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Lento in piedi reloaded – 2 – Attivo o passivo?

No, non è un refuso di stampa, il titolo è corretto: nel precedente abbiamo visto come sia possibile
un setup iniziale “passivo” o “attivo”, in questo invece come evitare una chiusura “passiva” e
ottenerne invece una “attiva”. Nel prossimo, infine, descriveremo le differenze fra pratiche
omosessuali “attive” e “passive”, vi invito a inviarmi foto e resoconti dei vostri esperimenti.

1 – Il bilanciere
si solleva…

3 – … e si
eleva

2 - … perché la
scapola ruota…
Questi fotogrammi sono relativi ad un esercizio descritto oltre un anno fa in un primissimo articolo
sull’articolazione della spalla: a braccia tese, spingere il bilanciere verso l’alto utilizzando
solamente il trapezio.
Oramai sappiamo bene che una scapola che “ruota male” altera il ritmo scapolo-omerale
aumentando il conflitto fra omero ed acromion: l’esercizio vuole insegnare la corretta rotazione ed
elevazione della scapola nella parte finale del movimento di abduzione dell’omero, ma si presta
molto bene a descrivere una chiusura di un lento in piedi.
A sinistra, pertanto, una chiusura “passiva” in cui l’atleta è si a braccia tese, ma il peso lo
schiaccia, lo “domina”. A destra una chiusura “attiva” in cui l’atleta continua a spingere via il
bilanciere anche se è a braccia completamente estese, non è schiacciato ma il carico è proprio
percepito come più leggero rispetto al caso precedente.
Lo so che state pensando che siano tutte fregnacce tipo il collegamento mente-muscolo che
potenzia la contrazione perché si guardano i muscoli contrarsi, però vi invito a provare: caricate
circa il 70% del carico che usate per il lento in piedi e fate una ripetizione, rimanendo a braccia
estese. Adesso dalla posizione di normale chiusura, volontariamente, provate a spingere più in alto
che potete il bilanciere, contraendo il trapezio e sollevando quanto più potete le spalle. Dovreste
sentire meno tensione dentro le articolazioni!
La chiusura “attiva” non è un accessorio degli ultimi centimetri di traiettoria, ma deriva
dall’impostazione “attiva” di tutta la seconda parte dell’alzata, pertanto è necessario comprendere
come sfruttarla.

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Il ruolo del trapezio
In tutti i modelli che abbiamo visto i muscoli coinvolti nel movimento sono sempre i soliti pettorali e
deltoidi: questa è una semplificazione necessaria per descrivere il movimento, ma non deve
indurre in errore. Ad esempio, il sovraspinato agisce da muscolo motore insieme al deltoide e non
ha un ruolo di semplice extrarotatore e stabilizzatore, come il pettorale non partecipa solo alla
prima parte del movimento ma rimane anche nella seconda un importante stabilizzatore dell’omero
nella cavità glenoide.

Trapezio
superiore
Trapezio
medio

Trapezio Abduzione Estensione


inferiore

Retroposizione

Elevazione Depressione

Il lento in piedi allena pesantemente il trapezio, un muscolo poco in palestra rispetto al grande
dorsale che fa la forma a V della schiena, anzi da molti è considerato antiestetico perché se troppo
“spesso” rende meno squadrate le spalle e allarga la base del collo, in una fisionomia da
scaricatore di porto.
Il trapezio è un muscolo potentissimo ed estremamente complesso e nel disegno sono riportati i
principali movimenti a cui si aggiungono la rotazione indietro e laterale della testa: è formato da tre
differenti sezioni che si articolano distalmente sull’acromion, sulla spina scapolare e sul margine
mediale della scapola, permettendo a questa una varietà immensa di movimenti anche opposti
quali l’elevazione e la depressione.
Notate come sia coinvolto nella parte centrale e finale del movimento di lento in piedi, pertanto è
importante imparare a sfruttarlo al meglio.
Facendo riferimento all’articolo sul ritmo omero-scapolare, il trapezio agisce in sinergia con il
serratus, quel muscolo che “dentella” le costole, in modo da creare una coppia di forze per far
ruotare correttamente la scapola.
Il problema è che noi possiamo agire abbastanza facilmente sul trapezio ma molto meno sul
serratus: qualcuno riesce a farlo contrarre? Provate e scoprirete che non è per niente semplice.
Come personale opinione, ci tengo a dirlo, non credo molto negli esercizi specifici per il serratus,
né che possano esistere squilibri muscolari relativi a questo muscolo.
Penso, invece, che esistano delle posture possibili solo utilizzando questo muscolo: in pratica non
va fatto contrarre specificatamente quanto identificare l’assetto che necessita del suo utilizzo.
Spostare in alto e in avanti il torace e addurre e deprimere le scapole con conseguente tilt

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posteriore è possibile solamente utilizzando anche il serratus, imparate questo posizionamento,
allenerete questo muscolo. Per questo motivo farò sempre riferimento al trapezio, che invece è
molto più controllabile.
Sono passivo…

AA BB CC DD EE

Questa è una chiusura “passiva”, che deriva da una impostazione “passiva” della seconda parte
del movimento: spingo il bilanciere e estendo completamente le braccia, però c’è qualcosa che
non va. Anche visivamente, per quanto i fotogrammi siano statici, non restituisco una immagine di
“potenza”, eppure il movimento è completo.
La linea tratteggiata è la verticale passante per il bilanciere nel fotogramma iniziale A: notate come
questo si sposti esclusivamente verso l’alto. In questo caso, pertanto, non sto utilizzando a pieno il
trapezio perché non sposto indietro la spalla né estendo completamente il braccio.
In questa esecuzione percepisco che il carico in chiusura mi spinge verso il basso, mi schiaccia. In
questo caso ho interpretato il movimento come una spinta di tricipiti, che solitamente è quanto fa
un principiante o un soggetto che utilizza un peso di circa la metà del suo peso corporeo o
addirittura meno in serie a molte ripetizioni, tipiche nell’utilizzo dell’esercizio “per allenare le spalle”:
per quanto il movimento sia complesso, il carico è scarso e pertanto gestibile in questo modo.
… visualizzo…

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25Kg

IP’
IP’s
DF 2-…e 1 – bilanciere
25Kg indietro più va in alto…
che si può…
IP’
IP’s
DF 5 – … spostando il
torace in avanti…

3 - … sollevando… 6 - … e in
alto

4 – … e ruotando le
scapole…

Questo è ciò che dovete visualizzare nella seconda parte del movimento: sono sempre i gomiti che
devono muoversi, ma dovete immaginarvi di spingerli più in alto e più indietro che potete come se
il bilanciere dovesse staccarsi dalle vostre mani.
Dovete immaginare che le vostre scapole ruotino e si sollevino il più possibile, tirando verso l’alto il
torace mentre voi lo spingete in avanti. In questo modo utilizzerete a pieno il trapezio e,
chiaramente, tutti gli altri muscoli che muovono le spalle.
… e divento attivo!

FF G
G HH II LL

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Questo è il risultato: facendo riferimento alla linea verticale relativa al centro del bilanciere del
primo fotogramma F, il bilanciere si sposta in alto e indietro, il mio torace si sposta in alto e in
avanti. Notate come il bilanciere salga da F a I per poi tornare indietro da I a L: è l’”incastro”.
Il bilanciere sale più della chiusura “passiva” perché la scapola ruota maggiormente, quando nel
finale serro i gomiti, contraggo il trapezio e sposto ancora in avanti il torace la scapola ruota ancora
e il bilanciere scende, “incastrandosi” in una specie di buca. Questa è la sensazione che si prova.
Un confronto

EE LL EE LL
Il confronto fra le due chiusure evidenzia le differenze, di seguito le più importanti:
 In E il bilanciere è più in avanti rispetto alla spalla, è necessario continuare a generare
forza per tenerlo in quella posizione, in L il peso è molto più sulla verticale che passa per i
piedi. La contrazione di tutti i muscoli ha in questo caso lo scopo di mantenere la postura
“ad arco” ma non è necessario generare forza per sostenere il peso.
 In E la scapola è meno ruotata e meno tiltata posteriormente che in L: in E è evidente il tilt
anteriore rispetto ad L, questo fa si che in L il conflitto omero-acromiale sia inferiore che in
E.In L la scapola fornisce pertanto una migliore base di appoggio all’omero.
 Attenzione: in E se rilassate i muscoli il peso casca a terra, in L vi fate male perché l’arco
cessa di esistere e gli omeri premono dentro le spalle. Provate con un carico del 40% del
vostro massimale, rilassando lentamente i muscoli: queste prove si effettuano molto bene
con i pesi gommati.

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Questo tipo di chiusura ricalca il finale dei sollevamenti olimpici, in cui l’”incastro” risulta
fondamentale per mantenere sopra la testa pesi sicuramente non gestibili con la forza delle
braccia o delle spalle: è necessario un assetto che permetta di tenere il carico senza sforzi
muscolari, se non per mantenere l’assetto stesso. Poiché noi lo useremo con carichi spinti dalle
nostre braccia, è veramente difficile farsi male perchè il bilanciere “scarrucola” indietro: i pesi in
gioco sono sempre gestibili.
La chiusura attiva potenzia notevolmente tutto l’esercizio, perché per ottenerla è necessario
impostare metà dell’alzata in modo da utilizzare il trapezio correttamente. Dovete pertanto
ricercare, in ogni ripetizione, il movimento di spinta continua in alto ed indietro del bilanciere e
l’”infilata” finale sotto di lui spostando il torace in avanti, mantenendo sempre il “petto in fuori”.
Questa seconda parte del movimento è sempre assente. Ciò accade perché non si considera il
lento in piedi come un esercizio performante, in cui ricercare il massimale, ma piuttosto un modo
per colpire certi distretti muscolari. Ricercare il massimale, invece, costringe necessariamente ad
imparare ad utilizzare il trapezio altrimenti i pesi non salgono: è sempre il voler superare un limite
che fa aguzzare l’ingegno!
Il problema è che come sempre un movimento performante è anche un movimento sicuro per
l’integrità della spalla: paradossalmente un atleta da 100 kg di massimale di lento in piedi ha uno
schiacciamento della cuffia dei rotatori minore di uno che si allena in 3 x 10 con 20 kg “a pompare”
ma ogni ripetizione con una chiusura come la E.
Dato che ciè che conta in un problema cronico è l’esposizione allo stimolo oltre che l’intensità di
questo, tutti questi 3 x 10 a carico scarsissimo possono avere alla lunga un effetto ben peggiore
dei 6 x 2 dell’atleta con personale di 100 kg.
Comprendo che imparare un movimento del genere leggendo un pezzo scritto senza un confronto
diretto possa essere frustrante, ma se dedicate un minimo di tempo a questa tecnica non
l’abbandonerete più proprio perché “sentirete” in ogni ripetizione il movimento più “pieno”, “potente”
e “leggero sulle spalle”