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Esercizi Bicipiti - Curl in concentrazione

IronBody Esercizi Bodybuilding Curl in concentrazione

Esercizi Bicipiti - Curl in concentrazione Esecuzione del curl in concentrazione, esercizio monoarticolare per l'allenamento e l'isolamento del bicipite brachiale. Seduti sul bordo di una panca, con il busto leggermente piegato in avanti e le gambe ben divaricate. Afferrate un manubrio con una mano ed appoggiate il gomito disteso all'interno della coscia, perpendicolare al suolo. All'inizio del movimento, la palma della mano che sostiene il manubrio rivolta verso la coscia opposta. Sollevate il manubrio flettendo il gomito e ruotando la palma verso l'esterno fino a portarla in posizione di supinazione, nela fase pi alta del movimento. Per un completo coinvolgimento del bicipite brachiale, cercate di mantenere la gamba di appoggio ben divaricata, permettendo a spalla e gomito di rimanere allineati e perpendicolari al suolo.

Esercizi Bicipiti - Curl con manubri su panca inclinata


IronBody Esercizi Bodybuilding Curl con manubri su panca inclinata

Esercizi Bicipiti - Curl con manubri su panca inclinata Il Curl con manubri su panca inclinata uno degli migliori esercizi per l'allenamento dei bicipiti, ed particolarmente efficace per il capo lungo del bicipite spesso trascurato da molti atleti. Il Curl con manubri, pu essere eseguito alternando il movimento delle braccia: mentre un braccio si flette, l'altro si distende, come nel curl alternato con i manubri. Inoltre possibile enfatizzare il lavoro del brachiale eseguendo un movimento di supinazione della mano: si parte con le palme rivolte verso i fianchi e si ruotano verso l'alto durante il movimento.

Esecuzione del Curl con manubri su panca inclinata


Dopo aver posizionato lo schienale della panca con un'angolazione di circa 45, sedetevi con la schiena ben appoggiata afferrando un manubrio per ciascuna mano. Le palme delle mani all'inizio del movimento, sono rivolte verso l'interno, in posizione neutra ( a martello ). Espirando, flettete i gomiti senza far oscillare il braccio. Mantenete i gomiti sempre perpendicolari al suolo. Durante il movimento, ruotate i polsi verso l'esterno, fino a portare le palme in posizione di supinazione (rivolte verso l'alto). Contraete il bicipite, quindi riportate lentamente il manubrio nella posizione iniziale invertendo la rotazione del polso.

Esercizi Bicipiti - Scott curl con manubri

Esercizi Bicipiti - Scott curl con manubri Questa la variante con i manubri del Scott Curl ( o Preacher Curl), l'esercizio di isolamento per i bicipiti inventato dal grande bodybuilder Larry Scott. La panca scott con i manubri offre tutti i vantaggi della variante con il bilanciere e maggiori possibilit di variazione grazie alle numerose possibili prese utilizzabili con i manubri. L'esecuzione del Curl Scott con i manubri ovviamente la stessa dello Scott Curl con il bilanciere. Esecuzione dello Scott curl con manubri: Braccia distese e tricipiti sempre aderenti alla panca scott. Ascelle aderenti alla panca e spalle leggermente convergenti. Afferrarei manubri con una presa corrispondente alla larghezza delle spalle.* Sollevare i manubri lentamente senza staccare i tricipiti dalla panca Mantenere, durante tutto il movimento, i gomiti bloccati ( non si devono muovere lateralmente in avanti o dietro) Portate i manubri ai lati del mento ed eseguite una contrazione dei bicipiti per due secondi Tornare alla posizione iniziale e ripetere. Varianti dello Scott Curl con i manubri Modificando la presa, sono possibili, numerose varianti di scott con i manubri: - Panca scott presa supina larga + gomiti stretti = enfasi sulle fasce esterne del bicipite - Panca scott presa stretta + gomiti larghi = enfasi sulle fasce interne del bicipite - Panca scott con supinazione = enfasi sul brachiale - Panca scott presa prona = per il brachiale E' possibile anche eseguire il curl scott con i manubri, alternando il movimento, un braccio alla volta, come nella curl su panca inclinata.

Esercizi Tricipiti - Kickback con manubri


IronBody Esercizi Bodybuilding KickBack con manubri

Esercizi Tricipiti - Kickback con manubri Esecuzione dei Kickback con manubri, ovvero le estensioni unilaterali per i tricipiti con manubrio Appoggiate una mano e un ginocchio su una panca, con il tronco parallelo al suolo e alla panca Con l'altra mano afferrate un manubrio, con una presa neutra. Con il gomito piegato e fisso al fianco e l'avambraccio perpendicolare al suolo Espirando raddrizzate il gomito spostando indietro il manubrio, sollevandolo il pi possibile. Inspirando tornate nella posizione di partenza. Alternare una serie con un braccio e poi con l'altro. E' possibile eseguire i Kickback con due manubri (bilaterale), ma si consiglia la versione unilaterale, perch permette di scaricare, con il braccio poggiato sulla panca, lo stress a carico dei lombari e della schiena, che si verifica appunto nella versione bilaterale.

Esercizi Tricipiti - French Press con manubrio - Estensioni dei tricipiti sopra la testa
IronBody Esercizi Bodybuilding French Press con manubrio

Esercizi Tricipiti - French Press con manubrio - Estensioni dei tricipiti sopra la testa Esercizi Tricipiti - Estensioni dei tricipiti con manubrio sopra la testa, ovvero la variante unilaterale con manubrio della French Press Esecuzione della French Press con manubrio In piedi con le gambe leggermente flesse o seduti su una panca. Afferrare un manubrio e portarlo dietro la nuca, sostenendo il manubrio con una presa neutra Mantenere con il gomito rivolto verso l'alto, perpendicolare al suolo. Espirando sollevate il manubrio sopra la testa, estendendo il braccio Evitare di muovere il gomito verso l'interno o verso l'esterno. Inspirando tornate lentamente nella posizione di partenza. Note per la French Press con manubrio Non inarcare la schiena durante il movimento di estensione. Una panca dotata di schienale, pu garantire una maggiore sicurezza durante l'esecuzione dell'esercizio, a patto che lo schienale non sia troppo alto da inteferire con il movimento del manubrio.L'esecuzione della French Press con manubrio, richiede una buona mobilit della spalla, per poter mantenere la spalla indietro e il gomito perpendicolare a suolo.

Esercizi bicipiti - Curl alternato con manubri


IronBody Esercizi Bodybuilding Curl alternato con manubri

Esercizi bicipiti - Curl alternato con manubri Il curl alternato con i manubri un ottimo esercizio per lo sviluppo dei bicipiti e degli avambracci, in particolare il brachiale. Esecuzione del Curl alternato con i manubri Alternando un braccio alla volta, portare un manubrio verso la spalla tenendo il gomito fermo e vicino al busto e sempre perpendicolare al suolo. Ruotare il palmo verso lalto, mentre sollevate il manubrio Nella fase pi alta del movimento, contraete il bicipite, quindi riportate lentamente il manubrio alla posizione iniziale invertendo la rotazione del polso. Ripetete col braccio opposto. Argomento: curl,esercizi bicipiti,esercizi braccia,esercizi con manubri

Esercizi Gambe e Glutei - Affondi con manubri


IronBody Esercizi Bodybuilding Affondi con manubri

Esercizi Gambe e Glutei - Affondi con manubri Gli affondi con i manubri sono un efficace esercizio per l'allenamento e lo sviluppo dei glutei e dei quadricipiti. Ottimo esercizio sia per l'allenamento generale dei glutei, sia come alternativa allo squat, per l'allenamento dei quadricipiti. Esecuzione degli Affondi con i manubri Braccia distese lungo i fianchi con i manubri in mano; Corpo in posizione eretta a piedi pari e divaricati quanto la larghezza delle spalle, Fare un passo avanti mantenendo il ginocchio il pi possibile allineato con la caviglia o quantomeno non pi avanti della punta dei piedi, Tornare alla posizione di partenza e ripetere il movimento con l'altra gamba. Note sugli affondi con i manubri : Se si vuole enfatizzare lo sforzo sui glutei effettuare un "passo" pi lungo, ovvero posizionando il piede anteriore pi avanti; mentre se si vuole enfatizzare lo sforzo sui quadricipiti, si consiglia di effettuare un passo pi breve.

Esercizi Spalle - Lento con i manubri


IronBody Esercizi Bodybuilding Lento con i manubri

Esercizi Spalle - Lento con i manubri Esecuzione del lento con i manubri, esercizio per l'allenamento e lo sviluppo delle spalle, variante del pi comune lento con il bilanciere Afferrate due manubri e siedetevi su una panca appoggiando bene la schiena. Portate i manubri in prossimit delle spalle, con le palme delle mani rivolte anteriormente Espirando, sollevate i due manubri dalle spalle fino a sopra la testa. E' preferibile eseguire l'esercizio stando seduti, la schiena ben appoggiata. Argomento: esercizi con manubri,esercizi spalle

Esercizi spalle - Alzate laterali a 90 gradi


IronBody Esercizi Bodybuilding Alzate laterali a 90 gradi

Esercizi spalle - Alzate laterali a 90 gradi Esecuzione delle alzate laterali a 90 gradi, dette anche fly posteriori, esercizio per le spalle, dedicato allo sviluppo delle fasce posteriori del deltoide Esecuzione delle alzate laterali a 90 In piedi con le gambe flesse o seduti sul bordo di una panca con i piedi uniti. Afferrate due manubri e piegatevi in avanti, Con le i gomiti leggermente flessi, portate i manubri davanti alle ginocchia (dietro se siete seduti sulla panca) Espirando sollevate le braccia tenendole perpendicolari al busto. Avvicinate di conseguenza le scapole, fino al limite del movimento consentito. Inspirando tornate lentamente nella posizione di partenza. Ripetere.

Esercizi Spalle - Alzate laterali


IronBody Esercizi Bodybuilding Alzate laterali

Esercizi Spalle - Alzate laterali Esecuzione delle alzate laterali, esercizio per le spalle, dedicato allo sviluppo delle fasce laterali del deltoide. Gomiti leggermente flessi, manubri davanti alle cosce e palme parallele Tenendo ferme le spalle, inspirate e sollevate lateralmente le braccia Cercate di mantenete i gomiti leggermente flessi e la parte posteriore del manubrio (dove si trova il mignolo) pi in alto di quella anteriore (dove si trova l'indice). Riabbassare lentamente, espirando. Note per le alzate laterali: Non sollevate i manubri oltre la testa

Esercizi Spalle - Shrugs - scrollate


IronBody Esercizi Bodybuilding Scrollate - Shrugs

Esercizi Spalle - Shrugs - scrollate Esecuzione dei Shrugs o scrollate, esercizio fondamentale per l'alenamento del trapezio, il deltoide e la parte alta dei dorsali In piedi, braccia distese, palme parallele e manubri ai lati delle coscie. Espirando sollevare le spalle, come per raggiungere le orecchie, evitando di flettere e di aiutarsi con le braccia. Inspirando, tornate lentamente nella posizione di partenza. Ripetere Note per le scrollate - shrugs: Le braccia e le mani devono funzionare come ganci: il movimento deve essere esguito esclusivamente dal muscolo deltoide e il trapezio; braccia e mani non devono intevenire nella trazione. Argomento: esercizi con manubri,esercizi dorsali,esercizi spalle,esercizi trapezio

Esercizi dorsali - Rematore con manubrio


IronBody Esercizi Bodybuilding Rematore con manubrio

Esercizi dorsali - Rematore con manubrio Esecuzione del rematore con manubri, variante unilaterale del rematore con bilanciere per l'allenamnto dei dorsali Poggiare una mano e un ginocchio su una panca piana (questa posizione permette di non scaricare lo sforzo nella regione lombare), il braccio con il manubrio teso verso il pavimento, con la palma rivolta verso l'interno. espirando, sollevate il manubrio spingendo indietro il gomito e ruotando il polso sino a portare la palma dell mano rivolta all'indietro. Ripetere cambiato lato e braccio.

Esercizi Pettorali - Croci alte su panca inclinata - Dumbbells Incline Flyes


IronBody Esercizi Bodybuilding Croci alte su panca inclinata - Dumbbells Incline Flyes

Esercizi Pettorali - Croci alte su panca inclinata - Dumbbells Incline Flyes Esecuzione delle Croci alte per il petto su panca inclinata o Dumbbells Incline Flyes, questo esercizio di solamento dei pettorali interessa la parte clavicolare del gran pettorale. Esecuzione delle Croci alte per il petto su panca inclinata Sdraiatevi sulla panca inclinata tenendo due manubri al petto e con i gomiti flessi. - Inspirando aprite le graccia sino a stirare dolcemente i muscoli, fino alla massima escursione articolare. - Attenzione: Non forzare lo stiramento sulle spalle: devono essere i pettorali ad allargarsi, non le spalle. - Con un movimento semicircolare, mantenendo le braccia leggermente flesse, richiuderle come per simulare un largo abbraccio, espirando. - Inspirando tornate nella posizione inziale - Ripetere l'esercizio

Esercizi per i pettorali - Croci con i manubri Flat db flyes


IronBody Esercizi Bodybuilding Esercizi per i pettorali - Croci con i manubri

Esercizi per i pettorali - Croci con i manubri Flat db flyes Esecuzione delle croci per il petto su panca piana o Flat dumbbells Fly, esercizio di isolamento per i pettorali, per enfatizzare e definire i fasci centrali dei muscoli pettorali. Esecuzione delle croci per il petto su panca piana Stendetevi supini distendendo completamente la schiena, piegando le gambe e appoggiando i piedi a terra o su un supporto sollevato. Impugnate due manubri e portateli davanti al petto, con le braccia leggermente flesse e le palme delle mani parallele. Inspirando, con un movimento semicircolare abbassare le braccia fino a stirare dolcemente i pettorali (non le spalle!). Richiuderle come per simulare un largo abbraccio espirando.

Esercizi Pettorali - panca inclinata con manubri Dumbell Incline Press


IronBody Esercizi Bodybuilding Panca inclinata con manubri - Dumbell Incline Press

Esercizi Pettorali - panca inclinata con manubri Dumbell Incline Press Spinte su panca inclinata con i manubri o Dumbell Incline Press, sono esercizio sostitutivo della panca inclinata con il bilanciere, per lo sviluppo della parte alta dei muscoli pettorali Le spinte su panca inclinata con i manubri sono una valida alternativa alla panca inclinata con il bilanciere, con la possibilit aggiunta di poter effettuare una migliore distensione nella fase negativa dell'esercizio. Distendersi sulla panca inclinata, appoggiando spalle , glutei e piedi saldamente a terra. Dopo una profonda inspirazione abbassare i manubri al petto, ad altezza delle spalle Sollevare i manubri in alto fino alla quasi completa distensione delle braccia, espirando. Nella fase pi alta del movimento cercate di avvicinare i manubri l'uno all'altro. Tornate letamente nella posizione di partenza inspirando Ripetete l'esercizio.

Esercizi Pettorali - Spinte con i manubri Dumbell Bench Press


IronBody Esercizi Bodybuilding Spinte con i manubri - Dumbell Bench Press

Esercizi Pettorali - Spinte con i manubri - Dumbell Bench Press Esercizi per i pettorali: le spinte o distensioni con i manubri su panca piana o Dumbell Bench Press, per lo sviluppo dei muscoli pettorali. Alternativa molto valida alla classica bench press con il bilanciere, offre inoltre il vantaggio di una mggiore escursione di movimento e di conseguenza, una maggiore distensione e coinvolgimento del muscolo gran pettorale. Le distensioni con i manubri, sono inoltre particolarmente utili per risolvere problemi di squilibri muscolari di forza o ipertrofia, tra il lato destro e quello sinistro dei pettorali. Esecuzione delle distensioni o spinte su panca piana: Distendersi sulla panca, appoggiando spalle , glutei e piedi saldamente a terra. Inspirando abbassare i manubri ai lati del petto, distendendo dolcemente i pettorali Sollevare i manubri, senza arrivare alla completa distensione della braccia tese espirando. Nella fase finale del movimento avvicinare i manubri per ottenere una migliore contrazione del muscolo pettorale. Note sulle distensioni o spinte su panca piana: Esistono due varianti di distensioni con i manubri, molto utilizzate: - le spinte con i manubri su panca declinata per enfatizzare il lavoro sui pettorali bassi - le spinte con i manubri su panca inclinata per enfatizzare il lavoro sui pettorali alti