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Deadlift Grip Tips & Tricks La presa nello stacco è assolutamente fondamentale: you can’t lift

Deadlift Grip Tips & Tricks

La presa nello stacco è assolutamente fondamentale: you can’t lift what you can’t hold, non potete sollevare quello che non potete trattenere. Potete provare sulla vostra pelle che quando la presa non è più salda la schiena diventa di burro e il bilanciere vi tira proprio giù.

Ho sperimentato quanto la presa influenzi questo esercizio durante il recupero dall’infortunio del pettorale in cui non ho potuto utilizzare il braccio sinistro per qualunque movimento: facevo stacco con l’attrezzatura tri- bale seguente, un bilanciere ancorato alle spalle.

tri- bale seguente, un bilanciere ancorato alle spalle. NO! SI L’assenza totale di grip sul bilanciere,
NO!
NO!
SI
SI

L’assenza totale di grip sul bilanciere, l’impossibilità di contrarre correttamente di conseguenza tutti i muscoli delle braccia, rendeva impegnativi carichi medio-bassi e sono riuscito a tirare al massimo 180 Kg quando regolarmente il mio livello minimo di forza è 200-210 Kg.

regolarmente il mio livello minimo di forza è 200-210 Kg. Pur sapendo di offendere la vostra

Pur sapendo di offendere la vostra intelligenza, indico nelle foto il punto di appoggio del bilanciere: il centro della mano in modo che si formi un cuscinetto di “ciccia” che gli impedisca di slittare. Più il bilanciere è verso le dita, più i flessori della mano dovranno fare fatica per sostenere il carico.

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Lo stacco crea dei calli molto spessi sulle mani, dovete curarli perché è molto probabile che si strappino con carichi elevati o con serie ad alte ripetizioni: limateli o tagliateli con gli strumenti appositi. Un callo che salta lascia scoperta la carne viva ed è molto doloroso, tanto da impedirvi di allenarvi e niente è più irritante di es- sere in forma con il 99.9% del corpo ma per uno 0.1% non potersi esprimere al meglio.

del corpo ma per uno 0.1% non potersi esprimere al meglio. Dx - Antioraria Sx -
Dx - Antioraria Sx - Antioraria Dx - Antioraria Sx – Oraria
Dx - Antioraria
Sx - Antioraria
Dx - Antioraria
Sx – Oraria

Rotazione del bilanciere dentro la mano

Essenzialmente le prese sul bilanciere che potete utilizzare sono due, a sinistra la presa prona, con entram-

be le mani in giù o prone o con i pollici che puntano all’interno, a destra la presa mista, con una mano prona

e

Tutti i powerlifters utilizzano nei loro stacchi massimali la presa mista perché a parità della stretta sul bilan- ciere, è più salda rispetto alla presa con le mani entrambe prone.

una supina o una mano in giù e una in su o con i pollici che puntano nello stesso verso.

e una in su o con i pollici che puntano nello stesso verso. Trazione del bilanciere

Trazione del

bilanciere

Il bilanciere, infatti, tende ad andare verso il basso e a ruotare nel palmo della mano. Facendo riferimento al disegno:

Con la presa prona il bilanciere ruota in senso antiorario in entrambe le mani, spostandosi dal centro della mano verso le falangi e ponendo così uno sforzo maggiore sui flessori della mano.

Con la presa mista il bilanciere ruota in senso antiorario nella mano destra, ma in senso orario in quella sinistra: nella mano destra la freccia della rotazione si allontana dalle nocche, nella mano si-

senso orario in quella sinistra: nella mano destra la freccia della rotazione si allontana dalle nocche,

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nistra si avvicina. In pratica se il bilanciere tende a ruotare in un senso in una mano, nell'altra mano è come se ruotasse nell'altro: da una parte rotola in basso, dall'altra rotolerebbe in alto, compensan- do l'effetto.

Provate con un peso minimamente impegnativo, lo terrete quasi senza sforzo. Negli anni ho partecipato a discussioni truculente in cui si scontravano i fanatici delle varie prese, flames così stupide che mi vergogno anche ad averci partecipato. Tre argomenti che voglio segnalare, per completezza.

Molti pensano che la presa mista possa provocare squilibri ma non esistono studi a tal proposito. Il fatto che non esistano studi non significa “la presa mista non causa squilibri”, semplicemente nessuno ha tempo e soldi da buttare via per vedere se degli idioti che sollevano da terra un coso pesante si facciano più o meno male con una mano girata o meno.

si facciano più o meno male con una mano girata o meno. Perciò la preoccupazione degli

Perciò la preoccupazione degli squilibri è dettata dal buon senso, il lecito “principio della cautela” che preve- de, nel dubbio, di scegliere la soluzione meno pericolosa. Il problema è non eccedere: il tennis è uno sport asimmetrico come il calcio e il baseball, con forze impulsive in gioco per centinaia di ripetizioni, ma nessuno è mai stato portato via in ambulanza con spalle esplose o bacini corrosi.

Il mio approccio è prettamente da ingegneri: se avete paura di squilibri, alternate la direzione dei pollici ad ogni serie come faccio io o addirittura anche ad ogni ripetizione, se proprio ci tenete. Dovete essere capaci a staccare con presa mista in entrambi i versi, poi avrete la vostra presa preferenziale che userete nelle alzate impegnative.

Esiste un macho-pensiero che afferma che la presa mista renda l’esercizio più facile, perciò sia meno epica

di

da veri uomini. Solitamente questi individui sotto ipnosi rivelano dei traumi infantili irrisolti.

quella prona. E’ un atteggiamento simile a quello dell’italiota che pensa che il cambio automatico non sia

Una terza posizione è quella di chi preferisce la presa ad uncino, tipica dei sollevamenti olimpici: la presa ad uncino è il classico caso di “farò” invece di “ho fatto”: tutti ne parlano, nessuno la usa. Si tratta di chiudere la presa, prona, mettendo il pollice fra il bilanciere e le altre quattro dita. Provate, scoprirete perché nessuno la usa… Il fatto che sia usata con stacchi da 300 Kg dai sollevatori olimpici non significa che abbia senso per me: se George Clooney entra in un bar e dice alla commessa “ti porto a cena e poi a casa mia” lei tira giù la saracinesca all’istante, se lo faccio io prendo una impallinata a sale dal suo babbo che è il proprietario del locale. Volete usare la presa ad uncino? Fatelo, ma se lasciate a terra 40 Kg non siete intelligenti.

Evitate di utilizzare pertanto ganci o fasce, proprio perché risolvono nel breve il problema ma posticipano nel medio e lungo termine la soluzione di questo: non diventerete mai globalmente forti se qualcosa sostiene il bilanciere al vostro posto. L’uso di questi aggeggi è un prodotto della solita subcultura machista che alberga negli strani luoghi che frequentiamo: Ronnie Coleman usa le fasce, il tizio enorme Mister Sottoscala 2010 usa i ganci dato che l’interesse è “per la massa” della schiena e delle cosce, così il bravo culturista pur di al- lenarle si incollerebbe le mani al bilanciere con la Loctite.

Ronnie Coleman userà anche le fasce, ma tira oltre 300 Kg. Con 100 Kg è bene che imparite ad usare le manine, altrimenti non riuscirete ad aiutare la nonna a portare la spesa in casa. I ganci penalizzano i vostri risultati, anche se non vi sembra. Poi, esprimete meno di quanto il vostro potenziale vi permetterebbe, perciò meno “massa” sulle cosce e sulla schiena. Ancora, il fatto che un elemento dell’allenamento “non serva per la massa” è la classica posizione retrograda che non sopporto: l’Uomo sarebbe ancora a scaccolarsi nelle caverne se si fosse dedicato solo a ciò che gli fosse servito nell’immediato…

Anche in questo caso, i sollevatori olimpici usano le fascette ma ciò non significa che dobbiate copiarli: lo stacco per un sollevatore olimpico è l’esercizio più semplice, accessorio, in cui caricare pesi che poi mai po- tranno essere portati sopra la testa. È un esercizio senza valore, in pratica. Ma per noi lo è e dato che il con- fronto è con lo sport del Powerlifting dove non è previsto l’uso dei ganci, non dovete usarli. So che non è po- litically correct ma è il mio pensiero.

So che non è po- litically correct ma è il mio pensiero. Solitamente i problemi di

Solitamente i problemi di presa capitano a chi usa la prona, se usate la presa mista non avrete praticamente

mai difficoltà a meno di serie lattacide ad alte ripetizioni. Per migliorare la presa vi consiglio, semplicemente,

di allenarvi nello stacco: l’uso di gripper vari, le trattenute isometriche o torture simili sono a vostro rischio e

pericolo dato che possono farvi sviluppare delle belle epicondiliti che sono simpatiche come delle unghie che stridono su una lavagna.

Impegnatevi ad usare la presa prona con i carichi più alti possibili, poi però se l’allenamento deve andarvi male perché non volete girare una manina, non chiamate mamma Paolo. Potenziatele entrambe.

deve andarvi male perché non volete girare una manina, non ch iamate mamma Paolo. Potenziatele entrambe.

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Come aumentare il grip

Il metodo classico, ottimo, per aumentare il grip è l’uso della magnesite, venduta in panetti, che strofinata sulle mani aumenta l’attrito di contatto. Gli sbuffi di polverina bianca diventano parte dei rituali tipici prima di una alzata o un allenamento impegnativo e chi inizia ad utilizzarla difficilmente poi torna indietro.

chi inizia ad utilizzarla difficilmente poi torna indietro. Difficilmente, però, in una palestra co mmerciale vi
chi inizia ad utilizzarla difficilmente poi torna indietro. Difficilmente, però, in una palestra co mmerciale vi

Difficilmente, però, in una palestra commerciale vi verrà permesso di sporcare di strana polvere bianca il pa- vimento: una soluzione economica quanto efficace è l’uso di semplicissimi gessetti, come quelli a lato dell’IKEA: semplicemente, spezzate un gessetto e “disegnatevi” le mani, funziona!

Giocate d’anticipo invece di giustificarvi dopo: cambiate colore del gessetto durante l’allenamento raccon- tando che sono polveri composite polimeriche diverse che seguono gli andamenti ormonali dovuti alla fatica:

quello giallo è allo zolfo, quello blu al solfato di rame, quello verde viene dall’Area 51. Più la cazzata è ab- norme e più sarete ascoltati.

51. Più la cazzata è ab- norme e più sarete ascoltati. Solitamente i bilancieri da 150
51. Più la cazzata è ab- norme e più sarete ascoltati. Solitamente i bilancieri da 150
51. Più la cazzata è ab- norme e più sarete ascoltati. Solitamente i bilancieri da 150
51. Più la cazzata è ab- norme e più sarete ascoltati. Solitamente i bilancieri da 150

Solitamente i bilancieri da 150 o 180 centimetri sono lisci proprio nel punto in cui devono essere afferrati e la zigrinatura non è comunque mai profonda: è difficile avere un buon grip anche con magnesite o gesso. Un’idea semplicissima ma efficace per aumentare il grip è nastrare il bilanciere con il nastro carta da carroz- ziere per creare una superficie più ruvida.

il grip è nastrare il bilanciere con il nastro carta da carroz- ziere per creare una

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Un primo “giro” per obliquo come se foste dei completi cialtroni, appiccicate il nastro al bilanciere, un secon-

do giro e ripetete: un’idea banale ma che funziona molto bene.

e ripetete: un’idea banale ma che funziona molto bene. Vi dischi a quella regolamentare: la possibilità
e ripetete: un’idea banale ma che funziona molto bene. Vi dischi a quella regolamentare: la possibilità

Vi

dischi a quella regolamentare: la possibilità di lasciare 90Kg sempre carichi e di potermi allenare non tratte- nendo il bilanciere in discesa rende l’esercizio molto più bello perché posso concentrarmi sul “fare l’alzata” e non su elementi accessori quali caricare e scaricare o preoccuparsi per l’inquilino del piano di sotto.

Mi

fa riflettere il fatto che la mia felicità dipenda dal buttare o meno per terra un pezzo di ferro… Non pen-

lascio con la mia pedana da stacco composta da semplici tavole di truciolato che riportano l’altezza dei

siamoci che è meglio ah ah ah

pedana da stacco composta da semplici tavole di truciolato che riportano l’altezza dei siamoci che è

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