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Esercizio 1: Posizionare lavambraccio sul tavolo con il polso lungo il bordo del

tavolo e la mano oltre il tavolo.


Piegare il polso e puntare le dita verso il pavimento.
Successivamente alzare la mano e puntare le dita verso il soffitto. Ripetere 10
volte.
Esercizio 2: Posizionare il palmo della mano sul tavolo. Inclinare la mano da un
lato allaltro come per pulire il tavolo.
Controllare che il palmo della mano sia contro la superficie del tavolo mentre si
esegue lesercizio.

Esercizio 1: Posizionare il braccio sulla superficie di un tavolo, in modo che il


palmo appoggi sul tavolo. Girare il polso e guardare il soffitto col palmo della
mano.
Ruotare il palmo nuovamente per tornare alla posizione di partenza. Ripetere
lesercizio per 10 volte.
Esercizio 2: Mettere le mani unite, come in preghiera. Premere la mano destra
contro quella sinistra.
Lesercizio consiste nel tentare di piegare il polso sinistro con la mano destra,
mentre la mano sinistra spinge contro la destra.
Mantenere la posizione per 20 secondi e ripetere lesercizio per la mano destra.

Esercizi di Allungamento

Esegui lesercizio delle mani in preghiera per aumentare lafflusso di


sangue al nervo mediano. Questo tipo di allungamento dona immediato
sollievo al dolore e riduce la sensazione di formicolio e intorpidimento.
Porta i palmi delle mani luno contro laltro davanti al petto, sotto il livello
del mento.
Abbassa lentamente le mani senza staccarle fra loro e portale a livello
dello stomaco.
Quando percepisci una moderata sensazione di stiramento, tieni la
posizione per 15-30 secondi.
Ripeti per 2 o 4 volte.

Allunga e contrai le dita delle mani per allentare i legamenti del polso.
Rilassare queste strutture elimina la tensione sul tunnel carpale.
Con le braccia rilassate lungo i fianchi, piega le mani in modo che siano
parallele al suolo.
Tieni questa posizione per 5 secondi.
Rilassa le mani e le dita verso il basso per altri 5 secondi.
Chiudi strettamente i pugni e piega di nuovo i polsi verso lalto, tieni la
posizione per 5 secondi.
Abbassa ancora le mani rilassandole per altri 5 secondi.
Ripeti la sequenza per 10 volte.

Schiaccia una pallina antistress o una da golf nel palmo della mano
per migliorare la mobilit di tutto il polso. In questo modo allevi il dolore e
scarichi un po di tensione.
Con delicatezza schiaccia e rilascia la palla per un minuto o due.
Cambia mano e ripeti lesercizio. Puoi alternare continuamente le mani.

Esercizi di Rafforzamento
Chiudi con forza le dita a pugno per rafforzare il polso. Questo esercizio
d tono ai muscoli della mano e stimola i tendini flessori per migliorare la
mobilit delle dita.
Con le mani lungo i fianchi, chiudine una a pugno e stringi con
delicatezza.
Tieni il pugno per 5 secondi, rilascia e ripeti per 5 volte.
Cambia mano e ripeti la sequenza.

Allunga le mani e i gomiti contro una parete per rafforzare i muscoli


dellavambraccio. Questo ti permette di guadagnare mobilit e supporto sul
polso.
Mettiti di fronte a una parete e solleva le braccia finch sono parallele al
suolo. Appoggia i palmi delle mani al muro con le dita rivolte verso lalto.
Se non percepisci alcuna sensazione di allungamento, inclinati
leggermente verso il muro.
Conta fino a 30 e rilascia.
Ripeti lesercizio 3 volte per ogni braccio.
Per un esercizio pi intenso, ruota le mani in modo che le dita puntino al
pavimento.

Allunga i pollici verso le altre dita per rafforzare la loro base. Comincia
con le mani aperte e le dita ben distese.
Piega il pollice e cerca di toccare la base del mignolo.
Conta fino a 5 e poi rilascia.
Ripeti 10 volte per ogni mano.
Questo esercizio previene latrofia muscolare.

Procurati degli elastici che creino resistenza per rafforzare i tendini


flessori. Metti dei piccoli elastici su tutte le dita e poi cerca di estenderle
lavorando sui tendini flessori del tunnel carpale.
Puoi mettere due elastici oppure diminuirne il diametro per aumentare la
resistenza e rafforzare i muscoli indeboliti.
Puoi mettere un elastico attorno alla base del pollice e flettere solo le
altre dita oppure solo due per un esercizio mirato.
Allarga le dita e poi rilassale.
Esegui il movimento per un minuto.

Esercizi per Alleviare la Tensione e il Dolore


Allunga il flessore del polso. Estendi un braccio in avanti, parallelamente al
suolo con il palmo della mano rivolto verso lalto. Con laltra mano piega le dita
verso il basso.
Quando percepisci un certo allungamento, tieni la posizione per 15-30
secondi.
Cambia braccio e ripeti lesercizio 2-4 volte.

Allunga lestensore del polso. Estendi un braccio in avanti, parallelamente


al suolo con il palmo verso il basso.
Con laltra mano, piega le dita verso il pavimento.
Quando percepisci un certo stiramento, mantieni la posizione per 15-30
secondi.
Cambia braccio e ripeti 2-4 volte.

Estendi e contrai le dita. Allunga entrambe le braccia in avanti,


parallelamente al suolo con i palmi delle mani verso il basso.
Estendi le dita come se volessi fare un segno di "stop".
Tieni la posizione per 5 secondi.
Rilassa le dita riportandole parallele al suolo.
Chiudi le mani a pugno contraendo le dita per 5 secondi, piega il polso
verso il basso per altri 5 secondi.
Raddrizza i polsi e rilassa le dita.
Ripeti lesercizio 10 volte.

Estendi il pollice. Chiudi la mano lasciando solo il pollice puntato verso lalto.
Muovi il polso verso lalto e in basso in maniera delicata finch percepisci
della tensione in entrambe le direzioni.
Continua per 1-2 minuti e ripeti con laltra mano.
Esegui questo esercizio per 3 volte.

Fai dei movimenti circolari del polso per ridurre la contrattura nelle
dita e nei tendini flessori. Chiudi i pugni e poi rilascia il dito medio e indice,
puntandoli allesterno.
Con queste due dita disegna 5 cerchi nellaria in senso orario e poi altri in
senso antiorario.
Alterna le mani fino a 3 ripetizioni per ciascuna mano.

Allevia la tensione che si accumula sulle spalle e sul collo allungando


un braccio (piegato a 90) dietro la schiena. Ruota leggermente il capo
nella direzione opposta finch percepisci che la spalla si allunga.
Se hai piegato il braccio destro, ruota la testa a sinistra.
Conta fino a 5 e poi rilassa.
Ripeti lesercizio tre volte e poi cambia braccio.
Questo ti permette di evitare che si manifestino alcuni sintomi del tunnel
carpale.

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