Sei sulla pagina 1di 2

Andrey Aquamarina Gheorghiu

Total Plus ABC


Scadenza: 25/12/2017
Recupero Esercizio: 1:30 min | Recupero Serie: 1:30
min

SCHEDA A
PETTO Serie e Ripetizioni Kg. Note
Panca piana 4x 15 12 10 8 INARCA BENE peso ad
aumentare
DORSO
Pulley 4x12 presa larga (sbarra dritta con
maniglie)
TRICIPITI
French press con bilanciere angolato 3x10 panca piana
BICIPITI
Curl con bilanciere angolato 3x10 in piedi
GAMBE
Leg press 45 4x15 metti i piedi in alto e larghi
SPALLE
Alzate 90 seduto 4x12 con manubri sali fino alle
orecchie pollici in su

SCHEDA B
DORSO Serie e Ripetizioni Kg. Note
Lat avanti 4x 15 12 10 8 peso ad amentare schiena
inarcata e bella aperta
PETTO
Spinte 30 4x12 panca 30 INARCA BENE con
manubri
BICIPITI
Panca scott 3x10
TRICIPITI
Push down 3x10 ai cavi con sbarra a V
GAMBE
Affondi con manubri 4x10 Monogamba statici molto ampi
SPALLE
Spinte manubri 4x12 seduto 90

SCHEDA C
GAMBE Serie e Ripetizioni Kg. Note
Sumo squat con bilanciere 4x 15 12 10 8 peso ad aumentare
SPALLE
Military Press Libera con Bilancere 4x12 inarca poco poco la schiena e
gambe semiflesse
PETTO
Spinte piane 4x12 INARCA BENE manubri panca
piana
DORSO
Lat inverso 4x12 schiena inarcata palmi verso di
te larghezza spalle
TRICIPITI
Push Down presa inversa 3x10 ai cavi alti sbarra a V
BICIPITI
www.DATAGYM.net 1/2
Curl al cavo basso 3x10 sbarra dritta

CARDIO
INIZIO: 5 min CORSA velocit 10-12

www.DATAGYM.net 2/2