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Aumentare la massa muscolare

Errori da evitare e consigli pratici per


aumentare la massa muscolare
Report Scritto da:

Marco Ferrari
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Aumentare la massa muscolare

scritto da: Marco Ferrari

Note legali
Le strategie riportate in questo documento sono il frutto di anni di studi, quindi
non garantito il raggiungimento dei medesimi risultati.
Lautore si riserva il diritto di aggiornare o modificarne il contenuto, in base a
nuove condizioni o aggiornamenti
Questo documento ha solo ed esclusivamente scopo informativo e non
sostituisce nessun tipo di trattamento medico o psicologico. Lautore non si
assume nessuna responsabilit delluso improprio di queste informazioni,
chiunque decidesse di mettere in pratica tali consigli lo fa con responsabilit
delle proprie scelte e con la consapevolezza dei rischi legati alle pratiche
sportive.

Tutti i diritti riservati


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distribuirlo nel TUO SITO WEB, nella tua NEWSLETTER o nel tuo BLOG a patto
di citarne lautore e il suo sito web.
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scritto da: Marco Ferrari

A proposito dell'autore

Marco Ferrari, classe 1977, Personal Trainer e Istruttore


di Body Building. Creatore e direttore di www.muscolarmente.com un blog
di settore su cui potrai trovare sempre un sacco di articoli e risorse utili.
Sono prima di tutto un grande appassionato, ho praticato molti sport nella vita,
tra cui tennis, calcio, pallamano, nuoto, judoma la mia grande passione
sempre stata quella per la cultura fisica, infatti non a caso fin da piccolo sono
sempre stato attratto da personaggi con fisici possenti e muscolosi.
Avevo 21 anni quando ho messo i piedi in una palestra e ho iniziato a praticare
il Body Building e non l'ho mai pi abbandonato! Ora ho fatto di questo la mia
professione e principale mission nella vita, poich il Body Building non solo
uno sport ma una disciplina e uno stile di vita.
Sono un CFT (certified personal trainer) ISSA Italia e ho inoltre approfondito
le mie conoscenze grazie a corsi di formazione top del settore con federazioni
sportive come lo CSEN (Centro Sportivo Educativo Nazionale), la F.I.E.F.S.
(Federazione italiana educatori fisici e sportivi) e vari seminari monotematici,
ma credo che ci che conti di pi sia lesperienza diretta. La mia formazione
in continuo aggiornamento, poich bisogna sempre essere aperti alle novit del
settore, degli studi recenti sui macchinari piuttosto che sui metodi di
allenamento e quantaltro.
Da praticante amatoriale ho voluto intraprendere la strada della professione
poich questo ci che amo fare nella vita, insegnare alle persone come te i
migliori metodi per allenarsi in sicurezza senza perdere tempo inutilmente.
Vedere la soddisfazione di un ragazzo o di una ragazza che sto seguendo e che
sta raggiungendo i suoi obiettivi, mi riempie sempre di gioia ed ci che mi
far sempre continuare sulla mia strada.

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Indice cliccabile dei contenuti


Note legali ........................................................................................................................................................ 2
A proposito dell'autore ................................................................................................................................... 3
Introduzione .................................................................................................................................................... 5
I tre elementi indispensabili.......................................................................................................................... 7
Allenamento ................................................................................................................................................ 7
Recupero .................................................................................................................................................... 10
Alimentazione ........................................................................................................................................... 12
Conclusioni .................................................................................................................................................... 18

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Introduzione
Voglio innanzi tutto ringraziarti e complimentarmi con te per aver scaricato
questo report gratuito ed esserti iscritto/a alla mia newsletter. Questo potr
essere il primo passo per migliorare il tuo aspetto fisico o le tue prestazioni. In
rete si trovano diverse informazioni, molto spesso contraddittorie, sul Body
Building e in particolare sullaumento della massa muscolare. Posso dire di
averne sentite di cotte e di crude.
Se hai deciso di scaricare questo report, perch probabilmente non ti
soddisfa ci che vedi allo specchio e desideri ottenere un bel corpo, pi
muscoloso, dimagrire o semplicemente essere in forma. Ma come si
costruiscono muscoli pi grandi, pi tonici e invidiabili?
In queste poche pagine condivider con te alcune informazioni dalla mia
esperienza e dai miei studi che renderanno la strada verso il tuo miglioramento
molto pi comprensibile e pi facile da percorrere, per costruire un fisico
invidiabile; sicuramente superiore rispetto al 90% di quello che in genere si
vede in giro per strada o soprattutto sulle spiagge.
La ragione per cui spesso non si riesce ad aumentare la massa muscolare
perch prima di tutto non si prendono in considerazione o non si conosce la
reale importanza dei tre o di uno dei tre grandi elementi che tra poco ti
illustrer.
Avrai sentito dire che per crescere bisogna allenarsi, ma questo non
sufficiente se il tutto non viene incastrato con gli altri tasselli.
La maggior parte dei principianti commettono tutti gli stessi errori castra
risultati, seguendo il pi delle volte dei falsi miti che purtroppo regnano ancora
sovrani nellambiente delle palestre.
Partiamo subito da una premessa fondamentale: non cercare mai nessun
tipo di scorciatoia per aumentare la massa muscolare. Le persone
cercano sempre le strade pi rapide e meno faticose per ottenere i risultati, ma
in questo non esistono scorciatoie. Prodotti o attrezzi miracolosi, creme,
elettrostimolatori ecc., sono tutte stupidaggini e puoi subito capire da solo/a
quello che ti sto dicendo osservandoti un attimo intorno.
In giro ci sono molte persone che economicamente stanno decisamente bene,
ma che a livello fisico non sono di certo invidiabili anzi, alcuni sono a dir poco
un disastro! Queste persone non hanno un bel fisico non di certo perch gli
sta bene cos! perch non hanno tempo, voglia e costanza da dedicare a
tutto ci che occorre per costruire un corpo degno di nota. Figuriamoci se con
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la loro disponibilit economica, non avrebbero gi trovato qualche mezzo


miracoloso per farsi un bel fisico.
In sostanza si devono fare dei sacrifici, questo innegabile! Non esistono
miracoli.
e se stai pensando a qualche sostanza illecita, allora tinvito subito a
desistere e a leggere magari questo mio articolo.

!
Inoltre ricordati che anche con questo tipo di sostanze, non ti sveglierai una
mattina ricoperto/a di muscoli senza far niente, poich anche latleta pi
dopato, va in palestra a farsi un mazzo cos sotto i bilancieri, anzi se lo fa
anche doppio...
C una cosa che devi tenere a mente fin da subito, il corpo umano una
macchina che si evoluta nel corso degli anni per andare letteralmente al
risparmio. Purtroppo questo risparmio favore del grasso, che ha un costo
energetico irrisorio per il suo mantenimento. Al contrario i muscoli hanno un
costo energetico metabolico elevato, anche perch partecipano ai movimenti
del corpo e inoltre consumano calorie anche a riposo; quindi se non gli
vengono fornite motivazioni valide, il corpo tende a disfarsi dei muscoli per
tenersi il grasso. Ti basta osservare un soggetto sedentario, salvo casi rari ed
eccezionali, molto probabilmente vedrai scarsa muscolatura, pancetta e
flaccidit.
Questo concetto che ti ho velocemente e semplicemente illustrato, fisiologia
e serve anche per farti riflettere su un fatto: quando vedi grandi o mediograndi masse muscolari estremamente definite, i conti non tornano, perch le
due cose non vanno daccordo fisiologicamente, sarebbe un
controsensoPertanto ora sai che probabilmente c stato laiutinoquesto
serve anche per non crearti false aspettative.
Gli uomini sotto il 10-8% di grasso, fanno fatica a scendere e in ogni caso con
quella percentuale possono ritenersi in ottima forma. Una definizione estrema
a livello Natural, spesso significa dover fare a meno di una buona muscolatura.
Per le donne il discorso molto pi complesso, in quanto al grasso legata la
produzione ormonale che regola anche il ciclo. Consiglio la lettura di
questarticolo.

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I tre elementi indispensabili


Come ti ho premesso poco fa, occorro tre elementi indispensabili per
aumentare la massa muscolare, essi sono:

Allenamento
Recupero
Alimentazione
Se viene a mancare uno di questi tre tasselli fondamentali, non crescerai
maia meno che tu sia stato/a baciato/a dalla genetica o che tu abbia
unottima capacit tampone da parte dellorganismo.
Le donne poi, vista la carente produzione di ormoni tipicamente maschili come
il testosterone, fanno ancora pi fatica a costruire massa muscolare, pertanto
le paure di ritrovarsi muscolose come le culturiste dopate, sono totalmente
infondate e anche per loro indispensabile rispettare i tre principi.

Allenamento
Iniziamo dal primo tassello ovvero lallenamento, che chiaramente dovrebbe
essere eseguito con un sovraccarico progressivo di intensit. La parola
allenamento in se non dice nulla, infatti se ti alleni nel modo sbagliato non
andrai mai da nessuna parte.
Uno dei grandi principi fondamentali dellallenamento per aumentare la massa
muscolare proprio il principio del sovraccarico, che dice cos:

Se non si applicano sovraccarichi ai propri muscoli, non ci sono motivi per cui
dovrebbero diventare pi grandi e pi forti
Carichi pi massicci generano pi tensione muscolare che alla fine dar come
risposta maggior crescita. Per avere miglioramenti in termini di forza,
resistenza e ipertrofia, ci si deve allenare con i sovraccarichi in maniera
intensa. Questo dovr essere crescente nel tempo, con la giusta
progressione e dovr andare di pari passo con la supercompensazione, ossia
con il recupero.
Significa quindi che ti devi allenare con i pesi, o come amo dire sempre sul
blog o sulla mia Pagina Fan, devi tirare su la ghisa! In palestra o a casa,
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purch si disponga del carico e degli attrezzi adeguati. E per attrezzi io


intendo manubri e bilancieri. S, proprio cos, gli attrezzi migliori con cui
lavorare in palestra sono senza dubbio i pesi liberi, come impone la vera
cultura del ferro. Il corpo risponde e si adatta molto meglio allallenamento con
i pesi liberi rispetto a quello con le macchine guidate, che sono per adeguate
nella prima fase, per i principianti o quando si rientra da un lungo periodo
dinattivit (ricondizionamento).
Ti faccio un esempio per farti comprendere meglio il concetto di sovraccarico:
se tu sei abituato/a ad eseguire 10 ripetizioni di un esercizio con un peso di 30
kg, per avere dei progressi, dovrai iniziare a sollevare 33/35 kg oppure
innalzare a 15/20 il numero delle ripetizioni. Ripeto, solo un esempio banale.
La tecnica corretta di esecuzione fondamentale per ottimizzare gli sforzi e
soprattutto per evitare infortuni.
Altra regola per lincremento di massa, allenare il muscolo sino ad
esaurimento muscolare. Questo significa che dovresti scegliere un carico
ottimale per eseguire un numero di ripetizioni tale da impedire unulteriore
ripetizione. Il numero ideale indicativo intorno alle 10. Poi ovviamente
occorre differenziare il lavoro in base al protocollo che si sta seguendo
(ipertrofia, forza, misto ecc.). lintensit adeguata al singolo soggetto che d
il giusto stimolo.
Le prime due serie dovrebbero servire per prendere confidenza con il peso. Se
vedi che arrivi tranquillamente a 12/13 ripetizioni, allora aumenta il carico fino
ad arrivare a un peso che ti consenta di completare con difficolt le 8/10
ripetizioni. Una volta che il carico risulta pesante continua a utilizzarlo fino ad
arrivare a completare le 10 ripetizioni, dopodich aumentalo del 10% e arriva
nuovamente alle 10 ripetizioni e cos via. Vedrai che col tempo i risultati
arriveranno
Chiaramente se stiamo parlando di un/a principiante che non ha mai toccato
un peso in vita sua, queste regole saranno da prendere in considerazione una
volta superata una prima fase di allenamento leggero, di adattamento
anatomico, detto ri-condizionamento. Dopodich si potr pensare di
organizzare un allenamento suddiviso per gruppi muscolari (split) specifici e
con una pianificazione sul lungo termine ben precisa. Un esempio pu essere il
seguente:

Ricondizionamento
Ipertrofia
Forza
Ipertrofia

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Forza
Ipertrofia
Definizione

Primo errore che vedo compiere spesso, quello di allenare sempre lo stesso
gruppo muscolare, esempio pratico: petto e bicipiti. So bene che sono i gruppi
muscolari pi amati in genere, ma non massacrandoli ogni giorno che potrai
avere un miglioramento, anzi, potrai solo peggiorare, occorre rispettare i tempi
di recupero di ciascun gruppo muscolare.
Secondo errore, le gambe non le faccio perch non ne ho bisogno o perch
gioco a calcetto o perch faccio arti marziali (queste le scuse pi gettonate). A
parte che il risultato finale

un antiestetico scompenso tra la parte superiore e quella inferiore; ma un


esercizio come lo squat, di fondamentale importanza, in quanto crea
produzione ormonale e adattamento per tutto il corpo, pertanto non pu
mancare in una pianificazione.
Terzo errore, perdersi o dare priorit a centinaia di curl, cavi, cavetti ecc. e
lavori vari per le braccia (bicipiti, tricipiti) ad esempio.
Hai mai visto un albero con il tronco grande e i rami piccoli? Un albero con un
grande tronco ha sempre grandi rami. Questo concetto vale anche per il tuo
corpo: se desideri avere grandi "rami" ossia grandi braccia ...allora prima
devi ottenere un tronco pi grande.
Come si costruisce un tronco pi grande? Con gli esercizi fondamentali,
multiarticolari, che coinvolgono grandi masse muscolari e permettono di
utilizzare carichi pi consistenti. Esercizi come: squat, panca piana, stacchi,
rematori, trazioni, military press
Perch? Beh, perch uno Squat da 100 e passa kg molto pi stressante per il
corpo di un curl da 30!

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Il tutto ovviamente sempre procedendo per gradi! Mai caricare in


maniera scriteriata senza prima aver intrapreso unadeguata fase di ricondizionamento/adattamento anatomico
Hai mai sentito il fiatone dopo aver fatto un curl per bicipiti? Di radoCon uno
squat pesante un altro paio di maniche. Insomma tutti sanno che lo squat
stressante e complessoe la prova sono tutte quelle scuse che i ragazzi in
palestra trovano per non farlo. Il pi delle volte la verit che non vogliono
farlo perch maledettamente DURO! Soprattutto quando ci si allena da
Natural.
Attenzione ora non ti sto dicendo che non dovrai pi lavorare bicipiti, tricipiti,
fare curl, kick-back e quantaltro, no! Ti sto solo spiegando che non devono
essere una priorit. Mentre la priorit, soprattutto in questa fase di crescita,
dovrebbero essere gli esercizi fondamentali.

Recupero
Ricorda bene questo concetto, i muscoli non crescono durante
lallenamento, anche se tu hai la sensazione di averli pi pompati; crescono
quando sei a casa che guardi la tv, leggi o fai altro, ossia nella fase di recupero
tra un allenamento e laltro. In questa fase lorganismo ripara e ricostruisce le
fibre danneggiate durante lallenamento (il danneggiamento inteso come una
cosa positiva in questo caso).
Limportanza del recupero enorme! I tessuti danneggiati dallallenamento
necessitano di essere riparati e di incamerare energia per affrontare il
prossimo workout. I muscoli devono poter recuperare forze e capacit. Se ti
alleni prima, rischi il sovrallenamento, se aspetti troppo, perdi i progressi.
Ricapitolando, se ti alleni in modo corretto e ti alimenti in modo corretto,
favorirai la fase di riparazione e quindi le fibre muscolari diventeranno pi
spesse e pi grandi.
Cerca di imparare ad ascoltare il tuo corpo e a capire come reagisce meglio,
cos da poter sovraccaricare senza sovrallenare. Lovertraining
(sovrallenamento) ahim uno degli elementi pi amati nelle palestre la
risposta che lorganismo mette in atto quando soggetto agli effetti prolungati
di svariati tipi di stressor quali stimoli fisici, mentali, sociali o ambientali.
Nella maggior parte dei casi sono sufficienti 3-4 ore di allenamento alla
settimana per avere buoni risultati sulla componente muscolare.

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Stiamo parlando di soggetti Natural, per cui lascia perdere ci che scrivono
sulle riviste a proposito dei culturisti professionisti, che si allenano tutti i giorni,
due volte al giorno, ore e oreLoro sono amplificati da determinate sostanze
chimiche (doping) e i loro recuperi non hanno nulla a che fare con i tuoi.
Sempre ai fini del recupero e della produzione ormonale, il sonno
fondamentale. Per cui assicurati di dormire bene, 7/8 ore per notte e
possibilmente nelle ore corrette (quelle notturne) per il rispetto dei ritmi
circadiani e della corretta produzione ormonale. pi importante per che il
sonno sia riposante, ancora pi del numero di ore, che molto soggettivo.

ATTENZIONE!
Memorizza bene quello che sto per dirti. Se non rispetti i tuoi recuperi, se sei
stressato/a, se il tuo corpo stanco o sottoposto a infiammazione dovuta a
qualsiasi tipo di stressor, esterno o interno che sia, ipertrofia non la fai! Qui
non ci piove, questo devi metterlo in conto e impararlo bene fin da subito. Si
cresce e si sviluppa massa muscolare quando si sta bene e il proprio organismo
in equilibrio (omeostasi), poich questo comporta una corretta cascata
ormonale e il rispetto di tutti i parametri che portano anche a una crescita
muscolare.
Pertanto se senti di essere in un periodo particolarmente stressante, se non ti
senti bene, se dormi poco e male, se sei sempre stanco/a ecc. ecc., devi
preoccuparti di sistemare prima questi aspetti e solo in secondo luogo
dell'allenamento.
Memorizza bene queste parole, poich saranno quelle che pi ti serviranno
nella vita. Lo so bene che non facile, che ci si sente in colpa quando non ci si
allena o quando ci si allena meno del previsto. Ci sono ragazzi che facciamo
fatica a tenere lontano dalla palestra, ma per alcuni la soluzione proprio
allenarsi meno! Magari solo per determinati periodima bisogna imparare a
regolarsi ed ascoltarsi.
Non hai idea di quanto questi aspetti influenzino negativamente le
performances.
Sapessi quanti sono quelli che non vedendo risultati, decidono di allenarsi
ancora di pi...e questo sai a cosa porta? A peggiorare ulteriormente! S
proprio cos, in molti casi la soluzione sta proprio nell'allenarsi di meno, perch
l'organismo altrimenti non riuscirebbe a supercompensare.
Tutto questo vale anche ovviamente per chi sta cercando di dimagrire! Bisogna
ricordare che c una bella differenza tra dimagrire e perdere peso. Per farla
breve, quando si tenta di dimagrire, ci si deve preoccupare di perdere grasso e
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non preziosi muscoli! Per cui anche qui diventa indispensabile fare molta
attenzione agli stress, visto che presumibilmente ne abbiamo gi uno
proveniente da una restrizione calorica.
Preoccupiamoci quindi di sistemare prima di tutto l'alimentazione, questo
ovvio, l'unica cosa che porta a un dimagrimento. E poi preoccupiamoci di
ascoltare il corpo ed evitare gli stressor, che fanno perdere ci che non si
dovrebbe, facendo fede a quanto ti ho appena detto sull'allenamento e sulla
sua frequenza.

Alimentazione
Se ti alleni gi da qualche tempo, saprai sicuramente che lo scopo sostanziale
negli allenamenti di Body Building, principalmente quello di trasformare il
cibo in muscoli. Se ancora non lo sai perch sei principiante te lo dico adesso.
Nel Body Building sono tanto importanti gli allenamenti, quanto lo la
nutrizione, che direi ricopre un ruolo ancor pi fondamentale sia in fase di
crescita e sia soprattutto in fase di definizione. Dovr essere adeguata a
questo stile di vita e pertanto scordati le abitudini tipiche allitaliana con
colazione cappuccino e brioches, pranzo fatto al volo con un panino ecc. e cena
con immancabili abbuffate, aperitivi e chi pi ne ha pi ne metta. Se vuoi
avere un bel fisico scordati queste cattive abitudini.
Lapporto calorico dovr quindi essere adeguato a sostenere gli sforzi che farai
e se vuoi aumentare la massa muscolare dovr anche essere leggermente
superiore al fabbisogno.
Lapporto di proteine di qualit molto importante e chiaramente dovr essere
leggermente aumentato rispetto a quello di una persona sedentaria, ma
attenzione agli errori tipici da palestra: questo apporto non devessere
eccessivo, poich per prima cosa quelle che non verranno utilizzate
dallorganismo a scopo plastico, verranno trasformate in grasso di deposito e
inoltre lorganismo viene affaticato nel processo di smaltimento. Troppe scorie
azotate portano a intossicazione a lungo andare; quindi un consumo smodato
di proteine non serve e non va bene.
Per comodit si tende a calcolare come apporto circa 1,5-2 grammi di proteine
per ogni kg di peso corporeo. Lapporto proteico corretto per dovrebbe
essere tra 1,5 e massimo 2,2 grammi di proteine per ogni Kg di massa
magra piuttosto che sul peso totale.
Attenzione per, quando si parla di proteine ingerite, sintendono
quelle contenute in un dato alimento che non corrispondono
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ovviamente al peso dello stesso. Per intenderci, 100 g di petto di


pollo contengono circa 22 grammi di proteine. 100 g di albume
duovo contengono circa 10 grammi di proteine di altissima qualit
e valore biologico.
Le migliori fonti proteiche sono in ordine dimportanza: albume duovo, pesce e
carne bianca, carne rossa magra, latticini con moderazione (a mio avviso i
latticini hanno buone proteine a livello biologico ma non sono un grande
alimento vista la loro acidit e in molti casi scarsa digeribilit).
Essendo questa unattivit prettamente glicolitica, i carboidrati ricoprono un
ruolo altrettanto importante, pena la carenza energeticaper farla semplice, se
non ne mangi a sufficienza non riesci a spingere. Dopo le 16/17 del pomeriggio
andrebbero per sospesi per evitare accumuli adiposi e altre reazioni
biochimiche di lunga spiegazione.
Il fabbisogno di carboidrati dovrebbe essere indicativamente tra il 45 e il 60%
delle calorie totali. Questo poi un dato che va ovviamente personalizzato.
Quando si segue un programma per l'aumento di massa esiste un problema,
bisogna tenere sotto controllo l'accumulo di grasso causato in maniera indiretta
dagli zuccheri in eccesso e in maniera diretta dall'insulina. Piccole quantit
d'insulina garantiscono una sintesi proteica superiore a quella che ci sarebbe
nel caso di un eccesso di quest'ormone. L'elemento chiave per aumentare la
massa muscolare senza ingrassare (fase anabolica) quindi il controllo
dell'insulina, attuabile riducendo gli zuccheri, soprattutto nella seconda parte
della giornata e avendo un corretto apporto proteico.

Figura 1 Carico glicemico (fonte: individualtraning.it)

Da questo grafico indicativo capiamo quindi, che il carico glicemico


(impatto di un pasto glucidico sulla glicemia, in base al suo indice glicemico e
quantit di carboidrati presenti) nella giornata, dovrebbe essere regolato in
questo modo, avendo un apporto di carboidrati e zuccheri pi alto la mattina a
colazione e riducendolo via via nel corso della giornata, come puoi vedere
nellimmagine sopra, dove sono rappresentate le curve glicemiche e gli orari
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dei pasti. Tutto questo diventa poi praticamente obbligatorio se lobiettivo


quello di ottenere un dimagrimento.
I grassi dovrebbero essere quelli mono e polinsaturi (omega 3 e 6) quali noci,
mandorle, olio extravergine doliva, salmone ecc., una piccola parte di grassi
saturi (il grasso presente in una normale bistecca, il tuorlo duovo) mentre
vanno evitati quelli nocivi rancidi come fritti, insaccati ecc.
Evita cibi spazzatura e merendine confezionate varie, piene di zuccheri e grassi
idrogenati.
Frutta e verdura sono alimenti indispensabili che non possono
assolutamente mancare in un piano alimentare corretto, poich oltre a
fornire fibre, vitamine e minerali essenziali, sono gli unici alimenti basici (o
alcalini) in grado di equilibrare il PRAL (potenziale di acidosi renale) di ogni
pasto. Non fare lerrore di pensare di sostituirli con gli integratori di vitamine,
non la stessa cosa.
Alimentarsi correttamente e in maniera sana, scegliendo i cibi giusti,
indispensabile sia per aumentare la massa muscolare e sia per evitare di
accumulare grasso inutile.
Vediamo 5 step da seguire per ottimizzare la tua alimentazione
1. Fai sempre 5 pasti al giorno
2. Un pasto ogni tre-quattro ore
3. Bevi sempre la giusta quantit di acqua
4. Privilegia i cibi naturali nella scelta dei carboidrati
5. Gli integratori proteici possono essere un aiuto ma

Vediamo questi punti uno per uno

5 pasti al giorno
Questa sicuramente la regola pi importante per quanto riguarda la
nutrizione e il Body Building. Cinque pasti al giorno (colazione, spuntino,
pranzo, spuntino, cena) sono sicuramente la soluzione migliore quando si vuole
aumentare la massa muscolare e sono anche unabitudine sana per la vita.
Non dannarti a suddividere scrupolosamente ed equamente il quantitativo
proteico ad ogni pasto ma pensa ad assumere calorie, liquidi e proteine
nellarco della giornata.

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Questo tra laltro stimola il metabolismo, la termogenesi (produzione di calore


da parte dellorganismo, soprattutto nel tessuto adiposo e muscolare) la
digestione e il senso di saziet, permette un apporto proteico e calorico
maggiore, unalimentazione pi salutare e quindi lo sviluppo muscolare, a
scapito dellaccumulo di grasso che avresti assumendo ad esempio, meno pasti
ma pi abbondanti. Purtroppo mi rendo conto che le vite frenetiche che ci
condiscono lesistenza rendono spesso difficile fare gli spuntini, ma davvero
importante riuscire a farli.

Un pasto ogni tre-quattro ore


Suddividere lapporto nutrizionale in pasti ogni tre-quattro ore, serve non solo
ad ottenere risultati migliori e pi immediati, ma alcuni di essi, consumati in
determinati momenti della giornata diventano particolarmente ed unicamente
benefici. Questo ovviamente vale sia per i cibi solidi che per quelli liquidi.
Perch ti dico questo? Perch quando si sceglie ad esempio di integrare la
propria alimentazione con delle bevande proteiche, assumendo queste ultime
in determinati momenti della giornata si va a migliorare notevolmente la
sintesi delle proteine. Un esempio il consumo di integratori proteici Whey (del
siero del latte) dopo lallenamento, il che favorisce un ambiente anabolico, la
riserva di glicogeno nei muscoli e la sintesi e accumulo delle proteine stesse.
Attenzione per, questo non significa che si debba per forza integrare, ho
soltanto riportato ci che succede in quella cosiddetta finestra anabolica
Anche a colazione dovresti assumere una buona quantit di proteine (parliamo
di alimentazione normale, quindi albume duovo ecc.) e carboidrati, meglio se
provenienti da frutta e da alimenti a medio e basso indice glicemico come
frutta, riso basmati, orzo, farro, avena, crusca.

Bevi sempre la giusta quantit di acqua


Elemento dimportanza fondamentale per i bodybuilder e gli sportivi, lacqua si
sa, elimina le tossine in eccesso, che sono lostacolo principale al recupero e
alla crescita. Contribuisce a metabolizzare le proteine e assicura un apporto
bilanciato ed ottimale di sodio, potassio ed altri elettroliti. Il consumo di acqua
ha effetti sorprendenti sullorganismo aiutando il sistema immunitario a
fortificarsi e a ripulire i reni soprattutto quando siamo in presenza di
unalimentazione pi proteica.

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Il consumo minimo dovrebbe essere di 28/30 ml per ogni chilo di peso


corporeo, quindi uno sportivo di 90 kg dovrebbe bere almeno tra i 2,5 e i 3
litri dacqua al giorno.
Prendi labitudine di bere frequentemente durante la giornata, partendo gi
dalla mattina appena sveglio/a con un bel bicchierone, non aspettare di sentire
lo stimolo della sete poich quando lo avverti significa che il corpo gi sotto
stress e sta mandando i suoi segnali.
E importantissimo bere prima (almeno mezzo litro) e durante lallenamento,
sorseggiando tra un set e laltro. E non considerare nel quantitativo giornaliero,
caff, infusi o bevande proteiche, ma solo la pura acquapiuttosto aggiungi
qualche aroma tipo mela o menta ad esempio, per renderla pi gradevole e
consumarla pi facilmente.

Privilegia cibi naturali nella scelta dei carboidrati


Per la formazione dei muscoli, delle ossa e dei tessuti connettivi, la dieta deve
avere unabbondanza di cibi solidi, che sono lalimento pi naturale per il corpo
in quando apportano vitamine, minerali, enzimi, fibre, antiossidanti.
Indispensabili, sono frutta e verdura crude in gran quantit.
Il corpo impiega pi tempo a digerire i cibi solidi e controlla il tasso di sostanze
nutritive rilasciate nel flusso sanguigno. Gli alimenti ricchi di fibre
contribuiscono a formare e irrobustire il tratto gastrointestinale, rendendolo pi
abile ad assimilare le calorie e a elaborare maggiori quantit di proteine.
Questo importante per coloro che si allenano duramente e fanno uso di
stimolanti, quali ad esempio la caffeina.
Pertanto nella scelta dei carboidrati seleziona innanzi tutto quelli naturali
come frutta, tuberi, radici, verduraMeno fai uso di cibi raffinati, pi il tuo
organismo ti ringrazier, soprattutto per il discorso PRAL (equilibrio acidobase). In secondo luogo orientati su carboidrati complessi con fonti come il
riso basmati o quello sbramato semigreggio, eventualmente avena (chicchi).
Limita la pasta ed evita il pi possibile il pane bianco o quelli semplici come
zucchero, dolci, merendine ecc. La mattina a colazione anzich la brioches,
mangia della frutta!
Il vantaggio del riso basmati ad esempio, rispetto alla pasta o ad altri cereali,
principalmente quello di non fermentare nello stomaco, quindi non crea aria
e non gonfia. Oltre ad avere un indice glicemico tutto sommato medio-basso
(compreso indicativamente tra 50 e 60). Inoltre ha decisamente un sapore pi
gradevole. Il riso comune invece ha un indice glicemico piuttosto altino,
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compreso tra 70 e 90; per non parlare poi di quello istantaneo che pu arrivare
addirittura a pi di 120. Se usi la pasta, ti consiglio pertanto di sostituirla con il
riso basmati e di non eccedere comunque con le quantit.

Gli integratori proteici possono essere un aiuto ma


prima viene lalimentazione. Pertanto volendo se ne potrebbe fare anche a
meno.
Bisogna chiarire una cosa sugli integratori, generalmente ci sono tre categorie
di persone:
1. C chi li considera dannosi per partito preso.
2. C chi li considera miracolosi e non vive senza di essi, pensando che
possano risolvere qualsiasi cosa.
3. Infine c chi ne fa un uso coscienzioso sapendo che posso essere utili se
implementati ciclicamente, con criterio, nella propria alimentazione.
Non star di certo qui a dirti di utilizzare proteine o meno, la scelta spetta solo
a te, puoi benissimo farne a meno se con la tua alimentazione ottieni gi tutti i
nutrienti di cui necessiti.
Ovviamente la preparazione, la spesa e tutto quello che ruota intorno ai cinque
pasti al giorno, pu risultare proibitivo ed occupare tutto il tuo tempo. Gli
integratori proteici possono essere un aiuto per ottenere lapporto proteico
necessario ai tuoi scopi, anche se, i pasti solidi sono sempre da preferire.
Ci che conta rispettare le quantit viste sopra, quindi se per lo sviluppo
muscolare, occorrono circa due grammi di proteine per chilo di massa magra,
uno sportivo con 70 kg di massa magra, dovr assumere circa 140 grammi di
proteine al giorno in totale tra alimentazione e integrazione.
Assumi carboidrati a basso indice glicemico (a colazione puoi permetterti di
alzare il carico glicemico) per assimilare pi proteine nei tessuti muscolari.
Mantieni sempre alto lapporto di liquidi.

Resta sottinteso che devi lavorare duramente in palestra per ottenere i


risultati.

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PICCOLO RIASSUNTO DEI POSSIBILI ERRORI?

Allenarsi in maniera sbagliata


Non seguire unalimentazione adeguata
Allenarsi troppo o non rispettare il recupero
Allenare sempre lo stesso gruppo muscolare
Non allenare le gambe
Preoccuparsi di sviluppare braccia e muscoli piccoli anzich
dare priorit al tronco

Conclusioni
Per il principio delle differenze individuali, ognuno di noi ha risposte
diverse allallenamento, agli stimoli, allalimentazione e ovviamente non
corretto che tutti seguano lo stesso approccio. Se fosse cos facile copieremmo
da una rivista di Body Building allenamento e alimentazione del campione
intervistato e il gioco sarebbe fatto. Pertanto seguire la stessa scheda, ma
soprattutto la stessa alimentazione del tuo amico, probabilmente non ti porter
da nessuna parte.
A seconda della struttura fisica, lallenamento e lalimentazione dovrebbero
essere adattati di conseguenza. Spesso si vedono nelle palestre persone alte
due metri molto magre, allenarsi come e quanto altre persone muscolate,
oppure pi basse e in sovrappeso. Questo non un approccio corretto.
Soggetti molto alti, molto magri, con poca massa muscolare, difficilmente
miglioreranno allenandosi troppo, mentre potrebbe essere molto pi adatto un
allenamento strutturato su due volte a settimana ( solo un esempio).
La tua motivazione deve essere sempre chiara, pertanto stabilisci il tuo
obiettivo, pensa a come vorresti essere, usa la visualizzazione per
immaginarti gi in quella forma; immagina gli altri che ti fanno i complimenti o
che addirittura manifestano invidia per il tuo fisico. La costanza e la
determinazione sono la chiave del successo per qualsiasi impresa e
soprattutto in questa disciplina. Spesso le persone abbandonano tutto perch
non vedono risultati arrivare o perch semplicemente hanno fretta o perch
speravano di raggiungerli senza sforzi e fatiche.

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scritto da: Marco Ferrari

Se ti pu essere utile, parlane con i famigliari o con gli amici, rendendoli


partecipi della tua voglia di cambiare e migliorarti, questo serve per prendere
un impegno con te stesso/a e per aiutarti maggiormente a rispettarlo.
E ovviamente che sia tutto sempre realistico e senza pretese assurde
Voglio guadagnare 10 kg di muscoli in 2 mesi voglio perdere 10 kg di
grasso in 2 mesi non sono obiettivi realistici e chiunque ti propini il contrario ti
sta solo prendendo in giro.
Voglio perdere 8 chili di grasso e sostituirli con 3 kg di muscoli in una
pianificazione di 8/10 mesi, un obiettivo realistico e misurabile. E si pu fare
anche meglio di cos in certi casi
Come ulteriore stimolo, scriviti un bel promemoria di tuo pugno, su un bel
foglietto di carta come ai vecchi tempi e appendilo in un posto dove tu possa
vederlo spesso, magari al frigorifero o alla dispensa, cos che ti possa essere di
monito nel caso tu abbia in mente un sgarro.
Sicuramente se ti sei interessato/a e hai fatto questa ricerca perch sei una
persona che tiene davvero a migliorarsi e cerca risorse valide. Io ti ho passato
queste informazioni gratuite sperando che ti abbiano dato un ulteriore spunto
per avviare il tuo cambiamento.
Uno stile di vita fitness ci che tutti dovrebbero intraprendere come
normalit, per essere prima di tutto in salute e ovviamente di bellaspettoe
ricorda che le due cose vanno di pari passo; se stai bene, di conseguenza sarai
anche bello/a.

Ti auguro il meglio.

Marco Ferrari

Contatti:

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Sito web: www.muscolarmente.com


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scritto da: Marco Ferrari

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