Lento avanti con manubri

Seduti o in piedi impugnare i manubri ad altezza delle spalle mantenendo le mani leggermente più larghe delle
spalle con i palmi voltati avanti.

Da questa posizione,mantenendo fermo il corpo, spingere verso l'alto i manubri intraruotando le mani fino a
completa distensione delle braccia.All'apice i palmi delle mani saranno voltati uno verso l'altro.

Ripetendo lo stesso movimento in direzione opposta ritornare lentamente nella posizione iniziale.
Alzate laterali con manubri

In piedi gambe leggermente piegate impugnare i manubri ad altezza del bacino con i palmi delle mani rivolti
all'interno.

Da questa posizione, mantenendo fermo il corpo e le braccia leggermente flesse, sollevare i manubri per fuori
alto fino sopra la testa senza inarcare la schiena. All'apice i palmi saranno voltati uno verso l'altro.

Ripetendo lo stesso movimento in direzione opposta ritornare lentamente nella posizione iniziale.
Alzate frontali con manubri

In piedi gambe leggermente piegate impugnare i manubri ad altezza del bacino con i palmi delle mani rivolti
verso il corpo.

Da questa posizione, mantenendo fermo il corpo e le braccia leggermente flesse, sollevare i 2 manubri per per
avanti alto fino all'altezza delle spalle senza inarcare la schiena.

Ripetendo lo stesso movimento nella direzione opposta ritornare lentamente nella posizione iniziale.

Eseguire lo stesso lavoro anche alternando 1 manubrio alla volta.

Cuffia dei rotatori proni

Sdraiati proni su una panca distendere in fuori un braccio e lasciare flettere liberamente il gomito in modo che
l'avambraccio sia rivolto verso il basso ed il palmo verso i piedi. Impugnanre un manubrio.

Da questa posizione compiere una rotazione dell'avambraccio sul braccio per sollevare il manubrio in avanti ad
altezza della testa mantenendo però il gomito flesso a 90°.

Ripetendo lo stesso movimento in direzione opposta ritornare lentamente nella posizione iniziale.
Rematore con manubrio

Appoggiare un ginoccho e la mano omolaterale su una panca lasciando il busto in posizione orizzontale.

L’altro piede poggia a terra e la mano impugna il manubrio in posizione leggermente supinata con il braccio
disteso per avanti basso.

Da questa posizione, mantenendo il busto fermo, eseguire una trazione del manubrio verso il fianco avvicinando
il più possibile la scapola alla colonna vertebrale e portando il gomito verso l'alto.

Ripetere il movimento in direzione opposta e tornare nella posizione iniziale.

Trazioni frontali ai manubri

Alzate laterali busto a 90°