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METODOLOGIA

30 Figure alla spalliera


INTRODUZIONE:
Le caratteristiche fisiche indispensabili, affinchè il corpo umano sia in grado di
esprimere la sua massima funzionalità, possono racchiudersi nelle principali
cinque qualità: DISPONIBILITA’ ARTICOLARE, FORZA E POTENZA
MUSCOLARE, COORDINAZIONE, RESISTENZA e POSTURA.
ESERCITAZIONE: (Soggetto in azione 1)
1) Approccio all’attrezzo con ruota.
PARTENZA; il soggetto è ritto fronte all’attrezzo con braccia distese in alto,
gambe e piedi uniti.
MOVIMENTO: il soggetto semipiega la gamba di spinta in avanti e inclina il
corpo sul piano sagittale; eleva l’arto libero in fuori e spinge con la gamba in
appoggio, posa successivamente le mani al suolo sulla stessa linea dei piedi,
ruotando di 90° per raggiungere la posizione, di passaggio, a corpo ritto
rovesciato con gambe divaricate sul piano frontale; esegue ¼ di giro lungo
l’asse sagittale e, abbassando la gamba di slancio e spingendo con gli arti
superiori, arriverà alla stazione eretta con una gamba semipiegata avanti e l’altra
protesa dietro.

2) PARTENZA: il soggetto è ritto dorso all’attrezzo; impugnatura prona aperta


il grado all’altezza del bacino, con una gamba semiflessa in presa plantare sul 1°
grado.
MOVIMENTO: il soggetto esegue una traslocazione verticale ascendente e
discendente a passo alternato.
QUESTO ESERCIZIO MIRA AL MIGLIORAMETO DELL’EQUILIBRIO,
DELLA COORDINAZIONE E DELLA FORZA DEI MUSCOLI
QUADRICIPITI FEMORALI, TRICIPITI E IN PARTE DEI DELTOIDI.
3) PARTENZA: il soggetto ha il corpo semisquadrato inclinato dietro, dorso
rivolto all’attrezzo, in appoggio a braccia ritte sul grado all’altezza del bacino,
impugnatura prona aperta e con le gambe distese in appoggio sul tallone.
MOVIMENTO: il soggetto piega le braccia lentamente e le rizza tornando alla
posizione iniziale.
QUESTO ESERCIZIO MIRA ALL’AUMENTO DELLA FORZA E
DELL’IPERTROFIA MUSCOLO TRICIPITE.

4) PARTENZA: il soggetto è in ginocchio dorso all’attrezzo, seduto sui talloni


con i piedi a circa mezzo passo dalla spalliera; impugna a braccia indietro e con
le mani in presa prona aperta il grado più alto possibile.
MOVIMENTO: il soggetto spinge il bacino avanti e distende le braccia,
localizzando l’esercizio sulla massima apertura dell’angolo braccia-tronco, capo
flesso in avanti e fissa la posizione finale, andando a lavorare sull’inclinazione
del corpo sul piano frontale.
QUESTO ESERCIZIO MIRA AL MIGLIORAMENTO DELL’APERTURA
DELL’ANGOLO BRACCIA-TRONCO E ALL’ALLUNGAMENTO DEI
MUSCOLI DEGLI ARTI SUPERIORI E ALLA CONTRAZIONE DEI
MUSCOLI DORSALI.

5)PARTENZA: il soggetto è a gambe piegate, fianco a contatto con l’attrezzo,


con il braccio interno in presa supina aperta e l’altro flesso sul capo in presa
prona chiusa, i rispettivi gradi.
MOVIMENTO: il soggetto spinge il corpo proteso fuori, a gambe leggermente
incrociate, aprendo al massimo l’angolo tra il braccio posto in basso e il busto e,
con movimento inverso, torna alla posizione iniziale.
QUESTO ESERCIZIO MIRA AL MIGLIORAMENTO DELLA
COORDNAZIONE DEL SOGGETTO E ALL’AUMENTO DELLA FORZA
DI SPINTA DEGLI ARTI INFERIORI, E DELLA FORZA
RISPETTIVAMENTE DI ESTENZIONE E DI TRAZIONE DEI MUSCOLI
ADDOMINALI E DEGLI ARTI SUPERIORI.
6) PARTENZA: il soggetto è in posizione decubito supino, capo rivolto
all’attrezzo, a braccia in alto, con impugnatura prona aperta.
MOVIMENTO: il soggetto, mantenendo il corpo in linea, lo rovescia in
verticale sulle spalle andando a lavorare sul piano frontale. Successivamente
torna lentamente alla posizione iniziale.
QUESTO ESERCIZIO MIRA MAGGIORMENTE A MIGLIORARE LA
FORZA ADDOMINALE E L’EQUILIBRIO.

7) PARTENZA: il soggetto è in posizione corpo rovesciato sulle spalle, capo


rivolto all’attrezzo, con i piedi in flessione dorsale in presa dorsale sul grado
corrispondente, e le braccia smipiegate in presa prona aperta sul 1° grado.
MOVIMENTO: il soggetto spingendo fortemente sulle braccia, solleva le spalle
e inclina il busto sulle gambe. Successivamente lascia la presa delle mani,
mantenendosi sul capo per qualche secondo per poi passare alla posizione
successiva effettuando un movimento lungo l’asse trasversale.
QUESTO ESERCIZIO MIGLIORA LA COORDINAZIONE E LAVORA
SULLA FORZA DI SPINTA DELLE BRACCIA E DEI MUSCOLI
DORSALI.

8) PARTENZA: il soggetto è in posizione di corpo proteso dietro, dorso rivolto


all’attrezzo, in appoggio a braccia conserte sugli avambracci e con i piedi in
presa dorsale sul grado all’altezza delle spalle.
MOVIMENTO: il soggetto ritrae fortemente l’addome e fissa per alcuni
secondi, in forma isometrica, la posizione.
QUESTO ESERCIZIO MIRA A MIGLIORARE LA RESISTENZA DEI
MUSCOLI DELL’ADDOME.
9) PARTENZA: il soggetto si ritrova, dall’esercizio precedente, in posizione di
corpo proteso dietro, dorso rivolto all’attrezzo, con i piedi in presa dorsale sul
grado all’altezza delle spalle.
MOVIMENTO: il soggetto, svolge un movimento sul piano frontale: piega le
braccia e successivamente le rizza tornando alla posizione iniziale, mantenendo
l’addome retratto
QUESTO ESERCIZIO PRENDE IL NOME DI PIEGAMENTO SULLE
BRACCIA E MIRA ALL’AUMENTO DELL’IPERTROFIA DEI MUSCOLI
PETTORALI, TRICIPITI E IN PARTE DEL MUSCOLO DELTOIDE E
DELL’ADDOME.

10) PARTENZA: il soggetto è in posizione di corpo proteso dietro, dorso


all’attrezzo, con i piedi tra i due gradi al di sopra del capo e le mani in appoggio
palmare al suolo.
MOVIMENTO: il soggetto flettendo le gambe, inclina il busto in avanti
localizzando l’esercizio sul massimo abbassamento delle spalle e con il capo
flesso in avanti mantiene per alcuni secondi la posizione finale.
QUESTO ESERCIZIO MIRA AD ALLUNGARE I MUSCOLI DORSALI E
AD OTTENERE IL MASSIMO ABBASSAMENTO DELLE SPALLE.

11) PARTENZA: il soggetto ha il corpo in verticale ritta fronte all’attrezzo,


gambe a squadra, con i piedi in presa dorsale sul grado all’altezza del bacino e
le mani in appoggio palmare al suolo.
MOVIMENTI: il soggetto piega e rizza le braccia; successivamente piegando le
braccia e flettendo il capo, egli posa il dorso al suolo, completando la capovolta
in avanti lungo l’asse trasversale.
QUESTO ESERCIZIO MIRA A MIGLIORARE LA COORDINAZIONE E LA
FORZA DEI MUSCOLI DI SPINTA DEGLI ARTI SUPERIORI.
12) PARTENZA: il soggetto dopo essersi avvicinato nuovamente all’attrezzo si
ritrova ritto fronte all’attrezzo, braccia in alto distese, gambe tese e piedi uniti.
Egli piega il busto sul piano frontale e poggia le mani a circa ½ passo
dall’attrezzo.
MOVIMENTO: il soggetto spingendo con le gambe, rovescia, lungo l’asse
trasversale, il corpo raccolto in alto e lo distende in verticale ritta.

13) PARTENZA: il soggetto è in posizione verticale ritta, dorso all’attrezzo,


con i piedi posati sulla spalliera e le mani in appoggio palmare al suolo.
MOVIMENTO: il soggetto sposta le mani e i piedi infuori nella stessa direzione
ed esegue una traslocazione laterale alla spalliera. Successivamente il soggetto
torna in posizione ritta, fronte alla spalliera, braccia in alto, gambe distese e
piedi uniti.
GLI ESERCIZI 12 E 13 MIRANO SOPRATTUTTO AL MIGLIORAMENTO
DELL’EQUILIBRIO IN POSIZIONE DI VERTICALE RITTA (POSIZIONE
NON USUALE) E IN PARTE MIRANO A MIGLIORARE LA FORZA DEI
MUSCOLI DEGLI ARTI SUPERIORI E DELDORSO, IN PARTICOLARE
DEI DELTOIDI E DEL TRAPEZIO.

14) PARTENZA: il soggetto è ritto fronte all’attrezzo, con le mani in presa


prona aperta il grado all’altezza del petto.
MOVIMENTO: il soggetto semipiegando e rizzando le gambe, compie un salto
in alto a piedi pari sul piano trasverso.
QUESTO ESERCIZIO MIRA AL MIGLIORAMENTO DELLA FORZA
ESPLOSIVA DEI MUSCOLI DI SPINTA DEGLI ARTI INFERIORI, IN
PARTICOLARE DEI QUADRICIPITI FEMORALI.
15) PARTENZA: il soggetto è ritto fronte all’attrezzo, con le mani in
impugnatura prona aperta il grado all’altezza delle spalle.
MOVIMENTO: il soggetto esegue dei saltelli sul posto divaricando e riunendo,
in volo, le gambe sul piano sagittale.
QUESTO ESERCIZIO MIRA AL MIGLIORAMENTO DELLA
COORDINAZIONE GENERALE E DELLA FORZA DEI MUSCOLI DEGLI
ARTI INFERIORI, IN PARTICOLARE DEI QUADRICIPITI FEMORALI E
DEGLI ADDUTTORI.

16) PARTENZA: il soggetto è ritto fronte all’attrezzo, con entrambe le mani in


presa prona sul grado all’altezza del petto, gambe leggermente divaricate.
MOVIMENTO: il soggetto distende lateralmente l’arto inferiore, arrivando ad
ottenere la massima estensione dei muscoli interni della coscia. Egli esegue due
estensioni a destra e due a sinistra, andando a lavorare sul piano sagttale.
QUESTO ESERCIZIO MIRA AL MIGLIORAMENTO DELLA
COORDINAZIONE GENERALE E DELLA CAPACITA’ DI ESTENZIONE
DEI MUSCOLI INTERNI DELLA COSCIA.

17) PARTENZA: il soggetto è ritto a mezzo passo fianco all’attrezzo con la


mano interna in presa prona chiusa sul grado all’altezza del torace.
MOVIMENTO: il soggetto prende uno o due passi di rincorsa e, slanciando la
gamba esterna in avanti-alto, compie un salto in alto con ¼ di giro interno
sull’asse sagittale, arrivando in appoggio sulla spalliera con il corpo orizzontale
a gambe, divaricate e semipiegate, fronte all’attrezzo, mani: una in presa prona
chiusa e, l’altra in presa supina chiusa e piedi in appoggio sui gradi
corrispondenti. Successivamente torna alla posizione di partenza.
QUESTO ESERCIZIO MIRA AL MIGLIORAMENTO DELLA FORZA
ESPLOSIVA E RESISTENTE DEI MUSCOLI ADDOMINALI, DEGLI ARTI
SUPERIORI ED INFERIORI.
18) PARTENZA: il soggetto è ritto in appoggio con fronte a contatto con
l’attrezzo, a braccia in basso e con le mani in presa prona chiusa il grado
corrispondente.
MOVIMENTI: il soggetto scende dietro in sospensione sul piando frontale,
inclinando il busto avanti e, adducendo le braccia, distende il corpo e tiene la
posizione per alcuni secondi. Successivamente, torna alla posizione di partenza.
QUESTO ESERCIZIO, NELLA FASE DI DISCESA, MIRA A MIGLIORARE
L’ESTENSIONE DEI MUSCOLI DEGLI ARTI SUPERIORI E INFERIORI E
IN PARTE ANCHE DEL PETTO; NELLA FASE DI SALITA MIRA A
MIGLIORARE LA FORZA RESISTENTE DEI MUSCOLI DI SPINTA
DEGLI ARTI SUPERIORI, IN PARTICOLARE DEI DELTOIDI.

19) PARTENZA: il soggetto è in appoggio a gambe divaricate fronte alla


spalliera, con le mani in presa prona chiusa sul grado all’altezza del bacino e i
piedi in presa plantare sul 1° grado.
MOVIMENTO: il soggetto spingendo il bacino dietro (piano frontale) e
inclinando il busto avanti, scende dietro in sospensione e, abbandonando una
impugnatura, torce il busto infuori. Il soggetto svolge l’esercizio sia a destra sia
a sinistra. Successivamente torna in posizione ritta fronte alla spalliera.
QUESTO ESERCIZIO MIRA A MIGLIORARE LA COORDINAZIONE
GENERALE E L’ESTENSIONE DEI MUSCOLI DEGLI ARTI SUPERIORI E
INFERIORI, IN PARTE ANCHE DEI MUSCOLI DEL DORSO.

20) PARTENZA: il soggetto è ritto fronte alla spalliera, con le mani in presa
prona chiusa sul grado all’altezza del torace.
MOVIMENTO: il soggetto, tenendo le braccia tese, flette le gambe e
contemporaneamente ritrae il bacino arrivando a formare due angoli di 90°, uno
sotto l’articolazione del ginocchio e l’altro tra il busto e le cosce, fino a
raggiungere la posizione di squat. Il soggetto ripete l’esercizio per due volte.
Successivamente torna alla posizione iniziale.
QUESTO ESERCIZIO MIRA A MIGLIORARE LA FORZA DEI MUSCOLI
DEGLI ARTI INFERIORI, IN PARTICOLARE DEI QUADRICIPITI
FEMORALI.

21) PARTENZA: il soggetto è ritto a circa mezzo passo fronte all’attrezzo,


busto flesso avanti con la regione alta del dorso a contatto con l’attrezzo, gambe
semipiegate, con le mani in presa prona aperta sul grado corrispondente.
MOVIMENTO: il soggetto, staccando i piedi, distende il corpo al disopra
dell’orizzontale e lo rovescia, lungol’asse trasversale, in sospensione e con
azioni inverse, torna alla posizione di partenza.
QUESTO ESERCIZIO MIRA AL MIGLIORAMENTO DELLA FORZA DI
SPINTA DEGLI ARTI INFERIORI E DELL’ADDOME, CHE PERMETTE
AL SOGGETTO DI RAGGIUNGERE LA POSIZIONE VOLUTA, E DELLA
FORZA DI CONTRAZIONE DEGLI ARTI SUPERIORI PER MANTENERE
LA POSIZIONE PER IL TEMPO DOVUTO E NEL TORNARE ALLA
POSIZIONE INIZIALE.

22) PARTENZA: il soggetto terminato l’esercizio precedente si ritrova fronte


all’attrezzo, con il busto semipiegato in avanti e le gambe semipiegate.
MOVIMENTO: il soggetto, poggia prima i glutei a terra, portando le mani,
supine, ai lati del capo al capo e poi, spingendo con gli arti inferiori e facendo
leva sulle mani, rigira il corpo all’indietro, completando la capovolta indietro,
lungo l’asse trasversale, ritrovandosi ritto fronte all’attrezzo.

23) PARTENZA: il soggetto è seduto fronte all’attrezzo, con le gambe


semipiegate e i piedi in presa dorsale sotto l’ultimo grado.
MOVIMENTO: il soggetto flette e, successivamente estende il busto fronte
all’attrezzo, sul piano frontale. Successivamente il soggetto ritorna ritto fronte
alla spalliera.
QUESTO ESERCIZIO MIRA ALLO SVILUPPO DI FORZA E DI
IPERTROFIA DEI MUSCOLI ADDOMINALI, IN PARTICOLARE DEL
RETTO DELL’ADDOME.

24) PARTENZA: il soggetto è ritto a circa mezzo passo fronte all’attrezzo con
le mani in presa prona chiusa sul grado all’altezza del petto.
MOVIMENTO: il soggetto, piegando e rizzando energicamente le gambe,
compie un salto in alto (piano trasverso) arrivando in sospensione tesa fronte
all’attrezzo, impugnando con le mani in presa a pollici indentro il grado
sporgente.
QUESTO ESERCIZIO MIRA AL MIGLIORAMENTO DELLA FORZA
ESPLOSIVA DEGLI ARTI INFERIORI IN PARTICOLARE DEI
QUADRICIPITI FEMORALI.

25) PARTENZA: il soggetto è in sospensione tesa fronte all’attrezzo, con le


mani in presa prona aperta sul grado sporgente.
MOVIMENTO: il soggetto fa oscillare lentamente il corpo lungo l’asse
sagittale, alimentando l’oscillazione e la flessione laterale del busto, con lo
slancio della gamba corrispondente all’oscillazione stessa.
QUESTO ESERCIZIO MIRA A MIGLIORARE LA FORZA DI SPINTA
DELL’ADDOME, IN PARTICOLARE DEGLI OBLIQUI, E LA FORZA DEI
MUSCOLI DEGLI ARTI SUPERIORI, CHE PERMETTONO AL
SOGGETTO DI MANTENERE LA POSIZIONE SOSPESA.

26) PARTENZA: il soggetto è in sospensione fronte all’attrezzo, a braccia tese


e con le mani in presa prona chiusa sul grado sporgente e con le braccia tese.
MOVIMENTO: il soggetto flettendo al massimo le braccia, raggiunge la
sospensione flessa e con un movimento inverso, torna alla posizione iniziale.
QUESTO ESERCIZIO MIRA ALLO SVILUPPO IPERTROFICO E DELLA
FORZA DEI MUSCOLI DI TRAZIONE DORSALI, IN PARTICOLARE IL
TRAPEZIO E, IN PARTE, DEI MUSCOLI DEGLI ARTI SUPERIORI,

27) PARTENZA: il soggetto è in sospensione fronte alla spalliera a braccia


flesse e con le mani in presa prona aperta sul grado sporgente.
MOVIMENTO: il soggetto, lasciando la presa della mano sinistra e del piede
sinistro, ruota il corpo di 90°, lungo l’asse longitudinale, rimanendo in
sospensione laterale lungo l’attrezzo, con l’altra mano e l’altro piede e mantiene
la posizione per alcuni secondi. Successivamente ripete l’esercizio dall’altro
lato.
QUESTO ESERCIZIO MIRA AL MIGLIORAMENTO DELLA
COORDINAZIONE GENERALE E DELL’EQUILIBRIO, E IN MINIMA
PARTE QUESTO ESERCIZIO E’ RESO POSSIBILE DALLA FORZA DEI
MUSCOLI DEGLI ARTI SUPERIORI E DELL’ADDOME.

28) PARTENZA: il soggetto è in sospensione tesa dorso all’attrezzo,


impugnando a passo largo il grado sporgente.
MOVIMENTO: il soggetto flette le gambe avanti e ruota di seguito il bacino
lateralmente e ritorna alla posizione di partenza ripetendo per due volte
l’esercizio, una volta a destra e una volta a sinistra.
Successivamente, il soggetto eleva le gambe avanti, e ritorna alla posizione di
partenza ripetendo per due volte l’esercizio.
QUESTI ESERCIZI SONO DI DIFFICOLTA’ MEDIA ED ENTRAMBI
MIRANO ALLO SVILUPPO IPERTROFICO E DELLA FORZA DEI
MUSCOLI DELL’ADDOME, RISPETTIVAMENTE DEI MUSCOLI
OBLIQUI E DEL RETTO DELL’ADDOME.
29) PARTENZA: il soggetto è in sospensione tesa, dorso a contatto con
l’attrezzo, con le mani in presa prona aperta, a passo largo, il grado sporgente,
gambe flesse in presa plantare sul grado corrispondente.
MOVIMENTO: il soggetto spinge il corpo avanti in arco dorsale, forzando e
mantenendo la posizione finale per alcuni secondi e tornando successivamente
alla posizione iniziale.
QUESTO ESERCIZIO MIRA AL MIGLIORAMENTO DELL’ESTENSIONE
DEI MUSCOLI DORSALI, DEGLI ARTI INFERIORI E SUERIORI E AD
AUMENTARE L’ARCO DORSALE.

30) PARTENZA: il soggetto è in sospensione tesa dorso a contatto con


l’attrezzo, con le mani in presa prona chiusa,a passo largo, il grado sporgente,
gambe distese a contatto con i gradi corrispondenti.
MOVIMENTO: il soggetto spingendo con le gambe e con l’addome, lascia la
presa del grado e si stacca dall’attrezzo, atterrando a gambe leggermente
divaricate. Successivamente, sempre continuando l’azione, porta le mani con i
pollici all’interno vicino al capo, flette il busto e le gambe. Spingendo con
queste ultime il corpo in avanti e aiutandosi con l’appoggio palmare al suolo
delle mani, esegue la capovolta in avanti, lungo l’asse trasversale.
QUESTO ESERCIZIO MIRA AL MIGLIORMENTO DELLA
COORDINAZIONE E DELLA FORZA GENERALE DEL CORPO CHE
DEVE SOSTENERE IL CORPO IN DIVERSE POSIZIONI.