PA TUAN CHIN ( 8 pezzi di broccato)

1. Spingere il cielo
2. Dividere le montagne
3. Formare una mezza luna
4. Spingere la terra
5. Formare una gobba
6. Sciogliere il corpo
7. Guardare la nuvola che passa
8. Tirare con l’arco

INTRODUZIONE ALL’ESERCIZIO
Posizione comoda, con le ginocchia leggermente flesse. Gambe larghezza spalle.
Eseguire diversi cicli di respirazione addominale, accompagnando il movimento con spalle e
braccia per rallentare il battito cardiaco e la respirazione.
Ripetizione a volontà.

1. SPINGERE IL CIELO
Chiudere la posizione avvicinando il piede destro al sinistro.
Inspirare mentre le braccia salgono dai fianchi sopra la testa.
La mano destra sopra la sinistra. Le mani non si toccano.
Lo sguardo segue il movimento.
Trattenere il respiro mentre si spingono le mani verso il cielo e si schiaccia il mento verso lo sterno.
Espirare sciogliendo la posizione e riportando le braccia lungo i fianchi.
Ripetere la sequenza con la mano sinistra sopra la destra.

2. DIVIDERE LE MONTAGNE
Aprire la posizione con un ciclo di respirazione. Il piede destro si sposta. Posizione larghezza spalle.
Inspirare mentre le mani effettuano un movimento davanti al bacino, come per raccogliere
dell’acqua.
Poi le mani si alzano e disegnano la linea dei pettorali, poi si aprono con i palmi verso l’esterno
come.
Trattenere il respiro mentre le spalle si incassano leggermente.
Piegando i gomiti si portano le mani all’altezza delle orecchie e si esegue una leggera
compressione.
Poi le mani si chiudono di fronte al viso e comincia l’espirazione.
Le mani si distendono di fronte al corpo con i palmi verso il basso.

Prima del prossimo esercizio eseguire un ciclo di respirazione

3. FORMARE UNA MEZZA LUNA

La posizione rimane aperta, come dall’esercizio precedente. Larghezza spalle.
Inspirare mentre ci si piega verso destra.
Il braccio destro è disteso lungo il corpo, mentre il sinistro viene richiamato lungo il fianco fin sotto
l’ascella.
Espirare mentre si ritorna alla posizione iniziale.
Ripetere la sequenza sul lato sinistro.
Inspirare mentre ci si piega nuovamente sul lato destro.
Il braccio destro è disteso lungo il corpo, mentre il sinistro viene richiamato lungo il fianco e infine
sorpassa la testa formando un arco.
Il palmo della mano è rivolto in avanti. Le dita sono unite, tranne il mignolo che rimane aperto.
Espirare mentre si ritorna alla posizione centrale.
Ripetere la sequenza su lato sinistro.

4. SPINGERE LA TERRA
Chiudere la posizione con un ciclo di respirazione. Il piede destro si avvicina al sinistro.
Inspirare e alzare le braccia verso la testa con le palme rivolte al cielo.
All’altezza della testa cominciare l’espirazione e scendere verso terra con le mani.
La schiena si piega piatta verso il terreno. Meglio se si riesce a poggiare le mani a terra.
Effettuare 3 cicli di respirazione mentre ci si trova nella posizione.
Espirare mentre ci si riporta nella posizione eretta, richiamando le mani verso il viso.
Poi far scendere le mani lungo l’asse centrale del corpo fino all’ombelico.

5. FORMARE UNA GOBBA

Aprire la posizione con un ciclo di respirazione. Il piede destro si apre.
Afferrare il polso destro con la mano sinistra.
Inspirare mentre si portano in avanti le braccia distese.
Formare una gobba con la schiena e piegarsi leggermente sulle ginocchia mentre si spingono in
avanti le mani.
Espirare mentre si ritorna alla posizione di partenza.
Ripetere la sequenza con la mano destra che afferra il polso sinistro.

6. SCIOGLIERE IL CORPO
Gambe larghezza spalle. Posizione rilassata.
Cicli di respirazione liberi.
Collo – 3 semirotazioni a destra e 3 a sinistra. Poi 3 rotazioni complete a destra e 3 a sinistra.
Braccia – sciogliere i polsi del braccio destro, poi i gomiti, poi le spalle. Ripetere la sequenza con il
braccio sinistro. Ripetere la sequenza con entrambe le braccia.
Bacino – effettuare 3 rotazioni in senso orario e 3 in senso antiorario.
Ginocchia – 3 piegamenti e 2 distensioni. Ripetere a volontà.
Caviglie – 3 rotazioni in senso orario e 3 in senso antiorario.
Anche – rotazioni gamba destra e rotazioni gamba sinistra in senso orario e antiorario.
Scendere con i glutei sui talloni e risalire una volta.

7. GUARDARE LA NUVOLA CHE PASSA

Gambe larghezza spalle.
Poggiare i pugni all’altezza dei reni.
Inspirare e far scivolare verso l’alto i pugni. Inarcare la schiena e tirare indietro la testa.
Fissare il cielo con gli occhi aperti senza sbattere le palpebre per 7 secondi.
Espirare tornando in posizione eretta e mantenendo i pugni sui reni.
Inspirare e far scivolare verso l’alto i pugni. Inarcare la schiena e accostare il mento verso lo sterno.
Espirare tornando in posizione eretta e mantenendo i pugni sui reni.
Ripetere ancora una volta l’ultima sequenza.
Inspirare e far scivolare verso l’alto i pugni. Mantenere la posizione eretta.
Ripetere l’ultima sequenza per altre 2 volte.

Prima del prossimo esercizio eseguire un ciclo di respirazione

8. TIRARE CON L’ARCO
Si parte con le gambe larghezza spalle. Trattenendo il respiro si apre prima il piede destro, poi il
sinistro e si forma un ma bo rialzato e comodo.
Inspirazione mentre si richiamano le mani dal bacino verso il petto. Le mani si incrociano con la
destra interna.
Si apre la mano destra verso l’esterno formando una sorta di tangi kiu. L’indice punta verso l’alto e
il pollice è dritto verso l’esterno, non piegato.
La mano sinistra si chiude a pugno come per tendere la corda di un arco.
Si tendono le braccia mentre si trattiene il respiro.
Espirazione mentre si ritorna alla posizione iniziale.
Ripetere la sequenza verso sinistra, incrociando le mani con la sinistra verso l’interno.
Al termine della sequenza inspirare, flettersi sulle ginocchia e richiamare le braccia verso il petto
piegando i gomiti. Le dita sono rivolte in avanti.
Espirare facendo scendere le braccia e recuperando la posizione eretta.

CONSIGLI
L’intera sequenza degli 8 esercizi dura circa 20 minuti.
Praticare tutti gli 8 esercizi senza interruzioni.
Mantenere la respirazione addominale.
Non forzare la respirazione ma adattare i movimenti ai cicli naturali di inspirazione/espirazione.
Con la pratica allungare la respirazione e il tempo di esecuzione delle sequenze.
Praticare al mattino o al tramonto per sciogliere il corpo e riequilibrare le energie.
Evitare di praticare a stomaco pieno.
Meglio praticare all’aria aperta.