AREA 2 - DIDATTICA E TECNICA DELLA RANA E DELLO STILE LIBERO.

La nuotata elementare a “crawl” è lo stile più usato per lo “stile libero” poiché è il
più veloce. Il crawl è uno stile di nuotata che consiste in un movimento quasi
alternato delle braccia accompagnato ad una propulsione continua degli arti
inferiori. In italiano si confonde ed identifica il crawl con lo stile libero che in
realtà è il tipo di gara nel quale è possibile nuotare in qualunque stile, a
discrezione del nuotatore, anche se, essendo lo stile di nuoto più propulsivo e al
minor costo energetico, di fatto il crawl è l'unico usato nelle gare a "stile libero".
E’ composto da movimenti alternati e ciclici sia degli arti superiori che degli arti
inferiori, con inserimento della respirazione laterale. Il corpo è in posizione più
orizzontale possibile mentre il bacino è leggermente affondato, è importante la
propulsione degli arti inferiori, non solo per l'avanzamento ma soprattutto perché
la spinta del piede riceve dall'acqua una risposta verso l'alto e solo il tallone esce
fuori dall’acqua. Gli arti inferiori quindi compiono un movimento ciclico e
alternato, l’azione è verticale, il momento propulsivo si verifica dall’alto verso il
basso tramite il dorso del piede e questo movimento da circa un apporto del 20-
25%, nella globalità della nuotata. Le gambe, nello stile libero, generano una
spinta che contribuisce solo parzialmente alla propulsione. Lo scopo principale
della battuta di gambe, infatti, è quello di stabilizzare il corpo, agendo in modo
coordinato con la bracciata. Nella tecnica di nuotata a stile libero, non si deve
pensare che la propulsione sia generata dai muscoli delle braccia che tirano e da
quelli delle gambe che spingono, ma piuttosto dalla rotazione delle spalle e del
bacino da una posizione inclinata all'altra, che avviene in modo impulsivo ed è
generata dall'effetto combinato della fase di spinta del braccio e dalla battuta
simultanea della gamba omologa. La successione dei movimenti prevede in primo
luogo di flettere l'articolazione del ginocchio, quindi di estenderla attivando
contemporaneamente i muscoli posteriori della coscia per sollevare il ginocchio.
La prima fase di flessione non genera la forza propulsiva e va fatta lentamente,
quindi si deve estendere in modo energico il ginocchio mentre si calcia con il
piede: questo gesto consente di generare la "frustata".
La didattica tradizionale del nuoto si concentra molto sul movimento delle
braccia, considerandolo come se fosse indipendente dal resto del corpo o
comunque non dando abbastanza importanza alla coordinazione dei movimenti e
la posizione corretta del corpo. È possibile scomporre la bracciata in quattro fasi,
che prendono il nome di appoggio/presa, trazione, spinta e recupero. La fase di
appoggio detta anche fase di "presa" dell'acqua, è la fase immediatamente
successiva all'entrata in acqua della mano, che deve scivolare avanti mentre cerca
il punto di appoggio per la successiva trazione. In questa fase bisogna cercare il
punto in cui l'acqua è "dura" e dove ci si può "aggrappare", per rendere efficace la
successiva trazione, trovare questo ancoraggio è una delle più grandi sfide per un
nuotatore. Poi vi è la fase di trazione, in questa fase si mantiene il gomito in alto
mentre la mano si abbassa, contemporaneamente l'avambraccio ruota verso
l'interno. La fase di spinta inizia quando la mano passa sotto alla spalla. In
questa posizione si produce la forza massima di propulsione e finisce quando la
mano esce dall'acqua, in corrispondenza della coscia, è importante concludere la
bracciata spingendo fino in fondo, facendo uscire dall'acqua prima il gomito, poi
la mano.
Non esistono regole ideali e generali ma una buona successione dei movimenti ed
una distribuzione dei pesi in acqua si concretizza in una nuotata efficiente. A
livello agonistico si effettuano fino a 6-10 gambate per ciclo di bracciata nelle gare
veloci, che si riducono anche a 2 gambate nelle gare di mezzofondo. La
respirazione si innesta in armonia con il movimento delle braccia e delle spalle,
generalmente si effettua ogni due bracciate nelle gare di fondo e ogni quattro nelle
gare veloci. La posizione della testa, quando non si prepara la respirazione, è
parzialmente immersa con metà capo che guarda il fondo, nella parte leggermente
anteriore. Nel crawl la respirazione è determinante per la tecnica di nuotata. La
fase di inspirazione avviene quando il corpo si trova con le braccia in opposizione,
uno in presa e disteso e l'altro che sta terminando la spinta con la mano quasi in
uscita dall'acqua e con la testa che ha ruotato dal lato di tale il braccio, in questa
posizione la bocca è libera poiché la testa ha ruotato a sufficienza ed il suo
contemporaneo avanzamento nel liquido provoca un avvallamento della superficie
e pertanto l'inspirazione può avvenire tranquillamente concludendosi al più tardi
con il passaggio del gomito ad altezza delle scapole; la testa ruota in senso
inverso immergendosi completamente in acqua e nella fase terminale di questo
movimento il braccio che era in appoggio comincia la trazione. Nella fase didattica
deve essere “anticipata”, inizia dall'appoggio-presa e continua per tutta la fase di
trazione, quando il corpo tende a salire verso l'alto. L'espirazione avviene dopo
che la testa ha ruotato nel verso opposto ed è rientrata in acqua: si può effettuare
sia con la bocca che con il naso. Dopo alcune bracciate il ciclo si ripete.
STILE RANA
La rana è uno stile “artistico”, è l'unico stile in cui l'avanzamento è ottenuto per
spinte successive, sia in didattica che in tecnica. Il movimento è simmetrico e
rispetto agli altri stili manca la fase di spinta per le braccia Infatti la rana ha una
particolarità rispetto alle altre tecniche, la battuta di gambe in questo stile
contribuisce alla propulsione in maniera molto superiore, per questo il
movimento delle gambe ha una importanza fondamentale, ma ancor più
importante, come in tutti gli stili, è la coordinazione dei movimenti. La posizione
del corpo durante la nuotata a rana deve essere il più possibile orizzontale, per
offrire la minor resistenza possibile all'avanzamento. La rana è lo stile in cui la
variazione di velocità, durante ogni ciclo dei bracciata, è più marcata, a causa dei
movimenti frenanti presenti nel gesto tecnico, che sono la flessione della gambe e
l'estensione in avanti delle braccia. È fondamentale che tali movimenti frenanti
siano contemporanei, occorre cioè che non si sovrappongano mai movimenti
frenanti e movimenti di propulsione. Prima di spingere con le gambe bisogna
attendere di essere completamente immersi, in posizione orizzontale, con le
braccia distese in avanti e la testa nascosta tra le spalle, come si vede in questa
immagine, dove il nuotatore sta per esplodere la gambata. Il movimento delle
braccia è facile da introdurre, ma molto difficile da apprendere correttamente, si
tratta di un gesto tecnico sicuramente più difficile rispetto a quello delle gambe, e
che fa la differenza tra un ranista mediocre e un ranista evoluto.
La traiettoria delle braccia deve essere circa ovale. Partendo dalla posizione delle
braccia distese davanti al corpo, la prima fase (appoggio) prevede un movimento
verso l'esterno, con la mano e l'avambraccio che iniziano a piegarsi, il gomito va
tenuto il più possibile in alto, con le braccia che idealmente rimangono parallele
alla superficie dell'acqua. Quando si è trovato il punto dove "ancorarsi", si esegue
la fase di trazione, dove si deve cercare di "passare al di là" delle braccia con la
testa e le spalle. La bracciata deve consentire di emergere con la testa per la
respirazione, oltre che avere una funzione propulsiva, l'importante è che le gambe
e il bacino non affondino a seguito dell'emersione della testa. Per questo motivo
non si deve cercare per forza di uscire dall'acqua con un'ampia porzione del
busto, se questo a a discapito della posizione delle gambe, lo possono fare solo i
ranisti con una mobilità articolare fuori dal comune. Soprattutto inizialmente,
bisogna cercare di uscire il meno possibile, solo il minimo indispensabile per
respirare, cercando di non far affondare gambe e bacino. Non appena le mani
raggiungono la linea delle spalle, deve iniziare la fase di recupero, con le mani che
passano davanti al petto e vengono portate in avanti, cercando di opporre la
minor resistenza possibile. Una bracciata corretta deve consentire alla testa di
emergere per consentire la respirazione, e contemporaneamente di non affondare
con il bacino, permettendo anche di caricare la gambata con la giusta tempistica,
tutto ciò in modo coordinato, per consentire all'atleta di esplodere la gambata al
momento giusto.
La progressione della didattica prevede di imparare dapprima la coordinazione dei
movimenti, utilizzando la gambata a delfino, più intuitiva, solo una volta
memorizzata e resi automatici i movimenti del corpo, si potrà introdurre la
gambata a rana. Il colpo di gambe a rana è molto particolare. Nella prima fase, le
gambe fanno flesse, con i talloni che si devono avvicinare il più possibile ai glutei,
quindi si devono ruotare i piedi all'esterno e allargare le ginocchia, fino alla
larghezza delle spalle, infine, con un movimento impulsivo, si distendono le
gambe e si riuniscono, tornando in posizione distesa. Il movimento di flessione
delle gambe è dapprima lento e accelera notevolmente nell'ultima fase, quando si
aprono le ginocchia e si ruotano i piedi, prima della fase attiva della gambata.
L'inspirazione deve essere rapida e profonda, e va effettuata durante la fase di
spinta e di recupero delle braccia. L'espirazione può essere continua, ma è più
efficace se effettuata durante la fase di trazione, in modo violento e impulsivo.