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The Art of Training

Programmazione senza orchite


Quando si parla di programmazione in palestra è come se iniziasse un attacco con i gas. Gente che
tossisce, sviene, lacrima, fugge. C'è chi addirittura piange e implora una morte rapida. La
programmazione degli allenamenti, come in generale qualsiasi modo di formalizzare quello che si
sta facendo o che si dovrebbe fare, è nel bodybuilding sempre guardata con sospetto, se non
sarcasmo o irritazione.
Perché il bodybuilding è una filosofia di vita, perché il bodybuilding è dedizione, sacrificio, perchè
il bodybuilding è “spigni e magna”, perché il bodybuilding è una forma di arte con i muscoli e
l’Arte non è fredda come la Matematica.
Si associa il bodybuilder alla figura del guerriero romantico senza macchia e senza paura, mentre
quello che segue una scheda è assimilato al secco con gli occhiali che ha 3 ore di anzianità e deve
essere guidato con mano. Una analisi del mobbing da palestra esula però dallo scopo di questo
articolo!
Come sempre, è un problema di cultura. Minor conoscenza, minor capacità di apprezzare e più che
altro minor capacità di ottenere risultati migliori di quelli attuali. By the way, la Matematica può
essere bella, elegante, appassionante.
La sconvolgente verità, è che tutti voi programmate e schematizzate quando andate in palestra.
Tutti. Chi non lo fa, fallisce. Coleman programma, Arnold programmava, quello che entra in
palestra e “sente il suo corpo” programma. Voi... programmate. Voi.

Principi

Metodi
Scheda Scheda

Da fare Fatto!

L'aspetto triste che non piace, che difficilmente viene digerito, è che... l'Arte dell'Allenamento
richiede tempo. Molto tempo. Mentre invece i risultati si vorrebbero per la prova costume, per il
mare. Peccato, non è possibile :-)

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Avevo scritto quasi un anno fa un pezzo sul tema, ma come dicono gli inglesi era un “pain in the
ass” o, come dicono a Roma (cit. Enrico), “un dito in culo”. L’ho riscritto, sperando che crei meno
problemi urologici.
Lo schema universale dell’allenamento
Nel grafico precedente ecco a voi come tutti ma proprio tutti si allenano. E per tutti, intendo l’intero
pianeta. L'intero mondo dell'allenamento è scritto dentro queste caselle e frecce. Carino, dài...
colorato, come piace ai giapponesi.
I princìpi

Principi

Metodi
Scheda Scheda

Da fare Fatto!

La prima casellina, quella con la nuvoletta, è quella dei Princìpi. Sembra che nel bodybuilding non
ci sia niente di certo. Il detto è: “devi provare per vedere se su di te funziona”. Perciò 100x1 o
1x100 hanno entrambe valore se su di te funzionano… perciò tutto funziona e niente funziona.
Ma non è così. Non funziona così.
Immaginate di essere dentro un labirinto, tipo quello di Harry Potter (da 1 a 10, quanto è antipatico
Harry Potter? E' il prototipo di nerd magico...). Andate a destra, a sinistra, a caso, poi iniziate con
una strategia tipo “vado sempre a destra” o iniziate a segnare per terra i passaggi che fate. Quando
credete di aver capito e di essere andati avanti... vi accorgete di stare girando in cerchio. E via,
ripartite con altre idee, ma alla fine siete sempre lì dentro e l'uscita è un miraggio.
Avete una visione parziale, cioè locale dei percorsi. Immaginate ora di salire su una scala alta 10
metri e di vedere il labirinto dall'alto: la configurazione delle stradine diventa così chiara da essere
quasi banale. “Ah... ecco perchè lì ho sbagliato!” La visione globale è tutto un'altro film!
Vediamo nel bodybuilding Il fatto che cresce quello che fa 3x8 ma anche quello che fa 8x3 implica
che l'ipertrofia muscolare sia una qualità complessa, e che concentrarsi su serie e ripetizioni non sia
sufficiente. Non che è irrilevante quante serie e quante ripetizioni facciamo o che vadano provate
tutte le combinazioni possibili.
Non significa, cioè, che non esistano delle leggi universali, ma che queste sono così complesse che
è difficile avere una visione globale mentre ognuno di noi avrà la sua visione locale. Le leggi in
questo caso sono quelle della biologia e della fisiologia. Universali, tutti gli uomini sottostanno a
queste.

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Detesto perciò quelli della serie “sentire il muscolo” o che tutto si basa sul contatto mente-corpo.
Viceversa, diffidate di chi ha certezze assolute, di chi stabilisce legami causali assolutamente
deterministici. Che so… il cortisolo è catabolico e va evitato, il GH non serve per la massa, il
testosterone invece si. Tutto meccanico, tutto semplice. Tutte chiacchiere, come quegli altri di
prima.
I metodi

Principi

Metodi
Scheda Scheda

Da fare Fatto!

Assodato che a naso esiste qualcosa che regola il funzionamento del corpo umano, da questo
qualcosa cerchiamo di derivare delle regole pratiche su come comportarci in palestra.
Senza fare più puzzo di quello che serve, un metodo di allenamento è un protocollo da seguire per
raggiungere un obbiettivo in un tempo prestabilito.
In altre parole, è un foglio dove sono contenute le istruzioni per arrivare ad ottenere qualcosa. Spero
che questa definizione sia così pratica che anche colui che odia un approccio rigoroso e formale ci
si ritrovi.
Metodi di allenamento sono il BIIO, i BII, l'HST, il Westside, la monofrequenza, la multifrequenza,
la split, il Weider, l'Heavy Duty, lo Sheiko. Tutta roba che dà indicazioni da seguire basandosi su
dei presupposti che, per i fautori di questi metodi, sono assolutamente veri.
Nessuno è senza metodo, a meno di tirare un dado e scegliere cosa fare sulla base del risultato. Mai
visto nessuno usare i dadi in palestra. Hanno un metodo anche quelli che vanno ad istinto, perchè
una struttura in quello che fanno è comunque presente.
Quando si parla di questa roba nessuno evidenzia a pieno che un metodo, per essere tale, deve
essere proprio definito da un obbiettivo. Non vi piace “obbiettivo”? Ok, perchè andate in palestra?
Un motivo ci sarà... ecco l'obbiettivo!
Solo avendo un motivo per fare qualcosa è possibile stabilire i passi per ottenere questo qualcosa.
“Per la massa” o “per la forza” sono obbiettivi, ma così generici che possono essere paragonabili a
“per trombare”.
“Per passare da 80Kg a 82kg di massa al 9%” è invece un obbiettivo più intelligente. Più un
obbiettivo è definito, più sarà facile decidere cosa fare per raggiungerlo. Chi prepara una gara di BB
segue un metodo, e definisce obbiettivi: fase di massa, di definizione, pre-gara... anche nel

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culturismo si fanno le cose con metodo! Cutler non è che si definisce 3 mesi prima di una gara e fa
massa 2 giorni prima. Perciò una struttura di cose da fare esiste anche nello sport dell'istinto puro.
Ancora, un metodo è una formalizzazione di una idea, in maniera standard: si usa un gergo, un
codice. Per noi questa roba è naturale, per gli altri... no. Petto/braccia, ABAB, split. Tutte
espressioni gergali, slang da palestra. “Faccio le braccia” significa “alleno le braccia”, non
“costruisco un paio di braccia”; il mio babbo non sa niente di tutto questo e non capirebbe.
Esiste un linguaggio. Perciò, perchè c'è chi storce il naso quando legge 5x5@8RM o 3x1x95%
come se stesse leggendo un trattato di calcolo tensoriale? Per Diana... è anche questo un gergo!
Incredibile, ci sarà sempre quello che non sarà contento. Se scrivo 6x3x80% mi verrà contestato che
i numeri sono freddi (che palle questa gente!), se scrivo “fai delle triple con un carico che ti
permette di fare 6 serie” mi verrà detto che non sono preciso (anche questi, dei bei tipini eh). Mi
attrezzerò per tagliare sia fine che alta la fettina di culo vicino all'osso, attendete fiduciosi.
Una conseguenza della definizione di metodo è che se devo raggiungere un obbiettivo attraverso
una serie di passi, devo definire una progressione di qualcosa, e una durata entro cui compiere
questa progressione.
Che ci sia una durata deriva dal fatto che un obbiettivo ha significato se viene raggiunto in un tempo
stabilito: la “massa” la volete prima dell'estate, ma di questa estate, non di quella del 2028
Che ci sia una progressione deriva dal fatto che per raggiungere un obbiettivo parto da A e arrivo a
B con degli step intermedi: se voi la “massa” l'aveste già adesso... che cercate?
Le classiche schede da forum, quelle dove trovate “panca 3x6” e stop non sono corrette, perchè non
stabiliscono cosa debba variare: faccio sempre 3x6? E quando devo smettere? Quale è lo scopo?
Ah, già... la “massa”...
Dico questo perchè poi si legge di gente che tiene le schede 6 mesi chiedendosi perchè non
migliora...
Se ci riflettere, anche quelli senza metodo poi una progressione la ficcano dentro. Che so, una
ripetizione in più ogni volta, un po' di peso in più ogni seduta, oppure smettono quando “non ce la
fanno più”. Passi, progressioni, scadenze. Sto scrivendo quello che fanno tutti con un linguaggio più
formale. Ma niente di più.
Dato che parliamo di pesi, cosa mettere in una scheda se non serie, ripetizioni, esercizi, giorni di
allenamento o recuperi? Questi sono gli elementi che facciamo variare, queste sono le variabili
dell'allenamento.
Perciò un metodo di allenamento è un protocollo da seguire per raggiungere un obbiettivo in un
tempo prestabilito, attraverso la manipolazione di un set di variabili dell'allenamento.
Non c'è niente di trascendentale in questa definizione.
La persona
Il problema, quando si parla di metodi, è che c'è la ricerca del “migliore”, come se esistesse un
librone da sfogliare, un catalogo da cui scegliere. Discussioni su discussioni, confronti su confronti.
Queste discussioni si basano sulla frase “ha funzionato per me, è buono (per tutti)”
Quelli che ragionano così mescolano il metodo scelto con una analisi di se stessi. Fanno questo ad
un livello non cosciente, perciò portiamo alla luce questo aspetto: poiché si parla di allenamento per
voi o per i vostri “atleti”, questo è rivolto a degli esseri umani, individui unici.
Non è possibile parlare di allenamento efficace se non si considera la persona che viene allenata con
il metodo stesso. Chi è il soggetto? Non dico uno screening ormonale, ma però sapere se è secco o

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grasso, se ha la forma di pera o la schiena a V, oppure cose banali tipo quante volte può andare in

Principi

Metodi
Scheda Scheda

Da fare Fatto!

palestra o se ha la possibilità di allenarsi da solo, se fa l'astronauta o il facchino.

Nella ricerca del miglior allenamento possibile ci si scorda molte volte del destinatario. Mi
raccomando: questo punto dello schema è una auto-analisi se l'allenamento è rivolto a voi stessi,
non sopravvalutatevi ma siate onesti.
C'è gente che pianta schede da 6 volte a settimana quando sa che può allenarsi solo 3. Che senso
ha? Viceversa, c'è chi dispensa consigli della serie “allenati meno” a chiunque chieda un parere,
fosse anche Arnold. Giudizi errati sul destinatario del metodo di allenamento, così clamorosi quanto
catastrofici negli effetti.
La “scheda”

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Metodi
Scheda Scheda

Da fare Fatto!

Finalmente ci siamo: ecco la “scheda”, quel foglio di pergamena che contiene il segreto
dell'Acciaio, da recitare alla luce delle candele in una chiesa sconsacrata. Magia nera. Nerissima.

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La selezione di un metodo e una analisi dell'individuo a cui è destinato, portano alla scheda di
allenamento. A questo punto è facile dare una bella definizione fantozziana:
Dicesi scheda d'allenamento il protocollo che un soggetto deve seguire per raggiungere
l'obbiettivo che si prefissato nei tempi che ha stabilito, attraverso la manipolazione del set di
variabili dell'allenamento più adatte a lui in quel momento.
Facile, in fondo. La scheda migliore per me è quella che mi fa ottenere quello che voglio per come
sono fatto adesso io. Non mi frega niente se faccio l'esatto contrario di quello che fanno tutti, perchè
“tutti” non sono “io”.
Se le regole di questo gioco sono chiare, diventa abbastanza agevole creare una scheda.
Farla... la scheda

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Da fare Fatto!

Quando uno ha il foglietto in mano, poi deve eseguire quello che c'è scritto. Deve picchiare duro,
senza rompere tanto le palle, senza stare troppo a discutere. C'è gente che passa più tempo a
decidere quale sia il miglior allenamento che ad allenarsi, oppure si allena in maniera disgustosa
rispetto alle chiacchiere che strombazza.
Ragazzi, alla fine l'allenamento migliore è fare qualcosa con passione. Niente può sopperire alla
mancanza d'entusiasmo e alla carenza di grinta, impegno, dedizione.
Questo è il motivo per cui c'è chi ottiene risultati incredibili con schede di merda, mentre quello che
fa tutto a modino rimane al palo.
Magari il primo esegue senza capire, però in quell'oretta in palestra i pesi diventano incandescenti,
il secondo si concentra sulle finezze e si allena come se stesse ballando nel Lago dei Cigni. I pesi
sono oggetti di ferro, per spostarli non dobbiamo essere delicati.
Perciò studiate, riflettete, siate ragionevoli. Poi, allenatevi di brutto.
Ok, fatto.
I guerrieri del ferro devono capire che anche Conan dopo la battaglia torna a casa e due
ragionamenti con Valeria li fa anche lui: quello potevo infilzarlo meglio, quell'altro per poco non mi
decapita e avrei dovuto essere più veloce, l'altro l'ho massacrato ben bene.
Una volta che la scheda è terminata, è necessario il classico punto della situazione. Cosa ha
funzionato, cosa è stato un fallimento. Mi sono divertito? Che sensazioni? Quali elementi
cambierei?
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Questa cazzo di valutazione non la fa NESSUNO! Eppure... l'avete fatta la scheda, no? I vostri lobi

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Da fare Fatto!

frontali erano collegati, no? E allora?!

Imparate a trarre conclusioni su quello che avete fatto. Mica dovete mettervi al tavolino. Però come
potete migliorare se non avete idea di quello che è successo? L'esperienza è proprio data da questo
meccanismo.
A questo punto dovrei dirvi: “dovete avere un diario”. Ma qui la parola “diario” evoca l'immagine
del secco che in palestra viaggia con il quadernino, la penna e il cronometro. Ah ah ah, che fesso, ah
ah ah, mica come noi, e giù due rutti e una bella pacca sulle spalle.
Potete non avere un diario, però ricordatevele, le cose. Il bello di quelli che ridono alla parola
“diario” è che magari un blog su Internet ce l'hanno e ci scrivono quello che fanno nell'allenamento.

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Ecco il mio diario: fogliacci sparsi dove scrivo le cose. Dato che ci scrivo proprio quando mi alleno,
i fogli sono spiegazzati perchè magari sono sudato (bleah!). Però il fatto di scrivere è per me un
momento in cui dico “ok, andata” e mi fa riflettere su cosa è successo, facendomi fissare nella
mente le sensazioni importanti che voglio ricordare.
Si torna indietro!

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Metodi
Scheda Scheda

Da fare Fatto!

L'analisi dei risultati risulta fondamentale per il semplice motivo che l'allenamento è un processo in
divenire. E' questo l'elemento che è difficile da far capire al principiante entusiasta, che sia il
ragazzino di 20 anni come il 40enne che si è allenato con discontinuità.
Finita una scheda, ne faremo un'altra del tutto slegata dalla precedente. Ma la scheda ha prodotto
delle modificazioni, se tutto quello che c'è a monte è stato seguito con razionalità. Modificazioni di
voi stessi. L'allenamento vi cambia, perciò voi siete voi-un-po'-più-forti. Questo è il senso della
frecca di ritorno in basso.
E l'analisi di quello che avete fatto vi fa conoscere meglio, crea un bagaglio di conoscenza che
influenza le vostre scelte. Questo è il senso della freccia in alto
Quando andrete a decidere quello che avete intenzione di fare, sarete diversi da prima, e questo
influenzerà le vostre scelte.
Le frecce blu che tornano indietro sono i feedback e lo schema è quello che si chiama sistema a
retroazione. Le retroazioni, l'uscita che si riflette sull'ingresso, sono i sistemi più potenti in Natura.
Perchè non sono statici, ma dinamici e adattabili all'ambiente.
Le frecce blu non sono un di più, ma sono parte di questo processo, la parte più importante.
Ma cosa è allora l'allenamento?
L'allenamento è un processo adattativo, che evolve nel tempo. Dovete assimilare questo concetto.
Perchè se non lo fate siete destinati a prendere molte sbarre di ferro nei denti.

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Molti pensano che il giochino sia sempre in avanti. Quelli del “miglior metodo” si fermano alle
prime caselle del gioco, ristagnando senza trovare soluzione alla loro domanda, semplicemente
perchè non può avere risposta.
Quelli che picchiano duro e basta, quelli del “magna e spigni” si fermano all'esecuzione dei
movimenti. Energie profuse con passione, che però mostrano il limite quando c'è un problema e le
cose non funzionano. Ma essendo sempre abituati a dare gas, solo questo sanno fare quando sarebbe
necessario accostare e controllare il livello dell'olio.
Poi ci sono quelli che arrivano in fondo, pensando che la partita sia finita. No, è ora che il gioco
diventa interessante, quando si tira la cloche e si fa il giro della Morte per tornare indietro.
C'è chi esegue nuovamente la stessa roba, senza capire che lui stesso è cambiato. C'è chi fotocopia
dal Librone dei metodi una pagina a caso e esegue. Quante volte si legge “provo l'8x8 di Gironda?
O faccio una scheda Heavy Duty?”. L'errore in questo caso è di non far tesoro dell'esperienza, e di
considerare l'allenamento come “eseguire un insieme di schede”, slegate fra loro.
Ci sono quelli che difendono ad oltranza il loro metodo preferito, a costo di negare l'evidenza, in
perenne competizione con... chi? Lo sanno solo loro. Il metodo come elemento centrale, slegato dal
resto del processo e della persona.
Tutte queste persone pretenderebbero di andare sempre e solo in avanti, non comprendono che il
“giro” sia l'elemento fondamentale dell'allenamento, un pregio, non un difetto. Per questo non esiste
il metodo migliore, ma solo quello più efficace per ognuno in un preciso istante.
E' difficile da far digerire, ma in questo processo gli errori, anche grossi, sono inevitabili. Perchè
solo sbagliando si possono capire i propri limiti, e solo sbagliando è possibile farsi il bagaglio di
esperienza necessario a conoscersi. Lo studio è fondamentale, ma poiché l'allenamento riguarda noi
stessi, non possiamo esimerci dal “fare” e non semplicemente dall'ascoltare chi ha fatto. E, si sa,
solo chi non fa non sbaglia mai!
L'allenamento come conoscenza di se stessi, perchè solo chi si conosce può sfruttare al meglio
quello che fa. Molto mistico, vero. Molto zen. Io credo proprio che l'allenamento sia una forma di
meditazione.
C'è chi si deve mettere un piede dietro
la schiena, a me basta incastrarmi sotto
un bilanciere per confrontarmi fra
quello che vorrei fare e quello che
sono riuscito a fare.
L'allenamento come un percorso a
spirale, come una scala a chiocciola:
compiere un giro non significa tornare
Tempo

allo stesso punto, ma in un punto


diverso, perchè noi siamo diversi. E
come tutti i viaggi, molte volte è il
viaggio stesso che è interessante, oltre
che la meta da raggiungere.
Tutto questo necessita di tempo. Non
bastano 2 mesi, 12 mesi, 24 mesi.
Occorrono veramente anni. Io dico che
solo dopo 5 o 6 anni di continua
ricerca è possibile avere le idee più
chiare, e quello che paga, in questo
gioco, è la costanza. Se devo ripartire

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da capo ogni volta, mi perdo i giri interessanti del gioco, che non sono di certo i primi!
In un mondo che va sempre più in fretta e che vuole risultati istantanei tutto questo è molto old
style, lo so. Però... è così! Io ci ho messo tantissimo per capire tutta questa roba, e vi posso
assicurare che è proprio così!
Perdonatemi se sembro un vecchio saggio stanco e con la barba: non è così. In tutti questi anni
credo che nessuno più di me abbia sbagliato oltre la media. E vedo che tutt'ora mi faccio spesso
prendere la mano! Vi prego però di credere che tutti si muovono, in maniera più o meno cosciente,
all'interno di questo schema che ritengo perciò universale. Testatelo, provatelo, negatelo.
Scrivetemi.

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