Protocollo di esercizi

Scegliere 5/6 esercizi- e ettuare per primi quelli con il bastone come riscaldamento e
successivamente gli altri.

Riscaldamento

Stretching con bastone

Esercizi con bastone: alzo il bastone sopra la testa,

con presa larghezza spalle (foto a destra). 10-15
ripetizioni

(Foto in basso) Presa bastone leggermente più

larga delle spalle, spingo davanti a me no a
estendere i gomiti. 10-15 ripetizioni

Rotazioni con bastone (destra)

Posiziono il bastone dietro la schiena come in foto
e faccio scorrere in alto e in basso. Sia in un senso
(spalla operata con impugnatura in alto dietro la
testa) che nell’altro (spalla operata con impugnatura
dietro la schiena). 10 ripetizioni

Estensione con bastone

Mani larghezza spalle, estendo dietro la schiena
come in foto in basso. 10 ripetizioni

ff
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 Esercizi con elastico/pesi

Rematore con elastico

Fissare l'elastico sulla porta, mantenendo il

gomito stretto e esso a 90 gradi, tirare
indietro la spalla/gomito, tutta la spalla ed il
braccio si muovono contemporaneamente
indietro. Eseguire 10 ripetizioni con entrambe
le braccia e poi 10 con la sx e 10 con la dx.

*alternativa: elastico ancorato a un sostegno

stabile e bastone. Eseguo in questo caso 10
ripetizioni a presa stretta, 10 presa larghezza
leggermente superiore alle spalle e 10 a presa
larga.

Intrarotazione/extrarotazione con elastico

Fisso l’elastico a un supporto, gomito esso a

90 gradi e aderente al tronco. Porto verso
l’esterno stando attento a non staccare troppo
il gomito dal tronco. 10 ripetizioni x 2 serie

Stesso esercizio ma portando la mano verso la

pancia. Sempre attenzione a non spostare il
gomito. 10 ripetizioni x 2 serie

Alzate frontali con peso

In piedi, peso in mano, alzo frontalmente il

peso no ad arrivare a circa 90°, in modo che
sia in linea con la spalla.

8/10 ripetizioni controllate x 2 serie

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 Spinte verticali con peso

Da seduto o in piedi, come in immagine,

partenza con peso vicino alla spalla, spingo in
alto (in linea con la testa!! Non devo essere
sbilanciato in avanti o indietro) no a estendere
completamente il braccio. Scendo
controllando il movimento.

10 ripetizioni x 2 serie

Stretching pettorale al muro

Eseguo lo stretching al muro per i pettorali,

prima con gomito piegato e avambraccio in
appoggio al muro, successivamente con il
braccio teso.

Mantengo l’allungamento per 5/8 secondi e

torno in posizione di partenza e riparto.

5/6 volte per lato con gomito piegato

5/6 volte per lato con braccio teso

Tricipiti - push down con elastico

Ancorare l’elastico a un supporto stabile circa

ad altezza spalle. Partenza con gomiti essi a
90°, estendo il gomito stando attento a non
spostare indietro il braccio, si muove solo
l’avambraccio.

2 serie da 8 ripetizioni

Bicipiti - curl con elastico/peso

Partenza con braccio lungo il anco e palmo

della mano rivolto in avanti, piego il gomito no
alla ne del movimento, in cui avrò il palmo
della mano rivolto verso di me (!!)

2 serie da 10 ripetizioni (attenzione movimento

controllato)
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