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IT PROGRAMMI DI ALLENAMENTO
 PROGRAMMI DI
ALLENAMENTO
DI DOMINGO,
MARCO PT E
MR. FORENSE
A cura di FitnessX

www.fitnessx.it

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 INTRODUZIONE
Ciao sono Luca di FitnessX!

Insieme a Domingo, Christian (Mr. Forense) e Marco Pt, abbiamo

girato un videocorso speciale sull’allenamento, che uscirà tra
poche settimane.

Al suo interno troverai video su Panca, Squat, Stacco, Military

press, Trazioni, programmazione degli allenamenti… e tanto altro!

Tutto condito da battute, dissing e polemiche in tipico stile

“Dominghiano”.

In attesa di questo grande evento, abbiamo deciso anche di

creare questa guida con i programmi di allenamento e caci per
Trazioni, Dip e Military press.

Spero che ti piaccia e che possa darti un mano :)

Luca

P.S. Riceverai tutte le informazioni sul videocorso, alla mail che

hai usato per ricevere questi programmi. Quindi continua ad
aprire le mie email per non perderti tutti i dettagli!

P.P.S
Se vuoi contattare Domingo per coaching online > https://t.me/
DomingoPoliandriPt
Se vuoi contattare Marco Pt per coaching online >
info@marcopt.it
Se vuoi contattare Christian per coaching online >
christiancoluccimrf@gmail.com

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 PROGRAMMA
PULL UP/
TRAZIONI
A cura di Christian Colucci
(Mr Forense)

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 COME PROCEDERE

Utilizza una metodologia ad autoregolazione, ottima perché non

crea discriminazione su chi la utilizza. Non bisognerà essere già
“forti” o avere determinati carichi per farla, ognuno potrà
autogestirsi capendo quali sono i limiti del proprio corpo e
quanto margine può ancora avere.

Unica pecca: su soggetti neo ti questo diventa complicato,

difatti l’autoregolazione diventa più di cile da applicare a chi ha
iniziato da poco, per il semplice motivo che farà di coltà a
capire quanto margine può ancora avere nella singola serie, ma
con l’esperienza e la pratica si arriva a tutto.

PROGRESSIONE

Progressione in 4 settimane e 4 sedute a settimana.

PROGRAMMA

GIORNO A)

PULL UP PRONO: RAMP/MAV 6 + back off 2x max rep al 80% del

carico

• In questo caso faremo un ramping tecnico arrivando no al

max carico TECNICO e con velocità costante x6 ripetizioni.
Si predilige non caricare troppi kg alla volta in quanto i pull
up hanno una forte sensibilità all’aumento del carico)

• back off 2x max rep al 80% del carico (con il carico trovato
x6 ripetizioni facciamo 2 serie a cedimento utilizzando però
l’80% del carico che abbiamo raggiunto nelle 6 ripetizioni
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 WEEK 2: RAMP/MAV 5 – back off uguale a prima ed uguale per le

altre settimane
WEEK 3: RAMP/MAV 4
WEEK 4: RAMP/MAV 3

• il carico durante le settimane andrà a salire calando il

numero di ripetizioni, ed avremo un incremento graduale, il
back off fungerà soprattutto nelle ultime settimane dove
abbiamo poche ripetizioni da fare, come volume aggiuntivo.
In questa seduta possiamo aggiungere anche un
complementare accessorio ai pull up, come gli australian
pull up con corpo parallelo al terreno, sottovalutati ma se
ben eseguiti fanno la differenza. Basterà un 2x max con
fermo in chiusura x2” ogni rep con massima impostazione
tecnica di scapola e facendo attenzione a non perdere la
depressione scapolare in chiusura, molto di cile!

GIORNO B)

Complementare

• In questo giorno daremo spazio ad un altro gruppo

muscolare, così da far riposare i muscoli della tirata, ma
potremmo inserire un complementare nella fase nale
dell’allenamento come la LAT MACHINE: 3x10 @0 con
fermo in chiusura x1” ogni rep

• Cosa signi ca “@”? Con la chiocciola si intende il BUFFER: il

buffer sono le ripetizioni che lasciamo dal nostro ipotetico
massimale, quindi con un @0 lasceremo ZERO ripetizioni
dal massimale, quindi in altre parole arriveremo a
cedimento. Si può anche scrivere con RPE10.

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 GIORNO C)

CHIN UP: RAMP/MAV 3 con fermo gomito a 120 gradi (sblocco

scapolare) x2” ogni rep – con il carico trovato fai 2x max senza
fermi

• Qui non creeremo una progressione andando a calare/

aumentare i numeri di ripetizione nelle settimane, ma
mantenendo lo stesso numero questo ci permetterà
potenzialmente ogni settimana di raggiungere un carico di
zavorra più alto.

• Come back off andremo ad utilizzare il carico trovato nel

top set ma senza i fermi tecnici, quindi andando
sicuramente a chiudere più ripetizioni. Possiamo anche qui
inserire un complementare accessorio a ne allenamento
come un rematore che ci servirà per l’estensione
dell’omero.

GIORNO D)

PULL UP: RAMP/MAV 4+1 alla fronte – con il carico trovato fai 2x
max alla fronte con fermo fronte x1” ogni rep (back off uguale x
tutte le settimane)

WEEK 2: RAMP/MAV 3+2 alla fronte

WEEK 3: RAMP/MAV 2+3 alla fronte
WEEK 4: RAMP/MAV 1+4 alla fronte

• Qui teniamo lo stesso volume di ripetizioni ma andando a

calare ogni settimana le rep con rom completo,
aumentando quelle a rom parziale (arrivando fronte alla

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 sbarra) così da ridurre lo stress articolare man mano che
aumentiamo l’intensità. Sicuramente riducendo il rom
porteremo a casa qualche kg in più e meno stress sui
gomiti. 

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 PROGRAMMA
DIP
A cura di Christian Colucci
(Mr Forense)

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 COME PROCEDERE

• Utilizza una metodologia ad autoregolazione.

PROGRESSIONE

• Progressione in 4 settimane e 4 sedute a settimana.

PROGRAMMA

GIORNO A)

DIP RAMP/MAV 4 (con buon margine) con fermo in buca (poco

sotto il parallelo) x2” ogni rep + salita veloce – con il carico trovato
fai 1x max senza fermi

• Qui andiamo a lavorare sulla valida, quindi il nostro

obiettivo è riuscire a fermarci esattamente poco sotto il
parallelo che si crea tra testa dell’omero e gomito, così da
abituare il nostro range di movimento. Non che sia
sbagliato lavorare a rom maggiori, ma se il nostro obiettivo
è di portare a casa più kg in ottima 1RM e di avere una
esecuzione valida da gara, sarà necessario avere un
parametro di discesa.

• In questo giorno potremmo inserire come complementare

una panca piana presa stretta o una french press, 3-4 serie
x8-10 rep a cedimento @0

• Capita molto frequentemente che nei dip ci sia chi

percepisce tutto il lavoro sul tricipite o viceversa solo sul

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 pettorale. Questa cosa può essere risolta dal coach
mettendo prima del dip degli esercizi “attivatori” dove si va
ad isolare il muscolo poco coinvolto, lo si stimola a nché
sia già reclutato quando si andrà a fare il dip. A cosa serve?
Se “accendiamo” un muscolo che prima non usavamo
tanto, avremo un collaboratore in più che ci aiuterà a tirare
su i kg.

GIORNO B)

Complementare

• In questo giorno eseguirei un complementare come panca

piana o panca piana con manubri per dare un cambio di
stimolo, la eseguirei con un 4x6 @1 con fermo al petto x1”
ogni rep, esecuzione tecnica e muscolare, quindi non
scaricando il peso sul petto perdendo tensione

• Possiamo inserire un esercizio accessorio come dip su

panca per richiamare lo stimolo dopo il complementare,
bastano 2 serie max rep @0 con 4” a scendere e 4” a salire
ogni rep (movimento bello lento così da non fare 100 mila
ripetizioni rimbalzate ed inutili).

GIORNO C)

DIP RAMP/MAV 6 con fermo in concentrica a mezzo rom x1” ogni

rep – con il carico trovato fai 1x max senza fermo

WEEK 2: RAMP/MAV 5 (stesso fermo e stesso back off della

prima settimana ed uguale x tutte)
WEEK 3: RAMP/MAV 4

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 WEEK 4: RAMP/MAV 3

• Il fermo in concentrica è fondamentale in quanto

comunemente è un punto critico molto importante che si
fa sentire in ottica 1RM, ovvero ci si “blocca” in quella parte
che sta in un range tra il parallelo tra testa dell’omero e
gomito, e poco sotto i 120 gradi. Il fermo in concentrica
sarà più pro cuo se fatto esattamente dove noi abbiamo il
classico blocco nell’alzata, va fatto in modo tecnico ed
impeccabile altrimenti sarà inutile, e ci servirà proprio a
“limare” quella parte “dura” dell’alzata.

GIORNO D)

DIP: RAMP/MAV 2 - con il carico trovato fai 2x max al 80% con 4”

a scendere e salita veloce ogni rep

• Questo ultimo giorno faremo dei classici dip, senza fermi

cosi da abituarci dopo una settimana di fermi e gesti
tecnici ad un movimento completo e uido. Se abbiamo
lavorato bene gli altri giorni, avremo già una traiettoria
“impostata” data dai blocchi, qua potenzialmente ogni
settimana potremmo fare PR nell’alzata ovviamente senza
compromettere la tecnica. 

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 PROGRAMMA
MUSCLE UP
A cura di Christian Colucci
(Mr Forense)

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 COME PROCEDERE

• Utilizza una metodologia ad autoregolazione.

Progressione

PROGRESSIONE

• Progressione in 4 settimane e 4 sedute a settimana.

Supponiamo un soggetto che ha appreso il muscle up
avendo un massimale di 3 ripetizioni (prima buona, ultima
leggermente più lenta, terza sporca/kippata). Il nostro
obiettivo sarà quelli di non lavorare MAI con impostazione
tecnica sbagliata pur di grattare una rep in più, in quanto
possiamo rischiare infortuni o stalli. Quindi non lavoreremo
mai a 3 rep consecutive che equivarrebbero ad un
100-110%.

PROGRAMMA

GIORNO A)

MUSCLE UP - 3x1 + 2 pull up esplosivi al petto con leggera

oscillazione + 1 serie a settimana

In questo caso ci concentreremo sulla singola ripetizione

ricercando la massima esplosività, senza scendere dalla sbarra
faremo altre 2 ripetizioni ma limitandoci a rimanere sotto la
sbarra facendo pull up esplosivi al petto ricercando sempre
l’esplosività. Così chiuderemo 3 rep totali che sono il nostro
100% ma solo 1 sarà completa.

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 GIORNO B)

PULL UP esplosivi al petto con leggera oscillazione; RAMP/MAV2

Con il carico trovato fai ladder 1 to x (avanza in forma ladder

ntanto che mantieni la tecnica d’esecuzione) all’80% del carico.
In questo caso ci concentreremo solo sui pull up con
oscillazione, andando a ricercare il max carico x 2 rep e dopo
faremo in ladder con l’80% avanzando nchè riusciamo, SEMPRE
mantenendo tecnica ed esplosività.

GIORNO C)

MUSCLE UP: 5x1 + MUSCLE UP con loop band: 2x max

In questo giorno dopo le singole faremo due serie a max rep con
una loop band che ci aiuterà a fare più ripetizioni consecutive.

GIORNO D)

PULL UP esplosivi al petto con leggera oscillazione: RAMP/MAV 1

+ PULL UP esplosivi al petto con leggera oscillazione: 3x max

In questo giorno troveremo il massimale tecnico e faremo 3 serie

SENZA zavorra di pull up esplosivi oscillati. Importante
mantenere sempre il tempismo e la velocità d’esecuzione.

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 PROGRAMMA
MILITARY
PRESS
A cura di Marco PT

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 Questo programma di allenamento è diviso in due parti:

1. La prima parte consiste nel prendere con denza con le

alzate massimali e la corretta tecnica di esecuzione.

2. La seconda parte consiste nell’inasprire ed esasperare

l’allenamento, per focalizzare le energie solo sulle singole
massimali e generare la massima resa in quel range di
lavoro.

PARTE 1

Frequenza di sessione

Da 4 a 5 sessioni a settimana, preferibilmente distribuite nell’arco

settimanale, inframezzando quindi i giorni di riposo.

Come procedere

1. [Riscascaldamento e ramping]
Scalinata esplorativa al massimale di apertura, per
determinare le condizioni di partenza. Per arrivare al
massimale aumentare progressivamente il carico, partendo
da un adeguato riscaldamento speci co. Si raccomanda
attenzione a non sprecare energia e concentrandosi su un
progressivo, ma sostenibile reclutamento neuromuscolare.
Evitare quindi schemi piramidali troppo carichi di volume:
porterebbero a stanchezza precoce.

2. [Massimale]
Procedere no al fallimento di alzata, dopodiché registrare

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 come valido il massimale precedente, conseguito con
successo.

3. [Serie a contrasto]
Dopo aver atteso un periodo di tempo ragionevole,
abbassare il carico, stimando un peso che consenta di
effettuare una serie compresa tra 2 e 5 ripetizioni. La serie
post-massimale è detta “serie a contrasto”, poiché va a
sfruttare il contrasto pesante vs leggero. la serie risulterà
sorprendentemente generosa in termini di prestazione.
Questo perché essa viene effettuata in condizioni di elevata
attivazione neuromuscolare, per merito della singola
massimale precedentemente effettuata. L’effetto dura solo
per una serie.

PARTE 2

Frequenza di sessione

Da 12 a 14 sessioni a settimana, distribuite su 6 o 7 giorni a

settimana. in questo caso il consiglio è quello di effettuare una
media di 2 sessioni al giorno, opportunamente separate da un
congruo periodo di recupero; ad esempio: una sessione prima di
andare a lavorare, ed una sessione dopo il lavoro. Considerare
anche una eventuale pausa pranzo, ulteriori dettagli
risulterebbero da stabilire a carico del praticante. Si consideri
valido un tempo di recupero di almeno 4 ore. Ciascuna sessione
consisterà semplicemente in una scalinata al massimale, che si
concluderà con un massimale 1rm. Autorizzati tentativi di
infrangere i precedenti massimali e registrare quindi nuovi record

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 Come procedere

Nella stessa maniera della parte 1, ma con un ramping che potrà

anche essere più breve, soprattutto dopo che l’atleta abbia preso
con denza con questo modo di lavorare. Modo che potrà
risultare insolito, ma che conferirà grande con denza con carichi
di di coltà assoluta. L’atleta imparerà a capire quale delle due
sessioni sarà più ricca di risultati e svilupperà col tempo una
certa abilità premonitrice.

La strategia di riposo, in questa seconda parte, consiste nel

togliere una sessione dalle due giornaliere, o addirittura prendere
un intero giorno di riposo, questo nei casi più estremi di
affaticamento.

NOTE FINALI

• Il military press consente, di norma, molto meno carico

della panca piana, ma non per questo risulta meno
stressante di quest’ultima.

• Un programma di specializzazione sulla military press può

risultare s dante e affaticante, ma ripagherà il praticante
con capacità coordinative e muscolari fuori dal comune.

• Tenere un diario di allenamento, in cui annotare fallimenti e

successi, monitorando così i progressi nel corso del tempo.
il diario è un prezioso strumento di autoanalisi, che ogni
atleta dovrebbe custodire ed aggiornare.

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