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1. Riscaldamento 5’ https://www.youtube.com/watch?

v=WkDgUZKr_oU
2. Pike 10’
https://www.youtube.com/watch?v=1xAqWOQt1BM&list=PLxkoGihvxFHQJdxEjY0S6VxlVgZ4jXXMv
3. Spaccata: farfalla + posizione partenza corsa, quadrupedia e aprire
4. Ponte: cobra, cane, ustrasana, stretching avambracci e polsi
https://www.youtube.com/watch?v=mICK7nRnupw
5. Spalle: https://www.youtube.com/watch?v=wXvoWf-_NjA

https://it-it.facebook.com/notes/calisthenicsitalia/fondamentali-dello-stretching-nel-
calisthenics/334848769952993/

Nel calisthenics è davvero fondamentale, oltre che la forza, la flessibilità muscolare!

Ho stilato per voi una lista degli esercizi fondamentali di stretching i quali dovrete concentrarvi di
raggiungere, come fossero obbiettivi di forza! Non date poca importanza a questa parte!

I principali esercizi per la flessibilità passiva sono i seguenti.

 Spaccata Frontale.
 Spaccata Sagittale.
 Pike.
 Ponte (Bridge).
 Dislocazione.

Spaccata Frontale

Probabilmente è l'esercizio più importante. Lo conosciamo tutti, consiste nello stare seduti a terra con le
gambe in divaricata massima.

Utilità:

1. Facilità tutte le leve in divaricata.


2. Semplifica la progressione per la manna.
3. Rende possibile il press da straddle l-sit in handstand.
4. Semplifica tutti gli straddle press.
5. Semplifica l'apprendimento della one arm handstand.

Propredeutiche e progressioni:

Gli esercizi più utili al raggiungimento della spaccata frontale sono i seguenti.

1. Farfalla.
Da seduti avvicinare i talloni tra di loro fino ad unirli, proiettando le ginocchia all'esterno, verso il
suolo. Da questa posizione avvicinate entrambi i talloni più vicino possibile al corpo. Ora sarà
possibile applicare una forza esterna sulle ginocchia verso il basso, come prevede il metodo PNF,
oppure lasciarvi alla gravità.
L'obbiettivo è toccare il suolo con entrambe le ginocchia.

2. Supina Middle split.


Sdraiati a pancia in alto divaricare le gambe senza estendere i fianchi. Da questa posizione vi sarà
possibile applicare una forza sulle ginocchia verso il basso, come prevede il metodo PNF, oppure
lasciarvi alla gravità.
L'obbiettivo è toccare con le ginocchia il suolo. Inizialmente mirate a toccare con i piedi, se troppo
difficile munitevi di due rialzi per abbassare il range del movimento.

3. Wall front split.


In posizione frontale divaricata applicare forza contro il muro, come prevede il metodo PNF,
avvicinandovi il più possibile alla spaccata completa.

4. Pike split.
Divaricate le gambe. Flettete il corpo in avanti fino a toccare con il mento o con il busto a terra.
Tenete la posizione. Dopo di che ritornate con il busto eretto e divaricate ancora le gambe.
Ripetere.

Per potenziare gli antagonisti degli adduttori, ovvero la flessibilità attiva, potete eseguire in piedi delle
estensioni laterali delle gambe, stendendo i fianchi. L'obiettivo sarà superare l'angolo di 90° con il corpo. 
Eseguiteli lentamente e non in modo dinamico.

Spaccata Sagittale.
Utilità:
 
1.  Facilità le versioni one leg dei lever.
2.  Permette posizioni avanzate in Handstand.
3.  Migliora il ritorno in handstand dal Bridge.
4.  Permette posizioni avanzate in One arm handstand.

Propredeutiche e progressioni:

Per quanto riguarda la spaccata sagittale non ci sono molti esercizi intelligenti per allenarla, è una posizione
piuttosto semplice confrontata alla precedente.

1. Mettiti nella stessa posizione che usano i velocisti per la partenza. Tenendo un ginocchio a terra spingi il
bacino verso il basso, esegui una isometrica nella posizione.

2. Dalla posizione numero 1 porta il tallone vicino ad il gluteo, esegui una isometrica nella posizione.

3. Durante il movimento di ritorno alla posizione numero 1 distendi la gamba frontale, piega il bacino in
avanti
    ed esegui una isometrica nella posizione.

4. Supine Sagital split.


    Questa è la mia preferita. Steso a pancia in un su tendi entrambi le gambe. Solleva con le braccia l'altra 
    gamba cercando di avvicinarla il più possibile alla testa. Da questa posizione è possibile spingere in avanti
    con la gamba bersaglio, come prevede il metodo del PNF. E' possibile lasciarsi alla gravità solo dopo
    aver superato l'angolo di 90° tra gamba e busto, nel piano dove è situata la testa.

Ripetete per entrambe le gambe!!!

Pike.
Secondo me il secondo per importanza dopo la spaccata frontale ;)

Utilità:

1. Pike Press.
2. Manna.
3. V-sit.
4. L-sit.
5. L-sit to Handstand.
6. One arm press.
7. Pike Push up.

Propredeutiche e progressioni:

GAMBE SEMPRE TESE.

1. In piedi divaricare le gambe ed arrivare a toccare con le mani il suolo. Se non ci riuscite munitevi di
un rialzo.
Quanto riuscirete a toccare terra tenete la posizione. Chiudere progressivamente le gambe.

2. Eseguire lo stesso esercizio precedente con le gambe chiuse. Munirsi di un rialzo se la vostra
flessibilità non vi permette di toccare il terreno. Abbassare progressivamente il rialzo.

3. Dalla posizione numero 1 con le gambe divaricate portare la testa fra le gambe.

4. Eseguire l'esercizio numero 3 con le gambe chiuse. Potete farvi aiutare da un compagno per
utilizzare
il metodo del PNF.

5. Seduti a terra con le gambe divaricate portare le mani alle punte dei piedi. Se la vostra flessibilità
non ve lo permette afferrate la caviglia od il ginocchio. Cercare di distendersi sempre di più
progressivamente.
Afferrate le caviglie inclinate il busto in avanti, l'obbiettivo è arrivare a toccare con il petto le
gambe.
Iniziate con il mento!

6. Eseguire tutto il numero 5 con le gambe chiuse.

Per allenare la flessibilità attiva sedetevi a terra con le gambe chiuse e distese. Posizionate le mani accanto
le ginocchia. Da questa posizione sollevare le gambe di quanto possibile, senza staccare il culo da terra.

Ponte (Bridge).
Il ponte si esegue con le gambe e le braccia TESE.

Utilità: 

1. Hollow back.
2. Utilissimo per evitare infortuni alle spalle.
3. Per la corretta forma della Handstand.
4. Aiuta nella Manna.
5. Alcune posizioni particolari.
6. Back Flip e acrobatica generale.

Propredeutica e progressioni.

1. Cobra.
    Stessi a pancia sotto puntare le braccia tese e sollevare il busto in avanti. Concentrarsi nell'inarcare la
schiena
    facendo pressione con le braccia al suolo, buttare il petto in fuori ed addurre le scapole.

2. Wall Bridge walk.


    Con l'ausilio di un muro andare in posizione di Bridge piegando e divaricando le gambe. Camminate con
le 
    braccia verso il basso utilizzando il muro come appoggio per non cadere. Non appena sarete in bridge 
    chiudere e stendere le gambe.

3. Shoulder estension.
   Con l'ausilio di un muro, di un palo, di una ringhiera od un qualche oggetto consono poggiare le braccia
tese
   più in alto del corpo. Da questa posizione lasciar scivolare il busto e la testa in avanti verso il basso.
   La testa si trova fra le spalle.

4. Shoulder dislocation.
   Con l'aiuto di un bastone o simili compiere una circonduzione delle spalle.

5. Elevated Bridge.
    Mettetevi un rialzo sotto i piedi per facilitare il ponte. Abbassatelo progressivamente.

6. Bridge bent legs.


    Eseguite il ponte con le gambe piegate per facilitarlo. Tenderle progressivamente. Da questa posizione è
    anche possibile tentare di avvicinare le gambe alle mani.

7. German hang.
    Da dead hang girare il corpo fra le mani come se si volesse eseguire un back lever. Da quella posizione 
    rilassare il corpo e lasciarsi alla gravità, tenendosi alla sbarra/anelli/parallele.

Disclocazione. (Shoulder dislocation.)


Utilità:
Back lever.
Manna.
Bridge.
Hollow back.
Dead hang to back lever.
Dip full rom.
Handstand.
Molte posizioni di handbalancing.
Evitare infortuni alle spalle.
Manna to Handstand.
Press.

Propredeutica e progressioni.

La via più semplice è allenarla in modo diretto. Con l'utilizzo di un bastone, un asciugamano, una corda, una
maglietta o quello che sia eseguire delle circonduzioni delle spalle stringendo progressivamente la presa.

Un buon risultato è eseguirlo con le mani alla larghezza delle spalle.