 5 volte
suto adiposo. Il nostro focus in questa 5 min. di riposo
fase dovrebbe essere sugli allenamen- 20 min. cardio a bassa intensità liss (anche cambiando
ti, l’obiettivo è quello di aumentare la macchina velocemente)
massa magra! Gli allenamenti saranno 30 sec. di sprint a 8,5 rPe seguiti da 30 sec. di pedalata a 5-6 rPe
già piuttosto tosti, ad alto volume e (rallenta un pochino mantenendo un buon ritmo) x 5 volte
comprendono esercizi multi-articolari 5 min. defaticamento
ad alto dispendio energetico. Il cardio
che suggerirei in questa fase sono lun-
ghe camminate, a passo sostenuto, di ma ripeto il vostro focus dovrebbero es- mento da bodybuilder o atleta della forza.
mezz’ora fino ad un’ora con il vostro sere gli allenamenti, non quanti minuti 4UVCCPSO'BU-PTT1SPUPDPMEJ-ZMF
animale domestico o con le cuffie lungo avete corso intorno al quartiere. .D%POBME 1SPDPMMP$BSEJPNJTUPDPO-
la ciclabile, la spiaggia o su e giù per Se dopo il primo mese di allenamen- USPJMHSBTTPPTUJOBUP
un colle. Questo tipo di cardio, oltre ad ti, vedete che riuscite a recuperare alla
aiutarvi a scacciare lo stress accumula- grande e proprio non riuscite a fare a t 1SPUPDPMMP TQFSJNFOUBMF QFS DPNCBU-
to durante la giornata vi permetterà di meno di un paio di sessioni aggiuntive tere i “cuscinetti di grasso ostinati”
mantenere una buona salute del vostro di cardio settimanali, consiglio sempre di nell’Uomo (fianchi, girovita, addome)
apparato cardio-respiratorio. In alter- optare per sedute in stile HIIT (High In- e nella Donna (cosce, fianchi e glutei)
nativa un paio di sessioni a settimana tensity Interval Training) o protocolli misti t *M QSPUPDPMMP F TVEEJWJTP JO GBTJ
di cardio ad intervalli ad alta intensità come lo Stubborn Fat Loss Protocol 2.0 principali caratterizzate da diverse
come descritto in Ripped & Shredded di Lyle McDonald, più consone all’allena- intensità di lavoro:

t 'BTF EJ .PCJMJUB[JPOF EFHMJ BDJEJ PrinciPi base
aPProCCIo
grassi dalle cellule adipose tramite
la stimolazione delle catecolamine
FleSSIBIle
per mezzo di cardio ad alta intensità
ed ad intervalli brevi (HIIT) (intervalli
e SoSteNIBIle
troppo lunghi provocherebbero pic-
chi elevati di lattato che hanno un
alla dIeta
effetto inibitore nella mobilizzazione
degli acidi grassi)
t 'BTFEJ5SBTQPSUPEFHMJBDJEJHSBTTJ
nel flusso ematico inserendo 5 mi- Che cos’è la dieta Flessibile e come applicarla
nuti di riposo o breve pausa dopo in un contesto di limentazione ana
la prima trance di cardio HIIT. La
circolazione è tendenzialmente piu’
difficile nelle zone considerate osti-
che per l’uomo e la donna
t 'BTF EJ 0TTJEB[JPOF EFHMJ BDJEJ
C
grassi nei tessuti: muscoli schele- ercherò di affrontare più nel E come al solito la verità sta sempre
trici, fegato, cuore – Cardio a bassa dettaglio l’argomento dieta e nel mezzo... Quando parlo di approccio
intensità (LISS)– dai 20 ai 40 minuti linee guida alimentari nel cor- flessibile e sostenibile alla dieta non
a velocità costante so del libro. Credo fermamente intendo spronare ragazzi e ragazze a
t 'BTF EJiEFQMF[JPOF EFM HMJDPHFOPw tuttavia che un approccio alimentare mangiare schifezze dalla mattina alla
– 2nd round di Cardio ad alta inten- sano ed equilibrato sia uno dei principi sera, “tanto non importa la fonte di ma-
sità ad intervalli (HIIT) piu’ lunghi – alla base del Programma Filetto. Allena- cros ma il raggiungimento delle quote
circa 30 secondi mento ed Alimentazione vanno sempre di proteine, grassi e carboidrati a fine
31& TDBMB 31& 3BUF PG 1FSDFJWFE di pari passo. Pure quando si è costanti giornata, blablabla”. Questo in realtà
&YFSUJPO
Questa scala, come dice il e regolari con gli allenamenti, se l’ali- è il classico atteggiamento estremi-
nome, fornisce un’indicazione soggettiva mentazione non è pianificata in modo sta di chi ha poca voglia di studiare a
della percezione dello sforzo durante un corretto e secondo le caratteristiche fondo la materia e sposa IIFYM perché
allenamento. La scala presenta valori da individuali del soggetto, i risultati tarde- convinto dai vari YouTubers americani
1 a 10, dove 10 corrisponde al massimo ranno sempre a venire, e viceversa se si che questo approccio alimentare pos-
sforzo sostenibile solo per pochissimi se- ha una cura maniacale per la dieta e si sa permettergli di raggiungere risultati
condi, 9 uno sforzo vicino a quello mas- trascura l’allenamento. concreti mangiando quello che si vuo-
simo, 8 sostenibile per qualche secondo le, senza fare sacrifici e cosi’ via. Molto
in più e così via. $IFDPTÒMB%JFUB'MFTTJCJMFFDPNF spesso questi ragazzi arrivano a sotto-
Nel libro Stubborn Fat Loss Protocol 2.0 BQQMJDBSMB JO VO DPOUFTUP EJ "MJNFO- alimentarsi (mangiando appunto solo
Lyle McDonald suggerisce di assumere UB[JPOF4BOB schifezze) piuttosto che a migliorare la
200mg di caffeina anidra e 3g di L-Ti- Sempre piu’ spesso sui social media propria composizione corporea. Magari
rosina mezz’ora prima della sessione di leggo di discussioni sul tema Dieta Fles- sono giovani e avvantaggiati da un me-
cardio mista per stimolare ulteriormente sibile, IIFYM, Dieta da Bodybuilder, Cosa tabolismo veloce ma la pacchia si sa,
l’adrenalina e la conseguente mobilita- mangiare per diventare Grossi, Cosa non dura all’infinito ...se l’80% delle tue
zione degli acidi grassi dagli adipociti. mangiare in Definizione, etc… calorie proviene da schifezze finirai per
Per evitare di inciampare o provocare Come al solito ci sono sempre i due avere un fisico che è una schifezza...
traumi alle articolazioni durante le fasi estremi: da una parte chi mangia por- Il mio approccio alimentare è flessi-
di sprint consiglio di fare questo cardio cherie dalla mattina alla sera e chi in- bile in quanto non prevede una dieta
sulla bike, StairMaster o ellittica. L’idea- vece sostiene che l’approccio flessibile prescrittiva che consiste di soli 5-10
le sarebbe la corsa sulla pista da 400m non è adatto al mondo del bodybuilding alimenti che magicamente aiutano a
d’atletica leggera (come facevo ai miei & fitness che richiede invece una certa costruire massa muscolare o a dima-
vecchi tempi) dove andrete a sprintare rigidità ed attenzione maniacale nella grire. Si può mangiare di tutto, anche i
sui rettilinei da 100m e rallentare il pas- scelta degli alimenti, distribuzione dei cibi cosiddetti “sporchi” o peccaminosi,
so in curva. pasti, etc... purchè questi non diventino costanti o

rappresentino una percentuale troppo significativa del nostro

introito calorico giornaliero. L’alimentazione si adegua alle no-
stre esigenze individuali e sulla base degli altri nostri impegni
quotidiani, non viceversa...Per darvi qualche esempio: non è
necessario mangiare ogni 3 ore, fare uno spuntino al pome-
riggio a tutti i costi, fare il pre-nanna prima di coricarsi e cosi’
via...Negli ultimi anni ho girato diversi video sul mio canale
YouTube e creato anche una playlist sull’argomento Approccio
Flessibile e Sostenibile alla Dieta con diversi esempi pratici di
come vivo questo stile di vita ogni giorno.
Il mio approccio alla dieta è flessibile ma rimane razionale e
metodico, sviluppato e raffinato nel corso degli ultimi 5 anni
sperimentando con diversi approcci alimentari ed alimenti di-
versi sia in preparazione alle gare che in off-season. Non esi-
stono cibi NO ma sulla base della mia esperienza quotidiana e
capacità di sintonizzarmi con il feedback del mio corpo, esi-
stono cibi/alimenti che mi danno più energia, ingredienti che
causano maggior bruciore o gonfiore di stomaco...ho fatto tutti
gli esami e non ho nessuna intolleranza reale, non sono celiaco
e non sono intollerante al lattosio...sta quindi a me scegliere
se inserire questi alimenti nella mia dieta o meno, quando e
quanto...l’importante è sapere a cosa si va incontro... Nel corso
degli anni per esempio ho verificato che faccio fatica a digerire
l’avena...quando non ho scelta e faccio colazione fuori casa la
mangio senza paura mentre gli altri giorni opto per fiocchi di
riso, fiocchi di quinoa, di grano saraceno...ovviamente poi starò
più attento alla scelta degli alimenti in base al feedback che mi
dà il mio corpo soprattutto quando sono a poche settimane
da una gara ma se sono in off-season non mi faccio problemi
per un po’ di gonfiore di stomaco...mangio quello che voglio e
quello che mi piace...
Infine il mio è un approccio sostenibile alla dieta proprio per
quanto descritto sopra! E’ un approccio che mi permette di
mantenere la dieta (intesa come stile di vita alimentare) per
tutta la vita e non solo per alcuni mesi od anni. Sostenibile
a livello fisico ma soprattutto psicologico. E’ capitato a tutti
di fare settimane o mesi di privazioni alimentari, mangiando
sempre le stesse cose e poi arrivare tutt’ad un tratto a sbot- della preparazione e soprattutto non nelle ultime settimane pri-
tare “sgarrando” per poi non riuscire a tornare sulla “retta ma di una gara.
via” o fare periodi di diete yo-yo dove si torna a fare la fame Ogni anno frigoriferi interi vengono spazzolati da bodybuilders
per alcune settimane poi si parte con un biscotto, non ci si affamati che dopo 12-16 settimane di preparazione, finita la
riesce a trattenere e si mangia il sacchetto...Questo tipo di gara, si mettono a mangiare qualsiasi cosa passi sotto il loro
diete troppo rigide e maniacali non portano a nulla, il nostro naso...Quando gli parli di reverse diet e di aumentare gra-
corpo preferisce sempre l’equilibrio, in tutte le sue forme, dualmente l’introito calorico per tornare ai livelli di off-season
anche quando si tratta di quello che mangiamo a tavola! ti guardano in faccia pronti a sputarti in un occhio! Per questi
Per chi ha o ha avuto disordini alimentari sconsiglio fortemente individui questi discorsi non sono concepibili: “si sono fatti il
qualsiasi approccio rigido e prescrittivo alla dieta... cosi’ come culo mangiando pollo e broccoli per mesi” (magari anche au-
sconsiglio questo tipo di diete a chi si prepara per una gara... toconvincendosi che sono buoni!) ed ora è giunto il momento
non voglio essere frainteso: le restrizioni alimentari ci devono di mangiare pizza, cannoli, torte con panna, crema pasticce-
essere se si vuole salire su un palco a bassissimi livelli di body ra, nutella, brioche, ...l’apoteosi della contraddizione! Fino a
fat ma queste hanno ragione di esistere solo nel periodo clou poche settimane prima stavano attenti al sale nell’insalata ed

miti e leggende da spogliatoio tramandate da bodybuilder a
bodybuilder nel corso degli ultimi decenni per promuovere
l’utilizzo di integratori alimentari o semplicemente perché
allora non ci si poneva il problema e si seguiva alla lettera
quello che era stato fatto dai campioni del passato (molto
spesso dopati e mostri genetici che sarebbero cresciuti an-
che a Kg di fave!).
L’approccio flessibile e sostenibile alla dieta della quale fac-
cio il portabandiera in Italia è quello descritto da nutrizionisti
di fama internazionale come Alan Aragon, Brad Schoenfeld
e Eric Helms. Gente che ha scritto decine e decine di peers
reviews e che lavora tutti i giorni con atleti d’élite non burat-
tini da Facebook! Per capirci meglio non stiamo parlando del
classico guru da spogliatoio che demonizza qualsiasi fonte
di carboidrato e vi dice di togliere i pomodorini dall’insalata
perché’ non sono verdure a foglia verde!
Sono pienamente convinto infatti che l’approccio flessibile alla
dieta non sia “solo per i piu’ deboli” o chi non è capace di segui-
re una dieta restrittiva ed hardcore stile bodybuilder. Non è più
facile...al contrario! Richiede una discreta conoscenza di alcune
nozioni alimentari o almeno un interesse ad acquisirle. Un’ at-
tenzione alle etichette dei prodotti, agli ingredienti contenuti in
alcuni alimenti, alla differenza fra i diversi macronutrienti e la
loro distribuzione per raggiungere un bilancio energetico ade-
guato sulla base del proprio obiettivo di ricomposizione corporea.
Da questo punto di vista, se riflettete un attimo, è molto più
pigra la posizione del tipico palestrato che non si interessa
di queste cose e mangia esattamente quello che gli viene
prescritto dall’allenatore o dal preparatore in palestra. Il pa-
lestrato medio che segue come un’ameba il menù del giorno
prescritto su un pezzo di carta, senza chiedersi perché’ alcu-
ni alimenti provocano spiacevoli effetti collaterali ogni volta!
Per quanto bravo possa essere questo preparatore infatti,
bea non potrà mai conoscere al dettaglio il metabolismo del suo
atleta. L’approccio che adotterà è quello del classico “prova
ed errore” cercando di sfruttare la sua esperienza personale
o ciò che ha provato su altri atleti finche’ non si trova una
ora buttano giù nello stomaco Kg e Kg di schifezze come se strada percorribile o l’effetto placebo dell’atleta ha il soprav-
non ci fosse un domani...questo non è chiaramente un atteg- vento. Niente di scientifico e nessun approccio personalizzato
giamento equilibrato e maturo ma sorvolando pure su questa alla dieta cucito sull’atleta.
cosa, non è di certo un comportamento alimentare sano! E’ Non esistono “alimenti magici”, “ingredienti puliti” o piu’
un comportamento alimentare che porta inevitabilmente ad adatti per l’alimentazione sportiva. Il coach puo’ dare delle
ulteriori danni fisici e psicologici, a volte anche cronici! Come linee guida alimentari cosi’ come le quote dei macros (car-
ho ripetuto più volte negli ebooks gratuiti Ripped & Shredded, boidrati, proteine e grassi) da raggiungere in un determinato
il nostro corpo è sempre alla ricerca di un equilibrio e non periodo della preparazione, ma sta poi all’atleta fare il proprio
ama questi estremi! percorso di self-discovery sperimentando con diversi ingre-
Per concludere ma è forse uno dei punti sui quali si dovrebbe dienti e adattando la propria alimentazione selezionando i
maggiormente riflettere in assoluto, è la completa mancanza piatti che appagano maggiormente il palato e non causano
di valenza scientifica del classico approccio alla dieta rigido e allo stesso tempo nessun effetto collaterale sul processo
restrittivo da bodybuilder che prende alla lettera il motto “No digestivo che possa compromettere gli obiettivi di migliora-
Pain, No Gain”. Questo in realtà non è altro che il risultato di mento della prestazione atletica e composizione corporea.

Francine
allenamentO
adattameNto muSColare
llenamento per la potenza nel odybuilding, pproccio brido
e Sindrome generale di adattamento
T
ornando al protocollo di Allena- D’altro canto vi siete mai chiesti quanti al vostro fisico, incorporando un alle-
mento, molti di voi si chiede- atleti ci sono in giro che hanno un mas- namento ibrido di potenza e ipertrofia.
ranno cosa c’entrano i “pesoni” simale di squat di 200Kg con le gambe Il vantaggio maggiore nell’incorporare
con l’ipertrofia da bodybuilder. a sigaretta o che riescono a fare 100Kg un allenamento con carichi pesanti è
L’obiettivo primario infatti è quello iper- di panca per più ripetizioni con il petto l’incremento della capacità di crescita
trofico di aumento di massa muscolare piatto come un asse da stiro? Magari muscolare, aumentando progressiva-
(Filetto), non siamo powerlifters e non non arriverete mai a questi numeri ma mente la forza – il mito di Milo di Croto-
siamo interessati alla potenza, alla forza questo non significa che non riuscire- ne che abbiamo visto piu’ sopra. Come
e a sollevare quanto più peso possibile. te ad apportare notevoli miglioramenti tutti sanno infatti, l’allenamento con

un range di ripetizioni basse e carichi
lucia
pesanti stimola maggiormente la forza
che un allenamento ad alto numero di
ripetizioni con carichi più leggeri. Ma
ancora vi starete chiedendo: “Io sono un
bodybuilder, perché dovrei interessarmi
a quanto peso sollevo?”. Anch’io quan-
do mi sono avvicinato per la prima vol-
ta a protocolli d’allenamento di questo
tipo mi sono posto la stessa domanda.
Poi ho deciso di metterlo alla prova e
ho avuto modo di verificare di persona
che aumentando progressivamente la
forza nei giorni di allenamento di po-
tenza, riuscivo poi ad utilizzare carichi
più elevati negli allenamenti ipertrofici
ad alto numero di ripetizioni a fine setti-
mana, aumentando conseguentemente
il potenziale di crescita muscolare per il
principio del “progressive tension over-
load” (sovraccarico progressivo). Se un
individuo, per esempio, allena le gambe
allo squat solo una volta a settimana a
cedimento muscolare, con un range di
ripetizioni da 15 a 20 è molto probabile
che arriverà a stallare per un periodo
più o meno lungo su un carico relati- di portare maggiori risultati di sviluppo te dall’esercizio e viene sottoposto
vamente impegnativo come per esem- muscolare sul lungo termine aiutando ad un processo di crescente raffor-
pio 150Kg x 15 ripetizioni. Se invece lo anche ad evitare lunghi periodi di plate- zamento che dá luogo ad un miglio-
stesso individuo decide di incorporare au grazie alla periodizzazione ondulata. ramento della prestazione.
sessioni di allenamento stile power- Il medico di origini ungheresi Hans
lifting nella sua routine settimanale è Seyle fu il primo ad introdurre il concet- t 'BTFEJFTBVSJNFOUPPBGGBUJDBNFOUP
molto probabile che nel tempo riuscirà a to di sindrome generale di adattamento questa fase rappresenta l’incapacità
migliorare la sua forza arrivando anche ed eustress, ovvero lo stress biologico del corpo di continuare l’adattamen-
a fare squat con 200Kg per 15 ripetizio- che consiste in un adattamento positivo to ad un determinato stimolo e viene
ni. Chi avrà dunque secondo voi il mag- nell’aumento della crescita muscolare e indotta da allenamenti troppo duri o
gior potenziale di crescita muscolare della forza. La teoria di Seyle suggerisce troppo lunghi, senza che venga con-
sul lungo termine? Molto probabilmente che il corpo si adatta all’allenamento in cesso un recupero fisico sufficiente.
sarà l’individuo che solleva più peso tre diverse fasi: In Filetto questa fase corrisponderà
se le altre variabili rimangono costanti, alla quarta settimana di scarico at-
perché sarà capace di lavorare con un t 'BTF EJ BMMBSNF RVFTUB SBQQSFTFO- tivo (deload) per evitare di cadere
sovraccarico maggiore, provocare un ta l’introduzione al programma di nella trappola del sovrallenamento
maggior danno muscolare (muscle da- allenamento coi pesi ed è la prima se spingiamo troppo sull’accelerato-
mage) stimolando di conseguenza una reazione allo stimolo, in cui l’atleta re e per troppo tempo senza ridurre
migliore risposta anabolica adattativa – sperimenta dolore e rigidità a cau- le variabili dello stimolo allenante.
il nostro atleta Milo di Crotone. Quindi, sa dello shock e degli stress che gli
seppure un allenamento in pieno stile esercizi hanno provocato sul corpo. dOMS E aLLEnaMEnTO
bodybuilding può portare a dei miglio- In MuLTIFrEquEnza
ramenti in termini di ipertrofia sul breve t 'BTFEJSFTJTUFO[BPBEBUUBNFOUPJO La parola DOMS (Delayed Onset Muscle
termine, la combinazione di allenamen- questa fase, dall’inizio del recupero, Soreness) sta ad indicare uno stato di
to di potenza e ipertrofia ha il potenziale il corpo si adatta alle richieste indot- indolenzimento muscolare ritardato. E’

anche definito “il dolore muscolare del

Flavia
giorno dopo”, poiché’ si presenta di so- auTOrEgOLazIOnE E rPE ScaLE
lito tra le 14 e le 72 ore dopo un’attività (raTE OF PErcEIvEd ExErTIOn),
muscolare intensa oppure diversa dalla rIr (rEPETITIOnS In rESErvE –
nostra solita routine. “LaScIarE cOLPI In canna”)
Molti non addetti al lavoro sono con- Nei paragrafi precedenti abbiamo par-
vinti che i DOMS siano causati da un lato piu’ volte di scala RPE, di evitare il
accumulo di acido lattico nei muscoli, cedimento muscolare completo ad ogni
in realtà il ripristino dell’acido lattico a set, di lasciare sempre “uno o due colpi
livello ematico avviene ai livelli norma- in canna” negli esercizi ausiliari, etc...
li nel giro di pochi minuti, ed entro due ma di cosa stiamo parlando?
o tre ore a livello muscolare (non dopo La scala RPE (Rate of Perceived Exer-
24/72 ore!). tion), come dice il nome, fornisce un’in-
I DOMS non sono necessariamente dicazione soggettiva della percezione
sintomo di un buon allenamento o di dello sforzo durante l’esecuzione di una
un allenamento portato a cedimento serie durante l’allenamento. La scala
muscolare. Posso comparire anche se presenta valori da 1 a 10, dove 10 cor-
vi allenate male e anche quando non risponde al completo cedimento tecnico
arrivate a completo cedimento. e muscolare, 9 consente di finire la serie
I DOMS sono causati da micro-lacera- con una ripetizione/colpo “in canna” in
zioni dei muscoli causate da lavoro mu- buffer” (RIR), 8 di finire la serie quando
scolare eccentrico (cioè nella fase dove si riuscirebbe ancora a fare altri 2 ripeti-
il muscolo resiste al peso e alla forza di zioni e così via. In Filetto Fase #1 POWER
gravità) e insorge soprattutto in persone consiglio sempre di ricercare un RPE pari
poco allenate, ma può comparire anche a 9 per tutte le serie degli esercizi base
in soggetti allenati che hanno cambiato e accessori, ovvero di scegliere un peso
recentemente la routine o inserito un che permetta di fare il numero di ripeti-
nuovo stimolo allenante. zioni previste dalla propria progressione,
Se provenite da allenamenti in monofre- lasciando comunque sempre una ripeti-
quenza e vi avvicinate per la prima volta zione di margine. Se per esempio duran-
alla multifrequenza (allenamento degli te la seconda settimana del programma
stessi gruppi muscolari almeno 2 volte provate un 5x5 di squat, sceglierete un
nell’arco della settimana) è abbastanza peso che vi consenta di completare 5
normale avvertire DOMS a distanza di 10-20 minuti di stretching statico serie da 5 ripetizioni in buffer di un col-
24 - 72 ore dopo l’allenamento. I DOMS con bande elastiche e massaggio po, lasciando un colpo in canna ad ogni
vi accompagneranno per le prime 2 set- con foam roller set. Nei giorni HYPER invece potete av-
timane del nuovo programma. Il vostro vicinarvi senza problema al cedimento
corpo poi si abituerà al nuovo stimolo t #BHOPDBMEPDPOTBMJ&QTPNPCJDBS- tecnico e muscolare (RPE 9.5/10), questi
allenante, recupererà più in fretta ed bonato prima di andare a letto - aiuta sono infatti giorni di allenamento in pieno
eventuali DOMS compariranno di nuovo anche a conciliare il sonno stile bodybuilding, con più alto numero di
solo al prossimo mesociclo dove trove- ripetizioni, esercizi di isolamento quindi
rete varianti negli esercizi, sovraccari- t /PO BSSJWBSF B DPNQMFUP DFEJNFOUP con meno impatto stressante a livello
chi, tecniche di intensità e cosi’ via… muscolare ad ogni seduta. Nelle pri- di sistema nervoso centrale. Attenzione
$PNFDPNQPSUBSTJQFSQSFWFOJSFMJOTPS- me 4-6 settimane del nuovo proto- però a non friggervi fin dalle prime setti-
HFO[BEJ%0.4OFJQSPTTJNJBMMFOBNFOUJ collo eviterei di arrivare a cedimento mane e ad utilizzare il cedimento musco-
muscolare negli allenamenti e mi lare come mezzo e non come fine per i
t 4USFUDIJOH TUSFUDIJOH 4USFUDIJOH F fermerei sempre un paio di ripeti- vostri allenamenti! In Filetto Fase #2 tutti
massaggio miofasciale - in partico- zioni prima per non tassare troppo il i set di tutti gli esercizi (fondamentali ed
lare sui distretti muscolari più gran- sistema nervoso centrale ed abituare ausiliari) devono sempre essere comple-
di come dorso e gambe. Alla fine il nostro corpo al nuovo programma tati in buffer (lasciando 2-3 ripetizioni in
dell’allenamento si possono inserire di allenamento in modo graduale. canna, RIR)) nell’arco della settimana ad

eccezione di alcune sessioni di Allena-
mento (vedi Challenge Days) dove alcu-
ne serie portate a cedimento muscolare
vengono inserite nel programma per te-
stare i progressi in itinere.
La scala RPE rappresenta anche un ot-
timo strumento di autoregolazione per
gestire l’intensità degli allenamenti, sul-
la base delle variazioni di livelli d’ener-
gia e focus settimanali. Chi ha anche un
minimo d’esperienza di allenamento sa
benissimo che non andiamo in palestra
tutti i giorni con la stessa motivazione,
livelli di energia e capacità di concen-
trazione. La scala RPE può aiutare l’at-
leta a gestire al meglio queste “giornate
NO”, offrendo uno strumento di auto-
regolazione durante l’allenamento. Se,
per esempio, durante una sessione di
stacco convenzionale vi accorgete, che
per qualsiasi motivo, quel giorno non
riuscite a sollevare i carichi soliti con i
quali vi siete allenati nelle sessioni pre-
cedenti, invece di mantenere gli stessi
Kg sul bilanciere nel set successivo po-
tete abbassarlo del 5-10% per riuscire
a completare il set con RPE 9, invece di

bruciarsi con un set tirato a completo
cedimento muscolare (RPE 10) magari
quando si è solo a metà allenamento.
Così facendo si riuscirebbe comunque a
completare il numero di sets e ripetizio-
ni previsti dall’allenamento (con stessa
intensità RPE 9) accettando solo un
minimo compromesso di adattamento
del carico di lavoro dovuto alle nostre
condizioni psico-fisiche particolari della
giornata. Se invece in queste “giorna-
te NO” ci si ostina a ricercare il carico
a tutti i costi (stile No Pain No Gain),
si finisce per bruciarsi ai primi sets e
non essere capaci di completare quelli
successivi con lo stesso numero di ri-
petizioni. In un ipotetico 5x5 arriverete
a fare il primo set di 5 ripetizioni con
RPE 9, completare il secondo set tirato a
cedimento muscolare (RPE 10) e a pro-
seguire con un altro set di magari solo 3
ripetizioni, poi 2 e mezzo e magari l’ulti-

Francesca e nicola volti comunque sempre a migliorare la

performance sui primi esercizi multi-
articolari. Nei giorni HYPER si andrà
invece a lavorare più per “comparti-
menti” muscolari (LOWER, PUSH, PULL)
inserendo esercizi che andranno a sti-
molare i vari distretti su diversi piani di
lavoro (es. verticale, orizzontale, etc…).
Nell’allenamento ipertrofico dei dorsali,
per esempio, sono stati inseriti diversi
esercizi, con range di movimento (ROM)
variato per stimolare i muscoli della
schiena da molteplici angolazioni, ai
fini di un allenamento ottimale di que-
sto gruppo. Nella seconda parte del
programma di muscolazione (Filetto
Fase #2) il lavoro si concentra ancora
di piu’ sulle grandi alzate con l’aggiunta
di esercizi ausiliari nelle diverse sedute
allenanti per stimolare i diversi gruppi
muscolari coinvolti nei multi-articolari
anche con movimenti di isolamento, di
flessione ed estensione.
Qualora la vostra palestra non dispones-
se di alcune attrezzature o macchinari
potrete sostituire alcuni esercizi con le
alternative che ho inserito nel file Excel.
I grandi esercizi multi-articolari quali
panca, squat, stacco e OHP dovrebbe-
ro essere realizzabili con un semplice
rack, presente in qualsiasi palestra o fit-
ness club.
mo set da un colpo solo. E’ sempre im- i carichi nei “giorni NO” e allenatevi in Credo che non sia necessario dilungar-
portante mettere da parte il nostro Ego stile Beast Mode quando avete energia mi più di tanto sul motivo per il quale
quando siamo in palestra ed imparare e voglia da vendere! Tenete sempre pre- l’esecuzione dei suddetti esercizi (big
ad impiegare tecniche di autoregolazio- sente il grande schema delle cose e il lifts, accessori, ausiliari e “ipertrofici”)
ne, come la scala RPE, per riuscire ad raggiungimento del vostro obiettivo sul richieda sempre una tecnica curata nei
allenarsi “con la testa” e completare al- lungo termine. “Presto e bene non stan- minimi dettagli. Oltre ad evitare inutili
lenamenti produttivi ai fini del raggiun- no insieme!” infortuni ed acciacchi che andrebbero
gimento dei nostri obiettivi sul lungo ad arrestare la nostra progressione nel
termine – il discorso che facevo anche ScELTa dEgLI ESErcIzI, ESEcuzIOnE tempo, una tecnica di esecuzione curata
prima sulla “qualità del volume totale La scelta degli esercizi è dettata dal tipo permette di stabilire un’efficace connes-
di allenamento”. L’autoregolazione può di lavoro fissato in ogni sessione di alle- sione mente-muscolo e di conseguenza
sembrare un approccio semplice da ap- namento prevista dalla periodizzazione una miglior stimolazione del gruppo
plicare ai nostri allenamenti ma vi assi- ondulata settimanale del programma. muscolare o catena cinetica coinvolta in
curo che richiede mesi e mesi di pratica Nell prime settimane del programma un determinato movimento. “You can’t
per entrare in piena sintonia con le sen- (Filetto Fase #1), nei giorni POWER l’al- grow a muscle you can’t feel” ovvero
sazioni del nostro corpo per imparare a lenamento si concentrerà prevalente- “Non puoi far crescere un muscolo che
volte a fare un paio di passi indietro per mente su esercizi multi-articolari (big non riesci a sentire/stimolare” è diven-
poter riuscire a progredire sul lungo ter- lifts: panca piana, squat, stacco, OHP) tato il famoso mantra di Ben Pakulski
mine. Non abbiate paura ad abbassare e alcuni esercizi ausiliari ed accessori, e dei suoi programmi MI40 e MI40X.

Non c’è nulla di più vero in questa af- vamente contratti e i bicipiti completa- vantaggio di ottimizzare la stimolazione
fermazione e i miei progressi personali mente allungati. muscolare. In queste sedute è importan-
degli ultimi anni in un gruppo carente Prestare attenzione alla contrazione te prestare la massima attenzione nell’e-
come il dorso sono la testimonianza muscolare durante l’intero arco di movi- secuzione dei movimenti nel loro ROM
della veridicità di questa affermazione. mento non significa che d’ora in avanti (Range of Motion) completo, ricercare il
E’ importante sempre scegliere esercizi dobbiamo allenarci solo in super slow massimo allungamento muscolare e con-
con un ampio range di movimento e di perché Big Ramy si allena in questo trazione di picco in ciascuna ripetizione.
ricercare ogni volta, ad ogni ripetizione, modo o perché è l’unico modo per “sen- Il tempo di ciascuna ripetizione in questi
il massimo allungamento muscolare tire” effettivamente il muscolo lavorare. giorni potrebbe essere il seguente: 2 se-
(stretch), mantenendo la contrazione di Così come, d’altro canto, non dobbiamo condi di fase concentrica (fase positiva,
picco (isometrica, isohold) per un paio caricare i bilancieri all’inverosimile di accorciamento muscolare), 1 secondo di
di secondi ed eccentrica (negativa) ral- settimana in settimana, tirare e spinge- pausa a fine concentrica (contrazione di
lentata fino al ritorno ad un completo re come dannati solo per spostare del picco), 3 secondi di fase eccentrica (fase
stretch o allungamento muscolare. peso da A a B. Non è la prima volta che negativa, allungamento muscolare), 1
In un curl per i bicipiti con il bilanciere faccio notare che esistono sempre le vie secondo di pausa a fine eccentrica (max
per esempio è importante sfruttare tut- di mezzo! Sugli esercizi multi-articolari stretch muscolare) – (2.1.3.1). Se pren-
to il range di movimento partendo con e le alzate fondamentali l’obiettivo ri- diamo come esempio ancora il nostro curl
tricipiti contratti (bicipiti in completo mane quello di migliorare la vostra per i bicipiti (in questo caso con manubri),
allungamento), sollevare il bilanciere prestazione precedente, aumentando il impiegherete 2 secondi a sollevare il ma-
tenendo i “gomiti stretti ed attaccati sovraccarico o il volume di allenamento nubrio dal basso, rimarrete un secondo in
al busto” intraruotando i polsi per una (# di sets e/o # di ripetizioni). La tecnica contrazione di picco per poi abbassare di
supinazione dell’avambraccio fino ad di esecuzione degli esercizi rimane co- nuovo il peso, contando fino a 3 secondi e
arrivare alla massima contrazione dei munque un imperativo in questi giorni e mantenendo un secondo di pausa a fine
bicipiti. Si mantiene questa posizione fondamentale ai fini del miglioramento corsa con tricipite leggermente contratto
per un paio di secondi (isometrica) e prestazionale e della prevenzione d’in- e bicipite completamente allungato. Un
poi si riprende il movimento nella por- fortuni fastidiosi. approccio dunque diverso rispetto a quel-
zione eccentrica cercando di rallentare Negli esercizi d’isolamento mono-arti- lo da impiegare sugli esercizi di potenza
il ritorno del bilanciere verso il basso colari, curare la tecnica di esecuzione multi-articolari ma sinergico e dannata-
contrastando la forza di gravità. Il fine ed in particolare il TEMPO di esecuzio- mente efficace per il raggiungimento dei
corsa è solo quando i tricipiti sono nuo- ne di un movimento può avere il grande nostri obiettivi di sviluppo muscolare.

TEMPI dI rEcuPErO colari i tempi di recupero possono va- delle mie routine di riscaldamento per
I tempi di recupero tra un set ed un al- riare fra i 40 ai 90 secondi, a seconda la parte superiore ed inferiore del corpo
tro durante l’allenamento sono dettati del tipo di movimento e gruppi mu- (UPPER & LOWER).
da esigenze di tipo pratico (mancanza scolari coinvolti. Lascio la decisione
di tempo da passare in palestra), ca- al vostro buon senso, un set di bicipiti 3PVUJOFEJ3JTDBMEBNFOUP-PXFS
ratteristiche individuali e ovviamente per esempio sarà meno stressante e #PEZ .PCJMJUË 4USFUDIJOH%JOBNJDP
dai livelli di intensità di carico. Negli dispendioso rispetto ad una serie di FMBWPSPDPO#BOEF&MBTUJDIF
esercizi fondamentali multi-articolari pressa, e quindi richiederà un tempo

consiglio comunque, sempre nei limiti di recupero più breve rispetto al se- 3PVUJOFEJ3JTDBMEBNFOUP6QQFS
del possibile, di non scendere sotto i condo. #PEZ .PCJMJUË 4USFUDIJOH%JOBNJDP
120 secondi di recupero fra un set ed FMBWPSPDPO#BOEF&MBTUJDIF
un altro. In questi giorni dovete cerca- rIScaLdaMEnTO (warM-uP)

re di battere le vostre performances Appena entrati in palestra, invece di Anche solo 10 minuti ogni giorno di que-
precedenti e se avete bisogno di più saltare subito su una bike e farsi dai sta sequenza di esercizi può non solo
recupero fra un set ed un altro per 10 a 20 noiosissimi minuti di pedalate prepararvi in maniera ottimale all’alle-
poterci riuscire, fatelo! Nei Challenge fissando un muro (o se siete partico- namento (decisamente meglio di una
Days come il Max Reps Test prendete- larmente fortunati un LCD), dedicate lo pedalata fermi seduti) ma anche miglio-
vi tutto il tempo necessario per recu- stesso tempo per una serie di esercizi di rare drasticamente la vostra mobilità
perare fra un esercizio ed un altro per mobilità articolare, stretching dinamico articolare e di conseguenza abbassare
essere certi di battere il vostro record e lavoro con bande elastiche per pre- il rischio d’infortuni, migliorare il range
precedente. pararvi al meglio all’allenamento. Negli di movimento e le vostre prestazioni su
Negli esercizi ausiliari e mono-arti- ultimi mesi ho girato un paio di video qualsiasi esercizio. Negli ultimi anni per
esempio mi sono concentrato in modo
particolare sulla mobilità articolare a
livello delle anche migliorando netta-
mente l’esecuzione di esercizi quali
squat e stacco.
Fondamentale prendersi tutto il tempo
necessario per il riscaldamento, non ha
senso ritagliarsi solo pochi minuti, so-
prattutto quando il livello di intensità si
fa piuttosto elevato (>80% 1RM).
Importantissime sono le “serie di avvici-
namento” al carico di lavoro.
Solitamente parto sempre a barra vuota
nello squat, panca e OHP e con 20Kg
per parte nello stacco. Poi seguo que-
sta progressione fino ad arrivare alla
percentuale di carico con la quale devo
lavorare in quella seduta:
GPSSFQT
GPSSFQT
GPSSFQT
GPSSFQT
GPSSFQ
GPSSFQ
Mi raccomando! Prendetevi tutto il tem-

po necessario e partite solo quando vi
sentite pronti!

allenamentO
E ’ L’ R LE
Sapere i vostri massimali e’ importante per stabilire
un livello obiettivo di Intensità di lavoro durante gli allenamenti
I
n termini semplici, il vostro 1RM melissa
(one-rep max) è il vostro massima-
le, ovvero il peso che riuscite a sol-
levare per una sola ripetizione in un
particolare esercizio (es. squat, panca
piana, etc…). I powerlifters sono soliti
sapere con precisione i loro massima-
li per le 3 alzate fondamentali, i body-
builders o i cultori dell’estetica del
corpo sono meno interessati a questo
dato ma allo stesso tempo puo’ esser
interessante per stabilire un livello
obiettivo di Intensità di lavoro durante
gli allenamenti senza doversi affidare
sempre alle scale RPE (Rate of Per-
ceived Exertion) o di autoregolazione.
I massimali non sono importanti solo
come misura di forza assoluta ma
soprattutto per trovare quello “sweet
spot” o livello di intensità ottimale per
raccogliere i maggiori benefici dagli
allenamenti nel corso delle settimane,
senza “bruciarsi” prima del tempo.
Una volta individuati i massimali si
possono stabilire le percentuali di
carico in allenamento ideali per rag-
giungere obiettivi come ipertrofia, for-
za, potenza, resistenza. Se per esem-
pio voglio fare una seduta ipertrofica
(come quelle di fine settimana in Filet-
to Fase #1), starò su un range di 8-10
ripetizioni che corrispondono circa al
75% del mio massimale (1RM). Se
non conosco il mio massimale dovrò
andare a sensazione con il rischio di
rendermi conto già dal secondo set
che il peso è troppo alto o lavorando
con percentuali di carico troppo basse
per riuscire a raccogliere i benefici di una idea piu’ o meno precisa dei pro- te ci si concentra principalmente sul-
quell’allenamento. pri massimali per evitare di cadere in le grandi alzate o gli esercizi multi-
Non tutti riescono ad allenarsi “a sen- errore od in inutili periodi di stallo. articolari dove c’e’ decisamente più
sazione”, soprattutto gli atleti meno I massimali possono esser calcolati margine di miglioramento nel tempo
esperti. E’ importante quindi avere per qualsiasi esercizio ma solitamen- rispetto ai movimenti di isolamento.

ALLENAMENTO
Come CalColare
i vostri massimali?
C
i sono diversi metodi e formule accurato il calcolo del tuo massi- alto ma nemmeno troppo basso
per calcolare i propri massimali male (es. 5 reps meglio di 8) per aver una stima migliore del tuo
sulle grandi alzate. Visto che il t *OTFSJTDJRVFTUJEBUJJOVODPNVOJT- massimale.
programma tuttavia offrirà di- simo calcolatore di massimali onli- t 1SJNB EJ DPNJODJBSF B TPMMFWBSF iJ
verse occasioni, nel corso delle oltre 32 ne - io uso sempre questo: EXRX pesoni” fai un bel warm-up gene-
settimane, di testare i propri progressi su - il numero che apparirà in 1RM rale includendo stretching dinamico
questi numeri, ho preferito inserire in que- sarà una approssimazione del tuo ed esercizi di mobilità articolare per
sto libro il metodo più semplice e veloce. massimale seguita da tutte le altre prepararti al test
percentuali di carico (70% 1RM,
t 1FSUVUUFMFBM[BUFGPOEBNFOUBMJDIF 75% 1RM, etc…) Routine di Riscaldamento Lo-
andrai a fare nel corso delle prossi- t 6OB WPMUB DBMDPMBUP JM UVP NBTTJ- wer Body (Mobilità, Stretching
me settimane annotati su un pezzo male approssimativo (1RM), trova Dinamico e lavoro con Bande
di carta o sul cellulare la tua miglior il suo 90%. Questa sarà infatti la Elastiche)
performance indicando il carico e il percentuale che andrai ad utiliz-
numero di ripetizioni (es. Squat 5 zare nel test perché’ permette di 3PVUJOFEJ3JTDBMEBNFOUP6Q-
SFQT DPO ,H 1BODB SFQT DPO ottenere un risultato piu’ accurato per Body (Mobilità, Stretching
,H F DPTÖ WJB FUD
1Já CBTTP SJTQFUUP BM *M OVNFSP EJ SJ- Dinamico e lavoro con Bande
è il numero di ripetizioni e più sarà petizioni non deve essere troppo Elastiche)
Carmen

t 6OB WPMUB DPNQMFUBUP JM XBSNVQ e sempre programmato sul medio-
GBJ UVUUJ J iTFUT EJ BWWJDJOBNFOUPw lungo termine, in modo flessibile e
necessari prima di arrivare a sol- sostenibile per far sì che il tutto pos-
levare il 90% del tuo massimale sa integrarsi in modo equilibrato con
(1RM) - parti anche da barra vuota le altre nostre attività quotidiane. Ci
e aumenta il carico gradualmente possono essere diverse strade per
senza mai portare i sets a cedi- raggiungere lo stesso obiettivo, non
mento (fermati sempre prima, te- FTJTUF *- QSPUPDPMMP EBMMFOBNFOUP
OFOEPSJQFUJ[JPOJiJODBOOBw
ipertrofico perfetto e intoccabile. La
t 2VBOEPBSSJWJBMDBSJDPFRVJWBMFOUF flessibilità nella selezione del volume
al 90% del tuo massimale prova a totale di allenamento, così come la
fare quante piu’ ripetizioni possi- TDBMBEJBVUPSFHPMB[JPOF31&QPTTPOP
bili con quel peso sul bilanciere. essere strategicamente impiegate per
1SFOEJ OPUB EFM OVNFSP EJ SJQFUJ- personalizzare il protocollo sulla base
zioni ed inserisci di nuovo i dati nel delle nostre esigenze e caratteristiche
calcolatore: EXRX che molto pro- JOEJWJEVBMJ"MMB GJOF RVFMMP DIF DPOUB
babilmente ti darà ora un numero è che nel corso delle 30+ settimane
diverso rispetto a quello calcolato di allenamento otteniamo un miglio-
senza il test. ramento, ricercando una progressione
t #FOF 2VFTUP TBSË JM NBTTJNBMF continua di settimana in settimana,
che utilizzerai per calcolare tutte secondo il principio del progressive
le percentuali di carico di lavoro tension overload.
nel primo blocco di allenamenti del *M NBSHJOF EJ GMFTTJCJMJUË OFM OVNFSP
programma (Fase #1: 70% 1RM e di sets e ripetizioni è stato lasciato
75% 1RM). Non preoccuparti se solo negli esercizi ausiliari o com-
questo dato non è preciso al mil- plementari mentre nelle grandi alzate
lesimo. Come dicevo prima ci sa- ho sempre cercato di fornirvi un’idea
ranno molteplici occasioni nel cor- di progressione di intensità e volume
so delle 16 settimane di testare di OFM DPSTP EFMMF TFUUJNBOF *M QSJODJQJP
nuovo i progressi su queste alzate P TFUT %B P EB SJQFUJ[JP- di fondo rimane quello descritto piu’
GPOEBNFOUBMJ/POGBUFHMJiTCPSPOJw OJ wWJDIJFEFSFUF"ODIFDIJTJBMMFOB TPQSB i1PDP DFEJNFOUP NVTDPMBSFw
come si dice dalle mie parti LOL! da un po’ è stato abituato ad avere un ovvero anche in questi esercizi ausi-
Cercate invece di esser un poco numero preciso di sets nella scheda liari non esagerate fin da subito con il
iDPOTFSWBUPSJw BHMJ JOJ[J 2VFMMP d’allenamento, quest’ approssima- volume (numero totale di sets e ripe-
che importa di piu’ in assoluto è zione può dare adito a confusione. La tizioni) e non abusate del cedimento
la progressione nel tempo. Meglio scelta di mantenere un discreto livel- muscolare.
partire con carichi leggermente piu’ lo di flessibilità nel numero di sets e "CCJBUF QB[JFO[B OPO BCCJBUF GSFUUB
bassi e farli crescere di settimana ripetizioni è stata in realtà adottata anche piccoli aumenti di volume o di
in settimana piuttosto di esagera- per dare la possibilità ad ognuno di carico di settimana in settimana si
re agli inizi e poi dover abbassare voi di personalizzare il proprio per- tradurranno in grossi passi avanti alla
i pesi nelle settimane successive. corso con il programma sulla base fine delle 30+ settimane di program-
Vi accorgerete che il programma è della propria esperienza con l’alle- ma. Sarete infatti capaci di lavorare
decisamente intenso! namento, preferenza per un lavoro con un sovraccarico maggiore anche
focalizzato più sul volume rispetto nelle serie piu’ prettamente ipertrofi-
Flessibilità sul Volume Totale di Al- all’intensità, umore e livelli d’energia che, riuscendo a stimolare sul lungo
lenamento (numero Sets e numero della giornata e così via. termine una migliore risposta anaboli-
di Ripetizioni) in Filetto Fase #1 Come abbiamo sostenuto fin dall’ini- ca adattiva. Miglior risposta anabolica
*O BMDVOJ DBTJ USPWFSFUF EJDJUVSF EFM [JPJOGBUUJPHOVOPEJOPJÒVOBiNBD- adattiva al maggior muscle damage
UJQPiEBBTFUTEBBSJQFUJ- china diversa” e il nostro obiettivo provocato dal sovraccarico progres-
[JPOJwPQQVSFiEBBTFUTEBB VMUJNPEJiNFUUFSTVGJMFUUPw TWJMVQQP sivo = più filetto magro sul vostro
SJQFUJ[JPOJwi$PTBEFWPGBSF'SBO muscolare) deve essere comunque frame!

allenamentO
SettImaNa dI SCaruCI e
SettImaNe dI traNSIZIoNe
Fase di deload e passaggio fra Filetto Fase #1 e Fase #2
I
l programma Filetto è strutturato su
32 settimane suddivise in 7 blocchi
o mesocicli di lavoro, composti a loro
volta da 3 settimane di progressione
e 1 settimana di scarico attivo (deload).
In quest’ultima spesso sono inseriti dei
Challenge Days o dei test di performance
per valutare obiettivamente i progressi
ottenuti nel corso del programma di al-
lenamento.
Nelle 3 settimane di progressione è im-
perativo dare il massimo per migliorare
le vostre prestazioni in palestra. Nella
settimana di scarico avrete invece la
possibilità di dar tregua al vostro sistema
nervoso centrale e ripristinare i livelli di
energia necessari al vostro fisico per poi
ripartire alla grande con un nuovo meso-
ciclo o un nuovo blocco.
Consiglio vivamente questa settimana di
scarico ogni 3 settimane soprattutto a chi
non è avvezzo ai protocolli di allenamen-
to in multifrequenza - seppure non ci si
debba allenare sempre a cedimento mu- le batterie per bene per poi dare il massi-
scolare, il volume totale di allenamento Il programma Filetto mo nelle 3 settimane successive.
settimanale sarà decisamente superiore nella versione uOMO Nella quarta, ottava e dodicesima set-
rispetto ad altri classici programmi di è suddiviso in 2 Fasi timana di Filetto Fase #1 consiglio di
allenamento da bodybuilding. Anche chi abbassare i carichi di lavoro con i quali
si è già allenato con protocolli in multi- vi siete allenati nelle 3 settimane prece-
frequenza, questa periodica settimana di Fase #1 denti del 40-45% e di ridurre il numero
scarico non può far che bene in quanto il
volume di questo protocollo è piuttosto
Fase #2 di sets al minimo del range previsto dalla
scheda. Alla fine del Terzo Blocco, nella
alto. L’idea è proprio quella di ricaricare settimana #13, ho inserito un paio di Al-
SuggErIMEnTO dISTrIbuzIOnE aLLEnaMEnTI nELLa SETTIMana dI ScarIcO

LUNEDÌ MARTEDÌ MERCOLEDÌ GIOVEDÌ VENERDÌ SABATO DOMENICA
'VMM#PEZ 3JQPTP 'VMM#PEZ 3JQPTP 3JQPTP $IBMMFOHF%BZ 3JQPTP

lenamenti in Full-Body ai quali seguirà a allenamentO
CHalleNge dayS
fine settimana una sessione per testare i
propri progressi sui fondamentali con un
e mINI teSt CoN

Challenge Day!
A molti di voi in quei giorni sembrerà
quasi di andare a fare “una passeggiata
di piacere” in palestra o di non allenar-
si proprio, soprattutto se i vostri livelli di
ultImo Set a
energia e motivazione saranno ancora alti.
Consiglio tuttavia di prendersi comunque CedImeNto teCNICo
la settimana di scarico per recuperare I giorni piu’ divertenti del programma!
completamente prima del nuovo mesoci-
clo ed evitare di accusare cali di energia,
P
spossatezza e motivazione proprio nel bel er rendere il programma piu’ cinare” quante piu’ ripetizioni pos-
mezzo delle 3 settimane di progressione divertente e darvi la possibili- sibili - es. panca piana 1 set MAX
successive. Nelle settimane di allenamen- tà di testare i vostri progressi Reps a 80% 1RM – si lascia passare
ti in Full-Body tenete sempre tutte le serie nel tempo ho inserito alla fine il tempo necessario per recuperare
in buffer come indicato nello schema e di alcuni mesocicli (in concomitanza al 100% e si passa all’esercizio
cercate di dare il massimo a fine settima- con la settimana di scarico attivo) dei successivo: es. stacco 1 set MAX
na nel Challenge Day! cosiddetti Challenge Days o “giornate Reps a 80% 1RM e cosi’ via…
Ricordate poi che, sempre tenendo come di sfida contro se stessi”.
riferimento il grande schema delle cose, Sulla base della propria performance
è meglio fare un passo indietro ogni tan- Ho previsto sostanzialmente due tipi di si andranno poi a ridurre od ad au-
to per poi riuscire a dare veramente il “sfida:” mentare leggermente i propri massi-
massimo quando è necessario. Stesso t .BY3FQT5FTUin cui per ogni gran- mali prima di iniziare il blocco suc-
discorso vale per l’alimentazione: anche de alzata sulla quale ci si è allenati cessivo del programma.
se in queste settimane vi sembrerà di nelle settimane precedenti, si fa un Come dicevo in precedenza, ci sa-
“lavorare meno” l’introito calorico deve unico set ad un certo livello di in- ranno diverse occasioni per mettersi
essere identico a quello delle settimane tensità di carico cercando di “ma- alla prova e testare i propri progressi
precedenti per permettervi di recuperare
più velocemente ed evitare di interferire
con l’equilibrio stabilito per il raggiun-
gimento del vostro obiettivo di crescita CHALLENGE DAY - MAX REPS TEST
muscolare. Alla fine di Filetto Fase #1 (1 SET PER ESERCIZIO CERCANDO DI FARE MASSIMO NUMERO DI RIPETIZIONI)
ho anche inserito un paio di settimane di EXERCISE SETS REPS REST
transizione prima di buttarsi a piedi pari
nella fase successiva (Filetto Fase #2). Si
tratta di 2 ulteriori settimane di scarico Deadlift (80% 1RM) 1 MAX Quanto necessario
attivo con 3 allenamenti settimanali: Full- Hip Thrusts (80% 1RM) 1 MAX Quanto necessario
Body, Upper e Lower.
Il fine di queste settimane è di aiutare
l’atleta a prepararsi al meglio alla fase
CHALLENGE DAY - MAX REPS TEST
successiva del programma con una ridu-
zione del volume di allenamento per fa- Riduci I tuoi massimali (1RM )del 2-5%
Se fai meno di 5 ripetizioni e ripeti il Blocco #1 del Programma
vorire un piu’ rapido recupero muscolare
ed il fenomeno della supercompensazio- Prosegui con il Blocco #1
Se fai almeno 5 ripetizioni ma senza aumentare I tuoi massimali (1RM)
ne. Come in tutte le fasi di scarico attivo è
fondamentale anche in queste settimane Aumenta I tuoi massimali (1RM)
Se fai da 6 a 7 ripetizioni del 1-2% e passa al Blocco #2
allenarsi senza arrivare a completo cedi-
mento muscolare e soprattutto continua- Aumenta I tuoi massimali (1RM)
Se fai + di 8 ripetizioni
re a mangiare per favorire il recupero. del 2-3% e passa al Blocco #2

nel tempo. Occorre quindi non essere intensità di carico ad ogni set (es. con bilanciere (OHP). Lo stesso in-
maniacali nel calcolo dei propri mas- 75%/80%/85% 1RM) recuperando cremento verra’ poi mantenuto nei
simali all’inizio del programma o farsi fra i 120 e i 240 secondi fra un set sets successivi della nuova “onda”
trascinare subito dal proprio Ego ag- ed un altro. Se l’atleta è capace di (5/3 reps) o (3/2 reps). Se l’atleta
giungendo qualche Kg in piu’ in quan- completare questi 3 sets senza pro- riuscira’ di nuovo a completare ogni
to ci saranno diverse opportunità per blemi si puo’ ricominciare “l’onda” set si potranno di nuovo aggiungere
testare i propri livelli di forza nel corso ritornando ad un carico pari al 75% 2.5Kg o 1.5Kg per parte sul bilan-
del programma. 1RM al quale si andra’ poi ad ag- ciere all’inizio dell’onda successiva.
t 4USFOHUI 8BWFT 5FTU 0OEF
in giungere un piccolo incremento di Ci si ferma solo a qualunque punto
cui si esegue sostanzialmente 2.5Kg per lato nello Stacco, Squat della progressione quando si arriva
una cluster di 3 sets con un in- ed Hip Thrusts o 1.5Kg per parte a cedimento tecnico (non si riesce
cremento progressivo del livello di nella Panca e Alzate sopra la testa a mantenere un’esecuzione corretta
CHALLENGE DAY - STRENGTH WAVES TEST - DOPO UN BUON RISCALDAMENTO COMINCI CON PESO EQUIVALENTE AL TUO 75% 1RM, POI PASSI
AD UN CARICO EQUIVALENTE ALL’80% DEL TUO 1RM E QUINDI CONCLUDI LA WAVE (ONDA) CON UN CARICO PARI ALL’85% DEL TUO MASSI-
MALE. A QUESTO PUNTO SE SEI RIUSCITO A COMPLETARE BENE TUTTI I SETS RICOMINCI DAL TUO 75% 1RM + AGGIUNGI A QUEL PESO 2.5KG
PER PARTE NELLO SQUAT E STACCO O 1.5KG PER PARTE NELLA PANCA E OHP. MANTIENI QUESTO INCREMENTO RISPETTO ALLA PRIMA ONDA
ANCHE NEI SETS SUCCESSIVI (5/3 REPS) O (3/2 REPS). SE RIESCI A COMPLETARE DI NUOVO UN’ALTRA ONDA SENZA CEDIMENTO TECNICO
PUOI NUOVAMENTE AGGIUNGERE 2.5KG O 1.5KG PER PARTE ALL’NIZIO DELL’ONDA SUCCESSIVA. TI FERMI SOLO A QUALUNQUE PUNTO DELLA
PROGRESSIONE QUANDO ARRIVI A CEDIMENTO TECNICO (NON RIESCI A MANTENERE UN’ESECUZIONE CORRETTA DURANTE L’INTERO RANGE DI
MOVIMENTO O ESAGERI SPUDORATAMENTE CON IL CHEATING).
Squat (75%/80%/85% 1RM) n/a 7/5/3 Waves Da 120 a 240 secs
Deadlift (75%/80%/85% 1RM) n/a 7/5/3 Waves Da 120 a 240 secs
Hip Thrusts (75%/80%/85% 1RM) n/a 7/5/3 Waves Da 120 a 240 secs

MInI TEST
NUMERO DI RIPETIZIONI SULL’ULTIMO SET A CEDIMENTO TECNICO
Se fai meno delle reps previste Prox settimana abbassi tutti I pesi del 2%
(+ 1 rep) rispetto a reps previste Prox settimana mantieni gli stessi carichi
(+ 2-3 reps) rispetto a reps previste Prox settimana aumenta tutti I carichi del 1.5%
(+ 4-5 reps) rispetto a reps previste Prox settimana aumenta tutti I carichi del 3%
(+ 6 reps e oltre) rispetto a reps previste Prox settimana aumenta tutti I carichi del 4%
durante l’intero range di movimento

o si esagera spudoratamente con il
cheating).
Nella seconda parte del programma

(Filetto Fase #2) oltre ai Challenge
Days a fine mesociclo ho inserito an-
che una serie di Mini Test nella secon-
da settimana di ogni nuovo blocco (nel
giorno dove si lavorera’ con i carichi
piu’ elevati – es. 75% 1RM nel primo
blocco). In questi giorni gli ultimi sets
delle grandi alzate saranno portati a
completo cedimento tecnico.
L’obiettivo in questi sets è cercare di

andare oltre il numero prestabilito di
ripetizioni (es. Week #2, Day 4, Hip
Thrusts: solo nell’ultimo set bisogna
provare a fare piu’ di 7 ripetizioni). E’
importante prendersi tutto il tempo di
recupero necessario fra un set ed un
altro in queste settimane, soprattutto
prima di cominciare l’ultimo set a ce-
dimento o anche comunemente chia-
mato “plus set”.
Questi mini test sono utili per valu-

tare i progressi nel corso delle set-
timane. Se non si riescono a fare
piu’ ripetizioni di quelle prestabilite
dal programma non è un problema.
La tabellina che ho inserito a fianco
nelle pagine del protocollo di que-
ste settimane aiuta a stabilire come
comportarsi con i carichi le settimane
successive secondo il principio di au-
toregolazione e sulla base della vostra alessia
performance individuale.

allenamentO
alleNameNto
addomINalI
er un efficace allenamento
degli addominali la reSPIraZIoNe
è fondamentale
V
i posso assicurare che i vostri addominali saranno stimola-
ti continuamente ogni settimana con questo programma di
allenamenti senza dover per forza inserire esercizi specifici
d’isolamento per questo distretto. “Gli addominali si fanno a
tavola, non in palestra”, questo è il mantra che dovremmo ripetere
a chi si sfascia di crunch a terra, al ritorno in palestra dopo le feste,
convinto che così facendo brucerà i dannati “rotolini” addominali.
Dopo le ultime gare del 2014, credo di aver allenato il mio retto
addominale con una frequenza di 1 o 2 volte al mese.
A chi piace allenare questo gruppo muscolare, consiglio di farlo 2 o 3
volte a settimana, possibilmente non il giorno antecedente ad un alle-
namento di gambe - la compattezza del core e degli addominali sarà
fondamentale in esercizi come lo squat per esempio. Una buona idea
è quella di inserire un circuito da 10-15 minuti di addominali dopo un
allenamento di dorso, della parte alta del corpo (UPPER) o dopo un
allenamento di gambe (non il giorno prima!).
lIvello
eaSy
alzate gambe alle parallele

leg pull-in da seduti
suitcase crunch alla macchina
crunch su panca
swiss ball crunch
Frog sit-ups
Jackknife lateral + crunch obliqui
butt-up/Plank
con vacuum addominale

Francesca Questi sono i principi base che seguo
quando alleno addominali:
t 1FS VO FGmDBDF BMMFOBNFOUP EFHMJ BEEPNJOBMJ MB 3&41*3";*0/& Ò
fondamentale
- “Svuota l’addome d’aria velocemente” espirando con forza ad
ogni ripetizione
- Mantieni la contrazione per qualche secondo (isometrica)
- Non correre! Concentrati sulla tensione muscolare durante l’in-
tero range di movimento (massimo allungamento (stretching) e
massima contrazione)
t 4DFHMJJMUVPMJWFMMPEJQBSUFO[B -JWFMMP&BTZ -JWFMMP*OUFSNFEJP -JWFM-

lo Avanzato)
t *MOVNFSPEJTFSJF SJQFUJ[JPOJFUFNQJEJSFDVQFSPEJQFOEPOPEBMUVP
livello di fitness e tipo di esercizio
t %JTPMJUPTFMF[JPOPEJRVFTUJFTFSDJ[JFMJJOTFSJTDPJOVODJSDVJUP
da 10 minuti senza pause
t /PODÒCJTPHOPEJBMMFOBSFHMJBCTUVUUJJHJPSOJWPMUFBTFUUJNBOB
sono sufficienti. Concentrati sulla respirazione!
t "MMFOBMJBEJOJ[JPPmOFBMMFOBNFOUPTFNQSFNFHMJPEPQPVOBMMFOB-
mento dei dorsali e NON il giorno prima di un allenamento gambe
2VFTUPWJEFPNPTUSBBMDVOJFTFSDJ[JDIFJOTFSJTDP
OFMMFNJFTFTTJPOJEJBMMFOBNFOUPEFHMJBEEPNJOBMJ
*30/."/"(&3"--&/".&/50"%%0.*/"-*
lIvello lIvello
INtermedIo avaNZato
alzate gambe appeso alzate gambe

sopra la testa (Hanging Pike)
ab-roller con bilanciere
crunch inverso al trX
crunch inversi
su panca declinata crunch inverso
con isometrica
crunch al cavo
alzate ginocchia
Obliqui su panca iperestensioni da appeso per obliqui
Obliqui al cavo basso butt up/Plank
butt up/Plank

allenamentO
aumeNtare la maSSa
muSColare deI gruPPI CareNtI
U
no degli obiettivi principali del- femorali al top ma le spalle cadenti e lavorare principalmente sui vostri
la Cultura Fisica è la continua senza V-shape, etc… gruppi carenti
ricerca dell’armonia e dell’e- Ho raccolto qui sotto 5 suggerimenti t 4J BVNFOUB JM WPMVNF EJ BMMFOB-
stetica del fisico maschile e su come lavorare sui gruppi muscola- mento per quel distretto – questo
femminile. In gara uno dei criteri di vari carenti. Questi suggerimenti sono il può aumentare ovviamente con la
lutazione dei giudici è appunto la Sim- frutto della mia esperienza sul campo e maggior frequenza di allenamenti
metria (parte sopra e sotto del corpo, nell’aiuto fornito ad altri atleti per rag- ma anche aumentando il numero
upper/lower body), distretti muscolari giungere i loro obiettivi: di sets di lavoro per quel distretto
frontali/posteriori, simmetrie laterali, t 4J TQPTUBOP HMJ BMMFOBNFOUJ QFS JM particolare – questo può essere fat-
etc…Dovremmo sempre andare a ri- gruppo carente ad inizio settimana to in modo graduale di settimana in
cercare un effetto 3D… (prioritizzazione) – gambe da cico- settimana seguendo una semplice
Ma anche senza per forza di cose do- gna? Bene il lunedì non si fa petto e periodizzazione
ver salir su un palco di gara, è scontato spalle come tutti ma si fa Squat! t 4J MBWPSB TVMMB DPOOFTTJPOF NFO-
che un fisico armonioso, simmetrico e t 4JBVNFOUBMBGSFRVFO[BEFHMJBMMF- te-muscolo per quel distretto con
completo fa tutta un’altra figura rispet- namenti per quel distretto (anche esercizi di attivazione muscolare.
to ad un fisico con delle forti lacune: con semplici richiami) – se avete Per esempio prima di ogni wor-
il tipico ragazzo con la parte sopra la possibilità di fare un ulteriore kout per i dorsali faccio diverse
del corpo sviluppatissima e le gambe allenamento Jolly durante la setti- serie di scapolate o movimenti di
da cicogna, o la ragazza con glutei e mana sfruttate quell’occasione per adduzione delle scapole per prepa-

rarmi poi a rematori e trazioni alla
sbarra, etc…Se avete difficoltà ad
attivare un particolare distretto mu-
scolare queste serie di attivazione
sono particolarmente efficaci. Il leg
extensions prima dello squat o della
pressa può aiutare per sentir poi la-
vorare meglio i quadricipiti piuttosto
che solo femorali e glutei in questi
esercizi.
t *OGJOF VO VMUJNP TVHHFSJNFOUP
dell’amico Roberto Nané che ha
aggiunto quando abbiamo parlato
di questa topic sul gruppo Facebo-
ok IronManager ovvero Allenare il
gruppo carente dopo una giornata
di riposo completo o dopo una gior-
nata di refeed o quando si mangia
un po’ più del solito. Sicuramente
interessante e da provare se non
lo avete mai fatto. Posso dire che
solitamente si ha più un effetto pla-
cebo, a volte anche per il maggior
Pump come conseguenza del mag-
gior introito calorico il giorno prima,
ma sicuramente efficace come sti-
molo motivante per il nostro percor-
so di miglioramento.
dISTrIbuzIOnE dEgLI aLLEnaMEnTI

SETTIManaLI, Mancanza dI TEMPO E
PrOTOcOLLI aLTErnaTIvI
Se per qualsiasi motivo non riuscite 4 giorni di seguito a partire da lunedì rante la settimana e cosi’ mi ritrovo ad
ad allenarvi 4 o 5 volte a settimana, il o domenica. Nessun problema! L’obiet- allenare alcuni gruppi muscolari piu’
programma può essere leggermente tivo principale del programma è quel- piccoli come le braccia nel fine setti-
adattato per venire incontro alle vostre lo di riuscire, comunque e sempre, a mana in un allenamento jolly con amici
esigenze. Una soluzione interessante completare tutte le alzate fondamentali in una palestra diversa dal solito come
per chi ha intense settimane lavorative nel corso della settimana. Anche se alla MuscleWorks di Benthal Green per
per esempio potrebbe essere quella di lenarsi 4 giorni di seguito agli inizi non esempio.
concentrare due allenamenti ad inizio è ottimale e sicuramente non per tutti,
settimana e gli ultimi 2 nel weekend. è preferibile piuttosto che saltare degli Nella prima fase del programma (Filet-
La split o distribuzione degli allena- allenamenti o i sets sulle grandi alzate to Fase #1) il modo piu’ semplice per
menti nell’arco settimanale è solo illu- durante la settimana. Gli allenamenti ridurre il numero di sedute settimana-
strativa e quindi non adattata alle esi- piu’ prettamente ipertrofici possono li da 4 a 3 potrebbe essere quello di
genze individuali sulla base degli altri facilmente essere accorpati in un’u- accorpare gli allenamenti Light (Upper
impegni quotidiani di ciascuno di noi. nica seduta con i giusti accorgimenti Light e Lower Light) in un unico alle-
Non è necessario seguirla alla lettera. e modifiche sul volume totale di allenamento ipertrofico Full-Body. La di-
C’e’ chi per esempio riesce ad allenar- namento (numero di sets e ripetizioni stribuzione degli allenamenti durante
si solo a fine settimana o chi invece per esercizio e distretto muscolare). la settimana potrebbe presentarsi in
preferisce tenersi 3 giorni di riposo Molto spesso per mancanza di tempo questo modo:
completo e quindi preferisce allenarsi devo accorciare i miei allenamenti du-

(GIOrnO #1) LOwEr (HEavy) t FTFSDJ[JQFSJQFUUPSBMJ )PDSFBUPBODIFEFMMFWBSJBOUJEFMQSP-

giorno con focus sull’allenamento per la t FTFSDJ[JQFSJEFMUPJEJ gramma per allenamento in palestra
potenza dei muscoli della parte bassa t FTFSDJ[JPQFSJCJDJQJUJFFTFSDJ- con attrezzatura essenziale (Fitness
del corpo (es. quadricipiti, femorali, glu- zio per i tricipiti in superset Club) ed allenamento fatto in casa
tei, muscoli dell’anca, polpacci, etc...) (Casalingo). In questo caso si tratta di
Un’altra soluzione pratica che ho sug- WBSJBOUJEJ'JMFUUP'BTF RVJOEJDIF
(GIOrnO #2) FuLL-bOdy (LIGHT): gerito piu’ volte, anche a chi mi chie- TJ TWJMVQQBOP TPMP QFS TFUUJNBOF
giorno con focus sull’allenamento per deva sul gruppo Facebook, è quella di BO[JDIÏ MF UPUBMJ EFM QSPHSBNNB
l’ipertrofia dei muscoli della parte alta distribuire i 4 allenamenti settimanali In Filetto Fase #2 tuttavia gli allena-
del corpo (es. pettorali, deltoidi, bicipi- EJ'JMFUUP'BTFTVVOBSDPEJUFNQP menti si concentrano principalmen-
ti, tricipiti, dorsali, etc...) e parte bassa QJVMVOHP HJPSOJQFSFTFNQJP te sui fondamentali ed è quindi piu’
di nuovo facile da seguire anche per chi fre-
t -PXFS)FBWZ" quenta palestre fitness o chi dispone
(GIOrnO #3) uPPEr (HEavy): t 6QQFS-JHIU# di attrezzatura essenziale come un
giorno con focus sull’allenamento per t -PXFS-JHIU$ rack, una panca ed un bilanciere in
la potenza dei muscoli della parte alta t 6QQFS)FBWZ% una palestra casalinga. Gli esercizi
del corpo ausiliari possono essere sostituiti fa-
Seguendo la sequenza degli allena- cilmente in base all’attrezzatura di cui
Come dicevo piu’ sopra occorre in menti come da scheda si possono per si dispone in palestra o in casa – es.
questo caso apportare delle necessa- esempio distribuire le sessioni in pale- leg extension per i quadricipiti con af-
rie modifiche al volume totale di alle- stra in questo modo: fondi sul posto con manubri. Fate rife-
namento in questa quarta seduta set- rimento alla lista degli esercizi divisi
timanale. Se vi limitate a fare tutti gli t 4FUUJNBOB"#$ per gruppo muscolare target che ho
esercizi, sets e ripetizioni delle due se- t 4FUUJNBOB%"# inserito prima delle schede per pren-
dute Upper Light e Lower Light finirete t 4FUUJNBOB$%" dere spunto.
per stare in palestra 2 ore, a stancarvi t y
troppo senza ricavare alcun beneficio Se non riuscite ad allenarvi piu’ di 2

da queste maratone! "ODIFDPORVFTUFWBSJB[JPOJMFDBSBUUFSJ- volte a settimana consiglio di seguire
Un’idea potrebbe essere quella di con- stiche principali del protocollo verrebbe- QSPUPDPMMJ EJ"MMFOBNFOUP 'VMM#PEZ o
siderare ro mantenute. L’allenamento sarà infatti ho inserito un paio di esempi nella se-
t FTFSDJ[JQFSMFHBNCF ancora strutturato in multi-frequenza con zione schede di allenamento del libro
t FTFSDJ[JQFSJEPSTBMJ periodizzazione ondulata giornaliera. e sul blog www.ironmanager.it.
ESEMPIO ILLuSTraTIvO
UPPER (PUSH + PULL)
(MVUFT#SJEHF %BB %BB MBTDJBOEPSFQJODBOOB

TFDT
Pause Squat %BB %BB MBTDJBOEPSFQJODBOOB

TFDT
Lat pulldowns %BB %BB MBTDJBOEPSFQJODBOOB

TFDT
Chest supported Rows (inclined) %BB %BB MBTDJBOEPSFQJODBOOB

TFDT
'MBU$BCMF'MZFT1FDL%FDLNBDIJOF QSPOFHSJQ
%BB %BB MBTDJBOEPSFQJODBOOB
TFDT
%#4IPVMEFS1SFTT %BB %BB MBTDJBOEPSFQJODBOOB

TFDT
%#EFHSFFT$VSMT %BB OPCVGGFS
Superset
Triceps Pushdown (rope) %BB OPCVGGFS

ALLENAMENTO
Che protoCollo
seguire dopo Filetto?
%
PQP TFUUJNBOF EJ 'JMFUUP JM vo) mantenendo solo un leggero lavoro timane dalla dieta necessarie per impe-
vostro corpo avrà bisogno di aerobico al mattino. dire uno stallo metabolico ed assicurare
almeno un paio di settimane %PQP J NFTJ F NF[[P EJ 'JMFUUP VO MFGmDBDJB EFMMF GBTJ #MBTU TVDDFTTJWF
di “scarico” (deload) finalizza- protocollo da prendere in considera- per un continuo miglioramento della
te alla supercompensazione muscolare, zione per la fase successiva del proprio composizione corporea.
recupero del sistema nervoso centrale e percorso è Ripped & Shredded, l’altro I protocolli di allenamento nelle fasi
sollievo alle articolazioni. mio programma gratuito, per la fase di #MBTU TPOP TUBUJ TUSVUUVSBUJ F QJBOJmDBUJ
/FMMF VMUJNF TFUUJNBOF EJ 'JMFUUP 'BTF %FmOJ[JPOFP%JNBHSJNFOUP sempre in forte relazione alla fase della
#2 si raggiungono livelli d’intensità e Rispetto ad un programma come Fi- dieta e conseguente bilancio energetico
volume di allenamento piuttosto elevati MFUUP QJá GPDBMJ[[BUP TVMM"MMFOBNFOUP in cui si troverà l’atleta. Per esempio,
(fase di over-reaching) ed è quindi utile e Ripped & Shredded offre maggiori OFM QSJNP #MBTU JM QSPUPDPMMP EJ BMMFOB-
necessario considerare una fase di tape- spunti di riflessione sull’approccio ali- NFOUP /P .FSDZ GPS 'BU Ò BODPSB
ring per recuperare al meglio prima del mentare e le strategie per ottimizzare la relativamente ad alto volume rispetto
protocollo di allenamento successivo. propria composizione corporea. BM QSPUPDPMMP 2VJDL #SVUBM #MBTU

Consiglio anche in questo caso un paio Il programma è strutturato su altre 22- dove il piu’ netto deficit calorico rispetto
EJ TFUUJNBOF DPO BMMFOBNFOUJ JO 26 settimane di dieta ed allenamento all’inizio, costringerà a focalizzarsi su
'VMM#PEZ TDBSJDPBUUJWP
P RVBMPSBMPTJ TVEEJWJTF JO GBTJ #MBTU GBTJ JOUFOTF EJ allenamenti piu’ brevi ma con l’impiego
ritenesse opportuno, anche una decina dimagrimento) e fasi Cruise (crociera) di molte piu’ tecniche d’intensità.
di giorni di riposo totale (scarico passi- ovvero, vere e proprie pause di 2 set- Vi consiglio di darci un’occhiata!

Parte 3 | LInEE GuIda aLIMEnTarI

ALIMENTAZIONE
APPROCCIO
ALIMENTARE
Tutti siamo reduci dalle mangiate delle feste
e con l’anno nuovo inevitabilmente,
come di consueto, ci riproponiamo di rimetterci
in riga con l’alimentazione e cercare
di perdere subito i chili di troppo.
S
e state leggendo questo ebo- 48 ore, in cui noterete maggior riten-
ok fate sicuramente parte di zione o senso di gonfiore, tutto ritor-
quella piccola cerchia o seg- nerà come prima, anche il peso sulla
mento di nicchia della popo- bilancia. Questo sembra un concetto
lazione nazionale che è più o meno abbastanza banale per molti di voi
interessata alla propria composizione ma vi assicuro che non lo è per molti
corporea e un minimo all’estetica del altri che continuano a vedere solo in
proprio corpo. Scommetto allora che “bianco e nero” (falsa dicotomia), cibo
tra i buoni propositi per l’anno nuovo sporco e cibo pulito da bodybuilder,
allora avrete sicuramente anche quel- dieta rigida o sgarri senza controllo,
lo di arrivare “più muscolosi e più ti- etc...Come ho detto spesso nei miei
rati” o semplicemente “più in forma” video, non sono quella settimana o
fra qualche mese in spiaggia. I ragazzi quei 10 giorni all’anno in cui mangia-
staranno attenti, nelle prossime setti- mo più del solito che vanno ad influen-
mane, a non peggiorare ulteriormente zare la vostra composizione corporea
la situazione addome, mentre le ra- ma quello che facciamo il rimanente
gazze combatteranno con cellulite e tempo dell’anno, in poche parole la
cuscinetti su cosce e glutei. Ricordo nostra quotidianità. Se durante le feste
quando ero piccolo che, nel mese di avete assaggiato qualcosa di diverso
gennaio, c’era l’esplosione dei supple- e, a detta di qualcuno, “peccaminoso”
menti dei vari magazine specialistici avete fatto solo bene perché queste
su diete disintossicanti, la dieta del feste invernali sono un’occasione uni-
limone, la dieta per perdere 5Kg in 4 ca per ritrovarsi con amici e parenti
settimane, la dieta del minestrone, la intorno ad un tavolo, per raccontare
dieta del pane e acqua, etc...Oggi non storie e godere dei piaceri del palato.
è cambiato più di tanto ;) A chi invece parte da una situazione
di sovrappeso o di obesità, consiglio di
Vorrei ricordare, in primis, che se veni- vivere ugualmente i pranzi e le cene
te già da un regime alimentare equili- natalizie in completa serenità, ma di
brato non sono sicuramente quel pasto provare gradualmente ad abbracciare
o due (o anche tre) durante le feste che poi un approccio più flessibile e so-
vi trasformano all’istante in mongolfie- stenibile alla dieta invece di cadere
re panoramiche. Il nostro organismo è ancora una volta, come tutti gli anni,
sempre alla ricerca di omeostasi, di un nelle solite diete della luna, diete delle
equilibrio e quindi, dopo le prime 24- arance e dei sensi di colpa.

ALIMENTAZIONE
COsA MANgIARE?
L’equilibrio sta nella Flessibilità
e pratica della moderazione
C
hi mi segue da tempo e co- chettato con l’acronimo IIFYM
nosce i miei video sul canale (If It Fits Your Macros) e come
YouTube sa che sono un aper- approccio alla dieta permissiva
to sostenitore di un approc- da bodybuilder che concedeva
cio Flessibile e Sostenibile alla dieta, merendine, snack e cibo spazza-
intesa come stile di vita alimentare tura...mi spiace constatare ogni
piuttosto che regime militare di re- giorno che in Italia alcuni miti
strizione tipo Fantozzi nella famosa legati all’alimentazione sono duri
Clinica delle Magnolie (Tu Mangia?!). a morire e che, piuttosto che ac-
Il mio approccio, ancora una volta cettare un punto di vista diverso l’idea di raccogliere alcune
non ha niente di magico o surreale, (seppure fondato su basi scientifiche), linee guida che andassero a sfatare i
al contrario di come alcune diete vi si arrivi sempre ad estremizzare una miti alimentari che si erano propagati
fanno credere, ma è basato sulle più presa di posizione per renderla ridico- negli anni, soprattutto in ambienti di
recenti evidenze scientifiche. Senza la e facilmente attaccabile anche dal nicchia quali Bodybuilding & Fitness.
dilungarmi troppo in questo contesto più analfabeta leone da tastiera. IIFYM nacque infatti sui forums di
perché ci sono già i video, negli ultimi L’approccio flessibile e sostenibi- Bodybuilding.com
anni ho portato avanti in Italia l’ap- le alla dieta è molto più semplice di Lyle McDonald è forse stato il primo
proccio sostenuto da diversi esperti quanto uno creda, anche se all’inizio autore che ha popolarizzato il concetto
del settore della nutrizione quali Alan ha a che fare con numeri e calcolo dei di Flexible Dieting (Dieta Flessibile) con
Aragon, Lyle McDonald, Layne Norton, macros. il suo libro “A Guide to Flexible Dieting
Eric Helms, Brad Schoenfeld, etc...Lo L’acronimo IIFYM è nato negli Stati ” pubblicato nel 2005. In questo libro,
stesso è stato superficialmente eti- Uniti più di 10 anni fa, proprio con McDonald spiega quali sono le due ra-
gioni più comuni per le quali molte diete
non portano a risultati:
Troppo rigide e richiedono

una precisione maniacale
Focalizzate solo sul

medio-breve periodo
L’approccio alla dieta flessibile è pra-

ticamente l’opposto: non richiede una
rigidità ossessiva ed è focalizzata sul
lungo termine.
Cercherò di riassumere qui sotto i punti
critici a favore di un approccio flessibi-
le e sostenibile alla dieta. La lista non
è esaustiva e ho scelto di utilizzare un
linguaggio terra-terra, chiaro a tutti, per
evitare tedio o fraintendimenti. Lascerò
nelle note anche le ricerche complete
per chi fosse interessato.

ALIMENTAZIONE
APPROCCIO FLEssIbILE
La Dieta non deve essere una Prigione
ma uno stile di vita alimentare sano
N
el 2013 Alan Aragon e Brad
Schoenfeld scrivono “Nutrient
timing revisited: is there a
post-exercise anabolic win-
dow? ” l’articolo piu’ letto e scaricato
in tutta la storia del Journal of Inter-
national Society of Sports Nutrition. In
questo articolo, oltre a sfatare il mito
della cosiddetta “finestra anabolica”
post allenamento, Alan e Brad dimo-
strano come il nutrient timing ovvero
il momento di assimilazione di deter-
minati macro- e micro-nutrienti abbia
un valore di gran lunga secondario
rispetto al raggiungimento a fine gior-
nata/settimana delle quote di macro-
nutrienti (carboidrati, proteine e grassi)
previste dal nostro piano alimentare
del momento. In un articolo prece-
dente del 2008, “Nutrient Timing Part
1: Fats ”, Alan parla di una “hierarchy
of importance” (gerarchia d’impor-
tanza) dei fattori che entrano in gioco
quando si parla di miglioramento della
composizione corporea e della perfor-
mance atletica. Questo è ciò che scrive
nell’introduzione, prima di sviluppare
quest’argomentazione, riportando di-
versi studi a comprovarne la veridicità
secondo metodo scientifico: “At the
top of the hierarchy of effects is total
amount of macronutrients by the end
of the day. Below that - I mean distan-
tly below that - is the precise timing of
those nutrients” (Al vertice della pira- QuanTI PasTI? metabolismo” e innescare un effetto
mide dei fattori più importanti, ai fini di In linea con il punto precedente dun- di lipolisi conseguente all’azione ter-
un miglioramento della composizione que, anche la frequenza dei pasti è un mica post-prandiale (successivo al
corporea e prestazione atletica, c’è il fattore di scarsa importanza nel gran- pasto). In realtà, se andiamo a leggere
raggiungimento delle quote dei made schema delle cose o come si dice quello che sostiene la ricerca scienti-
cronutrienti a fine giornata. Sotto, e in- in gergo, in cronico. Molti poi sono an- fica, troviamo che il suddetto effetto
tendo molto più in basso, sta il fattore cora convinti che suddividere la gior- termico del cibo è direttamente pro-
legato al preciso momento di assimila- nata in tanti piccoli pasti, ogni 2-3 ore, porzionale alla quantità di cibo inge-
zione di quei macronutrienti). sia la scelta migliore per “stimolare il rito ad ogni pasto - in poche parole

8 piccoli pasti al giorno producono lo scemare, per evitare di avere proble- pasto o due perché in realtà il nostro
stesso effetto termico post-prandiale mi di digestione quando devo rima- corpo è sempre in fase post-prandiale
di 3 grandi pasti al giorno . La scelta nere lucido e attento. Per coloro che (in digestione del pasto precedente) e
della frequenza dei pasti giornaliera sono ossessionati dal catabolismo il livello di aminoacidi nel flusso ema-
dovrebbe dunque essere dettata dai muscolare è corretto ricordare che lo tico è comunque sufficiente per sti-
nostri impegni quotidiani o dalle no- stesso non avviene se si saltano un molare la sintesi proteica, così come
stre preferenze piuttosto le riserve di glicogeno a
che fondarsi sul credo cie- contrastare appunto il
co di queste leggende da catabolismo muscolare.
spogliatoio. Personalmente, E’ importante valutare
dopo aver provato anche il sempre il tutto in cronico
digiuno intermittente, mi e non in acuto tenendo
trovo bene consumando sempre presente il gran-
4-5 pasti, distribuiti irre- de schema delle cose.
golarmente durante la gior-
nata, in base al momento dIrT Or CLEan
in cui riesco a sedermi e FOOd?
mangiare con calma. Quan- La distinzione fra “cibo
do viaggio per lavoro, per sporco” e “cibo pulito” è
evitare di dover mangiar del tutto soggettiva e pri-
con l’imbuto o fra un mee- va di senso. Non esistono
ting ed un altro, preferisco alimenti magici che fan-
concentrare i miei pasti (2 no dimagrire e alimenti
o 3) nel tardo pomeriggio e da bannare in modo as-
in serata, quando lo stress soluto dal nostro piano
della giornata comincia a alimentare.

In un altro articolo “The Dirt of Clean
Eating ” Alan Aragon presenta come
è letteralmente impossibile definire
obiettivamente il “clean eating”. Nel
corso degli ultimi decenni, a par-
tire dagli anni 80’ con l’inizio della
fitness revolution, i media ci hanno
bombardato con definizioni incoe-
renti e contrastanti di “cibo sano e
pulito”. Negli anni 80’ erano i grassi
i demoni incontrastati sulle nostre
tavole e le aziende alimentari lancia-
vano prodotti fat-free o reduced-fat,
per aiutare i consumatori a seguire
uno stile alimentare sano. Parados-
salmente rispetto a quanto credia-
mo oggi, i grassi vegetali idrogenati
erano considerati un’alternativa su-
periore per la salute del nostro or-
ganismo. Poi in seguito, negli anni
90’, si creò la dicotomia fra grassi
insaturi e grassi saturi o “cattivi”. I
tuorli d’uovo e le carni rosse erano
demonizzati perché ricchi di coleste-
rolo, mentre si promuoveva una dieta
a base di cereali, meglio se a basso tudini alimentari dei nostri antenati come la peste ma, al giorno d’oggi,
indice glicemico. Picchi d’insulina del Paleolitico, eliminando cereali, una fonte di carboidrati a basso in-
frequenti durante la giornata erano legumi, latticini, sale, zucchero, alco- dice glicemico come il fruttosio della
considerati dannosi per la salute e ol e alcune verdure dal proprio piano frutta è vista come nemico numero 1
quindi si consigliava di suddividere alimentare. Secondo questa filosofia per la nostra salute. E’ chiaro dunque
la giornata in tanti piccoli pasti al di pensiero ci dovrebbe essere un che non esiste una definizione comu-
giorno per controllare i livelli d’in- ritorno alle origini dell’umanità ma, ne ed obiettiva di “cibo pulito”. Alle
sulina e per accelerare il metaboli- allo stesso tempo, molti dei suoi se- domande che ricevo sul gruppo del
smo. Nel 2000 ci fu l’amnistia contro guaci sono tra i più assidui consuma- tipo: “Posso mangiare riso bianco in
i grassi saturi/colesterolo e i grassi tori d’integratori per lo sport ricchi di definizione? Posso mangiare la frutta
vegetali idrogenati diventarono il coloranti, conservanti o ingredienti in definizione? Posso mangiare il ge-
nemico pubblico numero 1. Gli Ome- processati che non hanno nulla a che lato, la cioccolata?” - rispondo sem-
ga 3 e l’olio di semi di lino presero fare con quelli che i nostri progenitori pre con “Certo, a patto che rientri
il loro posto come grassi “buoni”. trovavano negli arbusti del Paleoliti- nei tuoi macros”. Il problema sorge
Nella stessa decade i carboidrati co- co. La frutta e la verdura hanno più o infatti solo esclusivamente quando si
minciarono ad essere presentati dai meno sempre mantenuto l’etichetta vede, si legge e si ragiona solo in ter-
media come più dannosi alla salute di “cibo pulito” nel corso degli ultimi mini di bianco o nero: chi da una par-
rispetto ai poveri grassi. Lo zucchero decenni ma oggi sembra che i pro- te sostiene che un bodybuilder deve
in particolare fu definito come veleno dotti senza pesticidi e a coltivazioni mangiare solo pollo, uova, tonno, pa-
e cominciò il boom dei vari dolcifi- biologica siano nettamente “più puli- tate, riso e manzo e chi dall’altra si
canti artificiali. Fino ad arrivare ai ti” rispetto alla frutta e verdura con- scofana dalla mattina alla sera una
giorni nostri in cui la definizione di venzionale, senza riguardo ai costi credenza di merendine recitando il
“clean eating” è diventata ancora più al dettaglio enormemente maggio- mantra IIFYM. La verità, come in tutte
assurda ed incoerente. Ci sono i so- ri. Negli anni 90’ i picchi insulinici le cose, sta “nel mezzo”, l’equilibrio
stenitori della cosiddetta Paleo Diet provocati da fonti di carboidrati ad sta nella flessibilità e nella pratica
che incoraggiano un ritorno alle abi- alto indice glicemico erano evitati della moderazione.

ALIMENTAZIONE
IL NUTRIENT TIMINg
Quando Mangiare| La Finestra Anabolica
| L’importanza del post-workout
L
e linee guida relative al nutrient
timing ovvero, quando consu-
mare una determinata quota di
macronutrienti (carboidrati, pro-
teine e grassi), proviene in realtà da-
gli sport di resistenza. Per esempio è
un classico l’affermazione che dopo il
workout bisogna consumare una quota
di carboidrati per stimolare la risposta
glicemica ed insulinogenica per miglio-
rare ed ottimizzare il recupero. Questa
raccomandazione risale al 1988 quan-
do Ivy et al. sottoposero un gruppo di
individui a digiuno attraverso un ciclo
di deplezione del glicogeno e compa-
rarono poi il ritmo di risintesi da una
soluzione a base di carboidrati (2g/Kg)
subito dopo e dopo 2 ore dall’attività fi-
sica. Lo studio dimostrò che il ripristino
delle scorte di glicogeno era 2-3 volte
più veloce subito dopo l’attività fisica
con ripristino completo dopo 4 ore .
Questi risultati crearono successi-

vamente il mito da spogliatoio delle
palestre sull’importanza di assumere
carboidrati subito dopo lo sforzo fisico.
Tuttavia si è dimostrato che la risintesi
del glicogeno ai livelli pre-allenamento
può occorrere anche entro le 24 ore
se la quota di carboidrati prevista nella
dieta è sufficiente .
Per questo motivo, come ho spiegato

poi più volte nei miei video su YouTube,
la preoccupazione dell’urgente bisogno
di ripristinare le riserve di glicogeno è
più un problema per atleti di enduran-
ce con attività che portano a depletare
completamente le riserve di glicogeno
o con brevi intervalli fra uno sforzo fisi-
co ed un altro nell’arco di una giornata.
Non si parla in questo contesto di body-

builders, anche se si allenano 2 volte al
giorno, perché difficilmente andranno
ad allenare lo stesso gruppo muscolare
nell’arco della giornata.
E’ vero che nel periodo di definizione si

può scegliere di fare un allenamento al
mattino e cardio alla sera ma gli obiet-
tivi di performance di un bodybuilder in
allenamento non sono gli stessi di un
atleta di endurance che deve competere
piu’ volte al giorno e arrivare sempre al
limite delle sue capacita’ fisiche. Inoltre,
gli allenamenti con i pesi non portano
all’esaurimento delle scorte di glicogeno.
Questo è un altro mito diffuso dalle varie
ditte di integratori per vendervi il loro mix
di carboidrati in polvere. Diversi studi
hanno dimostrato come allenamenti ad
alta intensità (70-80% della vostra 1RM)
e volume moderato (6-9 sets per gruppo
muscolare) riducono le riserve di glico-
geno solo dal 36-39% .
In linea generale, gli studi che sono stati na post-workout in individui che proveni- la maratona), il consumo di nutrienti in
condotti fino ad oggi in cronico (ovvero vano da un periodo di digiuno, rispetto a concomitanza con l’allenamento non
su periodi di tempo medio-lunghi vs. soggetti che avevano consumato un pa- porta a nessun vantaggio di performan-
acuto: immediato) non hanno suppor- sto in precedenza . Questi risultati dimo- ce o nessun effetto anti-catabolico se
tato l’importanza del nutrient timing in strano come il nostro corpo sia capace di seguiamo un’alimentazione corretta e
concomitanza con l’allenamento . supercompensare nonostante la natura bilanciata pre-workout.
catabolica dell’allenamento a digiuno. E
La disparità dei risultati fra gli gli stessi dati poi supportano In termini di applicazione pratica per lo
studi in cronico ed acuto di nuovo la tesi che il rag- sport del bodybuilding, Aragon e Scho-
puo’ essere appunto giungimento della quo- enfeld hanno suggerito dosi di proteine
giustificata dal fatto ta di macronutrienti a corrispondenti a circa 0.4-0.5g/Kg di
che questa “win- fine giornata sia alla peso corporeo consumato nel pre- e
dow of opportunity” fine di gran lunga il post-workout . Ovviamente il problema
sia ben piu’ lunga fattore piu’ decisivo non si pone se ci alleniamo alla sera con
di pochi minuti rispetto alla loro già 3-4 pasti nello stomaco. L’attuale
post-workout. Burd “collocazione” in un evidenza scientifica infatti indica ancora
and colleagues han- determinato momen- una volta come la composizione globale
no trovato per esempio to nell’arco delle 24 ore dei macros a livello giornaliero o setti-
che l’allenamento a cedi- (nutrient timing). manale nella nostra dieta sia piu’ im-
mento muscolare puo’ scate- portante ai fini del miglioramento della
nare una risposta anabolica che richiede Si puo’ concludere dunque dicendo che composizione corporea e performance
refeed proteico che puo’ durare fino a 24 il dibattito sulla validità dell’ingestione atletica rispetto al consumo di partico-
ore . Un altro studio interessato a dimo- di proteine e carboidrati o semplici pro- lari macronutrienti in un momento par-
strare come il nostro corpo sia sempre teine post-workout dopo un allenamen- ticolare della giornata (fase in acuto).
alla ricerca di un’omeostasi è quello di to di forza sia ancora aperto. Poiché’ Ancora una volta, non perdiamoci in un
Deldicque et al. che osservò una mag- questo tipo di allenamento non si avvi- bicchier d’acqua con polveri e polverine
gior risposta anabolica intramiocellulare cina nemmeno minimamente agli sforzi e teniamo sempre in mente il grande
ad un mix di carboidrati/proteine e leuci- richiesti dagli sport di resistenza (come schema delle cose!

ALIMENTAZIONE
FREQUENzA
DEI PAsTI gIORNALIERI
sono necessari tanti piccoli pasti ogni 3 ore?
A
nche su questo fronte non
esistono studi che abbia-
no esaminato nel detta-
glio la frequenza dei pasti
di soggetti che praticano bodybu-
ilding. Tuttavia, le evidenze dispo-
nibili hanno confutato l’idea che
piccoli pasti con maggior frequen-
za durante la giornata stimolino un
maggior dispendio energetico ri-
spetto a pasti piu’ abbondanti con
meno frequenza.
Molteplici suddivisioni dei pasti
durante la giornata, da 2 fino a 7
pasti al giorno sono state com-
parate con controlli incrociati in
camere metaboliche, dimostrando
che in realtà non esiste nessuna
differenza significativa nella ter-
mogenesi nell’arco delle 24 ore. E’
ormai risaputo infatti che “l’effetto
termogenico” del cibo e’ diretta-
mente proporzionale alla quantità
di cibo ingerito. Gli studi condotti
fino ad oggi tuttavia hanno diverse
limitazioni e solo 2 sono stati con-
dotti su soggetti sportivi.
Mantenere il buon senso e’ forse
quindi il consiglio migliore da se-
guire nella suddivisione dei pasti
durante la giornata. L’atto di ali-
mentarsi non dovrebbe diventa-
re un ossessione o qualcosa da
cronometrare con l’orologio alla
mano. Il consiglio spassionato che
mi sento ancora di darvi e’ quello
di imparare ad ascoltare il vostro
corpo, pianificare i vostri pasti
nell’arco della giornata sulla base
dei vostri impegni quotidiani limi-
tando il piu’ possibili ulteriori fonti
di stress.

ALIMENTAZIONE
IL MIO APPROCCIO
ALLA DIETA VEgANA
siate realisti. Il nostro corpo non può estrarre protidi dai torsoli di mela!
I
n primis non ho assolutamente
niente contro i vegani, vegetariani
o chi ha scelto di seguire un regime
alimentare privo di proteine anima-
li. Il binomio Bodybuilding e Veganesi-
mo mi affascina e sto facendo anch’io
le mie prove e ricerche. Mi piace spe-
rimentare, qui in UK i prodotti di que-
sta categoria sono più accessibili che
in Italia dove per comprare dei cra-
ckits o delle fave di cacao devi ven-
dere un rene! A Londra, sono spesso
da WholeFoods, Planet Organic, As
Nature Intended per provare diverse
specialità vegane…
Quello che fatico a tollerare sono le
classiche mode del momento, spesso
dettate da un informazione mediatica
troppo sensazionalista all’italiana…
quelle che fanno credere alla gen-
te che d’ora in avanti, l’unico modo
salutare di nutrirsi è la dieta vegana,
la paleo dieta, la dieta pescetariana,
etc...tutte quelle diete insomma che
bene o male impongono di eliminare qualsiasi cosa senza fare le grandi di- contraddizioni viventi!
in tronco una categoria di alimenti dal stinzioni che facciamo noi a tavola fra Ci piacciono gli estremismi perché’
proprio regime alimentare... “cibo pulito” e “cibo sporco”. Credo ci fanno sentire piu’ vivi, piu’ convinti
Beh, tutti sono bravi a perdere peso di riuscire forse meglio a capire l’ap- di quello che stiamo facendo...cosi’
i primi mesi eliminando di punto in proccio etico al veganismo piuttosto come il ragazzetto di 18 anni che
bianco un’intera categoria di alimenti che le solite mode del momento o con- non si trova la morosa perché’ deve
dalla propria dieta...i vegani lo fanno vinzioni che togliendo una categoria spendere tutti i soldi della paghetta
con le proteine animali ma allo stes- di alimenti si “cala” o si “diventa più mensile a comprarsi gli integratori per
so modo i paleo dieters con i cereali, tirati”, “con meno ritenzione”, etc... far crescere i muscoli...se non prendi
etc...Ci complichiamo cosi’ tanto la bella forza! Ripeto, stesso discorso integratori, fai le cose a metà, non sei
vita con queste mode per il sempli- vale per i vostri diametralmente oppo- un vero bodybuilder...
ce fatto che al giorno d’oggi abbiamo sti “compagni” paleo dieters… Se poi vuoi fare bodybuilding devi en-
cibo in abbondanza e possiamo sce- E’ molto piu’ semplice di quanto uno trare nell’ottica di consumare un ade-
gliere cosa mangiare. Siamo viziati! creda ma ogni giorno ci complichiamo guato quantitativo di proteine, le fonti
E’ veramente poco rispettoso nei la vita con imposizioni mentali e con- vegetali o le combinazioni cereali-le-
confronti della perfezione del nostro vinzioni che sono del tutto al di fuori gumi vegane vanno benissimo! Non si
organismo sottovalutare le sue risor- del rispetto del nostro corpo e della può continuare a credere nei miracoli
se e capacità di metabolizzare quasi nostra mente. Siamo spesso delle e aver la presunzione di imporre al

nostro corpo di estrarre protidi ne-

cessari per la costruzione muscolare
dall’aria o dai torsoli di mela!
Ognuno è libero di far quello che vuole
del proprio corpo e della propria vita
ma non venite poi qui a lamentarvi se
siete ancora “secchi con la pancetta”
perché i protidi dell’aria che si respi-
ra in Italia non son più quelli di una
volta…
A questo punto molti mi diranno,
“Si Fran ma il Bodybuilding e’ uno
sport estremo, devi fare allenamenti
e seguire diete estreme! Ma chi dice
questo? Dove sta scritto? Credo che
ognuno di noi abbia una propria in-
terpretazione del bodybuilidng...per
me è la ricerca di un equilibrio fisico
e mentale. Da questo punto di vista ché’ “fanno bene” e poi si bucano il di perseveranza e pazienza - come la
mi trovo decisamente piu’ in linea culo e i bicipiti di olio da motore! Pur pesca - non è lo sport del tutto e subi-
con i vegani rispetto ai “bodybuilders mantenendo sempre il rispetto per le to: tante piu’ proteine = tanti piu’ mu-
tradizionali”, speso una contraddizio- scelte altrui, certe cose non riesco scoli...tante piu’ verdure = tanto piu’
ne vivente: mangiano spesso pollo, proprio a capirle… mi depuro...ci vuole, tempo costanza
uova, broccoli e riso tutti i giorni per- Il drug-free bodybuilding è uno sport e soprattutto testa per riuscire a fare
tutto quello che c’e’ da fare in modo
equilibrato...La dieta è un importante
componente di questo percorso. La
Davide
dieta però intesa come uno stile ali-
mentare flessibile e sostenibile per
tutta la durata della nostra vita. Non le
corse per un paio di mesi mangiando
solo pere Williams e limoni di Sorrento
per riuscire a tirarsi per la spiaggia e
poi tornare a mangiare senza ritegno
dopo l’estate.
Le proteine servono se si vuole fare
body building = costruzione musco-
lare.
Lasciate perdere il bodybuilding se
avete deciso di campare d’aria e di
luce o se la vostra principale fonte di
protidi durante la settimana rimane
quella dei semi di Mela...dedicatevi
ad altro, allo Yoga, ad altre pratiche
spirituali, qualsiasi altra cosa! Non
cerchiamo miracoli, non pretendiamo
di imporre al nostro organismo di fare
quello che vogliamo...questo è davve-
ro poco rispettoso nei confronti della
sua perfezione!
#Peace!

ALIMENTAZIONE
APPROCCIO sOsTENIbILE
La Dieta come stile di alimentare di vita sano ed Equilibrato
L
a dieta (dal greco , dìaita,
“modo di vivere”) deve essere
considerata come stile alimen-
tare di vita sano ed equilibrato e
non come regime rigido, militare, di re-
strizione tipo Fantozzi nella clinica delle
Magnolie (come già dicevo)
PrEsTO E bEnE
nOn sTannO InsIEME...
Tutto deve essere concepito sul lungo
termine, non ha senso essere impazien-
ti. Da piccolo i miei genitori mi ripeteva-
no sempre “Presto e bene non stanno
insieme” e lo stesso principio si applica
al miglioramento della composizione
corporea. Ogni settimana ricevo mes-
saggi privati di ragazzi che mi chiedono
qual è il segreto per i miei addominali e
come eliminare l’ultimo strato di grasso
“negli addominali bassi”. Ragazze che
mi mandano foto e chiedono consigli
per eliminare grasso sui fianchi, cosce
e glutei. I vostri obiettivi sono tutti pie-
namente realizzabili ma dovete armarvi
anche di tanta sana pazienza. Come
ho spesso affermato nei miei video, la magra che, a sua volta, porta ad un’i- gime alimentare. E’ per questo motivo
perdita di peso, intesa principalmente nefficienza del nostro metabolismo ed che soluzioni drastiche, rigide, corse
come perdita di tessuto adiposo, non eventualmente se perpetuato nel lungo contro il tempo o le “diete dei sensi di
segue una linea retta in discesa. In re- termine a sindromi metaboliche. Risul- colpa” non sono la soluzione definitiva
altà si tratta di una linea ondulata con tato in poche parole: finto magro o sec- sostenibile. La letteratura scientifica ha
alti e bassi e periodi di stallo che vanno co con la pancetta. Non proprio un risul- dimostrato che, ai fini di un migliora-
sfruttati strategicamente per riprendere tato a cui molti credo ambiscano! Volete mento della composizione corporea e
a “scendere” in modo intelligente – per- allora raggiungere risultati subito, con performance atletica, il fattore primario
diamo ed incrementiamo peso “a spraz- il rischio di cadere nella solita trappo- rimane il raggiungimento della quota
zi” (spurts). Un atleta natural quando la delle diete jo-jo o cercare invece di dei macronutrienti a fine giornata/setti-
entra in una fase di deficit calorico imparare a ricercare un approccio più mana. La stessa letteratura scientifica
(“periodo di definizione”) arriva a per- equilibrato e sostenibile all’alimentazio- ha anche dimostrato che la distinzione
dere inevitabilmente anche una buona ne che vi permetta di ottenere risultati fra “cibo sporco” e “cibo pulito” è priva
percentuale di massa magra (muscolo) concreti e progressivi nel tempo? di senso e fortemente soggettiva. Sulla
accumulata con il duro lavoro inverna- base di questi principi, Alan Aragon ha
le. Cimentarsi in diete folli e rigidissime MInd OvEr MaTTEr proposto la linea guida dell’80-20% per
con l’obiettivo di accelerare il processo Il fattore psicologico gioca un ruolo una dieta flessibile in cui si consiglia
di dimagrimento porta inevitabilmente dominante nel migliorare progressiva- di consumare l’80% delle calorie gior-
anche ad una maggior perdita di massa mente il proprio approccio ad un re- naliere da alimenti considerati “clean”

o “puliti” dall’opinione pubblica e il ri-

manente 20% da quello che vogliamo
(proprio qualsiasi alimento). Applicando
il principio della moderazione si riesce
in questo modo a rimanere flessibili ed
ad evitare di cadere in estremismi poco
produttivi e sostenibili psicologicamen-
te. Questo è senza dubbio il metodo più
efficace per raggiungere i nostri obiet-
tivi e mantenerli a vita, non solo per un
paio di mesi! Non sei più hardcore se il
tuo fiato puzza di tonno perché mangi
sempre quello dalla mattina alla sera!
Sei solo poco furbo! Nessuno crede ai
supereroi a cui “piace” mangiare solo
quei 4-5 alimenti tutto l’anno, senza
mai concedersi qualcosa di diverso,
considerato peccaminoso. Quelli sono
i primi che, non appena mangiano un
biscotto, si sentono assaliti dai sensi di
colpa, e finiscono il sacchetto in 5 minu- simi che vanno predicando il “mangiar magino le vostre facce perplesse che
ti poi, insoddisfatti da quello spuntino, pulito” durante la settimana e poi con- chiedono: “OK Fran ma dacci sta die-
si trascinano verso il frigo o la dispensa tano i minuti al weekend per mangiarsi ta!”. Mi spiace deludervi ma in realtà
per mangiare fino alla nausea. Quelli anche loro madre insieme alla cucina! la mia idea non era quella di fornirvi
che si danno per malati quando c’è il una dieta, bensì di indicarvi alcune
compleanno di un amico, il compleanno EQuILIbrIO linee guida per aiutarvi ad imposta-
di un parente o una qualsiasi festa per- Definireste voi questi elementi come re da soli il vostro regime alimentare
ché sanno che non potranno mangiare il stabili psicologicamente o con dei flessibile e sostenibile.
loro amato pollo con riso e broccoli. Op- chiari disordini alimentari? Sono in-
pure uno di quei personaggi coerentis- fatti questi squilibri drastici e privi di Anche su questo tema ho fatto diversi
senso che portano ine- video sul mio canale YouTube che vi ri-
vitabilmente a rallentare mando a visionare.
i nostri progressi non
quel 20% di calorie da Playlist video IronManager
cibo “sporco”, quando Approccio Flessibile
ne abbiamo voglia o e Sostenibile alla Dieta
quei 10 giorni all’anno
durante i quali mangia- Esistono diverse programmini online
mo proprio quello che ci gratuiti che permettono di calcolare
pare. Come dicevo più il vostro TDEE (Total Daily Energy Ex-
sopra, il nostro corpo è penditure, Totale di consumo calorico
sempre alla ricerca di giornaliero) e successivamente vi for-
un’omeostasi e il modo niscono lo split di macronutrienti (car-
migliore per raggiunge- boidrati, grassi e proteine) a seconda
re questo equilibrio è del vostro obiettivo di composizione
abbracciare un regime corporea (“massa”, “mantenimento”
alimentare flessibile e o “definizione”). In questo video tuto-
sostenibile nel tempo. rial ho presentato il calcolatore gra-
Dopo questo lunghis- tuito che trovate sulla pagina IIFYM.
simo (ma altrettanto com, che è quello che utilizzo perso-
utile) preambolo, im- nalmente.

Playlist Tutorial
per come
Playlist video
impostare Dieta IronManager
Approccio
Come calcolare i Macros per la Flessibile
Massa, Definizione e Manteni-
e Sostenibile
mento
alla Dieta
In quest’altro video trovate invece alcuni
metodi per calcolare la vostra percentuale di
grasso corporeo (body fat)
Come calcolare la propria

percentuale di Grasso Corporeo Playlist Tutorial
(body fat) per come
impostare Dieta
Qui invece un video su come suddividere i
macros nei giorni di allenamento e giorni di
riposo (OFF)
Come distribuire i Macros e le

Kcal nei giorni di Allenamento e
di Riposo durante la settimana Come calcolare
i Macros
per la Massa,
Nel file Excel ho preparato un template per Definizione
aiutarvi a tenere sott’occhio le quote di ma-
cros suggerite per il vostro obiettivo di com-
e Mantenimento
posizione corporea. La scelta degli alimenti
è assolutamente arbitraria ed indicativa,
così come il nome dell’atleta (Ben) è com-
pletamente fittizio ed usato come esempio.
Per chi preferisce qualcosa di più pratico e Come calcolare
anche disponibile on-the-go sul cellulare la propria
consiglio la app MyFitnessPal, scaricabile
percentuale
gratuitamente sia su iTunes che Google-
Play. Una volta che avete calcolato il vostro
di Grasso Corporeo
TDEE e avete le quote in grammi dei macros (body fat)
previsti dalla vostra dieta non c’è bisogno
di diventare maniacali con l’application e
spendere ore a registrare ogni singola ca-
loria. Personalmente trovo la app molto utile
quando viaggio o sono fuori casa e devo af- Come distribuire
fidarmi a delle approssimazioni per peso e i Macros e le Kcal
ingredienti dei miei piatti. Ricordate, non è nei giorni di
necessario che tutto sia preciso al grammo o Allenamento
alla singola caloria. Il concetto di flessibilità
e di Riposo durante
e sostenibilità deve essere applicato anche
in questo contesto! Non perdetevi in un bic- la settimana
chier d’acqua!

WE NEED TO COOK
ITS MEAL PREP TIME

ALIMENTAZIONE
APPROCCIO PRAgMATICO
ALLA DIETA FLEssIbILE
Ovvero come non diventare dipendenti dal bilancino e MyFitnessPal
N
on sono Matusalemme ma so i periodi di offseason e preparazioni quel periodo o che trovavo sempre nella
quando ho cominciato a se- gare. mia dispensa.
guire una dieta da sportivo e Una volta raccolta quella cinquantina di
poi da bodybuilder non c’era la Fran IronManager alimenti preferiti andavo poi a crearmi
app di MyFitnessPal e non mi perdevo Programmi Alimentari 2011-2012 i piani alimentari facendo un sempli-
già allora in calcoli maniacali. Allora mi ce copia incolla dei macros su 100g,
affidavo al caro vecchio foglio elettro- Senza entrare nei dettagli dei miei ma- aumentando o riducendo le quantità a
nico Excel. cros di quel periodo e degli errori che seconda della fase della preparazione
io stesso ho commesso con diete trop- in cui mi trovavo e cosi’ via, molto sem-
Forse alcuni di voi infatti si ricorderanno po restrittive, quel file contiene anche plicemente.
un file che ho condiviso sul mio canale questa “non troppo bella” ma efficace
YouTube 2 anni fa. Tutti i miei program- tabella che raccoglie tutti gli alimenti Mi stampavo poi il piano su un foglio
mi alimentari dal 2011 al 2012 compre- (divisi per categorie) che mangiavo in di carta e lo incollavo sul frigo per ri-

PROTEIN-RICHED CARBS PROTEIN FAT KCAL
Quark Morrison (227gr) 8 31 1 156

Yogurt Total 0% (170gr) 7 17 0 97
Alpro Almond Milk (200ml) 6 1 2,2 48
DAIRY
Proteine al 94% (30gr) 0 27 0 108

Eggs Protein (32.5gr) 4 24 1 120
Proteine liquide in fiale IDS (112ml) 2 42 0 180
Proteine liquide in fiale CNP (86ml) 0 27 0 110
Egg Whites Two Chicks (100gr) 0 10,5 1 50
1 bianco d'uovo (33g) 0 4 0 16
EGGS
1 large egg yolk (18gr) 1 3 5 54

200 GR. ALBUMI 1 22 0 96
Roast beef a fette 0 26 11 211
100 GR. POLLO O TACCHINO 0 23 1 110
Bresaola Tesco (80r) 0,5 26 2,5 128
MEAT
Sirloin Steak Manzo (100gr) 0 21 6 142

Ribeye Steak Manzo(100gr) 0 18 22 274
Scatoletta Simmenthal (140gr) 0 16,1 2 87
Quorn Fillets 5 15 1,5 106
MEAT FREE
Quorn Mince 4,5 14,5 2 105

Quorn Chicken Pieces 5,8 14 2,6 110
Tonno in salamoia (scatoletta - 130gr) 0 35 0,7 147
Tilapia Cooked Dry (100gr) 0 26 3 128
Tuna Steak (ASDA) (100gr) 0 31,5 1,1 136
FISH
Albacore Tuna in spring water (160gr) 0 35 2 162

300gr merluzzo 0 69 3 315
280gr Salmon 0 58 36 560
Salmone affumicato (100gr) 0 25 7 160
cordarmi le quantità degli alimenti per in massa, ma cerco sempre di ragiona- do: “Ok, Ok fin qui è facile ma come fai
i pasti che avevo previsto nel mio piano re sul medio-lungo termine (8-10 set- quando vai fuori a cena con la famiglia,
alimentare. Questo in realtà è quello che timane) per verificare obiettivamente gli amici, la donna, il cane e il gatto?
faccio anche ora, senza però stamparmi l’impatto di alcuni cambiamenti nella Come si fa quando si va in vacanza?”
i fogli Excel: in massa vado ormai ad dieta sulla mia composizione corporea.
occhio mentre in preparazione preferi- Arrivati a 10 settimane valuto obiettiva- Beh, prima di tutto ricordiamoci che
sco consultare il file Excel direttamente mente la mia condizione e vado a stilar- non è quello che facciamo una tantum
sull’iPhone per fare delle eventuali mo- mi un nuovo piano alimentare, attingen- che va a vanificare il lavoro svolto nel
difiche in itinere. Dopo aver preparato do sempre dalla stessa tabella per gli resto dell’anno. Poi in queste occasio-
il piano, i primi giorni devo controllare alimenti che mi piace inserire nei miei ni, se siete alle prime armi, una app
ogni tanto le quantità di alimenti poi di- pasti. Easy Peasy! come MyFitnessPal potrebbe tornare
venta automatico. Non cambio il piano utile per aver un’idea approssimativa
alimentare ogni 4 settimane, soprattutto OK, torniamo a noi e vi starete chieden- di quello che si ingurgita quando si è

CARBS-RICHED CARBS PROTEIN FAT KCAL
100 gr pane integrale Vogel 43 5 1 195

Pearled Barley cooked (100gr) 28 2 0 123
Quaker White oats can (45gr) 42,7 15,8 4 268
GLUTEN
Oat crakers (per oatcake) 4,3 1 1,7 36

Porridge Oat so Simple (36gr) 25 3 2 132
Tortilla wrap Erbe (cad - 61.2gr) 31,4 5 6 200
Nairns oatcakes sunflower & pumpinks seeds (86gr) 44 9 18 375
Riso integrale (100gr) 76 8 3 363
Riso bianco (100gr) 80 7 1 365
Gallette di riso (cad - 6.7gr) 5,4 0,5 0 26
Gallette di riso Kallo senza sale 6,2 0,6 0,2 30
Buckwheat (100gr) 71,5 13,2 3,4 367
Millet cooked (100gr) 24 4 1 119
Quinoa cooked (100gr) 21 4 2 120
Amaranth cooked (100gr) 19 4 2 102
GLUTEN FREE
Finn Crisp Original 19% fibre (100gr) 60 11 2,4 360

Sweet Potato cooked with skin (100gr) 21 2 0 90
Finn Crisp Plus 5 Wholegrains 57 11 7 370
German Rye Bread ASDA (100gr) 35,2 5,2 1,3 174
Biona Rice Wholegrain Bread (100gr) 39 6 2 200
Biona Millet Wholegrain Bread (100gr) 38 7 3,8 214
Biona Pumpernickel Bread no yeast (100gr) 38,3 4,7 1,5 205
Orgran Corn Pasta (100gr) 70gr 7,7 1,7 332
Fette Wasa (a fetta - 12gr) 8,5 1 0 43
Ananas senza zucchero (250gr) 40 2 0 150
Banana 27 1 0 105
Mela 21 0 0 77
HIGH SUGAR
Dried Apricots (100gr) 51,3 1,8 0,2 215

Blueberries (150gr) 21 1 0 84
1 Grapefruit (300gr) 25 2 0 97
Large Orange (184gr) 22 2 0 86
Green Lentils (100gr) 50 22 1,3 300
GoodLife Spinach & Lentils Grill (per pattie) 22,6 5,3 9,7 210
Patate (100gr) 20 2 0 87
VEGETARIAN
Peas (80gr microwaved) 6 4 0,6 45

Ceci (100gr) 27 9 3 164
Mais (100gr) 11 2,5 1 63
Fagioli neri Biona Organic (100gr) 24 9 0,5 132

FIBRE-RICHED CARBS PROTEIN FAT KCAL
Broccoli (100gr) 7 2 0 35
Zucchine (100gr) 4 1 0 16
Aubergine (100gr) 9 1 0 35
Celery (100gr) 3 1 0 16
Soy Beans (80gr cooked) 3,2 10 5,1 98
Fagiolini 9 2 0 34
Insalata (100gr) 3 1 0 15
Pumpink cooked (100gr) 5 1 0 20
Butternut Squash cooked (100gr) 10 1 0 40
FIBRE-RICHED CARBS PROTEIN FAT KCAL
1tbs Tiana Extra Virgin Coconut Oil (14gr) 0 0 13,2 125

Almond butter Biona (25gr) 4 5,3 12,6 144
Udo's Choice 1Tbsp 0 0 14 126
Udo's Choice 1tsp 0 0 5 42
Walnut butter (20gr) 2,7 3,4 13 131
Avocado (200gr) 4 17 29 322
Walnuts (28gr) 4 4 18 183
23 Almonds 6 6 14 163
21 Hazelnuts 6 6 14 162
fuori casa. Vi accorgerete che è mol- Se un paio di giorni esagerate e sfora- non richiede pasti ogni 3-4 ore per ri-
to facile sottovalutare il nostro introito te di brutto le quote di macronutrienti manere anabolico. Cercate di ascolta-
calorico! Io uso MyFitnessPal quando giornaliere previste dalla vostra dieta re il feedback del vostro corpo. Dopo
viaggio all’estero, altrimenti vado ad non buttatevi sul tapis roulant il giorno un’abbuffata potete mangiare davvero
occhio con gli alimenti che mi piaccio- dopo…non serve a nulla! Considerate solo quando vi torna fame.
no e che so non mi danno alcun pro- invece l’idea di saltare un pasto o due Distribuite i vostri macros sull’arco
blema di digestione. Ovviamente per le il giorno successivo, di allungare il pe- della settimana non della giornata.
quantità sarà tutta un’approssimazio- riodo di digiuno notturno saltando la Se alcuni giorni mangiate un po’ piu’
ne ma è risaputo che anche i macros colazione e passando direttamente al del solito, i giorni successivi cercate
che trovate sulle etichette dei prodotti pranzo per esempio. di mangiare un po’ meno. Ricordate
in dispensa hanno un margine di er- Il Digiuno Intermittente puo’ torna- sempre il grande schema delle cose:
rore del 30% ...quindi niente panico re utile in queste situazioni. Molto quello che facciamo sul lungo termi-
se esagerate o state troppo bassi con spesso se il giorno prima abbiamo ne fa davvero la differenza non quello
i macros fuori casa, il tutto dovrebbe mangiato piu’ del solito, non siamo di che facciamo sul momento.
sempre essere vissuto con la massima sicuro affamati a colazione il giorno
serenità e flessibilità mentale, soprat- successivo. Non dovete mangiare per Fran IronManager Playlist video
tutto se non dovete salire su un palco forza 4-5 pasti al giorno. Il nostro cor- Un Giorno nella Vita di…A Day
di gara il giorno successivo! po non ragiona sull’arco delle 24 ore, in the Life of IronManager

ALIMENTAZIONE
CHE COs’È
IL DIgIUNO INTERMITTENTE?
(con Lorenzo Pansini)
E
sistono in realtà diversi protocolli il digiuno (16/8), distribuzione dei giornata con una finestra di sovra-
di Digiuno Intermittente. Ci sono 2 pasti durante la “finestra di alimen- alimentazione a fine giornata.
grandi categorie: tazione” a seconda dell’obiettivo di
ricomposizione corporea). La War- E’ POssIbILE COsTruIrE Massa
t Intermittent Calories Restriction rior Diet è un TRF modificato che MusCOLarE sEGuEndO un rEGIME
(ICR) protocolli che prevedono prevede un semi-digiuno durante la dI dIGIunO InTErMITTEnTE?
giornate di digiuno o semi-digiuno Non ci sono ancora numerose eviden-
nell’arco della settimana (semi- ze scientifiche che comprovano l’effi-
digiuno: dieta con restrizione calo- cacia di questo approccio alimentare
rica intorno a 800 Kcal o meno) e DIgIUNO per il raggiungimento di questo obiet-
giorni con alimentazione bilanciata INTERMITTENTE tivo ma le esperienze positive di molti
eucalorica (dieta di mantenimento) NELLA FAsE atleti sul campo permettono di capire
o in leggero surplus o ad libitum (si
mangia a sazietà)
DI MAssA le risposte del corpo a questa pratica.
Se si ricorda che il raggiungimento
(sURPLUs CALORICO?) delle quote dei macronutrienti a fine
t Time Restricted Feeding (TRF) Non so se consigliare il Digiuno Inter- giornata/settimana è l’elemento più
caratterizzata da periodi durante la mittente in una fase di surplus calori- importante ai fini del miglioramento
giornata in cui è concesso l’accesso co. Chiaramente dipende dall’introito della composizione corporea, rispet-
al cibo e periodi in cui si segue un calorico individuale ma credo che to al particolare schema alimentare,
digiuno totale (es. il protocollo Lean concentrare pasti molto abbondanti e frequenza dei pasti o nutrient timing,
Gains è un Time Restricted Feeding ricchi di macronutrienti in un lasso di allora è facile dedurre che si può
adattato per il Bodybuilding da Mar- tempo ristretto possa creare a molti crescere muscolarmente e anche
tin Berkhan con indicazioni sugli individui problemi a livello digestivo. dimagrire seguendo il digiuno inter-
intervalli di tempo per il feeding e mittente. E’ un approccio superiore

LA MIA EsPERIENzA
H
o provato il Lean Gains di Martin Berkham nel 2012 durante la preparazio-
ne ad un paio di gare di Natural Bodybuilding in Italia ed in UK (16 ore di
Digiuno Intermittente e 8 ore di feeding in una fase di mantenimento e di
deficit calorico). Dopo le prime 2 settimane di rodaggio devo ammettere che l’ho
trovato decisamente un approccio molto pratico che si sposava piuttosto bene con
i miei impegni lavorativi e mi ha permesso di riuscire a “tagliare” gradualmente i
miei macros nelle settimane di preparazione alle gare senza “soffrire” più di tanto
il deficit calorico. I miei pasti dopo il digiuno non consistevano nelle classiche
“porzioni da pulcino” a cui si è costretti quando si mantengono 5-6 pasti al giorno
durante una forte restrizione calorica.
Iniziavo il digiuno verso le 20 di sera dopo il mio ultimo pasto serale, poi andavo
a letto e quando mi alzavo prendevo un caffè amaro prima del workout mattutino.
Finito l’allenamento mi cambiavo ed andavo in ufficio per poi “spezzare” il digiuno
solo alle 12:00 a mensa con i colleghi. Verso le 17:00 del pomeriggio mangiavo di
nuovo qualcosa prima di tornare a casa a prepararmi la cena, che consumavo in-
torno alle 19:30. Concentravo circa il 50% dei miei macros nel primo pasto (quello
in mensa con i colleghi successivo al workout mattutino) e il rimanente suddiviso
nei 2 pasti successivi (25%-25%). Durante il workout prendevo sali citrati di
magnesio e potassio, semplice acqua e per un breve periodo ho provato anche con
un pool di aminoacidi essenziali. Allenarmi a stomaco vuoto comunque non è mai
stato un grosso problema per il sottoscritto.
rispetto ad altri approcci alimentari? rienza personale non ci sono grosse suo blog Berkhan ha riportato diversi
Beh questo è abbastanza discuti- differenze fra l’allenamento a digiuno studi sui benefici dell’allenamento a
bile…Il digiuno è sempre stato mal e allenamento “a stomaco pieno”. Le digiuno ma in realtà si tratta sempre
visto dall’Old School e della teoria prime volte si può addirittura percepire di ricerche che ne valutavano gli effetti
dell’alimentazione del Culturista che una sensazione di maggior focus du- in acuto e quindi con valenza empirica
suggerisce l’importanza del consumo rante le sedute allenanti a digiuno. Sul relativa. Credo che sia un approccio
di un pasto ogni 3 ore durante l’arco alternativo all’allenamento che debba
della giornata per mantenere “attivo esser provato prima di essere scartato
il metabolismo” e prevenire il cata- a priori. Sul discorso del catabolismo
bolismo muscolare. Ma questo a sua muscolare, stimolato dall’allenamen-
volta non significa che tutti dobbiamo to fisico, bisognerebbe dedicare un
mangiare ogni 3 ore perché’ questo capitolo a parte, ma resta la certezza
è quanto detto dall’ultimo Guru della che il tasso di catabolismo o proteoli-
palestra. si rimane molto debole se l’atleta ha
delle scorte di glicogeno muscolare ed
dIGIunO InTErMITTEnTE epatico abbondanti. Premettendo che,
E aLLEnaMEnTO pur seguendo un protocollo di Digiu-
Seguire il Digiuno Intermittente non no Intermittente si consumino le quo-
significa fare a tutti i costi allenamenti te complete di macros previste dalla
a digiuno ma questo è di solito quanto nostra dieta dove per esempio l’ultimo
suggerito dal protocollo Lean Gains di pasto risale alla sera prima, non c’è
Martin Berkhan, forse il modello più alcun rischio reale allora di incorrere
rappresentativo nel mondo del Body- nel catabolismo muscolare se ci si al-
building. In realtà a livello di espe- lena a digiuno.

ALIMENTAZIONE
sOsTENIbILITÀ DEL
DIgIUNO INTERMITTENTE
Approccio pragmatico alla pratica del Digiuno Intermittente. Un altro
asso nella manica quando si segue un approccio flessibile alla dieta
D
opo aver sperimentato con di- miei macros su base settimanale, piutto- ore, ho sempre recuperato alla grande
versi approcci il Digiuno Inter- sto che giornaliera. Capita molto spesso e mai più avuto quegli episodi di inap-
mittente mi sento di prediligere infatti che per impegni di lavoro spesso petenza e letargia che mi capitavano di
comunque sempre un approc- non riesca a consumare il numero di frequente nel periodo di massa.
cio flessibile ed equilibrato all’alimen- pasti tipici di una giornata “normale” o Credo che sperimentare con approcci
tazione, che preveda una distribuzione che per appuntamenti sociali mi ritrovi a alimentari come il Digiuno Intermittente
equa dei macronutrienti durante la gior- mangiare più del mio solito in un pasto possa aiutare ad allargare le vedute a chi
nata, senza per forza di cose sfociare o due. In queste occasioni senza farmi si avvicina all’alimentazione nel Bodybu-
nelle pratiche Old School del pasto pro- prendere da inutili attacchi di panico, se- ilding. E’ sempre meglio evitare approcci
teico ogni 3 ore. Considero questo ap- guo il digiuno intermittente nella formula troppo rigidi e militari (soprattutto se non
proccio decisamente più Sostenibile sul del Intermittent Calories Restriction (ICR) basati su alcun fondamento scientifico)
lungo termine per qualsiasi individuo ma applicandolo il giorno prima o successivo perché si rischia inevitabilmente di sfo-
soprattutto per quei soggetti che sono l’evento sociale. Non ho problemi anche ciare in disturbi del comportamento ali-
più propensi a sviluppare disordini ali- a prolungare il digiuno per più di 36 ore. mentare.
mentari. Ho ricevuto numerosi messaggi Il periodo di digiuno più lungo che ho af- Di questo approccio alimentare ora così
di ragazzi e ragazze che hanno provato frontato negli ultimi mesi è stato di circa tanto discusso anche in Italia, mi porto
un protocollo di Digiuno Intermittente e 50 ore con “l’aiuto” di un volo transoce- a casa alcune lezioni importanti come la
dopo alcuni mesi sono caduti in questa anico di mezzo. demifisticazione di quei miti alimentari di
trappola. C’è chi si imponeva questo ap- Ho affrontato dunque più volte l’espe- cui ho parlato per la prima volta in un mio
proccio alimentare, cercava di trattener- rienza del digiuno totale (l’incubo di molti video del 2012 e di cui ho già parlato in
si per 18 ore a non mangiare e poi quan- Bodybuilders) senza riscontrare alcun questo libro.
do arrivava il momento di “spezzare” il effetto negativo sulla mia composizione
digiuno in realtà perdeva il controllo e corporea. Al contrario, dando tregua al t *M NJUP EFMMB mOFTUSB BOBCPMJDB QPTU
arrivava a mangiare in quei 3-4 pasti mio apparato digerente per almeno 24 allenamento e del Nutrient Timing.
decisamente quote di macronutrienti più
alte rispetto a quelle previste dal proprio t *MNJUPEFMMJNQPSUBO[BEJVOBMUBGSF-
piano alimentare. Come abbiamo detto Francesca quenza di pasti nell’arco della giorna-
anche prima, sono quelle che fanno la ta per stimolare la sintesi proteica ed
vera differenza, non la distribuzione dei impedire il catabolismo muscolare.
pasti durante la giornata, ergo…un ap-
proccio flessibile e più equilibrato alla Queste considerazioni scientifiche sono
dieta rimane decisamente l’approccio fondamentali sia che si decida di segui-
più sostenibile dal punto di vista psico- re un protocollo di Digiuno Intermittente
logico per molti individui. che un qualsiasi altro approccio alimen-
tare. E quando ci si avvicina finalmente
COME uTILIZZO Ora ad un approccio più scientifico alla ma-
IL dIGIunO InTErMITTEnTE? teria ci si rende conto che tutti questi
Nel mio caso il Digiuno Intermittente è un miti da spogliatoio trovano il tempo che
altro dei tanti “assi nella manica” che uti- trovano, spesso risultano come perdite di
lizzo nel mio approccio flessibile e soste- tempo inutili e distrazioni lungo il nostro
nibile alla dieta. Da alcuni mesi calcolo i percorso di Cultura Fisica.

ALIMENTAZIONE
MAssIMIzzARE LA PROPRIA
CAPACITA’ METAbOLICA
Perché è importante sfruttare al meglio il periodo di massa
per la fase di dimagrimento successiva.
S
embra assurdo ma il vero pun-
to di partenza per un efficace
“programma di dimagrimento” e
ricomposizione corporea è sen-
za alcun dubbio il periodo di “massa” o
costruzione muscolare. L’esperienza per-
sonale maturata sul campo, così come
l’aiuto che ho offerto ad altri atleti/e in
questi ultimi anni, non hanno fatto altro
che confermare questa affermazione che
a molti potrà sembrare ancora piuttosto
controversa. In altre parole, non ha senso
intraprendere un periodo di dieta in defi-
cit calorico se la nostra capacità meta-
bolica non è stata ottimizzata nel corso
dell’off-season o periodo di costruzione
muscolare. Se il vostro metabolismo è
già in panne non ha senso cominciare
“definizione”, occorre dedicare invece
tempo prezioso per tornare ad allenare la
vostra capacità metabolica.
Senza per forza di cose parlare subito
di “metabolic damage” che piace così
tanto all’armata di neo PTs, a cui inte-
ressa disseminare terrore fra la folla,
pensate: a chi è capitato di intrapren-
dere in passato un periodo di “defi-
nizione” e rendersi conto che dopo
l’iniziale perdita di un paio di Kg (prin- perdita di peso non è più in relazione quello che vogliamo del tipo “Ora
cipalmente acqua, dovuta al taglio diretta con le variazioni apportate al perdi solo grasso!”, “Ora metti su solo
drastico di carbs), non si riesce più a nostro bilancio calorico (calories IN Filetto!”…E’ stupido e poco rispettoso
scendere di un grammo per settima- and calories OUT). della sua PERFEZIONE!
ne e/o mesi? Ci si ritrova in una fase Il nostro metabolismo oggi poi è di-
di stallo perenne o addirittura, se si è Come risolvere dunque i problemi verso da quello che avevamo 2 anni fa
così cocciuti da continuare a mante- di un metabolismo in panne dopo e dalla capacità metabolica che avre-
nere il deficit, si tende a crescere di un “programma di definizione sba- mo fra 2 anni nel futuro!
peso sul lungo termine, nonostante si gliato” o periodi di dieta yoyo?
mangi come un pulcino e ci si sfasci Non di certo con un altro cut ostina- LavOrarE suLLa nOsTra
ogni giorno con ore e ore di cardio! to! Non possiamo controllare il nostro CaPaCITa’ METabOLICa
Si cominciano ad accusare gli effetti metabolismo a piacimento, preten- E’ fondamentale ripristinare una giu-
di un metabolismo in panne quando la dere di far eseguire al nostro corpo sta capacità metabolica sulla base

in deficit calorico…Il nostro organi- ad allenare il nostro organismo a di-

smo funziona come un termostato e ventare una vera e propria “fornace”
se arriviamo ad un certo punto troppo piuttosto che rimanere un “fornetto a
in fretta, il nostro metabolismo inevi- candelotti”. Alleniamo il nostro orga-
tabilmente tende a rallentare come un nismo a “bruciare calorie” sempre più
bradipo, tradotto: tendiamo ad ingras- efficacemente e a richiedere sempre
sare anche con una dieta alla Kate più carburante mano a mano che au-
Moss nonostante i sacrifici a tavola mentiamo la nostra “cilindrata”. Più
ed in palestra…. muscoli sul nostro frame = maggior
dispendio energetico, anche a riposo!
Come facciamo allora a migliorare
la nostra capacità metabolica nel sEnZa Paura dI “sPOrCarCI”
periodo di costruzione muscolare Se il nostro obiettivo in massa è
(“massa”)? quello di costruzione muscolare, non
Molto semplicemente, aumentando dobbiamo aver paura di “sporcarci”
progressivamente l’introito calorico in ed aumentare gradualmente il no-
quel periodo ogni volta che incontria- stro introito calorico nel tempo. Non
mo fasi di stallo più o meno lunghe (3- si possono ottenere due risultati allo
4 settimane in cui l’ago della bilancia stesso tempo: metter su “filetto ma-
non sale). Ovviamente anche questa gro” e perdere grasso allo stesso
“reverse diet” richiede un approccio tempo (quello è possibile solo con il
delle proprie caratteristiche indivi- logico e strutturato. L’idea è infatti doping che usano i fitness models e
duali del momento e soprattutto ca- quella di aumentare il nostro introito bodybuilders ritratti come role models
ratteristiche REALI (troppo spesso calorico giornaliero/settimanale GRA- dall’industria del fitness). Se vedia-
sento gente che dice che non può DUALMENTE cercando di mantenere mo che dopo un periodo più o meno
mangiare “così tanto” perché’ il pro- più o meno gli stessi livelli di body lungo in surplus calorico l’ago della
prio metabolismo è “lento”. Dove sta fat e composizione corporea. Il nostro bilancia non sale, allora è il momen-
scritto? Su quali basi? Certo se mangi corpo troverà la giusta omeostasi ed to di aumentare leggermente il nostro
da più mesi come un neonato, ti sfa- innalzerà’ di conseguenza il nostro introito calorico settimanale (anche di
sci di cardio tutti i giorni e l’ago della livello di riferimento metabolico. In soli 50g di carbs a settimana che in
bilancia non si muove, qualcosa de- parole povere impariamo nel tempo un primo momento possono sembra-
cisamente non va...Bisogna re una sciocchezza ma che
riflettere un attimo sul per- nell’arco di un anno, possono
corso che si è fatto, sbatte- rappresentare un aumento
re la testa contro il muro un considerevole rispetto al pun-
paio di volte e poi mettersi to di partenza). Non ha senso
nell’ordine di idee di “alle- fare 2 mesi di massa e subito
nare” di nuovo la propria dopo 2 mesi a regime ipoca-
capacità metabolica per lorico perché’ cominciamo ad
alcuni mesi...a volte anche aver paura di ingrassare o
per 6-8 mesi (come succe- vogliamo avere gli addomina-
de molto spesso agli atleti li sempre in vista tutto l’anno.
agonisti reduci da prepa- Il nostro organismo è sempre
razioni folli!)....il punto di alla ricerca di un equilibrio
partenza per la “definizio- e ragiona meglio sul medio-
ne” è “il periodo di mas- lungo termine, al nostro cor-
sa”, il vero body-building... po non piacciono queste diete
senza una buona capacità yo-yo! Se avete fretta di otte-
metabolica sviluppata nel nere risultati avete sbagliato
periodo di off-season non disciplina, presto e bene non
si possono fare miracoli poi stanno insieme!

EsEMPIO PRATICO
Se l’atleta Ben nel periodo di massa riesce a crescere calorie invece affronterà un percorso più difficile e
muscolarmente senza metter su troppo grasso con dovrà valutare se effettivamente conviene intraprendere
una dieta da 5000 calorie si troverà decisamente in un vero periodo di definizione (non stiamo parlando
una situazione più favorevole rispetto di un paio di settimane in cui si cerca di
ad un altro atleta con le sue stesse mangiar meno!). Anche lui potrà
caratteristiche, peso e % di bf, che ottenere buoni risultati all’inizio
mangia appena 2000 calorie con un taglio del 10% delle
al giorno. Questo perché’ calorie di partenza ma
quando sarà poi ora di quando arriva a 1500-
“definirsi” od iniziare 1200 Kcal? Cosa fa?
un periodo in deficit Comincia a sfasciarsi
calorico, il punto di di cardio? Continua
partenza di Ben sarà a scendere con
molto più alto ed avrà l’introito calorico
quindi più assi nella fino a mangiare
manica da giocare come quando era
per superare i diversi in fasce? La massa
punti di stallo nella magra intanto cosa
fase di dimagrimento. fa? Credete che se ne
Sappiamo bene infatti stia a guardare questo
che i progressi in un sfacelo? Quella è la prima
periodo di dimagrimento a salutare quel povero
non avvengono mai in modo Cristo….Ed ecco come si
prevedibile e lineare ma sempre a arriva a persone che fanno 2 ore
“sprazzi” con alti e bassi. Un ragazzo di cardio mangiando 1000 calorie al
che riesce a mantenere una percentuale giorno e non perdono peso.
di body fat intorno al 10-12% a 5000 calorie, quando
e se vorrà “tirarsi”, potrà ottenere già ottimi risultati I PLaTEau arrIvanO dI sOLITO OGnI 3 O 6 sETTIManE.
nelle prime settimane con un semplice taglio del 10% L’ideale sarebbe cominciare un periodo di definizione ad
delle calorie di partenza; se il peso sulla bilancia non un livello in cui l’introito calorico è superiore alla media
si abbassa per altre 2-3 settimane, potrà ridurre il suo e la quantità di cardio è minima, riuscendo allo stesso
introito calorico di un ulteriore 5% e così via, in modo tempo a perdere peso o a mantenerlo. Tutto in realtà
graduale e costante. Partendo da un introito calorico di parte dall’off-season, dal periodo di massa, la fase
5000 iniziale molto probabilmente arriverà ad utilizzare nella quale dobbiamo concentrarci sulla costruzione
le sessioni di cardio solo come ultimissimo stratagemma muscolare e il miglioramento della nostra efficienza
per riuscire a raggiungere il proprio traguardo di metabolica.
composizione corporea! L’altro ragazzo fermo a 2000
Negli ultimi anni ho aiutato diverse ragazze ad ottimizzare la loro capacità metabolica nel corso dei mesi. Con alcune si partiva da un
minimo di 1000Kcal + 4-5 sessioni di cardio a settimana senza riuscire a perdere peso.
Dopo 6 mesi di reverse diet si è passati a 350g di carbs con 4-5 sessioni di allenamento con i pesi in palestra, cardio ridotto ad una
sessione HIIT a settimana e ora facciamo fatica a crescere di peso con % di body fat nettamente migliorata. Risultato: Composizione
corporea e capacita’ metabolica diametralmente trasformata!
Ora se decidessimo di fare una gara Bikini per esempio, partire da un introito calorico di 350g di carboidrati al giorno ci darebbe un
margine formidabile per riuscire a perdere quei 4-5Kg per essere pronte da palco senza dover ammazzarsi durante la preparazione.

ALIMENTAZIONE
COME MIsURARE
LA PROPRIA
PERCENTUALE
DI gRAssO CORPOREO
(bODyFAT)?
semplici punti di riferimento,
non valori assoluti
P
rima di programmare un periodo In linea di massima, senza dilungar- considerata inaffidabile perché i risulta-
di definizione ma anche durante mi troppo, i metodi più accurati ma più ti dipendono ampiamente dallo stato di
una fase di “massa” può essere costosi sono: il BodPod, la pesata idro- idratazione del soggetto. Mentre per il
utile avere un’idea della nostra statica e la DEXA. Con questi metodi plicometro, soprattutto se utilizzate un
composizione corporea iniziale (quanta otterrete una misurazione affidabile con plicometro da quattro soldi, una corret-
massa magra e quanta ciccia). La misura- alta attendibilità e bassi margini di errore ta misurazione dipende tantissimo dalla
zione può essere più o meno precisa (so- umani o conseguenti ad altre condizioni mano di chi prende le pliche, quante pli-
litamente un range) a seconda del nostro durante la misurazione. che e così via…
obiettivo (impegno agonistico o passeg- I metodi decisamente più imprecisi, Viene sempre da sorridere quando in pri-
giata in spiaggia) e la nostra disponibilità ma anche quelli più comuni ed utilizza- mavera/estate si cominciano a vedere su
finanziaria. E’ importante tuttavia sottoli- ti invece nelle palestre, sono le bilance Facebook foto di ragazzi e ragazze con
neare che la percentuale di grasso cor- empidenziometriche e la misurazione tanto di scontrini della farmacia in mano
poreo (la cosiddetta body fat) e di massa delle pliche. L’impedenza elettrica è che si auto-definiscono dei fenomeni ge-
magra che rileveremo con i diversi metodi
di misurazione, non saranno altro che dei
punti di riferimento iniziali (non degli indici
assoluti di quanto siamo “tirati” prima o
dopo), in quanto esistono sempre margini
di errore significativi, soprattutto con i me-
todi di misurazione più tradizionali e meno
costosi. Se il nostro obiettivo è quello di
perdere peso e migliorare la nostra com-
posizione corporea a favore della massa
magra, dobbiamo vedere quali punti di
riferimento cambiare nel verso giusto nel
corso delle settimane di dieta.
Un anno fa ho pubblicato un video sui
diversi sistemi di misurazione della com-
posizione corporea attualmente disponi-
bili sul mercato.
Video Come Calcolare la

propria percentuale di
grasso corporeo (body fat).

netici perché’ hanno raggiunto il 6% fino Solitamente utilizzo la formula di Parillo a
al 3% di body fat come conferma la bi- 9 pliche perché’ avendo piu’ punti di mi-
lancia empidenziometrica. Poi dai un’oc- surazione è considerata la più accurata e
chiata alle foto del soggetto con ancora con un minor margine d’errore. Con que-
la “pelle da foca” e non puoi far altro sta formula vi farete aiutare a prendere
che scuotere la testa. Chiaramente non una pliche nel petto, addominali, coscia,
dobbiamo prendere questi numeri come bicipite, tricipite, sottoscapolare, sovrai-
valori assoluti. Sono veramente pochi liaca, lombare e polpaccio.
gli atleti che dispongono di una geneti-
ca tale da poter raggiungere livelli così dOvE PrEndErE
bassi di body fat senza far uso di doping. EsaTTaMEnTE LE PLIChE?
Questo sito offre un programmino gratu-
In linea di massima, la percentuale ideale ito che spiega dove e come prendere le
di grasso corporeo si trova tra il 6% e il misurazioni per ogni pliche, aiuta poi a
12 % per un uomo attivo e tra il 14% e il calcolare la media e la corrispettiva % di
20 % per una donna attiva. body fat.
Ma la vera domanda che dobbiamo porci linear-software.com/online.html

è questa: E’ davvero importante cono-
scere questo numero? Mi cambia davve- Come dicevo sopra, il numero che otter-
ro la vita? Personalmente sapere qual è rete da queste misurazioni casalinghe
la mia esatta percentuale di bodyfat mi non sarà una certezza assoluta. Non
interessa quanto conoscer la circonfe- dovete necessariamente buttarvi giù dal-
renza del mio bicipite… le scale se non è quello che speravate
Invece di impazzire con queste percen- o cominciare a fare i bulli con i vostri
tuali e continuare a fare a gara con gli amici se il risultato è migliore di quello
amici o nemici a chi arriva ad esser più che speravate. Questo sarà un semplice
tirato/a, sarebbe opportuno assumere un punto di riferimento iniziale per il vostro
approccio più flessibile e razionale alla percorso. Per darvi poi un’idea dell’ac-
materia. Credo che sia di gran lunga più curatezza di questi metodi casalinghi
importante avere un’idea più precisa dei vi dico che quando ho deciso di far un
macronutrienti che introduciamo quoti- BodPod qui a Londra, nell’Ottobre del
dianamente con la dieta piuttosto che la 2013, ho verificato che c’erano circa 2
percentuale di grasso corporeo, perché punti percentuali e mezzo di differen-
la prima mi permette di lavorare sull’ot- za rispetto alle misurazioni prese con il
timizzazione della mia capacità meta- plicometro il giorno prima. Questo non
bolica nel tempo e raggiungere quindi è un valore standard ovviamente e può
una miglior composizione corporea sul variare a seconda dell’individuo. Di si-
medio-lungo termine. curo, posso confermare che prendersi le
Tuttavia nel corso di un periodo di “defi- misure da soli con il plicometro o con la
nizione” misurazioni frequenti e regolari bilancia empidenziometrica aiuta solo il ma volta nella sua vita!
della composizione corporea ogni 2-3 nostro Ego! Poi è importante cercare di limitare il
mesi, possono essere utili per monito- Quando effettuate le misurazioni con il margine di errore ripetendo le misurazio-
rare i progressi ed accertare gli effetti di plicometro entrano in gioco tante variabi- ni sempre nelle stesse condizioni: stesso
eventuali modifiche nella dieta e nell’alle- li che possono influire sull’affidabilità del giorno della settimana, stesso orario (tipo
namento. Ed è proprio qui che il caro vec- risultato finale. Prima fra tutte l’esperien- appena svegli a digiuno), in un giorno di
chio plicometro casalingo torna utile se za di chi effettua la misurazione: sempre riposo rispetto ad uno di allenamento,
non potete permettervi di fare un BodPod meglio andare da un professionista che etc…
o una pesata idrostatica ogni mese (anche è abituato a prendere queste misurazioni L’importante è non perdersi in un bic-
se siete miliardari sarebbe comunque ridi- tutti i giorni piuttosto che affidarsi alla chier d’acqua con questi numeri e rico-
colo e assolutamente inutile). ragazza/o o amico/a che lo fa per la pri- noscere la loro importanza relativa.

DIETA
LINEE gUIDA E TEMPLATEs
L
a suddivisione dei pasti e
la scelta degli alimenti e’ GIORNI DI ALLENAMENTO (x5) CARBS PROTEIN FAT
solo indicativa. In piena

5 bianchi d'uovo 0 18 0
linea con l’Approccio Flessibile
e Sostenibile alla Dieta che 2 uova biologiche 0 12 10
seguo io stesso da anni lascio a
voi la scelta degli alimenti e la 100g crema di riso 80 6 3
frequenza dei pasti giornalieri
10g olio extra vergine di cocco 0 0 10
sulla base dei vostri impegni
ed abitudini quotidiane. Alan 1 cucchiaino di cacao amaro 5,5 2 1
Aragon e Brad Schoenfeld
hanno dimostrato come ai 200g mirtilli 29 1 1
fini di un miglioramento della
composizione corporea, il 100g Macinato di bovino magro 0 27 10
Nutrient Timing ovvero il
momento di assimilazione di 100g riso integrale 82 6 3
determinati macro- e micro-
nutrienti abbia un valore di 150g petto di pollo 0 34,5 2
gran lunga secondario rispetto
al raggiungimento delle quote Verdure a volonta'
di macronutrienti (carboidrati,
1 cucchiaio Olio di semi di lino o omega 3 0 0 15
proteine e grassi) previste
dal nostro piano alimentare 100g riso integrale 82 6 3
a fine giornata o settimana.
“Al vertice della piramide 600g patate dolci 124 12 1
dei fattori piu’ importanti
ai fini di un miglioramento 200g merluzzo 0 30,5 1
della composizione corporea
e prestazione atletica c’e il Verdure a volonta'
raggiungimento delle quote
dei macronutrienti a fine 50g crema di riso 40 3 1,5
giornata. Sotto e intendo
molto piu’ in basso, sta il Pre-workout: 20g Whey isolate 90% 0 17 0
fattore legato al preciso
momento di assimilazione di Intra-workout: 50g Amido di mais ceroso 44 0 0
quei macronutrienti” (Alan
20g PeptoPro 0 17 0
Aragon, 2008). Il mio Approccio
Pragmatico alla Dieta Flessibile Post-workout: 20g Beef Protein Isolate 97% 15 0
Quote Macros Giornalieri 486,5 207 61,5

Playlist Video Approccio
Flessibile e Sostenibile
(x5) Giorni 2432,5 1035 307,5
alla Dieta Sportiva

EsEMPIO
nome atleta tdee
ben 2680 Kcal
obiettivo
Aumento Massa Muscolare
(surplus +15% rispetto al TDEE: Kcal 3082)
MACROS E TDEE
GIORNI DI RIPOSO (X2) CARBS PROTEIN FAT
Le quote di macros devono
essere calcolate sulla base
Pancakes di farina di quinoa (50g di farina) 31 6 3
del proprio TDEE ed obiettivo
2 uova biologiche 0 12 10 di composizione corporea
ma anche sul proprio punto
60g salmone affumicato 0 13,5 6,5 di partenza inteso come
attuale introito calorico (se
per esempio fino ad oggi si
100g riso integrale 82 6 3
e’ mangiato solo 1500Kcal
1 cucchiaio Olio di semi di lino o omega 3 0 0 15 al giorno non ha senso
partire subito con 4000Kcal
150g petto di pollo 0 34,5 2 semplicemente perche’ il
calcolatore trovato su iifym.
com suggerisce quell’introito
Verdure saltate in padella con 10g olio di cocco 0 0 10
calorico)
100g fettine di vitello magro 1 25 3
100g salmone fresco dell'Alaska 0 38 15,5
Verdure a volonta'
300g patate dolci 62 6 0
50g Mousse proteica 6,5 33,5 1,6
30g burro di mandorle 2 7,6 16,5
Quote Macros Giornalieri 184,5 182,1 86,1
(x2) Giorni 369 364,2 172,2

ALIMENTAZIONE
DETOX WEEK
Prima di passare alla sezione successiva, visto le trascorse
Feste Natalizie, come non lasciarvi, come da tradizione,
ad alcune linee guida per una fase di Detox?
S
e venite da una serie di giorni (meglio se crude) a qualsiasi pasto ba un gallone d’acqua (4.5 litri) ed
consecutivi in cui avete esa- della giornata: fibre = senso di sa- EAA (pool di aminoacidi) nel tragit-
gerato un po’ con il cibo e zietà! Date spazio alla vostra crea- to verso la palestra.
saltato qualche allenamento, tività: cominciate magari con una
prendervi una settimana di reset può centrifuga al mattino, una bella t $PNFGPOUFEJDBSCPJESBUJTDFHMJFUF
aiutarvi sia psicologicamente che fi- insalatona a pranzo, delle verdure avena o tuberi piuttosto che frut-
sicamente a ripartire con un percorso tipo zucchine e carote saltate con ta e zuccheri semplici, ancora una
più equilibrato nell’anno nuovo. Vede- olio extra vergine di cocco, una volta per un semplice discorso di
telo come un tornare gradualmente a fonte proteica al pomeriggio e altra maggior sazietà
riprendersi un po’ più cura di se stessi insalatona alla sera.
dopo i bagordi delle feste. t %VSBOUF MF WPTUSF CFWVUF EBDRVB
fresca durante la giornata aggiun-
sETTIMana dI rEsET E dETOx, gete pure dai 5 fino ai 10g di BCAA
LE LInEE GuIda o EAA aromatizzati, per placare i
t *O RVFTUJ HJPSOJ DPNJODJBUF DPO momenti di fame. Altri ottimi espe-
l’abbassare del 35% la quota di dienti sono un caffè amaro prima
carbs giornaliera suggerita dal di un pasto o ancora meglio dell’a-
calcolatore che trovate su IIFYM. cido alfa lipoico in polvere.
com - se le raccomandazioni sulla
base dei vostri dati antropometrici, t 4F TJFUF JO DBTB DPO MF NBOJ JO
obiettivi di composizione corporea mano perché la palestra è chiusa
e TDEE sono di 400g, abbassate o perché siete letargici, mettete
questa settimana a 260g. Lasciate sciarpa e cappello e andate a far-
invariata la quota di proteine e di vi una bella passeggiata per una
grassi - sarete ufficialmente in de- mezz’oretta - evitate ovviamente
ficit calorico (anche piuttosto forte se fuori diluvia o c’è una tempesta
se considerate le mangiate sotto le di neve tipo quelle del pianeta Hoth
feste) ma non abbiate paura, con i di Guerre Stellari.
prossimi accorgimenti non morire-
te di fame e si tratta poi sempre di t -FHHFUF VO CFM MJCSP P GBUF
soli 7 giorni! stretching invece di passare tutto
t %B RVFTUB TFUUJNBOB TF TJFUF JO il tempo davanti al computer - lo
t "OEBUFBMTVQFSNFSDBUPFQSFOEF- ufficio o in Università sedetevi il stretching aiuta a rilassarvi ed è un
te quanti più ortaggi a foglia verde più vicino possibile ad un bagno altro modo per prendersi cura di se
e verdure di ogni tipo riuscite a perché, altro consiglio per questi stessi; al contrario fare il leone da
mettere nel carrello, come se foste giorni, è quello di bere come se tastiera dietro un monitor vi porta
un vegano ad un banchetto All You vi trovaste all’equatore, anche se solo a rodervi il fegato
Can Eat! Anzi fate anche peggio! fuori c’è la neve. Bevete in parti-
Carote, bietole, pomodori o tutte colare al mattino appena svegli, Dopo questa settimana di reset/
quelle verdure che i broscientists anche acqua tiepida con succo di detox siete pronti per partire con il
considerano zuccherine, vanno limone fresco. Da alcuni mesi sono vostro programma alimentare perso-
benissimo. Inserite queste verdure solito sorseggiare al mattino all’al- nalizzato. #StayStrong!

Parte 4 | INTEGRAZIONE
INTEGRAZIONE
LA MIA POSIZIONE
SUPER PARTES
SULLE MARCHE
Q
uesto è un altro argomento in- cose a metà. Un vero bodybuilder si una review pubblicata di recente da
teressante al quale ho dedica- spara come minimo 4 scoops di whey Eric Helms sull’integrazione per l’atle-
to diversi video sul mio canale al giorno con altrettanti scoops di pre- ta natural . Il sito examine.com poi, vi
YouTube. Molti mi continuano workout, magari poco prima di andare permette di prendere visione degli stu-
a chiedere: “Quali integratori mi consi- a letto! Sebbene possa capire l’effetto di e ricerche scientifiche che sono sta-
gli per la massa?” “Quali integratori per placebo di alcuni integratori che ven- te fatte per verificare la vera efficacia
la definizione?”. Sebbene sia convinto gono pubblicizzati come la manna per per ciascun ingrediente e molecola co-
che l’integrazione possa essere utile il bodybuilder (anch’io da piccolo ave- nosciuta. Sono veramente pochi gli in-
in determinate circostanze particolari, vo l’ossessione per tutti quei barattoli gredienti presenti nei nostri integratori
non credo sia assolutamente necessa- colorati!), è bene prendere coscienza, che hanno un numero considerevole
ria in qualsiasi momento della prepara- con gli anni, che siamo rimasti vittime di studi scientifici che ne comprovino
zione di un atleta, sia in “massa” che in del marketing del prodotto e del forte l’efficacia! Per gli anglofobici consiglio
“definizione”. L’integrazione dovrebbe potere della suggestione. di seguire online (sia su Facebook che
appunto “integrare” piuttosto che so- YouTube) gli amici Enrico de Stefani e
stituire di sana pianta un’alimentazio- APPROccIO scIENTIFIcO Lorenzo Pansini che sono sempre riu-
ne corretta ed equilibrata. Molti novizi Come linee guida per l’integrazione mi sciti a mantenere un approccio obietti-
poi sono convinti che se non prendi rifaccio, ancora una volta, alla lettera- vo e coerente alla materia.
integratori non sei serio e che fai le tura scientifica e, più in particolare, ad Per quanto riguarda il sottoscritto, non

credo io debba fare outing per confes- so, per esempio, di essere un “mercan- cora piccole realtà aziendali europee
sare la mia passata dipendenza dai “ba- te in fiera” o meglio di voler deludere ed Italiane con laboratori e centri di
rattoloni colorati”. Su YouTube c’è ancora la fiducia che è stata riposta nei miei produzione locali. Non si può fare di
un video dei miei primi passi con il ca- confronti dai miei followers negli ultimi tutta un’erba un fascio. I prezzi strac-
nale ironmanager82 in cui in monotono 6 anni, venendo a mancare di obiet- ciati o i prezzi inflazionati possono
descrivo la mia integrazione di 4-5 anni tività ed imparzialità nei miei consigli dipendere da svariati motivi. Occorre
fa. Le cose sono molto cambiate da quei e suggerimenti. Io stesso ho sempre prestare un po’ di attenzione e fare
giorni. Ho poi girato altri video per ag- comprato prodotti di marchi diversi per un minimo di ricerca prima di investi-
giornare voi followers sulla mia integra- soddisfare la mia curiosità e la ancor re i nostri soldi nell’integrazione. La
zione attuale. Nonostante questi updates, forte (seppur latente) smania per i ba- scelta finale tuttavia ricade sempre
continuo a ricevere commenti e richieste rattoli colorati made in USA. sul consumatore finale. Non siamo più
di informazione sul quel primo video a Da qui la scelta ad Ottobre di quest’an- nell’età di Ford in cui “chiunque pote-
confermare, ancora una volta, il fascino no (2015) di chiudere il mio contratto va possedere un auto purché fosse di
che l’integrazione per il bodybuilding e in esclusiva con GoNutrition e torna- colore nero”; oggi viviamo nell’età di
fitness suscita in molti di noi, sempre più re ad aver un approccio super partes Starbucks, abbiamo la libertà di scelta
convinti che quella miscela di polveri o alla promozione degli integratori che fra una miriade di marchi e prodotti di
quelle pillole ci possano trasformare in utilizzo durante le diverse fasi del mio tutti i tipi, così come esistono centina-
supereroi o permetterci di raggiungere i percorso, dall’off-season alla prepara- ia di combinazioni di Frappuccino. Da
nostri obiettivi nella metà del tempo. zione gare. qui la mia scelta di tornare ad aver un
L’anno scorso (2014), poco prima di lan- Sono fermamente convinto infatti che approccio super partes e quindi “più
ciare Filetto Fase #1, firmai un contratto non possa esistere il marchio ideale o alla Fran” per quanto riguarda i miei
da Ambassador in esclusiva con GoNutri- i prodotti migliori in assoluto. Quan- consigli sull’integrazione.
tion. La collaborazione con il team inglese do si parla di integrazione il focus
e i responsabili del mercato italiano è sta- dovrebbe comunque sempre essere IL vERO IMPATTO
ta davvero entusiasmante ma mi ha fatto sulla qualità ed i principi attivi degli dELL’INTEGRAZIONE NATuRAL
anche molto riflettere su quello che volevo ingredienti base di un prodotto, non Una sola cosa mi preme ricordare: se
fare “da grande”, nel futuro prossimo. solo sul brand e sul marketing. Con volete migliorare la vostra forma fisica
Non ho cambiato idea sulla qualità di mol- la globalizzazione i processi manifat- ed ottenere risultati lungo il vostro per-
ti prodotti ed innovazioni provenienti da turieri si sono quasi tutti spostati nei corso, concentratevi sull’Allenamento
casa GoNutrition ma ho capito tuttavia che Paesi emergenti per abbassare i prez- e sull’Alimentazione prima di tutto.
non è nella mia indole promuovere a tut- zi della materia prima ma esistono an- L’integrazione viene sempre dopo ed il
ti i costi un solo marchio. Negli suo impatto è un mero 5-10%
ultimi 8 mesi di collaborazione e funziona solo quando gli al-
il mio contributo è stato davvero tri due fattori sono stati equi-
minimo e si è limitato ad invia- librati a dovere. Cerchiamo
re una newsletter mensile con sempre di focalizzare la no-
codici sconto a chi ha scelto di stra attenzione sulla ricerca
iscriversi alla mia mailing list sul scientifica e la reale efficacia
blog www.ironmanager.it di questi ingredienti, piuttosto
Anche a Rimini Wellness non che dibattere sul marchio.
sono riuscito per una serie di Come dicevo più sopra, il sito
motivi a promuovere al meglio gratuito www.examine.com
il marchio GoNutrition sul ter- può sicuramente aiutarvi in
ritorio italiano. questo. Dopo aver dato un’oc-
chiata e verificato che, nella
GOING suPER PARTEs maggior parte dei casi, “l’effi-
Le persone che mi conoscono cacia” di un integratore è do-
bene sanno che sono un pi- vuto principalmente all’effetto
gnolo e che tendo a fare tutto placebo, riusciamo ancora a
alla perfezione se credo vera- credere che il gioco valga la
mente in una cosa. Non pen- candela?

INTEGRAZIONE
I MIEI 5
INTEgRATORI
PREfERITI…
NON SOLO NELLA
fASE dI MASSA
(Collaborazione con Enrico de Stefani)
Creatina
e’ l’unica sostanza ergogenica in grado di La creatina appanna?
conferire consistenti guadagni di massa e La Creatina richiama acqua nel muscolo ma
forza nei soggetti che la usano. Purtroppo la non è la causa della ritenzione idrica. Se non
risposta a questa sostanza è individuale per dovete salire su un palco di gara nel giro di
cui non tutti ne beneficiano come dovrebbe- una settimana non dovete porvi il proble-
ro. ma…
Quale creatina? Per quanto tempo assumerla?

Sempre la Monoidrata che è anche la forma La creatina non è uno steroide LOL! Non e’
più studiata – tutte le altre molteplici forme necessario fare cicli, si puo’ anche assumere
sono solo trovate commerciali quotidianamente senza stop
creatina – Quanta ne serve? Fran a te piace la creatina?

Solitamente dai 3 ai 5 grammi al giorno Decisamente SI! Credo che sia uno dei
migliori integratori per il Natural Bodybuil-
Quando prenderla? ding! Ne sono dipendente. La prendo sia nel
Solitamente in concomitanza con un’alta periodo di off-season o costruzione musco-
secrezione di insulina (pasto abbondante) – lare che durante il periodo di definizione o
tutti i giorni indipendentemente da giorni di preparazione ad una gara – 5g al giorno tutti
allenamento e di riposo i giorni a colazione e altri 5g con il mio terzo
pasto che corrisponde più o meno sempre
creatina – come assumerla? con il pranzo. Consiglio la Creatina anche in
Ha senso cercare di alcalinizzare la solu- una fase di dieta ipocalorica o in definizione
zione alterando il PH? Non necessario (al (la Creatina non appanna!) per riuscire a
massimo succo di limone per migliorare la mantenere dei buoni volumi muscolari!
solubilità)
Per ulteriori informazioni sulle ultime
Ha senso fare il carico di creatina? evidenze scientifiche: https://examine.com/
Non è necessario, basta assumerla quotidia- supplements/Creatine/
namente

aminoacidi essenziali acido
Più interessanti rispetto ai meri BCaa (aminoacidi ra-
mificati) nel peri-workout. Rispetto alla proteine intatte,
alfa Lipoico
gli essenziali hanno un miglior rapporto tra aminoa- e’ una supervitamina, ovvero
cidi erogati e calorie erogate. Se state seguendo una lavora sia in ambiente idrofilo
dieta estremamente restrittiva, questa soluzione vi che lipofilo, e poi ha molte alte
permetterà di adoperare solo le calorie strettamente proprietà tipo insulinomimesi e
necessarie. come Glucose Disposal agent
(GDa), chelazione dei metalli
Per ulteriori informazioni sulle ultime evidenze pesanti, accensione e spegni-
scientifiche: https://examine.com/supplements/ mento di una combinazione di
Amino+Acid+Supplement/ geni che favoriscono la sintesi
proteica.
Per ulteriori informazioni

sulle ultime evidenze
Vitamina D3 scientifiche:
https://examine.com/supplements/
- Favorisce l’assorbimento del calcio a livello intestinale Alpha-Lipoic+Acid/
- Favorisce la mineralizzazione ossea
- effetti protettivi anti-tumorali
- Sostegno al sistema immunitario
I livelli di D3 sono infatti stati stabilmente correlati negli
uomini con i livelli di androgeni.
Jolly - Proteine
Per ulteriori informazioni sulle ultime evidenze
scientifiche: https://examine.com/supplements/
in Polvere
Vitamin+D/ Come integratore solo quan-
do non riesco a consumare
un pasto solido – i.e. pre-
workout meal se mi alleno
presto al mattino e non voglio
acidi Grassi Omega 3 avere qualcosa sullo stomaco

durante l’allenamento. Come
fonte prediligo le proteine
Più biodisponibili se consumati in forma diretta tramite del siero del latte isolate ad
alimenti come pesce (es. salmone selvatico dell’ala- alta concentrazione proteica
ska, sgombro, etc…) e fonti vegetali (es. olio di canapa, (90%-97%) e povere di lattosio
semi di chia, etc…). In termini generali sono in grado (carboidrati).
di modulare positivamente la crescita muscolare oltre
ad avere proprietà anti-infiammatorie a livello del Per ulteriori informazioni
sistema. sulle ultime evidenze
scientifiche:
Per ulteriori informazioni sulle ultime evidenze https://examine.com/supplements/
scientifiche: https://examine.com/supplements/ Whey%20Protein/
Fish%20Oil

INTEGRAZIONE
SUggERIMENTI PER INTEgRARE

INTEGRATORE DOSAGGI SITI CONSIGLIATI
Mattino (Colazione)
Olio Extra Vergine di Cocco 10g TheProteinWorks Myprotein Bulkpowders GoNutrition MuscleNutrition
Vitamina D3 2500ui TheProteinWorks Myprotein Bulkpowders GoNutrition MuscleNutrition
Omega 3 (4 capsule) 1500mg TheProteinWorks Myprotein Bulkpowders GoNutrition MuscleNutrition
Creatina Monoidrata 5g TheProteinWorks Myprotein Bulkpowders GoNutrition MuscleNutrition
Vitamine e Minerali in polvere 1g TheProteinWorks Myprotein Bulkpowders GoNutrition MuscleNutrition
Aminoacidi Essenziali in polvere 5g TheProteinWorks Myprotein Bulkpowders GoNutrition MuscleNutrition
Crema di Riso 50g GoNutrition
Pre-workout
Proteine del siero del latte al 90% 40g TheProteinWorks Myprotein Bulkpowders GoNutrition MuscleNutrition
1 caffe' (opzionale)
ALCAR in polvere 500mg-1g TheProteinWorks Myprotein Bulkpowders GoNutrition MuscleNutrition
Estratto di Barbabietola 10g TheProteinWorks Myprotein Bulkpowders GoNutrition MuscleNutrition
Intra-workout
Malato di Citrullina 7g TheProteinWorks Myprotein Bulkpowders GoNutrition MuscleNutrition
Beta Alanina 5g TheProteinWorks Myprotein Bulkpowders GoNutrition MuscleNutrition
PeptoPro 20g TheProteinWorks Myprotein Bulkpowders GoNutrition MuscleNutrition
oppure al posto di PeptoPro TheProteinWorks Myprotein Bulkpowders GoNutrition MuscleNutrition
Aminoacidi Essenziali in polvere (+) 20g TheProteinWorks Myprotein Bulkpowders GoNutrition MuscleNutrition
Aminoacidi Ramificati in polvere 10g TheProteinWorks Myprotein Bulkpowders GoNutrition MuscleNutrition
Ciclodestrine 50g TheProteinWorks Myprotein Bulkpowders GoNutrition MuscleNutrition
Taurina 2g TheProteinWorks Myprotein Bulkpowders GoNutrition MuscleNutrition
Post-workout
Leucina Istantanea 5g TheProteinWorks Myprotein Bulkpowders GoNutrition MuscleNutrition
Creatina Creapure 5g TheProteinWorks Myprotein Bulkpowders GoNutrition MuscleNutrition
PeptoPro 20g TheProteinWorks Myprotein Bulkpowders GoNutrition MuscleNutrition
oppure al posto di PeptoPro TheProteinWorks Myprotein Bulkpowders GoNutrition MuscleNutrition
Beef Protein Isolate 97 30g TheProteinWorks Myprotein Bulkpowders GoNutrition MuscleNutrition
HMB 3g TheProteinWorks Myprotein Bulkpowders GoNutrition MuscleNutrition
Vitamin C 2g TheProteinWorks Myprotein Bulkpowders GoNutrition MuscleNutrition
Cena
Vitamina D3 2500ui TheProteinWorks Myprotein Bulkpowders GoNutrition MuscleNutrition
Omega 3 (4 capsule) 1500mg TheProteinWorks Myprotein Bulkpowders GoNutrition MuscleNutrition
Pre-Nanna
Avena fina pura istantanea 50g TheProteinWorks Myprotein Bulkpowders GoNutrition MuscleNutrition
Mousse proteica 50g TheProteinWorks Myprotein Bulkpowders GoNutrition MuscleNutrition
Burro di Mandorle 30gr TheProteinWorks Myprotein Bulkpowders GoNutrition MuscleNutrition

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Parte 5 | SchEdE dETTagLIaTE dEL PrOgraMMa dOnna
PROGRAMMA
FILETTO DONNA
PROGRAMMA COMPLETO PER L’AUMENTO DELLA MASSA MUSCOLARE

STruTTura cOMPLETa FILETTO dOnna
Settimana #0 Full-Body #1 Riposo Full-Body #2 Riposo Riposo Test Day! Riposo
BLOCCO #1
FILettO FaSe #1
BLOCCO #2
BLOCCO #3
Settimana #13 Full-Body #1 Riposo Full-Body #2 Riposo Riposo Challenge Day! Riposo

traNSIZIONe

BLOCCO #1

BLOCCO #2

FILettO FaSe #2

BLOCCO #3

BLOCCO #4

CALCOLO DEL MAssIMALE (1RM)
Ci sono diversi metodi e formule per calcolare i propri massimali sulle grandi alzate. Visto che il programma tuttavia
offrirà diverse occasioni nel corso delle oltre 30 settimane di testare i propri progressi su questi numeri, ho preferito
inserire in questo libro il metodo più semplice e veloce.
1 Per tutte le alzate fondamentali che andrai a fare nel corso delle prossime settimane annotati su un pezzo di carta o sul
cellulare la tua miglior performance indicando il carico e il numero di ripetizioni (es. Squat 5 reps con 180Kg, Panca 8
reps con 100Kg e così via, etc...). Più basso è il numero di ripetizioni e più sarà accurato il calcolo del tuo massimale (es.
5 reps meglio di 8)
2 Inserisci questi dati in un comunissimo calcolatore di massimali online - io uso sempre questo: http://www.exrx.net/Cal-
culators/OneRepMax.html - il numero che apparirà in 1RM sarà un’approssimazione del tuo massimale seguita da tutte le
altre percentuali di carico (70% 1RM, 75% 1RM, etc…)
3 Una volta calcolato il tuo massimale approssimativo (1RM), trova il suo 90%. Questa sarà infatti la percentuale che andrai
ad utilizzare nel test perché’ permette di ottenere un risultato più accurato rispetto al 100%. Il numero di ripetizioni non
deve essere troppo alto ma nemmeno troppo basso per aver una stima migliore del tuo massimale.
4 Prima di cominciare a sollevare “i pesoni” fai un bel warm-up generale includendo stretching dinamico ed esercizi di
mobilità articolare per prepararti al test
Routine di Riscaldamento Lower Body

(Mobilità, Stretching Dinamico e lavoro con Bande Elastiche)
Routine di Riscaldamento Upper Body

5 Una volta completato il warm-up fai tutti i “sets di avvicinamento” necessari prima di arrivare a sollevare il 90% del tuo
massimale (1RM) - parti anche da barra vuota e aumenta il carico gradualmente senza mai portare i sets a cedimento
(fermati sempre prima, tenendo 3-4 ripetizioni “in canna”).
6 Quando arrivi al carico equivalente al 90% del tuo massimale prova a fare quante più ripetizioni possibili con quel peso
sul bilanciere. Prendi nota del numero di ripetizioni ed inserisci di nuovo i dati nel calcolatore: http://www.exrx.net/Calcu-
lators/OneRepMax.html che molto probabilmente ti darà ora un numero diverso rispetto a quello calcolato senza il test.
7 Bene. Questo sarà il massimale che utilizzerai per calcolare tutte le percentuali di carico di lavoro nel primo blocco di
allenamenti del programma (Fase #1: 70% 1RM e 75% 1RM). Non preoccuparti se questo dato non è preciso al millesimo.
Come dicevo prima ci saranno molteplici occasioni nel corso delle 30 settimane di testare di nuovo i progressi su queste
alzate fondamentali. Non fate gli “sboroni” come si dice dalle mie parti LOL! Cercate invece di esser un poco “conserva-
tori” agli inizi. Quello che importa di più in assoluto è la progressione nel tempo. Meglio partire con carichi leggermente
più bassi e farli crescere di settimana in settimana piuttosto che esagerare agli inizi e poi dover abbassare i pesi nelle
settimane successive. Vi accorgerete che il programma è decisamente intenso!

WARM UP
Appena entrati in palestra, invece di saltare subito su una bike e farsi dai 10 a 20 noiosissimi minuti di pedalate fissando
un muro (o se siete particolarmente fortunati un LCD), dedicate lo stesso tempo per una serie di esercizi di mobilità ar-
ticolare, stretching dinamico e lavoro con bande elastiche per prepararvi al meglio all’allenamento. Negli ultimi mesi ho
girato un paio di video delle mie routine di riscaldamento per la parte superiore ed inferiore del corpo (UPPER & LOWER).
Routine di Riscaldamento Lower Body

Routine di Riscaldamento Upper Body

Anche solo 10 minuti ogni giorno di questa sequenza di esercizi può non solo prepararvi in maniera ottimale all’allenamento
(decisamente meglio di una pedalata fermi seduti) ma anche migliorare drasticamente la vostra mobilità articolare e di conse-
guenza abbassare il rischio d’infortuni, migliorare il range di movimento e le vostre prestazioni su qualsiasi esercizio. Negli ultimi
anni per esempio mi sono concentrato in modo particolare sulla mobilità articolare a livello delle anche migliorando nettamente
l’esecuzione di esercizi quali squat e stacco.
Fondamentale prendersi tutto il tempo necessario per il riscaldamento, non ha senso ritagliarsi solo pochi minuti, soprattutto
quando il livello di intensità si fa piuttosto elevato (>80% 1RM).
Importantissime sono le “serie di avvicinamento” al carico di lavoro.
Solitamente parto sempre a barra vuota nello squat, panca e OHP e con 20Kg per parte nello stacco. Poi seguo questa progres-
sione fino ad arrivare alla percentuale di carico con la quale devo lavorare in quella seduta:
30% 40% 50% 60% 70% 80%

8 reps 6 reps 4 reps 2 reps 1 rep 1 rep
Mi raccomando! Prendetevi tutto il tempo necessario e partite solo quando vi sentite pronti!

EsERCIZI
gaMBE E gLuTEI
ESERCIZIO TRADUZIONE NOTE
Contrazioni di picco di almeno 1 secondo e cercando di alzare simultaneamente

Seated Leg Curls Leg Curl da seduta le ginocchia leggermente
Full Squat Squat con accosciata completa Sotto parallelo, anche piu' basse delle ginocchia in accosciata
Horizontal Leg press (narrow Pressa orrizzontale con piedi vicini

Non fermarsi mai, mantenere la tensione continua anche abbassando peso se
stance) necessario. Punte piedi leggermente divergenti
Movimento controllato cercando di mantenere I glutei in contrazione durante

Glutes Step ups Step per i glutei l'intero arco di movimento
Goblet Squat Goblet Squat (con kettlebell o manubrio Sotto parallelo, anche piu' basse delle ginocchia in accosciata
davanti)
Spingere glutei in fuori ad attivare femorali, bilanciere arriva a meta' stinco,

Stiff Legs Deadlift Stacco a gambe tese sempre controllato mantendo curva fisiologica lombare
Mantenere almeno 1 secondo di picco di contrazione in alto. Punte piedi

Hip Thrusts Spinte con il bacino leggermente divergenti
Good Girls (Adductors) Macchina per Adduttori Picco di contrazione in "chiusura" di 2 secondi
Bad Girls (Abductors) Macchina per Abduttori Picco di contrazione in "apertura" di 2 secondi
Glutes Bridge Ponte Glutei Contrazione di picco di almeno 2 secondi e punte piedi leggermente divergenti
Sumo Deadlift Stacco stile Sumo Focus su femorali e glutei, punte leggermente divergenti
Pause Squat Squat con pausa in accosciata completa Pausa di almeno 2 secondi (conta fino a 3)
Reverse Lunges (Smith Machine) Affondi

Machine
"al contrario" alla Smith Tensione continua, focus sui glutei
Hamstrings Cable Pull-through Tirate per glutei e femorali al cavo basso Contrazione di picco di almeno 2 secondi
Walking Lunges Affondi camminati Accosciata profonda con pausa
Glutes Machine/Glutes pushdown Macchina Glutei/ Glutei alla macchina Concentrati su lavoro gluteo, non scendere o salire troppo, trova ROM ottimale
on assisted machine delle dips assistite per gluteo sempre in tensione
Pause Goblet Squat Goblet Squat con pausa in accosciata Pausa di almeno 2 secondi (conta fino a 3)
Bulgarian Split Squat Squat Bulgaro in spaccata Contrazione di picco di 2 secondi
DB Hamstrings curls Leg Curls femorali con manubrio fra Max allungamento e contrazione di picco di almeno 2 secondi
caviglie
Horizontal Leg Press (single leg) Pressa orrizzontale gamba singola Fluide, non fermarti mai anche a costo di abbassare peso

gaMBE E gLuTEI
Standing Calves Polpacci macchina in piedi Mantieni contrazione di picco per almeno 2 secondi
Jefferson Squat Squat Jefferson Movimento controllato e alternando posizione gambe ad ogni set
Leg extensions (single leg) Leg extensions gamba singola Fluide, non fermarti mai anche a costo di abbassare peso
Massimo allungamento e contrazione di picco di 1 sec, attaccata alla

Lying down leg curls Leg Curls femorali da coricata panca, mai alzare glutei
Deadlift Stacco convenzionale Barra sempre vicina, stinchi perpendicolari alla barra, petto alto
Leg Press 45 degrees Pressa con angolo di 45 gradi Punte dei piedi leggermente divergenti
Pin Pulls (Half Deadlift) Mezzi stacchi (appena sotto Petto alto, core duro, focus su lavoro lombare
ginocchia)
dOrSaLI
Lat pulldowns "Lat machine" Schiena dritta, barra che arriva al mento, tira con dorsali e non con braccia, petto alto
Rematori con manubri con supporto per

Chest supported Rows (inclined) Massimo allungamento e adduzione scapolare con 2 secondi di picco di contrazione
il busto
Rack Chins Trazioni con appoggio al rack Picco di contrazione di 1 secondo
Aiutandosi con delle bande elastiche o con uno spotter si sale e poi si mantiene la
Isometric Pull-ups Trazioni alla sbarra con fermo isometrico posizione in isometrica rallentando la discesa (eccentrica) per alcuni secondi
Lat machine con presa stretta al

Close-grip Lat pulldowns Petto alto, triangolo altezza sterno, picco di contrazione di 2 secondi
triangolo
Massimo allungamento mantenendo curva fisiologica lombare e contrazione di picco

Smith Machine Barbell Rows Rematore alla Smith Machine di 2 secs
DB Rows Rematore con Manubri Lavoro scapolare, max allungamento e contrazione di picco di 1 secondo
Standing Lat pulldowns Trazioni braccia tese in piedi Fluide con max allungamento e contrazione
Rematore con bilanciere ad un braccio

Meadows Rows Massimo stretch e contrazione di picco, altro avambraccio su altro ginocchio
alla Meadow

EsERCIZI
PETTOraLI
Flat Cable Flyes/ Peck Deck Croci ai cavi su panca piana / Macchina
Picco di contrazione di almeno 1 secondo
machine (prone grip) Pec Deck con presa prona
DB Chest Press (Flat) Spinte con manubri su panca piana Scapole addotte, petto alto, core duro
Croci con manubri su panca inclinata

Inclined DB Flyes (prone grip) Petto alto, core duro, non scendere troppo, focus pettorali
(presa prona)
Chest Press Machine Macchina per i pettorali Contrazione di picco di almeno 2 secondi
BraccIa
Assisted Dips Machine Dips assistite alla macchina Gomiti stretti
Curls bicipiti con presa a

Hammer Curls Picco di contrazione di 2 secondi
martello
Estensioni tricipiti al cavo sopra

Cable Overhead Triceps Extensions Massimo allungamento e contrazione di picco di 1 secondo
la testa
Curls bicipiti con picco di

Concentration curls Max allungamento e picco di contrazione di 2 secs
contrazione
Dips between benches Dips fra due panche Non scendere troppo, focus su tricipiti (non spalle)
Curls bicipiti con barra al cavo

Low cable barbell biceps curls Max allungamento contraendo tricipiti e contrazione di picco di 2 secs
basso
Triceps Pushdown (V-bar) Tricipiti al cavo con barra a V Braccia parallele al pavimento, petto in fuori, contrazione di picco di 2 secs
Bicipiti con manubri contro

DB Biceps Curls against wall Max allungamento e contrazione di picco di almeno 2 secondi
parete
Narrow Grip Bench Press (Smith

Panca stretta tricipiti alla Smith Fermo sullo sterno di almeno 1 secondo
Machine)
"French Press" da coricato su

Floor Skull Crushers Gomiti stretti e deadstop a terra di almeno 1 secondo (non rimbalzare)
pavimento
Bicipiti con manubri su panca a

DB 45 degrees Curls Contrai tricipiti in discesa, picco di contrazione di 1 secondo
45 gradi
Triceps Pushdown (rope) Tricipiti al cavo con corda Provare a spingere estremita' della corda verso l'esterno, petto alto e schiena dritta

SPaLLE
Facepulls Tirate al volto (verso gli occhi) Lavoro scapolare, max allungamento e contrazione di picco di 1 secondo
Movimento fluido e cecando di portare I gomiti in alto. I manubri sono alla larghezza
DB upright Rows Tirate al petto con manubri spalle, non tenuti troppo vicini
Side Lateral Raises Alzate laterali con manubri Gomiti arrivano ad essere parallele al pavimento, rimani 1sec in contrazione
Barbell Shoulders upright Rows Tirate al petto con bilanciere Presa larghezza spalle e contrazione di picco di 1 sec
Cable Side Lateral Raises Alzate laterali ai cavi Fai bassare cavo dietro schiena per max stretch deltoide
Shoulder Press Machine Alzate spalle con macchina Mai salire fino in fondo, mantieni ROM per max tensione sui deltoidi
Alzate con manubri per le spalle su

DB Shoulder Press Fluide cercando di mantenere tensione sui deltoidi
panca con schienale dritto

PROGRAMMA
FILETTO #1
REvIsITED

sTRUTTURA FILETTO FAsE #1 RIvIsITED
Francesca
Settimana #0 Full Body Riposo Full Body Riposo Riposo Test Day! Riposo
BLOCCO #1
BLOCCO #2
Settimana #8 (SCARICO) Lower (Heavy) Riposo Riposo Lower (Light) Upper (Heavy) Riposo Riposo
BLOCCO #3
Settimana #13 Full-Body Riposo Full-Body Riposo Riposo Challenge Day! Riposo
Heavy = Allenamento con range di ripetizioni medio-basse

Light = Allenamento con range di ripetizioni medio-alte
Lower = muscoli della parte bassa del corpo (es. quadricipiti, femorali, glutei, muscoli dell’anca, polpacci, etc...)
Upper = muscoli della parte alta del corpo (es. pettorali, deltoidi, bicipiti, tricipiti, dorsali, etc...)
Negli esercizi complementari/ausiliari

Lasciando 1-2-3 reps “in canna” = fermarsi 1-2-3 ripetizioni prima del completo cedimento muscolare ad ogni set (sets in buffer)
No buffer = completare le serie a cedimento muscolare (completo cedimento sull’ultima serie)

FULL-BODY & TEsT DAY!

WEEK #0
EXERCISE SETS REPS REST
FULL BODY #1
Leg extensions 2 Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
Leg curl 4 Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
Walking Lunges 2 10 per gamba - (lasciando 2 reps "in canna") 90 secs
Hyperextensions 2 Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
Wide grip lat pulldown 2 Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
Chest Press machine 2 Da 6 a 8 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
Side Lateral raises 2 Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
Barbell Curls 3 Da 6 a 8 - (lasciando 2 reps "in canna") 30 secs
Floor Skull Crushers 3 Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 30 secs
Circuito Abs Circuito ABS IronManager
FULL BODY #2
Facepulls 3 Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna") 30 secs
Close-grip Pulldowns 2 Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
Pulley Rows 2 Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
DB Flyes (inclined) 2 Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
Cable Lateral Raises (stretch behind back) 3 Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
Triceps Pushdown with rope 3 Da 10 a 12 - (no buffer) 30 secs
High Cables Biceps Curls 3 Da 10 a 12 - (no buffer) 30 secs
Max Reps Test (1 set per esercizio cercando di fare massimo numero di ripetizioni)

BLOCCO #1
WEEK #1-4
NeLLa quarta SettImaNa dI deLOad (SCarICO) CONSIgLIO dI aBBaSSare I CarIChI dI LavOrO CON I quaLI vI SIete aLLeNatI NeLLe 3 SettImaNe PreCedeNtI deL 40-45%
LOWER (Heavy)
Seated Leg Curls Da 2 o 3 Da 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna") 40 secs
Full Squat (70% 1RM) 4 9 120 secs
Horizontal Leg press (narrow stance) Da 2 a 4 Da 10 a 15 - (lasciando 3 reps "in canna") 60 secs
Goblet Squat Da 2 a 4 Da 10 a 12 - (lasciando 3 reps "in canna") 60 secs
Stiff Legs Deadlift Da 3 a 4 Da 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna") 90secs
Hip Thrusts (70% 1RM) 4 9 120 secs
Good Girls (Adductors) Da 2 a 3 Da 10 a 15 - (lasciando 3 reps "in canna")
Superset
Bad Girls (Abductors) Da 2 a 3 Da 10 a 15 - (lasciando 3 reps "in canna")
UPPER (Light)
Lat pulldowns Da 3 a 5 Da 10 a 12 - (lasciando 1 rep "in canna") 90 secs
Chest supported Rows (inclined) Da 2 a 4 Da 10 a 12 - (lasciando 1 rep "in canna") 90 secs
Flat Cable Flyes/ Peck Deck machine (prone grip) Da 2 a 4 Da 10 a 12 - (lasciando 1 rep "in canna") 90 secs
DB Shoulder Press Da 2 a 4 Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna") 60 secs
DB 45 degrees Curls 2 Da 6 a 8 - (no buffer) 60 secs

Triceps Pushdown (rope) 2 Da 10 a 12 - (no buffer) 60 secs
Facepulls 3 Da 10 a 12 - (no buffer) 40 secs
LOWER (Light)
Glutes Bridge Da 2 a 4 Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna") 60 secs
Pause Squat Da 3 a 4 Da 12 a 15 - (lasciando 1 rep "in canna") 120 secs
Reverse Lunges (Smith Machine) Da 2 a 4 Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna") 90 secs
Hamstrings Cable Pull-through Da 2 a 4 Da 12 a 15 - (lasciando 1 rep "in canna") 90 secs
Sumo Deadlift Da 2 a 4 Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna") 90 secs
Walking Lunges Da 2 a 4 Da 10 a 12 - (lasciando 1 rep "in canna") 60 secs
UPPER (Heavy)
Rack Chins 4 6 120 secs
Close-grip Lat pulldowns Da 3 a 4 Da 6 a 8 - (lasciando 3 reps "in canna") 60 secs
Assisted Dips Machine Da 2 a 4 Da 6 a 8 - (lasciando 3 reps "in canna") 90 secs

Side Lateral Raises Da 3 a 4 Da 10 a 12 - (lasciando 3 reps "in canna") 60 secs
Hammer Curls 3 Da 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna") 60 secs

Cable Overhead Triceps Extensions 3 Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs

BLOCCO #2
WEEK #5-8
NeLL’Ottava SettImaNa dI deLOad (SCarICO) CONSIgLIO dI aBBaSSare I CarIChI dI LavOrO CON I quaLI vI SIete aLLeNatI NeLLe 3 SettImaNe PreCedeNtI deL 40-45%
LOWER (Heavy)
Lying down leg curls Da 2 o 3 Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 40 secs
Deadlift (75% 1RM) 5 5 120 secs
Pause Squat Da 2 a 4 Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 90 secs
Leg Press 45 degrees Da 2 a 4 Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna") 90 secs
Walking Lunges Da 3 a 4 Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna") 90 secs
UPPER (Light)
Smith Machine Barbell Rows Da 3 a 5 Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna") 90 secs
Standing Lat pulldowns Da 2 a 4 Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna") 90 secs
DB Chest Press (Flat) Da 2 a 4 Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna") 90 secs

Barbell Shoulders upright Rows Da 2 a 4 Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
Concentration curls 2 Da 6 a 8 - (no buffer) 60 secs

Dips between benches 2 Da 10 a 12 - (no buffer) 60 secs
LOWER (Light)
Glutes Bridge Da 2 a 4 Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
Stiff Legs Deadlifts Da 3 a 4 Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna") 90 secs
Glutes Machine/Glutes pushdown on assisted machine Da 2 a 4 Da 12 a 15 - (lasciando 2 reps "in canna") 90 secs
Pause Goblet Squat Da 3 a 4 Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 90 secs
Superset
UPPER (Heavy)
Rack Chins 5 6 120 secs
DB Rows Da 3 a 4 Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
Inclined DB Flyes (prone grip) Da 2 a 4 Da 6 a 8 - (lasciando 2 reps "in canna") 90 secs

Cable Side Lateral Raises Da 3 a 4 Da 6 a 8 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
Low cable barbell biceps curls 3 Da 8 a 10 - (no buffer) 60 secs

Triceps Pushdown (V-bar) 3 Da 10 a 12 - (no buffer) 60 secs

BLOCCO #3
WEEK #9-12
NeLLa dOdICeSIma SettImaNa dI deLOad (SCarICO) CONSIgLIO dI aBBaSSare I CarIChI dI LavOrO CON I quaLI vI SIete aLLeNatI NeLLe 3 SettImaNe PreCedeNtI deL 40-45%
LOWER (Heavy)
DB Hamstrings curls Da 2 o 3 Da 8 a 10 - (lasciando 1 reps "in canna") 40 secs
Full Squat (80% 1RM) 6 5 120 secs
Stiff Legs Deadlift Da 3 a 4 Da 8 a 10 - (lasciando 1 reps "in canna") 90secs
Horizontal Leg Press (single leg) Da 2 a 4 Da 10 a 12 - (lasciando 1 reps "in canna") 60 secs
Leg extensions (single leg) Da 2 a 4 Da 10 a 15 - (lasciando 1 reps "in canna") 60 secs
Superset
UPPER (Light)
Lat pulldowns Da 3 a 5 Da 10 a 12 - (lasciando 1 reps "in canna") 90 secs
Meadows Rows Da 2 a 4 Da 10 a 12 - (lasciando 1 reps "in canna") 90 secs
Flat Cable Flyes/ Peck Deck machine (prone grip) Da 2 a 4 Da 10 a 12 - (lasciando 1 reps "in canna") 90 secs
Shoulder Press Machine Da 2 a 4 Da 8 a 10 - (lasciando 1 reps "in canna") 60 secs
DB Biceps Curls against wall 2 Da 8 a 10 - (no buffer) 60 secs

LOWER (Light)
Glutes Bridges Da 3 a 4 Da 8 a 10 - (lasciando 1 reps "in canna") 60 secs
Pause Squat Da 3 a 4 Da 12 a 15 - (lasciando 1 reps "in canna") 120 secs
Walking Lunges Da 3 a 4 Da 8 a 10 - (lasciando 1 reps "in canna") 90 secs
Hamstrings Cable Pull-through Da 2 a 4 Da 12 a 15 - (lasciando 1 reps "in canna") 90 secs
Seated Leg Curls Da 2 a 4 Da 8 a 10 - (lasciando 1 reps "in canna") 90 secs
UPPER (Heavy)
Pin Pulls (Half Deadlift) 4 5 120 secs
Close-grip Lat pulldowns Da 3 a 4 Da 6 a 8 - (lasciando 1 reps "in canna") 60 secs
Chest Press Machine Da 2 a 4 Da 6 a 8 - (lasciando 1 reps "in canna") 90 secs

Side Lateral Raises Da 3 a 4 Da 10 a 12 - (lasciando 1 reps "in canna") 60 secs

Narrow Grip Bench Press (Smith Machine) 3 Da 10 a 12 - (no buffer) 60 secs

FULL-BODY & CHALLENGE DAY!

WEEK #13
FULL BODY #1
Leg curl 4 Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
Wide grip lat pulldown 2 Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
Barbell Curls 3 Da 6 a 8 - (lasciando 2 reps "in canna") 30 secs
Floor Skull Crushers 3 Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 30 secs
FULL BODY #2
Close-grip Pulldowns 2 Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
Pulley Rows 2 Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
DB Flyes (inclined) 2 Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
Triceps Pushdown with rope 3 Da 10 a 12 - (no buffer) 30 secs
Challenge Day - Max Reps Test (1 set per esercizio cercando di fare massimo numero di ripetizioni)

TRANsIZIONE A FILETTO FAsE #2
WEEK #14-15 (2 SETTIManE)
FaSe dI traNSIZIONe a FILettO FaSe #2 - SCarICO attIvO
FULL BODY
Glutes Bridge 2 Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
Hamstrings Cable Pull-through 2 Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
Standing Lat pulldowns 2 Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
DB 45 degrees Curls 3 Da 6 a 8 - (lasciando 2 reps "in canna") 30 secs
Triceps Pushdown (rope) 3 Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 30 secs
UPPER
Rack chins 4 Da 4 a 6 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
Smith Machine Barbell Rows 2 Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
Chest Press 2 Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
Triceps Pushdown with V bar 3 Da 10 a 12 - (no buffer) 30 secs
LOWER
Lying/Seated leg curls 2 Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
Full Squat 4 Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 90 secs
Stiff legs deadlifts 4 Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
Bulgarian Split Squat 2 10 per gamba - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs


PROGRAMMA
FILETTO #2

COsA sAPERE PRIMA DI INIZIARE
Carmen
FULL-BODY LOWER #1 Riposo UPPER #1 + SQUAT LOWER #2 Riposo Riposo Challenge Day (Max Reps)
Blocco #1
Week 1-4

Blocco #2
Week 5-8

FULL-BODY LOWER #1 Riposo UPPER #1 + Squat LOWER #2 Riposo Riposo Challenge Day (Max Reps)
Week 9-12
Blocco #3

Week 13-16
Blocco #4


PrOgrESSIOnE
Squat Deadlift Hip Thrusts Squat Hip Thrusts Deadlift Deadlift Squat
(70%1RM) (75% 1RM) (70% 1RM) (75% 1RM) (75% 1RM) (70% 1RM) (70% 1RM) (75% 1RM)
Week #1
Week #2
Week #3
Week #4 - Max Reps Test (80% 1RM)
Week #5
Week #6
Week #7
Week #8 - Strength Waves Test
Week #9
Week #10
Week #11
Week #12 - Max Reps Test (90% 1RM)
Week #13
Week #14
Week #15
Se fai meno delle reps previste Prox settimana abbassi tutti I pesi del 2%
MINI TEsT
Giorni con numero di ripetizioni (+ 1 rep) rispetto a reps previste Prox settimana mantieni gli stessi carichi
sull’ULTIMO set a cedimento tecnico (+ 2-3 reps) rispetto a reps previste Prox settimana aumenta tutti I carichi del 1.5%
Segui lo schema a fianco per stabilire (+ 4-5 reps) rispetto a reps previste Prox settimana aumenta tutti I carichi del 3%
il sovraccarico nella settimana successiva (+ 6 reps e oltre) rispetto a reps previste Prox settimana aumenta tutti I carichi del 4%
Se fai meno di 5 ripetizioni Riduci I tuoi massimali (1RM )del 2-5% e ripeti il Blocco #1 del Programma
Week #4 Se fai almeno 5 ripetizioni Prosegui con il Blocco #2 ma senza aumentare I tuoi massimali (1RM)
Max Reps Test (80% 1RM) Se fai da 6 a 7 ripetizioni Aumenta I tuoi massimali (1RM) del 1-2% e passa al Blocco #2
Se fai + di 8 ripetizioni Aumenta I tuoi massimali (1RM) del 2-3% e passa al Blocco #2
Week #12 Se fai almeno 3 ripetizioni Prosegui con il Blocco #4 ma senza aumentare I tuoi massimali (1RM)
Max Reps Test (90% 1RM) Se fai da 4 a 5 ripetizioni Aumenta I tuoi massimali (1RM) del 1-2% e passa al Blocco #4
Se fai + di 6 ripetizioni Aumenta I tuoi massimali (1RM) del 2-3% e passa al Blocco#4
Week #8 - Strength Waves Test Nessuna modifica del sovraccarico nella settimana successiva dopo gli Strength Waves Tests
nella settimana #8 e #16 - Mantieni gli ultimi carichi

BLOCCO #1
WEEK #1
FULL BODY
Squat (70% 1RM) 2 9 120 secs
Glutes Step ups 2 10 per gamba 30 secs
Wide grip lat pulldows 3 Da 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna") 60 secs
Upright Rows 3 Da 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna") 60 secs
Dips between benches 2 Da 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna") 60 secs
LOWER #1
Pause Goblet Squat 2 Da 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna") 60 secs
Bad girls (Abductors) 2 Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna") 30 secs
UPPER #1
Squat (75% 1RM) 2 7 120 secs
Rack Chins 2 Da 6 a 8 - (lasciando 3 reps "in canna") 90 secs
Chest supported rows (inclined) 2 Da 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna") 60 secs
Assisted Dips machine / DB flyes 2 Da 6 a 8 - (lasciando 3 reps "in canna") 60 secs
DB Shoulder press 2 Da 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna") 60 secs
LOWER #2
Reverse Lunges (Smith Machine) 2 10 per gamba - (lasciando 2 reps "in canna") 30 secs
Standing Calf raises 4 Da 10 a 12 - (no buffer) 30 secs

WEEK #2
FULL BODY
Squat (70% 1RM) 3 9 120 secs
LOWER #1
Deadlift (75% 1RM) 3 5 - (ultimo set a cedimento tecnico) 120 secs
UPPER #
Squat (75% 1RM) 3 7 - (ultimo set a cedimento tecnico) 120 secs
LOWER #2
Hip Thrusts (75% 1RM) 3 7 - (ultimo set a cedimento tecnico) 120 secs

BLOCCO #1
WEEK #3
FULL BODY
Squat (70% 1RM) 3 9 120 secs
LOWER #1
UPPER #1
Squat (75% 1RM) 4 7 120 secs
LOWER #2

WEEK #4 (ScarIcO E chaLLEngE daY!)
FULL BODY #1
Leg extensions 2 Da 10 a 12 60 secs
Leg curl 4 Da 8 a 10 60 secs
Walking Lunges 2 10 per gamba 90 secs
Hyperextensions 2 Da 10 a 12 60 secs
Wide grip lat pulldown 2 Da 8 a 10 60 secs
Chest Press machine 2 Da 6 a 8 60 secs
Side Lateral raises 2 Da 8 a 10 60 secs
Barbell Curls 3 Da 6 a 8 30 secs
Floor Skull Crushers 3 Da 8 a 10 30 secs
FULL BODY #2
Facepulls 3 Da 10 a 12 30 secs
Close-grip Pulldowns 2 Da 8 a 10 60 secs
Pulley Rows 2 Da 8 a 10 60 secs
DB Flyes (inclined) 2 Da 10 a 12 60 secs
Cable Lateral Raises (stretch behind back) 3 Da 8 a 10 60 secs
Triceps Pushdown with rope 3 Da 10 a 12 30 secs
High Cables Biceps Curls 3 Da 10 a 12 30 secs
Se fai almeno 5 ripetizioni Prosegui con il Blocco #2 ma senza aumentare I tuoi massimali (1RM)
Se fai da 6 a 7 ripetizioni Aumenta I tuoi massimali (1RM) del 1-2% e passa al Blocco #2

BLOCCO #2
WEEK #1
FULL BODY #1
Squat (75% 1RM) 2 7 120 secs
Glutes Machine/Glutes pushdown on assisted machine 2 15 per gamba - (lasciando 3 reps "in canna") 30 secs
Shoulder Press Machine 3 Da 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna") 60 secs
Cable Overhead Triceps Extensions 2 Da 8 a 10 - (no buffer) 60 secs
LOWER #1
Leg Press 45 degrees 2 Da 10 a 12 - (lasciando 3 reps "in canna") 60 secs
Lying down leg curls 2 Da 10 a 12 - (lasciando 3 reps "in canna") 30 secs
UPPER #1
Squat (80% 1RM) 3 5 120 secs
Wide grip lat pulldowns 2 Da 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna") 60 secs
LOWER #2
Horizontal Leg Press (single leg) 2 15 per gamba - (lasciando 3 reps "in canna") 30 secs
Leg extensions (single leg) 2 12 per gamba - (lasciando 3 reps "in canna") 30 secs

WEEK #2
FULL BODY #1
Squat (75% 1RM) 2 7 120 secs
LOWER #1
UPPER #1
LOWER #2

BLOCCO #2
WEEK #3
FULL BODY #1
Squat (75% 1RM) 3 7 120 secs
LOWER #1
UPPER #2
Squat (80% 1RM) 4 5 120 secs
LOWER #2

FULL BODY #1
FULL BODY #2
Challenge Day - Strength Waves Test - Dopo un buon riscaldamento cominci con peso equivalente al tuo 75% 1RM, poi passi
ad un carico equivalente all’80% del tuo 1RM e quindi concludi la Wave (Onda) con un carico pari all’85% del tuo massi-
male. A questo punto se sei riuscita a completare bene tutti i sets ricominci dal tuo 75% 1RM + aggiungi a quel peso 2.5Kg
per parte nello Squat e Stacco o 1.5Kg per parte nella panca e OHP. Mantieni questo incremento rispetto alla prima Onda
anche nei sets successivi (5/3 reps) o (3/2 reps). Se riesci a completare di nuovo un’altra Onda senza cedimento tecnico
puoi nuovamente aggiungere 2.5Kg o 1.5Kg per parte all’nizio dell’Onda successiva. Ti fermi solo a qualunque punto della
progressione quando arrivi a cedimento tecnico (non riesci a mantenere un’esecuzione corretta durante l’intero range di
movimento o esageri spudoratamente con il cheating).

BLOCCO #3
WEEK #1
FULL BODY #1
Squat (80% 1RM) 2 5 120 secs
Stiff Legs Deadlift 2 Da 6 a 8 - (lasciando 3 reps "in canna") 60 secs
Close grip Lat pulldowns 3 Da 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna") 60 secs
DB Upright Rows 3 Da 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna") 60 secs
Narrow Grip Bench Press (Smith Machine) 2 Da 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna") 60 secs
LOWER #1
Horizontal Leg press 2 Da 10 a 12 - (lasciando 3 reps "in canna") 60 secs
Jefferson Squat 2 10 per lato - (lasciando 3 reps "in canna") 60 secs
Bad girls (Abductors) 4 Da 10 a 12 - (no buffer) 30 secs
UPPER #1
Squat (85% 1RM) 3 3 120 secs
Pin pulls Half Deadlift (anche Smith Machine) 2 Da 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna") 90 secs
DB chest press (flat) 2 Da 6 a 8 - (lasciando 3 reps "in canna") 60 secs
DB lateral raises 3 Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 30 secs
LOWER #2
Walking lunges 2 10 per gamba - (lasciando 3 reps "in canna") 60 secs

WEEK #2
FULL BODY #1
Squat (80% 1RM) 2 5 120 secs
LOWER #1
UPPER #1
LOWER #2

BLOCCO #3
WEEK #3
FULL BODY #1
Squat (80% 1RM) 4 5 120 secs
LOWER #1
UPPER #1
Squat (85% 1RM) 4 3 120 secs
LOWER #2

FULL BODY #1
FULL BODY #2
Se fai almeno 5 ripetizioni Prosegui con il Blocco #4 ma senza aumentare I tuoi massimali (1RM)
Se fai da 6 a 7 ripetizioni Aumenta I tuoi massimali (1RM) del 1-2% e passa al Blocco #4

BLOCCO #4
WEEK #1
FULL BODY #1
Squat (85% 1RM) 2 3 120 secs
Chest supported rows 3 Da 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna") 60 secs
LOWER #1
UPPER #1
Squat (90% 1RM) 3 3 120 secs
Isometrics Pullups 3 Da 4 a 6 - (lasciando 3 reps "in canna") 90 secs
DB rows 2 Da 8 a 10 per lato - (lasciando 3 reps "in canna") 90 secs
Push ups 2 Da 6 a 8 - (lasciando 3 reps "in canna") 60 secs
Barbell upright rows 3 Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 30 secs
Spider barbell curls 4 Da 6 a 8 - (no buffer) 30 secs
LOWER #2

WEEK #2
FULL BODY #1
Squat (85% 1RM) 3 3 120 secs
LOWER #1
UPPER #1
LOWER #2

BLOCCO #4
WEEK #3
FULL BODY #1
Squat (85% 1RM) 3 3 120 secs
LOWER #1
UPPER #2
Squat (90% 1RM) 4 3 120 secs
LOWER #2

FULL BODY #1
FULL BODY #2
Challenge Day - Strength Waves Test - Dopo un buon riscaldamento cominci con peso equivalente al tuo 85% 1RM, poi passi
ad un carico equivalente all’90% del tuo 1RM e quindi concludi la Wave (Onda) con un carico pari all’95% del tuo massi-
male. A questo punto se sei riuscita a completare bene tutti i sets ricominci dal tuo 85% 1RM + aggiungi a quel peso 2.5Kg
per parte nello Squat e Stacco o 1.5Kg per parte nella panca e OHP. Mantieni questo incremento rispetto alla prima Onda
anche nei sets successivi (3/2 reps) o (2/1 reps). Se riesci a completare di nuovo un’altra Onda senza cedimento tecnico
puoi nuovamente aggiungere 2.5Kg o 1.5Kg per parte all’nizio dell’Onda successiva. Ti fermi solo a qualunque punto della
progressione quando arrivi a cedimento tecnico (non riesci a mantenere un’esecuzione corretta durante l’intero range di
movimento o esageri spudoratamente con il cheating).

vARIANTI
ESEMPIO ILLuSTraTIvO WOrKOuT FuLL-BOdY accOrPandO uPPEr LIghT + LOWEr LIghT dI FILETTO #1
UPPER (PUSH + PULL)

Glutes Bridge Da 2 a 4 Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna") 60 secs
Chest supported Rows (inclined) Da 2 a 4 Da 10 a 12 - (lasciando 1 rep "in canna") 90 secs
Flat Cable Flyes/ Peck Deck machine (prone grip) Da 2 a 4 Da 10 a 12 - (lasciando 1 rep "in canna") 90 secs
DB Shoulder Press Da 2 a 4 Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna") 60 secs
DB 45 degrees Curls 3 Da 6 a 8 - (no buffer)

Superset
Triceps Pushdown (rope) 3 Da 10 a 12 - (no buffer)
Barbell Preacher Curls 3 Da 8 a 10 - (no buffer)

Superset
Overhead Triceps Extensions (cable) 3 Da 10 a 12 - (no buffer)

ESEMPI dI FuLL-BOdY SE cI SI PuO’ aLLEnarE SOLO 2 vOLTE a SETTIMana
FULL BODY (A)

Hyperextensions Da 2 a 4 Da 12 a 15 - (lasciando 1 rep "in canna") 60 secs
DB Chest Press Da 2 a 4 Da 6 a 8 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
DB Shoulder Press Da 2 a 4 Da 6 a 8 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
Dips between benches Da 3 a 5 Da 12 a 15 - (lasciando 1 rep "in canna") 60 secs
DB 45 degrees curls Da 3 a 5 Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna") 60 secs
Walking Lunges Da 4 a 6 12 per gamba - (lasciando 1 rep "in canna") 90 secs
Hip Thrusts Da 2 a 4 Da 6 a 8 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
FULL BODY (B)

Good morning Da 2 a 4 Da 12 a 15 - (lasciando 1 rep "in canna") 60 secs
Lying leg curl Da 2 a 4 Da 12 a 15 - (lasciando 1 rep "in canna") 60 secs
Bulgarian Split Squat Da 2 a 4 12 per gamba - (lasciando 1 rep "in canna") 60 secs
Rack Chins Da 3 a 5 Da 6 a 8 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
Chest Press Machine Da 2 a 4 Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna") 90 secs
Lateral raises Da 2 a 4 Da 12 a 15 - (lasciando 1 rep "in canna") 60 secs

A CAsA CON ATTREZZATURA EssENZIALE

SETTIMana 1-4
LOWER (Heavy)
DB Hamstrings curls Da 2 o 3 Da 8 a 10 40 secs
Full Squat Da 6 a 8 Da 3 a 5 120 secs
Goblet Squat Da 4 a 6 Da 10 a 12 60 secs
Stiff Legs Deadlift Da 3 a 4 Da 8 a 10 90secs
Hip Thrusts Da 3 a 4 Da 8 a 10 90 secs
UPPER (Light)
DB Rows Da 4 a 6 Da 10 a 12 90 secs
Chest supported Rows (inclined) Da 2 a 4 Da 10 a 12 90 secs
DB Flyes Da 2 a 4 Da 10 a 12 90 secs
DB Shoulder Press Da 2 a 4 Da 8 a 10 60 secs
DB 45 degrees Curls 2 Da 6 a 8 60 secs

Dips between benches 2 Da 10 a 12 60 secs
DB Facepulls 3 Da 10 a 12 40 secs
LOWER (Light)
Glutes Bridge Da 2 a 4 Da 8 a 10 60 secs
Pause Squat Da 3 a 4 Da 12 a 15 120 secs
Reverse Lunges Da 2 a 4 Da 8 a 10 90 secs
Sumo Squat Da 2 a 4 Da 12 a 15 90 secs
Sumo Deadlift Da 2 a 4 Da 8 a 10 90 secs
Lunges Da 2 a 4 Da 10 a 12 60 secs
UPPER (Heavy)
Rack Chins Da 2 a 4 Da 6 a 8 90 secs
Reverse Grip bent-over Rows Da 3 a 4 Da 6 a 8 60 secs
Push ups between benches or on the floor Da 2 a 4 MAX 90 secs

Side Lateral Raises Da 3 a 4 Da 10 a 12 60 secs
Hammer Curls 3 Da 8 a 10 60 secs

DB Triceps extensions 3 Da 10 a 12 60 secs

SETTIMana 5-8
LOWER (Heavy)
Deadlift Da 3 a 5 Da 3 a 5 120 secs
Deficit Deadlifts Da 2 a 4 Da 10 a 12 90 secs
Hip Thrusts Da 2 a 4 Da 8 a 10 90 secs
UPPER (Light)
Barbell Rows Da 3 a 5 Da 10 a 12 90 secs
Meadows Rows Da 2 a 4 Da 10 a 12 90 secs
DB Chest Press (Flat) Da 2 a 4 Da 10 a 12 90 secs

Barbell Shoulders upright Rows Da 2 a 4 Da 8 a 10 60 secs
Concentration curls 2 Da 6 a 8 60 secs

Dips between benches 2 Da 10 a 12 60 secs
LOWER (Light)
Stiff Legs Deadlifts Da 3 a 4 Da 10 a 12 90 secs
Glutes Kickbacks Da 2 a 4 Da 12 a 15 90 secs
Pause Goblet Squat Da 3 a 4 Da 8 a 10 90 secs
Sumo Deadlift Da 2 a 3 Da 20 a 25 60 secs
UPPER (Heavy)
DB Rows Da 3 a 4 Da 8 a 10 60 secs
Inclined DB Flyes (prone grip) Da 2 a 4 Da 6 a 8 90 secs


Skull Crusher from the floor 3 Da 10 a 12 60 secs

A CAsA CON ATTREZZATURA EssENZIALE

SETTIMana 9-12
nELLa dOdIcESIMa SETTIMana dI dELOad (ScarIcO) cOnSIgLIO dI aBBaSSarE I carIchI dI LavOrO cOn I quaLI vI SIETE aLLEnaTI nELLE 3 SETTIManE PrEcEdEnTI dEL 40-45%
LOWER (Heavy)
Full Squat Da 6 a 8 Da 3 a 5 120 secs
Bulgarian Split Squat Da 4 a 6 Da 10 a 12 90 secs
Stiff Legs Deadlift Da 3 a 4 Da 8 a 10 90secs
UPPER (Light)
Meadows Rows Da 2 a 4 Da 10 a 12 90 secs
Flat bench DB flyes Da 2 a 4 Da 10 a 12 90 secs

DB Shoulder Press Da 2 a 4 Da 8 a 10 60 secs
DB Biceps Curls against wall 2 Da 8 a 10 60 secs

DB Triceps extensions 2 Da 10 a 12 60 secs
LOWER (Light)
Hips Thrusts Da 3 a 4 Da 8 a 10 60 secs
Deficit Deadlift Da 2 a 4 Da 12 a 15 90 secs
DB Hamstrings curls Da 2 a 4 Da 8 a 10 90 secs
UPPER (Heavy)
T-Bar Rows (Old School) Da 3 a 5 Da 3 a 5 90 secs
Reverse Grip bent-over Rows Da 3 a 4 Da 6 a 8 60 secs
Inclined DB Chest Press Da 2 a 4 Da 6 a 8 90 secs


Skull Crusher from the floor 3 Da 10 a 12 60 secs

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FILETTO

Un ringraziamento speciale a Mr. George Pontiac

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Do not go where the path may lead,

We rise by lifting others.

2 FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it

FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it 3

▪ IronMAnAger, The MAnAger WITh The PAssIon For Iron

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10 FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it

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14 FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it

“FRAN CHE dICI,

- dati Antropometrici base dell’atleta

- anni di esperienza di allenamento e capacità

- attività lavorativa e/o routine settimanale

- programma alimentare (se esistente);

- integrazione (qui di solito la lista è infinita);

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PoTenziale GeneTico e Massa MuscolaRe

LIMItI E pOtENzIALI GENEtICI

16 FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it

il modello di lyle McDonald

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Ho provato anch’io ad Altezza 176cm

Il calcolatore offre poi anche il potenziale di crescita alla stessa percen-

L’analisi di Casey è basata su ricerca empirica ed analisi di veri bodybuil-

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anni di esperienza se un nuovo stimolo

20 FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it

FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it 21

dOpING E CULtURA FIsICA:

22 FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it

pUò EssERCI BOdyBUILdING

aTLETI POrTaTI GEnETIcaMEnTE

FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it 23

Come ho sostenuto in tutti questi anni

24 FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it

MENs sANA IN CORpORE sANO

FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it 25

un opinion leader che merita rispetto...

YOu vs. YOu

26 FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it

FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it 27

28 FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it

Per quanto possiamo aver raggiunto

FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it 29

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ObiettivO PrinciPale del PrOgramma FilettO

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