WORKOUT MILANO

BODY WEIGHT

GUIDE

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AUTORE DELLA DISPENSA

ALESSANDRO
PATERNÒ
C ertifiCazioni :

• Dottore in Scienze Motorie, Sport e Salute

• Certified CrossFit L1 Trainer @ Miami (FL)

• Certified International Personal Trainer @ New York (NY)

• MMA Conditioning Specialist NASM

• Fitness Nutrition Specialist NASM

INDICE

CAPITOLO 1

PARTE INFERIORE DEL CORPO Pag 04

CAPITOLO 2
CORE TRAINING (CORE STABILITY E CORE ABILITY) Pag 23

CAPITOLO 3
PARTE SUPERIORE DEL CORPO Pag 61
 WORKOUT MILANO

PARTE INFERIORE DEL CORPO

 WORKOUT MILANO

Parte inferiore del corpo

BODY WEIGHT SQUAT

Posizionarsi in stazione eretta, con le gambe divaricate ad una larghezza leggermente superiore a
quella delle spalle. Portare i piedi in extrarotazione, quindi con le punte lievemente aperte. Prima
di iniziare il movimento delle gambe, concentrarsi sul bacino.

Eseguire una antiversione del bacino (ruotare il bacino in avanti) in modo da preservare la
regione lombare. Una volta iniziata la discesa del bacino, è possibile piegare le gambe. Nella fase
di piegamento è importante curare la traiettoria delle ginocchia, che seguono la direzione indicata
dalle punte dei piedi. Il carico del corpo deve restare concentrato verso il tallone, evitando quindi
di portare in avanti le ginocchia. La proiezione del ginocchio a terra non deve superare la punta
del piede. La discesa del bacino deve essere quanto più profonda possibile, mantenendo sempre
le naturali curve fisiologiche del rachide. Gli arti superiori possono fungere da supporto per
garantire un maggiore equilibrio. La fase di risalita inizia con la spinta delle gambe e termina con
il movimento di retroversione del bacino.

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 WORKOUT MILANO

SQUAT ASIMMETRICO

Posizionarsi in stazione eretta, con le gambe divaricate ad una larghezza leggermente superiore a
quella delle spalle. Portare un piede un passo in avanti, in modo che la punta del piede posteriore
ed il tallone del piede anteriore si trovino sulla stessa linea. Extra ruotare il piede della gamba
posteriore. Prima di iniziare il movimento delle gambe, concentrarsi sul bacino. Eseguire una
antiversione del bacino (ruotare il bacino in avanti) in modo da preservare la regione lombare.
Una volta iniziata la discesa del bacino, è possibile piegare le gambe. Nella fase di piegamento
è importante curare la traiettoria delle ginocchia, che seguono la direzione indicata dalle punte
dei piedi (quindi la gamba posizionata posteriormente vedrà il ginocchio allargarsi). Il carico del
corpo deve restare concentrato verso il tallone, evitando quindi di portare in avanti le ginocchia.
La proiezione del ginocchio a terra non deve superare la punta del piede. La discesa del bacino
deve essere quanto più profonda possibile, mantenendo sempre le naturali curve fisiologiche del
rachide. Rispetto al classico squat, si può percepire una maggiore tensione a livello del bicipite
femorale, in particolare nella gamba anteriore. La fase di risalita inizia con la spinta delle gambe
e termina con il movimento di retroversione del bacino.

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 WORKOUT MILANO

Parte inferiore del corpo

SQUAT JUMP

Posizionarsi in stazione eretta, con le gambe divaricate ad una larghezza leggermente superiore
a quella delle spalle. Portare i piedi in extrarotazione, quindi con le punte lievemente aperte.
Prima di iniziare il movimento delle gambe, concentrarsi sul bacino. Eseguire una antiversione del
bacino (ruotare il bacino in avanti) in modo da preservare la regione lombare. Una volta iniziata
la discesa del bacino, è possibile piegare le gambe. Nella fase di piegamento è importante curare
la traiettoria delle ginocchia, che seguono la direzione indicata dalle punte dei piedi. Il carico del
corpo deve restare concentrato verso il tallone, evitando quindi di portare in avanti le ginocchia.
La proiezione del ginocchio a terra non deve superare la punta del piede. La discesa del bacino
deve essere quanto più profonda possibile, mantenendo sempre le naturali curve fisiologiche
del rachide. La fase di risalita inizia con la spinta delle gambe e deve essere quanto più possibile
esplosiva. Il movimento termina con la fase di salto grazie alla forza generata da gambe e glutei.
Curare con estrema attenzione la fase di atterraggio, nella quale è fondamentale ammortizzare la
ricaduta per evitare ripercussioni a livello articolare.

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 WORKOUT MILANO

Parte inferiore del corpo

PRISONER SQUAT

Posizionarsi in stazione eretta, con le gambe divaricate ad una larghezza leggermente superiore
a quella delle spalle e le mani incrociate dietro alla testa. Portare i piedi in extrarotazione, quindi
con le punte lievemente aperte. Prima di iniziare il movimento delle gambe, concentrarsi sul
bacino. Eseguire una antiversione del bacino (ruotare il bacino in avanti) in modo da preservare la
regione lombare. Una volta iniziata la discesa del bacino, è possibile piegare le gambe. Nella fase
di piegamento è importante curare la traiettoria delle ginocchia, che seguono la direzione indicata
dalle punte dei piedi. Il carico del corpo deve restare concentrato verso il tallone, evitando quindi
di portare in avanti le ginocchia. La proiezione del ginocchio a terra non deve superare la punta
del piede. La discesa del bacino deve essere quanto più profonda possibile, mantenendo sempre
le naturali curve fisiologiche del rachide. In tutto il movimento le mani restano incrociate dietro
la testa ed i gomiti spingono in apertura. La fase di risalita inizia con la spinta delle gambe e
termina con il movimento di retroversione del bacino.
Rispetto al classico squat, la versione prisoner ha una valenza posturale e può aiutare, soprattutto
le donne, a correggere il difetto di ipercifosi dorsale (la “gobba”).

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Parte inferiore del corpo

CRAB SQUAT

Posizionarsi in posizione di squat e piegare la gambe portando il bacino all’altezza del ginocchio
Una volta raggiunta la posizione di accosciata, alternare il movimento delle gambe, aumentando
e diminuendo la distanza tra i piedi. Nei vari passaggi di apertura e chiusura degli arti inferiori,
mantenere sempre il bacino alla stessa altezza, cercando di evitare oscillazioni verso l’alto o verso
il basso. Ottimo lavoro per i quadricipiti che manterranno la tensione muscolare dall’inizio alla
fine dell’esercizio. Molto utile l’azione delle braccia distese avanti come supporti per l’equilibrio.

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 WORKOUT MILANO

Parte inferiore del corpo

AFFONDI (LUNGES)

Posizionarsi in stazione eretta e fare un passo in avanti. Piegare entrambe le gambe, avvicinando
il ginocchio della gamba posteriore a terra. Una volta avvicinato il ginocchio a terra, controllare
che si siano creati angoli di 90° tra:

• La gamba posteriore e la coscia posteriore (dove per gamba si intende il

segmento che va dal ginocchio alla caviglia)
• Coscia anteriore e busto
• Coscia anteriore e gamba anteriore

Una volta stabilita la giusta distanza tra i piedi, in modo da garantire l’ottenimento di questi
angoli di lavoro, spingere con il piede anteriore e distendere la gamba facendo ritorno alla
posizione di partenza.
Fare attenzione a non sollevare il tallone della gamba anteriore nella fase di affondo avanti,
evitando quindi di caricare troppo peso in avanti.

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 WORKOUT MILANO

Parte inferiore del corpo

PRISONER LUNGES (AFFONDI DEL PRIGIONIERO)

Posizionarsi in stazione eretta con le mani incrociate dietro la testa e fare un passo in avanti.
Mantenendo l’equilibrio ed i gomiti larghi, piegare entrambe le gambe, avvicinando il ginocchio
della gamba posteriore a terra. Una volta avvicinato il ginocchio a terra, controllare che si siano
creati angoli di 90° tra:

• La gamba posteriore e la coscia posteriore (dove per gamba si intende il

segmento che va dal ginocchio alla caviglia)
• Coscia anteriore e busto
• Coscia anteriore e gamba anteriore

Una volta stabilita la giusta distanza tra i piedi, in modo da garantire l’ottenimento di questi
angoli di lavoro, spingere con il piede anteriore e distendere la gamba facendo ritorno alla
posizione di partenza. Fare attenzione a non sollevare il tallone della gamba anteriore nella
fase di affondo avanti, evitando quindi di caricare troppo peso in avanti. In tutto il movimento
mantenere la schiena ben diritta e la corretta postura a livello dorsale.
L’apertura dei gomiti permette di attivare tutta la muscolatura della parte alta dei dorsali,
ottenendo quindi anche una miglioria posturale. Ottimo quindi per chiunque soffra di ipercifosi
dorsale (la “gobba”).

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 WORKOUT MILANO

Parte inferiore del corpo

SIDE LUNGES (AFFONDI LATERALI)

Posizionarsi in stazione eretta con le mani sui fianchi. Eseguire uno step laterale a destra e
piegare la gamba che si è spostata. L’ altra gamba si mantiene tesa. Portare il carico corporeo
sulla gamba destra che ha eseguito un piegamento il più profondo possibile.

Far forza sulla gamba piegata ed estenderla riportando il corpo alla posizione di partenza.
Concentrarsi sul mantenere l’equilibrio sia nella fase di spostamento laterale che nella fase di
ritorno. Rispetto agli affondi frontali, si può percepire un maggior interessamento della regione
degli adduttori.

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 WORKOUT MILANO

Parte inferiore del corpo

LORD BACK LUNGE (AFFONDO DIETRO INCROCIATO)

Il movimento inizia dalla stazione eretta. Fare un passo indietro portando una gamba in
diagonale (verso l’interno). Si andrà a creare una posizione molto impegnativa dal punto di vista
dell’equilibrio. Mantenere il ginocchio della gamba anteriore perfettamente sopra alla caviglia
corrispondente, evitando quindi qualunque tipo di evasione (laterale, avanti o indietro).

Il carico resterà concentrato sempre sulla gamba anteriore. Rispetto agli affondi classici, la
posizione in diagonale interna dietro andrà a creare uno stretch intenso sulla parte esterna del
gluteo della gamba anteriore. Ottimo esercizio soprattutto per il pubblico femminile.

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 WORKOUT MILANO

Parte inferiore del corpo

PRISONER LUNGE AND TWIST (AFFONDO DEL

PRIGIONIERO + TORSIONE)

Posizionarsi in stazione eretta con le mani incrociate dietro la testa e fare un passo in avanti.
Mantenendo l’equilibrio ed i gomiti larghi, piegare entrambe le gambe, avvicinando il ginocchio
della gamba posteriore a terra. Una volta avvicinato il ginocchio a terra, controllare che si siano
creati angoli di 90° tra:

• La gamba posteriore e la coscia posteriore (dove per gamba si intende il

segmento che va dal ginocchio alla caviglia)
• Coscia anteriore e busto
• Coscia anteriore e gamba anteriore

Una volta stabilita la giusta distanza tra i piedi, in modo da garantire l’ottenimento di questi
angoli di lavoro, eseguire una torsione del busto dallo stesso lato della gamba anteriore, fare
ritorno al centro e spingere con il piede anteriore distendendo la gamba per ritornare alla
posizione di partenza. Fare attenzione a non sollevare il tallone della gamba anteriore nella
fase di affondo avanti, evitando quindi di caricare troppo peso in avanti. In tutto il movimento
mantenere la schiena ben diritta e la corretta postura a livello dorsale.
Rispetto al Prisoner Squat si ha una maggiore richiesta di equilibrio ed attivazione dei muscoli
addominali obliqui. L’apertura dei gomiti permette di attivare tutta la muscolatura della parte
alta dei dorsali, ottenendo quindi anche una miglioria posturale. Ottimo quindi per chiunque
soffra di ipercifosi dorsale (la “gobba”).

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 WORKOUT MILANO

Parte inferiore del corpo

LUNGE AND SIDE FLEX (AFFONDI CON FLESSIONE

LATERALE DEL TRONCO)

Posizionarsi in stazione eretta con le braccia distese in alto. Eseguire un affondo in avanti,
portando il tronco in flessione laterale e spingendo le braccia verso fuori-laterale. Il
posizionamento delle braccia deve sempre fare riferimento al torno, mantenendosi queste in
perfetto allineamento con il bacino.

La leva svantaggiosa, creata dalla flessione laterale del tronco, andrà a stimolare maggiormente
la muscolatura addominale contro laterale (il fianco che si sta allungando), rendendo questo
esercizio ottimo per il rinforzo del core.

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 WORKOUT MILANO

Parte inferiore del corpo

PLYO LUNGE (AFFONDI IN PLIOMETRIA)

Posizionarsi nella posizione di affondo avanti, mantenendo sempre i riferimenti di cui si è

parlato precedentemente, relativi agli angoli di 90° sia per la gamba anteriore che per la gamba
posteriore.

Facendo forza con la gamba anteriore, spingere il corpo verso l’alto come a voler eseguire un
salto. Nella fase di volo cambiare rapidamente la posizione delle gambe. Riappoggiare i piedi a
terra ammortizzando l’atterraggio ed eseguendo nuovamente un affondo.

Per poterli eseguire in Pliometria, la fase di discesa e salita deve prevedere un movimento
elastico (fase allungamento-accorciamento musolare) in modo da ottimizzare la componente
elastica muscolo-tendinea.
Esercizio non adatto ad un principiante.

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 WORKOUT MILANO

Parte inferiore del corpo

BACK LUNGE AND KNEE UP

Eseguire un affondo dietro come a voler “caricare” la ripetizione. Spingere con forza
dall’avampiede poteriore ed estendere contemporaneamente la gamba anteriore. Nella fase
di salita portare energicamente il ginocchio verso l’alto, come a voler colpire un oggetto
immaginario. Nella fase di chiusura avanti del ginocchio è importante anche attivare gli
addominali ed espirare con forza.

Ottimo esercizio di preparazione per gli sport di combat che prevedono un utilizzo esplosivo degli
arti inferiori.

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 WORKOUT MILANO

Parte inferiore del corpo

BACK LUNGE AND OBLIQUES CRUNCH

Eseguire un affondo dietro mantenendo sempre le braccia incrociate dietro la testa.

Nella fase di salita portare con forza la gamba posteriore in avanti come a voler colpire con
il ginocchio un oggetto immaginario. Contemporaneamente alla fase di salita del ginocchio,
eseguire una torsione del busto proprio in direzione della gamba flessa. Prendere come
riferimento il ginocchio ed avvicinargli il gomito opposto.

Nella fase di torsione, contrarre con forza gli addominali ed espirare con decisione. Tornare alla
posizione di partenza ed eseguire con torsione dal lato opposto.

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 WORKOUT MILANO

Parte inferiore del corpo

WALKING LUNGES

Eseguire una serie di affondi in avanzamento alternando il lavoro delle gambe. Importante nella
fase di appoggio a terra del piede, mantenere l’equilibrio cercando di non muovere minimamente
piede e ginocchio. La schiena si mantiene sempre dritta e lo sguardo avanti.

Coordinare la respirazione al movimento delle gambe.

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 WORKOUT MILANO

ONE LEG DEADLIFT

Posizionarsi in stazione eretta e sollevare un piede da terra. Mantenendo la gamba tesa, portare
indietro il piede e contemporaneamente scivolare in avanti con le spalle. Cercare di raggiungere la
posizione con busto e gamba allineati e perfettamente orizzontali rispetto a terra. Mantenere la
posizione per un secondo e fare quindi rientro alla stazione iniziale.

È possibile eseguire le ripetizioni alternate oppure eseguire tutte le ripetizioni di un arto e

successivamente eseguire le ripetizioni dell’altro.
La gamba che resta in appoggio a terra può mantenersi tesa oppure leggermente flessa.

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 WORKOUT MILANO

Parte inferiore del corpo

AFFONDO – AFFONDO – SQUAT

Eseguire una sequenza di affondo-affondo-squat

in rapida successione tra loro. Una ripetizione di
questo esercizio andrà quindi a comprendere un
triplice lavoro sugli arti inferiori. La stimolazione
degli stessi gruppi muscolari attraverso
una combinazione di esercizi, può rendere
l’allenamento più vario ed efficace.

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 WORKOUT MILANO

Parte inferiore del corpo

SIDE SQUAT

Posizionarsi in stazione eretta ed eseguire un passo laterale portando i piedi ad una larghezza
di poco superiore alla distanza delle spalle. Una volta raggiunta tale base di appoggio eseguire
uno squat. Nella fase di risalita, la gamba che si è spostata esternamente, sarà quella che dovrà
generare forza per poter riportare il corpo al centro. Eseguire un passo laterale nella direzione
opposta e ripetere il movimento.
Nonstante lo spostamento laterale ed il maggior carico sulla gamba esterna, è importante
mantenere la colonna sempre dritta evitando qualunque perdita di equilibrio nelle fasi di
spostamento laterale.

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 WORKOUT MILANO

WORKOUT MILANO

CORE TRAINING (CORE STABILITY E CORE ABILITY)

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 WORKOUT MILANO

Core training (core stability e core ability)

PLANK

Posizionarsi a terra in posizione di decubito prono (pancia in giù). Appoggiare gli avambracci
mantenendo il gomito perfettamente al di sotto del livello delle spalle. Sollevare il bacino,
portandolo in linea con le spalle ed i talloni. Mantenere quindi la posizione di tenuta statica in
sospensione contraendo gli addominali, restando in appoggio solo su avambracci e avampiedi.
Se l’esercizio risulta troppo difficile, si può eseguire appoggiando le ginocchia a terra, lavorando
quindi su una leva più vantaggiosa ed apportando meno carico ad addome e spalle.
Se l’esercizio risulta troppo facile, è possibile distanziare i piedi dalle spalle ed aumentare
quindi la leva. In questo modo si andrà a creare più carico sull’addome, obbligato a vincere
una maggiore resistenza.

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 WORKOUT MILANO

Core training (core stability e core ability)

BENCH PLANK

Posizionarsi a terra in posizione di decubito prono (pancia in giù). Appoggiare le mani a terra
perfettamente al di sotto del livello delle spalle. Sollevare il bacino, portandolo in linea con le
spalle ed i talloni. Mantenere quindi la posizione di tenuta statica in sospensione contraendo gli
addominali, restando in appoggio solo sulle mani e gli avampiedi.

Se l’esercizio risulta troppo difficile, si può eseguire appoggiando le ginocchia a terra, lavorando
quindi su una leva più vantaggiosa ed apportando meno carico ad addome e spalle.
Se l’esercizio risulta troppo facile, è possibile distanziare i piedi dalle spalle ed aumentare quindi
la leva. In questo modo si andrà a creare più carico sull’addome, obbligato a vincere una maggiore
resistenza.

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 WORKOUT MILANO

Core training (core stability e core ability)

STELLA

Dalla posizione di Bench Plank, allontanare progressivamente mani e piedi tre di loro. L’obiettivo
dell’esercizio è il mantenimento della posizione con il massimo spostamento dei 4 punti di
appoggio.

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 WORKOUT MILANO

Core training (core stability e core ability)

ONE ARM BENCH PLANK

Rispetto al Bench Plank è possibile creare un carico maggiore sull’addome e sul braccio che
lavora in tenuta.

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 WORKOUT MILANO

Core training (core stability e core ability)

ROLL OUT

Partire dalla posizione di bench plank, posizionandosi quindi in appoggio su mani e avampiedi.
Spostare le mani in avanti in alternanza, cercando di creare la maggiore leva corporea possibile.
L’aumentata distanza tra mani e piedi andrà a sviluppare uno svantaggio nella leva biomeccanica,
in particolare a livello addominale. Il retto addominale dovrà quindi lavorare come stabilizzatore
del tronco, evitando che si inarchi la schiena. Una volta raggiunta la posizione di massimo
allungamento, procedere al contrario riportando le mani al di sotto delle spalle.
Esiste anche la variante che prevede l’aumento della leva corporea attraverso lo spostamento
dei piedi invece delle mani.

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 WORKOUT MILANO

Core training (core stability e core ability)

SPIDER PLANK

Posizionarsi in posizione di Plank. Sollevare una gamba da terra e flettere il ginocchio portandolo
in avanti e laterale. Come riferimento si pensi ad avvicinare il ginocchio al gomito corrispondente.
Per perfezionare il movimento, nella fase di avanzamento del ginocchio, ricercare la contrazione
degli addominali obliqui.

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 WORKOUT MILANO

Core training (core stability e core ability)

PLANK SIDE WALK

Dalla posizione di Plank, muovere in alternanza gli avambracci per fuori laterale fino al punto
di massima tensione a livello pettorale. Una volta raggiunto, fare ritorno al centro sempre
attraverso movimenti alternati. In tutti gli spostamenti concentrarsi sulla stabilità del core.

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 WORKOUT MILANO

Core training (core stability e core ability)

ALTERNATED ARMS BENCH PLANK

Posizionarsi nella posizione di Bench Plank, quindi in appoggio su mani e avampiedi. Mantenere
in tensione gli addominali e staccare un braccio da terra. Portare il braccio per fuori alto, sul
prolungamento del corpo. Mantenere il bacino in asse cercando di evitarne la torsione attraverso
l’azione degli addominali.
Mantenere per un secondo la posizione e poi eseguire con l’altro braccio.

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 WORKOUT MILANO

Core training (core stability e core ability)

ALTERNATED LEGS BENCH PLANK

Posizionarsi nella posizione di Bench Plank, quindi in appoggio su mani e avampiedi. Mantenere
in tensione gli addominali e staccare una gamba da terra. Portare la gamba in estensione dietro
alto ad un’altezza di circa 10-15cm da terra. Mantenere il bacino in asse cercando di evitarne la
torsione attraverso l’azione degli addominali.
Mantenere per un secondo la posizione e poi eseguire con l’altra gamba.

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 WORKOUT MILANO

Core training (core stability e core ability)

COMBINAZIONE DEI DUE ESERCIZI PRECEDENTI

I soli due appoggi a terra (mano e piede opposti) creano una situazione altamente difficoltosa nel
mantenimento dell’equilibrio.
Per intensificare il lavoro a livello addominale, si può eseguire un crunch portando il ginocchio e
la spalla opposta in avvicinamento (vedi immagini sotto)

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 WORKOUT MILANO

Core training (core stability e core ability)

SIDE PLANK

Posizionarsi a terra in posizione di decubito laterale destra (sdraiati sul fianco destro). Appoggiare
il gomito destro perfettamente sotto alla spalla corrispondente. Mantenere le gambe tese, una
perfettamente sopra all’altra. Staccare il bacino da terra cercando di elevarlo il più possibile verso
l’alto. Percepire tensione e lavoro muscolare sul fianco destro (il più vicino a terra).
Il braccio sinistro, non appoggiato a terra, si distende verso l’alto.
Se l’esercizio risulta troppo difficile, si può eseguire appoggiando il ginocchio destro a terra,
flesso a 90°, cercando ugualmente di elevare il più possibile il bacino in alto.
Se l’esercizio risulta troppo facile è possibile staccare la gamba sinistra dalla gamba destra,
mantenendola sospesa e creando quindi un ulteriore sovraccarico.

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 WORKOUT MILANO

Core training (core stability e core ability)

SIDE PLANK – DYNAMIC

Posizionarsi a terra in posizione di decubito laterale destra (sdraiati sul fianco destro). Appoggiare
il gomito destro perfettamente sotto alla spalla corrispondente. Mantenere le gambe tese,
una perfettamente sopra all’altra. Staccare il bacino da terra cercando di elevarlo il più possibile
verso l’alto. Percepire tensione e lavoro muscolare sul fianco destro (il più vicino a terra).
Riabbassare il bacino senza appoggiarlo a terra e ripetere un sollevamento verso l’alto.
Il braccio sinistro, non appoggiato a terra, si distende verso l’alto.
Se l’esercizio risulta troppo difficile, si può eseguire appoggiando il ginocchio destro a terra,
flesso a 90°, cercando ugualmente di elevare il più possibile il bacino in alto ad ogni ripetizione.
Se l’esercizio risulta troppo facile è possibile staccare la gamba sinistra dalla gamba destra,
mantenendola sospesa e creando quindi un ulteriore sovraccarico.

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 WORKOUT MILANO

Core training (core stability e core ability)

PLANK TWIST

Posizionarsi in Plank. eseguire una torsione del bacino, portando un fianco verso terra e l’altro
verso l’alto.
Tornare al centro e ripetere effettuando una torsione dal lato opposto.
Plank Twist permette di lavorare sugli obliqui sia in fase di flessione laterale del busto
che in fase di torsione.

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 WORKOUT MILANO

Core training (core stability e core ability)

BENCH PLANK TWIST

Posizionarsi in Bench Plank. eseguire una torsione del bacino, portando un fianco verso terra e
l’altro verso l’alto.
Tornare al centro e ripetere effettuando una torsione dal lato opposto.
Il Bench Plank Twist permette di lavorare sugli obliqui sia in una fase di flessione laterale
del busto che in torsione.

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 WORKOUT MILANO

Core training (core stability e core ability)

BENCH PLANK TWIST A GAMBE RACCOLTE

Esercizio simile al bench plank, eseguendo la torsione del busto mantenendo le gambe raccolte
avanti.
La posizione delle gambe con le ginocchia raccolte al petto permette di generare una maggiore
contrazione del retto addominale. In questo esercizio è fondamentale portare il bacino in una
direzione e le ginocchia dalla parte opposta. Ottima variante al bench plank twist.

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 WORKOUT MILANO

Core training (core stability e core ability)

CLIMBERS

Posizionarsi a terra, in appoggio su mani e avampiedi. La distanza tra le mani dovrà essere circa
uguale a quella delle spalle, mentre i piedi si troveranno vicini tra loro. Staccare una gamba da
terra, portando il ginocchio in flessione in direzione del petto. Mentre la gamba in flessione
rientra indietro in posizione, l’altra gamba inizia contemporaneamente il movimento in avanti.
Immaginarsi di dare una ginocchiata in avanti in direzione del petto. In tutto l’arco di movimento
delle gambe, gli addominali devono lavorare continuamente come stabilizzatori del bacino,
cercando di mantenerlo fermo nella posizione di partenza, evitandone quindi l’oscillazione.

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 WORKOUT MILANO

Core training (core stability e core ability)

CROSS CLIMBERS

Posizionarsi a terra, in appoggio su mani e avampiedi. La distanza tra le mani dovrà essere circa
uguale a quella delle spalle, mentre i piedi si troveranno vicini tra loro. Staccare una gamba da
terra, portando il ginocchio in flessione in direzione del gomito opposto, effettuando quindi
una torsione del busto. Mentre la gamba in flessione rientra indietro in posizione, l’altra gamba
inizia contemporaneamente il movimento in avanti, sempre in direzione del gomito opposto.
Immaginarsi di dare una ginocchiata in avanti in diagonale. In tutto l’arco di movimento delle
gambe, gli addominali devono lavorare continuamente come stabilizzatori del bacino, cercando di
mantenerlo fermo nella posizione di partenza, evitandone quindi l’oscillazione.

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 WORKOUT MILANO

Core training (core stability e core ability)

STARTER

Posizionarsi a terra, in appoggio sulle mani, portando una gamba distesa indietro ed una
gamba con il piede in appoggio affianco al braccio corrispondente. Cambiare simultaneamente
la posizione dei piedi cercando di mantenere invariata la posizione del bacino. Gli addominali
lavorano per mantenere fisso il bacino ed evitare qualsiasi sua oscillazione.
Se troppo difficile, si può eseguire con una gamba alla volta.

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 WORKOUT MILANO

Core training (core stability e core ability)

COMMANDO

Partire dalla posizione di Bench Plank. Appoggiare un avambraccio a terra, stabilizzare il corpo
ed appoggiare l’altro avambraccio a terra, passando quindi in una posizione di Plank. Dalla
posizione di Plank, staccare un avambraccio da terra ed appoggiare la mano corrispondente a
terra, dopodiché staccare l’altro avambraccio ed appoggiare la mano a terra facendo ritorno
alla posizione di Bench Plank. Cambiare sempre la sequenza di discesa e salita da parte degli
arti superiori, iniziando il movimento una volta con il braccio destro ed una volta con il braccio
sinistro. Se troppo complicato, si può eseguire in ginocchio, scaricando quindi una buona parte
del peso corporeo.

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 WORKOUT MILANO

Core training (core stability e core ability)

SIDE PLANK AND KNEES

Posizionarsi in posizione di side plank. Flettere la gamba superiore mantenendo il piede in

appoggio a terra e elevare il bacino e l'altro arto inferiore.
Stabilizzare la posizione attraverso la tenuta del core. a questo punto flettere la gamba distesa
avvicinando il ginocchio al gomito opposto. Per ottimizzare il lavoro degli addominali è necessario
concenttrarsi sul movimento di torsione del busto.

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 WORKOUT MILANO

Core training (core stability e core ability)

SCISSOR KICKS

Posizionarsi a terra, in appoggio solo sui glutei e sulle mani. Portare le gambe distese avanti
e posizionate una leggermente al di sopra dell’altra. Mantenendo sempre gli addominali in
tensione ed evitando di inarcare la schiena, invertire la posizione delle gambe (una sale e una
contemporaneamente scende).
In tutto il movimento gli addominali devono lavorare come stabilizzatori del tronco.
È possibile eseguire anche il movimento delle gambe evitando la loro sovrapposizione verticale
e mantenendole quindi sempre una affianco all’altra.

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 WORKOUT MILANO

Core training (core stability e core ability)

CRUNCH

Posizionarsi a terra in posizione di decubito supino (pancia in su).

Piegare le gambe avvicinando i talloni ai glutei e posizionare le mani incrociate dietro la testa.
Sollevare le spalle da terra e contrarre gli addominali. È sufficiente un movimento di qualche
centimetro.

Nella fase di salita espirare, nella fase di discesa inspirare.

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 WORKOUT MILANO

Core training (core stability e core ability)

REVERSE CRUNCH

Posizionarsi a terra con le gambe raccolte e le mani incrociate dietro la testa. Contrarre gli
addominale e sollevare i piedi da terra, avvicinando le ginocchia al petto. Immediatamente dopo
al movimento delle gambe, inizia il movimento del bacino che si eleva da terra e permette quindi
una maggior contrazione degli addominali.

Il movimento termina quindi con le gambe raccolte al petto e la massima contrazione a livello
dell’addome. La fase di rientro vede la discesa del bacino e successivamente il ritorno delle gambe
verso terra.

La respirazione si divide in espirazione in fase di chiusura ed inspirazione in fase di ritorno delle

gambe verso terra. Questo movimento segue alla perfezione le dinamiche della gabbia toracica
che parte da una fase di apertura e termina in una fase di compressione.

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 WORKOUT MILANO

Core training (core stability e core ability)

LEG RAISE

Posizionarsi in appoggio a terra con le gambe distese avanti e le mani incrociate dietro la testa.
Contrarre gli addominali e sollevare i piedi da terra.

Tenendo sempre gli addominali in contrazione, sollevare le gambe verso l’alto fino alla massima
altezza possibile. In tutto il movimento è importante mantenere le gambe tese per favorire anche
il lavoro muscolare dei quadricipiti.

Se in fase di discesa, con l’avvicinamento progressivo dei piedi a terra (aumento progressivo
della leva della resistenza), si percepisce dolore alla zone lombare, è consigliato uno scarico di
tensione attraverso una flessione del ginocchio. In questo modo sarà possibile continuare il lavoro
muscolare senza intaccare negativamente la regione della bassa schiena.

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 WORKOUT MILANO

Core training (core stability e core ability)

SLIDER

Posizionarsi in appoggio a terra, con la gambe raccolte ed i talloni vicini ai glutei.

Sollevare leggermente le spalle da terra per portare gli addominali in tensione. Una volta elevate,
mantenere sempre le spalle distaccate dal pavimento e scivolare lateralmente come a voler
toccare con la mano il piede corrispondente. Rientrare al centro sempre con le spalle distaccate
da terra e ripetere dal lato opposto.

Rispetto al crunch classico, questo tipo di attivazione permette una maggiore sinergia a livello
degli addominali obliqui, impegnati a flettere lateralmente il tronco.

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 WORKOUT MILANO

Core training (core stability e core ability)

CRUNCH OBLIQUI#1

Posizionarsi sdraiati a terra in posizione di decubito supino, portando una gamba flessa con il
piede in appoggio sul ginocchio opposto.

Posizionare, disteso a terra, il braccio corrispondente alla gamba flessa. L’altro braccio si flette
portando la mano dietro la testa. Contraendo gli addominali avvicinare il gomito al ginocchio
flesso. È un esercizio ottimo per gli addominali obliqui.

Per intensificare il lavoro di addome e gambe è possibile iniziare con la gamba tesa e fletterla nel
momento in cui si avvicina il gomito contraendo gli addominali.

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 WORKOUT MILANO

Core training (core stability e core ability)

CRUNCH OBLIQUI #2

Posizonarsi sdraiati a terra su un fianco. Raccogliere le gambe flesse di circa 90°, posizionare una
mano dietro la testa e una in appoggio a terra per stabilizzare il corpo.

Eseguire una flessione del tronco cercando di portare la spalla in avvicinamento al bacino.
È un movimento corto e molto concentrato sull’addome obliquo.

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 WORKOUT MILANO

Core training (core stability e core ability)

CRUNCH OBLIQUI #3

Posizionarsi sdraiati a terra su un fianco. Portare una mano in appoggio a terra ed il braccio in
alto flesso dietro la testa. Le gambe si trovano tese sul prolungamento del corpo e sollevate
da terra di qualche centimetro. Elevare le gambe cercando di portarle il più possibile in alto e
concentrando tutto il carico sugli addominali obliqui.

Per incrementare il carico sul retto addominale, è possibile eseguire una torsione del busto ed
una elevazione del bacino verso l’alto. Per semplificare il movimento si pensi di girare i piedi
indirizzando le punte indietro e di staccare contemporaneamente i glutei da terra.

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 WORKOUT MILANO

Core training (core stability e core ability)

SIT UP VARIANTE CON TORSIONE

Posizionarsi a terra con la gambe raccolte e le braccia distese verso il pavimento. Il movimento
inizia proprio dagli arti superiori che vengono slanciati in direzione delle ginocchia.

La forza creata dagli arti superiori deve essere trasferita al lavoro degli addominali che, quando
le braccia si trovano circa al di sopra delle spalle, si dovranno contrarre per sollevare il tronco da
terra. Una volta raggiunta la massima chiusura del tronco sulle gambe, eseguire il movimento
opposto, cercando di “srotolare”, vertebra dopo vertebra, tutta la colonna a terra. Una volta
appoggiate le spalle a terra, riportare le braccia verso il pavimento e quindi al punto di partenza.
Al sit up classico, si può aggiungere una torsione del busto in fase finale per accentuare il lavoro
sugli addominali obliqui.

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 WORKOUT MILANO

Core training (core stability e core ability)

CRUNCH BIKE

Posizionarsi in appoggio a terra con le gambe distese e le mani incrociate dietro la testa.
Contrarre gli addominali e sollevare le gambe da terra, cerando di non inarcare la zona lombare.
Flettere una gamba avvicinando contemporaneamente il ginocchio ed il gomito opposto.

Questo tipo di traiettoria permetterà una maggiore attivazione dei muscoli addominali obliqui.
La ripetizione termina con la fase di allungamento della gamba e la fase di apertura del gomito,
tornando entrambi al punto di partenza.

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 WORKOUT MILANO

Core training (core stability e core ability)

ONE LEG CRUNCH

Ottima variante del crunch classico, con aggiunta dell’attivazione monolaterale di un arto
inferiore.

Prima di iniziare il movimento delle spalle, assicurarsi di aver contratto il quadricipite della
gamba pronta ad elevarsi. Muovere quindi in contemporanea le spalle in avvicinamento alla
gamba e viceversa.

Una volta raggiunta la massima chiusura e contrazione a livello addominale, eseguire il

movimento opposto andando a frenare la discesa. Ottimo esercizio per creare ancora più “stress”
a livello del retto addominale.
Eseguire con entrambi gli arti inferiori

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 WORKOUT MILANO

Core training (core stability e core ability)

BALANCE TWIST

Posizionarsi in appoggio sui glutei, mantenendo le gambe sollevate da terra.

Creare una situazione di equilibrio, portando le mani incrociate dietro la tesa. Una volta
stabilizzata la posizione di partenza, effettuare una torsione del busto, ruotando le spalle in un
verso e le gambe e bacino nel verso opposto.

Tutto il movimento deve essere eseguito con la massima fluidità, grazie all’attivazione degli
addominali come stabilizzatori del corpo in fase dinamica. Ottimo esercizio per migliorare la
consapevolezza del proprio corpo e la gestione degli equilibri posturali.

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 WORKOUT MILANO

Core training (core stability e core ability)

BALANCE OPEN CLOSE

Posizionarsi in appoggio sui glutei e sulle mani e partendo dalla posizione con le ginocchia flesse
al petto.

In questa posizione cercare di mantenere gli addominali in tensione e progressivamente

allontanare le ginocchia dalle spalle e viceversa.

Maggiore sarà l’allungamento raggiunto e maggiore sarà la tensione necessaria a livello

addominale per poter sostenere il carico applicato. Se, allungando le gambe in avanti, si
percepisce dolore alla zona lombare, allora sarà possibile eseguire il movimento mantenendo solo
un accorciamento completo ed un allungamento incompleto degli arti inferiori.

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 WORKOUT MILANO

Core training (core stability e core ability)

LEGS LATERAL KICK

Posizionarsi in appoggio sui glutei e contrarre gli addominali. Sollevare le gambe tese avanti
senza inarcare la schiena. Ruotare i piedi in un senso e spostare le gambe lateralmente sollevando
il bacino dal lato opposto alla direzione percorsa dai piedi.

Mantenere sempre gli addominali in tensione anche nella fase di ritorno al centro.
Al minimo fastidio a livello lombare è possibile eseguire il movimento con le gambe flesse.

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 WORKOUT MILANO

Core training (core stability e core ability)

LEGS CLOCK

Come per l’esercizio precedente ma iniziando il movimento con i piedi in alto. Il movimento delle
gambe sarà quindi a salire e scendere, dalla posizione più alta fino a sfiorare il pavimento.

In tutto il movimento è fondamentale lavorare mantenendo gli addominali in tensione.

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 WORKOUT MILANO

Core training (core stability e core ability)

LEG CIRCLES

Posizionarsi in appoggio sui glutei e sulle mani, ricercando la massima stabilità a terra.

Distendere le gambe avanti mantenendo contratti gli addominali. disegnare con le gambe un
cerchio che sia il più ampio possibile, in modo da coinvolgere al meglio ogni gruppo muscolare
degli arti inferiori, in adduzione, flessione, abduzione ed estensione rispetto al bacino.

La variante in appoggio sui gomiti permette di scaricare leggermente la tensione muscolare e

rende quindi l’esercizio meno difficoltoso.

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 WORKOUT MILANO

Core training (core stability e core ability)

ALTERNATED LEG CIRCLES

Posizionarsi in appoggio sui glutei e sulle mani, ricercando la massima stabilità a terra.

Distendere le gambe avanti mantenendo contratti gli addominali. Disegnare con le gambe due
semi-cerchi il più ampi possibili, in modo da coinvolgere al meglio ogni gruppo muscolare degli
arti inferiori, in adduzione, flessione, abduzione ed estensione rispetto al bacino.

La variante in appoggio sui gomiti permette di scaricare leggermente la tensione muscolare

e rende quindi l’esercizio meno difficoltoso.

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 WORKOUT MILANO

WORKOUT MILANO

PARTE SUPERIORE DEL CORPO

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 WORKOUT MILANO

Parte superiore del corpo

PUSH UP

Posizionarsi in appoggio su mani e avampiedi, mantenendo il corpo in completo allineamento.

Contrarre quindi quadricipiti, glutei ed addominali per stabilizzare questa posizione.

Piegare le braccia mantenendo i gomiti dietro al livello delle spalle e vicini al corpo. Avvicinare
il più possibile il corpo a terra e spingersi poi verso l’alto tornando alla posizione iniziale. In fase
di spinta è sempre meglio evitare l’estensione completa del gomito, fermandosi ad un centimetro
dalla fine del movimento.

La variante in appoggio sulle ginocchia permette di scaricare parte del peso corporeo, rendendo
il push up un esercizio adatto anche ai principianti.

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 WORKOUT MILANO

Parte superiore del corpo

ONE LEG PUSH UP

Ad ogni ripetizione di piegamenti sulle braccia, combinare una estensione della gamba per dietro.

Questo tipo di attivazione consente di creare una situazione destabilizzante, importante per
migliorare la consapevolezza ed il controllo del corpo in fase dinamica.

Questo movimento permette anche di bilanciare eventuali scompensi muscolari in particolare a

livello della regione lombare e dei paravertebrali.

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 WORKOUT MILANO

Parte superiore del corpo

ONE ARM PUSH UP

Ad ogni ripetizione di piegamenti sulle braccia, combinare una estensione per fuori avanti di un
braccio.

Nella fase di distacco del braccio da terra è fondamentale stabilizzare il core per evitare torsioni o
sbilanciamenti dovuti alla mancanza dell’appoggio a terra ed il conseguente sbilanciamento.

Eseguire un braccio alla volta, gestendo al meglio le continue sollecitazioni ed aggiustamenti

necessari.

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 WORKOUT MILANO

Parte superiore del corpo

LEOPARD PUSH UP

Si tratta di piegamenti sulle braccia in fase dinamica. Partendo dalla posizione di piegamento
classica, effettuare uno spostamento in avanti di braccio e gamba opposta.

Una volta stabilizzata tale posizione, effettuare il piegamento cercando di mantenere il corpo il
più possibile allineato nonstante gli appoggi asimmetrici.

Effettuato il piegamento procedere sempre in avanzamento con gli arti opposti.

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 WORKOUT MILANO

Parte superiore del corpo

SPIDER PUSH UP

Ad ogni ripetizione di piegamento sulle braccia corrisponde una flessione per fuori della gamba
su coscia e della coscia su bacino. In termini più semplici, ad ogni piegamento, si porta la gamba
piegata lateralmente, avvicinando il ginocchio al gomito corrispondente.

Questo tipo di attivazione comporta un ottimo lavoro muscolare a livello degli addominali
obliqui.

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 WORKOUT MILANO

Parte superiore del corpo

HINDU PUSH UP

Rispetto alla posizione classica del push up, avvicinare i piedi alle mani, portando il bacino in alto.

Le spalle iniziano il movimento verso terra mantenendosi indietro rispetto alle mani.
Una volta avvicinato il petto a terra, scivolare in avanti azionando anche la spinta degli avampiedi
ed abbassando il bacino.

Superare con le spalle il livello delle mani e spingersi verso l’alto, prima con le spalle e poi con
il bacino. Fare ritorno alla posizione iniziale e ripetere dalla prima fase di discesa.

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 WORKOUT MILANO

Parte superiore del corpo

PYRAMID PUSH UP

Posizionarsi in appoggio su mani e avampiedi, elevando il bacino il più in alto possibile. Cercare di
riprodurre una figura a piramide, il cui vertice si trova in corrispondenza del bacino e la cui base
ha le fondamenta tra le mani e gli avampiedi.

Effettuare un piegamento sulle braccia cercando di accorciare il lato della piramide dalla parte
delle mani. Mantenere la colonna vertebrale in linea ed evitare la “gobba”.

Questo tipo di angolo di lavoro permette una maggiore attivazione a livello di deltoidi e tricipiti
rispetto al lavoro dei pettorali.

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 WORKOUT MILANO

Parte superiore del corpo

PUSH UP + CLIMBERS

Ad ogni ripetizione di piegamenti sulle braccia, corrisponde una ripetizione di climbers

(ginocchiata in avvicinamento al petto).

Il movimento della coscia in avanzamento rispetto al tronco permette di attivare maggiormente

gli addominali, rendendo questo esercizio utile al miglioramento del core (nucleo centrale del
corpo).

Per il Climbers vedi esercizi inziali della dispensa.

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 WORKOUT MILANO

Parte superiore del corpo

WINDOW PUSH UP

Eseguire un piegamento sulle braccia portando la maggior parte del peso corporeo in direzione di
una mano, creando quindi una “finestra” aperta in riferimento al braccio opposto
(lo spazio tra mano – gomito – spalla).

È un esercizio con carico asimmetrico, nel quale diventa fondamentale avere una base di forza
per gestire il proprio peso corporeo monolateralmente.

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 WORKOUT MILANO

Parte superiore del corpo

PUSH UP ASIMMETRICO (AVANTI-DIETRO)

Posizionarsi in appoggio sulle mani, portando una mano leggermente più avanti dell’altra.

Nella fase di piegamento, concentrare l’attenzione sul gomito della mano avanti, che dovrà
rimanere molto indietro rispetto alla mano per evitare conflitti a livello del deltoide ipsi-laterale
(dello stesso braccio).

In sostanza, cercare di mantenere i gomiti allineati anche se le mani si trovano ad altezze

differenti.

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 WORKOUT MILANO

Parte superiore del corpo

DYAMOND PUSH UP

In appoggio sulle ginocchia (versione facilitata) oppure in sospensione su mani e avampiedi

(versione difficlite), portare le mani il più possibile vicine tra loro, cercando di unire indici e pollici
tra di loro. La figura che si viene a creare è simile ad un diamante (motivo per il quale vengono
chiamati tali).

Il piegamento sulle braccia con la posizione delle mani a diamante permette di concentrare il
carico su tricipiti e parte sternale del pettorale (la parte centrale). È un esercizio evoluto rispetto
al push up classico e richiede molta forza per poter essere eseguito alla perfezione. Il riferimento
principale consiste nell’avvicinamento del pettorale alle mani a terra, proprio in direzione del
“diamante”.

In tutto il movimento i gomiti si mantengono vicini al corpo. Il loro allontanamento è un

campanello di allarme che indica un eccessivo stress e la necessità di eseguire l’esercizio sulle
ginocchia.

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 WORKOUT MILANO

Parte superiore del corpo

PUSH UP PASSO LARGO

La distanza tra le mani è superiore al livello delle spalle. Aumentando la distanza tra di esse,
si aumenterà via via la sinergia ed il carico muscolare a livello del pettorale, diminuendo il
contributo dei tricipiti.

Anche questo esercizio ha la possibilità di essere eseguito in appoggio sulle ginocchia, scaricando
quindi parte del peso corporeo, soprattutto se applicato ad una donna.

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 WORKOUT MILANO

Parte superiore del corpo

PUSH UP FLOW

Posizionarsi come a voler eseguire un piegamento sulle braccia. Nella fase di piegamento,
mantenere una mano ferma a terra e far scivolare l’altra per fuori laterale. Un braccio verrà
piegato come a voler eseguire una ripetizione normale, mentre l’altro si manterrà disteso (se non
con un leggerissimo angolo di flessione sul gomito).

Maggiore sarà l’allontanamento della mano dal corpo e maggiore sarà il carico corrispondente a
livello del pettorale.

È un esercizio che riesce a combinare, sullo stesso gruppo muscolare, un movimento

monoarticolare ed uno poliarticolare.
Adatto solo ad atleti condizionati.

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 WORKOUT MILANO

Parte superiore del corpo

FROG PUSH UP

Posizionarsi in posizione di push up, raccogliendo le gambe e portando i gomiti e le ginocchia

vicine tra loro.

Stabilizzare il tronco attivando gli addominali ed effettuare un piegamento sulle braccia

mantenendo sempre la schiena dritta.

Gli addominali lavorano sempre come stabilizzatori, dall’inizio alla fine del movimento.

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 WORKOUT MILANO

Parte superiore del corpo

PLANK FLOOR PRESS

Posizionarsi in plank (vedi esercizi all’inizio della dispensa). Portare in avanti un avambraccio
rispetto all’altro, posizionando il gomito alla stessa altezza della mano opposta. Facendo presa
a terra con il pugno avanti, trascinarsi sul pavimento facendo scivolare i piedi (attrito della
superficie di appoggio permettendo).

A questo punto ci si ritrova nuovamente in plank position. Ripetere con il braccio opposto.

Questo è uno dei pochi esercizi nei quali si riesce ad azionare la muscolatura del dorsale come
adduttore dell’omero sul tronco

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 WORKOUT MILANO

Parte superiore del corpo

BENCH PLANK FLOOR PRESS

Nella variante a braccia tese. Maggiore la difficoltà per via di una maggiore leva sulle braccia.
La massima difficoltà si ottiene avvicinando i gomiti a terra mantenendo le braccia tese.

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 WORKOUT MILANO

Parte superiore del corpo

SEAL JACK

Partenza con i piedi uniti e le mani chiuse davanti al petto. Con un salto portare le gambe in
divaricata e le mani in apertura per fuori laterale. Tornare alla posizione iniziale con un balzo,
riportando le mani chiuse avanti al petto ed i piedi uniti.
Cercare un ritmo costante dall’inizio alla fine delle ripetizioni.

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 WORKOUT MILANO

Parte superiore del corpo

JUMPING JACK

Partenza con le mani lungo i fianchi ed i piedi vicini. Fare un saltello portando le gambe in
divaricata frontale e le mani sopra la testa. Rientrare al centro sempre con un saltello e riportare
contemporaneamente le mani lungo i fianchi.
Cercare di rispettare un ritmo costante per tutte le ripetizioni indicate nel proprio programma
di allenamento.

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A.S.D.
WORKOUT MILANO
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