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Onde spumeggianti!

Nella nostra carriera di Weekend Lifters ci imbatteremo prima o poi in schemi del tipo 3-2-1-3-2-1
o 7-5-3-7-5-3, 6-1-6-1-6-1 o addirittura 3-15-3-15-3-15: numeri schizoidi autisticamente ripetitivi
che vengono chiamati, con sussurrata reverenza, “schemi ad onde” o “wave loading schemes”. Le
“onde” sono protocolli mutuati direttamente dal sollevamento pesi olimpico, mezzi allenanti
eccezionalmente potenti se usati correttamente.
Per evitare di perdersi nei tecnicismi, spiego la particolarità di questo protocollo con un esempio. Vi
propongono uno schema a percentuali del massimale come nella tabella qua sotto:
Schema
3 x 4 x 70% 3 x 3 x 75% 3 x 2 x 80%
Eserciz 1RM Schema
Squat 160K 3x4x 3x3x 3x2x
Panca 120K 3 x 4 x 84Kg 3 x 3 x 90Kg 3 x 2 x 96Kg
Stacco 200K 3x4x 3x3x 3x2x

Da bravi sollevatori precisi, calcolate il carico in funzione dei vostri massimali, ipotizzati nell’altra
tabella. Lo schema è intrigante ma anche molto impegnativo: se è vero che all’incremento del carico
corrisponde un decremento delle ripetizioni, le serie a carico maggiore sono tutte alla fine.
Lo schema è una specie di piramidale ascendente a gradini, come illustrato nel grafico seguente a
sinistra relativo allo squat, con recupero dell’ordine di 3-4 minuti per essere svolto correttamente.
L’allenamento crea un grande stress mentale perché la parte difficile è alla fine e la mente è rivolta
a questa: le prime serie saranno involontariamente svolte “per essere finite”, senza la
concentrazione richiesta per ogni ripetizione.

6 140 6 140

135 135
5 5

130 130
Ripetizioni (numero)
Ripetizioni (numero)

4 4
125 125
Carico (Kg)
Carico (Kg)

3 120 3 120

115 115
2 2

110 110
1 1
105 105

0 100 0 100
2 x 128Kg

2 x 128Kg

2 x 128Kg

3 x 120Kg

3 x 120Kg

3 x 120Kg

4 x 112Kg

4 x 112Kg

4 x 112Kg
4 x 112Kg

4 x 112Kg

4 x 112Kg

3 x 120Kg

3 x 120Kg

3 x 120Kg

2 x 128Kg

2 x 128Kg

2 x 128Kg

Ripetizioni Carico Ripetizioni Carico

Percorrendo lo schema al contrario, come nel grafico a destra, otterremmo un piramidale inverso,
più performante dato che le serie “difficili” sono all’inizio. Se ciò è vantaggioso, viene però perso
un elemento importante dell’allenamento: eseguire una serie impegnativa in condizioni di
stanchezza controllata. In queste situazioni l’effetto allenante è superiore poiché per completare il
1
lavoro il nostro sistema nervoso deve reclutare tutte le sue capacità coordinative e di generazione
della forza.
It’s a kind of magic!
Facciamo adesso una magia, mescoliamo le barrette, smontiamo le rette, sim sala bim! Riscriviamo
le stesse identiche serie come nella tabella seguente:
1 2 3 4 5 6 7 8 9
Prima 4 x 70% 4 x 70% 4 x 70% 3 x 75% 3 x 75% 3 x 75% 2 x 80% 2 x 80% 2 x 80%
Dopo 4 x 70% 3 x 75% 2 x 80% 4 x 70% 3 x 75% 2 x 80% 4 x 70% 3 x 75% 2 x 80%

Cercando di avere empatia con lo schema riordinato, immaginate di allenarvi con esso:
 La seconda serie è a carico maggiore della prima ma con una ripetizione in meno, la terza a
carico ancora maggiore ma le ripetizioni vengono scalate ulteriormente. Sicuramente
riuscirete a concludere la prima terna, la prima onda che lambisce la spiaggia.
 L’onda si ritrae ma un’altra avanza, percepita in maniera diversa: facendo riferimento al
grafico, il 4x112Kg risulta meno impegnativo del precedente perché si verifica un fenomeno
detto disinibizione neurale. In altre parole, “sentirete” i 112Kg “più leggeri dei precedenti”
perché il vostro cervello ha già “saggiato” i 128Kg e ha resettato la difficoltà dei 112Kg a
livello “facile”.
 Proseguendo nelle due serie successive beneficierete ancora del fatto che avete già svolto
questo lavoro pochi minuti prima, lo conoscete già! In più, per quanto la stanchezza inizi a
farsi sentire, al crescere del carico scalate nuovamente le ripetizioni. Anche la seconda onda
si infrange spumeggiante sugli scogli.
 La terza onda è più difficile, ma mentalmente lo stress è limitato. Pensate: “la 4x112 non mi
crea problemi, l’ultima a 128 è alla morte ma sono due ripetizioni”. Chiudete così anche la
terza onda.

6 140

135
5

130

4
Ripetizioni (numero)

125
Carico (Kg)

3 120

115
2

110

1
105

0 100
4 x 112Kg 3 x 120Kg 2 x 128Kg 4 x 112Kg 3 x 120Kg 2 x 128Kg 4 x 112Kg 3 x 120Kg 2 x 128Kg

Ripetizioni Carico

Avete eseguito uno schema di tre onde di carico, dove ogni onda cresce, si infrange e si ritira per
ritornare potente in avanti: lo stesso schema precedente, impegnativo, si trasforma in qualcosa di
più fattibile a parità di volume e carico.

2
Questo tipo di schema sfrutta l’adattamento a breve termine del sistema nervoso: come esistono
adattamenti di microciclo in microciclo e di seduta in seduta, ne esistono anche all’interno della
seduta stessa! Se siete pratici di allenamenti tipo 8x2 o 6x3 avrete sicuramente sperimentato quella
sensazione di maggior facilità esecutiva nelle serie centrali: il vostro sistema nervoso impara a
gestire meglio il carico durante l’allenamento.
I termini utilizzati, “facile”, “leggero”, “saggiare”, possono sembrare grossolani ma descrivono
l’effetto macroscopico. A livello microscopico si verifica:
 Un riallineamento dei livelli di segnale dei fusi neuromuscolari e degli organi del Golgi che
avvertono il cervello della pericolosità di una contrazione muscolare: l’onda precedente fa
capire al sistema nervoso che l’attuale non è dannosa.
 Un miglioramento del reclutamento e della sincronizzazione delle fibre nell’onda attuale,
dovuto alla pratica dell’onda precedente.
Il vostro sistema nervoso utilizzerà meglio i muscoli per creare più forza. Provate, prima di una
serie impegnativa, una ripetizione parziale con il 10%-15% di carico in più e vedrete che la serie
allenante sarà percepita come più leggera del solito. Il fenomeno è detto anche attivazione post
tetanica, cioè una miglior contrazione dei muscoli a seguito di una forte contrazione. Gli schemi ad
onda enfatizzano al massimo tutti questi aspetti.
Rendiamo lo schema più spumeggiante incrementando il carico del 2,5% in tutte le serie della
seconda onda rispetto alla prima e in tutte le serie della terza onda rispetto alla seconda. Il prossimo
grafico descrive il risultato che di fatto è uno schema ad onde classico.
Ogni onda si infrange più potente della precedente, sfruttando al massimo l’adattamento neurale a
breve termine: il 4x116Kg dopo il 2x128Kg sarà fattibile quanto il primo 4x112Kg e così via.
Nell’ultima onda per compensare la stanchezza si scalano le ripetizioni a 3-2-1, chiudendo in
bellezza con una ripetizione all’85% dopo un ottimo volume di lavoro precedente.
Lo schema rende fattibili ripetizioni a carichi elevati alla fine dell’allenamento, in condizioni di
stanchezza: per terminare dovrete reclutare tutte le vostre capacità motorie ed è proprio in questo
momento che diventate più forti!

6 140

135
5

130

4
Ripetizioni (numero)

125
Carico (Kg)

3 120

115
2

110

1
105

0 100
4 x 112Kg 3 x 120Kg 2 x 128Kg 4 x 116Kg 3 x 124Kg 2 x 132Kg 3 x 120Kg 2 x 128Kg 1 x 136Kg

Ripetizioni Carico

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Gli schemi ad onda sono estremamente vari, divertenti e impegnativi. La sensazione di un
allenamento ad onde è molto strana: l’alternanza di carico e ripetizioni vi permette di trovare
sempre un motivo per cui la serie che andrete a svolgere sia percepita come fattibile! Ogni onda vi
tira il collo, facendovi avvicinare ai vostri limiti lasciandovi margine quanto basta per completare il
lavoro.
Questo pregio si trasforma nel loro aspetto più pericoloso: proprio perché potete utilizzare nel
tempo carichi sempre più elevati con un ottimo volume totale, se non state attenti la fatica sistemica
schizzerà alle stelle e le onde si trasformeranno in tsunami: ve ne accorgete perché il
raggiungimento dello stallo è repentino e in un allenamento a metà dovrete smettere.
Punto di attenzione: gli schemi ad onda, per come sono stati concepiti, non possono essere a
cedimento. Come è possibile creare un adattamento neurale a breve termine se ogni serie della
prima onda è tirata alla morte? E l’allenamento successivo che carico utilizzerà? Usate il cedimento
e vanificherete tutti i benefici perché ogni onda deve potenziare la successiva, ma ciò è possibile se
lasciate al vostro sistema nervoso un po’ di margine.
Creare onde
Alcune regole, non scritte sulle Tavole dei Comandamenti:
 Utilizzate minimo due onde, massimo tre. In ogni onda minimo due serie, massimo quattro,
tre serie sono l’ottimale.
 Il recupero fra le onde può essere diverso rispetto a quello fra le serie di ogni onda. Fra le
serie vi consiglio 1-3 minuti, fra le onde 2-4 minuti.
 L’incremento di peso fra le serie di un’onda è dell’ordine del 5%, fra le onde del 2,5%. Se
l’incremento fra le onde è troppo elevato l’adattamento neurale non sarà sufficiente a
compensarlo.
 Non eccedete le 8-9 serie totali.
 Usate un solo schema ad onde per allenamento, al massimo due schemi ad onda per
settimana.
 Impostate una progressione per ottenere il risultato sperato in 4-6 settimane.
Capito il principio, con queste regolette è possibile determinare migliaia di configurazioni valide
che si differenziano per il retrogusto o il sapore: solo dopo diversi mesi potrete apprezzare la
differenza nell’aroma di un 5-4-3-4-3-2 rispetto a un 4-3-2-4-3-2 o le sensazioni di uno stesso
schema svolto con un diverso recupero.
Nella tabella successiva alcuni schemi classici che troverete in “letteratura”. Mi raccomando, non
fissatevi con questi schemi pensando che le onde siano queste basta, non focalizzatevi sui
numerelli!
Schema Notazio Svolgimento
Onda classica 3-2-1-3- 3 x 75% 2 x 80% 1 x 85% 3x 2x 1x
Onda ipertrofica 7-5-3-7- 7 x 60% 5 x 65% 3 x 70% 7x 5x 3x
Onda rapida 6-1-6-1- 6 x 60% 1 x 75% 6x 1x 6 x 65% 1 x 80%
Onda John Doe 5-4-3-4- 5 x 65% 4 x 70% 3 x 75% 4 x 70% 3 x 75% 2 x 80%

L’onda classica è la 3-2-1-3-2-1, brillante, poche ripetizioni, al massimo tre onde ma due sono
ottimali. Se all’inizio è uno schema “ganzo”, al salire dei carichi arriva rapidamente lo stallo, per
questo l’onda classica difficilmente è utilizzabile per più di tre o quattro settimane: non basta
scaricare, il volume troppo basso impedisce la creazione di capacità di lavoro e la ripetizione del
ciclo non funziona più bene.

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L’onda ipertrofica è direttamente mutuata dalla pesistica olimpica, ma l’introduzione nel mondo del
bodybuilding non è secondo me vantaggioso. Ipertrofia in un contesto di “tecnica delle alzate” ma
ciò è possibile con recuperi di sei minuti o più, che rendono l’allenamento in palestra noioso e poco
divertente. Per l’ipertrofia utilizziamo ciò che funziona meglio: le classiche tecniche del
bodybuilding.
L’onda rapida serve a sviluppare l’”esplosività”, parolina magica che piace a coloro che vogliono
usare i pesi nelle preparazioni sportive: l’uso del 60% del massimale “potenziato” dalle serie
singole permette il massimo sviluppo di potenza. Per atleti più “avanzati” uno schema 4-1-4-1-4-1 è
più appropriato. Quest’onda necessita di tantissima pratica per essere sfruttata al meglio, dato che la
concentrazione richiesta è notevole e va evitato di confondere “esplosività” con “frenesia”.
L’onda John Doe ovviamente non esiste, è una mia idea. Provate a confrontarla con le altre e
cercate di capirne pregi e difetti, però… funziona perché basata sui principi descritti.
Onda Classica Onda Rapida Onda Ipertrofica Onda John Doe

8 145 8 145 8 145 8 145

140 140 140 140


7 7 7 7
135 135 135 135
6 6 6 6
130 130 130 130
R ip e t iz io n i ( n u m e ro )

R ip e t iz io n i ( n u m e ro )

R ip e t iz io n i ( n u m e ro )
5 125 5 125 R ip e t iz io n i ( n u m e ro ) 5 125 5 125
C a ric o ( K g )

C a r ic o ( K g )

C a ric o ( K g )
C a r ic o ( K g )
120 120 120 120
4 4 4 4
115 115 115 115
3 110 3 110 3 110 3 110

105 105 105 105


2 2 2 2
100 100 100 100
1 1 1 1
95 95 95 95

0 90 0 90 0 90 0 90
3 x 120Kg 2 x 128Kg 1 x 136Kg 3 x 124Kg 2 x 132Kg 1 x 140Kg 6 x 96Kg 1 x 120Kg 6 x 100Kg 1 x 124Kg 6 x 104Kg 1 x 128Kg 7 x 96Kg 5 x 104Kg 3 x 112Kg 7 x 100Kg 5 x 108Kg 3 x 116Kg 5 x 104Kg 4 x 112Kg 3 x 120Kg 4 x 112Kg 3 x 120Kg 2 x 128Kg

Un aspetto critico della trattazione delle onde è che spesso troverete valanghe di schemetti utilissimi
per una prima comprensione ma senza l’elemento centrale che caratterizza un allenamento corretto:
uno schema di progressione che insegni a navigare nel mare mosso. Vi propongo due esempi di
schemi basati sulla mia esperienza:ciò non significa che siano subito utilizzabili da voi e vi prego
di comprenderne la logica piuttosto che fiondarvi a pompare!
Nella tabella uno schema “a fisarmonica”:
Settima Schema Rec
Sett 1 3 x 70% 2 x 75% 1 x 80% 3x 2x 1x 2'
Sett 2 3 x 70% 2 x 75% 1 x 80% 3x 2x 1x 3x 2x 1x 2'
Sett 3 4 x 70% 3 x 75% 2 x 80% 4x 3x 2x 2'30"
Sett 4 3 x 75% 2 x 80% 1 x 85% 3x 2x 1x 3x 2x 1x 3'
Sett 5 4 x 75% 3 x 80% 2 x 85% 4x 3x 2x 3'30"
Sett 6 3x 2x 1x 3x 2x 1x 4'

 Il primo allenamento vi scaldate con delle serie da tre ripetizioni fino ad un peso tale per cui
“sentite” che ne potreste fare cinque: non è un metodo “preciso” ma non c’è altro modo,
dato che il settaggio dei carichi inizialmente è sempre problematico. Con quel carico iniziate
lo schema e se al termine foste troppo freschi, aggiungete un’altra onda. La volta successiva
incrementate il peso e ripetete lo schema a due onde: considererete questo come “primo
allenamento”.
 Il secondo allenamento è un incremento di volume a parità di carico: tre onde invece di due,
sicuramente fattibile. La fisarmonica si espande.
 Nel terzo allenamento la fisarmonica si comprime a due onde ma del tipo 4-3-2 invece che
3-2-1: le stesse ripetizioni vengono “addensate” a parità di carico in due invece di tre onde:
un allenamento impegnativo.
 Nel quarto allenamento la fisarmonica si espande ancora nelle tre onde 3-2-1: lo stesso
volume di ripetizioni più “diluito” ma notate che il carico è maggiore.

5
 Nel quinto allenamento nuova compressione della fisarmonica: stesso carico “addensato” in
meno serie ma più lunghe.
 Il sesto allenamento solo due onde 3-2-1 ma con il carico maggiore.
In questo schema i carichi sono costanti nelle onde di ogni allenamento: non è obbligatorio che vi
sia necessariamente un incremento. Lo schema a fisarmonica è una variante dello schema avvitato e
permette di “consolidare” i risultati prima di incrementare i carichi. Provatelo, è un’idea
20 84%

18
82%

16
80%
14

Carico medio (%1RM)


Numero ripetizioni

78%
12

10 76%

8
74%

6
72%
4

70%
2

0 68%
Sett 1 Sett 2 Sett 3 Sett 4 Sett 5 Sett 6
Ripetizioni 12 18 18 18 18 12
Carico medio (%1RM) 73% 73% 74% 78% 79% 82%
Carico Totale (%1RM) 880% 1320% 1330% 1410% 1420% 985%

interessante.
Il grafico descrive sommariamente il ciclo: il carico medio per seduta aumenta costantemente
mentre il carico totale rimane circa costante per effetto della fisarmonica. Scopo di questo ciclo è di
incrementare la vostra capacità di lavoro e di carico, con una specie di test finale. Lo ritengo il
miglior modo per tutti i principianti e gli intermedi.
La tabella descrive uno schema più aggressivo, per atleti avanzati che sbaveranno parecchio durante
le sessioni. E’ necessaria una certa pratica con le percentuali di carico e lo consiglio a coloro che
hanno 140-150Kg di squat o 180-200Kg di stacco.
Settima Schema Rec
Sett 1 5 x 60% 4 x 65% 3 x 70% 4x 3x 2x 3'
Sett 2 5 x 65% 4 x 70% 3 x 75% 4x 3x 2x 3'
Sett 3 4 x 70% 3 x 75% 2 x 80% 3x 2x 1x 4'
Sett 4 4 x 75% 3 x 80% 2 x 85% 3x 2x 1x 5'
Sett 5 3 x 80% 2 x 85% 1 x 90% 3x 2x 1x 5'

 Nel primo allenamento la seconda onda torna prepotentemente in avanti a carico superiore
alla prima, ma a ripetizioni inferiori.
 Il secondo allenamento è con carichi superiori del 5%. Ciò è possibile grazie all’adattamento
del vostro organismo dovuto al primo allenamento
 Nel terzo allenamento i carichi crescono ancora ma tutte le serie sono scalate di una
ripetizione e il recupero si incrementa. In questo modo l’allenamento è sicuramente fattibile.

6
 Il quarto allenamento è una ripetizione del precedente a carichi superiori, resa possibile
dall’incremento ulteriore del recupero.
 Il quinto allenamento è quello a carico maggiore ma è reso fattibile dal volume nettamente
inferiore al precedente.
Lo schema è simile ad un classico accumulo-trasformazione dove a fronte di un incremento costante
del carico viene scalato il volume. Le onde ottimizzano l’uso del carico all’interno delle singole

25 100%

90%

20 80%

70%

Carico medio (%1RM)


Numero ripetizioni

15 60%

50%

10 40%

30%

5 20%

10%

0 0%
Sett 1 Sett 2 Sett 3 Sett 4 Sett 5
Ripetizioni 21 21 15 15 12
Carico medio (%1RM) 66% 71% 76% 81% 86%
Carico Totale (%1RM) 1390% 1495% 1135% 1210% 1030%

sedute permettendo di svolgere allenamenti che con le serie “per dritto” sarebbero ben più difficili.
Il grafico evidenzia le differenze con il precedente schema: il carico medio cresce linearmente, il
carico totale tende a decrescere poiché le ripetizioni totali calano e non è presente l’effetto
fisarmonica. Il volume dei primi allenamenti viene trasformato in carico sul bilanciere negli ultimi.
Se il precedente è utile a sviluppare capacità di lavoro e carico, questo è un vero e proprio ciclo di
allenamento per un test importante.
Conclusioni
A questo punto sarete letteralmente frastornati dalla miriade di schemi ed idee e forse anche un po’
scoraggiati: è una sensazione normale, come sempre quando si ha a disposizione uno strumento
molto flessibile. Questi allenamenti sono una vera e propria forma mentis e non basta aprire il
Grande Libro dei Metodi al capitolo “onde” per inventarsi qualcosa da fare nelle successive due
settimane. Dovrete provare, con curiosità, per molti mesi: date loro una possibilità, insistete e vi
premieranno.