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Protocollo Riabilitativo
Jumper’s Knee - Ginocchio del Saltatore

Equipe Dr. Pier Paolo Canè – www.ilginocchio.com

Questi esercizi andrebbero ripetuti 1-3 volte al giorno, ammesso che non provochino un aumento
dei sintomi dolorosi.

Tali esercizi hanno qui uno scopo puramente dimostrativo. Si consiglia la loro esecuzione previa
Visita Specialistica Ortopedica e sotto iniziale supervisione di un Fisioterapista.

1.Esercizi Eccentrici

Figura 1 – Esercizi eccentrici ad una gamba su piano inclinato (gamba destra)

-Gli esercizi non dovrebbero essere iniziati nelle prime fasi infiammatorie della patologia. Piuttosto
conviene iniziarli in un periodo di relativo benessere.

-Procurarsi un piano inclinato 25° - 30°. In prossimità del piano inclinato posizionare lo schienale di
una sedia o qualsiasi altro oggetto per tenersi in equilibrio.

- Si può iniziare con un’unica serie prima di andare a dormire. Si può aggiungere una serie al
mattino appena alzati solo se questa non causa un aumento del dolore al ginocchio durante la
giornata.

- Una volta sul piano inclinato, accovacciarsi lentamente contando fino a 3, portando il ginocchio
ad 80-90° di flessione, e poi sollevarsi rapidamente. La fase eccentrica (e più importante) è la
parte discendente dell’esercizio. La risalita in alto deve essere rapida, ma non esplosiva.

- Per le prime due settimane usare entrambe le gambe insieme per fare gli squat eccentrici.
Durante lo squat (fase di accovacciamento) porre più peso sul ginocchio dolente ed in fase di
risalita sfruttare maggiormente il ginocchio non dolente. Iniziare il primo giorno con una serie da 10

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ripetizioni ed arrivare alla fine della seconda settimana con 3 serie da 15 ripetizioni. Con lo squat
con entrambe le gambe allo stesso tempo, verrà posta meno forza sul tendine dolente e l’esercizio
eccentrico verrà quindi introdotto con gradualità.

- Dalla terza settimana iniziare con lo squat ad una gamba. Iniziare con 10 ripetizioni e ha
aggiungere solo 1 o 2 ripetizioni al giorno fino ad arrivare a 45 ripetizioni attorno alla fine del primo
mese. Continuare con 45 ripetizioni per altre due/tre settimane. Ogni 15 ripetizioni fare una pausa
di 15-20 secondi.

- Nel corso del terzo mese, introdurre gradatamente dei pesi posti in uno zaino sule spalle.
Aggiungere al massimo 1 Kg a settimana (meglio se mezzo chilo ogni 3-4 giorni) anche se ci sarà
la tentazione di aggiungere pesi in modo più rapido. Se l’aumento del peso crea un incremento nel
dolore, smettere di aggiungere peso fino allo stabilizzarsi della situazione. Potrebbe anche
necessario interrompere gli esercizi per 1-2 giorni e riprendere diminuendo il peso.

-Cercare di fare 45 ripetizioni con un certo agio prima di pensare di incrementare il peso anche
solo di mezzo Kg. Non eccedere i 15 Kg di peso massimo.

-Proseguire gli esercizi per almeno 3 mesi (ma sarebbe opportuno durassero almeno 6 mesi).

-Un dolore moderatamente più elevato del solito è normale durante l’esercizio eccentrico. Oltre
questa soglia di dolore bisogna interrompere gli esercizi o diminuire il peso o le ripetizioni.

- Per i primi 2-4 mesi di esercizio eccentrico cercare di evitare sforzi fisici significativi. (Se si nuota,
evitare la rana; se si va in bicicletta, evitare le salite)

- Non è necessario applicare il ghiaccio dopo aver fatto gli esercizi eccentrici.

2. Stretching del Quadricipite

Usare una sedia per mantenere l’equilibiro. Portare il tallone al gluteo come da figura, mantenendo
le ginocchia vicine e la schiena diritta, fino a sentire una sensazione di stiramento alla faccia
anteriore della coscia. Mantenere la posizione per 10 secondi e ripetere per 10 volte.
L’allungamento non deve provocare dolore.

Figura 2 – Stretching del quadricipite (gamba sinistra)

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3. Rafforzo del Quadricipite – Esercizi di Base

Contrazione quadricipitale statica (vasto mediale obliquo)

Contrarre il quadricipite premendo il ginocchio verso il basso contro un asciugamano arrotolato.


Porre le dita sulla parte interna del quadricipite (muscolo vasto mediale obliquo) per percepire la
contrazione. Mantenere la posizione per 5 secondi e ripetere per 10 volte senza incrementare i
sintomi.

Figura 3 – Contrazione quadricipitale statica (gamba sinistra)

Contrazione quadricipitale sopra un fulcro


Cominciare l’esercizio supini con il ginocchio rilassato (flesso) sopra un asciugamano arrotolato o
un cilindro di schiuma. Estendere lentamente la gamba contraendo intensamente il quadricipite.
Mantenere la posizione per 5 secondi e ripetere per 10 volte senza incrementare i sintomi.

Figura 4 – Contrazione quadricipitale sopra un fulcro (g amba sinistra)

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4. Rafforzo del Quadricipite – Esercizi di Prosecuzione

Da eseguire 1-3 volte a settimana in giorni non consecutivi se non provocano un aumento del
dolore. Man mano che la forza del quadricipite aumenta gli esercizi possono essere sviluppati
aumentando gradatamente le ripetizioni o il tempo di contrazione, sempre se ciò non causa un
aumento del dolore.

Estensioni con elastico


Si inizia da seduti con un elastico attorno alla caviglia. Si contrae lentamente il quadricipite
estendendo la gamba. Quindi si ritorna lentamente alla posizione di partenza. Eseguire 3 serie da
10 ripetizioni

Figura 5 – Estensioni con elastico (gamba destra)

Squat con palla di gomma


Iniziare l’esercizio con le gambe modestamente divaricate ed i piedi in avanti rispetto al baricentro
del corpo. Porre la palla tra muro e parte bassa della schiena. Effettuare lentamente uno squat,
mantenendo la schiena diritta. Effettuare 3 serie da 10 ripetizioni.

Figura 6 – Squat con palla di gomma

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