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Grandioso! Lo farò HST, EDT, Heavy Duty, Sheiko, BEAR, Gironda 8x8, GVT, split bigiornaliera, Smolov,

Grandioso! Lo farò

HST, EDT, Heavy Duty, Sheiko, BEAR, Gironda 8x8, GVT, split bigiornaliera, Smolov, HIIT, Squat 1x20, multifrequenza, X-Reps, HIIT, 5x5x5.

HIIT, Squat 1x20, multifrequenza, X-Reps, HIIT, 5x5x5. strane”. Sono quelle che, almeno Cosa hanno in comune

strane”. Sono quelle che, almeno

Cosa hanno in comune queste paroline? Sono “schede di allenamento

una volta nella vita, tutti vorremmo provare. E regolarmente sono quelle che ci fanno esclamare “che figata!”.

Se notate, sono più quelli che ruggiscono “farò” piuttosto che quelli che scrivono “ho fatto”. Perchè, solitamente, con questa roba si parte per la battaglia inneggiando truculenti canti contro il nemico, ma si torna nelle retrovie sommessamente e senza farsi notare, alcuni anche in barella.

Ma

la scheda che massacra, la scheda “che se si regge otteniamo un casino”, la scheda che sull'amico ha provocato mutazioni genetiche da paura.

è normale. Tutti nella nostra carriera abbiamo provato la scheda del campione o del grande allenatore,

In questo pezzo parleremo di come affrontare un periodo di specializzazione, una scheda particolare, un allenamento “innovativo”, cercando di ottenere il meglio o, quanto meno, senza rimanere mutilati o storpiati. Le indicazioni sono valide per qualsiasi tipo di allenamento, comunque.

Perchè le cazzate le fanno tutti, io per primo. Non voglio perciò sembrare il solito saccente, e anche io ho il mio bravo mucchietto di schede decollate come il Barone Rosso e abbattute a mitragliate.

Una delle più carine. 4 o 5 anni fa trovai su internet una bella scheda di specializzazione sullo stacco, un ciclo molto intrigante: si basava sul fatto che mentre la scheda viene eseguita il massimale cresce perchè miglioro durante l'allenamento stesso, non solo alla fine, perciò ogni settimana c'erano degli aggiustamenti di carico. Lo stacco veniva effettuato 3 volte a settimana a percentuali di carico sempre diverse.

Però non avevo il tempo di terminarla tutta causa ferie, e “personalizzai” un po': eliminai una settimana centrale, tolsi qualche giorno di riposo, partii con dei Kg un po' più alti di quanto avrei dovuto. Tutto “un po'”. Lo stacco si incrementò molto bene, arrivai a 230Kg in pochissimo tempo. Puntavo ai 240Kg ma, come sempre quando i carichi salgono troppo in fretta, la forma acquisita in breve tempo si perde con la stessa rapidità.

I 240 rimasero saldati a terra. Li provai ben 3-dico-3 volte e, nello sforzo, mi uscì una bellissima emorroide molto dolorosa che ancora oggi mi crea qualche problema. Mi ricordo che provai il massimale di mattina e a pranzo già non riuscivo a stare a sedere dal dolore. Ma ero a casa di amici e soffrivo in silenzio.

Eppure sulla carta

Si inizia la nuova scheda. E' grandiosa: dolori ovunque (e a noi piaccono i dolori post-allenamento, sono le nostre cicatrici di battaglia), sensazione di pompaggio, di potenza. I pesi sono leggeri, la fatica non si sente. Fantastico.

cicatrici di battaglia), sensazione di pompaggio, di potenza. I pesi sono leggeri, la fatica non si

Poi, dopo un po' di allenamenti, la scheda non è più stimolante, non è più divertente. I buoni propositi si consumano in un lampo. Ci si rompe le palle e la mega-scheda viene sostituita con qualcosa di più tranquillo ma che è consolidato e alla fine funziona.

Dài, è così, non negatelo. Sulla carta tutto fila liscio, poi all'atto pratico si scoprono delle sorprese.

Quello che accade di solito

Noi prendiamo dal cilindro magico una scheda per migliorare, cioè passare da un certo stato di forma fisica (il “voi siete qui”) per arrivare ad un altro (il “e volere arrivare qui”) che noi identifichiamo come più performante.

Quando introduciamo un cambiamento per migliorare, non possiamo trascurare quella che si chiama “testa”.

Cambiare, girare pagina, mettere la penna su un nuovo foglio bianco ha sempre un significato motivazionale

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notevole. L'entusiasmo della mente spinge il corpo a fare cose che in altre occasioni sarebbero state pesantissime. Metteteci a ruota delle sensazioni per noi piacevoli quali i nuovi DOMS che vengono associati a “aver lavorato bene”, e avete il quadro delle prime settimane di una nuova scheda.

e avete il quadro delle prime settimane di una nuova scheda. “Cambiare” è sempre positivo, perchè
e avete il quadro delle prime settimane di una nuova scheda. “Cambiare” è sempre positivo, perchè

“Cambiare” è sempre positivo, perchè quando si decide di farlo ci si pone mentalmente nella condizione migliore per ottenere risultati: voler cambiare ci rende pienamente recettivi alle novità, alle innovazioni.

Allo stesso tempo, è necessario comprendere che questa condizione mentale ha un rovescio della medaglia. Quando “si cambia scheda” ci si vede più grossi se è una scheda di massa, più definiti se è una scheda di definizione, più forti se è una scheda di forza. E' così, non ditemi che non è vero, mi alleno anche io eh

E' difficile perciò scindere le sensazioni dall'oggettività, perchè il cambiamento dell'allenamento è sempre correlato, a breve termine, a segnali che noi consideriamo positivi.

Primo segnale fra tutti: il cambiamento dell'allenamento porta sempre a dolori post-allenamento o a sensazioni che non si provavano da tempo (pompaggio se si viene da un periodo di forza, controllo del peso se si viene da un periodo di cedimento e così via). Ma questi sono semplici segnali, che non sono direttamente correlati alla bontà effettiva di quello che si sta facendo.

Se così fosse, una scheda basata su scendere rampe e rampe di scale di corsa sarebbe fantastica, dato che letteralmente disintegra di DOMS il giorno dopo, oppure una serie di sprint da 300 metri in bicicletta su una bella salitina non troppo ripida sarebbe l'ideale per un bel pompaggio stratosferico

sarebbe l'ideale per un bel pompaggio stratosferico Più la scheda sarà diversa dal solito, più il

Più la scheda sarà diversa dal solito, più il cambiamento restituirà questi segnali amplificati. Ma l'oggettività viene fuori dopo poco e i bachi saltano fuori. Il problema di quando si sbaglia è che si rimane delusi da quello che si è ottenuto (il “ma invece arriverete qui” del disegno”), perchè le aspettative riversate sulla nuova mega-scheda erano tantissime.

Perciò si torna al solito tran tran che, almeno, non ha mai deluso, perdendo però delle opportunità di integrare nelle proprie routine elementi nuovi che potrebbero portarvi a destinazione nel lungo percorso del miglioramento.

Perciò, l'obbiettivo non è non cambiare, ma cambiare bene.

Personalizzo o non personalizzo, questo è il dilemma

La curiosità mi spinge verso la nuova superscheda che mi intriga abbestia, si pone LA domanda che

questo è il dilemma La curiosità mi spinge verso la nuova superscheda che mi intriga abbestia,

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tormenta il palestraro coscienzioso: la faccio così come è o la cambio per adattarla alle mie esigenze? Personalizzo o non personalizzo?

Ta-ta

Siore e siori, nel flowchart seguente ecco a voi il “loop della personalizzazione”. Questa situazione

voi il “loop della personalizzazione”. Questa situazione classica da forum è stata da alcuni portata a
voi il “loop della personalizzazione”. Questa situazione classica da forum è stata da alcuni portata a

classica da forum è stata da alcuni portata a livelli sublimi, e il flowchart tenta di descrivere questa perfezione concettuale: c'è gente che pur di sostenere che il proprio metodo è il migliore è disposta a negare anche l'evidenza, di fronte agli insuccessi degli altri.

Come si esce dal loop della personalizzazione? E' semplice ma ci vuole molta onestà: non c'è nulla di male nella “personalizzazione”, purchè si sappia cosa si sta facendo. Analogamente, non c'è nulla di male nello stravolgere completamente una scheda. Basta che però non la chiamiate più con quel nome.

Ci sono persone che personalizzano così tanto che la scheda finale è come un prodotto omeopatico: non si trovano più tracce del principio attivo originario.

tanto che la scheda finale è come un prodotto omeopatico: non si trovano più tracce del

Per personalizzare è necessario avere ben chiaro quello che si sta facendo. Tutte le schede di allenamento, comprese le sigle che ho elencato all'inizio, hanno in comune che sono metodi di allenamento, cioè dei passaggi da seguire alla lettera per ottenere un risultato.

Fissiamo alcuni concetti:

Un metodo è un protocollo: una lista sequenziale di istruzioni da eseguire per ottenere un risultato. Il protocollo si basa su dei principi generali, che sono immutabili, e rappresenta una realizzazione di questi principi.

L'adattamento del metodo deve essere tale da non stravolgere i principi ispiratrici del metodo stesso

L'adattamento è proprio di ogni individuo, sulla base delle sue caratteristiche personali generali e particolari, del momento in cui esegue il metodo stesso.

Posso perciò toppare nell'interpretare le istruzioni, i principi, o addirittura posso scegliere dei metodi (cioè

Posso perciò toppare nell'interpretare le istruzioni, i principi, o addirittura posso scegliere dei metodi (cioè 3

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delle schede) che sono errati, e ce ne sono. Posso sconvolgere così tanto l'idea di base da non lasciare traccia dello “spirito” con cui ci si dovrebbe allenare. Infine, posso scegliere allenamenti che non sono compatibli con il mio attuale stato di forma.

Più siete forti, più la mega-scheda è pericolosa

Ecco un discorso che ai fautori del BiBBì romantico non piace, però poi alla fine anche loro non possono prescindere dal farlo: il bodybuilding è l'arte di ottenere un certo corpo attraverso l'uso dei pesi, perciò il carico sul bilanciere è importante.

Elo è anche per coloro che dicono che il peso è un mezzo e non un fine, per poi guardare estasiati Ronnie Coleman che urla “light weights, babe” e schioda quasi 400Kg di stacco da terra.

weights, babe” e schioda quasi 400Kg di stacco da terra. la ricetta con cui milioni di

la ricetta con cui milioni di persone sono cresciute da 100 anni a

Il carico assoluto ha valore, sempre. Specialmente per coloro che nel tempo lo hanno incrementato.

La mia forza è l'espressione della potenza dei miei muscoli, se questa migliora, i miei muscoli sono “migliorati”. Di sicuro però non migliora di molto la mineralizzazione delle mie ossa o lo spessore delle mie cartilagini. In altre parole, chi nel tempo passa da 100Kg a 200Kg di squat incrementa del doppio la propria forza, ma non del doppio la resistenza dei suoi tendini. I menischi di uno che fa 150Kg di stacco e quelli di uno che ne fa 300Kg sono praticamente identici, perchè non sono allenabili. Ciò significa che gli stessi tessuti connettivi saranno sottoposti a sollecitazioni ben diverse.

Capite che un 1x20 di squat fatto nel nuovo iper-programma possa avere un impatto deleterio su una persona molto forte rispetto a quello che potrebbe causare ad una persona più debole.

Sono molto a rischio gli atleti intermedi, quelli che hanno incrementato la loro forza notevolmente, acquisendo la capacità di spremersi molto più di un principiante. L'incremento dei carichi è dovuto, oltre che all'amata ipertrofia, ad una miglior coordinazione intra e intermuscolare, il cervello riesce a coordinare meglio quello che ha. E i pesi sul bilanciere aumentano, a parità di tutto il resto.

Per un intermedio che ha sempre svolto un allenamento “medio” con successo (2-3 volte a settimana,

piramidale inverso, esercizi di base, dài

questa parte) un 8x8 o un incremento di volume possono portare rapidamente in sovrallenamento, proprio perchè il nostro intermedio userà pesi notevolmente più alti di altre persone.

Idem la possibilità di infortunarsi aumenterà. “Infortunio” non significa per forza polverizzarsi una vertebra, ma aumentare la probabilità di beccarsi una tendinite al rotuleo, una epicondilite, un'infiammazione dentro una spalla.

Vedetela così: un pilota di F1 non guida bene una macchina da rally come un rallysta professionista, però sicuramente meglio di me che faccio circa 12Km al giorno sempre sulla stessa strada. Io di sicuro non mi farò male in una stradina di montagna, perchè non riesco a gestire il mezzo e andrò piano, mentre il pilota di F1 magari si disintegrerà, perchè riesce a tirare la macchina da rally meglio di me, ma in un passaggio difficile non ha lo skill specifico del rallysta, e tira dritto contro un albero a 100Km orari nello stesso punto che io ho fatto a spinta dalla paura.

Perciò, oh voi intermedi, attenti. Se siete a quel livello significa che quello che avete fatto fino ad ora ha funzionato.

che quello che avete fatto fino ad ora ha funzionato. Consiglio spassionato: non fidatevi mai delle

Consiglio spassionato: non fidatevi mai delle percentuali di carico. Le percentuali sono dei semplici rapporti fra il vostro massimale e il carico che volete usare. Hanno la subdola caratteristica di essere adimensionali, perciò 80/100 vale quanto 160/200.

Ma i numeri assoluti contano, eccome. Quando provate cose nuove, con molte ripetizioni e molto peso, ma poche serie, provate un allenamento al 60-70% di quello che c'è scritto. Quando provate cose nuove molto voluminose, provate un allenamento eliminando un terzo del volume proposto.

Non vorrei tirare fuori sempre la solita triste storia del mio pettorale, ma io mi sono fatto male per provare 1x10x120Kg di panca. E io avevo 1x9x120Kg e 1x20x100Kg di panca. Tanti Kg, tante ripetizioni. Uno con 1x9x90Kg di panca non si sarebbe fatto male, oppure si sarebbe fatto male con meno Kg, perciò non si sarebbe quasi asportato una tetta. Poi, potete credermi o meno, scrivo perchè mi piace e vivo lo stesso se non siete convinti di quello che scrivo.

Pensare all'arrivo ma non scordarsi della partenza

Sebbene sia bello lanciare il cuore oltre l'ostacolo, è necessario anche guardarsi allo specchio prima di

partenza Sebbene sia bello lanciare il cuore oltre l'ostacolo, è necessario anche guardarsi allo specchio prima

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partire per nuove ed emozionanti avventure là dove l'uomo non si è mai spinto fino ad ora.

Il punto di partenza, lo stato di forma di ognuno di noi è influenzato da due componenti.

La genetica

Per quanto il termine sia abusato, non possiamo prescindere dalle caratteristiche fisiche donateci dai nostri genitori. Ognuno di noi ha attitudini proprie, che devono essere tenute in considerazione.

Io, ad esempio, funziono bene con un volume medio e dei pesi medi. Cioè su di me cose tipo 6x3 vanno meglio che cose tipo 3x6. Anche quando correvo, mi venivano meglio allenamenti tipo 6x150m o 3x250m che 1x100. Perchè ho bisogno di tempo per carburare a pieno.

non era un hardgainer anche se pensava di esserlo a casa mia questa attitudine si
non era un hardgainer anche se pensava di esserlo
a casa mia questa attitudine si chiama magia.

Analogamente, ho appreso sulla mia pelle che ho un volume massimo di carico sopportabile, che si esprime in: uno squat e uno stacco a settimana. Posso fare anche squat e stacco nella stessa seduta, ma non due squat e uno stacco o viceversa, e faccio male anche due squat eliminando lo stacco. Posso bufferare quanto voglio, ma alla fine non recupero. Perciò l'ottimale è uno squat e uno stacco.

Posso creare una scheda con 3 squat e 5 stacchi a settimana, però devo essere consapevole di quello che faccio, altrimenti poi sono dolori.

Perciò ci sarà chi è portato per una serie alla morte, chi per macinare serie su serie, chi avrà bisogno di più recupero, chi meno. Chi ha una efficienza neurale elevata, chi più bassa.

E' interessante fare un parallelo con il somatotipo, la propria “forma corporea”. Il somatotipo è quello che si chiama fenotipo, cioè una caratteristica genetica che si manifesta in relazione all'ambiente. Senza fare tanto bla bla, soggetti non allenati possono essere all'apparenza “secchi” o “grassi” in maniera similare, ma con un buon programma sarà possibile evidenziare che alcuni svilupperanno più i pettorali e altri più le cosce, alcuni si definiscono, altri fanno più fatica. Altri ancora rimarranno secchi o grassi.

E' per questo che si leggono quelle storielle dell'hardgainer secco che poi diventa grossissimo: non è tanto la

scheda svolta, ma il semplice fatto che

Anche certe attitudini all'allenamento sono secondo me fenotipologiche: la genetica è sepolta dall'assenza di stimoli ambientali o da stimoli ambientali errati e non viene mai fuori. Quello “da volume” e quello “da intensità” si identificheranno dopo prove ed errori che faranno capire ad ognuno quale sia la strada migliore.

E' per questo che sono necessari gli errori e le cazzate, ed è per questo che è impossibile non farli:

signiricherebbe che voi, sempre e comunque, avete idea di quello che vi serve in ogni momento. Non dico che non sia possibile, ma se voi possedete questa abilità, sfruttatela per il prossimo Superenalotto e non per

prevedere il carico ottimale di una serie di panca. Ah

Saranno proprio questi errori che vi faranno capire meglio cosa serve a voi. Fra i 10 errori fatti ci sarà quella cosetta giusta che funziona, e quella sarà l'inizio di un nuovo percorso.

Quelli che si fissano sulla parola “genetica” commettono l'errore di pensare che le caratteristiche di una persona siano stabilite dalla nascita (ed è così) e che siano a loro note (e non è così). Solitamente, sono quelli che fanno sempre il confronto con la loro sfigata situazione in relazione a quella degli altri. Ma, mi spiace, chi pensa di essere uno sfigato si allenerà sempre come uno sfigato. L'atteggiamento deve essere invece di curiosità, sperimentazione. Sempre.

deve essere invece di curiosità, sperimentazione. Sempre. Quelli che invece non hanno nel loro vocabolario la

Quelli che invece non hanno nel loro vocabolario la parola “genetica” fanno parte del reality “Oh Yeah, io ho le palle perciò ottengo”, non capendo che magari è la loro mamma che gli fa sopportare quell'allenamento. Anche questo è un errore, perchè prima o poi troveranno una scheda che non fa per loro, non

ce lo mettono comunque!)

comprendendone il motivo (l'impegno

L'allenamento pregresso

Vorrei focalizzarmi su un aspetto che passa sempre sotto tono: il vostro stato di forma è influenzato dalle vostre potenzialità (espresse e inespresse) MA ANCHE da quello che avete fatto fino a quel momento.

Il vostro corpo è una macchina adattativa fenomenale, di una efficienza inimmaginabile. Però può adattarsi solo agli stimoli che gli proponete, non a quelli che in un futuro voi andrete a propinargli, perchè la preveggenza non fa parte del DNA dell'Uomo.

L'adattamento è una risposta all'ambiente, alla realtà del momento. Se voi di punto in bianco cambiate tipo di

L'adattamento è una risposta all'ambiente, alla realtà del momento. Se voi di punto in bianco cambiate

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stimolo, il vostro corpo reagisce ma non è detto che riesca ad adattarsi al meglio, e più lo stimolo sarà differente, minore sarà l'adattamento.

Vorrei spiegarmi con un esempio, sperando di inventarne uno intelligente (mmm

da un periodo di allenamento a buffer in 8x2x85% e passate ad un heavy duty 1x8 alla morte il vostro corpo

non sarà pronto a questo cambiamento, reagirà ma poi soccomberà. Gli state fornendo uno stimolo inadattabile.

Ma uno stimolo inadattabile è anche l'esatto contrario, passare da un 1x8 heavy duty ad un 8x2x85%.

Cosa accade, infatti, nei due esempi precedenti? Vi licenziano e vostra moglie scappa con il macellaio. No

dài

scheda di allenamento sarà a base di Rivotril e Sereupin.

dura eh

):

se voi uscite

che volete che succeda

toppate un po' di allenamenti, se questo vi fa sentire dei falliti la prossima

avreste potuto incrementare di 2.5Kg, o anche questa è una storiella che ho
avreste potuto incrementare di 2.5Kg, o
anche questa è una storiella che ho

Supponiamo che voi riusciate a fare 8x2x150Kg di squat con un massimale di 180Kg. Vi siete rotti, passate

a

marò quante volte l'ho sentita questa storiella!). Leggete sulle varie tabelline che con 8 rip si usa circa il 75%

e

Grandioso, fiatone, sensazione di potenza e tutto quanto. il giorno dopo siete tutti rotti, disintegrati. Funziona! Lo shock che ipertrofizza, allo specchio vedete sotto la vostra pelle le fibre che crescono a vista d'occhio e passano da rosse a bianche nel tempo che vi fate la barba.

1x8 tirato, l'allenamento del vostro amico che è bello grosso e ci mette meno di voi ad allenarsi (see

tirate allo spasimo un 1x8x135Kg.

di voi ad allenarsi (see tirate allo spasimo un 1x8x135Kg. La volta successiva mettete 140Kg ma

La volta successiva mettete 140Kg ma siete al limite precisi precisi. La volta successiva piazzate 145 e fate un botto allucinante, fermandovi a 4 misere ripetizioni. Ma la cosa che più vi lascia perplessi è che questo allenamento non avevate nemmeno voglia di farlo, avreste voluto essere ad una lezione di neurologia dei lombrichi piuttosto che fare squat!

Ok ok, lo so

di 1Kg, ma questo è UN ESEMPIO perDio! Prima di andare a letto vi racconterò la storiellina di quello che

faceva squat con microcarichi da 500 picogrammi.

Ma facciamo anche il contrario: con il vostro heavy duty ad incrementi di 2.5Kg o anche meno siete riusciti

a

massimale (see

piazzare un bel 1x8x135Kg che equivale a 180Kg di

sentito tantissime volte). Passate a 8x2 e scegliete 150Kg, cioè l'85% come vi ha detto il Testimone della Fatica Cumulativa che tutte i giorni viene alla vostra porta per convertirvi al pentimento perchè la Fine del Bodybuilding è vicina. Qui va addirittura peggio: non ce la fate nemmeno la prima volta, alla quinta serie vi viene solo una singola.

prima volta, alla quinta serie vi viene solo una singola. a Allora? L'heavy duty fa cagare?

a

Allora? L'heavy duty fa cagare? O fa cagare lo schema

fatica cumulativa? Ma non è lo scenario di 1000 film? Uno prova, non ottiene nulla. Invece di arrivare a destinazione, come nel disegno, si ferma molto prima.

L'organismo si adatta, appunto, a quello che gli proponete. Se venite da un certo tipo di allenamento, siete “settati” e recettivi a quello perchè il vostro corpo ha dovuto fronteggiare quel tipo di stimoli. Questo è uno dei motivi per cui le schede grandiose falliscono per alcuni, anche catastroficamente: le usano persone che non sono pronte per reggerle. E, allo stesso tempo, è uno dei motivi per cui le stesse schede

le usano persone che non sono pronte per reggerle. E, allo stesso tempo, è uno dei

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grandiose sono eccezionali per altri: le usano persone che sono già recettive.

Gli istogrammi in alto sono quelle tabelline famose che per ogni % di carico dicono quante ripetizioni si possono fare (non fissatevi molto sui valori, ci sono diverse statistiche e non sono comunque precise).

Il concetto è che se voi vi allenate a basse ripetizioni e molto carico, è vero che se fate 3-4 ripetizioni con un carico, allora il vostro massimale è pari a quello che leggete sulla tabella. Analogamente è vero che se vi allenate con 8 ripetizioni per un certo carico, allora su 5 ripetizioni potrete usare il carico calcolato con la tabella.

Ma non è vero che se usate un carico per 8 ripetizioni allora il vostro
Ma non è vero che se usate un carico per 8 ripetizioni allora il vostro massimale è pari a quello che leggete
in tabella. Perchè non siete pronti per ottenerlo.
In pratica, non potete prescindere nella scelta del tutto da come siete e da cosa avete fatto. Non che non
funzioni ma
potrebbe funzionare meglio.
Il trucco
Ora vi svelo un trucco banale che però non vi piacerà perchè presuppone di fare le cose più con calma Io ci
ho messo oltre 10 anni a digerirlo, non pretendo di farvi urlare “Eureka!” leggendo questa carta igienica.
Ognuno di noi ha una distanza ottimale fra gli stimoli, che è diversa da individuo ad individuo, ma
è così.
Per arrivare a destinazione con successo è necessario fare una serie di tappe intermedie, ognuna pari alla
distanza ottimale che possiamo percorrere. Quale sia
dovete trovarla, ma c'è.
Perciò, per arrivare a destinazione, i cambiamenti devono essere relativamente piccoli. Questo è il trucco.
Stupido e banale.

Il grafico non è una serie di passaggi da allenamento ad allenamento, non solo. E' da periodo a periodo, e su tutte le scale vale questo.

di passaggi da allenamento ad allenamento, non solo. E' da periodo a periodo, e su tutte

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L'ovale in basso a destra contiene il disegno precedente: vedete il contenuto dell'ovale come l'insieme
L'ovale in basso a destra contiene il disegno precedente: vedete il contenuto dell'ovale come l'insieme di 5-6
settimane di allenamento. Ma queste costituiscono un passaggio di una scala più grande, che è l'altro ovale
che può rappresentare un anno di allenamento, che a sua volta si inserisce in una serie di periodi ancora più
lunghi.
Voi non siete mai uguali a voi stessi, genetica o meno. Perchè sulla base delle vostre vicende personali,
della vostra crescita/invecchiamento, dei vostri allenamenti, della vostra testa
cambiate.
Per questo motivo l'allenamento galattico che fallisce oggi sarà la cosa migliore che farete domani, come
viceversa. Per questo fare sempre le stesse cose non porta a nulla: perchè le cose sono le stesse, ma di
sicuro voi no, che lo vogliate o meno.
Consigli
Non alterare l'intero allenamento.
Introducete le novità in una parte ristretta dell'allenamento, diciamo in un 25-50%, lasciate il resto come è.
Fate la mega-scheda solo per 20' su un totale di 60' oppure solo per una o due sedute se vi allenate 3 volte
a
settimana.
Potete provare la multifrequenza su 1-2 esercizi, solo sullo squat, solo sulla panca, potete farla sullo stacco
e
lasciare lo squat al solito modo (ok, dovrete riadattarlo). Protocolli a fatica cumulativa possono coesistere
con altri a cedimento se gestite le sovrapposizioni. Questo vi permette di sviluppare volume in una parte
corporea senza subire lo stress sistemico complessivo.
Potete provare l'HST per un distretto corporeo e lasciare il resto invariato. Perchè per forza dovete provarlo
su TUTTO il corpo? Fate dei bei circuiti HIIT ma non mollate una parte di “forza” (l'EDT è un buon esempio),
fate definizione e pompaggio ma non lasciate 1-2 esercizi in stile massa.
In generale, non è che dovete usare uno schema di carico su TUTTI gli esercizi. Il piramidale inverso può
(anzi, deve) essere fatto sugli esercizi di base e anche qui non su tutti. Idem le onde di carico, o qualsiasi
altra cosa.

Le migliori schede di allenamento sono quelle che introducono degli elementi nuovi in una parte importante ma ristretta dell'allenamento. Questo vi permette di avere un'ancora di salvezza se le cose vanno male, nel senso che avrete buttato via poco tempo.

Lo so che così quello che farete non è la formulazione canonica della mega-scheda, ma la formulazione canonica è uno standard, cioè una media, per individui medi, cioè inesistenti a meno che voi non siate l'individuo medio.

Vedete questo primo approccio come la prima fermata verso l'esecuzione di una scheda canonica, un primo

medio. Vedete questo primo approccio come la prima fermat a verso l'esecuzione di una scheda canonica,

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passo verso la meta finale. Così facendo potete comunque “sentire” la scheda su di voi, comprenderne lo “spirito” tramite le sensazioni che proverete.

Come vedete, non si tratta di fare di meno in termini di volume, ma di sezionare la scheda.

Impostate dei cicli corti

Non sto a ricordare (lo sapete, vero?) che qualsiasi scheda, che abbia una parvenza di decenza, deve

impostare una progressione di qualche variabile dell'allenamento. Che so volume, meno qualcosa di questo e più qualcosa di quest'altro.

più Kg, meno recupero, più

Lo so che c'è chi si allena istintivamente e che improvvisa al momento, anche io
Lo so che c'è chi si allena istintivamente e che improvvisa al momento, anche io ne conosco tanti: al volo mi
vengono in mente Conan il barbaro, Wolverine, la Cosa, Asterix e Obelix, Cip e Ciop mutati dai raggi
gamma. Poiché loro hanno risultati, ok. Per tutti gli altri clip e foto per sostenere la tesi che istintivo è meglio
di
programmato.
Se il ciclo è corto, gli errori verranno fuori prima e potrete correggerli nel ciclo successivo, se è lungo
il
ciclo successivo avverrà più tardi e perderete tempo. I cicli corti rendono le tappe corte per arrivare alla meta
e vi permettono di comprendere come VOI reagite ai nuovi stimoli.
Non fidatevi dei russi.
lasciate stare le schede russe di Sheiko, lo Smolov Squat Assault e compagnia bella, ma ragionate sulla
vostra pelle.
Per vostra cultura, leggete dei russi che usano il massimale di gara e dei bulgari che usano quello
giornaliero, però a meno che non abbiate combattuto sul fiume Oder nell'Armata Rossa o che siate nati a
Sofia, questa roba non fa per voi, ve lo garantisco.
Quelle schede a percentuale di carico e a buffer sono fatte per persone che hanno esperienza di queste
cose, che conoscono i propri massimali, che sono abituate a gestire carichi elevati. Molti invece questa
esperienza non l'hanno acquisita.
Attenzione perchè le schede russe che circolano sono per atleti che fanno powerlifting. Voi lo fate? Ecco.
Utilizzate cicli consolidati fatti da persone umane, meglio se le conoscete in modo che possano darvi un
feedback pratico.
Se non avete idea delle vostre percentuali di carico
non le usate
Mi
fanno impazzire quelli che scrivono cose tipo 6x4@85%, con l'irritante @ per darsi un tono di saccenza,
poi gli chiedi come hanno calcolato il massimale e farfugliano “io di panca ne faccio 8 con 90Kg, perciò
dovrei avere 110Kg”. Cazzo scrivi la @ allora, e parla come mangi.
Molti non conoscono nemmeno i propri massimali!
Pertanto che senso ha parlare di 80% di un qualcosa di ignoto? Fate la vostra schedina ma sappiate che
quello è solo un riferimento. Non reale. Se riuscite ad utilizzarlo non è il vostro 80% oppure avete una
efficienza neurale molto bassa, in altre parole siete dei principianti o avete varcato la soglia dell'intermedio.
Non lo dico con cattiveria: migliorate e quelle schede non potrete più eseguirle. Più siete forti, con meno
percentuale di carico potrete allenarvi, è così per tutti. Quando leggo schede dove è scritto 5x5x80% da fare
più volte a settimana, rabbrividisco.
Non saltate dal cedimento estremo al buffer estremo

Più il vostro background è “a cedimento” e meno sarete in grado di gestire il buffer, cioè il margine di ripetizioni per serie, e gli allenamenti multipli.

La mia idea invece è che se non avete esperienza di allenamenti bufferati, partiate con un ciclo iniziale di

test, per prendere confidenza. un 5x4, 6x3, 8x2.

E' il primo step, il secondo sarà fare la vostra bella scheda bufferata con delle belle info su come reagirete.

Stranamente, non lo fa nessuno.

Proviamo un altro esempio intelligentissimo con il tizio che fa 1x8x135Kg una volta a settimana e che vuole passare all'8x2. L'idea è questa:

con il tizio che fa 1x8x135Kg una volta a settimana e che vuole passare all'8x2. L'idea

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Sett 1 - 10x3x110Kg rec 60” (facile)

Sett 1 – 10x2x115Kg rec 60” (facile ma secondo allenamento settimanale perciò impegnativo)

Sett 2 – 10x3x120Kg rec 90” (facile perchè 90”)

Sett 2 – 8x3x125Kg rec 90” (facile perchè una serie meno ma

Sett 3 – 8x3x130Kg rec 120” (non così facile, ma 120” lo rendono fattibile)

Sett 3 – 8x2x135Kg rec 120” (a questo punto il totale delle ripetizioni è esattamente il doppio di quelle dell'1x8 alla morte, questo è difficile perchè è il secondo della settimana)

mmm non così facile)

perchè è il secondo della settimana) mmm non così facile) Sett 4 – 8x2x140Kg rec 120”

Sett 4 – 8x2x140Kg rec 120” (piazzato in fondo alla settimana, è fattibile)

Sett 5 – 8x2x145Kg rec 120” (si riesce a fare perchè ora siamo dei “bufferisti”)

Sett 6 – 8x2x150Kg rec 120” (si riesce a fare perchè ora siamo dei “bufferisti”)

Ecco che con un programma un po' più lungo si riesce a trasformarsi da dei BII-isti a dei BUFFER-isti

Non saltate dal buffer estremo al cedimento estremo

Vale esattamente il contrario del precedente paragrafo. Ovviamente, mica vi arrestano se passate da 8x2 a 1x8, ma rischiate di bruciare tutto subito. Ecco un'idea

Siete i tipi dell'8x2x150Kg due volte a settimana. Dovete comprendere che avete sviluppato una ottima efficienza neurale, che siete in grado di smuovere pesi notevoli, di gestirli, di maneggiarli bene. Il vostro corpo reagisce molto bene a degli “impulsi” violenti, controllati ma limitati nel tempo, le due ripetizioni. Siete così forti che potete gestire un carico ridotto percependolo come “leggero”, ma questo è il vostro limite:

potete usare per molte ripetizioni Kg che altri non possono, ma questi sono troppo a ridosso di quelli che usate per poche ripetizioni.

Perciò, invece di partire con 1x8x135Kg, meglio sarebbero una serie di step intermedi:

Sett 1 - 3x8x110Kg rec 90” (sembra facile ma il giorno dopo non camminate)

Sett 1 - 3x8x115Kg rec 90” (molto meglio del precedente)

Sett 2 - 2x8x120Kg – 1x8x110/115Kg rec 90” (difficilino)

Sett 2 - 2x8x125Kg – 1x8x110/115Kg rec 120” (fattibile molto meglio del precedente)

Sett 3 - 2x8x130Kg – 1x8x120Kg rec 180” (il boost del recupero ve lo fa fare alla grande)

Sett 3 - 1x8x135Kg – 1x8x125Kg rec 180” (andato, ad un volume ben maggiore di quanto sperato)

Sett 3- 1x8x140Kg – 1x8x125Kg rec 180” (anche questo và)

Sett 4 - 1x8x145Kg – 1x8x130Kg rec 180” (qui potete chiudere i battenti, soddisfatti)



Sett 5 - 1x8x150Kg (forse riuscirete a farlo, forse no, ma vale la pena provare)

9 allenamenti per arrivare all'obbiettivo, mentre nell'altro caso sareste scoppiati al 3°. Cerco di non sprecare la capacità di lavoro acquisita in termini di sedute settimanali, dato che inizialmente il carico è molto basso. I due allenamenti servono anche perchè una persona abituata a una frequenza bisettimanale non si adatta subito ad una monofrequenza

Ovviamente, a questo punto siete in grado di fare 1x8x145/150Kg. Grande! Il vostro massimale è ora

teoricamente di 193Kg e potete fare 8x2x165Kg! Ma

organismo si è adattato, avete acquisito capacità di sviluppare volume di lavoro con dei Kg mediamente più alti ma avete perso la brillantezza con i carichi ancora più alti. Con 1x8x145Kg quello che accade è che il

vostro massimale sarà sempre 180Kg

Metodo errato.

Il metodo può essere errato: nella formulazione delle istruzioni, nella comprensione dei principi generali, nella sequenza delle istruzioni. Non c'è nulla di male, nessuno nasce imparato.

non funziona così. Lo stimolo è specifico e il vostro

Non c'è nulla di male, nessuno nasce imparato. non funziona così. Lo stimol o è specifico

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Ricadono qui tutte quelle “personalizzazioni” della serie”non ho tempo”. Gente che comprime schede da 3

volte a settimana in 3 volte in 3 giorni (toh specchio), chi raddoppia, chi dimezza.

Se per fare la polenta al sugo di cinghiale, il sugo deve bollire a fuoco lento per 3 ore, non “è uguale” se

riduco il tempo a 30 minuti e alzo di 300 gradi la temperatura, o se lo comprimo a 2 minuti mettendo i tegami

sopra un altoforno pieno di ghisa fusa.

Mi spiace, non hanno ancora inventato un metodo di allenamento da eseguirsi in un certo tempo che però

funziona anche se eseguito in meno/più tempo. Altrimenti, l'avrebbero fatto per per meno/più tempo

Accorciare un metodo sa molto di piano B dei Navy Seals che si trovano lontani dall'elicottero di estrazione,

chi è quello là che fischietta? Ah, sono io riflesso nello

assediati dai guerriglieri nemici con gli RPG. Il piano B prevede solitamente di abbattere i guerriglieri a suon

di

Idem se una scheda prevede l'uso di certi esercizi, e questi non possono essere svolti, non “è uguale” sostituirli, come non “è uguale” utilizzare uno schema per esercizi non adatti allo schema stesso. Mai visto fare lo Sheiko per i bicipiti o sul lento in piedi, o il Westside sul rematore, perchè un multiarticolare non è uguale ad un monoarticolare, e anche i multiarticolari non sono fra loro equivalenti.

2 se non fosse così? Ragazzi, ci sono metodi che fanno acqua, perciò evitateli. Ovviamente,
2
se non fosse così? Ragazzi, ci sono metodi che fanno acqua, perciò evitateli. Ovviamente, è
con conseguente orchite) e
tutto funziona se si segue un minimo di approccio organizzato, ma ciò non toglie

rutti, ma voi non siete dei Seals, perciò il piano B per non arrivare corti alle vacanze non funziona mai.

Attenti che questi errori sono così enormi da non essere quasi visti.

Metodo errato

Nel precedente paragrafo ho dato per scontato che il metodo di base sia corretto e che l'errore sia a carico

nostro. Ma

antipatico leggere che il proprio metodo preferito sia bollato come “acquoso”, però concedetemelo.

A

pesantissime e quei coefficienti strani che in pratica sono variazioni del tonnellaggio. Dopo qualche

mente, il più assurdo che abbia mai letto è il Power Factor Training, quello che si basa su parziali

allenamento ci si ritrova a caricare dischi su dischi (che poi vanno scaricati dolori articolari allucinanti.

Un altro che ho sempre detestato è il Superslow, dove si fanno delle ripetizioni lentissime. Così lente che anche un bradipo sclererebbe.

Ci

poi funzionano, perchè

sono poi metodi che sono sbagliati nell'interpretazione dei principi della fisiologia (come le X-reps) ma che

che siano sbagliati alla base.

Ma senza fare tanto gli esperti, schede che circolano con scritto 3x10 ovunque o leg extension, leg press, leg curl solitamente sono delle chiaviche.

Cioè: non è sempre colpa vostra che interpretate male. Ma lo è perchè scegliete male ah ah ah

Adattamento errato

Un conto è personalizzare, un conto è stravolgere. Al termine della scheda voi dovete aver appreso qualcosa di nuovo, sensazioni nuove, esperienze nuove.

qualcosa di nuovo, sensazioni nuove, esperienze nuove. Se il metodo è a fatica cumulativa, perchè tirare

Se il metodo è a fatica cumulativa, perchè tirare ogni serie alla morte? Viceversa, se dovete tirare al massimo una singola serie, perchè ne tirate due? Se è previsto di allenarsi 4 volte, perchè regolarmente saltate la quarta seduta per eccesso di stanchezza?

Questi sono i tipici errori del “più è meglio”. Anche io cado vittima di questa sindrome, però nel tempo ho imparato a dominare queste basse pulsioni. Se potete tirare due serie quando c'è scritto di farlo su una serie, ripetete in modo da poterne tirare una sola, se tirate tutte le serie di un allenamento a fatica cumulativa schianterete nei successivi due allenamenti perciò ripetete e abbassate il carico, se non riuscite a fare la quarta seduta la settimana successiva rallentate le prime tre e fate la quarta, anche a costo di rantolare.

Altrimenti state facendo altro, sappiatelo. Lo scopo è seguire quello che c'è scritto. Potete avvicinarvi piano piano, ma l'obbiettivo è riuscire a fare quello che il metodo prevede. Altri esempi, così come mi vengono in mente. Ecco un po' di adattamenti errati.

Il ciclo russo prevede una fase di accumulo e una di intensificazione. Nell'accumulo si parte con un 6x3x80% per finire, in 4 settimane, ad un 6x6x80%. Chiaro che il 6x3 è “facile”, ma non lo posso eliminare e partire

per finire, in 4 settimane, ad un 6x6x80%. Chiaro che il 6x3 è “facile”, ma non

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con un 6x4. Perchè il ciclo prevede un adattamento neurale al carico, un “soppesarlo” per rendere ogni allenamento fattibile. Altrimenti si sarebbe partiti con un 6x4, no? Perciò, il 6x3 va fatto.

Una split bigiornaliera prevede una suddivisione su due sedute di ciò che avreste fatto in una seduta. La somma delle due sedute prevede un volume poco superiore alla seduta singola non splittata, diciamo un 20% in più al massimo. Questo perchè lo scopo della split è di farvi affrontare al meglio e in situazione di freschezza i due semi-allenamenti, che saranno pertanto ad intensità maggiore rispetto alla seduta singola:

potete spremervi di più. Perciò, chi prende un allenamento, lo splitta e lo raddoppia, o prende due

allenamenti e li esegue uno la mattina e uno la sera

Le onde 3-2-1 fatte a cedimento sono prive di logica, perchè si dimostra di non aver capito l'adattamento

sbaglia e di brutto.

neurale a breve termine. E' necessario il buffer per arrivare freschi al picco, non massacrati.
neurale a breve termine. E' necessario il buffer per arrivare freschi al picco, non massacrati. Se questo non
vi
piace, fatevi l'onda di Dimitry oppure un piramidale inverso ma non rompete le palle alle onde.
l'8x8 di Gironda fatto su TUTTI gli esercizi di una seduta è senza senso, come lo è fare il GVT 10x10 su più
di
2 esercizi. Perchè lo scopo di questi protocolli è una gestione del lattato, che va prodotto con pochi
esercizi su molto tessuto muscolare. Quando questo è avvenuto, il resto dell'allenamento è “normale”.
Ancora, se in questa roba terminate le serie da 8 trasformandole in serie da 4, avete sbagliato. Idem se
dovete recuperare 30” e alzate il recupero a 45”. La storiella del recupero è emblematica: il bibbì non guarda
l'orologio, “sente” quando deve tornare a combattere. Però su questo tipo di allenamenti lattacidi poi fa
casino
guardate l'orologio, l'allenamento cambia ed è più difficile
Un eccesso è sempre un eccesso
Solitamente le mega-schede sono eccessi di “troppo”, ma ci sono eccessi anche di “troppo poco”. Questo è
il tipico passaggio dai sistemi voluminosi/a cedimento a quelli abbreviati. Ovvio che l'infrequenza e il basso
volume fanno schizzare i carichi verso l'alto, e questo è gratificante. Attenti, però, che eccedere nel troppo
poco poi ci si de-allena, e perciò alla fine ci si ferma.
Una storia vera
Paolo era un bambino piccolo e brutto, nessuno gli voleva bene
Ah ah ah, no, dài
le “storie vere” degli
articoli di bodybuilding mi hanno sempre fatto sganasciare. Cloni con varie ibridazioni della storia ancestrale
“il
secco che diventa grosso e fa il culo a tutti”.
Mentre stavo scrivendo questa roba, il mio amico David mi ha inviato un paio di e-mail sul suo ultimo ciclo, il
russian bear. Poiché il bear non lo fa quasi nessuno, è un argomento neutrale e non scatenerà l'ira dei vari
clan che si scannano nelle lotte feudali per l'imposizione della Scheda Universale.
Prima, una breve descrizione del bear, che ho tradotto da un articolo di T-Nation.
L'orso russo (The russian bear)
Un altro programma ad alto volume è il “russian bear” che ho imparato da Pavel Tsatsouline. Ecco come
funziona: Inizia facendo una serie dura di 5 ripetizioni di un esercizio. Non usare il massimale su 5 ripetizioni,
usa un peso che puoi gestire per 6 o 7 volte con una buona tecnica e smetti a 5 ripetizioni.
Recupera 5 minuti dopo il primo set e fanne un'altro di 5 con il 90% della prima serie. Dopo questo set,
aspetta 30-60 secondi e fai una serie di 5 con l'80% della prima serie. Continua a fare serie di 5 con l'80%
della prima serie e prenditi un riposo di un minuto fra ogni set. Quando non puoi fare più di 5 ripetizioni
buone, fermati. Questo può accadere dopo 4 serie o anche dopo 15 serie. Varia da individio a indivisuo.
Dato che non ti alleni a cedimento e stai usando un carico relativamente leggero per la maggior parte delle
serie, puoi eseguire il russian bear molto spesso. Per esempio, puoi farlo 3 volte a settimana.
Semplicemente, prenditi un giorno di riposo fra ogni allenamento. A differenza del GVT, il russian bear
consiste di allenamenti in full body. Ecco un esempio di programma:

Lunedì

A-1: Military Press

A-2: Pull-up

B-1: Deadlift

Mercoledì

body. Ecco un esempio di programma: Lunedì  A-1: Military Press  A-2: Pull-up  B-1:

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A-1: Bench Press

A-2: Bent-over row

B-1: Squat

Venerdì

A-1: Military Press

A-2: Pull-up

 B-1: Deadlift Alterna fra i due allenamenti ogni volta. Ogni allenamento è una full
 B-1: Deadlift
Alterna fra i due allenamenti ogni volta. Ogni allenamento è una full body che colpisce tutti i principali
muscoli di un gruppo. Esegui A-1 e A-2 in maniera antagonista. Prenditi due minuti di riposo fra le prime due
serie di ogni esercizio e trenta secondi fra le serie all'80% della prima serie. In B-1 segui il programma come
descritto precedentemente. Prenditi due giorni di riposo per ogni 3 allenamenti che fai.
Ora personalizziamo il programma russian bear per specifici tipi di fibre muscolari. Se sei a dominanza di
fibre veloci, mantieni le ripetizioni nell'intervallo di 3-5 per serie. Se sei a dominanza di fibre lente, mantieniti
nell'intervallo di 10-12
Ok, il bear è sempre stato uno di quei programmi che avrei voluto provare. Semplice nel senso che gli
esercizi a seduta sono pochissimi e evitano di dover perdere tempo a caricare e scaricare (cosa che per me
che mi alleno a casa risulta vantaggiosa), voluminoso per “sentire” di aver fatto i pesi, tirato ma non da
infarto come una monoserie.
Le e-mail che ho avuto da David per me sono una conferma di quello che io avevo in testa: David è una
persona con una maturità di allenamento decennale, con carichi elevati (230 di stacco e gli altri carichi
allineati anche se non me li ricordo di preciso), come tutti, come me, è un amatore nel senso che inserisce
l'allenamento all'interno dei 1000 problemi quotidiani.
Perciò è un intermedio-avanzato, appunto, come me. Uno di quelli che può usare carichi superiori alla media
anche in allenamenti ad elevato volume. Il bear ha avuto esito negativo.
Ecco cosa mi scrive
Carissimo Paolo,
dico del "Bear Experiment" (finito come il "Philadelphia experiment"): l'inizio è stato difficile perchè devi
settare bene i carichi e rischi di partire alto e fallire a metà strada.
ti
Il
resto è un duro allenamento che però nel mio caso ha prodotto conseguenze negative.
Prima cosa ti allontana dal feeling con i carichi più alti, perchè all'inizio fai 2 set al 90% ma il grosso
dell'allenamento lo fai con l'80% o anche un po' meno del 5RM, non del massimale.
Ho fatto 5 settimane e ho smesso perchè per me un volume così alto non porta niente di buono, non è che
mi ammazza ma non vale la candela. Perchè allenarmi con 20 serie se posso ottenere un effetto allenante
uguale se non migliore con meno serie?
Il 10x1 era un buon compromesso, tanto carico con una singola. Qui fai 5 rip. e tipo 15 serie. Di stacco è
micidiale. Ma non vale lo sforzo, sento di lavorare meglio con rip. basse ma più carico.

Poi, sembra che il tuo articolo sui dolori alle spalle sia caduto a fagiolo: il Bear con la Panca mi ha disintegrato le spalle. Ho dei dolori mai avuti fin'ora. E, ritornando a sedute più "moderate", in linea con le cose che ho fatto fino ad ora, ora fatico con poco più di 90Kg! In generale quindi posso dire che non fa per me.

E dire che si promuove il Bear con 3 o anche 4 sedute settimanali. Penso che sia un suicidio per la gran

parte delle persone normali con una vita familiare (figli ecc.). magari al giovine fa massa alla grande

Beh, ho provato.

mah?

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persone normali con una vita familiare (figli ecc.). m agari al giovine fa massa alla grande

Mi alleno fino alla fine del mese poi le meritate (?) ferie durante le quali l'unico peso che solleverò sarà mia

figlia. Poi, un ciclo "old style" per Panca inclinata o parallele, Lento e Stacco con complementari a seguire.

Per ora è tutto.

Un carissimo saluto.

Gli rispondo così

Ciao David,

La tua è una testimonianza importante, e se tu mi dai il permesso ci faccio un cappellino spiegando il bear e

poi ci metto il tuo commento.

sì. Il risultato fu una bella emorroide che ancora mi
sì.
Il risultato fu una bella emorroide che ancora mi

Credo che questa roba non sia adatta a gente come noi che è intermedia. Buoni carichi ma l'impossibilità ad allenarsi su base volume con continuità. Se tu avessi avuto 3 anni di allenamenti similari, boh, il bear avrebbe funzionato.

Invece non li hai ma hai i carichi per massacrarti. Una sega con la metà dei tuoi non può stressarsi (e ce ne

sono che fanno questi allenamenti “avanzati” senza avere le basi), probabilmente tu

Perciò, sfruttando il tuo risultato, io il bear non lo faccio. Per consolarti, ti dico che io anni fa provai il ciclo di

stacco di non mi ricordo chi, stacco 3 volte a settimana rompe le palle ah ah ah

Ciao e a presto

Paolo

Infine, la sua risposta

Ciao Paolo,

Probabilmente è come dici, i carichi sono determinanti nella buona riuscita di questo metodo di allenamento a grande volume.

Mi

questo, provare e cercare di divertirsi nel programmare allenamenti nuovi e produttivi. Poi magari di produttivo c'è stato solo che sei andato in palestra e non a cazzeggiare con gli amici in un locale.

ha intrigato, come a suo tempo fece il GVT di Poliquin ed il SuperSlow

uno prova tutto perchè il succo è

Ecco, mi ci sono buttato anima 'e ccore, come sempre faccio. Ho letto un migliaio di post entusiasti (e anche pieni di dubbi in verità) sul sito di Pavel e ho deciso. Il Bear è massacrante in quanto prevede una grossa mole di lavoro, 15 o 20 set con un carico con cui si possono fare 5 buone rip. Personalmemnte mi sono allenato 2 volte (a settimana), ma si promuove il Bear con 2 esercizi anche fino a 4 volte!!

Normalmente Military Press e Stacco, in qust'ordine. Io ho fatto questi due il lunedì e Panca - SquatLift Sbarra (corpo libero) il venerdì.

Dopo 5 settimane i risultati sono stati: ho perso 3 kg.(muscoli, grasso, ossa?), nelle braccia, sempre stanche morte, è comparso un dolore fastidiosissimo (tuttora presente) tra l'avambraccio ed il bicipite; le spalle hanno subìto una sorte peggiore in quanto i dolori causati da tutti questi set mi impediscono anche oggi di maneggiare 90Kg. di panca senza stare iper-concentrato sulla traiettoria del bil.; la bassa schiena non recuperava mai e mi ritrovavo a fare SquatLift con i femorali ed i lombari doloranti dal precedente workout (mi piace "workout").

dal precedente workout (mi piace "workout"). Insomma, progressi zero, dolori tanti. Erano anni che non

Insomma, progressi zero, dolori tanti. Erano anni che non avevo tutti questi acciacchi. E dire che ultimamente ho usato carichi pesanti e non ho avuto un disturbo al mondo.

Alla fine sembra che il cerchio si stia chiudendo: uno prova tecniche intense, Squat da 20, magari Stacco da

20 o Squat da 20 e a seguire Stacco da 15 (l'ho fatto!!) superserie, triserie alla Poliquin, pre-stancaggio, pre-

lavaggio

ciclizzato (set/rip) che preveda momenti in cui dai il massimo (magari anche arrivando all'ultima TUA rip. buona) e momenti in cui rallenti il passo, con pochi esercizi ed un volume accettabile.

Perchè i risultati arrivano, ma arrivano tardi, col tempo e se uno nel tempo si tritura sottoponendosi a programmi devastanti, complicati, poco gestibili nel lungo periodo allora non solo i risultati non arrivano ma si

ma, alla fine vedi che i risultati migliori li hai con un programma serio, bilanciato, senza eccessi,

va indietro.

si ma, alla fine vedi che i risultati migliori li hai con un programma serio, bilanciato,

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Ecco perchè, non appena ho smesso ed ho fatto il punto della situazione, ho cominciato a fare due allenamenti con 5/4/3/2/1 sui miei soliti esercizi. All'inizio è stata dura perchè con il Bear si perde la capacità

di gestire i carichi pesanti ma anche perchè avevo tutti questi dolori

carichi (sono al 90%)

Per me alla luce di quanto sopra, non ha funzionato. Sempre secondo me, non c'è niente che valga la

sensazione data dai grossi carichi, quando spremi 4-5-6 rip al massimo

metodo per avere braccia grosse con pesi che potrebbe sollevare mia sorella che fa la parrucchiera, oggi a

quasi 42 anni non lo userei.

oggi va meglio e sto tornando ai miei

mi dicessero che esiste un

alla fine del mese conto di dare il massimo. Poi mi fermo un mese.

se

Oggi voglio essere forte e voglio che il mio corpo rifletta questa forza nella sua
Oggi voglio essere forte e voglio che il mio corpo rifletta questa forza nella sua interezza senza stressarmi
perchè le braccia non crescono di pari passo con le gambe e quindi intraprendere un'"avanzato" metodo di
allenamento per i bicipiti. Insomma, l'unico modo per diventare un "Orso" è sperare nella reincarnazione
Alla prossima.
David
Ok, facile commentare
dopo. Avrebbe dovuto fare così, oppure cosà. Davide ha provato, con un minimo di
adattamento intelligente per le sue esigenze. Il metodo non è stato snaturato. Quello è. La mega-scheda-
con-sigla non ha funzionato su di lui.
Perciò, il bear su di lui ha fallito. Perchè lo ha eseguito a modo ma
non ha funzionato. Ci sono metodi che
non funzionano su tutti. Come si deve essere onesti nel dire che si è commesso degli errori, si deve esserlo
anche nell'ammettere che un metodo ha dei limiti, perchè se non funziona su tutti è di conseguenza limitato.
Ovvio, a perderci tempo, partendo più “bassi”, con tutti gli step intermedi sarebbe possibile per David
eseguire nuovamente il tutto con un risultato migliore. Ma
perchè?
Morale
Un po' di paranoia aiuta a sopravvivere al mondo. Perciò, attenti alle schede che hanno un nome, attenti ai
risultati dichiarati da chi le ha eseguite, attenti ai cambiamenti drastici. Forse funzionano, forse no.
Dobbiamo avere la voglia di cambiare, di sperimentare, dobbiamo fare i nostri errori. Però dobbiamo cercare
di commetterne sempre di meno.
di cambiare, di sperimentare, dobbiamo fare i nostri errori. Però dobbiamo cercare di commetterne sempre di

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