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Periodizzazione – Parte 3 Accumulo e trasformazione quanti Kg Qualche giorno fa raccontavo a Gianni,

Periodizzazione – Parte 3 Accumulo e trasformazione

quanti Kg
quanti Kg

Qualche giorno fa raccontavo a Gianni, il mio amico e collega con cui faccio il tragitto dalla stazione al lavoro, che nell'ultimo allenamento 10x4 di squat avevo esagerato e che se avessi smesso all'8x4 avrei già fatto il mio, ma poiché il “10” è un numero che mi piace, ho insistito fino a vedere il profeta Isaia che mi controllava la profondità di discesa.

Ok, lo so

Medio era già stato affrontato nella prima parte del viaggetto

parlo di queste assurdità anche con i colleghi. Del resto, l'altro argomento del Maschio

Gianni mi ha chiesto: “ma tu riesci a stabilire che quell'allenamento lo finisci? Che se devi fare quelle ripetizioni, quelle farai?”. In effetti, è così.

Questa domanda è simile a tante che poi si leggono sui forum: “ok, tutto bello, ma

piazzo sul bilanciere?”. Cioè: come faccio a determinare il carico giusto, il recupero giusto, come

faccio a scegliere uno schema e una progressione che vada bene per me? E come faccio a capire quando sto sbagliando, quando sto esagerando o sto facendo troppo poco?

E

scegliere soluzioni ragionevoli, è tutta esperienza. Di 10x4, 6x3, 2-4-6 ne ho provati a tonnellate,

io, come faccio? Ragazzi, la domanda non è per niente banale! Al di là della teoria che aiuta a

con poco o molto recupero, con Kg irragionevoli o perfetti. So come reagisco a quasi tutto, oramai. Per questo evito gli errori grossolani, ma solo perchè mi conosco. E per questo è difficile, per me, dare consigli a chi non conosco: non so come si comporta sotto stress.

Le leggi fisiologiche e biochimiche uguali per tutti stabiliscono allo stesso tempo che esistono delle individualità. Ognuno di noi ha le sue attitudini, i suoi schemi preferiti, i suoi esercizi che funzionano meglio. Io ad esempio rendo meglio su un 10x1 che su un 5x2, su un piramidale inverso piuttosto che su una prima serie target. Ho i miei schemi che “mi fanno girare i coglioni” e che evito, come voi avete i vostri.

Quello che caratterizza un buon allenatore è proprio la capacità di contestualizzare le sue conoscenza teoriche nella pratica di tutti i giorni, e questo è possibile sapendo come un dato schema di allenamento reagirà quando è applicato. Però, per avere idea di tutto questo, è necessario provare. Su di se o sugli altri. L'esperienza è così un valore.

per avere idea di tutto questo, è necessario provare. Su di se o sugli a ltri.

Forse sbaglio, dovrei dare dei nomi agli schemi che presento, descriverli con le percentuali, essere meno possibilista e più diretto: è così e basta. Però non mi riesce, perchè io sono una persona che

si

compresi i legami, il grado di flessibilità sia superiore. Questo rende quanto scrivo molto meno immediato e fruibile, pieno di “dipende”. Me ne rendo conto.

Cercate di non avere fretta, costruitevi la vostra esperienza.

Avvertenze

I foglietti che si trovano nelle scatole delle medicine (si chiamano bugiardini, un nome che a me suona ridicolo) contengono le avvertenze nell'uso del medicinale a cui si riferiscono. Interazioni,

concentra sul modello, sulle relazioni che legano elementi e variabili. Penso che, una volta

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effetti collaterali. In uno spettacolare c'era scritto “in rari casi può provocare anche la morte del paziente”. In rari casi, fiuuuu

Come mai la “massa” non è mai menzionata?

La Teoria della Periodizzazione non è rivolta alla costruzione di massa muscolare, perchè il suo scopo è farvi arrivare in gara al top. E per “gara” si intende qualcosa dove esprimete le vostre caratteristiche fisiche in un gesto o una abilità di qualche tipo. L'estetica che noi colleghiamo alla massa muscolare non è contemplata. La massa muscolare è vista come un ausilio allo sviluppo del gesto e delle abilità, non come abilità in se.

del gesto e delle abilità, non come abilità in se. Mettiamola così: fino a che il

Mettiamola così: fino a che il culturismo non sarà considerato uno sport secondo il senso comune del termine, non esisterà mai una “Teoria della Periodizzazione per la Massa Muscolare”, perciò tutto quello che oggi leggete dei vari autori ufficiali o meno deriva o verte sempre sulla “forza” in qualche sua manifestazione.

Su cosa concentrarsi

La Teoria della Periodizzazione evidenzia gli aspetti fondamentali da curare in una preparazione. Ecco uno schema che mi è sempre piaciuto: la piramide. In generale adoro gli schemi a piramide perchè evidenziano un ordine di priorità sequenziale: inutile concentrarsi su elementi che non sono importanti se tutti gli altri non sono andati a posto.



La preparazione fisica è la base di tutti gli sport, sia generale che specifica. Livelli minimi di forza, di abilità psicomotorie sono indispensabili anche nelle bocce, e non è possibile parlare di allenamenti specifici se non c'è un livello di “fisicità” raggiunto

La preparazione tecnica è specifica delle varie attività sportive, è la tecnica dello sport, del gesto atletico connesso alla disciplina. Esiste per tutti, ci possono essere livelli tecnici “generali” adatti a più discipline, ma comunque esiste una pesante parte specifica.

La preparazione tattica riguarda l'utilizzo delle metodiche più performanti per ottenere il risultato voluto in una competizione, le tattiche di gioco e tutto il resto.

La preparazione psicologica è volta a migliorare tutto quello che è la percezione della

o e tutto il resto.  La preparazione psicologica è volta a migliorare tutto qu ello

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competizione, la visualizzazione e l'interiorizzazione dei gesti e l'autocontrollo.

Al di là di quello che rappresentano i singoli blocchi, mi preme sottolineare gli aspetti consequenziali: inutile essere la persona più autocontrollata del mondo nel tiro al piattello se dopo 5' si fa fatica a tenere il calcio del fucile sulla spalla. Mancando proprio il primo livello, gli altri vanno a farsi friggere. Idem, inutile avere una chiara idea di come strutturare un ciclo di panca meglio di Sheiko se poi abbiamo un tricipite più scarso dell'altro e l'alzata è asimmetrica.

Ogni livello preclude un altro, e, anzi, il miglioramento di un livello permette una più chiara comprensione di quello successivo. Non voglio dilungarmi, ma un aumento di forza generale mette in condizione l'atleta di evidenziare delle carenze tecniche che pensava di non avere: non aveva i muscoli per poter capire i suoi difetti!

avere: non aveva i muscoli per poter capire i suoi difetti! Ancora, non fate l'errore di

Ancora, non fate l'errore di pensare che questa roba non vi serva: possiamo sbattercene della preparazione psicologica e tattica, questo è vero. Noi svolgiamo una attività individuale dove competiamo con noi stessi, perciò che strategia o tattica di gara, che supporto psicologico dobbiamo avere? Dài

Ed è chiaro che c'è una preparazione fisica: andiamo in palestra per diventare grossi e forti, per definizione facciamo “preparazione fisica”!

Ma questa piramide è importante perchè la teoria evidenzia, come gradino fondamentale, la preparazione tecnica. Se noi competiamo con noi stessi, per eccellere in questa competizione dobbiamo sviluppare la tecnica del nostro assurdo “sport”.

Ripeto: per ottenere risultati è necessario avere una tecnica buona o, viceversa, non curate la tecnica

non otterrete risultati. La teoria, nata nel tempo sulla pelle di migliaia di atleti, non transige. Mettetevelo in testa. Dovete-curare-la-tecnica!!!

e

Invece, non lo fa nessuno. Perchè i “pro” si allenano con movimenti parziali, strattonati e sono grossi lo stesso, perchè il peso è un mezzo e non un fine, perchè “io faccio massa”.

Il

tempo perchè tanto non c'è nessuna gara, o che oramai il proprio livello sia sicuramente buono, o che si distragga tempo dalla “massa”.

problema è che il “gesto tecnico” non se lo caga nessuno, perchè si pensa che sia una perdita di

Tutto questo è facilmente smontabile, specialmente il fatto di avere un livello di padronanza buono:

il

all'istruttore. Ma se tutti sono così ignoranti, come faccio io ad essere sicuro di aver imparato bene? Chi mi ha controllato? L'istruttore di un'altra palestra che a sua volta voi giudicate incompetente? Perciò, nessuno di noi è così bravo da potersi esimere dal non curare la tecnica.

ritornello classico è che io mi lamento perchè in palestra sono tutti incompetenti, dal proprietario

in palestra sono tutti incompetenti, dal proprietario E curare la tecnica non significa “non fare mass

E curare la tecnica non significa “non fare massa” o fare allenamenti smunti e poco divertenti:

prima di tutto, basta dedicare 20' una seduta si e una no per imparare tante cose, e poi si tratta di allenamenti che possono essere altamente impegnativi. In pratica, i cicli proposti presuppongono che voi vi concentriate sulla tecnica, sulle finezze, sui particolari, e cerchiate di essere “bravi” quando vi allenate. Prima di affrontare questa roba, perciò, sarebbe bene una revisione a quello che sapete fare con il vostro corpo.

Il punto fondamentale è che imparare la tecnica giusta fa parte del sottoinsieme dell'”imparare”. E

per imparare c'è la necessità di essere curiosi, di non accontentarsi, di voler capire e di mettersi in gioco. Se voi vi allenate da molti anni, avete latente questa caratteristica. Dategli una possibilità e vi posso garantire che vi divertirete. Sia per l'allenamento, sia per i risultati.

Dategli una possibilità e vi posso garantire che vi divertirete. Si a per l'allenamento, sia per

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Forza funzionale

Nell'articolo sulla dinamica delle ripetizioni

(http://www.dangerousfitness.fituncensored.com/2008/08/28/anatomia-di-una-ripetizione-

%e2%80%93-parte-5b-%e2%80%93-liscia-gassata-o/) ho spiegato il perchè il bodybuilder dovrebbe intraprendere cicli di forza, ma per evitare di seppellire una considerazione innovativa, geniale, superba e sublime (ok ok, il delirio di onnipotenza fa brutti scherzi) la riporto qua.

bleah

di onnipotenza fa brutti sc herzi) la riporto qua. bleah Lo schema qua sopra riporta in
di onnipotenza fa brutti sc herzi) la riporto qua. bleah Lo schema qua sopra riporta in

Lo schema qua sopra riporta in estrema sintesi quello che accade: a senso, quale stimolo ipertrofico è migliore, quello prima o quello dopo la cura?

Senza ridire per l’ennesima volta quello che oramai sa anche il mio cane, l’allenamento con i pesi “per la massa” è sempre effettuato in un range di 6-8 ripetizioni (e carico adeguato) perchè questo è il miglior compromesso fra intensità e durata dello stimolo. Se perciò lo stimolo allenante è dato dal peso utilizzato per le ripetizioni che posso effettuare, questo aumenterà se incrementa il peso che posso utilizzare sulle stesse ripetizioni!

il peso che posso utilizzare sulle stesse ripetizioni! Certo, ci sono da fare almeno 50 “si

Certo, ci sono da fare almeno 50 “si ma” e 20 “però”, ma il nocciolo è che la forza va allenata in maniera specifica proprio per essere utilizzata come mezzo per l’ipertrofia.

Perciò, la forza è funzionale all'ipertrofia per quello che ci riguarda. E quali sono i parametri più

importanti da considerare? Chiaro, la reattività nel salto dal plinto e la distanza di lancio delle palle

mediche. Ok, stavo scherzando

di volte (serie e ripetizioni) che spostiamo questo carico.

Chiamiamo il carico intensità e il numero di volte volume. Mi raccomando: il concetto di intensità è

Ovviamente, il carico che mettiamo sopra il bilanciere e il numero

Mi raccomando: il concetto di intensità è Ovviamente, il carico che mettiamo sopra il bilanciere e

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quello classico della Teoria dell'Allenamento, una quantità oggettiva dato che è pura ghisa. L'intensità data come “sforzo e impegno” non ci interessa, non perchè non sia importante, ma essendo soggettiva dobbiamo per ora eliminarla dal nostro giochetto.

Leggete ma poi ragionate

Non fatevi fregare dai grafici e dai paroloni. In generale e in particolare dalle cose che scrivo. Dovete avere la capacità di contestualizzare quello che dico per la vostra condizione. E pensare anche al fatto che potrei aver detto un sacco di fesserie: un corollario del Principio di Heisemberg afferma che la probabilità di dire stronzate è sempre diversa da zero.

). Lo dico per correttezza. ”. La pizza si chiama pizza anche senza mozzarella (pizza
).
Lo dico per correttezza.
”.
La pizza si chiama pizza anche senza mozzarella (pizza rossa) o

Per prima cosa, per apprezzare quello di cui parlerò è bene che abbiate una certa anzianità di

allenamento, che abbiate padronanza con gli esercizi, che abbiate dei Kg decenti. Meno vi conoscete sotto stress, più sarà difficile che il risultato sia quello atteso (potrebbe essere anche

superiore eh

Poi, alla fine si tratta di usare schemi a buffer dove il cedimento non è presente. Dovete avere un minimo di pratica sui carichi. Nel caso non ce l'abbiate, dovete farvela. Dovete imparare a tirare il vostro corpo, attraverso il solito processo di trial&error. Non potrete esimervi da questo.

Io mi riferisco a persone che si allenano 3 volte a settimana, perchè 3 è il numero medio di sedute che un uomo medio può fare in una settimana media nel mondo occidentale. 3 sedute le fanno tutti

gli

bene anche 2 volte. Però non iniziate a fare discorsi antipatici del tipo “ma io posso solo 2 volte

amatori del mondo, non vedo perchè noi no. Perciò, non chiedo 4 o 5 volte, e potrebbero andare

ogni 10 giorni o 3 ogni 15 o

senza pomodoro (pizza bianca) o se ha i condimenti più assurdi sopra, ma se per l'impasto usate il poliuretano espanso non mi sembra il caso di chiamarla ancora “pizza”.

A cosa si applicano le fasi di accumulo e intensificazione

Anticipo subito che questi schemi si applicano agli esercizi e non ai gruppi muscolari. La differenza è importante. Solitamente, si sceglie UN esercizio a seduta su cui applicare questa roba, non UN gruppo. Applicate delle progressioni complesse ad un gruppo allenato con 3 esercizi e avrete un volume troppo elevato.

Un

esercizio a seduta, due, tre esercizi complessivi su cui applicare queste idee. Questo è quanto.

Così facendo è possibile per voi introdurre piano piano elementi nuovi, e per il resto continuare

come avete sempre fatto.

Gli

molti più fattori, nervosi e metabolici. C'è più margine di miglioramento perchè aumentano gli elementi che possono migliorare. E' facile diventare esperti di curl per i bicipiti, molto meno di stacco. Perchè il curl è semplice, l'avambraccio ruota intorno al gomito e stop. Lo stacco coinvolge molte più articolazioni e le opzioni di traiettoria dei singoli segmenti ossei sono molte di più.

esercizi sono i classici multiarticolari, per il semplice motivo che “diventare bravi” passa per

per il semplice motivo ch e “diventare bravi” passa per Mi raccomando: non è che dovete

Mi

raccomando: non è che dovete allenare TUTTO in questo modo, ma, anzi, vi consiglio di

provare le idee su un solo esercizio. Uno.

Ultima cosa

Per l'ennesima volta, cerco di spiegare la teoria e il perchè funzionano certe cose. Poi esporrò degli esempi. Un esempio è una materializzazione di una data idea, non è l'idea. Capite l'idea e vi farete tutti gli esempi del mondo.

una materializzazione di una da ta idea, non è l'idea. Capite l'idea e vi farete tutti

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Entriamo nel vivo delle trattative

Entriamo nel vivo delle trattative Consideriamo il microciclo eretico (eh eh eh) che è un ennesimo
Entriamo nel vivo delle trattative Consideriamo il microciclo eretico (eh eh eh) che è un ennesimo

Consideriamo il microciclo eretico (eh eh eh) che è un ennesimo disegnino della supercompensazione, che ha in comune con tutti gli altri disegnini l'andamento: pongo il corpo in uno stato di stress programmato, poi lo faccio supercompensare (un riassuntino stringatissimo della puntata precedente).

Dobbiamo soffermarci su una serie di elementi che non devono essere dati per scontati:

Bang!

In

curvona che si impenna. Elimino lo stress, bang!, l'organismo può migliorare alla grande. Possiamo dire che super-compensa (Teoria della Supercompensazione classica) o che la fatica viene dissipata

e

Comunque sia, esiste sempre nel disegno una fase in cui l'allenamento viene eliminato per dar modo

di

Nei disegni questo accade sempre con l'assenza di allenamento ma

tutti i disegni che trovate dopo le curve oscillanti verso l'alto o verso il basso c'è sempre la

il miglioramento risulta evidente (Dual Factor Theory).

ottenere i risultati. In pratica stiamo “trasformando” qualcosa in “prestazione”.

sono disegni, no? Non fatevi

fregare perchè poi pensate che sia necessario il “riposo” o lo “scarico”.

Possibile che non esistano dei metodi più performanti per ottenere questo effetto migliorativo? Certo che esistono: si tratta di manipolare il volume e il carico in modo tale da spingere l'organismo verso un risultato superiore. Il riposo come nel disegno è uno dei possibili modi: volume zero e intensità zero. Capite che tutto questo sia limitante, no? Ma, appunto, è un disegno.

tu tto questo sia limitante, no? Ma, appunto, è un disegno. Analogamente, lo scarico è un'altro

Analogamente, lo scarico è un'altro modo di ottenere i risultati: inserisco una settimana a volume e

a intensità inferiore al solito. Ma, appunto, è un altro modo.

Non preoccupiamoci di come fare, adesso, ma della possibilità che esistano modi alternativi a quelli dei disegni che permettono di migliorare le prestazioni. Per ottenere risultati, cioè, ci sono strade alternative più complesse che “non fare niente” o “fare meno”.

Volume

A destra in tutti i disegni le curve vanno sempre giù oscillando verso il basso. Questo perchè,

appunto, induco uno stress. Ma per indurre lo stress devo introdurre un certo numero di sedute.

basso. Questo perchè, appunto, induco uno stress. Ma per indurre lo st ress devo introdurre un

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Notate come il numero di sedute faccia parte della categoria “volume” piuttosto che della categoria “intensità”. In altre parole, è necessario un certo volume di allenamento. Non dico 20 sedute a settimana, per 3 ore l'una. Ma è necessario un quantitativo minimo per far poi il bang!

Il volume, cioè, è un qualcosa di importante nella Teoria della Periodizzazione. La differenza fra un atleta principiante, uno intermedio e uno avanzato è data dal differente livello prestativo assoluto (cioè “io sono più veloce/forte di te” per fare un esempio) ma principalmente dalla differente capacità di reggere volumi di lavoro (cioè “io riesco a fare più cose di te”).

Il talento genetico può fare il culo su una singola prova a tutti quelli che
Il talento genetico può fare il culo su una singola prova a tutti quelli che si allenano da una vita, ma
difficilmente riuscirà a reggere più di queste prove. E' la capacità di tenere elevati volumi di lavoro
che differenzia questi soggetti. Per questo ai Giochi della Gioventù (li fanno ancora?) i calciatori
vincevano a mani basse in batteria per poi rantolare in finale: 3 volte i 100 metri sparati al massimo
era
troppo per loro, abituati ad altri tipi di sforzi.
Perciò è necessario incrementare, specialmente se siete principianti, la vostra capacità di generare
volumi di lavoro. E' proprio questo volume che verrà “trasformato”. Sarà più chiaro in seguito, ma
questo è il concetto.
Per molti questa suona come una pazzia, ma è così: se vi allenate sempre in monoserie 1x8 alla
morte, avete pochissimo da “trasformare”. Pensate a come evolve nel tempo un ciclo del genere
come termina e capirete il perchè.
a
Non si attende un bel nulla.
L'ultimo aspetto da tenere in considerazione è che nella Teoria della Periodizzazione (di cui la
Supercompensazione è una parte) considera i vari grafici come interconnessi, così
La
teoria serve per ottenere risultati in una competizione, che è un evento prefissato. Questo
significa che ogni fase deve dare i risultati in un ben preciso intervallo di tempo.

In altre parole, non è che mi alleno, mi riposo, e quando sono pronto io mi alleno di nuovo. No. Io

mi alleno per forzare il mio corpo a dare i risultati che io stabilisco nel periodo che io stabilisco. E'

l'esatto contrario. Per questo nessuno attende il picco supercompensativo: perchè non c'è nulla da

attendere, il picco deve venire quando lo dico io!

Non è presunzione, ma è proprio l'arte di allenarsi. Questo dovete in ultima analisi imparare:

ottenere i risultati quando volete voi. Se questo non accade, avete sbagliato perchè non basta il risultato ma anche quando l'avete conseguito.

voi. Se questo non accade, avete sbagliato perchè non basta il risultato ma anche quando l'avete

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Poiché noi non gareggiamo, possiamo essere più laschi e meno esigenti, ma il concetto deve rimanere. Aspettare il miglioramento equivale a non farlo mai arrivare. Forzare il corpo a migliorare, in un dato periodo. Che poi sia una settimana prima o dopo non ci interessa, ma questo è il concetto.

Un esempio straclassico

interessa, ma questo è il concetto. Un esempio straclassico Ok ok, so già cosa mi state
interessa, ma questo è il concetto. Un esempio straclassico Ok ok, so già cosa mi state

Ok ok, so già cosa mi state per dire. “Ma come, tutto questo gran puzzo scientifico e poi per l'ennesima volta in fottutissimo ciclo russo che manco è una tua idea?”. Eh sì, perchè, alla fine, questa roba esemplifica i concetti.

Accumulo

Guardate la prima parte: ci sono 4 sedute dove il carico è sempre lo stesso e il volume aumenta. Qui “accumulate” lavoro. E' chiaro che questo accumulo vada fatto con criterio: un multiarticolare dove è richiesta abilità e tecnica, in modo da mettere sotto stress l'organismo. Quello che accade è che il vostro corpo, per reggere un aumento di questo tipo, deve diventare più “bravo”, deve specializzarsi ad ottimizzare le energie, a limare la tecnica, a riuscire a compiere lo stesso gesto in condizioni di sempre più stanchezza.

lo stesso gesto in condizioni di sempre più stanchezza. Questa abilità viene sepolta dalla fatica che

Questa abilità viene sepolta dalla fatica che fate, ma comunque deve migliorare, altrimenti non potreste terminare la fase di accumulo.

altrimenti non potreste terminare la fase di accumulo. La tabella qua sopra mette a confronto un

La tabella qua sopra mette a confronto un po' di modi per ottenere un accumulo.

terminare la fase di accumulo. La tabella qua sopra mette a confronto un po' di modi

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La A è il ciclo russo. Ragioniamoci un attimo sopra: inizio con serie di 3 ripetizioni con un carico

con cui ne andrò a fare 6x6 alla fine, perciò inizio “piano”. Possiamo stare a discutere una vita sul buffer, le percentuali e tutto il resto, ma se lo scopo è fare 36 ripetizioni con un peso e inizio con 18,

sicuramente sono partico con del margine.

Ciò non toglie che il numero di serie è elevato. In queste condizioni si verifica un fatto che chi fa un 2x8 non può mai provare: l'adattamento neurale a breve termine.

Senza usare tanti paroloni, via via che nella sessione macinate serie il vostro cervello capirà
Senza usare tanti paroloni, via via che nella sessione macinate serie il vostro cervello capirà a
gestire meglio il carico, a “sentirlo” come fattibile. In un allenamento ad elevate serie di poche
ripetizioni le serie intermedie sono quelle che vengono meglio. E' qui che si verificano quegli
adattamenti positivi che vogliamo: il sistema nervoso prende confidenza con il carico, ottimizzando
le
traiettorie, imparando a rallentare ed accelerare quando serve. Le ultime serie sono quelle dove si
sente la stanchezza, ma poiché sappiamo che il carico è fattibile, le chiudiamo comunque.
Questo fenomeno si “sente” proprio: nelle prime serie c'è un certo “timore”, una specie di fiatone
anche se vi siete scaldati bene, movimenti non fluidi. Poi nelle serie centrali queste sensazioni
scompaiono e vi sentite caldi e reattivi. A me fa così, e dato che io appartengo alla specie homo
sapiens sapiens come voi, non credo di essere così particolare da provare cose strane o innovative.
Di
seduta in seduta gli adattamenti dati dall'allenamento precedente permettono di chiudere anche
l'allenamento attuale, perchè in ogni serie si incrementa di una sola ripetizione.
Ovviamente, si tratta di scegliere con estrema attenzione il carico. 80% di cosa? E' qui che i
soldatini che provano i cicli russi finiscono in qualche gulag della Siberia o al Cremlino sotto la
statua di Stalin per essere premiati.
Questo tipo di accumulo permette perciò di tirare le proprie capacità di adattamento facendovi
diventare sempre più bravi. E' difficile, vi tira per il collo, ma è fattibile.
Il
ciclo B è composto da 4 numeri a caso, belli da vedere ma assolutamente senza senso. Lo riporto
perchè a tutti piace inventare schemi, e una volta l'ho fatto anche io (il boato dell'esplosione fu
peggio di quello del Krakatoa). Lo schema non funziona perchè l'incremento di volume è troppo
repentino e il corpo non può adattarsi con quel carico.
Lo
schema C ha serie e ripetizioni rigirate rispetto all'A. Perciò il volume totale è sempre lo stesso.
Ma, stranamente, funziona peggio. Il problema di questo schema è che 6 ripetizioni sono tante e ci
si
concentra più sul finirle che sul farle bene. Iniziando con 3 serie si sente molto meno
l'adattamento a breve termine, perchè l'allenamento termina subito, un po' come nel 2x8. Non
imparate a gestire il carico e avete fretta di concludere la serie per “paura” di non farcela. Ma ogni
allenamento viene incrementato di una serie, e l'adattamento rincorre lo stimolo.
Poiché è uno schema progressivo, dà i suoi risultati, ma se può funzionare per un principiante, alla
lunga non rende.
Lo
schema D è un'altra idea: partire con un 6x6 a meno peso del finale e salire con i Kg di
allenamento in allenamento. Questo schema ha una sua valenza, a mio avviso, per far sviluppare

capacità di lavoro in una fase introduttiva di un ciclo, in un ricondizionamento, nell'apprendimento

di un nuovo movimento dove voglio comunque allenarmi. Io stesso uso roba del genere che può

essere anche molto ipertrofica a mio avviso, basta giocare sui recuperi.

Il problema è che il vostro corpo è molto sensibile alle variazioni di intensità, più che a quelle di volume. Si adatta peggio ad incrementi di carico che ad incrementi di serie/ripetizioni. Per visualizzare questo, pensate allo squat 1x20: c'è gente che in questo esercizio, a forza di incrementi

di 500 grammi, riesce ad arrivare a 20 ripetizioni con pesi esorbitanti. Volume stellare.

a forza di incrementi di 500 grammi, riesce ad arrivare a 20 ripetizi oni con pesi

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Ma se gli stessi devono fare un allenamento in 1x5 con un 15% in più, hanno un crollo anche se l'incremento è del tutto plausibile. Perchè il volume è una caratteristica bruta, l'intensità è fine (per usare qualcosa di assolutamente poco scientifico) ed è sempre più facile “fare di più” che “farlo più forte”

Nello schema D è difficoltoso adattarsi agli incrementi di carico con quel volume di lavoro, ed è perciò facile fallire il risultato finale.

Perciò nella fase di accumulo si deve cercare di arrivare al volume massimo prefissato con il carico che abbiamo scelto. Così facendo abbiamo incrementato le nostre abilità di gestione di quel peso. Lo scopo è proprio riuscire ad effettuare delle belle alzate in condizioni di fatica. Per far ciò ci vuole uno schema di carico sfidante ma fattibile.

ciò ci vuole uno schema di carico sf idante ma fattibile. non ci sono. Il ciclo

non ci sono. Il ciclo russo è un'idea, 1000 variazioni

Sarebbe bello dare delle regole generali, ma sono possibili.

Trasformazione

Al termine dell'incremento della capacità di lavoro si inizia a incrementare il peso, scalando le ripetizioni. Si “trasforma” quanto fatto nella fase precedente in un incremento di prestazione. Nel nostro caso, Kg sul bilanciere.

Perciò questi Kg devono in qualche modo salire, ma per far ciò è necessario scalare il volume di allenamento, perchè incrementare i Kg a parità di volume significherebbe che potrei fare più volume a parità di Kg, cioè non avrei terminato l'accumulo stesso.

Decido un incremento lineare a salti del 5% e scalo il volume in maniera molto drastica dato che passo da 25 ripetizioni a 16, 9 e poi 4. Il decremento non è lineare in quanto l'idea è che a fronte di un incremento di carico di quel tipo la percezione della difficoltà non sia proporzionale, perciò le alzate devono scendere in maniera non lineare per compensare questo fenomeno.

Ho inserito nella tabella sopra riportata un confronto fra 3 tipologie differenti di trasformazione: la A è il ciclo russo.

Nello schema B parto con un 6x4 per un totale di 24 ripetizioni, equivalente alle 25 del “russo”. Poi però scalo ancora di più il volume totale, ma cerco di mantenere alto il numero di serie. Questo, a mio avviso, è uno schema migliore del precedente, sempre per la “sensibilità all'intensità” di cui abbiamo parlato. Un 3x3x95% è assolutamente devastante, non per le 3 serie, ma per le 3 ripetizioni che con quel peso sono tante. 6 singole, invece, sono percepite in tutt'altra maniera. Idem il confronto fra 4x4 e 6x2 che a quasi parità di volume rendono la seconda soluzione più fattibile.

Lo schema C è un'altra variazione, dove si calca la mano ulteriormente sul facilitare l'esecuzione di una singola serie, aumentando però il numero di serie.

Anche nella fase di trasformazione ci sono politiche più o meno valide, con una differenza rispetto all'accumulo: questo, infatti, risulta più cruciale perchè toppare in questo momento significa impedire al ciclo di arrivare proprio a termine, mentre toppare nella trasformazione porta comunque ad un risultato seppure parziale.

di arrivare pr oprio a termine, mentre toppare ne lla trasformazione porta comunque ad un risultato
di arrivare pr oprio a termine, mentre toppare ne lla trasformazione porta comunque ad un risultato

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In più, nella fase di trasformazione se ci accorgiamo che le cose non stanno andando come

vorremmo è facile rallentare l'incremento e/o scalare il volume, proprio perchè la sensibilità all'intensità permette di evidenziare subito i difetti della pianificazione: se sbaglio, me ne accorgo.

L'accumulo invece è molto più subdolo in quanto è facile generare un volume immenso accumulando fatica senza accorgersene, con difficoltà a smaltirla nelle ultime settimane prima della

trasformazione. Considerate che una fase di accumulo può durare anche mesi eh

facendo esempi per il BB, ma una preparazione invernale in pista dura 4 mesi. Il meccanismo del

superallenamento nasce proprio per la capacità del corpo di accumulare lavoro e più siete allenati e

qui stiamo

più questa capacità vi permette di spremervi. Mi raccomando: non sto dicendo che il ciclo
più
questa capacità vi permette di spremervi.
Mi
raccomando: non sto dicendo che il ciclo russo faccia cagare, non facciamo i soliti palestrari
marmorei. Funziona, alla grande, se settate i carichi corretti. Poi, come tutte le soluzioni
prestampate, smetterà di funzionare. Quando l'avrete fatto 3-4 volte con Kg sempre crescenti
vedrete che la fase di trasformazione è troppo difficile. E saranno più performanti le altre soluzioni.
Ma nulla vieta di ibridare il ciclo prendendo l'accumulo del “russo” e la trasformazione di altri
sistemi.
Volume costante in trasformazione
Puntualizzo meglio quanto espresso nell'esempio precedente. Esiste una regoletta che è il continuum
serie e ripetizioni, una legge empirica che lega le ripetizioni per serie alle serie totali. In un ciclo di
trasformazione è più performante far salire il carico mantenendo costante il più possibile il volume
di
lavoro.
Il
graficozzo precedente è solo per fare scena: ho supposto un volume totale di 24 ripetizioni

partendo da un 4x6 per poi avere 5x5, 6x4, 8x3, 12x2, 24x1. Il volume è praticamente costante, e ogni volta

Così facendo limito il problema della sensibilità all'intensità: sempre meno ripetizioni in modo da non avere stress mentale per finire la serie, ma sottopongo lo stesso il corpo allo stimolo del carico.

in modo da non avere stress mentale per finire la serie, ma so ttopongo lo stesso

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Ok, 12, 24 serie sono un po' tantine, una persona normale sclera a farle. Limitiamole a 10.

una persona normale sclera a farle. Limitiamole a 10. Ecco qua, questo mi sembra più ragionevole:
una persona normale sclera a farle. Limitiamole a 10. Ecco qua, questo mi sembra più ragionevole:

Ecco qua, questo mi sembra più ragionevole: così facendo è possibile dare lo stimolo corretto al nostro esercizio in fase di trasformazione.

Però continuate a ragionare: perchè 24 ripetizioni come partenza? Semplice: l'ho stabilito IO eh eh eh. Dovete generalizzare lo schema: in trasformazione si prende un volume totale di ripetizioni e si cerca di mantenerlo costante, decrementando le ripetizioni e incrementando le serie. Alla fine quando le serie diventano troppo alte, sarò costretto a scalerò il volume.

Quello decreta, bene o male, la fine del ciclo.Poco volume, poco stimolo allenante, tutto neurale ad alta intensità. Stop. Insistete e andrete in stallo perchè il carico sarà così elevato che non potrete adattarvi. Questo è il motivo per cui un 4x5 fallisce quando diventa 5-3-2-2: il carico è troppo elevato, qualsiasi sia il recupero.

Sintetizzando

è troppo elevato, qualsiasi sia il recupero. Sintetizzando Generalizzando i concetti che ho esposto nell'esempio,

Generalizzando i concetti che ho esposto nell'esempio, in entrambi i grafici seguenti le settimane da 1 a 4 sono una fase preparatoria dove, in qualche modo, si fa crescere sia il volume che l'intensità a livelli decenti. Immaginiamo il rientro dopo un periodo di stop o l'inserimento di un esercizio nuovo. Più siete allenati e meno tempo dedicherete a questa roba. Se il ciclo che iniziate è a seguito di un'altro, questa fase non c'è.

Ma che voi siate Coleman o l'ultimo dei secchi, se introducete elementi nuovi vi consiglio caldamente di fare delle sedute di avvicinamento: un nuovo esercizio, una frequenza di allenamento più elevata, meno recupero, quello che volete ma c'è sempre un momento in cui chiunque è “principiante”.

Le settimane da 5 a 8 sono le fasi di accumulo, in alto a intensità costante e volume crescente, in basso a volume costante e intensità crescente. Sono possibili entrambe le opzioni, tutto sta a come

crescente, in basso a volume costante e intensità crescente. Sono possibili entrambe le opzioni, tutto sta

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vengono impostate. E sono possibili mix in varia forma e durate in varia lunghezza.

Le settimane da 9 a 12 sono le fasi di trasformazione e, in entrambi i casi, si fanno salire i carichi (linearmente o meno) a scapito di un calo del volume. Anche in questo caso, sono possibili innumerevoli possibilità ragionevoli.

caso, sono possibili innumerevoli possibilità ragionevoli. Gli incrementi sono sempre lineari, ma non è una regola

Gli incrementi sono sempre lineari, ma non è una regola biblica. “Si fa così” per abitudine, consuetudine e, principalmente, perchè la percezione del peso non è lineare con l'intensità, perciò manteniamo la crescita del carico lineare e cambiamo tutto il resto per non fare casino, ma solo per quello.

Solitamente non c'è riposo fra le fasi perchè non è quello che fa migliorare ma proprio la fase di

per quello. Solitamente non c'è riposo fra le fasi perchè non è que llo che fa

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trasformazione. Ovviamente, nulla vieta che voi piazziate una settimana fra i due blocchi, anzi, potrebbe essere per cicli molto tirati un vero toccasana. Ma poi è necessaria la fase successiva dove saliamo con i carichi.

Alla fine, la programmazione è un'arte, con largo spazio all'intuizione e all'istinto, alle individualità

e alle improvvisazioni in corso d'opera. Notate quante possibilità, quanti “si però” ci sono con solo due variabili: volume e intensità che per noi sono serie/ripetizioni e carico. Inseriamo anche frequenza e recupero e il numero di possibilità esplode esponenzialmente.

I cicli proposti sono dei veri cicli di trasformazione, dove, cioè, faccio variare i valori dei parametri

di

allenante, per ottenere un risultato su un'altro esercizio.

un esercizio. Ci sono cicli detti di trasmutazione, dove vario il tipo di esercizio, il mezzo

reale
reale

Potrei allenare lo stacco con lo squat e il good morning, per poi trasmutare i risultati in questi esercizi in un risultato nello stacco, come una specie di mutazione. Oppure un ciclo di accumulo che inizia con lo stacco sui rialzi e una fase di trasformazione che continua con lo stacco regolare, oppure panca stretta e panca piana. La fase di trasformazione può essere più “violenta” perchè in questo caso ho il boost dato dallo scalare il volume e quello dato dallo scalare la difficoltà dell'esercizio.

Chi ha disponibilità di tempo può fare cicli di accumulo incrementando le sedute settimanali, creando schemi complessi dove il numero di parametri aumenta. Personalmente non mi piacciono questi schemi perchè presuppongono tempo da dedicare quando questo è la risorsa più preziosa che abbiamo. Però con 3 sedute settimanali è possibile esplorare anche questo aspetto.

Perciò, visualizzate ila coppia accumulo/intensificazione come gonfiare un palloncino e lasciarlo libero: lo gonfiate per fargli raggiungere il punto che vi interessa. Lo gonfiate sempre di più per farlo andare più lontano: è una supposizione ragionevole ma capite quanto possa essere insidiosa:

potrebbe scoppiarvi in faccia, o volare sopra una siepe piena di spini. Ciò non significa che non si debba gonfiare.

Post scriptum – Un altro esempio

So benissimo che un articolo del genere è abbastanza inconcludente: gli schemi proposti sono sempre gli stessi, non c'è robina ganza da usare e provare. Il problema è che bene o male queste sono le idee. Poi la loro declinazione è immensamente varia e, veramente, è molto difficile stabilire cosa e come fare.

Non è mio costume proporre schemi su schemi, sempre nuovi e sempre diversi: non devo vendere nulla, perciò non devo essere sempre alla moda o sulla cresta dell'onda con l'ultima novità. In più, non riesco a chiacchierare di cose che non ho praticato, un mio limite.

dell'onda con l'ultima novità. In più, non riesco a chiacchierare di cose che non ho praticato,

Per questo, vi illustrerò il mio ciclo di squat e stacco che sto portando avanti per la Coppa Italia di Ottobre. E' un ciclo reale, con i suoi pregi e i suoi difetti. E, in più, non l'ho fatto tutto, perciò lo potete vedere in diretta e non quando verrà ripulito degli errori e rimesso il bella.

Per quanto i miei massimali non siano complessivamente eccelsi, ho comunque dei risultati superiori alla media, pur essendo lontanissimo dal professionismo. Spero perciò che questa roba possa servire come spunto per qualcuno: per quanto arriverò nelle retrovie, ci preparo una gara con questa roba.

Ciclo introduttivo

A luglio non avevo di sicuro idea di cosa avrei fatto nei mesi successivi, ma due punti erano

abbastanza chiari: avrei usato la cintura da PL per la gara, e avrei voluto fare lo squat due volte a settimana.

abbastanza chiari: avrei usato la cintura da PL per la gara, e avrei voluto fa re

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Io sono un po' un cialtrone nell'utilizzare i gadget da PL (ci ho messo 4 sedute per capire come

stringere i polsini

problematica: dopo mesi di prove ho capito che devo metterla molto in alto, quasi ascellare. Se non

faccio così

creste iliache. Mah

Non ho mai fatto squat con risultati quando la frequenza è salita a 2 volte a settimana. Mi meraviglio sempre di coloro che espongono schede con frequenze di 3 o anche 4 volte a settimana, più stacco e quant'altro: io con 2 volte riesco a riempirmi di doloretti assurdi che non se ne vanno via per molto tempo. Un rapido conto e l'ultimo mese di preparazione sarei stato in condominio, perciò rack una volta a settimana per forza, ma tutte le settimane precedenti in campagna sarebbe stato stupido non provare ad incrementare a 2 la frequenza. Ok, proviamoci, mi sono detto.

)

e la cintura per come è fatto il mio bacino e le mie leve è sempre stata

non scendo e mi faccio male alle vertebre toraciche. In più, mi sbuccio sempre le

sono strano. Imparare l'uso della cintura per la gara era perciò un punto fermo.

della cintura per la gara era perciò un punto fermo. Ecco come si scelgono gli obbiettivi:

Ecco come si scelgono gli obbiettivi: nulla di particolarmente eclatante ma roba però definita e precisa. E quelli si perseguono. Perciò, mi sono allenato così per le prime 5 settimane (riporto lo squat e basta, non ho fatto stacco, la panca non interessa), martedì e sabato

Questo è un ciclo introduttivo dove si cerca di condizionarsi al volume della fase di accumulo successivo. Ritengo che l'introduzione di elementi nuovi nell'allenamento necessiti di una partenza da “principiante”, e questo vale anche per Conan il barbaro. Tengo a sottolineare che io mi alleno proprio come scrivo che gli altri dovrebbero fare.

Se devo allenare lo squat 2 volte a settimana, lo faccio 2 volte a settimana. Ho scelto un 10x6 perchè volevo un bel volume e perchè mi piace il “10”. Non fate gli hardgainer con il prosciutto sul nervo ottico: notate i carichi. Sono partico con 90Kg, il 45% del mio massimale!! Quarantacinquepercento porca troia!

Quando leggo di schede in 5x5x80% di squat bisettimanale rimango basito. Attenzione alle %!!! Io ho scelto di partire con 2 rotelle da 20Kg per parte, stop. Questo perchè ogni ripetizione era da fare “bene” con la cintura, un bel volume, poco recupero, senza stare tanto a pensare.

Essendo abituato ad allenarmi con attrezzature limitate non mi piace variare troppo gli esercizi, perchè devo scaricare, ricaricare. Preferisco svolgere il volume totale in UN solo esercizio. Proprio per questo 10 serie se possono sembrare tante in realtà sono meno di chi in palestra fa squat, pressa, hack squat.

sono meno di chi in pale stra fa squat, pressa, hack squat. I cicli introduttivi devono

I cicli introduttivi devono essere così: se volume deve essere, volume sia. Ma

cosa succede

quando si opera così? Il volume elevato e la frequenza “elevata” (nel mio caso) creano una

situazione nuova per l'organismo: ho avuto le prime 2-3 sedute dei DOMS incredibili, indipendentemente dal peso usato.

E' proprio il volume che crea questa situazione, ma i carichi bassi impediscono che la fatica sistemica cresca: DOMS localizzati ai quadricipiti e non quella sensazione di stanchezza globale, legamenti rincriccati, cartilagini compresse.

Come mi aspettavo, dopo ho iniziato a ingranare e i Kg sono saliti molto bene. Ho incrementato un po' i recuperi perchè volevo finire ogni allenamento in modo brillante, senza quelle ripetizioni

un po' i recuperi perchè volevo finire ogni allena mento in modo brillante, senza quelle ripetizioni

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tiratissime con il fiatone. Altrimenti, che ciclo introduttivo sarebbe stato?

Devo dire che 10x6x125Kg è per me un ottimo risultato. Poco più del 60% del massimale per tantissime volte. Si è verificato, come sempre succede, l'adattamento al volume: una progressione che cresce tranquilla senza vomitare permette di incrementare i carichi in maniera notevole pur tenendo un bel volume di lavoro.

L'ultimo allenamento previsto sarebbe stato un 10x6x130Kg. Ma si è verificato il fenomeno della “sensibilità all'intensità”. Non ho percepito l'incremento dei soliti 5Kg come se fossero 5Kg, ma

molto di più. Avrei anche potuto finire il ciclo a 10x6 sbuffando, ma il recupero o tirare di più. Non ce ne era motivo.

A

corpo a recuperare fra le sedute. Notate che ci ho messo 4 settimane e mezzo per arrivare al risultato

perchè? Avrei dovuto alzare

mezzo per arrivare al risultato perchè? Avrei dovuto alzare questo punto del ciclo sono stato in

questo punto del ciclo sono stato in grado di reggere due sedute a settimana, condizionando il mio

necessario per partire veramente. Perciò, non dovete avere fretta.

Un ciclo introduttivo in questo modo induce molto appetito. Perchè c'è molto acido lattico prodotto, c'è molto lavoro, senza però allenarsi in condizioni di paresi e colpo apoplettico che portano ad avere lo stomaco chiuso. Ci sarebbe molto da dire, ma la fissa dell'acido lattico come stimolo ipertrofico impedisce di capire che c'è modo e modo di creare un ambiente acido, e che a mio avviso questo è il modo corretto.

Consiglio a tutti di provare cicli in questo modo, dove non c'è l'ansia di caricare sul bilanciere, ma

ci

elevato, ma credo che la ripetitività del gesto, cosciente e attenta, porti molti benefici

si concentra sul fare le ripetizioni “bene” anche se sono tante. Ciò è possibile con un carico non

successivamente. Io mi diverto sempre un sacco in questi allenamenti.

Accumulo

In

c'è un motivo se non le attitudini personali, il gusto, il piacere di allenarsi. Ricordatevene quando

questa fase ho scelto per le sedute due schemi differenti. La scelta degli schemi è soggettiva: non

valutate la roba degli altri. Non “è meglio” come faccio io, è che “a me piace così” e su di me le regole della Teoria applicate in questo modo hanno dato risultati.

Nello schema seguente guardate la colonna a destra, quella del sabato: oramai chi legge quello che

scrivo non ci vede più nulla di innovativo: a parte la prima seduta dove ho ripreso confidenza con 140Kg (il mio 70%), le altre sono un classico “10 per qualcosa”, in un miniciclo 10x3-10x4 a parità

di

Il

sempre più impegnativo, con tecnica buona. Per questo non vado di certo sopra 4 ripetizioni. 10 serie sono una mia fissa, ma basta molto meno e probabilmente 6 è il numero giusto.

peso per poi scalare a 10x3 aumentando il peso.

lavoro del sabato è quello più prettamente di accumulo: eseguire molte ripetizioni con un peso

di accumulo: eseguire molte ripetizioni con un peso Non mi preoccupo in questo allenamento di “dinamismo

Non mi preoccupo in questo allenamento di “dinamismo” o altre cose da fissati-fighetti, basta solo

finire l'allenamento. Ho

che mi concentri su: tecnica buona, inversione del movimento decisa e

utilizzato recuperi più ampi rispetto a quanto di solito uso, proprio perchè volevo finire l'accumulo

di

Per i pesi, ho fatto riferimento al vecchio ciclo di qualche mese fa: ero riuscito a fare 7x3x160 senza cintura, ho impostato il tutto per arrivare a 7x4x160 con cintura come risultato minimale, 8x4x160 come risultato buono, sopra questo sarebbe stato quello che tecnicamente si definisce “tutto grasso che cola”. La scelta dei carichi è stata estremamente semplice grazie all'esperienza. Ho volutamente lasciato i Kg e non le % (che sono del 70%, 75%, 80%) per non mescolare il ragionamento: io non ragiono MAI a percentuali. Non ne ho bisogno e vi prego di forzarvi a fare affidamento sul vostro background di cicli svolti.

slancio, senza quelle cazzo di ripetizioni stralente che detesto.

affidamento sul vostro background di cicli svolti. slancio, senza quelle cazzo di ri petizioni stralente che

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Il gran merito del ciclo introduttivo è che l'utilizzo di 6 ripetizioni rende le 4
Il gran merito del ciclo introduttivo è che l'utilizzo di 6 ripetizioni rende le 4

Il gran merito del ciclo introduttivo è che l'utilizzo di 6 ripetizioni rende le 4 mentalmente fattibili.

Se

Scopo dell'allenamento del sabato è di abituare a maneggiare Kg “importanti” in condizioni di stanchezza. Non ci sono cazzi: 150Kg e 160Kg sono per me pesi veramente di merda, che non diventano mai leggeri. Mai.

non lo avessi svolto non avrei potuto utilizzare questi pesi già da subito.

Perciò per renderli fattibili è necessario condizionarsi così tanto da poterli sollevare in qualsiasi situazione. In questo allenamento mi sono focalizzato su questo. Per questo ho scelto molte serie. Avrei potuto ottenere lo stesso con 2 ripetizioni per serie, ma questo è un accumulo e ho provato a forzare.

La

“tecnico” con pesi medio-bassi e qualche singola a peso superiore a quello dell'allenamento del Sabato.

Il lavoro tecnico consiste nel ricercare la velocità e il dinamismo, abituarsi a tenere di schiena anche quando si cerca di andare veloce. Possiamo chiamarla seduta dinamica o dynamic effort o sistema coniugato , ma il concetto è che la parte da fissati-fighetti è concentrata in questo allenamento, in modo che gli schemi motori possano essere replicati nell'altro. Ma non è possibile affinare la tecnica se si è presi dal finire l'allenamento.

colonna a sinistra è uno schema che mi è sempre piaciuto, e consiste di due elementi: lavoro

mi è se mpre piaciuto, e consiste di due elementi: lavoro Come si nota, ho scelto

Come si nota, ho scelto una specie di schema a onde ripetuto due volte, con pesi del 60%-70% del massimale. Diciamo che 120Kg sono un peso molto basso e che proprio per questo va fatto come una fucilata. Sempre perchè è un accumulo, ho cercato nelle varie sedute di incrementare il volume.

Le singole hanno lo scopo di preparare la testa al carico della seduta pesante: se io “testo” un peso

superiore a quello della seduta successiva, ma per pochissime volte da non stancarmi, la seduta successiva percepirò il peso di lavoro come fattibile. Le singole fanno da propellente per

l'allenamento successivo. Quando c'era da usare 150 in 10x3 ho usato 160, e così via. Devo dire che

mi piace fare queste singole senza impegno se non quello di farle bene: i pesi leggeri usati prima

via. Devo dire che mi piace fare queste singole senza impegno se non que llo di

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fungono da riscaldamento “neurale” e le singole vengono sempre bene o abbastanza bene.

Questo è un esempio di cosa intendo per “curare la tecnica”. Non mi sembrano allenamenti facili facili dove si perde tempo. E' questo che è difficile da comunicare: si può “fare tecnica” anche in massa. Preciso, per correttezza, che io ho un brutto squat, non sono un esempio da prendere a riferimento, ma sono questi allenamenti che mi hanno fatto passare da “mani nei capelli” a “quasi accettabile”.

Devo dire che i risultati sono arrivati: ho maneggiato 180Kg in buona forma (video alla mano), e i 10x4x160 (80%) sono stati un traguardo eccezionale se si pensa che in un vecchio ciclo russo del 2006 il massimo era stato 4x4x160, cioè 24 ripetizioni meno!

Ho

allo stacco dato che è la mia alzata migliore, mentre lo squat è più problematico. Anche questa volta

ment re lo squat è più problematico. Anche questa volta inserito anche lo stacco, dato che

inserito anche lo stacco, dato che la gara è sulle tre alzate. Ho deciso di non dare molta enfasi

sono partito molto piano, 130Kg sono il 50% del massimale senza cintura, mentre qui addirittura la uso!

Mi

serie, dove la seconda serie è di 10Kg superiore alla prima. Ogni settimana ho incrementato di 10Kg, con bassi recuperi.

sono mantenuto sul semplice e per dare un po' di vérve al tutto ho scelto uno schema a coppie di

Volutamente ho mantenuto la seduta di stacco nello stesso giorno dello squat perchè ho visto che complessivamente recupero molto meglio: un unico mega-stimolo senza che poi vada a rompere le palle al mio corpo nei giorni successivi quando è nella fase di rigenerazione. Devo dire che mi sono trovato anche in questo caso molto bene.

A

esagerato. Ho un paio di doloretti ai quadricipiti che non se ne vanno fra le sedute, e questo è un indice di accumulo di fatica sistemica.

Si

impedisce di ottenere risultati intermedi molto buoni. Ma poi si sente tutta quando avviene la trasformazione, che non saràcosì performante rispetto alle premesse. E' questo che mi preoccupa.

La

denti.

Del resto, sbagliare fa parte del gioco: essendo in campagna ho puntato molto sulla disponibilità del rack 2 volte a settimana, sfruttando tutte le sedute possibili. Perchè non avrei dovuto? Una dose di rischio nelle scelte c'è sempre.

questo punto, l'accumulo è finito. Tutto perfetto? Assolutamente no. Perchè, credo di aver

è cioè verificato quello che accade alle persone molto condizionate: la fatica sistemica non

prossima seduta inizia la trasformazione, e potrei prendere una vera e propria randellata nei

Ciò non inficia le idee alla base, e se errore ci sarà ciò influenzerà il cogliere il risultato finale, perciò chi non gareggia non ha di queste preoccupazioni e può prendere tranquillamente spunto. Per

preoccupazioni e può prendere tranquillamente spunto. Per chi non è pratico di questo tipo di “errori”,

chi

non è pratico di questo tipo di “errori”, non è che ho problemi a dormire, mi sono fatto male,

sono diventato più piccolo del solito: è possibile, semplicemente, che la preparazione non dia i suoi frutti. Niente di preoccupante per chi non gareggia, assolutamente devastante per chi lo fa.

Scrivo fra la fine dell'ultimo allenamento di accumulo e il primo di trasformazione: 10x2x170, vedremo come va.

Trasformazione

Questa fase, in teoria, è in assoluta discesa dato che la fatica è finita e le opzioni sono bloccate: da Lunedì sono in città, perciò eliminerò l'allenamento di squat del martedì perchè non ho il rack, e rimarrà solo quello di stacco che dovrebbe avere una impennata di prestazioni.

martedì perchè non ho il rack, e rimarrà solo quello di stacco che dovre bbe avere

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vedremo. volumi sono drasticamente più bassi: sia come sedut e, una sola, che come ripetizioni
vedremo.
vedremo.

volumi sono drasticamente più bassi: sia come sedute, una sola, che come ripetizioni totali nella seduta del sabato dato che si dimezzano o diventano addirittura un quarto. I Kg pianificati sono anch'essi bloccati: per quello che voglio fare, punto a ottenere un 10x2x180 con cintura (ho un 10x1x180 senza cintura). Ragionevole ma impegnativo.

I

Per questo risultato non posso che impostare il ciclo in questo modo: smilarmente all'accumulo ma

volume ridotto. Nulla di nuovo sul fronte occidentale, anche stavolta. Però la pallottola in faccia come il tipo della frase non la voglio.

a

L'ultimo allenamento proverò 190Kg, e questo definirà la mia entrata in gara: 180 o 190. 180 lo

ritengo molto fattibile dato che già adesso l'ho sollevato molto bene. Però

Per lo stacco passerò ad uno schema a onda ripetuto 3 volte, riuscire a sollevare 230 per delle doppie sarebbe un risultato estremamente buono. Ma mi interessa comunque molto meno.

L'ultimo allenamento di stacco sarà la simulazione del riscaldamento in gara: nello stacco non testo mai i Kg della prima alzata, quella d'entrata, perchè sono troppo impegnativi. L'ultima di riscaldamento fornisce le sensazioni adeguate per capire quanto devo caricare come ingresso. Storicamente, questo test va sempre malissimo, ma fa parte del gioco.

questo test va sempre malissimo, ma fa parte del gioco. Dopo di che, chi vivrà vedrà.

Dopo di che, chi vivrà vedrà.

Pianificare un ciclo per una gara è come sparare ad un bersaglio lontano con un cannone: si fanno le cose al meglio calcolando l'alzo, il vento, la gittata, si usano le tabelle di tiro e il computer per fare centro e nessuno è così deficiente da tirare sulle proprie retrovie. Ma quando il proiettile è in viaggio c'è anche una certa dose di culo perchè colpisca il bersaglio, no?

Spero però di aver dato un'idea di una programmazione reale, con le motivazioni, gli errori, le incognite, i rischi, le idee che ci sono dietro. Tutto questo a voi non serve, non dovete gareggiare, non avete una scadenza. Ma dovreste, secondo me, assumere parte di questa forma mentale, perchè, alla fine, aiuta a ottenere quello che voi cercate. Gara o sfide personali che siano, sempre risultati sono.

alla fine, aiuta a ottenere quello che voi cercate. Gara o sfide pers onali che siano,

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