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Success stories – da 0 a 200Kg in 9 mesi Nelle mie scorribande sulla Rete

Success stories – da 0 a 200Kg in 9 mesi

Nelle mie scorribande sulla Rete parlando a più non posso di pesi e di allenamenti ho conosciuto tantissime persone. In questo articolo vi racconterò come sia stato possibile raggiungere un risultato per molti aspetti sorprendente: prendete Gigi, 19 anni, tabula rasa di conoscenze, nessun preconcetto, voglia di capire e di sperimentare. Internet come biblioteca universale della conoscenza. Risultato, non riusciva a fare lo stacco, è diventata la sua alzata più forte. Quella che leggerete è semplicemente la realizzazione pratica di alcune idee. Alcune.

la realizzazi one pratica di alcune idee. Alcune. I forum (si dovrebbe scrivere fora dato che

I forum (si dovrebbe scrivere fora dato che è latino…) sono un mezzo potentissimo per condividere informazioni, per conoscere persone, per scambiarsi esperienze. Lo scambio è sempre vantaggioso, anche per chi offre informazioni. In questo caso, infatti, ci si mette alla prova: molte volte si scopre di credere di sapere, di sapere ma non saper comunicare, di saper comunicare ma di risultare semplicemente antipatico.

Se usato bene, un forum è una fonte di conoscenza “viva”, mutevole, plastica. Come entrare in una biblioteca e poter ricercare dei libri con le note a margine di chi li ha letti. E le note a margine fanno molte volte la differenza

Però, ci vuole un minimo di impegno, di far lavorare i neuroni quanto meno sopra il livello della soglia vegetativa. La maggior parte delle domande poste su un forum sono semplicemente già state poste, o sono di una banalità sconvolgente:

3×8 è per la forza o per la massa?

 

Se faccio petto-spalle-bicipiti è peggio di petto-bicipiti-spalle?

Va bene la mia dieta? Colazione 6 fette biscottate con la marmellata…

Nell’Agosto del 2005 casualmente mi imbattei su bbHomepage in una discussione dove un ragazzo con nickname [Triplo] riportava l’ennesima scheda “per la forza”, ma un pezzo del suo post mi incuriosì:

la prima settimana faccio 3X8\10 per ogni esercizio

1
1

la seconda passo a 5 serie 4X6-8 per ogni esercizio tranne qlli x i gruppi muscolari piccoli dove riduco il num di serie facendo xcio’ un 2X8\6

la terza settimana e’ simile ma passo ad 4X5-6 e i gruppi "piccoli"(intendo bicipiti tricipit e spalla)diventano 2X5\6

nella quarta settimana il primo esercizio di ogni gruppo muscolare 5X4 tutti gli altri 3X5

nella quinta settimana il primo di ogni gruppo 5X3 e il resto 3X5

quinta settimana il primo di ogni gruppo 5X3 e il resto 3X5  ultima settimana piu’

ultima settimana piu’ o meno uguale….

In altre parole, era presente un abbozzo di periodizzazione, una progressione, un qualcosa che indicava oltre a cosa, anche come fare. Ah… c’era anche questo pezzo…

(sn alto 1.82 18anni 85kg 18.5% massa grassa niente aerobica)(max pp 85kg lat machine 80 legg press 150kg)

La mia impressione fu di un ragazzo grossotto, che in palestra aveva fatto sempre e solo panca. Discutiamo un po’, le “solite cose”, quante volte a settimana, quante volte gli esercizi, quali sono quelli meglio, lo squat re degli esercizi bla bla bla…

Per come la vedo io, se si vuole che qualcuno segua quello che si dice, specialmente le prime volte la linea deve essere “morbida”. Ognuno di noi ha le sue preferenze. Smontarle di brutto può essere controproducente, anche se sono delle vere ciofeche su tutte le scale di giudizio. Un altro errore è confondere l’ascoltatore, subissarlo di informazioni.

Noto infatti che chi si rivolge ad altri per “consulenze da palestra”, vorrebbe la scheda perfetta alla prima, senza trascurare nessun gruppo muscolare, fosse anche lo sternocleidomastoideo, lo stapedio o il quadrato dei lombi. Per questo si vedono schede sovrabbondanti, per paura di non ficcarci dentro tutto.

de sovrabbondanti, per paura di non ficcarci dentro tutto. In più, se un “cliente” vuole fare

In più, se un “cliente” vuole fare una cosa, perché insistere a non volergliela far fare. Ok, le croci ai cavi sono esercizi che servono a 3 sul pianeta, ma se il tipo vuole farli… e che li faccia, no? Magari, barattate i cavi con la panca piana o con lo stacco. Ancora, se uno vuole andare in palestra 2 volte o 6 volte, e noi riteniamo che la frequenza ottimale sia 3 o 4, chi siamo noi per dirgli di no? Anche perché, Internet è grande, e ci sarà sempre qualcuno che dirà “ci penso io, 6 volte? Et voilà!”. Personalmente, se il programma che leggo è un minimo plausibile, non lo sbudello mai del tutto.

volte? Et voilà!”. Personalmente, se il programma che leggo è un mini mo plausibile, non lo

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Comunque, suggerisco a Triplo/Gigi di aprire un diario. Quello per me è il termometro: se uno ha la voglia di perdere tempo, la costanza di aggiornarlo, insomma, ci mette quelle che tecnicamente si chiamano palle, allora si va avanti, altrimenti la discussione degenera solitamente in miriadi di finezze così teoriche o poco attuabili da essere semplicemente una perdita di caratteri ASCII senza controllo. Come, ad esempio, la pretesa di determinare un allenamento basato sulle varie fibre muscolari o tutte le discussioni su ipertrofia miofibrillare o sarcoplasmatica.

tutta buona fede, possono farti anche fare male. Perciò, collegare le sinapsi, stare in quanto
tutta buona fede, possono farti anche fare male. Perciò, collegare le sinapsi, stare in
quanto meno la distinzione fra forza e massa dovrebbe avvenire quando c’è un po’ di

Tutto giusto, per carità… però, magari, ci si guardasse un minimo allo specchio forse e dico forse ci

si

renderebbe conto se certe teorie sono applicabili o meno a noi.

Un diario è un mezzo per rendere “vivo” quello che si fa. Si arricchisce dei post degli altri, permette

di

se

far capire agli altri come si stanno facendo le cose, e le risposte come feedback aiutano a capire

quello che stiamo facendo è corretto.

Triplo il diario lo apre… e qui il gioco diventa più complesso. Un conto è scrivere 2 cose in un post, un altro è seguire virtualmente una persona. Malgrado tutto, ci vuole impegno.

E poi, per “catturare” l’altro è necessario che avvenga quella specie di magia che determina il raggiungimento di un risultato minimo. Solo in quel modo è possibile guadagnare la fiducia: dare al “cliente” una prova che quello che sta facendo porta a dei risultati. E, vi posso assicurare, che fare l’allenatore virtuale è sempre un salto nel buio. Per questo io imposto sempre delle schede di poche settimane, in modo da avere un feeling rapido e, possibilmente, positivo.

Per come la vedo io, poche informazioni coerenti:

non fidarsi mai delle persone conosciute su Internet. Non sono con te, non si allenano con te.

In

campana, decidere sempre per conto proprio

La storiella che il peso nel bodybuilding è un mezzo e non un fine è, appunto, una storiella.

O
O

forza e un po’ di massa. Se uno ha 90Kg di panca e dice una cosa del genere, va in prigione senza passare dal Via. Ricerca dell’incremento del carico, da cui un incremento di massa muscolare, almeno per un annetto.

L’allenamento è adattamento, fornire al corpo uno stimolo e attendere una reazione. Lo stimolo è smuovere i pesi per un po’ di volte, la reazione è uno sviluppo della forza e della massa muscolare.

Senza citare la accommodation law, senza citare Zatsiorsky,si può dire che non è possibile che la reazione allo stimolo avvenga in maniera indefinita. Alla fine non c’è più

può dire che non è possibile che la reazione allo stimolo avvenga in maniera indefinita. Alla

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miglioramento. Si chiama stallo e ce ne accorgiamo quando i carichi non salgono più. L’arte dell’allenarsi è fornire uno stimolo adeguato perché la reazione di adattamento avvenga.

Ci sono innumerevoli modi per fornire uno stimolo, alcuni migliori, altri peggiori. Se ne sceglie uno con razionalità, si imposta una scheda seguendo quel metodo. Si esegue la scheda, si registra quello che è accaduto, si confronta quanto pianificato con quanto è avvenuto, si analizza il perché e il percome le cose sono andate bene oppure male, e si va avanti, apprendendo cose nuove e migliorando il proprio bagaglio di conoscenza.

o Degli esercizi “di base” dove sono maniacale nel perseguire i miei obbiettivi o Degli
o
Degli esercizi “di base” dove sono maniacale nel perseguire i miei obbiettivi
o
Degli esercizi “complementari” che mi servono per migliorare quelli che mi
interessano
o
Del buon culturismo, pompaggio, stripping, burns e tutto quello che mi va di fare.
Dopo i compitini, il divertimento.
A
B
C
Panca 4×6
Distensioni con
Trazioni 2xMax
bilanciere 4×6
Parallele 2xMax
(a rotazione in ogni
seduta con)
Lat Machine 3×8
Panca stretta 3×10
French press 4×6
Stacco 4×6
Panca Inclinata 3×10
Alzate laterali 4×8
Curl bicipiti 4×6
Squat 4×6
Alzate frontali 4×12
Curl Inclinata 3×8
Leg Curl 4×6
Hammer Curl 3×10

In 22 anni di pesi io ho sempre impostato bene o male le sedute in questo modo:

In altre parole, via via che passa il tempo, faccio esercizi il cui impegno mentale è sempre più basso, fino a rilassarmi.

Mettendo insieme quello che Gigi aveva nella sua testa e un po’ di idee mie, impostiamo questa scheda

sua testa e un po’ di idee mie, impostiamo questa scheda In altre parole, niente di

In altre parole, niente di particolare. Ma, del resto, che cosa volete far fare ad un ragazzo che si è avvicinato da 2 ore al mondo dei pesi? Uno Sheiko? L’Omega Wave?

che cosa volete far fare ad un ragazzo che si è avvicinato da 2 ore al

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Stabiliamo che la teniamo per 4 settimane, i carichi sono costanti in tutti gli esercizi e li deve scegliere in modo che la prima volta siano facili e fattibili. Inutile parlare di % dei massimali, inutile anche farli. La mia idea è di andare a braccio, navigare a vista, se il ragazzo ha le palle, otterrà, se non altro ci sono squat e stacco, oltre alla pletora di esercizi ed esercizietti da balestrato.

Diamo però il valore aggiunto a una scheda fritta e rifritta: Triplo nel periodo di Settembre/Ottobre 2005 esegue la scheda così (riporto gli esercizi principali)

Periodo Panca Squat Stacco 1° sett 4×6x60Kg rec 2’ 4×6x80Kg rec 2’ 4×6x50Kg rec 2’
Periodo
Panca
Squat
Stacco
1° sett
4×6x60Kg rec 2’
4×6x80Kg rec 2’
4×6x50Kg rec 2’
2° sett
6-6-5-5×70Kg rec
4×6x82Kg rec 2’
4×6x54Kg rec 2’
2’
3° sett
4×6x68Kg rec 2’
4×6x70Kg rec 2’
4×6x60Kg rec 2’
4° sett
4×6x74Kg rec 2’
4×6x74Kg rec 2’
4×6x70Kg rec 2’

Notate come sia più forte di panca che di squat e che il suo stacco sia molto scarso. Eseguire e riportare le cose su un diario condiviso su Internet è comunque importante per chi si allena, dato che si apprendono cose che sui libri non sono scritte…

Prima fra tutte, Triplo era affetto da quella strana malattia che porta ad avere i processi cognitivi sulla palestra del tutto alterati. Scriveva i pesi senza includere il peso del bilanciere. Chissà perché, c’è tanta gente che fa così. Forse i bilancieri in certe palestre vengono sollevati dal Vento Divino della Provvidenza, forse in altre vi è un aiuto da parte di Crom il Dio del Ferro di Conan, ma dalle mie parti i 10Kg del bilanciere me li ciuccio stranamente tutti io… Questa piccola perla Gigi l’ha candidamente confessata al 2° mesociclo eh…

Gigi l’ha candidamente confessata al 2° mesociclo eh… Uno dei problemi nello stacco è l’im possibilità

Uno dei problemi nello stacco è l’impossibilità di utilizzare i pesi di diametro regolamentare. Anche questo è un inconveniente che accade spesso, e che porta a pensare di essere troppo alti o non sufficientemente “sciolti”. L’altezza canonica del bilanciere dal suolo è 22.5cm. Chi utilizza pesi più piccoli imparerà male.

CI concentriamo sul fare “bene” lo squat, ad una profondità quanto meno parallela, per questo i carichi si abbassano a metà periodo.

In questo periodo mi accorgo che Gigi è un ragazzo metodico e preciso, che ascolta oltre che eseguire, che vuole capire come funzionano le cose, si documenta, ma riesce anche a mediare con quello che è il suo stato attuale.

vuole capire come funzionano le cose , si documenta, ma riesce anche a mediare con quello

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Al termine, Gigi è soddisfatto. Fiuuuuuuu, andata. Si pone il problema di scaricare o meno. Al di là

di tutte le teorie, del peaking, del tapering, della supercompensazione… l’importante è acquisire

l’abilità di capire se si deve scaricare o meno. Io parto sempre da questo presupposto: un ragazzone

di 18 anni, nel pieno della tempesta ormonale, che ha voglia di fare i pesi, ma perché deve fermarsi

se non vuole? Si tengono un minimo monitorati i carichi e le sensazioni e si va avanti. Decidiamo di non scaricare.

1° settimana: 6-6-8-15 2° settimana: 4-6-6-8
1° settimana: 6-6-8-15
2° settimana: 4-6-6-8

Introduco allora sugli esercizi di base un concetto nuovo, il piramidale inverso, che è a mio avviso una tecnica molto flessibile dato che permette di caricare molto ma anche di sviluppare molto volume di lavoro. In pratica, si esegue un numero di serie prefissato scalando in ogni serie i carichi ed incrementando le ripetizioni. Così facendo si passa da poche ripetizioni e molto peso a molte ripetizioni con meno peso. E’ comunque necessario pianificare la progressione, anche in questo caso. Decidiamo di fare così:

In

conseguente decremento delle ripetizioni. Lo scopo è incrementare nelle prime 2 serie. Preferisco far stabilire a Gigi sia i carichi iniziali, a partire da quelli del mesociclo precedente, e gli incrementi. E’ secondo me importante abituarsi a sapersi “tarare”.

questo modo lo stimolo allenante è dato dall’incremento dei carichi in ogni allenamento, con

Al di là delle % e delle tabelle, la conoscenza di se stessi attraverso l’osservazione di quello che abbiamo fatto in passato, permette di settare i carichi e gli obbiettivi in maniera ottimale. Chiaro che questa qualità necessita di tempo per essere sviluppata. Perciò le prime volte si faranno degli errori ma non c’è altro modo se non passare attraverso questo trial&error.

Ecco i risultati della scheda di Ottobre/Novembre 2005, tutti i recuperi 2’

 

3° settimana: 3-5-5-8

4° settimana: 3-3-5-8

scheda di Ottobre/Novembre 2005, tutti i recuperi 2’    3° settimana: 3-5-5-8  4°

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Periodo Panca Squat Stacco 1° sett 6-6-8-15 con 76- 6-6-8-8 con 82- Mezzo stacco 70-60-55
Periodo
Panca
Squat
Stacco
1° sett
6-6-8-15 con 76-
6-6-8-8 con 82-
Mezzo stacco
70-60-55
76-70-80
6-6-8-8 con 86-
80-50-50
2° sett
4-6-6-8 con 80-
4-6-6-8 con 90-
Mezzo stacco
75-70-65
80-70-50
4-6-6-8 con 100-
90-70-50
3° sett
3-5-5-8 con 85-
3-3-5-8 con 98-
Stacco completo
80-70-50
92-70-40
12×2x50Kg +
1×90Kg
4° sett
3-3-5-8 con 95-
3-3-5-8 con 100-
Stacco troppo alto
90-80-70
90-70-50
3-3-5-7 con 90-
80-70-50

Si

con la tendenza ad ingrassare, ma vedo che si è appassionato.

capisce che Gigi risponde bene come incremento dei carichi, del resto è un ragazzone robusto,

E’ contento, i carichi sono incrementati, fa casino nello stacco che non gli riesce e sperimentiamo un po’ di cose, come si vede dalla poca sistematicità di quello che ha fatto.

Nello squat, invece, accade “l’errore provvidenziale”: nel primo allenamento sbaglia a caricare mettendo più di quanto pensava. E riesce ad eseguire. Molte volte questo ha l’effetto di sbloccare la persona, facendogli capire che certi carichi sono del tutto alla sua portata. Per questo io dico di “osare” in maniera razionale. Ma, chiaramente, su Internet è sempre un consiglio da non dare. Un conto è essere presenti, un altro è mandare allo sbaraglio la gente.

presenti, un altro è mandare allo sbaraglio la gente. Non è possibile per Gigi eseguire il

Non è possibile per Gigi eseguire il test sui massimali perché non riesce a trovare, come sempre accade, degli spotter “seri” in palestra.

A questo punto sento Gigi scalpitare per “fare ipertrofia”, “fare massa”. Lo pongo di fronte a 2

possibilità: cambiare la scheda, oppure eseguirla per una seconda volta con lo stesso schema ma

cercando di incrementare ogni serie di 5Kg.

la scheda, oppure eseguirla per una seconda volta con lo stesso schema ma cercando di incrementare

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Velocemente, praticamente ed empiricamente, schemi del genere si comportano così:

1. Si esegue una prima volta. L’organismo impara una nuova coordinazione neuromuscolare all’incremento dei carichi.

2. La 2° volta che si esegue l’incremento di 5Kg (o di un altro incremento relativamente “piccolo”) è una variazione relativamente piccola perché possa essere assorbita al ritorno a carichi “bassi”. Si diventa un po’ più “skilled” con carichi più alti

Periodo Panca Squat Stacco 1° sett 6-6-8-8 con 80- 6-6-8-8 con 93- 6-6-8-8 con 88-
Periodo
Panca
Squat
Stacco
1° sett
6-6-8-8 con 80-
6-6-8-8 con 93-
6-6-8-8 con 88-
75-60-55
88-83-73
73-78-73
2° sett
4-6-6-8 con 83-
4-6-6-8 con 98-
4-6-6-8 con 78-
78-73-68
93-88-83
58-58-58
3° sett
3-5-5-8 con 90-
3-3-5-8 con 108-
3-5-5-8 con 88-
85-80-75
103-93-88
83-78-73
4° sett
3-3-5-8 con 95-
3-3-5-8 con 113-
3-3-5-7 con 100-
90-85-80
103-98-93
95-90-85

3. La 3° volta che si esegue il nuovo incremento è comunque assorbibile dall’organismo, e i progressi continuano anche se sono minori

4. La 4° volta c’è lo stallo

Questo perché lo stimolo allenante rimane vario in tutto il periodo, impedendo l’adattamento che ovviamente avviene comunque alla fine e l’incremento dei carichi non è più sostenibile. La risposta del corpo a questo tipo di stimolo, che è una variazione di carico a parità di schema, è ottimale, specialmente se non si è mai provata. In pratica, la seconda volta si beneficia dell’adattamento della prima. Una delle conseguenze delle varie leggi biologiche dell’adattamento che non stiamo a discutere in questa sede.

Dopo un po’ di mumble mumble, Gigi decide di riprovare la scheda. Velocemente, questo è il resoconto del periodo Novembre/Dicembre 2005

questo è il resoconto del periodo Novembre/Dicembre 2005 Come si può notare, i carichi sono au

Come si può notare, i carichi sono aumentati e anche di parecchio. Riesce a fare lo stacco anche se nelle prime 2 settimane gli si aprono le mani. Sono contento che Gigi possa apprezzare gli effetti

lo stacco anche se nelle prime 2 settimane gli si aprono le mani. S ono contento

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cumulativi del lavoro svolto. Ora una bella settimana di scarico: nulla oppure quello che gli pare in palestra, e si sfoga con pressa, cavi, macchine varie.

Per la sua oramai quarta scheda non mi posso esimere dalla “scheda per l’ipertrofia”. Se vuol morire in palestra, che morte sia!

Mantengo fede alla mia filosofia: il cliente scrive quello che vorrebbe fare, io introduco i pochi elementi che mi prema che segua, il resto che faccia ciò che vuole, tanto nell’esecuzione di una scheda c’è una selezione naturale che porta a comprendere quello che funziona da quello che non funziona.

mprendere quello che funziona da quello che non funziona. Ecco la scheda nella sua interezza: A)LUNEDI

Ecco la scheda nella sua interezza:

A)LUNEDI

PETTO

Panca 6×6 r:60”/120"/150"/210"/220"/220"

Panca inclinataManubri 4×8 r:60"

Panca declinata manubri 4X8? r:60"

GAMBE

Squat 6×6 r:60"\120"\150"\210"\220"\220"

Stacco 6×4 r:60"

Leg curl 4×6 r:60"

Addominali

B)MARTEDI

DORSO

Trazioni sovraccarico 4×4 r:60"\120"\150"\220"

Lat machine 5×6-8 carico a scalare r:60"

Rematore/pulley 3×8 60"

BICIPITI

Curl manubri 4×8

Curl panca Scott 4X6

SPALLE

ico a scalare r:60" Rematore/pulley 3×8 60" BICIPITI Curl manubri 4×8 Curl panca Scott 4X6 SPALLE

9

Lento dietro/avanti 5×6 r:90"

Alzate laterali 4X8 r:60"

Alzate frontali 3X10 r:60"

30 minuti tappeto a bassa intensita’

C)GIOVEDI

PETTO

Panca 4/6/6/8 r:60"\120"\150"\220"

Panca stretta 4×8 r:60"

TRICIPITI

French press 5×4 r:60"

Dip peso corporeo 4X6 r:60"

SPALLE

Lento dietro/avanti 5×6 r:90"

Alzate laterali 4X8 r:60"

Alzate frontali 3X10 r:60"

DORSO

Lat machine 3X3,3X6,3X9X60"

GAMBE

Squat 1×20 rest pause

Leg curl 4×6 1’

Addominali

Lavoro aerobico 30minuti bassa intesita’….

Lavoro aerobico 30 ′ minuti bassa intesita’…. Mettiamola così… una scheda se non da galera ma

Mettiamola così… una scheda se non da galera ma sicuramente da arresti domiciliari…

Però, il cliente voleva “farsi il culo in palestra” (è poco politically correct?) e allora, che c(beep)o sia. Lo indirizzo verso alcuni elementi nuovi

in palestra” (è poco politically correct?) e allora, che c(beep)o sia. Lo indirizzo verso alcuni elementi

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Scopo della scheda è lavorare sul volume, e curare la forza su un numero limitato di esercizi. L’incremento del volume di lavoro è il primo passo per una successiva specializzazione. E poi, un test su quanto si può reggere è necessario per capire i propri limiti, almeno io la vedo così: tirarsi il collo in maniera razionale, ma tirarselo. Qui di volume ce ne è parecchio.

Limitare il cedimento, in modo da poter recuperare meglio e più in fretta. L’eliminazione del cedimento, delle serie supertirate è un passaggio importante per eliminare certi schemi da palestra eroici che però di fatto frenano i progressi.

da palestra eroici che però di fatto frenano i progressi.  Utilizzo del buffer (cioè del

Utilizzo del buffer (cioè del margine che esiste fra le ripetizioni che faccio e quelle massime che potrei fare con quel dato peso). Non si può lavorare a volume e contemporaneamente tirare tutte le serie. Perciò recuperi medi e bassi e ripetizioni che devono essere completate secondo lo schema. Questo garantisce di non raggiungere il cedimento se non nell’ultima ripetizione dell’ultima serie.

Introduco uno schema semplice semplice quale il 6×6 con carico costante e recupero a salire nei vari allenamenti. Ogni allenamento di conseguenza si devono aumentare i carichi, ma completare sempre tutte le serie.

La panca viene fatta 2 volte a settimana, che è la frequenza ottimale per un utente “medio”, in due schemi differenti per mantenere la varietà necessaria a non essere noiosa. Una volta con buffer in 6×6, l’altra in piramidale inverso. Lo schema 6×6 serve a recuperare meglio tra l’altro il piramidale inverso

Lo squat è anch’esso 2 volte a settimana, una volta in 6×6, l’altra in 1×20 McRobertiano. Per la serie “almeno una volta nella vita”, tutti dovrebbero provare, raggiunti dei pesi decenti, un periodo di 1×20 per capire cosa significa morire sotto lo squat.

Lo stacco è in 6×4 rec 60” semplicemente per imparare a farlo bene, senza curare carichi o altro



Il resto è opera di Gigi, che ha gonfiato la scheda con tutta una serie di esercizi che solitamente io faccio senza nemmeno segnare, come conclusione della seduta. Ma chi sono io per impedirgli di sperimentare?

Semplicemente, deve settare i carichi iniziali in modo da avere una prima settimana facile facile.

Ah… prima che mi scordi. La prima settimana Gigi deve aggiustare la scheda perché le sedute sono troppo lunghe e passa quasi 2 ore in palestra… cosa meglio di provare per capire quando è poco o quando è troppo?

troppo lunghe e passa quasi 2 ore in palestra… co sa meglio di provare per capire

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Perciò per il periodo di Dicembre/Gennaio, questo è il principale lavoro svolto. Periodo Panca Panca
Perciò per il periodo di Dicembre/Gennaio, questo è il principale lavoro svolto.
Periodo
Panca
Panca 6×6
Squat 6×6
Squat 1×20
P.Inverso
1° sett
4-6-6-8 con
6×6x65Kg
-
1×20x60Kg
80-74-60-64
rec 60”
rec 60”
2° sett
4-6-6-8 con
6×6x70Kg
6×6x60Kg
1×20x80Kg
80-76-74-70
rec 1’20”
rec 1’20”
rec 1’20”
3° sett
4-6-6-8 con
6×6x75Kg
6×6x75Kg
1×20x85Kg
90-84-80-75
rec 1’50”
rec 1’50”
rec 1’50”
4° sett
3-6-6-8 con
4×6x85Kg –
5×6x85Kg
1×15x90Kg
100-90-85-80
2×6x80Kg
rec 2’20”
rec 2’20”
rec 2’20”
5° sett
3-1-4-5-8 con
1×10x90Kg
105-100-90-
80-70 rec
2’50”
Anche in questo caso, l’incremento dei carichi è stato scelto da Gigi.
Si
notano dei buoni carichi e una discreta sperimentazione nello squat 1×20, dove Gigi ha potuto
apprezzare un “fenomeno” tipico dello squat ad alte ripetizioni: è possibile in questo esercizio
compiere delle vere maratone utilizzando dei pesi considerevoli.
Il
lavoro svolto ha un volume considerevole, Gigi passa da 86Kg a 90Kg con la stessa percentuale
di
grasso corporeo, perciò è molto contento.
Si
può anche notare come il ciclo sia troppo tirato: la 4° settimana non riesce a completare il 6×6 di

panca, e lo squat 1×20 crolla a 15 ripetizioni: Gigi infatti voleva centrare l’obbiettivo di 1×20x90Kg

ma per forza di cose l’incremento dei pesi sul bilanciere è stato troppo repentino.

l’obbiettivo di 1×20x90Kg ma per forza di cose l’incremento dei pe si sul bilanciere è stato

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La 5° settimana era da non fare, ma anche questa è una esperienza interessante a livello di sensazioni da provare: quando si raggiunge l’adattamento massimo, ulteriori stimoli portano ad un regresso. Infatti l’1×20 crolla a 1×10x90Kg, 5 ripetizioni in meno della volta precedente e nel piramidale inverso si comincia a “oscillare” con le ripetizioni”. Lo stallo di per se è “pericoloso” se non ce ne accorgiamo: a questo serve un diario!

In questo periodo Gigi ci delizia (ah ah ah) con delle clip che permettono di vedere come sia il livello della sua tecnica, e addirittura ci incontriamo a Roma nella palestra dove si allenano i ragazzi della Lazio Powerlifting, la squadra per cui gareggio. Chiaro che per lui è una iniezione di energia! Lo è per me che ho 38 anni…

è una iniezione di energia! Lo è per me che ho 38 anni… Riproviamo pertanto la

Riproviamo pertanto la stessa strategia della volta precedente: ripetere la scheda con dei carichi maggiori. La seconda settimana Gigi ha il classico attacco di follia da pesi: si sente in forma, carica il bilanciere nello stacco, facendo un test:

1×3x60Kg

1×3x80Kg

1×3x100Kg

1×3x110Kg

1×1x120Kg

1×1x130Kg

I 140Kg sono saldati in terra…

1 135Kg si muovono ma vincono la sfida

Circa 30Kg in più sul suo carico abituale! Lo stacco è infatti un esercizio… strano. Una volta che si è preso confidenza, si può rimanere stupiti di quello che si riesce a fare. Onestamente, ci speravo in una cosa del genere. Per personalissima esperienza, in questo esercizio i progressi specialmente all’inizio sono assolutamente poco lineari ma molto “a step”.

sono assolutamente poc o lineari ma molto “a step”. La prima settimana di Marzo 2006 Gigi

La prima settimana di Marzo 2006 Gigi completa per la seconda volta lo schema, e si testa sui massimali: panca 125Kg, squat 140Kg, stacco 170Kg. Che dire… stupefacente! Chiaro, ci basiamo sulla fiducia, ma… perché mentire o barare? Gigi ha acquisito una tecnica decente, fa una panca “da palestra” molto buona, uno squat ad una buona profondità sotto il parallelo (anche se non valido in una gara di powerlifting) e uno stacco dove tira il peso da terra e si mette in piedi…

(a nche se non valido in una gara di powerlifting) e uno stacco dove tira il

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A questo punto della sua “carriera” Gigi viene flashato dal famoso quanto famigerato “ciclo russo”,

che anche io avevo sperimentato l’anno prima. Noto che questo schema affascini le persone che lo leggono. In pratica, brevemente, è questo:

Fase di accumulo

1° settimana 6×3x80% 2° settimana 6×4x80% 3° settimana 6×5x80% 4° settimana 6×6x80% Fase di
1° settimana
6×3x80%
2° settimana
6×4x80%
3° settimana
6×5x80%
4° settimana
6×6x80%
Fase di intensificazione
5×5x85%
settimana
4×4x90%
settimana
3×3x95%
settimana
2×2x100%
settimana
Lo schema è pertanto semplice quanto sfidante. Chiaro, c’è tutta una serie di considerazioni che
trovate in questo commento allo schema (inserire link), ma di fatto è un buon collegamento fra una
classica scheda da palestra e una scheda propria del mondo della pesistica: necessità di buffer,
periodizzazione, utilizzo di carichi elevati ma anche di volume di lavoro. Nel tempo ho visto fare
questa scheda diverse volte a persone diverse e tutte sono rimaste soddisfatte.
Il
punto centrale è la scelta del peso di riferimento. Toppare questa per essere troppo confidenti con
le
proprie possibilità significa buttare via 8 settimane. Il peso deve essere tarato in modo che il

6×6x80% sia molto impegnativo ma completabile. Altrimenti al salire dei Kg nelle settimane successive si arriva a non terminare le serie allenanti. Perciò… nell’indecisione meglio meno che più.

successive si arriva a non terminare le serie allenanti. Perciò… nell’indecisione meglio meno che più. 14

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Lo schema si applica a squat, panca e stacco. Gigi sceglie i pesi in questo modo:

Panca: 125Kg à 6×6x100Kg

Squat: 140Kg à 6×6x110Kg

Stacco: 170Kg à 6×6x135Kg

Secondo me sono di 5Kg eccessivi, ma Gigi è preso dalla furia del sollevatore, e
Secondo me sono di 5Kg eccessivi, ma Gigi è preso dalla furia del sollevatore, e i pesi rimangono in
questo modo.
Nel periodo di Marzo/Maggio 2006 il risultato è questo:
Microciclo
Panca
Squat
Stacco
1° Sett
6×3x100Kg rec
6×3x110Kg rec
6×3x135Kg rec
2’
2’
2’
2° Sett
6×4x100Kg rec
6×4x110Kg rec
6×4x135Kg rec
2’30”
2’30”
2’30”
3° Sett
6×5x100Kg rec
6×5x110Kg rec
6×5x135Kg rec
2’30”
2’30”
2’30”
4° Sett
6×6x100Kg rec
6×6x110Kg rec
4×6x135Kg –
3’
3’
1×3x135Kg rec
3’
5° Sett
5×5x105Kg rec
3’
5×5x115Kg rec
3’ (invece di
5×5x140Kg rec
3’ invece di
120Kg)
144Kg
6° Sett
3×4x110Kg –
1×3x110Kg rec
4×4x120Kg rec
3’ (invece di
4×4x150Kg rec
3’
3’
125Kg)
7° Sett
3×3x115Kg rec
4’ (invece di
3×3x130Kg rec
3×3x160Kg rec
3’
4’
119Kg)
8° Sett
2×2x125Kg rec
2×2x140Kg rec
2×2x170Kg rec
4’
4’
4’
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Gigi è stato molto bravo nel tenere duro (ed è stata dura…), aggiustando i carichi all’occorrenza. Alla fine ha centrato l’obbiettivo. I suoi massimali in pratica li ha eseguiti 4 volte nel 2×2.

Lo schema prevede un miglioramento di massimale teorico del 5%. Gigi la 9° settimana realizza

140Kg di panca, 150Kg di squat e 200Kg di stacco. Lo stacco viene eseguito sotto la supervisione

di Enrico, perciò sono una performance certificata. Gigi “infila” un po’ nel senso che mette le

ginocchia sotto il bilanciere. Un po’, appunto. Non valide in una gara di PL ma sicuramente una grandissima prestazione.

una gara di PL ma sicuramente una grandissima prestazione. In 9 mesi il ragazzo che non

In

9 mesi il ragazzo che non riusciva a fare stacco ha chiuso 200Kg. La panca è passata da 85Kg a

140Kg, lo squat in proporzione è più indietro, ma comunque 150Kg non si vedono spesso.

E’

merito mio tutto questo? E’ merito dei vari programmi seguiti? No. Sicuramente.

Merito del programma non è la sua novità o innovazione quanto il cercare di proporre ad un ragazzo delle cose appropriate al suo livello di forma del momento. In questo modo possono venire fuori le proprie doti personali. Lo stesso programma applicato ad altre persone porterebbe a dei miglioramenti ma sicuramente non così eclatanti:

Gigi ha delle “doti” di forza. Prima o poi sarebbero venute fuori. Quello che ha fatto ha spostato il tempo necessario verso il “prima” piuttosto che verso il “poi”.

Perché questo accada, però, ci deve essere una mente recettiva, delle rotelle che girano, non si devono fare discorsi del tipo “è troppo complicato, gli altri hanno sempre fatto così…”. Il grande pregio di Gigi è la sua voglia di imparare, di mettersi alla prova, di capire ed eseguire, non solo di capire. “Farsi il culo” in palestra non è solo spingere sotto i pesi. Quelle sono energie disperse, come un fiume in piena. Documentarsi, capire, applicare è invece prendere lo stesso fiume rabbioso e incanalarlo in una condotta verso una turbina. Dominare e non essere dominati.

Per questo, il merito dei 200Kg è tutto di Gigi.

in una condotta verso una turbina. Dominare e non essere dominati. Per questo, il merito dei

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