Success stories – da 0 a 200Kg in 9 mesi

Nelle mie scorribande sulla Rete parlando a più non posso di pesi e di allenamenti ho conosciuto
tantissime persone. In questo articolo vi racconterò come sia stato possibile raggiungere un
risultato per molti aspetti sorprendente: prendete Gigi, 19 anni, tabula rasa di conoscenze, nessun
preconcetto, voglia di capire e di sperimentare. Internet come biblioteca universale della
conoscenza. Risultato, non riusciva a fare lo stacco, è diventata la sua alzata più forte. Quella che
leggerete è semplicemente la realizzazione pratica di alcune idee. Alcune.

I forum (si dovrebbe scrivere fora dato che è latino…) sono un mezzo potentissimo per condividere
informazioni, per conoscere persone, per scambiarsi esperienze. Lo scambio è sempre vantaggioso,
anche per chi offre informazioni. In questo caso, infatti, ci si mette alla prova: molte volte si scopre
di credere di sapere, di sapere ma non saper comunicare, di saper comunicare ma di risultare
semplicemente antipatico.

Se usato bene, un forum è una fonte di conoscenza “viva”, mutevole, plastica. Come entrare in una
biblioteca e poter ricercare dei libri con le note a margine di chi li ha letti. E le note a margine fanno
molte volte la differenza

Però, ci vuole un minimo di impegno, di far lavorare i neuroni quanto meno sopra il livello della
soglia vegetativa. La maggior parte delle domande poste su un forum sono semplicemente già state
poste, o sono di una banalità sconvolgente:

 3×8 è per la forza o per la massa?

 Se faccio petto-spalle-bicipiti è peggio di petto-bicipiti-spalle?

 Va bene la mia dieta? Colazione 6 fette biscottate con la marmellata…

Nell’Agosto del 2005 casualmente mi imbattei su bbHomepage in una discussione dove un ragazzo
con nickname [Triplo] riportava l’ennesima scheda “per la forza”, ma un pezzo del suo post mi
incuriosì:

 la prima settimana faccio 3X8\10 per ogni esercizio

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  la seconda passo a 5 serie 4X6-8 per ogni esercizio tranne qlli x i gruppi muscolari piccoli
dove riduco il num di serie facendo xcio’ un 2X8\6

 la terza settimana e’ simile ma passo ad 4X5-6 e i gruppi "piccoli"(intendo bicipiti tricipit e

spalla)diventano 2X5\6

 nella quarta settimana il primo esercizio di ogni gruppo muscolare 5X4 tutti gli altri 3X5

 nella quinta settimana il primo di ogni gruppo 5X3 e il resto 3X5

 ultima settimana piu’ o meno uguale….

In altre parole, era presente un abbozzo di periodizzazione, una progressione, un qualcosa che
indicava oltre a cosa, anche come fare. Ah… c’era anche questo pezzo…

(sn alto 1.82 18anni 85kg 18.5% massa grassa niente aerobica)(max pp 85kg lat machine 80 legg
press 150kg)

La mia impressione fu di un ragazzo grossotto, che in palestra aveva fatto sempre e solo panca.
Discutiamo un po’, le “solite cose”, quante volte a settimana, quante volte gli esercizi, quali sono
quelli meglio, lo squat re degli esercizi bla bla bla…

Per come la vedo io, se si vuole che qualcuno segua quello che si dice, specialmente le prime volte
la linea deve essere “morbida”. Ognuno di noi ha le sue preferenze. Smontarle di brutto può essere
controproducente, anche se sono delle vere ciofeche su tutte le scale di giudizio. Un altro errore è
confondere l’ascoltatore, subissarlo di informazioni.

Noto infatti che chi si rivolge ad altri per “consulenze da palestra”, vorrebbe la scheda perfetta alla
prima, senza trascurare nessun gruppo muscolare, fosse anche lo sternocleidomastoideo, lo stapedio
o il quadrato dei lombi. Per questo si vedono schede sovrabbondanti, per paura di non ficcarci
dentro tutto.

In più, se un “cliente” vuole fare una cosa, perché insistere a non volergliela far fare. Ok, le croci ai
cavi sono esercizi che servono a 3 sul pianeta, ma se il tipo vuole farli… e che li faccia, no? Magari,
barattate i cavi con la panca piana o con lo stacco. Ancora, se uno vuole andare in palestra 2 volte o
6 volte, e noi riteniamo che la frequenza ottimale sia 3 o 4, chi siamo noi per dirgli di no? Anche
perché, Internet è grande, e ci sarà sempre qualcuno che dirà “ci penso io, 6 volte? Et voilà!”.
Personalmente, se il programma che leggo è un minimo plausibile, non lo sbudello mai del tutto.

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Comunque, suggerisco a Triplo/Gigi di aprire un diario. Quello per me è il termometro: se uno ha la
voglia di perdere tempo, la costanza di aggiornarlo, insomma, ci mette quelle che tecnicamente si
chiamano palle, allora si va avanti, altrimenti la discussione degenera solitamente in miriadi di
finezze così teoriche o poco attuabili da essere semplicemente una perdita di caratteri ASCII senza
controllo. Come, ad esempio, la pretesa di determinare un allenamento basato sulle varie fibre
muscolari o tutte le discussioni su ipertrofia miofibrillare o sarcoplasmatica.

Tutto giusto, per carità… però, magari, ci si guardasse un minimo allo specchio forse e dico forse ci
si renderebbe conto se certe teorie sono applicabili o meno a noi.

Un diario è un mezzo per rendere “vivo” quello che si fa. Si arricchisce dei post degli altri, permette
di far capire agli altri come si stanno facendo le cose, e le risposte come feedback aiutano a capire
se quello che stiamo facendo è corretto.

Triplo il diario lo apre… e qui il gioco diventa più complesso. Un conto è scrivere 2 cose in un post,
un altro è seguire virtualmente una persona. Malgrado tutto, ci vuole impegno.

E poi, per “catturare” l’altro è necessario che avvenga quella specie di magia che determina il
raggiungimento di un risultato minimo. Solo in quel modo è possibile guadagnare la fiducia: dare al
“cliente” una prova che quello che sta facendo porta a dei risultati. E, vi posso assicurare, che fare
l’allenatore virtuale è sempre un salto nel buio. Per questo io imposto sempre delle schede di poche
settimane, in modo da avere un feeling rapido e, possibilmente, positivo.

Per come la vedo io, poche informazioni coerenti:

 non fidarsi mai delle persone conosciute su Internet. Non sono con te, non si allenano con te.
In tutta buona fede, possono farti anche fare male. Perciò, collegare le sinapsi, stare in
campana, decidere sempre per conto proprio

 La storiella che il peso nel bodybuilding è un mezzo e non un fine è, appunto, una storiella.
O quanto meno la distinzione fra forza e massa dovrebbe avvenire quando c’è un po’ di
forza e un po’ di massa. Se uno ha 90Kg di panca e dice una cosa del genere, va in prigione
senza passare dal Via. Ricerca dell’incremento del carico, da cui un incremento di massa
muscolare, almeno per un annetto.

 L’allenamento è adattamento, fornire al corpo uno stimolo e attendere una reazione. Lo

stimolo è smuovere i pesi per un po’ di volte, la reazione è uno sviluppo della forza e della
massa muscolare.

 Senza citare la accommodation law, senza citare Zatsiorsky,si può dire che non è possibile
che la reazione allo stimolo avvenga in maniera indefinita. Alla fine non c’è più
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 miglioramento. Si chiama stallo e ce ne accorgiamo quando i carichi non salgono più. L’arte
dell’allenarsi è fornire uno stimolo adeguato perché la reazione di adattamento avvenga.

 Ci sono innumerevoli modi per fornire uno stimolo, alcuni migliori, altri peggiori. Se ne
sceglie uno con razionalità, si imposta una scheda seguendo quel metodo. Si esegue la
scheda, si registra quello che è accaduto, si confronta quanto pianificato con quanto è
avvenuto, si analizza il perché e il percome le cose sono andate bene oppure male, e si va
avanti, apprendendo cose nuove e migliorando il proprio bagaglio di conoscenza.

 In 22 anni di pesi io ho sempre impostato bene o male le sedute in questo modo:

o Degli esercizi “di base” dove sono maniacale nel perseguire i miei obbiettivi

o Degli esercizi “complementari” che mi servono per migliorare quelli che mi

interessano

o Del buon culturismo, pompaggio, stripping, burns e tutto quello che mi va di fare.
Dopo i compitini, il divertimento.

 In altre parole, via via che passa il tempo, faccio esercizi il cui impegno mentale è sempre
più basso, fino a rilassarmi.

Mettendo insieme quello che Gigi aveva nella sua testa e un po’ di idee mie, impostiamo questa
scheda

A B C

Panca 4×6 Distensioni con Trazioni 2xMax

bilanciere 4×6 (a rotazione in ogni
Parallele 2xMax seduta con)

Lat Machine 3×8

Panca stretta 3×10 French press 4×6 Stacco 4×6

Panca Inclinata 3×10 Alzate laterali 4×8 Curl bicipiti 4×6

Squat 4×6 Alzate frontali 4×12 Curl Inclinata 3×8

Leg Curl 4×6 Hammer Curl 3×10

In altre parole, niente di particolare. Ma, del resto, che cosa volete far fare ad un ragazzo che si è
avvicinato da 2 ore al mondo dei pesi? Uno Sheiko? L’Omega Wave?

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Stabiliamo che la teniamo per 4 settimane, i carichi sono costanti in tutti gli esercizi e li deve
scegliere in modo che la prima volta siano facili e fattibili. Inutile parlare di % dei massimali,
inutile anche farli. La mia idea è di andare a braccio, navigare a vista, se il ragazzo ha le palle,
otterrà, se non altro ci sono squat e stacco, oltre alla pletora di esercizi ed esercizietti da balestrato.

Diamo però il valore aggiunto a una scheda fritta e rifritta: Triplo nel periodo di Settembre/Ottobre
2005 esegue la scheda così (riporto gli esercizi principali)

Periodo Panca Squat Stacco

1° sett 4×6x60Kg rec 2’ 4×6x80Kg rec 2’ 4×6x50Kg rec 2’

2° sett 6-6-5-5×70Kg rec 4×6x82Kg rec 2’ 4×6x54Kg rec 2’

2’

3° sett 4×6x68Kg rec 2’ 4×6x70Kg rec 2’ 4×6x60Kg rec 2’

4° sett 4×6x74Kg rec 2’ 4×6x74Kg rec 2’ 4×6x70Kg rec 2’

Notate come sia più forte di panca che di squat e che il suo stacco sia molto scarso. Eseguire e
riportare le cose su un diario condiviso su Internet è comunque importante per chi si allena, dato che
si apprendono cose che sui libri non sono scritte…

Prima fra tutte, Triplo era affetto da quella strana malattia che porta ad avere i processi cognitivi
sulla palestra del tutto alterati. Scriveva i pesi senza includere il peso del bilanciere. Chissà perché,
c’è tanta gente che fa così. Forse i bilancieri in certe palestre vengono sollevati dal Vento Divino
della Provvidenza, forse in altre vi è un aiuto da parte di Crom il Dio del Ferro di Conan, ma dalle
mie parti i 10Kg del bilanciere me li ciuccio stranamente tutti io… Questa piccola perla Gigi l’ha
candidamente confessata al 2° mesociclo eh…

Uno dei problemi nello stacco è l’impossibilità di utilizzare i pesi di diametro regolamentare. Anche
questo è un inconveniente che accade spesso, e che porta a pensare di essere troppo alti o non
sufficientemente “sciolti”. L’altezza canonica del bilanciere dal suolo è 22.5cm. Chi utilizza pesi
più piccoli imparerà male.

CI concentriamo sul fare “bene” lo squat, ad una profondità quanto meno parallela, per questo i
carichi si abbassano a metà periodo.

In questo periodo mi accorgo che Gigi è un ragazzo metodico e preciso, che ascolta oltre che
eseguire, che vuole capire come funzionano le cose, si documenta, ma riesce anche a mediare con
quello che è il suo stato attuale.
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Al termine, Gigi è soddisfatto. Fiuuuuuuu, andata. Si pone il problema di scaricare o meno. Al di là
di tutte le teorie, del peaking, del tapering, della supercompensazione… l’importante è acquisire
l’abilità di capire se si deve scaricare o meno. Io parto sempre da questo presupposto: un ragazzone
di 18 anni, nel pieno della tempesta ormonale, che ha voglia di fare i pesi, ma perché deve fermarsi
se non vuole? Si tengono un minimo monitorati i carichi e le sensazioni e si va avanti. Decidiamo di
non scaricare.

Introduco allora sugli esercizi di base un concetto nuovo, il piramidale inverso, che è a mio avviso
una tecnica molto flessibile dato che permette di caricare molto ma anche di sviluppare molto
volume di lavoro. In pratica, si esegue un numero di serie prefissato scalando in ogni serie i carichi
ed incrementando le ripetizioni. Così facendo si passa da poche ripetizioni e molto peso a molte
ripetizioni con meno peso. E’ comunque necessario pianificare la progressione, anche in questo
caso. Decidiamo di fare così:

In questo modo lo stimolo allenante è dato dall’incremento dei carichi in ogni allenamento, con
conseguente decremento delle ripetizioni. Lo scopo è incrementare nelle prime 2 serie. Preferisco
far stabilire a Gigi sia i carichi iniziali, a partire da quelli del mesociclo precedente, e gli incrementi.
E’ secondo me importante abituarsi a sapersi “tarare”.

Al di là delle % e delle tabelle, la conoscenza di se stessi attraverso l’osservazione di quello che

abbiamo fatto in passato, permette di settare i carichi e gli obbiettivi in maniera ottimale. Chiaro che
questa qualità necessita di tempo per essere sviluppata. Perciò le prime volte si faranno degli errori
ma non c’è altro modo se non passare attraverso questo trial&error.

Ecco i risultati della scheda di Ottobre/Novembre 2005, tutti i recuperi 2’

 1° settimana: 6-6-8-15

 2° settimana: 4-6-6-8

 3° settimana: 3-5-5-8

 4° settimana: 3-3-5-8

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 Periodo Panca Squat Stacco

1° sett 6-6-8-15 con 76- 6-6-8-8 con 82- Mezzo stacco

70-60-55 76-70-80 6-6-8-8 con 86-
80-50-50

2° sett 4-6-6-8 con 80- 4-6-6-8 con 90- Mezzo stacco

75-70-65 80-70-50 4-6-6-8 con 100-
90-70-50

3° sett 3-5-5-8 con 85- 3-3-5-8 con 98- Stacco completo

80-70-50 92-70-40 12×2x50Kg +
1×90Kg

4° sett 3-3-5-8 con 95- 3-3-5-8 con 100- Stacco troppo alto
90-80-70 90-70-50 3-3-5-7 con 90-
80-70-50

Si capisce che Gigi risponde bene come incremento dei carichi, del resto è un ragazzone robusto,
con la tendenza ad ingrassare, ma vedo che si è appassionato.

E’ contento, i carichi sono incrementati, fa casino nello stacco che non gli riesce e sperimentiamo
un po’ di cose, come si vede dalla poca sistematicità di quello che ha fatto.

Nello squat, invece, accade “l’errore provvidenziale”: nel primo allenamento sbaglia a caricare
mettendo più di quanto pensava. E riesce ad eseguire. Molte volte questo ha l’effetto di sbloccare la
persona, facendogli capire che certi carichi sono del tutto alla sua portata. Per questo io dico di
“osare” in maniera razionale. Ma, chiaramente, su Internet è sempre un consiglio da non dare. Un
conto è essere presenti, un altro è mandare allo sbaraglio la gente.

Non è possibile per Gigi eseguire il test sui massimali perché non riesce a trovare, come sempre
accade, degli spotter “seri” in palestra.

A questo punto sento Gigi scalpitare per “fare ipertrofia”, “fare massa”. Lo pongo di fronte a 2
possibilità: cambiare la scheda, oppure eseguirla per una seconda volta con lo stesso schema ma
cercando di incrementare ogni serie di 5Kg.

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Velocemente, praticamente ed empiricamente, schemi del genere si comportano così:

1. Si esegue una prima volta. L’organismo impara una nuova coordinazione neuromuscolare
all’incremento dei carichi.

2. La 2° volta che si esegue l’incremento di 5Kg (o di un altro incremento relativamente

“piccolo”) è una variazione relativamente piccola perché possa essere assorbita al ritorno a
carichi “bassi”. Si diventa un po’ più “skilled” con carichi più alti

3. La 3° volta che si esegue il nuovo incremento è comunque assorbibile dall’organismo, e i

progressi continuano anche se sono minori

4. La 4° volta c’è lo stallo

Questo perché lo stimolo allenante rimane vario in tutto il periodo, impedendo l’adattamento che
ovviamente avviene comunque alla fine e l’incremento dei carichi non è più sostenibile. La risposta
del corpo a questo tipo di stimolo, che è una variazione di carico a parità di schema, è ottimale,
specialmente se non si è mai provata. In pratica, la seconda volta si beneficia dell’adattamento della
prima. Una delle conseguenze delle varie leggi biologiche dell’adattamento che non stiamo a
discutere in questa sede.

Dopo un po’ di mumble mumble, Gigi decide di riprovare la scheda. Velocemente, questo è il
resoconto del periodo Novembre/Dicembre 2005

Periodo Panca Squat Stacco

1° sett 6-6-8-8 con 80- 6-6-8-8 con 93- 6-6-8-8 con 88-
75-60-55 88-83-73 73-78-73

2° sett 4-6-6-8 con 83- 4-6-6-8 con 98- 4-6-6-8 con 78-
78-73-68 93-88-83 58-58-58

3° sett 3-5-5-8 con 90- 3-3-5-8 con 108- 3-5-5-8 con 88-
85-80-75 103-93-88 83-78-73

4° sett 3-3-5-8 con 95- 3-3-5-8 con 113- 3-3-5-7 con 100-
90-85-80 103-98-93 95-90-85

Come si può notare, i carichi sono aumentati e anche di parecchio. Riesce a fare lo stacco anche se
nelle prime 2 settimane gli si aprono le mani. Sono contento che Gigi possa apprezzare gli effetti

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cumulativi del lavoro svolto. Ora una bella settimana di scarico: nulla oppure quello che gli pare in
palestra, e si sfoga con pressa, cavi, macchine varie.

Per la sua oramai quarta scheda non mi posso esimere dalla “scheda per l’ipertrofia”. Se vuol
morire in palestra, che morte sia!

Mantengo fede alla mia filosofia: il cliente scrive quello che vorrebbe fare, io introduco i pochi
elementi che mi prema che segua, il resto che faccia ciò che vuole, tanto nell’esecuzione di una
scheda c’è una selezione naturale che porta a comprendere quello che funziona da quello che non
funziona.

Ecco la scheda nella sua interezza:

A)LUNEDI

PETTO

Panca 6×6 r:60”/1′20"/1′50"/2′10"/2′20"/2′20"

Panca inclinataManubri 4×8 r:60"

Panca declinata manubri 4X8? r:60"

GAMBE

Squat 6×6 r:60"\1′20"\1′50"\2′10"\2′20"\2′20"

Stacco 6×4 r:60"

Leg curl 4×6 r:60"

Addominali

B)MARTEDI

DORSO

Trazioni sovraccarico 4×4 r:60"\1′20"\1′50"\2′20"

Lat machine 5×6-8 carico a scalare r:60"

Rematore/pulley 3×8 60"

BICIPITI

Curl manubri 4×8

Curl panca Scott 4X6

SPALLE

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Lento dietro/avanti 5×6 r:90"

Alzate laterali 4X8 r:60"

Alzate frontali 3X10 r:60"

30 minuti tappeto a bassa intensita’

C)GIOVEDI

PETTO

Panca 4/6/6/8 r:60"\1′20"\1′50"\2′20"

Panca stretta 4×8 r:60"

TRICIPITI

French press 5×4 r:60"

Dip peso corporeo 4X6 r:60"

SPALLE

Lento dietro/avanti 5×6 r:90"

Alzate laterali 4X8 r:60"

Alzate frontali 3X10 r:60"

DORSO

Lat machine 3X3,3X6,3X9X60"

GAMBE

Squat 1×20 rest pause

Leg curl 4×6 1’

Addominali

Lavoro aerobico 30′minuti bassa intesita’….

Mettiamola così… una scheda se non da galera ma sicuramente da arresti domiciliari…

Però, il cliente voleva “farsi il culo in palestra” (è poco politically correct?) e allora, che c(beep)o
sia. Lo indirizzo verso alcuni elementi nuovi

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  Scopo della scheda è lavorare sul volume, e curare la forza su un numero limitato di esercizi.
L’incremento del volume di lavoro è il primo passo per una successiva specializzazione. E
poi, un test su quanto si può reggere è necessario per capire i propri limiti, almeno io la vedo
così: tirarsi il collo in maniera razionale, ma tirarselo. Qui di volume ce ne è parecchio.

 Limitare il cedimento, in modo da poter recuperare meglio e più in fretta. L’eliminazione del
cedimento, delle serie supertirate è un passaggio importante per eliminare certi schemi da
palestra eroici che però di fatto frenano i progressi.

 Utilizzo del buffer (cioè del margine che esiste fra le ripetizioni che faccio e quelle massime
che potrei fare con quel dato peso). Non si può lavorare a volume e contemporaneamente
tirare tutte le serie. Perciò recuperi medi e bassi e ripetizioni che devono essere completate
secondo lo schema. Questo garantisce di non raggiungere il cedimento se non nell’ultima
ripetizione dell’ultima serie.

 Introduco uno schema semplice semplice quale il 6×6 con carico costante e recupero a salire
nei vari allenamenti. Ogni allenamento di conseguenza si devono aumentare i carichi, ma
completare sempre tutte le serie.

 La panca viene fatta 2 volte a settimana, che è la frequenza ottimale per un utente “medio”,
in due schemi differenti per mantenere la varietà necessaria a non essere noiosa. Una volta
con buffer in 6×6, l’altra in piramidale inverso. Lo schema 6×6 serve a recuperare meglio tra
l’altro il piramidale inverso

 Lo squat è anch’esso 2 volte a settimana, una volta in 6×6, l’altra in 1×20 McRobertiano.
Per la serie “almeno una volta nella vita”, tutti dovrebbero provare, raggiunti dei pesi
decenti, un periodo di 1×20 per capire cosa significa morire sotto lo squat.

 Lo stacco è in 6×4 rec 60” semplicemente per imparare a farlo bene, senza curare carichi o
altro

 Il resto è opera di Gigi, che ha gonfiato la scheda con tutta una serie di esercizi che
solitamente io faccio senza nemmeno segnare, come conclusione della seduta. Ma chi sono
io per impedirgli di sperimentare?

Semplicemente, deve settare i carichi iniziali in modo da avere una prima settimana facile facile.

Ah… prima che mi scordi. La prima settimana Gigi deve aggiustare la scheda perché le sedute sono
troppo lunghe e passa quasi 2 ore in palestra… cosa meglio di provare per capire quando è poco o
quando è troppo?

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Perciò per il periodo di Dicembre/Gennaio, questo è il principale lavoro svolto.

Periodo Panca Panca 6×6 Squat 6×6 Squat 1×20

P.Inverso

1° sett 4-6-6-8 con 6×6x65Kg - 1×20x60Kg

80-74-60-64 rec 60”
rec 60”

2° sett 4-6-6-8 con 6×6x70Kg 6×6x60Kg 1×20x80Kg

80-76-74-70 rec 1’20” rec 1’20”
rec 1’20”

3° sett 4-6-6-8 con 6×6x75Kg 6×6x75Kg 1×20x85Kg

90-84-80-75 rec 1’50” rec 1’50”
rec 1’50”

4° sett 3-6-6-8 con 4×6x85Kg – 5×6x85Kg 1×15x90Kg

100-90-85-80 2×6x80Kg rec 2’20”
rec 2’20” rec 2’20”

5° sett 3-1-4-5-8 con 1×10x90Kg

105-100-90-
80-70 rec
2’50”

Anche in questo caso, l’incremento dei carichi è stato scelto da Gigi.

Si notano dei buoni carichi e una discreta sperimentazione nello squat 1×20, dove Gigi ha potuto
apprezzare un “fenomeno” tipico dello squat ad alte ripetizioni: è possibile in questo esercizio
compiere delle vere maratone utilizzando dei pesi considerevoli.

Il lavoro svolto ha un volume considerevole, Gigi passa da 86Kg a 90Kg con la stessa percentuale
di grasso corporeo, perciò è molto contento.

Si può anche notare come il ciclo sia troppo tirato: la 4° settimana non riesce a completare il 6×6 di
panca, e lo squat 1×20 crolla a 15 ripetizioni: Gigi infatti voleva centrare l’obbiettivo di 1×20x90Kg
ma per forza di cose l’incremento dei pesi sul bilanciere è stato troppo repentino.

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La 5° settimana era da non fare, ma anche questa è una esperienza interessante a livello di
sensazioni da provare: quando si raggiunge l’adattamento massimo, ulteriori stimoli portano ad un
regresso. Infatti l’1×20 crolla a 1×10x90Kg, 5 ripetizioni in meno della volta precedente e nel
piramidale inverso si comincia a “oscillare” con le ripetizioni”. Lo stallo di per se è “pericoloso” se
non ce ne accorgiamo: a questo serve un diario!

In questo periodo Gigi ci delizia (ah ah ah) con delle clip che permettono di vedere come sia il
livello della sua tecnica, e addirittura ci incontriamo a Roma nella palestra dove si allenano i ragazzi
della Lazio Powerlifting, la squadra per cui gareggio. Chiaro che per lui è una iniezione di energia!
Lo è per me che ho 38 anni…

Riproviamo pertanto la stessa strategia della volta precedente: ripetere la scheda con dei carichi
maggiori. La seconda settimana Gigi ha il classico attacco di follia da pesi: si sente in forma, carica
il bilanciere nello stacco, facendo un test:

 1×3x60Kg

 1×3x80Kg

 1×3x100Kg

 1×3x110Kg

 1×1x120Kg

 1×1x130Kg

 I 140Kg sono saldati in terra…

 1 135Kg si muovono ma vincono la sfida

Circa 30Kg in più sul suo carico abituale! Lo stacco è infatti un esercizio… strano. Una volta che si
è preso confidenza, si può rimanere stupiti di quello che si riesce a fare. Onestamente, ci speravo in
una cosa del genere. Per personalissima esperienza, in questo esercizio i progressi specialmente
all’inizio sono assolutamente poco lineari ma molto “a step”.

La prima settimana di Marzo 2006 Gigi completa per la seconda volta lo schema, e si testa sui
massimali: panca 125Kg, squat 140Kg, stacco 170Kg. Che dire… stupefacente! Chiaro, ci basiamo
sulla fiducia, ma… perché mentire o barare? Gigi ha acquisito una tecnica decente, fa una panca “da
palestra” molto buona, uno squat ad una buona profondità sotto il parallelo (anche se non valido in
una gara di powerlifting) e uno stacco dove tira il peso da terra e si mette in piedi…

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A questo punto della sua “carriera” Gigi viene flashato dal famoso quanto famigerato “ciclo russo”,
che anche io avevo sperimentato l’anno prima. Noto che questo schema affascini le persone che lo
leggono. In pratica, brevemente, è questo:

Fase di accumulo

1° settimana 6×3x80%

2° settimana 6×4x80%

3° settimana 6×5x80%

4° settimana 6×6x80%

Fase di intensificazione

1°
5×5x85%
settimana

2°
4×4x90%
settimana

3°
3×3x95%
settimana

4°
2×2x100%
settimana

Lo schema è pertanto semplice quanto sfidante. Chiaro, c’è tutta una serie di considerazioni che
trovate in questo commento allo schema (inserire link), ma di fatto è un buon collegamento fra una
classica scheda da palestra e una scheda propria del mondo della pesistica: necessità di buffer,
periodizzazione, utilizzo di carichi elevati ma anche di volume di lavoro. Nel tempo ho visto fare
questa scheda diverse volte a persone diverse e tutte sono rimaste soddisfatte.

Il punto centrale è la scelta del peso di riferimento. Toppare questa per essere troppo confidenti con
le proprie possibilità significa buttare via 8 settimane. Il peso deve essere tarato in modo che il
6×6x80% sia molto impegnativo ma completabile. Altrimenti al salire dei Kg nelle settimane
successive si arriva a non terminare le serie allenanti. Perciò… nell’indecisione meglio meno che
più.

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Lo schema si applica a squat, panca e stacco. Gigi sceglie i pesi in questo modo:

 Panca: 125Kg à 6×6x100Kg

 Squat: 140Kg à 6×6x110Kg

 Stacco: 170Kg à 6×6x135Kg

Secondo me sono di 5Kg eccessivi, ma Gigi è preso dalla furia del sollevatore, e i pesi rimangono in
questo modo.

Nel periodo di Marzo/Maggio 2006 il risultato è questo:

Microciclo Panca Squat Stacco

1° Sett 6×3x100Kg rec 6×3x110Kg rec 6×3x135Kg rec

2’ 2’ 2’

2° Sett 6×4x100Kg rec 6×4x110Kg rec 6×4x135Kg rec

2’30” 2’30” 2’30”

3° Sett 6×5x100Kg rec 6×5x110Kg rec 6×5x135Kg rec

2’30” 2’30” 2’30”

4° Sett 6×6x100Kg rec 6×6x110Kg rec 4×6x135Kg –

3’ 3’ 1×3x135Kg rec
3’

5° Sett 5×5x105Kg rec 5×5x115Kg rec 5×5x140Kg rec

3’ 3’ (invece di 3’ invece di
120Kg) 144Kg

6° Sett 3×4x110Kg – 4×4x120Kg rec 4×4x150Kg rec

1×3x110Kg rec 3’ (invece di 3’
3’ 125Kg)

7° Sett 3×3x115Kg rec 3×3x130Kg rec 3×3x160Kg rec

4’ (invece di 3’ 4’
119Kg)

8° Sett 2×2x125Kg rec 2×2x140Kg rec 2×2x170Kg rec

4’ 4’ 4’

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Gigi è stato molto bravo nel tenere duro (ed è stata dura…), aggiustando i carichi all’occorrenza.
Alla fine ha centrato l’obbiettivo. I suoi massimali in pratica li ha eseguiti 4 volte nel 2×2.

Lo schema prevede un miglioramento di massimale teorico del 5%. Gigi la 9° settimana realizza
140Kg di panca, 150Kg di squat e 200Kg di stacco. Lo stacco viene eseguito sotto la supervisione
di Enrico, perciò sono una performance certificata. Gigi “infila” un po’ nel senso che mette le
ginocchia sotto il bilanciere. Un po’, appunto. Non valide in una gara di PL ma sicuramente una
grandissima prestazione.

In 9 mesi il ragazzo che non riusciva a fare stacco ha chiuso 200Kg. La panca è passata da 85Kg a
140Kg, lo squat in proporzione è più indietro, ma comunque 150Kg non si vedono spesso.

E’ merito mio tutto questo? E’ merito dei vari programmi seguiti? No. Sicuramente.

Merito del programma non è la sua novità o innovazione quanto il cercare di proporre ad un ragazzo
delle cose appropriate al suo livello di forma del momento. In questo modo possono venire fuori le
proprie doti personali. Lo stesso programma applicato ad altre persone porterebbe a dei
miglioramenti ma sicuramente non così eclatanti:

Gigi ha delle “doti” di forza. Prima o poi sarebbero venute fuori. Quello che ha fatto ha spostato il
tempo necessario verso il “prima” piuttosto che verso il “poi”.

Perché questo accada, però, ci deve essere una mente recettiva, delle rotelle che girano, non si
devono fare discorsi del tipo “è troppo complicato, gli altri hanno sempre fatto così…”. Il grande
pregio di Gigi è la sua voglia di imparare, di mettersi alla prova, di capire ed eseguire, non solo di
capire. “Farsi il culo” in palestra non è solo spingere sotto i pesi. Quelle sono energie disperse,
come un fiume in piena. Documentarsi, capire, applicare è invece prendere lo stesso fiume rabbioso
e incanalarlo in una condotta verso una turbina. Dominare e non essere dominati.

Per questo, il merito dei 200Kg è tutto di Gigi.

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