12 VARIAZIONI DI SQUAT PER GAMBE

SNELLE E GLUTEI TONICI

Quale migliore esercizio per avere gambe snelle e glutei sodi se non gli squat? Quadricipiti,
glutei, muscoli posteriori delle cosce e persino il core, tutti questi muscoli sono coinvolti quando si
eseguono gli squat. Per questo motivo si bruciano molte più calorie facendo gli squat che con
esercizi isolati e mirati solo a un determinato muscolo. Il fatto che ad essere coinvolti sono più
muscoli aiuta anche a prevenire gli infortuni e ad ottenere migliori performance.
Se il giorno delle gambe è il tuo preferito, queste variazioni di squat ti piaceranno di sicuro, sono
tutte a corpo libero, ma puoi aggiungere anche dei pesi se vuoi.
Sommario
12 VARIAZIONI DI SQUAT PER GAMBE SNELLE E GLUTEI TONICI ................................ 1
1. SQUAT & WALK ................................................................................................................... 4
2. PLIÉ SQUAT + SOLLEVAMENTO TALLONE .................................................................. 5
3. SQUAT CON CALCIO INDIETRO ....................................................................................... 6
4. FROG SQUAT ........................................................................................................................ 7
5. SQUAT CON SALTO TRIPLO.............................................................................................. 8
6. BURPEE SQUAT HOLD ....................................................................................................... 9
7. SQUAT CON SOLLEVAMENTO LATERALE ................................................................. 10
8. SQUAT CON PASSO LATERALE ..................................................................................... 11
9. BOX SQUAT ........................................................................................................................ 12
10. SURRENDER SQUAT ....................................................................................................... 13
11. SQUAT SU UNA GAMBA SOLA ..................................................................................... 15
12. SQUAT COSACCO ............................................................................................................ 16
Conclusione ............................................................................................................................... 17
 1. SQUAT & WALK
Inizia eseguendo uno squat e fermo in questa posizione fai 4 passi in avanti e 4 passi indietro,
mantenendo sempre petto e muscoli del core contratti e cercando di fare passi ampi in posizione di
squat.
 2. PLIÉ SQUAT + SOLLEVAMENTO TALLONE
Inizia con le gambe divaricate e i piedi che puntano all’esterno. Esegui uno squat e fermo in
posizione solleva e abbassa il tallone destro. Ripeti con quello sinistro e contrai sempre bene i
glutei.
 3. SQUAT CON CALCIO INDIETRO
Gambe divaricate e piedi rivolti in avanti, esegui uno squat completo; quando risali, distendi la
gamba all’indietro, tenendo sempre contratti muscoli del core per restare in equilibrio. Riporta la
gamba a terra quando stai eseguendo nuovamente lo squat e ripeti con la gamba sinistra.
 4. FROG SQUAT
Gambe divaricate e piedi che puntano in avanti, esegui uno squat e poggia le mani al suolo
cercando di mantenere la schiena dritta. Solleva le braccia e salta in alto per poi tornare al suolo con
ginocchia morbide in posizione di squat. Se non riesci ad arrivare al suolo dopo il salto puoi anche
fermarti prima.
 5. SQUAT CON SALTO TRIPLO
Con i piedi uniti senza che le ginocchia si tocchino e le punte rivolti in avanti, esegui uno squat
con le gambe divaricate e poi salta in alto e torna al suolo con ginocchia morbide in posizione di
squat normale. Salta nuovamente e atterra in posizione di plie squat (gambe divaricate e piedi rivolti
all’esterno). Ritorna in posizione normale e poi in posizione di squat con gambe divaricate (squat
narrow).
 6. BURPEE SQUAT HOLD
Inizia in piedi e poggia le mani al suolo e posiziona i piedi indietro per eseguire un high plank.
Nell’eseguire il plank assicurati di non inarcare la schiena. Fai un salto in avanti posizionando i
piedi all’esterno delle tue mani con le punte rivolte all’esterno. Resta in posizione di plie squat e
solleva la parte alta del corpo. Posiziona nuovamente le mani all’interno, tra i piedi, e ripeti.
 7. SQUAT CON SOLLEVAMENTO LATERALE
Inizia con i piedi alla stessa larghezza delle spalle, con le punte parallele o leggermente rivolte
verso l’esterno. Fai uno squat e, mentre risali, solleva la gamba sinistra di lato contraendo la parte
esterna del gluteo. Mentre riporti la gamba verso il basso, esegui un nuovo squat. Ripeti con la
gamba destra. Se vuoi rendere l’esercizio ancora più dinamico, aggiungi un calcio laterale invece di
un semplice sollevamento.
 8. SQUAT CON PASSO LATERALE
Inizia con i piedi alla stessa larghezza delle anche e le punte rivolte in avanti. Fai uno squat fino
a portare le cosce parallele al pavimento. Tieni il busto dritto e i muscolo del core contratti. Quindi
fai un passo laterale con il piede destro, sempre mantenendo le cosce parallele al terreno e facendo
attenzione alla forma corretta dell’esercizio. Fai un passo verso destra con la gamba sinistra così da
tornare alla posizione di partenza (piedi alla stessa ampiezza delle anche). Puoi cambiare lato ogni
volta o fare 3 passi in una direzione e 3 passi nell’altra.
 9. BOX SQUAT
Questa variante è ottima per imparare come eseguire uno squat correttamente. Puoi farlo anche
con una sedia o una panca. Inizia in piedi con i piedi posizionati ad ampiezza spalle. Spingi le anche
all’indietro ed esegui uno squat fino a toccare la scatola (o la sedia) con i glutei. Non sederti, però!
Premi i talloni a terra per risollevarti fino alla posizione di partenza.
 10. SURRENDER SQUAT
Comincia a inginocchiarti con entrambe le gambe. Incrocia le mani dietro la testa. Cambia
posizione per rimanere in ginocchio su una gamba sola. Premi a terra il tallone della gamba
anteriore e solleva l’altra gamba per fare uno squat.
 11. SQUAT SU UNA GAMBA SOLA
Inizia con i piedi ad ampiezza anche, le punte rivolte verso avanti e le braccia distese davanti a
te. Piega un ginocchio e solleva la gamba. Spingi le anche all’indietro e piega il ginocchio della
gamba di appoggio per abbassarti lentamente. Assicurati che le anche siano allo stesso livello.
Abbassati più che puoi facendo attenzione alla forma corretta dell’esercizio e non toccare a terra
con l’altro piede. Fai leva sulla gamba di appoggio per tornare alla posizione di partenza. Ripeti con
l’altra gamba.
 12. SQUAT COSACCO
Inizia con le gambe divaricate e i piedi rivolti verso l’esterno. Sposta il peso su un lato ed esegui
uno squat, abbassandoti il più possibile senza sollevare da terra il tallone della gamba che sta
facendo lo squat. Premi il tallone a terra per tornare alla posizione di partenza. Ripeti dall’altro lato.
 Conclusione
Puoi aggiungere uno o due di questi esercizi nella tua routine ed eseguire 10-20 ripetizioni di
ogni esercizio, a seconda del tuo livello di fitness, con una piccola pausa. Dopo l’ultimo esercizio
riposati per 2-3 minuti e ripeti per 3-5 volte.