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Periodizzazione – Parte 1

Ma a noi serve?

L'Estate finisce ufficialmente il 23 Settembre, ma in Italia dopo Ferragosto siamo già nella fase
calante delle vacanze, delle ferie; se fa caldo, è un caldo diverso, non è più quello dell'Estate... E'
un'atteggiamento mentale. A Settembre ricomincia la scuola, riprende il tran tran quotidiano.
Ma se c'è la tristezza delle belle giornate che finiscono, delle avventure che terminano, del grigiore
di una nuova stagione fredda... ecco che contemporaneamente c'è la grinta, l'entusiasmo, la voglia
di fare bene per la nuova stagione culturistica che sta per iniziare!
Cosa c'è di più incredibilmente elettrizzante per noi palestrati della domenica rispetto al fare i
buoni propositi per la palestra o al pensare la prossima, micidiale, emozionante scheda di
allenamento che ci proietterà nel firmamento dell'Olympia dei Poveri?
Dài... io è una vita che dico “a Settembre”. E' così non solo in palestra, ma in tutte le cose della
vita: buttare via il quaderno vecchio e partire con una prima pagina bianca e pulita, è più facile
che correggere i vecchi scarabocchi.
Ragazzi, vi ringrazio
Ho ricevuto molte e-mail interessanti: in circa 500 mi si chiedeva un parere su come sarebbe
opportuno programmare i vari periodi dell'allenamento, come intercalare i cicli di massa a quelli di
forza, nelle altre 200 delle domanda secche del tipo: “come devo allenarmi?”. Ok, le e-mail erano
due, ma il delirio di onnipotenza fa strani scherzi.
Sapere che ci sono persone che hanno fiducia in me da pormi domande così complesse mi riempie
d'orgoglio, e non posso che ringraziare i miei e-amici di e-penna.
Le domande sono difficili e intriganti, e ci ho pensato un po' sopra. Voglio darvi la mia risposta,
onesta: ragazzi... non lo so.
Il punto è che io, come “autore”, ho le mie preferenze, le mie fisse, le mie antipatie. Se dovessi dire
perchè io mi alleno come mi alleno, il motivo è, alla fine, questo: io mi alleno così perchè a me
piace allenarmi così.
Di conseguenza, i miei scritti sono influenzati da questo mio modo di affrontare il problema
“allenamento”. Uno che adora maniacalmente lo stacco da terra massimale come può strutturare un
ciclo di massa basato sulle serie giganti? O impostare un ciclo di ipertrofia abbinato ad una dieta
metabolica? E' semplice, non può.
Noto che questo problema è comune anche a grandissime figure, non solo alle fantozziane
merdacce come me: ogni autore ha il suo stile, ed è impossibile perciò che possa scrivere in maniera
universale per una platea variegata quanto sono le individualità di coloro che si allenano.
Questo accade perchè anche gli autori sono esseri umani. L'onestà intellettuale consiste nel
dominare il loop “piace a me -> deve andare bene a tutti”.
Ho provato a scrivere una ipotetica bozza di programmazione in un ciclo annuale, ho cancellato

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almeno 4 volte i paragrafi, poi mi sono rotto le palle: il tentativo di scrivere qualcosa di generale e
presumibilmente utile per tutti non mi è riuscito. Allora ho deciso di provare un approccio
differente.
Una triste storia... forse vera.
Facciamo un po' di profiling, come l'FBI di Quantico. Escludiamo da questo giochetto un po' di tizi,
però.
Eliminiamo subito quelli che fanno i pesi “per stare bene”, perchè gliel'ha detto il dottore, perchè i
pesi si fanno al chiuso e correre d'inverno dopo cena è un problema. Questa gente ha tutti i
rispettabili e leciti motivi di andare in palestra. Però... via, aria. Quando io mi allenerò per stare
bene, per fare mantenimento, per essere in forma, mancheranno circa 5' alla mia morte, perciò
voglio esorcizzare queste persone che rappresentano le mie paure ancestrali.
Eliminiamo anche i ragazzetti (perdonatemi, voglio essere sincero) della serie “la palestra è la mia
vita”, quelli dell'Uni, quelli della sQuola, quelli che hanno pochi anni di allenamento e vanno avanti
con l'entusiasmo deflagrante. La forza bruta della passione permette sempre di conquistare le prime
linee nemiche, non importa quali siano le perdite. Oramai ho passato questa fase, il kevlar del mio
giubbotto antiproiettile è scheggiato, l'elmetto è sfondato e le pallottole delle cazzate mi feriscono
più di prima. Pompare senza ragionare, per quanto sia stato fantastico, mi porterebbe a distruggermi
le articolazioni.
Infine, eliminiamo quelli “hey raga voglio definirmi ma non voglio mettere su massa” o “hey raga
me la fate una scheda” perchè credo che con i cerebrolesi sia bene mantenere un atteggiamento
accondiscendente tipo “si, si ora la facciamo la scheda”, non si sa mai che possano avere degli scatti
d'ira schizofrenici.
Teniamo, invece, le pedine che rappresentano coloro che hanno partecipato molte volte al Gioco
Dell'Oca dell'Allenamento, che sono arrivati ogni anno al 90 e ogni anno successivo sono ripartiti
per un nuovo giro. Persone che... giocano, insistono, che perseverano. Ci sarà chi ha ottenuto i
risultati sperati, chi meno di quanto si sarebbe aspettato.
Ma anche quest'anno, altro giro altra corsa!
Ci sono persone che le hanno provate un po' tutte, tutti gli schemi, tutte le ciclizzazioni, tutte le
teorie. C'è anche chi ha trovato dei legami fra le varie tessere di questo puzzle gigantesco, chi ha
anche messo insieme parti grandi del disegno ma poi queste non si agganciano fra di se.
Cosa hanno in comune tutte queste persone? Che ogni anno è sempre più difficile trovare un motivo
per allenarsi, per fare i pesi, per andare avanti. Perchè certi risultati sono stati conseguiti, perchè i
nuovi miglioramenti stentano ad arrivare o procedono con lentezza geologica.
Ok, ora una bella toccata di genitali, per la triste storia che racconterò. Studi scientifici hanno
dimostrato che stringere i testicoli lungo l'asse polare porti più fortuna che farlo sul piano
equatoriale. Provate, tanto è gratis.
La triste storia è questa: a Settembre c'è l'entusiasmo della ripresa, nuovi buoni propositi per l'anno
che viene, nuova energia. Si torna in palestra, si ritrovano vecchi amici, il riposo dell'Estate ha fatto
ricaricare le pile, c'è voglia di spaccare tutto. Nuovi programmi si materializzano nella nostra
mente, idee brillanti, intuizioni geniali. E poi gli amici, le pacche sulle spalle, l'atmosfera
coinvolgente tipica del rientro.
L'allenamento inizia alla grandissima, sembra impossibile ma proprio nel mese della ripresa,
quando meno ce lo aspettiamo, otteniamo dei risultati insperati. I carichi crescono ma non solo:
posso fare un casino di roba che prima non potevo fare! Ma se a Settembre sto da Dio in questo

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modo, a Maggio prossimo la palestra deve comprare un nuovo set di pesi da 20Kg!
Ottobre e Novembre scorrono via facili, anche se siamo meno brillanti, i miglioramenti iniziano a
rallentare. Non è che ci sia un regresso, ma... c'è un calo. La mega-scheda del nuovo libro del guru
di internet si rivela più difficile del previsto, un po' di problemi familiari, un po' di casini al lavoro,
però si insiste lo stesso.
Dicembre va male, perchè l'entusiasmo non c'è più, come i miglioramenti. Si provano altre idee,
altri schemi, altre teorie. Tanto ci sono le vacanze di Natale, faccio un po' le cose a braccio, sparse,
provo, poi dopo le vacanze riparto alla grande.
Il problema è che le vacanze natalizie non portano quella ventata di vigore che ci si aspetterebbe, e
ci ritroviamo dopo la Befana con poco entusiasmo, tutte le idee galattiche già esaurite, senza
stimoli. Et voilà, si inizia a deragliare: niente è più devastante delle aspettative deluse.
Perciò un nuovo, ennesimo anno dedicato al galleggiamento, a auto-giustificarsi dicendo “ma io ho
X anni, non è che alla mia età ce ne siano tante di persone come me...”. E non è che X vale 50 o 70.
Basta che siate persone che lavorano non sedentarie over 27 anni per trovare una giustificazione a
quello che fate, visto che è facile elevarsi sopra il livello medio dell'uomo-che-non-fa-un-cazzo,
sposato/convivente/fidanzato, con prole e lavoro.
Senza barare, quanti che si allenano da un po' di anni hanno visto questo film nel cinema della loro
vita? Io ce l'ho in cassetta, e qualche volta l'ho visto anche in DivX, così posso mandare avanti
veloce il cursore saltando le scene lacrimevoli dell'eroe abbandonato dalla moglie perchè lei,
insensibile e crudele, non capisce il dramma di non poter arrivare a 42.5 centimetri di braccio.
Potete evitare tutto questo? Mi piacerebbe dirvi di sì, darvi la soluzione, perchè farei un sacco di
soldi. La risposta è, anche stavolta, “non lo so”. Però possiamo attingere alle teorie dell'allenamento
per cercare, se non altro, di capire perchè molto spesso proiettano questo bruttissimo film dove i
buoni perdono sempre.
Quello che dicono i Sacri Testi
L'arte di mettere in fila gli allenamenti per tirarci fuori qualcosa di buono nasce nei paesi dell'Est,
nell'ex CCCP. La periodizzazione, in una definizione che farebbe vomitare Tudor Bompa, è un
modo di spezzettare e raggruppare i periodi dell'allenamento per rendere più semplice il
raggiungimento di uno scopo ben preciso. Essenzialmente, una competizione o una serie di
competizioni
Quando si parla di queste cose di solito ci troviamo spiattellati degli schemi di allenamento annuali
dove è pianificato che dovete andare a pisciare fra la 4° e la 5° serie di squat del 3° allenamento
settimanale del 7° mese a partire da... aspettate che faccio partire il cronometro... da adesso.
La domanda lecita, plausibile e doverosa che tutti si fanno è: ma tutta questa roba, mi serve? Io che
non devo gareggiare, non devo competere in niente, non ho scadenze ma allo stesso tempo non ho
mai la sicurezza di potermi allenare con regolarità, che ho gli impegni di una persona “normale”...
che ci faccio di tutta questa barbosità?
Per quanto la domanda sia corretta, la risposta, valida a mio avviso in generale, è che conoscere
porta sempre dei benefici: leggere 1000 per ricordarsi 100 per sapere 10 per spiegare 1. Apprendere
è un processo faticoso. Ma ne vale la pena.
Perciò, partiamo dall'inizio.
Il perchè esiste una teoria.
L'errore che io rilevo spessissimo, quasi tipico, è che quando si parla di periodizzazione si dà enfasi
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al “come fare le cose” senza spiegare “perchè si devono fare così”. Dovete vedere la teoria della
periodizzazione come un modello che descrive il modo più performante per ottenere i risultati nelle
attività sportive, o, se volete, nelle attività “fisiche” in generale.
Il modello è chiaramente ambizioso, perchè vuole essere generale per tutti gli sport, di squadra e
individuali, per le arti marziali come per la ginnastica, ma anche per il motocross e il polo. Il fatto
che però sia universalmente accettato denota che, evidentemente, ci siano delle caratteristiche
comuni nelle attività più disparate.
Per quanto noi non dobbiamo competere in nessuno sport, svolgere pesi è una attività fisica. Poiché
noi vogliamo ottenere qualcosa, stiamo svolgendo una attività fisica finalizzata ad un obbiettivo,
qualsiasi esso sia. Questa teoria ha perciò per noi un valore, ed è perciò bene che capiamo quello
che possiamo utilizzare.
Entrate nell'ottica del “mi serve”, così la vostra attenzione sarà stimolata. Viceversa, se pensate che
siano tutte (beep) inutili, i vostri occhi leggeranno i caratteri del testo, ma non il vostro cervello non
li comprenderà, come se fosse scritto in klingoniano antico.
Il faro che illumina nella notte: la motivazione.
Soffermiamoci sul fulcro su cui si appoggia la teoria: esiste una competizione, qualsiasi essa sia. La
competizione sottointende cioè che l'alleanamento abbia uno scopo. Non ci si allena a caso o per il
gusto di farlo, ma ci si allena per uno scopo. Remember!
Sembra impossibile, ma per voi che è diversi anni che vi allenate la motivazione è il driver
fondamentale. Anzi, è la mancanza di questa che vi porta a deragliare e a sprecare il tempo.
Pensateci: perchè vi allenate? Datevi una risposta. “Eh, facile... perchè... perchè...”.
Ecco. Volete qualcosa di indefinito che non sapete scrivere. E scrivere significa coaugulare dei
concetti, metterli in fila in maniera intelleggibile. Per questo formalizzare delle intuizioni in una
frase è sempre un gran casino.
Questo è la “killer question”: è anni che vi allenate, perciò il tempo ce lo buttate via, no? Avete
superato la fase della novità, del bambino con il giocattolino nuovo. Perciò... c'è di più. Cosa? Mi
permetto di dirvi che se state annuendo a quello che leggete, voi vi allenate perchè... volete capire.
Capire le regole di questo strano gioco, del perchè si ottengono o meno certi risultati. La “sfida” è:
se ottengo risultati allora capisco come funziona il meccanismo, e sono “più bravo” nel campo
dell'allenamento. E io voglio essere bravo nell'allenamento, perchè è quello che mi piace.
La motivazione fondamentale, positiva e costruttiva, è che siete curiosi. Ok, fra di voi ci sarà anche
quello con i problemi che fa i pesi per compensare qualcosa. In fondo, anche io sono una caricatura
da rivista di psicologia comportamentale. Però, se il motivo per cui dedichiamo tempo a questa roba
rispetto ad altre è la curiosità, questa è la motivazione giusta che permette di perseverare nel tempo.
Perciò, a questo punto della vostra “carriera” dovete imparare a darvi degli obbiettivi. Non “voglio
essere grosso, forte e definito”, ma qualcosa di più focalizzato. Dovete trovare delle motivazioni
concrete per insistere ad avere lo stimolo ad allenarvi.
In altre parole, dovete convertire la vostra curiosità in di mettervi alla prova, liberarvi dei pregiudizi
e buttarvi in qualcosa che mai avreste provato. Funziona.
Un obbiettivo sfidante è qualcosa di difficile ma fattibile. Lo so che questo fa molto corso di
problem solving aziendale, ma è così che funziona. Alcune idee: voglio migliorare di 10Kg la
panca, voglio ottenere 3Kg in più di peso corporeo, voglio una plica addominale inferiore a 1mm
rispetto a quanto ho adesso.

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Cose semplici su cui concentrarsi. La teoria dell'allenamento prevede una competizione. Inventatevi
una competizione: non aver niente per cui gareggiare porta a non avere un motivo per cui allenarsi.
Perciò, la curiosità e la voglia di mettersi in gioco è fondamentale per potersi allenare con successo
negli anni a venire.
Poi, potete anche non credermi, potete pensare che siano sparate da marketing o meno, ma il punto
di partenza per “allenarsi bene” è proprio avere idea di quello che si vuole. Non subito, ma dopo
qualche anno è così.
La regola di base

Il ciclo generale della teoria è sopra descritto: per una competizione è necessario allenarsi, e dopo
una competizione è necessario un periodo di rigenerazione.
Detto così sembra così banale da rasentare l'Ovvio Supremo: è ovvio che dopo un periodo
superintenso come può essere un torneo importante ci voglia un po' di recupero... come è ovvio che
mi debba allenare per una gara. Il punto è che questo è proprio l'approccio formale al problema: il
fatto che una cosa sia ovvia non significa che sia vera sempre, magari lo è in un contesto e non in
generale. L'”ovvietà” è una caratteristica molto locale...
La Teoria dell'Allenamento stabilisce proprio che questo sia il ciclo migliore per ottenere risultati,
un risultato, direi, non banale. Ad esempio, se si legge tutto il “giro” c'è un punto in realtà poco
ovvio a molti: per allenarsi bene è necessario un periodo rigenerativo rispetto al picco di
prestazioni. Esiste, cioè, una ciclicità che prevede fasi di carico e di scarico. Tirare sempre tutto

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l'anno è impossibile. Chi lo fa, dice più che altro di farlo e sicuramente otterrebbe di più con un
approccio secondo questa sequenza.
Senza mezzi termini, uno straccio di periodizzazione ce lo dovete avere, anche perchè, comunque la
mettiate, lo subirete: quelli che fanno il botto più grosso, i veri delusi, sono quelli che tirano sempre
e comunque. Periodizzano in maniera compulsiva, variazioni di carichi in cicli di grandi entusiasmi
e incazzature mostruose. Oppure un infortunio, o la perdita di motivazione per cui si dà importanza
ad altre cose (non è detto che sia un male, anzi), per cui alla fine ci sono periodi di “rigenerazione
forzata”
Che voi gareggiate per il Torneo della Repubblica delle Galassie o per il piacere di migliorarvi, è
assolutamente necessario una forma di variazione ciclica dei parametri dell'allenamento.
Aggiungo che se analizzate i vostri migliori successi o i fallimenti più catastrofici troverete nel
primo caso una ciclizzazione accidentale e casuale, mentre nel secondo l'assenza di tutto questo.
Come ciclizzare
Nel modello la stagione agonistica viene ripartita in varie fasi o periodi in modo che ognuno di
questi blocchettini abbia una sua funzione specifica nell'ambito del disegno globale. Poi ogni
blocchettino viene ulteriormente dettagliato, eventualmente suddividendolo ancora, fino al livello
che ci interessa.
Sulla base del calendario delle gare viene redatto un piano annuale, che a sua volta viene
mensilizzato e a sua volta ogni mese viene suddiviso in settimane. La divisione anno-mese-
settimane è solo di comodo, e ovviamente è possibile raggruppare, che so, 3 settimane in una unica
entità funzionale, come potremmo usare unità elementari non settimanali ma di 5 giorni o meno.
Però, alla fine, per praticità non lo fa quasi nessuno.
Le unità di base si chiamano microcicli, l'insieme di più microcicli (2-6, tipicamente 4 per fare un
mese) si chiama mesociclo, l'insieme di più mesocicli si chiama macrociclo.
In una trattazione più rigorosa potremmo entrare nel dettaglio delle definizioni di queste parole e
così via per tutto il resto, ma le mie conoscenze non sono così ferrate, e mi preme dare un'idea delle
parole che vengono usate nel gergo da palestra. Per quello che ci riguarda un microciclo è la scheda
settimanale che ci viene propinata, un mesociclo è come questa scheda si evolve nel tempo.
Notate che in palestra ci appioppano una scheda ma non ci dicono mai come i vari parametri
dell'allenamento debbano variare: è nel mesociclo che la scheda prende vita. Senza variazione dei
parametri state guardando un film composto da un frame singolo: dura arrivare alla fine del primo
tempo...
Senza fare tanti discorsi astrusi: panca 3x6 non significa nulla. Oggi faccio 3x6, ma la prossima
volta come devo variare i carichi? Li lascio uguali, li faccio salire, e di quanto?
Il grafico seguente è un classico che fa impazzire i maniaci di queste cose perchè... è bello da
vedersi, sufficientemente colorato da poterci fare un poster, sufficientemente incasinato da dire “io
ci capisco di programmazione”. Un po' come quelli che hanno appesa in casa la tavola periodica
degli elementi, o il poster con le costellazioni, magari quelle dell'emisfero australe anche se siamo
nel boreale, ma è un dettaglio, dài...
Ah... per tutti gli ingegneri: alle donne non gliene frega niente della tavola periodica. Lo so che
rovino un mito, ma lo faccio per voi.

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Possiamo evidenziare i seguenti macroblocchi:
 Il ricondizionamento detto anche introduzione o adattamento o attivazione. Ha lo scopo di
preparare l'organismo alle fasi successive e impegnative, in maniera graduale e progressiva,
in modo da non avere problemi quando si inizierà a dare gas.
 La preparazione vera e propria, la fase specifica dell'allenamento per ottenere risultati.
Questo blocco importante verrà ulteriormente suddiviso. Qui possiamo definire dei periodi
di forza e di ipertrofia e ci sono discussioni spasmodiche sul fatto che sia meglio fare prima
l'una dell'altra o il viceversa. Poi, sicuramente è presente una fase di conversione, che so... in
resistenza o potenza, a seconda dei vari sport.
 La fase della competizione, in cui è necessario sfruttare e mantenere il più possibile i risultati
conseguiti nel periodo precedente, possibilmente affinando e migliorando. Se la fase della
preparazione è complessa, questa è pura arte, e ci vogliono anni perchè un allenatore la
padroneggi al meglio. A grandi linee, immaginatevi questo: se ho un calendario di gare
molto impegnativo, non avrò tempo di allenarmi perchè le energie saranno rivolte alle gare.
Ma se non mi alleno perdo la forma. Perciò questa è la magia degli equilibri.
 La fase di transizione o rigenerazione che segue una stagione di gare. Qui non si tratta
semplicemente di riposarsi e di non allenarsi, però, senza farla troppo lunga, in questa fase si
ricaricano le pile interne per essere pronti ad una nuova stagione di allenamenti.

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Ma cosa sono quei blocchettini tanto carini? Notate che non ho messo le unità di misura sull'asse
verticale. Qui si entra nel dettaglio del modello, quando non mi ci vorrei molto addentrare.
[divagazione mode on]
Avete mai notato come molti autori scrivano “non mi ci vorrei addentrare” o qualcosa di
equivalente, come a voler dire “ok, questa è roba complicata, io la conosco ma devo per forza
semplificare per voi tapini, barbari e incolti”. In realtà, mi ci gioco il tegolino della mia merendina
proteica, questa è una scusa per le proprie carenze teoriche, tanto il pubblico... sa una sega (detto in
toscano), prende per buono lo scientismo dei paroloni, magari in inglese, e vuole i risultati e basta.
Ok, sono cattivo, anzi, kattivo con la K. Mettiamola allora così: io conosco poco la Teoria
dell'Allenamento, non mi ci voglio addentrare perchè poi direi delle idiozie troppo grosse e mi
scoprireste.
[divagazione mode off]
La Teoria della Periodizzazione è un modello generale, poi ogni attività sportiva avrà le sue
specificità. Diciamo che i blocchetti rappresentano le variabili dello sport in questione. Però,
qualsiasi siano queste specificità, due grandezze sono universali: l'intensità e il volume.
Per intensità possiamo intendere bovinamente “quanto impegno ci metto nel fare questa cosa”, dove
con la parola “impegno” intendo quello oggettivo e specifico: quanto veloce sto andando, quanti Kg
sto sollevando, quanto lontano sto lanciando, quanto tempo ci sto mettendo. Che voi andiate in
bicicletta o giochiate a bocce esiste sempre un concetto di “intensità” misurabile.
Per volume intendiamo, sempre bovinamente, “per quante volte faccio questa cosa”. Anche questo è
un concetto universale per quanto specifico dell'attività in questione: per quanto tempo sono andato
così veloce, per quante volte ho sollevato questi Kg, e così via.
Perciò “quanto impegno” e “per quanto tempo mi impegno” sono due caratteristiche così generali
da ritrovarsi in qualsiasi attività fisica che noi svolgiamo, e nella teoria gli abbiamo appioppato due
nomi ben precisi
Nei grafici della Teoria della Periodizzazione solitamente sono riportati volume ed intensità, in
varie rappresentazioni: nel disegno che ho fatto il posizionamento delle barrette rappresenta
l'intensità, l'altezza delle barrette il volume.
Quello che è comune a tutti gli sport è che per arrivare al risultato ipotizzato è necessario procedere
per gradi dove queste grandezze si incrementano piano piano. Notate come ci sia un incremento fra
la fase di ricondizionamento e l'inizio della preparazione, e come durante la preparazione si cerchi
di far crescere il tutto con un andamento altalenante in una sequenza incremento-recupero-nuovo
incremento.
Quando si arriva alle competizioni si cerca di mantenere i livelli raggiunti, con un volume di lavoro
più basso della fase precedente.

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Un ipotetico mese di allenamento, 4 microcicli, è illustrato in figura: il volume cresce nelle prime 3
settimane per crollare nell'ultima. Contemporaneamente si fa salire anche il carico, per poi
abbassarlo in modo da far salire la velocità di esecuzione del gesto. E' una ipotesi, tanto per dire che
il tutto viene sempre più scomposto. Un microciclo è a sua volta suddiviso nelle varie sedute, e in
teoria si potrebbe stabilire una suddivisione fine anche del singolo giorno, come facevano i bulgari.
In pratica, a partire dalla competizione, si stabilisce un andamento dei volumi dell'allenamento e
delle intensità per tutti i mesocicli e poi all'interno di ognuno per tutti i microcicli. Così facendo
vengono aggiunti dettagli ad una struttura che mantiene intatta la sua finalità: cogliere il risultato in
gara.
Quanto dura ogni blocco?
3 settimane, 2 ore, 4 eoni. Anche questo è un errore espositivo, a mio avviso. C'è un altro aspetto
sottile che risulta per noi schizofrenici sfidanti di noi stessi fondamentale: ogni blocco ha una
durata. Non solo devo avere un obbiettivo, ma devo conseguirlo in un intervallo di tempo definito e
per forza di cose limitato.
Dovete darvi delle scadenze. Ragionevoli, ma delle scadenze. Per quanto questo non sia un lavoro e
il capo non vi stressi, una scadenza è fondamentale. Non darsi un obbiettivo significa non
compicciare nulla, ma darsi un obbiettivo senza una scadenza, una deadline (mi piace “deadline”)
significa non realizzarlo.
Ok, ma quanto dura questo periodo? Ma quanto volete che duri... 4 settimane, 8 al massimo, dài...
Per le persone normali è estremamente difficile mantenere una attività in forma continuativa per un
lungo periodo, perchè nel mezzo solitamente accade qualche impedimento che interrompe la
continuità. Perciò un mese, un mese e mezzo è l'ideale.

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Sintesi
Non perdete però di vista che il piano annuale è una rappresentazione pratica del ciclo allenamento-
competizione-rigenerazione. Ripeto: è UNA rappresentazione, è il “come fare”. A noi questa roba
non ci interessa, perchè siamo atleti della domenica con una visibilità limitata del futuro: io mi
alleno, ad esempio, come se ogni seduta fosse l'ultima della mia vita.
Però, il modello è valido, anche per noi, per ottenere risultati:
1. E' necessario darsi degli obbiettivi pratici, difficili ma fattibili.
2. E' necessario definire un tempo in cui conseguire questi obbiettivi
3. E' necessaria una alternanza dei volumi e dell'intensità di lavoro per conseguire gli obbiettivi
stabiliti nel tempo che abbiamo stabilito
Questo dice la Teoria della Periodizzazione, che è ritenuta essere la più valida per conseguire
risultati. Perciò, che piaccia o meno, questo è il metodo che anche noi dobbiamo seguire. O,
viceversa, non seguirlo può portare a non ottenere quello che vogliamo
Il backstage della “Triste storia”
A questo punto abbiamo gli elementi per spiegare perchè voi dopo Natale fate il Gran Botto.
Le ferie sono bene o male un momento di rilassamento, di interruzione dal tran tran quotidiano. La
palestra chiude, oppure ha orari limitati, fa caldo, ci sono le ferie, ognuno di noi, anche i più
maniaci, capisce che è bene mollare un po' e “chi ha avuto ha avuto, chi ha dato ha dato”.
Al ritorno in palestra abbiamo effettuato un bel periodo di transizione, uno scarico mentale oltre che
fisico. C'è infatti nuovamente la voglia di mettersi in gioco, e questo è tipico in quanto il “distacco”
dalla palestra è voluto e non causato da motivi accidentali come infortuni o impedimenti familiari.
In questo secondo caso c'è anche la voglia di accelerare il ritorno a quello che noi pensiamo essere
il nostro stato di forma medio o ottimale. In questi casi c'è una specie di fretta, come se ne andasse
della nostra partecipazione ai Trials Olimpici degli USA. Notate che scrivo sempre “noi”... perchè?
;-)
Ma al ritorno dalle ferie o dalle vacanze estive tutti questi aspetti negativi non ci sono e siamo
sereni: per questo siamo nella condizione ottimale per iniziare meglio. Un ottimo periodo di
transizione.
Chiaramente il rientro in palestra è graduale, perchè ci sono i DOMS, perchè c'è quella fase soft di
ripresa che alla fine tutti fanno. Involontariamente stiamo vivendo un periodo di ricondizionamento,
dove il volume e l'intensità crescono piano piano. Più il volume che l'intensità, perchè di volta in
volta introduciamo esercizi nuovi, più serie, più ripetizioni, più qualcosa. Via via che la nostra
condizione di forma migliora aumentiamo il volume più che l'intensità.
Ok, ci sarà il pazzo che tira a manetta due secondi dopo che è uscito dallo spogliatoio, ma
solitamente ognuno di noi ha come una percezione che il rientro debba essere graduale, che ci
possiamo concedere un periodo di ripresa senza sentirci mortificati nel nostro essere guerrieri del
ferro senza macchia e senza paura.
Il recupero precedente e questa progressione implicita e non formalizzata portano perciò ad ottenere
risultati perchè l'adattamento può avvenire in maniera graduale e il nostro corpo reagisce bene. E'
proprio in questo periodo che possiamo ottenere miglioramenti, perchè la nostra relativa freschezza
permette l'esplicitarsi delle abilità motorie che abbiamo acquisito anche molti mesi fa.
Ed è qui che iniziano le elucubrazioni folli, perchè si estrapolano linearmente questi miglioramenti

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nei mesi successivi, come se ciò fosse possibile: se in 15 giorni ho ottenuto 10, in 45 giorni otterrà
30. Forse può succedere nei successivi 45 giorni, ma di sicuro non nei 45 giorni a partire da
Gennaio.
Quello che accade è che si continua a far crescere il volume e l'intensità, come se fossero
indipendenti fra loro. Oppure, raggiunto un volume ritenuto ottimale, si insiste a picchiare duro con
l'intensità. Questo porta allo stallo dei carichi, e allora si abbassano i pesi, si passa ad una fase di
“massa” o di “pompaggio” dove il volume resta identico oppure, addirittura, si incrementa. La non
comprensione dell'alternanza e della ciclicità dei carichi di lavoro porta a tenere sempre il piede su
uno, molti o tutti gli acceleratori di cui disponiamo.
Chiaramente tutto questo è lento e l'onda di trascinamento del periodo iniziale permette di reggere
per un altro mese, mese e mezzo. Ed ecco che arriviamo a metà, fine novembre. E' qui che si
capisce che qualcosa non va, senza identificare le cause. Che fare? Scaricare? Ma ho pagato il
mensile o l'annuale... cambiare programma? Però rompe le palle, andava così bene... Si legge su
qualche rivista di metodi nuovi, per uscire dallo stallo, si provano et voilà, eccoci a Natale.
Il problema è che i metodi delle riviste sono come delle ricette. Potete prendere la ricetta di un dolce
e quella di un bel secondo piatto. Però questo non basta per creare un'intero pranzo di nozze. Se non
altro, perchè esiste una struttura che è più della somma dei singoli piatti. Nessuno vi presenterebbe
il caffè prima delle tagliatelle, o una bistecca dopo il dolce al mascarpone. Solitamente una ricetta si
riferisce a se stessa, non all'interazione con altre 1000 diverse.
Perdendo di base la sovrastruttura dell'allenamento, la subìte e basta. Perchè se esiste un sistema
ottimale di ottenere i risultati, per non ottenerli basta non seguirlo...
Sono presuntuoso, ma vi posso assicurare che questo è ciò che vi succede quando non capite quello
che vi succede!La mancanza di un vero obbiettivo e la mancanza di una ciclizzazione per
raggiungerlo vi trascina a picco come delle belle scarpe di cemento.
E adesso?
Eh sì, adesso in tutti i film che si rispettino l'eroe si rialza dalla polvere, sguardo da pazzo, lo
shining negli occhi e, urlando, assesta all'avversario 3 volte più grosso di lui l'unico calcio rotante
del secondo tempo, rallentato e ripreso da 5 angolazioni diverse. Il cattivone va a terra e il buono
(bianco e occhi azzurri solitamente) esegue una variante della serie “Adriana”, ringraziando la
moglie, Crom o chi per loro. E' giustificato il pianto dell'eroe in questo momento del film, ma solo
entro gli ultimi 3 minuti prima dei titoli di coda.
Lo so che ve lo aspettate, ma... ragazzi, che volete che vi dica? Ecco il nuovo schema per allenarsi
in modo che questo sia il Settembre che ricorderete per sempre?
Ci sono milioni di articoli su internet, io stesso ne ho scritti a tonnellate e sempre ne scriverò perchè
mi diverto troppo. Ma sta a voi mettere insieme i pezzi. Prendete una blocco di schemi, cercate di
inventare una progressione decente, fate in modo da dedicare in ogni seduta 20-25' a questa roba,
poi ficcateci dentro tutto il resto che vi piace. Stabilite che per 4 settimane seguite questa roba. E,
perDio, iniziate ad allenarvi. Poi vedete cosa è successo, modificate, insistete. Spiace, ma alla fine
le regole del gioco sono sempre le stesse. Non fanno vendere le riviste, perchè sono noiose. Ma
queste sono.
Vi lascio con una frase di Franklin D. Roosvelt, non perchè sia un fissato di aforismi ma perchè
navigando su internet mi ha colpito.
È buonsenso prendere un metodo e provarlo. Se fallisce, ammettilo con franchezza e provane un
altro. Ma soprattutto, prova qualcosa.

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