FITNESS FEMMINILE

COME OTTENERE UN FISICO D’ACCIAIO

di

Ivan Orizio

&

Max Arrighetti

1
 A cura di

Anita Siva

&

Villa Virginia

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 © 2016 Ivan Orizio
Edizione speciale

ISBN 9791220013420

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Indice:

Introduzione Pag 5
La mia storia Pag 12
Perché ingrassiamo? Pag 21
I miti alimentari Pag 40
Il digiuno intermittente Pag 52
Intermittent Fasting – Le diete Pag 78
Il metabolismo Pag 90
Il reset metabolico Pag 124
L’equilibrio metabolico Pag 139
Reset metabolico – Le diete Pag 166
La verità sull’allenamento Pag 223
Fitness Femminile Pag 234
Quello che non fa per te Pag 252
HIIT: high intensity interval training Pag 270
Il cross-fit Pag 275
Il protocollo di allenamento Pag 281
La cellulite e il grasso ostinato
Il protocollo per il grasso ostinato

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Epilogo: il senso della lotta

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7
PREFAZIONE

A cura di Ivan Orizio

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Ciao

Il mio nome è Ivan, sono un osteopata, un personal trainer ed

un mental coach. Ho scritto questo libro con Max Arrighetti,
preparatore atletico, body builder ed esperto di nutrizione.

Come forse sai, nelle prime settimane di lancio di questo testo,

Max è stato colto da un malore improvviso, ed è mancato.
All’età di 51 anni, nonostante una vita dedicata all’allenamento,
il destino ha voluto privarci del suo sostegno e della sua
energia.

Sono passati pochi giorni dalla sua morte, e come fondatore di

Fitness Femminile, con la sua scomparsa non ho perso soltanto
un professionista di valore, ma anche e soprattutto un
grandissimo amico ed un fratello.

Quando abbiamo dato vita a questo progetto, io e Max

avevamo un sogno: quello di permettere a centinaia di ragazze
di migliorare il proprio corpo, la propria estetica e la propria
salute, attraverso un sistema di allenamento scientifico.
Ci siamo battuti per diffondere un approccio razionale
all’allenamento femminile ed alla dieta. Perché quando si parla
di Fitness Femminile, tutto sembra governato dal marketing,
senza alcun presupposto scientifico.

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Per vincere la battaglia contro il marketing dei prodotti di
bellezza e degli integratori dimagranti, abbiamo pensato che un
libro, scritto sotto forma di un manuale, raccontato
intrecciando nozioni tecniche ad episodi aneddotici della vita di
Max, potesse essere il giusto punto di partenza.

Max ed io avevamo un progetto, quello di influenzare

profondamente il mondo dell’allenamento femminile attraverso
contenuti razionali. Per questo ci siamo battuti per diffondere
milioni di informazioni, attraverso la nostra pagina Facebook, il
nostro blog e la nostra newsletter, sia per quanto riguarda
l’allenamento che per quanto concerne il saper stare a dieta in
modo sano. Lo abbiamo fatto con la testa e con il cuore.

Ti avviso fin da subito che questo testo è un punto di partenza

e non un punto di arrivo, ma ti permetterà di capire realmente
quali sofisticati meccanismi governano l’accumulo di grasso, il
dimagrimento e l’aumento della massa magra in seguito
all’allenamento con i pesi. Lo abbiamo scritto in modo
volutamente non accademico, proprio per rendere la sua
lettura fruibile anche ad un pubblico di non addetti ai lavori.

Come individuo profondamente logico, ossessionato dalla

comprensione degli eventi che riguardano la realtà, l’universo
ed in generale la vita, spero che questo libro possa dare una
spinta alla tua curiosità ed alla tua sete di conoscenza.

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Allo stesso tempo, qui troverai anche la positività, la forza
interiore, e la visione del mondo incredibilmente pragmatica di
Max Arrighetti. Un uomo per il quale qualunque situazione
poteva essere affrontata con un “non c’è problema, una strada
la si trova sempre”.

È proprio dopo aver sentito questa frase migliaia di volte da

Max, che in un buio pomeriggio di Gennaio 2016, gli dissi:
“Fratello, tu hai la vocazione di guidare gli altri a tirar fuori il
meglio da loro stessi, dobbiamo assolutamente far sì che
questo dono sia di aiuto a migliaia di persone, attraverso
Facebook, così da nutrirle di questa grande e inesauribile
positività che hai dentro, e trarne forza e motivazione per la
vita”.

E fu così che lui, con il suo solito sorriso spontaneo e genuino,

mi rispose senza vergogna “non ho idea di come si faccia a
raggiungere migliaia di persone, uso lo smartphone e Facebook
da schifo, ma l’idea mi piace quindi se tu sai come si fa,
proviamoci insieme”.

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Dedico questo testo a Max e a tutti i guerrieri e le guerriere
che di fronte a qualunque difficoltà, lottano con il sorriso e non
si arrendono mai.

Per Aspera ad Astra

Che gli ostacoli siano la tua forza. Non arrenderti mai.

Ciao

Ivan Orizio

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INTRODUZIONE

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Ciao, il mio nome è Massimo Arrighetti, sono un preparatore
atletico, un ex agonista di Body Building ed un esperto di
nutrizione. Questo libro che hai tra le mani ti parlerà di Fitness
Femminile e tratterà nel dettaglio le migliori metodiche,
tecniche e strategie per permettere ad ogni donna di ottenere
un corpo perfetto.

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Se sei una ragazza che non si è mai allenata con i pesi, che non
ha esperienza di diete e l’unica attività fisica che ha fatto nella
sua vita è stato fare un po’ di sport da bambina, questo libro fa
al caso tuo.

Qui infatti troverai spiegato per filo e per segno come adottare
un protocollo di allenamento estetico, in grado non soltanto di
migliorare i tuoi parametri salutari e la tua performance, ma che
ti permetterà anche e soprattutto di ottenere un corpo più
bello, con più forme e più sexy.
Se al contrario sei una ragazza che si allena da molti anni, che
ha già fatto palestra, che frequenta corsi di tonificazione e usa
abitualmente le attrezzature presenti in sala pesi, qui troverai
svelato un protocollo di allenamento adatto anche a te. Parlo
di un protocollo che potrebbe tranquillamente portare
un’atleta a vincere una competizione di Fitness Femminile a
livello internazionale.
Applicalo e stupisciti dei risultati!

Le ragioni per cui non troverai queste informazioni da

nessun’altra parte sono semplici: il mondo delle palestre non
vuole che tu sappia quello che sto per dirti.

Se ci fai caso in ogni palestra del mondo le donne sono

abilmente indirizzate verso i corsi di tonificazione a tempo di
musica, dove un singolo istruttore può intrattenere molti clienti
all’unisono. Questa strategia commerciale serve a far sì che le
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ragazze possano essere tolte dalla sala pesi, dove potrebbero
ottenere risultati reali (a condizione però di sapersi allenare),
per essere spedite a ballare, saltare e fare esercizi in malo modo
sotto la supervisione di un unico istruttore.

È la logica commerciale dell’ammortizzare i costi. Pagare una

singola persona che può gestirne una trentina.

Vuoi essere vittima di questo marketing? Io non credo.

Lavoro in palestra da moltissimi anni, ormai sono quasi 30 e

credimi sulla parola quando ti dico che mai nessuno è cambiato
frequentando i corsi di tonificazione a tempo di musica.

I vari GAG, Ultra Pump, Dance-Tone e tutti quei corsi dai nomi
assurdi, sono soltanto prodotti commerciali studiati a tavolino
per portare le donne ad allenarsi fuori dalla sala pesi.
Pensaci: sai quanto costa un macchinario presente in sala pesi?
Qualche migliaio di euro. E può essere utilizzato solo da una
persona per volta; al contrario nelle sale corsi, decine di ragazze
fanno tutte le stesse cose sotto la supervisione di una sola
persona.

Negli ultimi anni però le cose stanno cambiando, ed Internet ha

avuto un ruolo fondamentale in questo processo di
cambiamento. Navigando su Facebook, Instragram e YouTube,
è infatti possibile vedere ragazze dal fisico strepitoso,
16
solitamente d’oltre oceano, che si allenano in sala pesi
ottenendo risultati da lasciare a bocca aperta.

È questa la ragione per cui negli ultimi anni il Fitness Femminile

ha preso piede anche in Europa, ed oggi non è raro vedere
ragazze che si rivolgono all’istruttore di sala pesi chiedendo una
scheda per ottenere un fisico spaziale. È quello che vogliono
tutti, più massa muscolare, meno grasso corporeo e forme sexy
ed armoniche.

Il problema generale però è che anche in sala pesi, nonostante

la buona fede degli istruttori e l’impegno che mettono nel
proprio lavoro, la metodologia d’allenamento è decisamente
scarsa. Questo non dipende dalla preparazione degli istruttori,
quanto più dall’enorme malinteso che ha colpito il mondo del
Fitness e del Body Building negli ultimi 30 anni.

Se ti è capitato di aprire una rivista di Fitness ti sarai certamente

accorta che i corpi che vengono mostrati nelle foto e negli
articoli, sono assolutamente innaturali. Muscoli pieni, gonfi,
densi e venosi, su corpi di atleti professionisti che propongono
le loro metodiche di allenamento incentrate su concetti come
lo sfinimento muscolare e l’allenamento in monofrequenza
senza nessun accenno di periodizzazione.

Alla base di tutto questo c’è un grandissimo fraintendimento: il

mondo del Fitness è stato influenzato negli anni dalle
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metodiche di allenamento del Body Building, in cui tutti gli
atleti, nessuno escluso, prendendo farmaci anabolizzanti
riescono ad ottenere facilmente un fisico muscoloso e definito
anche allenandosi malamente.

Se assumi farmaci anabolizzanti, quello che volgarmente viene

definito doping, tutto funziona; ma al contrario se sei natural e
vuoi migliorare in modo sano non soltanto la tua estetica ma
anche la tua salute, l’unica strada è quella di avere un protocollo
di allenamento efficace.
Fortunatamente le cose stanno cambiando in tutto il mondo
anche sotto questo aspetto: le nuove leve dell’allenamento,
composte da laureati in scienze motorie, nutrizionisti e medici,
stanno mettendo dei paletti tra quello che realmente può
funzionare su un essere umano natural, che non assume quindi
farmaci anabolizzanti, e quello che invece è solo una perdita di
tempo destinata esclusivamente ai dopati e a pochissimi
natural con genetiche fuori dal comune.

Questo libro vuole essere quindi un manuale, scritto in modo

chiaro, semplice e sincero, per permetterti di ottenere un corpo
invidiabile, con la giusta dose di muscolatura ed un basso livello
di grasso corporeo.
Funzionerà anche se non hai in mente di fare gare e anche se
ad oggi non hai mai studiato nulla che ha a che fare con
l’allenamento.
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Per realizzare il tuo sogno, all’inizio dovrai fare una cosa molto
importante: Fidarti!

In ogni palestra del mondo, infatti, gli allenatori che troverai in

sala pesi, ti spingeranno ad allenarti all’opposto di come io sto
per insegnarti e non finisce qui, quando gli parlerai di questo
approccio metodologico, fondato sulla multi-frequenza,
sull’allenamento a buffer e sulla distribuzione dei carichi di
allenamento, addirittura non capiranno di cosa diavolo stai
parlando.
Per avere risultati quindi dovrai lasciar perdere quello che ti
diranno quasi tutti, e lasciarti condurre dal mio approccio
all’allenamento.

Ti auguro di ottenere il meglio dal tuo corpo e dalla tua salute,

ti guiderò in questo viaggio passo dopo passo con passione e
col sorriso. Porteremo la tua genetica a risplendere al massimo
livello e tra un anno da oggi guardandoti indietro non ti
riconoscerai.

Sono con Te al 100%!

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“Quando sai quello che vuoi, e lo vuoi con
abbastanza forza, troverai un modo per averlo.”

Jim Rohn - imprenditore statunitense, autore e speaker

motivazionale - 1930 /2009

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LA MIA STORIA

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Ciao!

Sono Max Arrighetti,

Sono stato un agonista per molti anni, ho iniziato ad allenarmi

con i pesi negli anni 80, volevo ottenere un fisico più
muscoloso, più grosso e con maggiore definizione muscolare.

In quegli anni tutto quello che desideravo era essere forte e

fare colpo sulle ragazze, mi piaceva il mio corpo ma sognavo di
assomigliare agli atleti che vedevo sulle riviste.
Nonostante avessi una buona genetica e nonostante mi
allenassi tutti i giorni, ero ben lontano da assomigliare ai Body
Builder americani; i miei idoli che vedevo sulle riviste.

Per molti anni ho studiato, ho fatto corsi, ho letto libri di

fisiologia, alimentazione e metodologia dell’allenamento, ma
nonostante mi impegnassi, nonostante studiassi e nonostante
gli sforzi quotidiani in palestra, ero sempre ben lontano
dall’avere un fisico da Body Builder professionista.

Erano gli anni 80, non sapevo ancora tutto quello che so oggi,
la cultura verso il doping non era scientifica come lo è ora,
tant’è che per molti anni era possibile andare in farmacia e
chiedere farmaci anabolizzanti ed ottenerli senza ricetta. Per
questa ragione, con il sogno di diventare un Body Builder
professionista, ho iniziato ad assumere farmaci anabolizzanti.
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Con il senno di poi posso dirti che tornando indietro non lo
rifarei, ma se non avessi preso quella decisione e non avessi
commesso quell’errore, oggi non potrei raccontarti la mia
esperienza per spingerti a fare una scelta totalmente diversa.

Una scelta razionale.

Quando assumi farmaci anabolizzanti il tuo corpo risponde in
modo diverso: la tua capacità di recupero, la tua forza, la tua
capacità di mantenere il focus per tutto l’allenamento,
l’assimilazione dei cibi e la velocità del tuo dimagrimento
quando ti metti a dieta… ebbene, tutto cambia in modo
radicale.

Chi ti dirà che il doping non fa la differenza credimi, sta soltanto

mentendo e sta cercando di nascondersi dietro ad un dito. Il
doping fa la differenza eccome.

Quando assumi farmaci anabolizzanti, ogni metodologia

dall’allenamento funziona. Vuoi allenarti soltanto due volte alla
settimana e dare il massimo in palestra per 45 minuti? Bene,
puoi farlo! Vuoi allenarti 5 volte alla settimana per due ore, e
stare in piedi mangiando soltanto pollo e insalata? Anche
questo è alla tua portata. Vuoi fare doppie sedute di
allenamento al giorno, cercando in ogni esercizio, in ogni serie
ed in ogni ripetizione, di raggiungere continuamente il
cedimento muscolare? Non c’è problema, il tuo corpo è una
macchina che si allena e recupera.
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Quando entri nel mondo della chimica, ogni metodologia
d’allenamento è perfetta. Tutto funziona, tutto è facile.

Ti alleni? Cresci.

Mangi bene? Migliori.

Stai a dieta? Perdi grasso senza perdere muscolo.

Non ti alleni per una settimana? Non succede niente, i tuoi

muscoli sono sempre d’acciaio.

Fai le ore piccole? Fa niente, alle 7 di mattina ti sentirai forte

come un leone.
Manchi dalla dieta per una settimana e metti 2 kg? Non c’è
problema, in un paio di giorni, in cui righi dritta, tutto si sistema.

E così via all’infinito …

Qual è il lato oscuro di tutto questo? Parametri ematici negli

esami che peggiorano mese per mese.

Valori epatici che indicano un affaticamento del fegato, la

pressione sanguigna che si alza e i reni che piano piano si
consumano. Buona parte di chi ha utilizzato anabolizzanti, ad
un certo momento della propria vita riscontra patologie di
carattere cardiovascolare.

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Ho creduto per qualche anno, di poter controllare tutto questo
con la dieta ed uno stile di vita sano, finché mio padre non si è
ammalato di tumore al fegato e mi sono reso conto che la
salute è qualcosa che troppo spesso diamo per scontata.

Quando una delle persone che ami di più al mondo, che è stato
il tuo esempio e che credevi invincibile, si ammala di una
malattia neoplastica, allora ti rendi conto che quello che prima
davi per scontato, come la salute, in realtà tanto scontato non
è.
Ho guardato dentro il mio animo e mi sono chiesto se volevo
vivere una vita piena, felice e con il totale rispetto del mio
corpo, o se volevo soltanto far finta di stare bene, sembrando
sano fuori ma consumandomi lentamente dentro.

Ho scelto la strada difficile, quella di chi rinuncia ai super poteri

dopo averli provati per molto tempo.

L’ho fatto in vista di una missione più grande che per molti anni
non era così palese come lo è ora. Ho scelto di studiare
davvero, di ricominciare tutto da capo, partendo dalla fisiologia,
dall’anatomia, dalla scienza della nutrizione e dalla metodologia
dell’allenamento, per trovare un metodo di sviluppo fisico che
funzionasse anche sugli atleti natural. Mi sono concentrato sul
decifrare il segreto per permettere anche alle persone normali
di ottenere grandi risultati.

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Questo libro è il protocollo che ho creato, dopo anni di studio,
di ricerche e di tentativi di errore.

Darò uguale importanza all’alimentazione, all’allenamento e a

quella che io chiamo l’abitudine mentale.

Ti racconterò spesso aneddoti, esperienze e ti parlerò come se

io fossi lì davanti a te.

Lo faccio per spronarti, per abituare la tua mente ad essere

efficace, pronta al cambiamento e vincente al 100%.

Il 77% delle persone che iniziano un programma di allenamento

lo abbandona entro le prime tre settimane. Questo perché la
mente offre costantemente una resistenza al cambiamento.

Se la mattina sei abituata a mangiare cappuccino e brioche ed

io ti dirò di mangiare affettato magro, frutta e del pane di
segale, beh, le tue abitudini all’inizio si opporranno a tutto
questo.

Gli scienziati dicono che una nuova abitudine ha bisogno di 28

giorni per radicarsi nella mente, e che una volta superato
questo periodo non dovrai più fare nessuno sforzo cosciente
per applicare il tuo nuovo stile di vita nel quotidiano.
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La giornata è composta da 24 ore, alcune le passerai
dormendo, alcune mangiando, altre lavorando, studiando e
ancora altre impegnata in tutte le piccole attività della giornata.

Ti rimarranno soltanto poche ore da dedicare a tutto questo, a

tutto quello che sto per dirti. Ore di qualità che dovrai ritagliarti,
e lo farai segnandole fin da subito nella tua agenda come il
momento da dedicare al tuo corpo.

Decidi adesso quanto tempo vuoi dedicare all’allenamento,

scegli se dedicarvi 30 minuti al giorno oppure 2 ore, ma segnati
ora quei momenti per tutta la settimana a venire!

Non far sì che siano ore a caso, perché se non te le segni non
le troverai mai; gli impegni e le tue vecchie abitudini vinceranno
sulle nuove.

Quello che ti insegnerò se seguirai accuratamente questo

percorso, non è soltanto come devi mangiare, come devi
allenarti e quale forma mentale devi utilizzare per essere
efficiente in tutte queste attività; io ti guiderò anche alla
scoperta di quei trucchi che fanno la differenza tra chi mette in
pratica quello che desidera e chi invece si arrende di fronte alla
prima difficoltà.

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Se hai comprato questo libro è perché desideri cambiare il tuo
corpo, migliorarlo, trasformarlo, renderlo più forte, più veloce,
più sano e più sexy. Ebbene, preparati ad entrare nel vivo della
questione.

Nel prossimo capitolo parleremo di metabolismo e

successivamente di reset metabolico: perché alcune persone
mangiano tanto e non ingrassano e altre mangiano pochissimo
e appena sgarrano mettono subito grasso in eccesso? Tra poco
lo scoprirai.

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