ESERCIZI PIU’ COMUNI NEL

PILATES
HUNDRED SINGLE LEG STRETCH

ESERCIZI BASE

ROLL UP SPINE STRETCH LEG CIRCLES

1. THE HUNDRED

• MUSCOLI COINVOLTI
•A. Retto dell’addome
•B. Trasverso dell’addome
•C. Pavimento pelvico
•D. Muscoli obliqui
•E. Flessori iliaci
•F. Stabilizzatori scapolari
•G. Adduttori e quadricipiti in isometria
•H. Flessori del collo
•I. Muscoli delle braccia
 HUNDRED ESECUZIONE:
SCOPO DELL’ESERCIZIO
• Favorire la coordinazione della
respirazione con il
• La posizione di partenza prevede il soggetto sdraiato in decubito supino con gli arti movimento
superiori in atteggiamento lungo vicino ai fianchi, i palmi delle mani rivolti a terra e gli • Irrobustire i muscoli addominali e i
arti inferiori in atteggiamento breve
muscoli degli
• Inspirare: preparazione
arti inferiori
• Espirare: sollevare la testa e far scivolare la punta delle mani verso i talloni
• Inspirare ed espirare e contrarre perineo e parete addominale
• Inspirare ed espirare e avvicinare le ginocchia al petto
• Alzare e abbassare gli arti superiori mantenendoli tesi, senza toccare il suolo, con un MODALITA DI ESECUZIONE
rapido movimento di «galleggiamento» (altezza massima circa 25 centimetri)
• Eseguire 10 respirazioni per un totale
• Muovere solo le braccia, tronco e arti inferiori di 100
•devono rimanere immobili
movimenti
• Contare mentalmente 5 ripetizioni fino ad arrivare ad un massimo di cento
• Questo esercizio di pilates si conclude
• Inspirare per 5 movimenti
facendo
• Espirare per 5 movimenti
scivolare la gambe sul materassino ed
appoggiando la testa
2. SINGLE LEG STRETCH

MUSCOLI COINVOLTI

• A. Addominali

• B. Quadricipiti

• C. Ileopsoas

• D. flessori del collo

 SINGLE LEG STRETCH

Posizione di partenza
Stendetevi supini con il corpo ben aderente al suolo, il
ginocchio destro piegato e raccolto verso il petto e la gamba
sinistra ben allungata con il piede teso.
Movimento
Alternate la presa delle gambe mantenendo il capo sollevato.
Espirate quando tirate la gamba verso il petto e inspirate
durante lo scambio della presa. In fase avanzata potete
inspirare ed espirate ogni due “stretch” della gamba. Ripetete
da 3 a 5 volte per gamba.

SCOPO DELL’ESERCIZIO:
L’obiettivo di questo esercizio Single Leg Stretch è quello di
permettere un’efficace stabilizzazione del bacino e un completo
rafforzamento dei muscoli addominali e flessori del collo (con
movimento isometrico della catena cinetica anteriore).
3. ROLL UP

•BENEFICI ESERCIZIO:

• Lavoriamo sulla forza dei muscoli addominali e

del baricentro (power house), sulle articolazioni
della spina dorsale.

• Distende e rinforza la colonna

• Allunga i tendini

• Sviluppa la forza del baricentro

• Decomprime la parte inferiore della schiena.

 ROLL UP
SCOPO DELL’ESERCIZIO:
Il Roll Up è un esercizio per rafforzare la muscolatura
addominale. Durante la fase di arrotolamento e srotolamento
delle vertebre si esegue un movimento segmentale.

Posizione di partenza: sdraiarsi sulla schiena con le gambe tese, le braccia sono
lungo il corpo con il palmo rivolto all’ingiù.
Ispirare: tendere le braccia verso l’alto allineandole con le spalle, i palmi delle
mani si guardano.
Espirare: sollevare la testa e staccare da terra vertebra dopo vertebra fino ad
assumere la posizione «Spine Stretch Forward». Mantenere la schiena nella
posizione C, abbassare le spalle.
Ispirare: appoggiare a terra vertebra dopo vertebra a partire dall’osso sacro.
Terminare in posizione seduta, gambe allungate. Tendere le braccia in avanti.
Espirare: arrotolare vertebra dopo vertebra con una retroversione del bacino fino
alla posizione di partenza.
Rispetizioni: 5 – 8 x.
4. SPINE STRETCH

MUSCOLI COINVOLTI

•Addominali

•Quadricipiti

•Ileopsoas
 SPINE STRETCH

ESECUZIONE:
Gambe estese distanti alla larghezza delle spalle, piedi a
martello, braccia tese parallele alle gambe.
Espirando, flettere il busto in avanti contraendo gli addominali
verso la colonna, abbassando il capo, con le braccia tese davanti
al corpo, arrivare al punto di massima flessione, poi, inspirando,
tornare lentamente alla posizione di partenza (sollevarsi facendo
attenzione ad allineare le spalle rispetto ai fianchi).
Ripetere l'esercizio per cinque ripetizioni. SCOPO DELL’ESERCIZIO:
NOTE: non spingere mai il collo, ma sollevarsi attraverso gli Allungamento della muscolatura posteriore delle gambe, del
addominali. busto e del collo; mobilizzazione della colonna vertebrale
5. LEG CIRCLES

MUSCOLI COINVOLTI
Muscoli stabilizzatori: retto addome, trasverso,
obliqui, pavimento pelvico, ileo psoas,
paravertebrali, stabilizzatori scapolari.
Muscoli mobilizzatori: ileopsoas, retto anteriore
del quadricipite, adduttori.
Muscoli allungati: ischiotibiali, parte inferiore della
colonna in neutro.
 LEG CIRCLES
Errori più comuni:

Perdita della lordosi cervicale o iperestensione cervicale

Preparazione: supino, gambe tese, mani distese lungo i
fianchi pronate, spalle rilassate, collo lungo e occipite
fissato al suolo. Inspiro per preparare il movimento.
Nell’espirazione successiva sollevare una gamba tesa
portandola in posizione verticale.
I cerchi spostano il bacino
Staccare le scapole dal pavimento
Forzare sul collo per mantenere la stabilità
Costole aperte, torace protratto in avanti

Sviluppo: espira mentre porti la gamba verso l’interno Perdita del neutro
allontanando la gamba da te, iniziando a disegnare un
Perdita dell’allineamento piede ginocchio anca
cerchio, inspira mentre completi il cerchio, portando la
gamba verso di te e l’esterno. Ripeti per 5 volte, poi Nella forma finale, flettere la gamba
inverti la direzione di circonduzione. Quindi espira
mentre allontani la gamba e la porti all’esterno, inspira
mentre chiudi il cerchio.
THE ROCKER OPEN LEGS THE CORK-SCREW

ESERCIZI INTERMEDI

THE NECK PULL THE TEASER

6. THE ROCKER OPEN
LEGS

MUSCOLI COINVOLTI
È un esercizio total body, ma con focus su tutta
la catena muscolare posteriore e sugli
addominali. Durante l’esecuzione, infatti, la
necessità di stabilizzare il corpo e di
mantenerlo in equilibrio richiede una continua
attivazione degli addominali, mentre i muscoli
della schiena e quelli posteriori delle gambe
vengono allungati efficacemente. Inoltre, grazie
a una fase di rotolamento sulla schiena, tutta la
zona dorsale viene automassaggiata.
 THE ROCKER OPEN LEGS

SCOPO DELL’ESERCIZIO:
Mobilizzazione e riduzione delle tensioni, un utile pronto
soccorso in caso di irrigidimenti dovuti alle posture scorrette o
allo stress.
ESECUZIONE:
Seduti a terra, gambe flesse e piedi staccati dal suolo. Rimanete in
equilibrio sugli ischi (le ossa inferiori del bacino) e posate le mani
sull’esterno delle caviglie. Inspirando e senza perdere la presa sulle
caviglie, estendete le gambe, tenendole aperte e con le punte dei
piedi estese (i piedi sono circa all’altezza delle orecchie). Durante
questa fase anche le braccia si estendono. Quindi dondolate
all’indietro, espirando e rotolando dolcemente sulla schiena.
Ritornate sedute sugli ischi, inspirando. Ripetete 3-5 volte.
 7. THE CORK-SCREW

MUSCOLI COINVOLTI
L’esercizio coinvolge in sinergia tutta la muscolatura del
corpo: nelle sue varie fasi, infatti, lavorano le braccia e
le spalle (bicipiti, tricipiti, deltoidi), il dorso e i muscoli
delle cosce. Tuttavia il focus è sugli addominali, che
sono chiamati a stabilizzare il bacino e a mantenere la
giusta postura durante l’intera sequenza.
 THE CORK-SCREW
ESECUZIONE:
L’esercizio si inizia sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i
fianchi e le punte dei piedi in estensione verso il basso.
Inspirare e sollevare le gambe unite quasi a candela con le
braccia che rimangono distese a terra accanto al busto mentre
il corpo poggia sulle spalle e sulla testa.
SCOPO DELL’ESERCIZIO:
Da questa posizione faccio scendere leggermente le gambe Cork-screw è uno degli esercizi a corpo libero più indicati per
tese, senza toccare il tappetino, e le porto verso destra facendo rinforzare, rassodare e modellare l’addome, perché richiede
fare al busto una specie di torsione sempre verso destra. Faccio movimenti che ne attivano tutti i muscoli, anche i più profondi.
eseguire ora alle gambe un cerchio nella posizione in cui mi
trovo da destra verso sinistra. Eseguo la stessa cosa anche
dall’altro lato.

Questo esercizio va eseguito mantenendo la parte superiore

del corpo sul tappetino mentre si fanno oscillare le gambe in
alto focalizzando l’attenzione sugli addominali. Si inizia con
cerchi piccoli per via via aumentarne la grandezza.
 9. THE NECK PULL

MUSCOLI COINVOLTI

Il movimento richiede un’intensa attivazione

degli addominali, dei flessori delle gambe e dei
quadricipiti (muscoli anteriori delle cosce), che si
tonificano. Contemporaneamente, però,
lavorano in allungamento gli antagonisti di
questi muscoli, cioè tutti quelli della catena
cinetica posteriore. Come tutti gli esercizi del
Pilates, dunque, il neck pull mette in gioco tutto
il corpo in modo sinergico e con la necessità di
poche ripetizioni.
 THE NECK PULL
SCOPO DELL’ESERCIZIO:
Allungamento dei muscoli della parte alta della schiena e della
parte posteriore delle gambe grazie al raddrizzamento della
colonna vertebrale. Inoltre consente di lavorare sugli
addominali in posizione contratta e allungata.
ESECUZIONE:
Sdraiati sulla schiena sul tappetino le mani sono incrociate
dietro alla nuca, i gomiti sono aperti e appoggiati a terra. Le
gambe sono tese in avanti, piedi a martello. Il mento va a
poggiare sul petto, l’addome è contratto.

Da questa posizione la schiena si solleva da terra mantenendo

una curva a C. Con l’aiuto della respirazione continuo a piegare
il tronco in avanti fino a che la testa non tocca le ginocchia. I
gomiti sono sempre aperti. Lentamente con la respirazione
ritorno al punto di partenza e ripeto l’esercizio 5-6 volte.
10. THE TEASER

MUSCOLI COINVOLTI

Gli addominali sono la chiave di volta

dell’esecuzione, perché sono sempre attivi,
insieme ai quadricipiti e ai flessori delle anche
(ileopsoas). Ma lavorano anche gli altri
muscoli delle gambe, i dorsali, i muscoli delle
spalle e quelli delle braccia.
 THE TEASER
Questo esercizio fonde insieme forza, potenza, flessibilità e
controllo. Inoltre è un esercizio che richiede una certa
esperienza nel praticarlo.

ESECUZIONE:
Seduti sul tappetino in appoggio sugli ischi, la schiena è dritta, il
collo disteso verso l’alto e le braccia sono dritte lungo i fianchi.
Le gambe unite e distese in avanti. Piegare il mento verso il
torace, spingere l’addome in dentro. Oscillare la schiena
all’indietro sino a che le gambe siano sollevate in alto a SCOPO DELL’ESERCIZIO:
squadra. Rinforza, definisce e modella l’intera figura. È perfetto per un
allenamento total body con pochi movimenti mirati
Le braccia sono tese in avanti parallele alle gambe. Contrai gli
addominali per mantenere la posizione.