Insoddisfazione e Overtraining!

Avevo firmato per fare il militare nel Gruppo Sportivo dell'Aeronautica. Sarei partito ad Aprile, a
Giugno ci sarebbero stati i Campionati Regionali di Società, l'appuntamento più importante per
una squadra sportiva. Volevo arrivarci nella miglior condizione di forma possibile per me, volevo
far vedere che la nuova recluta sarebbe stata capace di fare il suo dovere.
Decidemmo di potenziare un po' la preparazione invernale, 4 allenamenti in pista invece di 3, 3
sedute di pesi invece di 2. Dovevo andare in qualche posto ad allenarmi per 5 volte a settimana.
Era un programma consolidato che mi aveva fatto fare 10”4 (4 decimi, non centesimi) sui 100
metri, lo avevamo incrementato “un po'”.
Questo “po'” si rivelò essere “troppo” a Natale. Non era più divertente allenarsi la Domenica
mattina, pista e pesi. Perchè ero stanco e i risultati non venivano. L'anno prima non mi sarebbe
fregato niente, in fondo avrei sempre potuto decidere di non gareggiare (un escamotage psicologico
che funziona sempre) ma quell'anno sarei dovuto essere al meglio del meglio, non potevo mancare
l'appuntamento!
Arrivai a questa gara fottuta con lo stato d'animo di uno che deve andare dal dentista a farsi
estirpare molari e premolari senza anestesia e l'unica cosa che mi importava era che finisse. La
gara andò anche bene, feci un risultato non eccelso ma nemmeno scarso: portai i punti che
servivano e di sicuro non si ricordano oggi di me i vari sergenti e tenenti responsabili della
squadra.
Fu la prima e ultima gara della stagione, e della mia carriera. Ero scoppiato, avevo fatto il botto.
Meno di 3 anni prima, più di altre volte, ma sempre allo stesso modo.
Quasi 10 anni dopo capii che cosa mi era capitato: overtraining.
Esiste o no?
Nel recente passato l'overtraining (OT) era confinato in ambito competitivo, sia come casi
patologici che come ricerca scientifica; oggi invece nel mondo occidentale l'attività sportiva è
qualcosa di socialmente accettato, direi premiante. Questo porta alla diffusione di questa strana
malattia, che oggi si manifesta in maniera meno virulenta che in passato ma ugualmente pericolosa.
La particolarità di questo articolo è che, sebbene io non abbia attestati accademici, posso parlare a
pieno titolo dato che l'OT l'ho subito quando nemmeno si sapeva cosa fosse.
Come si manifesta l'OT
Importante: dobbiamo distinguere l'overtraining dalla sindrome da overtraining. Il primo termine
indica letteralmente l'eccesso di allenamento, il secondo la malattia data dall'eccesso di
allenamento. Useremo i termini come sinonimi ma in realtà il primo è la causa del secondo.
L'OT si manifesta come una forma di stanchezza cronica mescolata ad insoddisfazione per i risultati
sportivi e alla totale demotivazione nel praticare ciò che prima era fonte di gratificazione.
Ansia da prestazione, irritabilità nei rapporti interpersonali, difficoltà a prendere sonno e a dormire,
necessità di grande impegno per manterere la concentrazione, frustrazione per la propria condizione
fisica fanno parte del quadro clinico.
Chi ne è colpito detesta allenarsi ma sente di essere costretto a farlo, con risultati scadenti ottenuti
con fatica bestiale quando prima le stesse cose erano attività a basso impegno.
Che voi siate un atleta professionista o un amatore di uno sport il risultato finale è un totale
disamore per la propria passione. Non si muore di OT, ma è sicuro che si soffre.
Perchè l'OT è bastardo
Chi non ha avuto periodi di stanchezza o ha fatto allenamenti che non voleva fare! In palestra
solleviamo ferro, non giochiamo con le Barbie! La gestione dello stress è fondamentale!
Il quadro clinico dell'OT è dato cioè da una serie di sintomatologie che si confondono con
comportamenti assolutamente sani. Dove poniamo il confine fra un comportamento un po' strambo
ma “normale” e l'inizio della patologia?
Se questo fosse possibile, avremmo definito dei livelli di soglia per cui la diagnosi risulterebbe
agevole, un po' come la temperatura corporea, sopra i 37 gradi “hai la febbre” per convenzione.
Ma è proprio questo che rende l'OT subdolamente bastardo: si mimetizza.
Alcuni di voi leggendo questi sintomi penseranno “eh vabbè, anche a me è capitato, ma mica la
faccio così lunga...”. Ecco, voi non siete malati, e perciò difficilmente potrete provare empatia (cioè
sentire a pelle). Alcuni di voi invece stanno pensando “ma questo è un genio! Questo ci becca alla
prima! Finalmente uno che mi capisce”. Voi probabilmente avete sviluppato dei tratti di OT.
Si guarisce dall'OT ma prima si deve capire di essere stati colpiti
Cosa dice la ricerca scientifica
Come tutti i reduci di una brutta esperienza, sono molto sensibile all'argomento e nel tempo mi sono
molto documentato. L'aspetto sorprendente è che non c'è assoluta chiarezza sull'innesco dell'OT, il
momento in cui inizia la patologia.
Questo è importante perchè non dovete farvi fregare: su Internet si trovano un sacco di informazioni
che assegnano con assoluta certezza l'OT a certi tipi di allenamenti, a certi sintomi, a certi test:
questa roba NON E' attendibile, specialmente se fate da voi.
Attenzione: allenarsi troppo (quello che letteralmente OT significa) non è sufficiente per andare in
OT, allenarsi di meno non è sufficiente per non caderci o guarire. Ragazzi, questo pezzo nasce dal
fatto che ho scoperto che persone che si allenano in stile BII hanno a mio avviso tratti di OT, e
questo mi ha letteralmente spiazzato!
La definizione scientifica
La sindrome da overtraining è definita come un “disturbo neuroendocrino dato da uno squilibrio fra
la domanda imposta dall'allenamento e la possibilità di soddisfare questa domanda tramite un
adattamento all'allenamento stesso”.
Neuroendocrino implica che c'è una alterazione nella produzione degli ormoni che regolano la
trasmissione dei segnali nervosi. L'esercizio altera l'organismo, le sue funzionalità, il suo equilibrio,
causa fatica.
In un prossimo articolo cercherò di descrivere cosa sia la fatica, che può essere divisa
macroscopicamente in periferica (quella propria dei muscoli, in soldoni) e centrale (quella del
sistema nervoso). La fatica periferica influenza quella centrale.
Non è però chiaro il passaggio dal livello molecolare, cellulare e quello organico, globale. In altre
parole, l'allenamento causa dei danni muscolari, microstrappi, alterazioni del pH del sangue,
sensibilizzazione dei recettori del dolore, variazioni dei livelli di serotonina e degli altri
neurotrasmettitori. Ok, questo è chiaro.
Dove e quando tutto questo si trasforma in una sensazione di stress? Il passaggio fra il micro
(serotonina “elevata/bassa”) e il macro (sensazione di gratificazione/frustrazione) non è noto.
Perciò, sicuramente l'OT è una malattia che colpisce la nostra sfera psicologica causata da uno
squilibrio fisico, ma non sappiamo stabilire i livelli quantitativi delle variabili in gioco che portano
da un giusto stimolo che causa adattamento positivo, ad uno stimolo errato che causa questo vortice
negativo. Molte volte lo stesso stimolo genera risultati opposti!
Ah... non fatevi fregare da chi declama “studi scientifici” che mostrano come la serotonina sia
influenzata dal triptofano e dai BCAA. Il problema è ben più complesso e non è che a comprare
(comprare, cioè dare soldi ad altri... che vendono qualcosa) i BCAA voi non andrete in OT...
Il legame fra il mondo della chimica e quello della psicologia è molto lasco. Ecco perciò uno
schema classico, che anche io da qualche parte ho già proposto.

Noi siamo immersi in un ambiente che ci propone degli stimoli. Lo stress è la percezione che noi
abbiamo degli stimoli che l'ambiente ci propone, causando una perturbazione nel nostro equilibrio
(omeostasi). Lo stress causa una reazione per recuperare l'equilibrio, tramite un adattamento del
nostro corpo, scatenando tutta una serie di reazioni chimiche che causano variazioni fisiche ma
anche psicologiche.
Lo stress può essere positivo o eustress se causa una mobilitazione delle risorse del nostro corpo
rivolte al raggiungimento di uno stato psicofisico migliore, o negativo o distress se accade
l'opposto.
Noi siamo colpiti da innumerevoli stimoli esterni in quantità estremamente variabili. In più, ogni
individuo ha una sua ben precisa capacità di reazione ai singoli stress. La somma di tutti gli stress è
la domanda dell'ambiente a cui noi dobbiamo rispondere con la totalità delle nostre risorse
organiche.
L'allenamento è una forma di stress. Sarebbe facile, adesso, affermare questo: l'OT è dato da un
allenamento che non si inserisce correttamente nel quadro degli stimoli totali. Ok, in linea di
principio è vero. Però l'OT colpisce atleti professionisti seguiti da team di persone come ragazzi di
livello medio che si allenano, come addirittura il 20enne che va in palestra a farsi il fisico che di
sicuro non deve andare alle Olimpiadi!
Come è possibile, cioè, sbagliare così tanto? Perchè ci sono persone che si fanno tanto male con
l'allenamento? Perchè l'allenamento è la loro pistola alla tempia?
Virtuoso o vizioso?

Ecco un classico schema che in Teoria dei Sistemi si chiama sistema a retroazione. Possiamo anche
chiamarlo “Schema Universale della Soddisfazione o dell'Insoddisfazione”, la via ingegneristica
verso il Paradiso o l'Inferno. Questa volta è applicato all'allenamento ma se cambiate le due caselle
centrali con quello che volete, vedrete che funziona sempre.
La casella a sinistra rappresenta le aspettative, i desideri, quello che ci farebbe piacere ottenere per
essere come non siamo. La casella a destra rappresenta il mio stato attuale, come sono adesso.
Gli estremi risultano però in comunicazione dato che “vorrei essere” e “sono” finiscono dentro il
pallino blu, che produce in uscita la differenza fra i due stati. Ovviamente, è una rappresentazione,
non è che esiste un chip che fa queste cose! Più questa differenza è elevata e meno sono come
vorrei essere.
La distanza dal desiderio causa delle reazioni psicologiche variabili in ognuno di noi, ma queste
reazioni ci sono sempre. E queste reazioni causano delle azioni da parte nostra.
Nel nostro caso il “vorrei essere” è relazionato alla prestanza del nostro corpo: una velocità, dei Kg
da sollevare, una distanza, un tempo, una quantità di massa muscolare o di grasso corporeo.
Assegno perciò all'allenamento il ruolo di “strumento per migliorare”
A questo punto mi alleno, cioè metto in pratica l'idea che ho pensato per migliorare. L'allenamento
provoca un effetto, e qui inizia il loop: l'effetto finale torna in ingresso tramite la freccia che scorre
sotto le caselle, è il ritorno indietro o feedback, il risultato finale che viene nuovamente confrontato
con il risultato sperato, e inizia un altro giro.
I sistemi retroazionati sono molto potenti, proprio perchè si autoalimentano permettendo di
raggiungere l'obbiettivo finale, che in questo caso è il raggiungimento del “vorrei essere”.
Qualcuno adesso starà cercando l'errore in questo schema, quello che inevitabilmente porta all'OT.
Ma... non c'è. Non c'è nulla di male in questo schema, anzi, è così che l'allenamento dovrebbe
essere: una ricerca del risultato tramite un confronto continuo con il mio stato attuale, in un circolo
virtuoso migliorativo.
Ma si capisce anche come un sistema del genere sia molto delicato e l'effetto può variare in
funzione di quello che mettete nelle scatolette: se l'effetto finale è peggiore della situazione iniziale,
aumenta la differenza fra come vorrei essere e come sono, perciò lo stimolo ad allenarsi cresce.
E' facile creare una spirale autodistruttiva, che stringe il malcapitato sempre più, come le spire di
boa constrictor: è la presenza della retroazione che ha la capacità di amplificare i risultati. Perciò il
problema è l'amplificazione degli errori, non gli errori in se.
Senza giro non c'è OT.
E' fondamentale che capiate due degli elementi che creano l'OT:
1. un allenamento errato, cioè il contenuto della casellina relativa all'idea di come allenarsi non
va bene
2. del tempo per amplificare gli effetti negativi. Senza girare nello schema non si va OT
Quelli che si lamentano che non ottengono dopo due mesi di allenamento furioso e pensano di
essere in OT stiano tranquilli, come quelli che gli consigliano sempre di rallentare perchè possono
andare OT. I principianti in due mesi possono solo commettere le castronerie da principianti,
fidatevi.
E' proprio il fatto che l'OT richiede tempo che lo rende subdolo, perchè si confonde con i normali
effetti dell'allenamento. Paradossalmente è peggio un allenamento “quasi errato” che uno toppato
del tutto. Perchè quello del tutto illogico porta rapidamente a sgamare gli errori, mentre è possibile
sostenere un allenamento “un po'” al limite. Sarà la retroazione, cioè tutte le volte che ripercorrete
lo schema alla ricerca di un miglioramento che amplificherà i piccoli errori, ma quando ve ne
accorgerete sarà troppo tardi.
I principianti difficilmente possono arrivare all'OT perchè esagerano così tanto da abbattersi da soli
dopo pochissimo.
A questo punto abbiamo un mezzo per percorrere la via del miglioramento, ma questo mezzo è
molto delicato. Vediamo chi è il perfetto pilota verso l'OT.
Il profilo psicologico, meglio dell'FBI di Quantico
Ho chiesto ai miei amici dell'FBI di Quantico che lavorano per fare il profilo dei Serial Killer di
identificare i tratti tipici del candidato all'OT. Non ci sono riusciti nemmeno loro. Vabbè, ci provo
io. Ecco il candidato perfetto per l'Overtraining.
I nuovi standard
Mi spiace dover fare il sermone sociologico, ma la Società di oggi impone una grossa pressione
psicologica sul corpo, su come questo appare agli altri. Standard estetici sempre più irraggiungibili,
a cui dedicare sempre più tempo, livelli di prestazione sempre più elevati, informazioni prima
confinate in ambito specialistico e oggi diffuse alle masse.
In questo quadretto è chiaro che le aspettative di ognuno di noi diventano sempre più elevate, anche
se non vogliamo. L'eccesso è sempre dietro l'angolo, e questo eccesso colpisce tutti, sia quelli che
vogliono raggiungere il proprio ideale di fisico, sia quelli che lo rinnegano. Nessuno è così asceta
da non essere influenzato dal bombardamento mediatico dei nuovi supercorpi.
Le aspettative crescono e ognuno di noi pensa che l'accettazione sociale sia legata all'essere o non
essere in un certo modo. C'è chi si butta nella carriera, chi nel fare i soldi in qualsiasi modo, chi
desidera il SUV per farsi vedere, chi vuole che la propria ragazza sia in un certo modo per esibirla il
sabato sera.
Ognuno ricerca “qualcosa”, ognuno può farsi molto male con quel “qualcosa”. Perchè quel
“qualcosa” è l'oggetto delle proprie aspettative, su cui riversiamo energie, su cui puntiamo tutto.
Per alcuni quel “qualcosa” è il proprio corpo, inteso come forma corporea e come prestanza fisica.
Se l'oggetto delle proprie aspettative è ottenere qualcosa dal proprio corpo, l'allenamento diventa il
mezzo con cui soddisfare queste aspettative.
Questo è il cambiamento sociale: 20 anni fa si chiedeva sempre di più agli atleti, oggi si chiede
sempre di più agli atleti MA ANCHE all'uomo comune. L'addominale tassellato 20 anni fa era un
appannaggio esclusivamente di chi faceva un qualche sport, oggi è ritenuto necessario
semplicemente per andare al mare.
La pressione psicologica non è più propria degli atleti, ma anche del ragazzino sfigato che vede
nell'allenamento un modo per ottenere quello che desidera.
La percezione di se stessi.
Il nostro candidato è una persona che ha delle aspettative su se stesso. Vuole, desidera fortemente
ottenere certi risultati. E' irrilevante se siano prestativi o estetici, è irrilevante lo sport che pratica o
il livello a cui lo pratica. Questi obbiettivi sono il “voglio essere” rispetto al “sono”.
Il raggiungimento di questi obbiettivi è per lui fonte di gratificazione, perchè associa ad essi un
“riconoscimento sociale”. Associa a questa gratificazione il significato di “essere bello”. Ripeto: di
per se non c'è nulla di male in un automiglioramento, anzi, la volontà di migliorarsi è la chiave
primaria che muove coloro che ottengono risultati nella vita.
Chi non pensa di avere possibilità, che solo gli dessero una occasione “gli farebbero vedere”?
Ognuno di noi ha un ben preciso giudizio di se stesso, peccato che molte volte sia errato e porti a
decisioni errate. Incredibilmente, il candidato perfetto per l'OT è colui che ha una buona percezione
di se stesso, non il gasato cazzaro o quello che pensa di essere una merdaccia (uso termini molto
tecnici, chiedete se non capite).
Chi è eccessivo non può andare OT, non ci riesce. Se l'opinione di se stessi è troppo elevata, le
aspettative saranno di conseguenza così elevate che dopo poco i risultati faranno capire che si è
sbagliato. Sse l'opinione è troppo scarsa, la distanza fra il proprio stato attuale e il risultato finale
verrà percepita come immensa e non si proverà nemmeno ad allenarsi per ottenere risultati
considerati non fattibili.
Prendo in considerazione chi invece ha la capacità di dare un giudizio oggettivamente decente di se,
perchè la sua capacità di giudicarsi gli permetterà di darsi un obbiettivo sfidante quanto basta da
essere perseguibile.
Chi possiede questa capacità è come se riuscisse a calcolare una distanza fra il “vorrei essere” e il
“sono” al limite delle sue possibilità ma comunque realizzabile. Così facendo riesce a conseguire
dei risultati, ma questi risultati sono ottenuti ad un prezzo talvolta troppo elevato. La capacità di
darsi obbiettivi sfidanti ma non impossibili è perciò un possibile innesco dell'OT.
Inizia percià tutto da qui: l'automiglioramento, un sentimento normalmente positivo, si trasforma ad
un certo punto in negativo.
Questa capacità è una caratteristica psicologica fondamentale e, credo, innata: il nostro amico è
molto determinato e razionale, sa di essere bravo e di poter cogliere risultati che per lui sono
importanti, magari supportate da altri “successi” già conseguiti. Può apparire sfrontato e
presuntuoso, ma non lo è.
Può anche subire la pressione psicologica del giudizio di altri, i suoi obbiettivi possono essere
condizionati da altri (una forma di debolezza, in fondo), ma ha questa capacità di sfidarsi in cose
complicate ma non impossibili.
Meno si ha questa capacità, meno si rischia di andare OT.
La capacità di perseverare
Ma quanti ce ne sono che vorrebbero essere forti e grossi? Migliaia, milioni... mica tutti però
sviluppano una patologia di questo tipo! Perchè fra dire di voler essere in un certo modo e lottare
per diventarci c'è nel mezzo la capacità di perseverare, di mantenere la barra a dritta fino alla meta
anche se il mare è tempestoso.
Molti chiacchierano, molti si lamentano di essere frustrati, molti sono dei palloni gonfiati che
pensano di fare molto. Molti, cioè, alla prova dei fatti, non hanno la capacità di “girare” nello
schema, di percorrerlo non una o due volte, ma decine, centinaia.
Di sicuro non va in OT il tizio “ehi raga, vorrei gli addominali in fuori per il mare”. Questo sarà
forse un frustrato che andrà forte con la macchina per compensare il suo fisico percepito (da lui)
come scarso oppure si farà anche un cicletto di bombe che gli consiglia l'amico dell'amico (“non
fanno male perchè servono per asciugarti, non per diventare grosso”).
Il nostro candidato perfetto all'OT ha capacità di perseverare, di impegnarsi, nel tempo. Perchè sa
quello che vuole e non ha paura a farsi il culo. Ha una visione eroica dell'allenamento, del sacrificio
e del dolore. Questo tipo non teme il dolore, lo ricerca, lo sfida e terminare un allenamento
durissimo è una vittoria contro le avversità, una prova che rafforza il carattere.
Non salta un'allenamento, trova sempre il tempo per allenarsi. Se deve saltare, recupera in qualche
maniera. E' concentrato durante le sedute, non chiacchiera, non gli frega nulla di socializzare.
Tendenzialmente, non è mai pienamente soddisfatto dei suoi risultati, e anche se va tutto bene,
qualcosa sarebbe potuta andare meglio, sempre. E' uno di quelli coriacei tanto da farsi molto male,
perchè riesce a consumarsi fino all'osso se pensa che sia necessario.
Permettetemi... sono proprio quelli con le palle che vanno OT, perchè hanno la capacità di
spremersi, ancora, e ancora, e ancora. Non tutti sono così, non tutti possono andare OT. Mi accorgo
che questa capacità la ritrovo in tutti quelli che esibiscono tratti di OT.
Le doti fisiche
Più si è forti, più si è allenati, più l'OT sarà devastante. Perchè chi è forte riesce a spremersi di più di
uno che non lo è.
Uno più veloce di altri, o che solleva di più, o che è più bravo in un tuffo o in un volteggio ha lo
stesso DNA di un sedentario fradicio. Ossa, tessuti connettivi, cartilagini, organi interni, tutti
elementi che poco si prestano ad essere allenati. Perciò chi corre più veloce grazie alle sue doti e ad
anni di allenamento ha sviluppato capacità neuromuscolari superiori, ma i suoi reni, il suo fegato, i
suoi menischi sono praticamente identici a quelli di una persona normale ma subiscono stress
abnormi rispetto alla normalità.
Sovra-allenarsi per definizione implica un carico di lavoro eccessivo per le capacità di recupero.
Immaginatevi gente del genere che livelli parossistici di stress riesce a generare!
In più, queste persone hanno una capacità di sopportazione del training incredibilmente elevata, e si
accorgono di essere OT quando altri sarebbero già sepolti da tempo. Un ragazzo meno dotato si
fermerà prima di raggiungere effetti così negativi: una tonsillite, un raffreddore pesante, piccoli
infortuni. Tutti segnali che il corpo manda ma che se siete dotati potrete sicuramente bypassare.
L'OT è particolarmente devastante per l'atleta intermedio. Affermo, con molta tristezza, che il
riuscire ad ottenere buoni risultati dopo un OT è, a mio personalissimo avviso, il marchio a fuoco
che caratterizza il passaggio da intermedio ad avanzato, che voi siate un campione olimpico oppure
uno che in palestra ha una prestazione di panca fuori dal comune.
Non occorre essere forti per andare in OT, ma se lo siete l'effetto sarà più frizzante e spumeggiante.
Tiriamo le somme
Ecco perciò il profilo del tizio con elevata probabilità di andare OT:
 Capacità di giudicare correttamente se stesso.
 Aspettative di miglioramento elevate.
 Capacità di darsi degli obbiettivi molto sfidanti, al limite delle proprie possibilità ma
fattibili.
 Risultati conseguiti importanti che rafforzano le caratteristiche sopra descritte.
 Capacità di perseverare e di mantenere gli impegni presi, specialmente con se stesso, nel
tempo
 Doti fisiche medio-alte, specializzazione data dall'allenamento
Ma chi è questo tizio se non lo stereotipo dell'”atleta”? Chi se non un atleta è fatto in questo modo?
Se non fosse fatto così, come può sperare di vincere? Proprio per questo l'OT è la Bestia Nera degli
atleti, perchè sono proprio tutte queste doti positive che possono generare un effetto negativo!
Cambiate la parola “atleta” con “manager di successo” o, meno simpaticamente, “carrierista in
azione”. A parte l'ultimo punto che è una caratteristica fisica, il manager rampante è fatto così.
Infatti può sviluppare un suo OT, che esibisce tratti comuni con quello degli atleti. Mai visto uno
che al lavoro fa il botto? Ecco, c'è chi si fa male con l'allenamento, chi con il lavoro.
Il nuovo “atleta”
Il profilo “atleta” è proprio di molte persone che non hanno le doti per essere “atleta”. In ambito
sportivo queste persone non potrebbero andare OT perchè la selezione naturale le falcerebbe in
partenza, la barriera fisica d'ingresso data dalle doti necessarie per competere li taglierebbe fuori da
ogni speranza di potersi allenare e così di andare OT.
In altre parole, uno che zappa invece di correre, fa il frangiflutti invece di nuotare, centra con la
palla gli spettatori invece del canestro ha ben poche speranze di continuare nello sport per un tempo
sufficiente a sviluppare i tratti dell'OT. Capisce da se che non è portato!
La palestra porta nuova linfa all'OT perchè ha a che fare con il fisico e la prestazione, utilizza gli
stessi protocolli e le stesse metodiche di allenamento e rigenerazione proprie del mondo sportivo,
ma richiede molte meno doti specifiche. In altre parole, moltissimi possono ottenere qualcosa di
buono a partire da una base fisica che non permetterebbe loro di eccellere da altre parti.
Diciamolo: il fisico palestrato, riferimento sociale, non necessita di altissime doti psico-fisiche. Non
prendetevela, è così: guardate le Olimpiadi, gente fortissima ha fisici con cui nessuno di noi ci si
scambierebbe e, viceversa, in palestra si vedono fisici statuari che alla prova dei fatti non sono
correlati con prestazioni sportive di rilievo.
La palestra abbassa le caratteristiche fisiche necessarie per creare l'OT, spostando in basso il livello
di “atleta”. Perciò aumentano i potenziali “atleti” che possono andare in OT, anche se a livelli non
pericolosi come quelli di un atleta di alto livello.
Ciò non toglie che ci si possa scottare parecchio: la ricerca di un ben preciso risultato ritenuto
importante, nei pesi, nella bicicletta, nel nuoto, in uno sport qualunque effettuato a livello
amatoriale ma con la dedizione di un professionista può indurre uno stato di OT.
Un esame di coscienza, vi prego!
Vi chiedo adesso due cose:
 La prima è la capacità di osservare il prossimo, con onestà. Quante persone conoscete che
sono fatte come ho descritto? Io dico proprio poche. Perciò, pensateci molto prima di fare
una diagnosi di OT a uno un po' nervoso perchè non rende in palestra. Solo persone come
l'ipotetico amico che ho descritto riescono a farsi veramente male con l'allenamento! Per
questo l'OT è sempre poco diffuso! Ed è per questo che mi in(beep) quando sento parlare di
OT in maniera semplicistica e superficiale!
 La seconda è la capacità di giudicare voi stessi, con onestà E umiltà. Voi siete come il tizio
che ho descritto? Ok, se non lo siete, i vostri fallilmenti in palestra sono da imputarsi ad altre
cause se non l'OT. Banalmente, non sapete allenarvi bene, oppure non siete fatti per questa
attività. Pensateci. Io ho conosciuto centinaia di persone del mondo dei pesi, molte anche
veramente dotate, ma poche hanno queste caratteristiche.
Se però voi andate in palestra e avete il profilo dell'atleta che ho descritto potete sviluppare un OT.
Come si manifesta l'OT
La manifestazione dell'OT che descriverò è generica, e vale per tutti gli sport. Vi prego di cercare di
“sentire” le sensazioni che descrivo, di fare dei raffronti con quello che vi è capitato.
Non fate però come quelli che leggono i sintomi di una malattia su internet e pensano di averla.
Anche io qualche volta ho vampate di calore, nausee e vomito, sbalzi d'umore e penso di avere un
corpo disgustoso, ma non significa che sia incinta.
I tre grafici seguenti mostrano un ipotetico andamento nel tempo di Prestazioni, Stanchezza, Umore.
Nella parte a sinistra le prestazioni che chiedete al vostro corpo hanno dei picchi dovuti a test, gare,
allenamenti impegnativi o quello che volete. La vostra stanchezza complessiva segue senza
problemi il vostro livello prestativo e di conseguenza l'umore che può o non può essere influenzato
dall'allenamento.
Tutto rimane nella norma, e siete in equilibrio.
In un certo periodo però, per un motivo o una serie di motivi CHE VOI DOVETE IDENTIFICARE,
la stanchezza comincia ad aumentare e le prestazioni a calare. Questo non è l'OT, ma è il suo inizio.
La difficoltà è che si confonde con quello che si chiama overreaching, cioè un affaticamento
momentaneo causato da una richiesta eccessiva alle vostre risorse nell'allenamento.
Ma l'allenamento deve per definizione dare stimoli sempre più intensi per creare l'adattamento che
vogliamo, perciò piazzare il confine fra stimolo corretto e non corretto è estremamente difficile.
L'overreaching è in qualche maniera ricercato poiché questo che crea l'adattamento e il conseguente
miglioramento!
Ovvio, l'evento scatenante non è unico e impulsivo, nell'arco di una seduta o anche di una
settimana. Ma c'è.
Ad un certo punto la stanchezza aumenta e si mantiene costante nel tempo. Poiché però voi siete
allenati, quello che accade è che le prestazioni non crollano (magari!) ma si assestano su un livello
inferiore dove le medie prestative calano di poco ma spariscono i picchi di performance. E' proprio
la vostra capacità di spremervi unita all'adattamento all'allenamento che vi permettono di non
andare giù, per questo più siete forti e più tutto questo è pericoloso.
L'umore inizia a peggiorare, è in questo periodo che iniziano a “girarvi i coglioni” nel senso che
l'allenamento diventa il più delle volte un dovere piuttosto che un piacere. Non tutto l'allenamento,
magari una parte, ma non è più come prima.
Dato che vedete da soli che le cose non stanno andando come volete, cercate di recuperare il terreno
perduto. Come? Semplice, forzando i mezzi che conoscete, cioè l'allenamento che è lo strumento
per ottenere quello che volete. Importante: l'azione che andrete ad intraprendere è SEMPRE un
incremento. Non perchè sia una regola matematica, ma perchè è così che vanno queste cose.
“Incrementate” qualcosa.
In queste situazioni infatti anche “tenere duro” è un incremento, perchè cercare di fare come sempre
quando non siete più come sempre è un incremento rispetto a quello che invece dovreste fare.
E' in questa fase non conclamata che iniziate a pensare a certe cosette strane tipo “ho paura di
perdere quello che ho ottenuto” o “non riuscirò mai ad avere quello che voglio” o ancora “se torno
indietro gli altri che penseranno di me?”
Se avete questi pensieri, sappiate che non siete rimbambiti ma state subendo una pressione
psicologica autoimposta: il raggiungimento di certi obbiettivi vi ha gratificato, molte volte vi ha
dato uno status sociale che ritenete importante. Il pensiero di perdere questi risultati vi crea perciò
ansia, ansia che vi porta a percorrere in maniera sempre più frenetica il “giro”.
Pensateci: se voi siete sempre “quelli forti” del vostro gruppo di amici o “quelli che vincono” le
gare (qualsiasi gare esse siano) è naturale che tutto questo vi gratifichi. Ed è naturale che non
vogliate perdere questa condizione.
Con “è naturale” intendo che comprendo il fenomeno, non che lo giustifico, perchè è un
comportamento sbagliato. Di fatto vi state autoimponendo un limite: quello di non poter scendere
sotto un certo standard, pena il sentirsi inadeguati. State ragionando come un professionista i cui
guadagni sono legati alle sue prestazioni, e perciò non può fermarsi. Però voi non siete pagati.
E' chiaro che in questo quadro voi lottiate per non far calare le performance e non rendendovi conto
che è impossibile recuperare la condizione fisica, chiedete al vostro corpo sempre di più. La
fiammella dell'OT si alimenta di “incrementi”, che voi le fornite perchè non sapete di essere OT.
La stanchezza fisica esiste, non è mentale, e non basta la grinta per combatterla. La particolarità
dell'OT è che questa stanchezza fisica si sta lentamente trasformando in sentimenti psicologici
negativi, senza che ve ne accorgiate. Anzi, sono gli altri che non capiscono questo vostro stare
male!
Dall'esterno siete irritabili, nervosi e tutto inizia a ruotare intorno all'allenamento, che decreta il
vostro stato d'animo: se la seduta va come dite voi, siete contenti o quanto meno tranquilli, ma se va
male è opportuno starvi lontano. Litigi in famiglia o con il/la partner sono all'ordine del giorno.
Quando il boa ha stretto le sue spire, cioè quando i giri hanno amplificato le negatività oltre un certo
livello, c'è il crollo organico e i sintomi risultano evidenti. L'allenamento è una tortura, iniziate a
saltare le sedute voi che eravate ligi al dovere, mollate tutto, vi sbracate.
Ma questo lo fate perchè proprio non potete andare avanti, e tutto questo non migliora il quadro
psicologico. Non dormite bene o non dormite proprio, magari di giorno vi viene sonno e siete
letargici. Anche le vostre capacità di concentrazione sono andate molto a picco. Di risultati in
allenamento non se ne parla, quello che prima era medio-semplice ora è irraggiungibile dato che in
sala pesi, in pista, sulla strada o in piscina siete distratti, svogliati, stanchi.
Se siete arrivati nella parte a destra dei grafici, ci vogliono mesi per recuperare! Addirittura, e non
sto scherzando, un infortunio è visto come una specie di liberazione poiché diventa il deus ex-
machina che salva da decisioni che non vogliamo prendere.
Per un atleta un OT di questo tipo è la fine di un intero anno di preparazione, una stagione saltata,
forse l'abbandono della specialità perchè ciò che prima era fonte di gratificazione è causa di
insoddisfazione.
Sinteticamente, ecco un esploso della casellina “invento un allenamento” che è il motore del tutto.
E' difficile che il nostro “atleta” sia così soddisfatto da percorrere il ramo in alto dello schema,
perchè per come è fatto c'è sempre qualcosa per non essere soddisfatti.
La strategia che si va solitamente a perseguire è un incremento di qualcosa se ciò è possibile. Il
decremento è sempre per imposizione. L'arte è sapersi allenare così bene da incrementare in
maniera ottimale lo stimolo allenante. Ma, appunto, è un'arte. E pochi artisti si chiamano Leonardo,
Giotto o Einstein.
Punti di attenzione

Nel grafico in alto la curva B rappresenta l'andamento tipico delle prestazioni di una persona che ha
raggiunto l'OT: nel tempo è riuscita a migliorarsi con una certa costanza. Ad un certo punto le
prestazioni “cedono”, e poi crollano.
l'OT si manifesta come una variazione negativa delle performance dell'allenamento. Questa
variazione deve esistere! In altre parole, ci deve essere uno scadimento. Se i vostri risultati sono
sempre scadenti, come nella curva C per definizione non siete in OT. Tenetelo a mente!
Ogni sport o attività ha i suoi livelli prestativi minimali che tutti dovrebbero raggiungere. Se in un
tempo ragionevole di uno o due anni questi risultati non ci sono, è probabile che non siate portati o
che stiate sbagliando sempre. Di sicuro non siete OT, perchè questo è tipico di chi ha ottenuto
dall'allenamento.
La curva A dovrebbe rappresentare una persona molto dotata e forte che ad un certo punto ha un
crollo prestativo. E' OT? Difficile dirlo, perchè è sempre stata forte e perciò magari non sa
nemmeno allenarsi.
Per arrivare al finale del film ci vogliono comunque mesi e mesi, per questo quando sento “sono
stanco, sarò sovrallenato” mi irrito istantaneamente. Sarebbe come dire “ho la febbre, avrà il virus
Ebola?”
Oltre al crollo in due fasi delle prestazioni l'altro aspetto che caratterizza l'OT è quello psicologico:
non stiamo parlando di stanchezza, ma del fatto che l'umore si lega strettamente all'allenamento, che
diventa centrale nel determinare lo stato d'animo della persona. Non si tratta di una semplice voglia
di migliorare quello a cui teniamo, ma proprio uno stato di totale dipendenza dall'allenamento in un
rapporto conflittuale molto forte. Se iniziate a pensare troppo all'allenamento, non siete messi bene.
Ecco le tipiche manifestazione della fase latente dell'OT
 Incapacità di recuperare gli allenamenti. Piccoli dolori articolari che non vanno mai via,
necessità di riscaldamento sempre più lungo.
 Prestazioni di picco che si abbassano, mentre il livello medio viene mantenuto. Non è raro
avere la capacità di generare medie più elevate ma non essere capaci a generare una intensità
superiore a quella che le medie pronosticherebbero.
 Inizio di irritabilità e di scarsa concentrazione
 Ansia al pensiero della seduta o dell'esito della seduta, in maniera progressiva: prima per
certi esercizi o certi schemi di allenamento, poi per la quasi totalità dell'allenamento
 Percepire l'allenamento come un dovere per la maggior parte delle volte, voglia si saltare le
sedute
Questo quadretto fosco è reale, se non ci credete, meglio per voi: non avete mai provato questa
roba, né siete entrati in contatto con persone affette da OT. Meglio, non vi perdete di sicuro nulla.
Però, abbiate rispetto dei termini. Per questo io dico che il sovrallenamento non esiste. Perchè su
100 che ne parlano, 2 o 3 possono arrivare a questi livelli in palestra!
Una preghiera, anzi due
A questo punto abbiamo la possibilità di dare una definizione sintetica di OT: è uno stato psicofisico
caratterizzato da una stanchezza cronica che genera uno stato di prostrazione e sofferenza
psicologica, causato dalla concomitanza di un allenamento eccessivo applicato per un tempo
eccessivo ad una ben precisa tipologia di persona.
A questo punto vi aspettereste un bello schema su “come allenarsi per non andare OT”. Lo faremo,
ma non è poi necessario e vedrete che le cose da fare sono sempre le stesse: allenarsi in maniera
adatta alle proprie possibilità. Mi raccomando: non basta “allenarsi meno”, fosse così semplice...
Ovvio che se non mi alleno affatto sono al riparo da ogni problema!
Poiché l'OT avviene nel mondo sportivo prima che in palestra, la prima preghiera è rivolta agli
allenatori: voi lavorate su materiale umano. Se scoprite un ragazzino dotato, magari con la testa,
non pompatelo a pressione, non caricatelo di responsabilità e di aspettative. Perchè, magari, questo
ragazzino poi fa quello che chiedete e prima di deludervi sarebbe disposto a farsi scoppiare il cuore.
Contestualizzate l'allenamento, adattatelo alle persone e alle loro esigenze, non fatevi influenzare
dai genitori che pensano di avere un figlio campione. Non riversate sui vostri allievi le vostre
aspettative perchè, appunto, sono VOSTRE.
Non allenateli adattando programmi di altri, dei campioni, non allenateli come “ai vostri tempi”
perchè il mondo è cambiato, accettate il confronto con altri, navigate su Internet e informatevi.
Infine, ascoltate quello che i vostri atleti vi dicono, parlate con loro. Di più: non accontentatevi di
quello che vi dicono ma state attenti a quello che non vi dicono. Un ragazzo che si allena fa l'atleta,
è il suo compito. Non è lecito aspettarsi che abbia capacità di autoanalisi e di introspezione tali da
capire se è o non è iniziato un OT. Ma voi che siete allenatori... allenate atleti, ed è invece vostro
dovere avere tutto questo per loro. Perchè se non lo fate potete fargli molto male.
L'atleta svogliato non andrà mai OT, ma quello che si impegna, anche se non è il più forte, è sempre
a rischio se si innesca un circolo vizioso di voler soddisfare le aspettative dell'allenatore, che
diventano poi proprie dell'atleta.
La seconda preghiera è rivolta a quelli come me, agli amatori, agli appassionati. Ci piace
visceralmente il nostro sport, perciò è facile eccedere nell'allenarsi. L'allenamento non è tutto, non
siamo pagati per ottenere risultati che non ci chiede nessuno
Non sono mai stato una persona tiepida in quello che mi piace, e detesto l'immagine del padre di
famiglia che non ha tempo per dedicarsi a quello che gli piace, e non può seguire certi programmi
perchè non sono adatti a lui. Cazzarola... se manco posso avere una passione nella vita, che campo a
fare? Per lavorare e accudire i figli? Ho anche pagato il prezzo di questo stile di vita, non vi
preoccupate.
Quello che a noi amatori è richiesto non è “fare meno” come i vecchi, ma la capacità di
contestualizzazione e di analisi del nostro stato psicofisico. Banalmente, se l'allenamento inizia a
diventare fonte di pensieri negativi, dobbiamo agire. Dando un taglio, autoimponendoci di prenderci
una pausa di riposo. Perchè a differenza degli atleti veri, a noi non ce ne viene niente se non una
gratificazione mentale.
Dobbiamo metterci in testa che non ci corre dietro nessuno, che non dobbiamo rendere conto a
nessuno di quello che facciamo, perchè a nessuno interessa. Rileggete questa frase, è la chiave per
stare bene se siete i tipi “competitivi” del profilo che ho descritto.
Fatela vostra, e potrete allenarvi a lungo. Altrimenti vivrete stanchi e insoddisfatti.

L'allenamento è un'arma
Il secondo anno dell'università, per una serie di motivi troppo soporifici da spiegare, preparai i 100
metri allenandomi solo nel fine settimana. Tre allenamenti di fila, Venerdì, Sabato e Domenica.
Tutto non ottimale, specialmente l'allenamento della Domenica mattina. Non che io fossi un'uomo
di mondo con serate piene di droga, sesso e rock'n'roll, ma di sicuro le strippate in pizzeria del
Sabato sera si facevano sentire qualche ora dopo, in pista.
Mi ricordo ancora l'allenamento invernale: 300-300-250-250-200-200-150, robetta lattacida dove
lo scopo è tenere un certo ritmo e combattere la formazione dell'acido lattico. In realtà il tutto si
trasformava in una specie di espiazione dei peccati commessi e poco ci mancava che non uscissi
dal mio corpo per sollevarmi verso la Luce Divina, osservando le mie spoglie mortali correre
dall'alto
Una vera prova di carattere, io o la pista senza esclusione di colpi. Peccato che l'allenamento così
fatto non servisse a niente. Se infatti la velocità scende sotto un certo livello, non si sta più
correndo, gli schemi motori non sono corretti, il sistema energetico da allenare non è quello giusto
poiché non si combatte l'acido lattico ma si subisce cercando di non soccombere, le sensazioni sono
sbagliate, anche il tipo di stanchezza è diverso da quanto prevede il tipo di prova.
In altre parole, mi stavo stancando e basta, un po' come se in macchina volessi andare forte tirando
allo spasimo la retromarcia. Fatica, stress del tutto inutili.
Stavo solo producendo spazzatura. Spazzatura in cambio di nulla.
L'allenamento è un'arma, sta a noi puntarsela alla tempia e premere il grilletto. Cerchiamo di capire
come ci possiamo far male con l'allenamento.
Non siamo i più bravi
A questo punto magari qualcuno che un po' mi conosce si aspetta da me una frase del genere: “in
ambito sportivo c'è un controllo migliore dell'allenamento perchè esistono prestazioni, riferimenti,
gare mentre in palestra non essendoci una vera prestazione è facile perdersi negli eccessi”.
Invece no. Stavolta non siamo i più bravi a fare le cazzate, anzi, in questo campo siamo dei veri
dilettanti. incredibilmente, è proprio in ambito sportivo che proliferano allenamenti insensati a
fatica pura!
Podisti, ciclisti, nuotatori, ballerini, atleti in pista, pugili, ginnasti... tutta gente che ha la capacità di
massacrarsi letteralmente per non ottenere nulla. Ho visto ciclisti consumarsi ad uno stato quasi
larvale pur di allenarsi, ho visto podisti piangere perchè non potevano allenarsi a causa delle
cartilagini consumate, altro che le navi in fiamme al largo dei bastioni di Orione...
Non fatevi fregare: al di fuori della palestra non sono più bravi di noi. Nel mondo amatoriale come
nel mondo professionistico. Errori che io e i miei amici commettevamo 20 anni fa sono ancora oggi
presenti, e mi sorprendo ancora quando vedo che nulla è cambiato. Non tutti, non sempre si
allenano male, c'è gente incredibilmente in gamba e competente da cui possiamo solo imparare, ma
se tanti sbagliano in palestra state pur certi che al di fuori non è che siano tutti dei grandi esperti.
L'arma: volume e intensità
Ecco la famosa curva volume-intensità, che nei salotti buoni serve
per dire che più ci si allena meno intensità possiamo tenere e
viceversa, più intensamente ci alleniamo e per meno tempo
possiamo allenarci.
Questo è il disegnino che usano tipicamente i saccenti come me,
quelli che sui forum rispondono “dipende” a qualsiasi domanda
del neofita che vorrebbe un minimo di certezza, mandandolo
fuori dai gangheri. “Dipende..” Dal contesto (un classico, che
significherà poi ah ah ah), dal programma, dalla condizione
fisica, dalle maree, dall'allineamento dei pianeti.
Ok, perchè è proprio disegnata così?
Il disegno è di tipo qualitativo, altro termine usato molte volte a sproposito per dire “non ho i
numeri, ma su per giù fa così”. Ognuno di noi possiede una certa quantità di “cose possibili che può
fare”, e le può fare “con un certo impegno massimo”. Per quanto la spiegazione sia scalcinata, è
sensato dire che le cose stanno così.
Il prodotto di tutto quello che posso fare, Q, per la forza con cui queste cose possono essere fatte, F,
dà il massimo delle risorse disponibili, R.
Più di R non posso sfruttare. Perciò quando mi alleno ho un limite massimo in termini di “quante
cose”, cioè di volume V di cose possibili, e di “quanto impegno”, cioè di intensità I.
Posso ora esprimere I in funzione di V ottenendo una relazione di proporzionalità inversa, un
concetto così complicato che spiegano alle scuole medie. Ecco la curva del disegno precedente, che
per la cronaca è una semi-iperbole equilatera (quando volete essere cool dite proprio così, “semi-
iperbole equilatera”, ma non scordate il “semi” che fa ancora più cool)

Però la curva disegnata con una linea non permette di evidenziare alcune cosette interessanti. Un
disegno migliore: noi possiamo allenarci entro la zona rossa, perchè il prodotto VI è sempre minore
del massimo a nostra disposizione. Sopra, siamo nella zona proibita.
Ok, nella realtà non è che se ci tiriamo un po' il collo e sconfiniamo si scatena una crisi
internazionale, però in questo modello non possiamo oltrepassare il limite. Ciò non toglie validità al
discorso che farò.
E' possibile evidenziare altre zone interessanti, come nel disegno qua sopra.
 La “zona delle scottature” è quell'area che corrisponde ad intensità molto elevate, che posso
tenere per un periodo limitato. Più il sole è forte, meno posso starci perchè mi scotto anche
se sono abbronzato. Questa è un'area pericolosa perchè anche se mi mantengo nell'area
consentita, non posso comunque farlo per un periodo indefinito. Meno ci sto, meglio è.
 La “zona del sottoallenamento” è caratterizzata da volumi ed intensità tali per cui
l'allenamento non produce l'effetto voluto. Non c'è da stupirsi che esista una zona del
genere: l'allenamento è uno stimolo per produrre un adattamento, ma se lo stimolo è troppo
scarso l'adattamento non ci sarà.
 La “zona della qualità” è data dai giusti valori di volume ed intensità. Dobbiamo allenarci
rimanendo all'interno di questi parametri. Come? Se fosse possibile, avrei già fatto i soldi e
in questo momento mi starei gustando un bel cocktail con l'ombrellino in qualche resort
hawaijano. Siamo tutti d'accordo che però quest'area deve esistere, anche perchè c'è chi
questa oasi meravigliosa l'ha trovata dato che ottiene molto dall'allenamento.
 Fra la zona proibita e la zona della qualità c'è la “frontiera della Morte”, una sottile fascia
che separa queste due zone. Allenarsi in quest'area non è mai ottimale, perchè siamo sempre
al limite: qualunque sia l'intensità con cui ci alleniamo, il volume è sempre troppo. Troppe
serie, troppe sedute, troppo poco recupero. Sicuramente voi avete sperimentato delle
piacevoli passeggiate in questo campo minato tutte le volte che avete deciso di caricare
meno Kg perchè siete stanchi ma vi siete ritrovati a aggiungere serie o ripetizioni fino al
massimo possibile perchè, in fondo, i Kg sono meno impegnativi.
 L'ultima zona è quella della spazzatura. Quest'area è caratterizzata da un volume molto alto
ad una intensità molto bassa. Vi starete chiedendo se esiste qualche tonto che può scegliere
 una zona del genere per allenarsi. Ognuno di noi (noi eh...) prenda lo specchio che ho messo
sotto ogni sedia della platea e se lo metta di fronte. Oplà, avete di fronte delle persone che si
sono allenate fra i gabbiani!
Un viaggio nella discarica – semplici esempi di errori classici
Produciamo spazzatura ogni volta che ci alleniamo al di sotto del minimo che crea l'adattamento
specifico per l'attività in questione. Questo minimo esiste ed è specifico di ogni sport/attività, per
quanto sia difficile da definire compiutamente. Perciò ogni sport ha la sua spazzatura specifica.
Nella velocità in pista c'è un massimo ammissibile ai tempi di ogni prova, che caratterizza il tipo di
corsa. Se io corro i 60 metri così piano da avere il passo dei 400 metri, non mi sto allenando per la
velocità. Allenamenti invernali ancora di moda sono batterie di 60 metri fatte con 30” di recupero
propinate a chi fa i 100 metri. Roba sfiancante per atleti con poca capacità di resistenza lattacida: il
lattato paralizza così tanto i muscoli da impedire i corretti schemi di corsa. Alto volume, bassa
intensità. Fatica senza nulla in cambio.
Tipico di alcuni 800metristi è allenarsi come dei 1500 o 3000metristi, perciò ficcando nella
settimana delle sedute di “lento”. Km e Km a ritmi blandi per “fare fiato” o “per smaltire”, ad un
passo troppo lento per dare quegli adattamenti necessari per un 800 che è una gara di mezzofondo
molto veloce. Questa roba è assolutamente prosciugante perchè non è a costo zero, i Km implicano
microtraumi su microtraumi, scorie acide su scorie acide. Addirittura, “lento” per defaticare, altri
Km aggiuntivi. Alto volume, bassa intensità. Fatica senza nulla in cambio.
Ma la ginnastica, il balletto, il pugilato, le arti marziali, il ciclismo, il nuoto e tutti gli sport hanno le
loro brave sedute di “lento qualcosa” che è alto volume e bassa intensità. Certo, mica è che io sono
l'unico furbo in un mondo di fessi, ma il punto è che tutto questo volume non solo è tanto ma NON
E' all'intensità minima che il dato sport richiederebbe, perciò drenano energia senza dare nulla e non
c'è niente di più perverso che allenarsi in cambio di niente.

Ok, lo so, non mi credete. Però vi prego di darmi credito ancora per un po'. Nel disegno precedente
una tipica settimana di un tipico ciclista amatoriale, uno che ama la bicicletta, che si informa, legge
e... si allena. Va comunque bene anche per un podista che prepara una corsa di 10-15Km
La garetta o l'allenamento in gruppo domenicale è un picco di intensità per quanto di breve durata
rispetto al totale dei Km settimanali, poi c'è una uscita media e due di lento per fare la gamba.
Passatemi il fatto che piazzi il lento nella zona della spazzatura.
Notate anche il fatto che l'uscita media sia in questo schema nella zona della morte, perchè il nostro
atleta-tipo quando svolge un volume medio di sicuro lo tira al meglio (che equivale quasi sempre a
“più che può”).
Ma cosa succede? Le gare sono faticose, meglio sarebbe farne di meno, oppure riposarsi. Ma...
come si fa? Gli altri amici non riposano, perciò invece di stare fermi, il nostro amico fa una seduta
defaticante di lento. Però magari aumenta i Km in una sorta di compensazione dell'intensità, dato
che pedala o corre piano. Bang, spazzatura istantanea. Perchè non c'è un vero recupero, ma un lento
stillicidio di energia che non viene reintegrata.
Così nel tempo, fino a che la situazione non diventa questa qua.

Il nostro amico non riesce più a rendere nell'allenamento o nella gara dove dovrebbe dare il top,
perchè la fatica sistemica, globale per l'intero organismo, si fa sentire. Non ha più un picco di
prestazioni o, meglio, questo picco è più basso. Anche gli altri allenamenti sono più scarsi, ma non
scarsissimi. Compensa il tutto aumentando i Km dato che non riesce a sviluppare intensità. La
spazzatura aumenta.
Ora, chiunque legga, qualunque sport faccia, cambi le parole e il contesto, però non mi venga a dire
che non gli è mai capitata una cosa del genere. La situazione in cui avete sputato sangue e avete
ottenuto sempre di meno per quanto culo vi siate fatti.
Mi ci gioco le (beep) che meno risultati avevate e più avete gonfiato i vostri allenamenti di volume
stellare. Gioco volentieri le mie (beep) perchè so di vincere. Con chi credete di parlare? Con uno
che si allena con il Nintendo WII ad agitare la racchettina virtuale nel vuoto come uno psicopatico?
Con molto orgoglio vi posso dire che queste cazzate le ho fatte prima di moltissimi di voi. Grazie,
grazie, basta applausi vi prego, arrossisco...
Anzi, pur essendo questa situazione di fatto sbagliata, voglio essere politically uncorrect: sono
fermamente convinto che chi non vi si è mai trovato non può dire di essersi allenato con passione.
E' la passione che fa commettere questi errori, perchè è facile eccedere in quello che piace! Ok,
negherò di averlo detto...
Ecco l'allenamento tipico che si vede in migliaia di palestre da Sandow ad oggi: faccio il lento
dietro (dietro, mah...) alla panca alta con l'amico che fa da spotter. Completo le mie ripetizioni, poi
quando non ce la faccio più il mio amico mi fa completare altre ripetizioni. Recupero, ripeto allo
stesso modo.
Bene, quelle ripetizioni in più eseguite in ogni santa serie, sono spazzatura: volume ad intensità
bassissima. Eh sì, lo so che non siete d'accordo, ma proviamo a rallentare l'esecuzione dell'esercizio.
Piazzo un carico sul bilanciere che stimoli quanta più massa muscolare possibile, diciamo con il
75% del massimale tanto per mettere qualche odiosa percentuale. Ad un certo punto non riesco a
completare una ripetizione, ma posso comunque fare una ripetizione eccentrica completando la
concentrica con l'aiuto dell'amico. Ok, questa ripetizione ha un senso per prolungare la durata dello
stimolo. Però, poi, insisto con 2, 3 ripetizioni facendo fare tutto il lavoro allo spotter. Quelle
ripetizioni allenano lui, non me.
Ma non è che sono gratuite: il mio sistema nervoso continua a mandare impulsi elettrici a muscoli
che non si contraggono più, le mie cartilagini e i miei legamenti devono sopportare un carico non
sorretto più dai muscoli stessi. Queste ripetizioni, ad una intensità infima perchè di sicuro il peso
non lo muovo io, hanno un costo in termini di consumo di energia.
La serie successiva è analoga, e così tutte le serie dell'allenamento. Ma questa non è l'unica tecnica
che crea spazzatura. Uno stripping con molti scarichi di peso dove si finisce con Kg ridicoli è
spazzatura, un circuito praticamente aerobico è spazzatura, movimenti parziali con pesi immensi
sono spazzatura, il cheating è spazzatura.
Non voglio essere frainteso: in generale, tutte le tecniche di intensificazione sono a rischio di
creazione di spazzatura, per due motivi
1. E' necessario saperle padroneggiare bene in modo che l'intensificazione arrivi dritta nei
muscoli bersaglio. Un esempio su tutti: chi esegue sempre movimenti parziali su archi di
movimento via via più ridotti fornisce sempre meno stimolo ai muscoli, ma sottopone tutto
il tessuto connettivo e le articolazioni a stress enormi.
2. “Intensificare” significa “aumentare rispetto alla media”. Queste tecniche dovrebbero alzare
 il livello di impegno che di solito sviluppate. Se invece le utilizzate regolarmente, non state
intensificando proprio un bel niente dato che quel livello di intensità è la normalità. Una
vera contraddizione.
Questi strumenti non usati con coscienza e parsimonia sono un vero invito a generare un volume
immenso di allenamento a bassa intensità sui muscoli ma comunque impegnativo per tutto il resto.
Generalizzando, la tecnica del “cedimento” cioè il tirare ogni serie alla morte, e oltre come sempre
si osserva, ha il potenziale effetto negativo di poter essere usata anche con pesi ridicoli. Questo è
dovuto all'errata concezione che la fatica muscolare e il dolore abbiano SEMPRE un effetto
allenante. Il cedimento è una variante del “fare di più”, di semplice comprensione e ad effetto
gratificante immediato.
L'esempio precedente era facile: tutti noi mega-esperti sappiamo che quella roba è solo una perdita
di tempo. Noi, invece, mica siamo fessi. Noi programmiamo, noi variamo le intensità, noi usiamo
parole come “microcicli”, “mesocicli” e “ciclizzare”. Mica friggiamo con l'acqua, noi.

Ecco perciò una scheda di forza fatta a modino, con il suo bravo buffer:
 Una seduta di squat il lunedì
 Una seduta di panca il martedì
 Due giorni di riposo
 Il giovedì una seduta di stacco e una di squat per incrementare il recupero in questo
esercizio, serie a basse ripetizioni e percentuali relativamente basse. La seduta è detta feeder,
“nutritiva” e serve, oltre a migliorare il recupero, a assimilare meglio la tecnica.
 Un giorno di riposo
 Una seduta di panca e complementari per la panca il sabato con un po' di stacco feeder per
recuperare meglio e prepararsi al lunedì successivo
 Un giorno di riposo
La scheda ha una sua logica e si basa su informazioni attendibili. Allora, perchè genera spazzatura?
Il punto di attenzione è l'adattamento di informazioni proprie del mondo sportivo alla palestra. Il
sollevamento pesi è uno sport praticato da atleti, e di sicuro le schede che viaggiano su internet non
sono quelle di colui che è arrivato quinto ad un campionato provinciale di uno staterello dell'ex
Unione Sovietica, ma sono quelle del campione astrale Boris Abadajev. Sono adatte a voi?
Le sedute feeder creano comunque un volume di lavoro, presuppongono un riscaldamento, una
preparazione, un impegno di tempo. Per quanto poi i Kg possano essere non elevati, voi quei pesi li
spostate e... le vostre cartilagini li subiscono. Molte volte questa roba ha l'effetto opposto, creare
fatica, e meglio sarebbe stare a casa.
Mettete poi che ci sarà quello che tira anche queste sedute e il quadretto è completo.
Generalizzando anche in questo caso, la tecnica del buffer, cioè non tirare le serie a cedimento ma
incrementare il volume totale di serie, ha il potenziale effetto negativo di incrementare il volume di
un dato esercizio o dell'intero allenamento, svolto però a bassa intensità. Questo è dovuto all'errata
concezione che stare lontani dai propri limiti non crei stress organico.
In generale
La spazzatura nasce perciò da un duplice eccesso: carichi troppo bassi (eccesso negativo) e volumi
troppo alti (eccesso positivo). Negli esempi sulla palestra è palese che la spazzatura si generi in
molteplici modi e sono convinto che se analizzate qualche vostro fallimento, questi elementi li
ritrovate a meno che non vi siate sottoallenati.
Questi esempi hanno in comune un tipico eccesso: associare il volume di lavoro al risultato. Perciò
più volume, più risultato. Il volume di lavoro è la variabile di più semplice comprensione per chi si
allena (e, mi raccomando, per chi allena!), ancora più immediata dell'intensità. “Ho fatto 50 volte
questa cosa, l'altra volta ne avevo fatte 45, perciò sono più bravo”. “Fare di più” è un merito in
qualsiasi ambito sportivo, quasi più che “farlo più forte”. Peccato che non si possa fare di più E più
forte per troppo tempo
Sono errori classici ma banali: il “fare troppo” è un classico errore da principiante, che perciò non
andrà in overtraining (OT) perchè farà il botto prima. Come descritto nell'angosciante articolo
sull'overtraining, questo si manifesta come uno scadimento delle prestazioni, non in prestazioni
sempre scarse!
Però l'intermedio o anche l'avanzato possono cadere in questi errori di volume più frequentemente
di quanto si pensi.
Guardate il disegno seguente: l'incremento (razionale) di volume V paga sempre sul breve,
specialmente con il buffer, perchè è sempre vero che più stimolo equivale a più adattamento:
l'organismo risponde sempre con un miglioramento, rappresentato dalla curva della performance
P1. Il problema è che questo miglioramento può non essere sufficiente per contrastare tutto il
volume a cui vi sottoponete. Se sul breve la risposta è positiva, alla lunga lo stress è troppo elevato
e la curva vera non è P1 ma P2.
Immaginate che avete conseguito risultati con un programma di allenamento. E' naturale aumentare
il volume di quello che fate, no? Magari una seduta sola a settimana, con un programma modificato
che si discosta “un po'” da quello di partenza. Vi prego, uscite dalla fottuta mentalità da palestra
dove si vedono assurdità senza fine e calatevi in un contesto più da sport: sto descrivendo
comportamenti leciti, per questo pericolosi. Lasciate le idiozie a quelli che cercano gli addominali
quadrettati, per favore.
Se è difficile far salire l'intensità di picco, è possibile sempre far salire quella media, alzando il
numero di volte che fate una cosa, piuttosto che farla più intensamente. Per dare due numeri, è più
facile passare da 4x6x70% a 5x6x70% rispetto a 4x4x80%. Per questo anche atleti molto forti alla
fine deragliano verso un eccesso di volume.
Un viaggio nella discarica - la discesa della Morte.

Supponete che vi state allenando in maniera perfetta, nella zona della qualità. Ad un certo punto, per
una gara, un test, un allenamento pianificato, un microciclo o per fare una cazzata per sentirvi
giovani, date gas e vi allenate ad una intensità superiore al solito. Nei due disegni qua sopra questa
situazione è rappresentata dal pallino che esce dall'area viola, che vada nella zona delle scottature o
nella zona proibita non è rilevante, né è rilevante il livello che potrebbe essere più basso.

In entrambi i casi, prima (nel caso a destra) o poi (nel caso a sinistra) dovrete rallentare con
l'intensità. Lo farete perchè vi stancherete, perchè non recupererete, perchè vi farete male, però
sarete costretti a scalare le marce.
Diciamo che voi siete così bravi da tornare ad allenarvi per benino, del resto avete ottenuto dei
risultati anche insperati.
Ma proprio per i risultati insperati, per aver scoperto che quelli che pensavate limiti in realtà non lo
sono,per il piacere di andare alle proprie passioni... dopo aver recuperato, date gas di nuovo.
Ma avete imparato dai vostri errori e perciò siete più accorti. Ottenete ancora dei risultati, fino a che
la fatica non si fa sentire e voi dovete rallentare di nuovo. A questo punto però innescate un
meccanismo perverso che schematizzo come nel disegno seguente.
Seguite le frecce e i pallini del disegno successivo: in pratica voi vi allenate sul confine, alternando
momenti ad intensità più alta con momenti a minor intensità che però compensate con un volume di
lavoro maggiore. Complessivamente, però, le prestazioni hanno uno scadimento dato che l'intensità
decresce, e il finale è che vi piazzare nella discarica. Et voilà, avete percorso la discesa della Morte.
Accade questo quando volete compensare un eccesso con un altro eccesso: ad un eccesso di
intensità segue un eccesso di volume. E' interessante notare che solo le persone con una certa
esperienza di allenamento riescono a finire nella discarica: è necessario infatti conoscersi
abbastanza bene per riuscire ad allenarsi sempre al limite pur ottenendo risultati decenti.
Questi comportamenti sono frequenti negli sport di endurance dove vi è la possibilità di generare
volumi di lavoro altissimi mixata con una concezione eroica del sacrificio.
Come può accadere? Ad esempio: mi alleno tirando di più, faccio un paio di garette e vedo che
arrivo benino, staccando il solito borioso con la bicicletta più costosa della mia. Perciò, insisto. Ma
poi devo smettere perchè non ce la faccio, devo rallentare. Mi girano le sfere e allora dico: “ok,
vado più piano, ma già che ci sono aumento un po' i Km per non perdere”. La frase “per non
perdere” è quanto di più devastante possa esistere in ambito sportivo.
Dato che sono allenato, scalando l'intensità ho un recupero, perciò dopo poco posso tornare a tirare.
Però avrò un picco prestativo un po' inferiore perchè sono comunque stanco. Picco inferiore ma
maggior abitudine al volume di lavoro: il picco sarà inferiore ma posso tenerlo per più tempo. Un
esempio inventato: non faccio più quella salita ripida nel tempo dell'altra volta, ma posso farla due
volte ad un tempo mediamente migliore e in una garetta a circuito va bene lo stesso, anzi, è
addirittura meglio!.
Ma la stanchezza si fa nuovamente sentire, perciò devo calare di nuovo. Et voilà, ho innescato la
discesa.
Questo tipo di comportamento si ritrova, in varia forma, nell'evoluzione degli allenamenti di
moltissime persone che non pianificano mai niente, vanno completamente ad istinto, seguono gli
allenamenti di altri, pretendono di essere sempre al massimo della forma.
Ricordatevi: quelli che ottengono con l'allenamento istintivo sono persone molto particolari, e di
solito scrivono articoli o sono intervistati da qualcuno. Fate caso che gli articoli e le interviste
riguardano sempre le solite persone. Tutti gli altri non scrivono o non vengono intervistati perchè a
nessuno interessano allenamenti fallimentari.
L'assenza di uno straccio di obbiettivo, di schema di allenamento porta solitamente in coloro che
“ce la mettono tutta”, a una discesa di prestazioni pur vomitando organi interni e, ancor più
preoccupante, senza capire il perchè.
La discesa nella morte è un buon inizio per un overtraining con i fiocchi.
Dal Paradiso all'Inferno
L'OT è subdolo perchè non nasce necessariamente da un allenamento sbagliato. Nel disegno
seguente in alto parto da una condizione ottimale, mi sto allenando alla perfezione, per una gara, per
andare al mare, per fare il culo al tizio grosso che mi ha fottuto la ragazza. Insomma, che io stia per
partire per il World Games o prepari la garetta in palestra, sto veramente allenandomi da Dio, come
nel disegno in alto.
Ad un certo punto, mi ammalo, un banale raffreddore ma devo prendere gli antibiotici. Oppure mi
metto a dieta per definirmi, o mi infortuno in maniera non grave ma che mi impedisce di allenarmi,
o ho un periodo di lavoro o di studio molto stressanti e impegnativi. Le mie risorse organiche ne
risentono, perciò non sono più in grado di sopportare gli stessi allenamenti di prima. Come si vede
nel secondo disegno, la curva si affossa, perchè il totale delle mie energie psicofisiche diminuisce.
Un allenamento prima ottimale diventa proibitivo perchè io non sono quello di prima. Posso scalare
intensità e lavoro in maniera intelligente, come posso forzarmi a tenere quell'allenamento ora non
più fattibile.

Il comportamento in queste situazioni è tipicamente quello di non voler rinunciare a nulla, a non
voler capire che il corpo umano ha dei limiti. Pensateci, fate così anche voi. Se siete un atleta
professionista non potete mollare perchè avete dei contratti da onorare, se siete un tizio qualunque
non volete semplicemente cedere dopo tutto il culo che vi siete fatti. Nel primo caso sono pressioni
psicologiche oggettive: nessuno vi obbliga, potete sempre smettere, ma se lo fate perdete molto, e
questo è un freno mentale a riposarvi. Nel secondo caso veramente potreste smettere ma sappiamo
tutti che la mente non è così lineare.
Comunque sia, prima o poi dovrò diminuire qualcosa. Probabilmente ecco cosa accade.

Poiché non mi va di dover mollare per un motivo che non dipende da me, varierò l'allenamento ora
troppo pesante quanto basta perchè diventi fattibile, piazzandolo al confine della zona proibita, e
compenserò la fatica che questo comunque mi procura diminuendo l'intensità dell'allenamento
meno impegnativo, alzandone però un po' il volume, “già che tiro di meno”.
Ecco così un possibile innesco di discesa verso la discarica: un allenamento prima ottimale che si
trasforma in qualcosa di borderline.
Siete coscienti delle vostre energie?
Vi prego di tenere a mente questo schema perchè l'OT inizia molte volte proprio in questo modo:
non siete voi che chiedete troppo al vostro corpo con l'allenamento perchè questo è ben calibrato,
ma è l'ambiente che congiura contro di voi drenando le vostre energie.
Se siete coscienti che questo è accaduto, avete buone possibilità di agire per rimediare: sapere che è
successo qualcosa che pregiudica l'allenamento permette di essere più attenti ai segnali del vostro
corpo.
Ma... lo avete capito che è successo qualcosa? Siamo portati a considerare l'allenamento come del
tutto scorrelato dall'ambiente, di cui abbiamo una percezione vaga. In realtà il livello totale delle
energie dipende anche da tutto il resto.
Nel grafico seguente vi propongo un classico caso in cui si tengono scorrelati gli stimoli quando
invece sono strettamente legati.
Restrizione calorica, allenamenti intensi: i “giri” sono due, ma non sono indipendenti. Il mettersi a
dieta ha un impatto sull'allenamento e viceversa.
Sicuramente l'effetto può essere positivo, ma, fidatevi, sicuramente sarà negativo. Avete mai trovato
qualcuno che dice “mangio come un porco perchè voglio diventare 100Kg di muscoli per sollevare
di più e me ne sbatto se prendo chili di lardo”?. No, di solito si vuole essere forti E definiti, insieme.
L'innesco dell'OT è mettersi a dieta per definirsi ma non voler perdere i risultati acquisiti, perciò
l'allenamento non viene variato di conseguenza perchè non si ha la percezione del legame stretto fra
alimentazione ed allenamento.

Attenti: questo è veramente un buon innesco di OT, se con il solo allenamento fate i fuochi
d'artificio, se aggiungete anche la dieta potete far saltare un palazzo. Diverse persone che conosco
sono riuscite a bruciare chili e chili di muscoli con questo giochino.
La spazzatura è subdola
Spero di aver presentato degli esempi sufficientemente reali da essere considerati veritieri. Queste
cose accadono, molto spesso. La spazzatura è subdola perchè è come se gli allenamenti ci
rotolassero dentro. Il problema non è tanto l'esserci dentro, ma il fatto di tendere ad andarci. Non c'è
bisogno di arrivare ad essere immersi fino alla bocca, basta dirigersi verso di essa per far scadere
l'allenamento.
Ripeto: non fatevi fregare dal disegno, è una rappresentazione, nessuno può definire correttamente
le zone che ho descritto, anche se esistono.
Se avete conseguito risultati interessanti nei vostri anni di allenamento il vostro livello prestativo
minimo può essere molto alto per la media delle persone che frequentano la palestra. Se avete
180Kg di stacco, un allenamento ad alte ripetizioni con 110Kg-120kg è sicuramente fattibile senza
impegno, ma state spostando sempre 120Kg, con un impatto sul vostro corpo.
Più siete forti, più la spazzatura è dannosa. Più siete forti, più potete innescare delle discese se non
state attenti. Perciò sono a forte rischio gli atleti intermedi, gente forte ma non ancora cosciente dei
propri limiti e delle proprie potenzialità.
Avete l'arma, disinnescatela.
Perchè tutto questo non accada dovete comprendere, intimamente, che per ottenere risultati, in
qualsiasi sport, è necessario interiorizzare che non si può sempre tirare tutto al massimo, ma che più
siete forti e più le prestazioni avranno un andamento “a picchi”.
Dovete imparare ad alternare le fasi di carico, i periodi di intensificazione con quelli di riposo, in
modo da avere il picco di prestazioni quando vi serve e comunque far salire nel tempo i vostri livelli
di performance. In altre parole, è necessario allenarsi “con qualità” ma qui si aprirebbe un altro
capitolo immenso...
Sembra impossibile ma l'idea migliore per non eccedere è avere un programma e seguirlo, al
meglio. Se avete toppato un allenamento, non dovete rifarlo, né dovete intensificare il successivo.
Dovete, invece, canalizzare la vostra aggressività nel voler fermamente eseguire al meglio (come da
programma) il successivo. Dovete sforzarvi di fare bene quello che avete detto di fare, non di più,
non di meno. Provateci, è difficile perchè prevede che sappiate anche scrivere un'idea buona di
quello che andrete a fare.
Questa è la tecnica: avere un buon programma e seguirlo è sempre molto più vantaggioso che non
avere niente ed andare a ad istinto, perchè è facile eccedere.
Sappiate che il problema degli allenamenti spazzatura è tale anche per atleti molto evoluti, proprio
perchè nasce dalla spinta interiore a fare sempre meglio, e “fare di più” è sempre gratificante, come
una specie di droga. Posso eccedere anche con il miglior programma di allenamento se non riesco a
modularlo in funzione del mio stato di forma.
Non riesco a darvi dei consigli innovativi, se non i soliti che conoscete alla nausea (programma,
diario, analisi dei risultati... dài.. che palle). I consigli sono sempre i soliti perchè... funzionano alla
grande se riuscite a sfruttarli.
Specialmente se siete degli intermedi, dovete stare attenti, dovete sempre avere in mente ciò che
fate e perchè lo fate. Ogni volta che volete fare di più chiedetevi: “a che mi serve?”, “ha senso
quello che voglio fare?”.
Se questo modo di ragionare all'inizio può sembrare stupido, dovete cercare di farlo vostro.
Sviluppate capacità di autoanalisi, e fate tesoro delle inevitabili discese della Morte che
percorrerete: la conoscenza vi farà scendere senza inciampare o rotolare, ma non potete evitare
qualche scivolata.
E' il prezzo da pagare per la vostra passione.