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CORSO PERSONAL TRAINER

Certificazione VT3 Programma

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InVIctus AcAdemy

Il Metodo inVictus
in azione
A questo punto… dopo aver elencato tutti questi incredibili pregi, passeremo dalla
teoria alla pratica illustrando nel concreto come applicare i principi su cui si basa
il Metodo inVictus. Le idee che verranno proposte sono “elementari” ma non banali:
funzionano ma è necessario dar loro fiducia, cercando di risolvere quelle piccole
criticità che sempre si hanno quando si opera un cambiamento di mentalità.

Il contesto di riferimento
Due sono gli aspetti che determinano il successo nell’allenamento:

• L’organizzazione del lavoro – è necessario darsi degli obbiettivi e avere una

struttura di “cose da fare” per raggiungerli. Così come per realizzare una casa
si stila un progetto, questo serve anche per realizzare il corpo che volete.

• L’aderenza, la sostenibilità del lavoro da svolgere – è necessario che il progetto sia

fattibile, sostenibile, che il lavoro da fare piaccia: la miglior scheda di allenamento è
quella che può essere svolta perché piace allenarsi con quella scheda!

Pertanto, la prima cosa che va fatta è una analisi del contesto, nel nostro caso,
della “palestra”. Esistono molti tipi di schede in palestra così come esistono molti
schemi di allenamento. Diciamo che voi siete le classiche persone che per il petto
fanno la panca con il famigerato schema 3×8-6-4 che, nella pratica, è questo:

1. Scegliete un carico e tirate una serie da 8 ripetizioni a cedimento, la 9° non

c’è. Di fatto avete scelto un carico pari all’8RM, 8 repetiton maximum

2. Recuperate circa 2’, fate un’altra serie sempre al massimo, otterrete, che so…
6 ripetizioni.

3. Altro recupero, terza ed ultima serie al massimo ed ecco le ultime 4 ripetizioni

Metodo inVictus inVictus Academy 3

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Lo schema 3×8-6-4 di fatto descrive bene o male quello che succede. Diciamo che
avete messo 70 kg ed avete ottenuto, pertanto:

70 kg × [ 8 6 4 ]

Ora, se analizziamo tutto questo in termini di tensione meccanica, stress

metabolico e danno muscolare, i parametri del modello ultimo sull’ipertrofia, di
sicuro entrambi gli schemi rispondono ai canoni ottimali per definirli “schemi
ipertrofici”, perciò diciamo che sono validi. Il punto però è un altro: nel tempo questi
schemi come evolvono? Cioè, in altre parole, voi cosa fate nelle volte successive?

Tipicamente, vi siete dati un “criterio di miglioramento” che, detto così, sembra

una cosa incomprensibile ma di fatto è: “la prossima volta metto 75 kg se nella
3°serie ne faccio 6” o “la prossima volta metto 75 se faccio tutte le serie da 8”…
insomma, cose del genere. Oppure, semplicemente, piazzate sempre quel carico e
fate sempre la stessa cosa o mettete un po’ di più, diciamo un carico che permette
6 ripetizioni e tirate 3 serie con quel carico.

Ciò che accade, però, è che dopo qualche volta vi annoiate, è noioso fare sempre un
allenamento del genere e così cambiate: non fate la panca, ma la panca inclinata,
o quella con i manubri e cambiando ritrovate quella “grinta” necessaria per essere
motivati ad allenarvi. Difficilmente, però, farete le croci ai cavi come primo esercizio
per il petto, o la pek dek o un qualsiasi esercizio definito “di isolamento”.

Chiedetevi il perché di tutto questo: dell’annoiarvi e di come scegliete gli esercizi

Rallentiamo il pensiero ed analizziamo il tutto, pertanto: questa è l’analisi del contesto.

La motivazione, e così la noia, sono decretate dal “miglioramento”: voi volete

“migliorare”, no? E dato che voi fate parte della “cultura della palestra”,
identificate questo miglioramento ad un aumento di carico sul bilanciere.

Cioè:

Miglioramento → Aumento del carico

Non:

Miglioramento NO Aumento delle ripetizioni a parità di carico

Miglioramento NO Aumento delle ripetizioni e diminuzione di carico

Metodo inVictus inVictus Academy 4

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Se è pur vero che l’aumento del carico a parità di tutto permette un aumento
della tensione meccanica, e così dell’ipertrofia, è da comprendere che voi
non state facendo questo ragionamento ma associate, semplicemente, un
miglioramento in quello che fate in palestra non solo ad un aumento della massa
muscolare, ma ad un aumento del carico sul bilanciere.

Fate questo perché nel retrocranio avete l’immagine di uno “grosso” ma anche
“forte” o, meglio, grosso per come è forte o forte per come è grosso: strong as you
look, come dicono gli anglosassoni.

Perciò, primo punto: una scheda di allenamento è tanto più appetibile, e così
perseguibile nel tempo, se permette ai vostri carichi di migliorare in certi esercizi
a cui voi date valore. In maniera più semplice: uno schema di allenamento per la
panca piana è buono se vi fa aumentare i carichi nella panca.

Il secondo punto è che in palestra si assegna un vero e proprio merito, un valore,

al tirare sempre qualsiasi serie al massimo: è il valore della fatica, se tiro sempre
al massimo non posso sbagliare perché, in fondo, mi sono stancato. Questo è
l’impegno o, sempre come dicono gli anglosassoni, l’effort.

L’impegno è fondamentale, ma vedetelo come se fosse la benzina, che potete

buttare in una buca e dargli fuoco o farla detonare in una camera da scoppio
di un motore: otterrete sempre una bella esplosione, ma solo nel secondo caso
sposterete la vostra macchina. L’impegno è l’energia che potenzialmente potete
sfruttare, poi c’è anche come sfruttate questa energia!

Vediamo anche perché dopo un po’ nasce la noia. Si immagini 6 sedute con lo
schema proposto:

70 kg × [ 8 6 4 ]
70 kg × [ 8 7 5 ]
70 kg × [ 8 6 3 ]
70 kg × [ 8 6 6 ]
70 kg × [ 9 7 5 ]
70 kg × [ 9 7 4 ]

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Cioè: a furia di fare sempre la stessa cosa è sicuro che si ottiene un miglioramento
di carico, ma comunque di poco e l’ultima serie è sempre a basse ripetizioni. In
pratica, si “galleggia” intorno al solito risultato. Questo è quello che accade, da
cui la necessità di variare, arrivando però con questo modo di fare sempre al
medesimo risultato.

Spessissimo poi, questo schema (che per inciso viene seguito per moltissimi
esercizi) viene svolto con una tecnica oltremodo discutibile. Tipico è l’aiuto dello
spotter nella panca… facendo in pratica un rematore e togliendo una percentuale
notevole del carico. Si assiste, cioè, anche ad un incremento del carico sul
bilanciere e anche ad un maggior numero di ripetizioni, ma a discapito della
tecnica esecutiva e così del lavoro proprio sul gruppo muscolare scelto. Perciò;
brutta tecnica, inutile anche per lo sviluppo muscolare e non stiamo parlando di
dettagli quanto di aspetti sostanziali quali rimbalzoni ed esecuzioni strattonate.

Perciò, riassumendo:

1. In palestra si associa una “estetica del corpo” ad un “valore della forza

che quel corpo possiede”, pertanto al miglioramento fisico si associa un
miglioramento di carico.

2. Uno schema di allenamento è tanto migliore quanto più fa aumentare il

carico in un esercizio, anche se, ai fini ipertrofici, non è detto che carico e
massa muscolare collimino. Però vale il punto precedente.

3. Il miglioramento deve passare dall’impegno nell’allenarsi, che è visto come il

tirare le serie fino a che il bilanciere non si solleva, andando cioè a cedimento

Questo è il contesto in cui si va ad operare, e un metodo che vuole avere successo

non può non tenere tutto questo in considerazione.

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Invictus Bench Press Program

Il titolo del paragrafo è iper-mega-super-presuntuoso perché, come vedrete,
non è poi nulla di particolare se non l’applicazione dei principi universali della
teoria dell’allenamento su cui il Metodo inVictus si basa. Lo scopo è creare una
progressione di stimoli che permetta all’organismo di adattarsi nella direzione
voluta, cioè nel miglioramento dei carichi.
Uno dei problemi dello schema 3×(8-6-4) è che è a carico costante, pertanto
l’ultima serie è quella a volume minore, con quella sensazione di “muscoli sfatti”
o “scoppiati” o “fritti” dove la fatica impedisce quel controllo motorio tale da far
percepire “dominio sul carico”. Lo so che sono espressioni assolutamente non
scientifiche, però alla fine queste sono le sensazioni che si provano e le sensazioni
sono importanti: già da metà della seconda serie si ha la sensazione di perdere il
controllo dell’esercizio, a causa della fatica eccessiva.

Per ovviare a questo si opera semplicemente così:

1. Si sceglie un carico con cui si possono fare 8 ripetizioni.

2. Si recuperano 2’. La seconda serie è con 5 kg in meno rispetto alla prima.

3. Si recuperano 2’. La terza serie è con 5 kg in meno rispetto alla seconda.

Si immagini un ipotetico svolgimento:

1° 70 kg × 8 2° 65 kg × 8 3° 60 kg × 8/10

Ovviamente la prima serie è da 8 ripetizioni, ma adesso con 5 kg in meno lo è di

sicuro anche la seconda e addirittura la terza serie, con 10 kg in meno rispetto alla
prima, può avere più di 8 ripetizioni. Di fatto, questo schema è un “piramidale
discendente a cedimento” ma se ci pensate è una variazione semplice del
precedente lavoro che però permette di “pompare” sviluppando un volume di
lavoro di 24/26 ripetizioni contro le 18 dello schema precedente.

Si potrebbe obiettare che i carichi sono inferiori ma non è questo il punto: le

sensazioni sono del tutto differenti e migliori in questo caso perché a fronte di
un aumento di fatica, che fa perdere il controllo del solito peso, in questo caso
si utilizzano pesi inferiori che risultano, pertanto, sempre gestibili. Si ha più
facilmente un miglior controllo tecnico, evitando rimbalzi, strattoni e tutto quello
che impedisce poi di stressare il petto, “bersaglio” dell’allenamento.

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Bene. Ma non è finita qui: serve un criterio di progressione, che è anche questo
molto semplice. Ogni allenamento si incrementano i carichi di 2,5 kg su tutte le
serie. Come potrebbero essere, pertanto, le sedute successive?

1° 72,5 kg × 8 2° 67,5 kg × 8 3° 62,5 kg × 8/10

La volta successiva 2,5 kg in più non impediranno di fare 8 ripetizioni nella prima
serie, dai… è poco di più. Analogamente possiamo ipotizzare che anche le serie
successive saranno identiche, forse 1 ripetizione in meno.

1° 75 kg × 6 2° 70 kg × 6/8 3° 65 kg × 8

Al terzo allenamento, con 75 kg ne vengono 6 tirate alla morte, non dico 7 ma 6

si. E con 70 kg si fanno 6/8 ripetizioni. In altre parole, nella seconda serie si fanno
quasi le ripetizioni della prima serie di 2 allenamenti prima. Questo accade perché
la progressione crea degli adattamenti sostenibili che portano il sistema nervoso
ad ottimizzare lo schema motorio. Se, pertanto, riuscirete a muovere 75 kg per 6
volte questo problema motorio risolto vi permetterà di gestire un carico, perciò
una diffocoltà motoria, inferiore con molta più facilità.

E dopo? Proviamo:

1° 77,5 kg × 4/6 2° 72,5 kg × 6 3° 67,5 kg × 8

1° 80 kg × 4 2° 75 kg × 6 3° 70 kg × 6/8

In 5 allenamenti si sono mossi 80 kg! Ovvio, non esiste la sfera di cristallo che
permette di vedere il futuro e se tutto questo si sarà verificato, però è ragionevole
pensare che accadrà questo: un miglioramento dove le solite 18 ripetizioni del
vecchio schema sono adesso tutte a carichi più alti. Ma c’è di più: vi siete schiodati
dalla stasi, dal fare sempre le solite cose.

Vi siete dati dei criteri di progressione e avete organizzato il lavoro della panca non
per UN allenamento ma per un gruppo di allenamenti, mantenendo però il valore
dell’impegno in ogni singolo allenamento dove avete tirato tutto al massimo.
Di fatto, avete inserito una organizzazione del lavoro su un periodo di tempo
più lungo della singola seduta. Non mi sembra che però tutto questo sia così
complicato.

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Invictus Chest Program

Bene. La panca, l’esercizio che ha valore per tutti in palestra, è sistemata con la sua
progressione. Ma voi, a meno che non siate dei powerlifter, non allenate la panca,
ma il petto. Di solito dopo la panca piazzate altri due o tre esercizi per il petto,
diciamo una panca con i manubri e una chest press alla macchina.

Nelle tipiche sedute da palestra il secondo esercizio è a ripetizioni maggiori

rispetto al primo, con carichi pertanto inferiori, e il terzo è ad un numero ancora
maggiore. Questo accade perché nel corso della seduta si fa sentire una
forma di stanchezza che è definita come “neurale”: diminuisce la capacità di
concentrazione sotto carico e viene così meno l’“aggressività” necessaria per
spingere pesi elevati. Di conseguenza, gli esercizi successivi vedono pesi sempre
inferiori che, seguendo il criterio del massimo impegno, vengono mossi per un
numero di ripetizioni superiori.

Nel Metodo inVictus tutto questo è considerato e nell’allenamento di un gruppo

muscolare solo il primo esercizio, definito “di base”, vede l’organizzazione
che abbiamo descritto. Nell’esercizio di base, pertanto, viene applicata una
progressione esplicita, pianificata o, sempre come dicono gli anglosassoni, un
esplicito “progressive overload”. L’esercizio di base, pertanto, è quello che dà il
termometro del miglioramento e che insegna a muoversi sempre meglio: in
palestra la difficoltà motoria è infatti data dal carico e l’esercizio di base è quello
che insegna a gestirlo. Nell’esercizio di base applicheremo quanto sopra esposto,
una “progressione principale”

Dopo, fatti diciamo i compiti… basta. Riprendendo l’esempio, la panca con

manubri e la chest press sono definiti come esercizi “complementari” che danno
volume ipertrofico all’allenamento e dove non c’è una progressione esplicita. Ecco
come viene infatti strutturata una ipotetica seduta per il petto

Panca piana Progressione principale  Recupero

2'

Panca piana 2 × Max × 25 / 30 kg  Recupero

con manubri 1 × Max × 20 / 25 kg 1'30'' / 2'

3 × Max carichi discendenti  Recupero

Chest press
Mai meno di 10 reps nella prima serie 2'

Metodo inVictus inVictus Academy 9

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Ecco la seduta per il petto, che vale per 5 allenamenti. Dopo la progressione
principale si ha la panca con manubri:

• Dato che muovete dai 70 agli 80 kg un carico di 25-30 kg è l’intervallo

opportuno che potrete decidere di volta in volta e che muoverete per 2 serie
al massimo, “× Max”, delle ripetizioni. Diciamo che potete optare per 30 ×
Max – 25 × Max o 30 × Ma× e 30 × Max o quello che volete. Poi una serie al
massimo con un peso inferiore, 20 o 25 kg: sulla falsariga della progressione
principale, aumentando la fatica si scala il peso.

Notate come in questo caso di fatto lo schema sia simile al precedente,

ma molto più sfumato e senza tanti paletti: qui si “pompa” e basta e
poco importa quante sono le ripetizioni, perché ciò che conta è lavorare
mantenendo quella correttezza tecnica che tutti coloro che vanno in palestra
conoscono. Al termine dell’esercizio sentirete i pettorali, e i tricipiti come
anche i deltoidi anteriori, “gonfi”.

Si noti come il recupero sia inferiore a quello dell’esercizio di base ma

comunque abbastanza elevato e modulabile: è bene mantenere, infatti un
intervallo di ripetizioni che sia comunque maggiore di 6 (aumentando il
recupero) per non incorrere in quelle spiacevoli sensazioni dell’ultima serie
dell’iniziale 3×8-6-4

• A questo punto avete comunque ancora delle energie, però non per sollevare
molto o su esercizi complessi, pertanto ecco la chest press, un movimento
guidato dove sceglierete un carico appropriato per fare 10 ripetizioni nella
prima serie, cioè un numero elevato. Che carico utilizzerete? Lo sapete,
perché non siete principianti ma anche se ne vengono 8 va bene lo stesso,
siamo a spremersi: puro bodybuilding, movimenti lenti e controllati e
squeezing muscolare alla fine.

Il recupero è di 1’ perché qui davvero si devono sentire le classiche sensazioni

di “bruciore” dato che il carico non è importante. Lo scopo di questo esercizio
è che al termine voi sarete soddisfatti del lavoro per il petto e non avrete
voglia di fare altro. Potete pertanto passare ad un’altra parte dell’allenamento

A questo punto il gruppo muscolare è stato allenato con un programma che

segue le leggi fondamentali dell’allenamento avendo una struttura di stimoli
progressivi dichiarata, ma solo per una parte del tutto lasciando comunque spazio
all’ “impegno” e al “pompare” perché si va sempre a cedimento e si mantengono
quelle sensazioni di “lavoro” che chiunque va in palestra ricerca. Non solo,
risponde a quei canoni ipertrofici che i modelli attuali richiedono, dato che il
lavoro:

Metodo inVictus inVictus Academy 10

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• Genera sicuramente una ottima tensione meccanica, dato che si muovono

carichi “medi” su ripetizioni “medie”: siamo lontani dal massimale e dalle
basse ripetizioni, ma comunque vengono spinti carichi impegnativi per il
soggetto.

• L’uso di recuperi brevi negli esercizi complementari, specialmente nel

secondo esercizio, genera un ottimo stress metabolico, altro fattore
fondamentale per l’ipertrofia.

• Complessivamente il volume è elevato e oggi sappiamo quanto il volume sia

importante sempre per l’ipertrofia stessa.

Tutto questo, però, avviene in un contesto organizzato che porta ad un

miglioramento dei carichi e così a quel “miglioramento” tanto ambito,
mantenendo elevata la motivazione ed evitando la stagnazione che porta poi a
dover introdurre sempre novità o, peggio, all’abbandono.

InVictus 3 Day Program

Abbiamo lavorato il petto, ma come inserire tutto questo in un programma? Più si
amplia l’ambito di lavoro e più le possibilità si moltiplicano, diventando eccessive.
In altre parole:

• Con un esercizio si può scegliere fra più schemi di lavoro

• Con un gruppo muscolare si può scegliere fra più esercizi, e per ogni
esercizio fra più schemi di lavoro

• Con un programma per tutto il corpo si può scegliere fra più ripartizioni dei
gruppi muscolari su più sedute e per ogni gruppo muscolare si può scegliere
fra più esercizi, e per ogni esercizio fra più schemi di lavoro

• Esistono poi delle sinergie: allenare il petto con la panca implica allenare
anche i tricipiti, allenare le trazioni alla sbarra implica allenare anche i bicipiti,
allenare la schiena con lo stacco implica allenare gli stessi erettori spinali e la
stessa catena cinetica posteriore dello squat.

Si capisce che è impossibile avere un unico programma ottimo, ma esisterà quello

che è ottimo a fronte dei vincoli che abbiamo. Perciò, dobbiamo fare delle scelte e
qualsiasi scelta ha dei pregi e dei difetti. Verrà descritto un esempio di programma
di cui è importante cogliere le logiche di lavoro, che sono più importanti del

Metodo inVictus inVictus Academy 11

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programma in sé: se comprenderete le logiche potrete adattarlo come volete,

anzi, fare di meglio.

Immaginiamo che voi vi possiate allenare 3 volte a settimana per massimo un’ora,
un’ora ed un quarto: questo è un forte vincolo, no? Forse per l’ipertrofia sarebbero
meglio 4 volte a settimana di 2 ore ma che senso ha impostare un programma del
genere se poi non lo potete seguire? Avreste un protocollo a bassissima aderenza,
pertanto inutile.

Definita la frequenza settimanale si passa ad un grado di dettaglio maggiore

suddividendo le macro-aree di lavoro nelle singole sedute. Poiché stiamo
creando una scheda per la costruzione del corpo, la logica sarà quella dei distretti
muscolari e non dei gesti di gara come è ad esempio nel powerlifting.

In queste 3 volte alleneremo tutti i gruppi muscolari secondo questa suddivisione,

ipotizzando lunedì, mercoledì e venerdì come tipica distribuzione settimanale:

LUN
Petto Braccia Gambe Addome
Scheda A

MER
Spalle Dorso Gambe Addome
Scheda B

VEN
Petto Braccia Spalle Dorso
Scheda C

Si noti come le gambe vengono allenate 2 volte, vedremo in che modo; A e B

sono di fatto delle split routine, nel senso che i gruppi muscolari dell’intero corpo
vengono suddivisi su 2 sedute, mentre C è una semi full body dove i gruppi sono
allenati nella stessa seduta.

L’idea è di avere due schede mentalmente più impegnative della terza dove ci si
può “sbracare” di più: la differenza è data, appunto, dall’allenamento delle gambe
che è notoriamente pesante per chi va in palestra.

A questo punto si entra nel dettaglio delle singole schede di lavoro.

Metodo inVictus inVictus Academy 12

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Scheda A GM Esercizio Schema Rec

Panca piana PPa 2'

2× Max× 25/30 kg 1'30

Panca con manubri
Petto 1× Max× 20/25 kg 2'

3× Min12/Max16
Chest press 1'
carichi discendenti

Curl bilanciere EZ PPa 2'

2× Min8/Max12
Curl con manubri 1'
1× Min8/Max12 @ -5kg
Braccia
French press Ppa 2'

2× Min8/Max12
Spinte in basso ai cavi 1'
1× Min8/Max12 @ -5kg

Squat PPb 2'30

Gambe
3× Min8/Max12
Pressa 2'
1× Min8/Max12 @ -15kg

Scheda B GM Esercizio Schema Rec

Military press PPb 2'

2 × Min8/Max12
Panca alta 60° 1'30"
1 × Min8/Max12 @ -5kg
Spalle
Superset
Alzate frontali
3 × Min8/Max12 1'
Alzate laterali
Alzate posteriori

Lat machine PPb 2'

Dorso
2 × Min8/Max12
Rematore 1'30"
1 × Min8/Max12 @ -5kg

Stacco PPc 2'30"

Gambe
3 × Min8/Max12
Stacco a gambe tese 2'
1 × Min8/Max12 @ -10kg

Metodo inVictus inVictus Academy 13

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Scheda C GM Esercizio Schema Rec

Panca con manubri Ppa 2'

Petto 2 × Min6/Max8
Panca inclinata 2 × Min8/Max10 @ -5kg 1'30
1 × Min10/Max12 @ -5kg

Rematore PPa 2'

Dorso 2 × Min6/Max8
Pulley basso 2 × Min8/Max10 @ -5kg 1'30
1 × Min10/Max12 @ -5kg

2 × Min6/Max8
Lento in piedi da sedere 2 × Min8/Max10 @ -5kg 1'30
1 × Min10/Max12 @ -5kg
Spalle
Superset
Alzate frontali
3 × Min8/Max12 1'
Alzate laterali
Alzate posteriori

2 × Min8/Max12
Curl con manubri 1'
1 × Min8/Max12 @ -10kg
Braccia
2 × Min8/Max12
French press 1'
1 × Min8/Max12 @ -10kg

Nel giorno A la parte del petto è già stata commentata, con PPa indico la
progressione principale vista, 3 serie con carichi a scalare di 5 kg a serie,
incremento di 2,5 kg ogni allenamento, primo allenamento con un carico nella
prima serie che permette 8 ripetizioni tirate. Poi:

1. Per le braccia 2 esercizi per la flessione e 2 per l’estensione. Per la flessione,

primo esercizio curl con bilanciere EZ con il solito schema PPa, poi 3 serie
di curl con manubri dove nella 3°serie scalate di 5 kg totali. Mi raccomando,
l’intervallo di ripetizioni è minimo 8 e massimo 12. Per l’estensione un french
press con bilanciere EZ in progressone PPa e le spinte in basso con l’ercolina,
3 serie. Al termine non potrete dire di non aver lavorato le braccia.

2. Per le gambe, squat in schema PPb, che è così definito: 4 serie a carico
decrescente di 10 kg se avete più di 100 kg, di 5 kg se avete meno di 100 kg,
nel primo allenamento usate un carico che permette di tirare 8 ripetizioni.
Poi pressa, 3 serie da minimo 10 e massimo 14 ripetizioni. Qui è tutto
durissimo, ho aumentato i recuperi.

Metodo inVictus inVictus Academy 14

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Nel giorno B:

1. Si inizia con la military press con schema PPa per muovere carichi
interessanti e poi la panca alta a 60°, un esercizio abbastanza old school con
carichi medi e ripetizioni medie. Infine, 3 superset di alzate frontali, laterali
e posteriori eseguite di fila con minimo 8 e massimo 12 ripetizioni, dovete
essere vicini alla rastrelliera per avere a disposizione i manubri.

2. Per il dorso non ho voluto ipotizzare alcuna prestazione sulle trazioni alla
sbarra, perciò una bella lat machine in schema PPa che di sicuro fatta così è
molto ipertrofica, e poi un rematore su 3 serie con la solita filosofia.

3. Per le gambe, ho messo lo stacco che tanto non è possibile definirlo né per le
gambe né per la schiena, diciamo che allena gli stessi muscoli dello squat ma
su angoli diversi, lo schema PPc è così definito: 4 serie a carico decrescente
di 10 kg perché si presume che abbiate più di 120 kg di massimale, nel primo
allenamento usate un carico che permette di tirare 6 ripetizioni. Poi lo stacco
a gambe tese

Nel giorno C:

1. Si allenano nuovamente tutti i gruppi muscolari, meno che le gambe (e

la bassa schiena), con meno esercizi. In questo modo le gambe avranno
completamente recuperato per il lunedì successivo e non ci sarà impegno
mentale per questi esercizi “tosti”.

2. Si noti come per il petto si utilizza con progressione principale PPa la panca
con manubri, analogamente per il dorso il rematore in progressione PPa:
in questo allenamento, cioè, gli esercizi di base che sono il termometro
dell’allenamento sono quelli che in A e B erano complementari. In altre
parole, qui in C in questi esercizi si cura il carico, in A e B si “pompa di brutto”.

3. Se andate ad analizzare la scheda C per gli altri esercizi trovate o ripetizioni di

esercizi già fatti come il curl con manubri o il french press con bilanciere EZ,
una vera multifrequenza, o esercizi nuovi ma con schemi oramai consolidati
come il lento in piedi con i manubri: questo è voluto perché la ripetizione di
cose già fatte o simili porta all’affinamento degli schemi motori che è utile
per sollevare di più, e anche se magari lo schema è lo stesso basta cambiare
l’ordine degli esercizi che le sensazioni di “spinta” sono del tutto differenti. In
altre parole, la scheda C sembra simile ad A e B ma è del tutto differente.

Metodo inVictus inVictus Academy 15

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E poi?
Che accade dopo le 5 settimane previste? Intanto, nulla vieta di proseguire
l’allenamento per altre 2 o 3 settimale, tutto sta a vedere che succede nelle
progressioni principali: tipicamente queste finiscono quando le ripetizioni
nella prima serie scendono a 2, ma fino a che questo non succede è possibile
andare avanti. Questo significa che il programma può arrivare a 8 settimane
senza problemi. Poi, di sicuro non raggiungerete le 2 ripetizioni in prima serie
contemporaneamente in tutti gli esercizi!

Arrivati al termine, comunque, si pone la domanda: che fare adesso? Una

soluzione a scatola chiusa che funziona sempre, a patto che abbiate scritto su un
diario di allenamento (lo usava anche Arnold e lui stesso invitava a tenerlo, non è
una cosa da nerd mentre è davvero da sfigati non farlo), è questa:

• Vi prendete una pausa di una settimana dove fate quello che vi pare, dal non
andare in palestra a fare le cose più assurde ma non dovete usare questi
schemi qua.

• Dopo, ripartite da capo aumentando di 2,5 kg o 5 kg la prima serie di tutte

le progressioni principali. E di 1 serie gli schemi dei complementari, cioè se
erano 3 serie 2+1 portateli a 3+1 o 2+2, come preferite.

Fine. Questo vi garantirà altre 8 settimane di allenamenti efficaci, davvero! Perché,

sempre per le leggi dell’allenamento, voi sarete massimamente adattati a questo
tipo di allenamento e risponderete benissimo e, in aggiunta, eviterete tutti gli
errori di valutazione della volta precedente perché avete esperienza su questo
programma, una accoppiata vincente. Attenzione: ripetere non è che funziona per
questo specifico allenamento, ma per tutti gli allenamenti!

Potete poi ripetere per una 3°volta ma il giochino non funziona più bene e sarete
comunque saturi delle solite cose. 2 volte è l’ideale, 3 molto meno.

Perciò, avete a disposizione ben 16 settimane di allenamento, direi non poco.

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Alcuni suggerimenti
“Che succede se nel primo allenamento si fanno
più di 8 ripetizioni (cioè più di quanto previsto) nella
progressione principale?”

Nulla, non succede nulla, si prosegue così aumentando di 2,5 kg e si va avanti,

semplicemente… la progressione principale durerà di più. Poco male, nel “giro”
successivo, quando ripartirete, centrerete meglio il bersaglio dall’inizio.

“E se invece se ne fanno di meno?” Per quanto scocci, scaricate e ripartite la

volta successiva. Ma, tanto, non buttate via nessun allenamento, dato che avete
sì toppato l’inizio della progressione principale ma non è che non sia stata
ipertrofica, no? E il resto sicuramente lo è stato.

“E che succede se il programma proposto è troppo leggero?” Anche qui, nulla di

male: aggiungete una serie alla progressione principale e/o 1 serie agli schemi dei
complementari. Ciò che conta non è la quantità del lavoro, ma l’idea di struttura
del lavoro, che è flessibile.

“E se uno si allena 4 volte? O 2 sole?” Ecco, qui non è così semplice perché il tutto
è tarato su 3 volte. È comunque possibile fare qualcosa che abbia un senso e che
funzioni.

• Se vi allenate 4 volte, nella prima settimana la 4° volta ripetete un

allenamento in sequenza, cioè A-B-C, poi fate A, la settimana successiva fate
A-B-C, poi fate B e così via.

• Se vi allenate 2 volte andate semplicemente in sequenza: la prima settimana

A-B, la seconda C-A, la terza B-C e così via.

“Si potrebbe fare di meglio? Più petto, meno braccia o il contrario? Ma questa è
monofrequenza, multifrequenza, o che?” Si potrebbe fare sicuramente di meglio,
perché tutto è perfettibile, ma è solo un esempio di come su 3 volte a settimana
da massimo 1 ora e 15’ si possano creare programmi che rispondano a pieno alle
esigenze della persona, che siano interessanti e così motivanti e che rispondano
non solo alle “regole dell’ipertrofia” ma in generale alle “regole della teoria
dell’allenamento” che, come sottoinsieme della teoria dell’adattamento, sono
sicuramente universali perché lo è quest’ultima.

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Sicuramente questo programma ha molte pecche, ma ha anche molti pregi:

quando un programma è di questa natura l’unico modo per apprezzarli è…
allenarsi con questo programma. L’allenamento è il metro di giudizio di qualsiasi
programma solido razionale, è la pratica sul campo che permette di determinare
quegli aggiustamenti e quegli affinamenti che limano le imperfezioni e se voi
date fiducia a questo programma di sicuro lo apprezzerete, a patto di impegnarsi
sì alla morte, ma anche di ragionare su quello che state facendo e che accade:
in questo modo parerete tutti gli errori possibili aggiustando in corso d’opera il
lavoro.

E poi… again!
Sono passate 16 settimane, “e poi?” Poi… poi tante cose: voi avrete capito molto
più di voi stessi, avrete studiato il Metodo inVictus e così vi accorgerete che questa
domanda è sbagliata: a quel punto avrete iniziato a capire e potrete benissimo
inventarvi i vostri schemi, provandoli, imparando dagli errori degli altri ma dando
anche le vostre testate contro il muro dello stallo dei progressi… che poi ripartono.

E poi, cioè, avrete gli strumenti per capire questo bellissimo gioco che è
l’allenamento, tanto bello che una volta iniziato a giocarci non si smette più per
tutta la vita.

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InVIctus AcAdemy

Conclusioni
Dalla lettura di tutto questo risulta adesso davvero chiaro che i capisaldi
del Metodo inVictus sono tutti noti... da sempre: o perché́ derivati dalla
Fisiologia, Anatomia, Biomeccanica o perché́ noti nella Teoria e Metodologia
dell’allenamento, o perché dedotti e selezionati dalla pratica sul campo.

Sono appunto, sempre le stesse cose note da tempo ma allora perché poi, in
fondo, in palestra la stragrande maggioranza delle persone fa fatica ad ottenere
ciò che vuole? Se la domanda è semplice, la risposta è complessa sicuramente,
perché concorrono moltissimi fattori. C’è chi non si impegna, chi invece focalizza
i suoi sforzi nella direzione sbagliata, chi si appoggia a teorie errate e chi dà
importanza a cose che per lui sono nei fatti del tutto irrilevanti.

Il Metodo inVictus vuole fornire una struttura razionale per evitare tutti questi
errori, rispondendo alle esigenze di tutti tramite una visione organizzata di
principi noti a tutti ma... parzialmente a tutti. Per questo motivo la rilettura di ciò̀
che funziona nel Metodo inVictus è di sicuro una novità.

Se vuoi diventare un Personal Trainer di successo, questo è il primo step da

comprendere ed applicare. Entra nella nostra inVictus Academy ed assieme a
noi fai questo percorso per diventare un vero professionista nel mondo del Fitness.

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