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Scheda d'Allenamento

per la Forza by
Emil Fitness

Le tue circostanze attuali non determinano dove puoi andare, esse


determinano solamente il tuo punto di partenza. ORA è il momento
di cambiare e fare la differenza nella tua vita.

Ti prego di leggere tutto interamente, dalla prima all'ultima pagina.


Questa non è una sola tabella d'allenamento, ma molto di più.

Risorse e Canali privati

Guide gratuite

Negli scorsi mesi ho creato alcune guide che potrebbero esserti


d'aiuto e fare chiarezza su determinati argomenti. Di seguito trovi i
link per scaricarle GRATUITAMENTE. Ti basterà inserire l'indirizzo
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post, puoi trovarmi qua:

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COME CREARE IL TUO PIANO


ALIMENTERE
Scommetto che anche tu almeno una volta
nella vita ti sei chiesto: “ciò che sto
mangiando è giusto o sbagliato?” oppure “ma
quanto e cosa devo mangiare?” Sono
domande che ci siamo posti tutti almeno una
volta. Per tua fortuna, ho preparato una
soluzione.

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semplice e pratico ? Imparare a gestire il tuo
piano alimentare in autonomia, contando
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d'allenamento divise per fasi, sia per casa
che per palestra
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tuoi macronutrienti, senza calcoli difficili e
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degli esercizi del libro
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Linee Guida per la Forza

1) Carico progressivo in aumento.


Questo è fondamentale per qualsiasi programma di forza. I carichi
devono aumentare costantemente di settimana in settimana, anche solo
di 1-2 kg ad esercizio ma devono continuare a salire fin quando possibile.

2) Concentrazione massima sui fondamentali


Stacco, Squat, Panca e Military Press con Bilanciere sono i 4
fondamentali sui quali fare la progressione e da richiamare se si vuol fare
un lavoro in multifrequenza.

3) Pochi altri esercizi di contorno, con basse reps e carichi alti.


Oltre ai 4 citati poco fa, puoi usare per completare i tuoi workout esercizi
come trazioni, dips, rematori, panca inclinata, curl con bilanciere Ez,
panca piana presa stretta, affondi e leg press.
Esercizi che richiedono grosse catene cinetiche. Da evitare l'esaurimento
muscolare dato da cavetti ed esercizi di isolamento.

4) Recuperi Lunghi
Non stiano andando ad esaurimento dell'ATP ma dell'SNC con il
sovraccarico progressivo. Pertanto recuperi lunghi di 2-3 minuti che
lascino il tempo all'ATP di ripristinarsi quasi completamente.

5) Affaticamento a carico dell'SNC


Il sistema nervoso centrale e le articolazioni sono quelle più sollecitate
durante questi periodi. Essendo i loro tempi di recupero molto lunghi
(10-15gg) dovremmo fare una settimana di scarico attivo o di riposo ogni
4-5 settimane di allenamento intenso. Questo aiuterà a recuperare,
supercompensare e non infortunarci.
Tabella d'allenamento

Video Approfondimento
https://youtu.be/3JF_H8A7vtI

Primo Giomo Secondo Giomo


Concentrazione su Stacchi e Dorso Concentrazione su Panca Piana e Petto
Richiamo gambe Richiamo Spalle

Riscaldamento 4-5 minuti su una macchina Riscaldamento 4-5 minuti en una macchina
aerobica (consigliato vogatore). aerobica (consigliato vogatore).

2-3 Serie di avvicinamento agli stacchi 2-3 Serie di avvicinamento alla Panca

FONDAMENTALE Recupero 150-180" FONDAMENTALE Recupero 150-180"


Stacchi regular o sumo 5 Serie x 4-5 reps Panca Piana bilanciere 5 serie x 4-5 reps

Prima settimana 125kg Stessa cosa degli stacchi come concetto ma


Seconda settimana 130kg con +3-4kg ogni settimana.
Terza settimana 135kg
Quarta settimana 140kg Altri esercizi Recupero 120"
Quinta scarico attivo 80kg Military press 4 x 6
Sesta 135kg Panca inclinata manu bri 4 x 6
Settima 140kg Dips zavorrate 3 x 8
Ottava 145kg Panca piana presa stretta 4 x 6

Altri esercizi Recupero 120"


Leg curl macchina 4 x 6
Rematore bilanciere 4 x 6
Trazioni zavorrate 3 x 8
Curl Bilanciere E2 5 x 5
Terzo Giomo Quarto Giorno
Concentrazione su Squat e gambe Concentrazione su Military Press e spalle
Richiamo Dorso Richiamo Petto

Riscaldamento 4-5 minuti su una macchina Riscaldamento 4-5 minuti su una macchina
aerobica (consigliata bici o scale)
2-3 Serie di avvicinamento alla Military Press
2-3 Serie di avvicinamento allo squat
FONDAMENTALE Recupero 150-180"
FONDAMENTALE Recupero 150-180" Military Press Bllanclere 5 Serie x 4-5 reps
Squat regular o Front 5 Serie x 4-5 reps
Stessa progressione dello Stacoo, con aumento Stessa progressione della panca con aumento
se possibile +5kg a settimana. di 3-4kg a settimana.

Altri esercizi Recupero 120” Altri esercizi Recupero 120"


Stacchi Regular 3 x 6 (70%) Panca Piana manubri 4 x 6
Leg Press 4 x 6 Arnold press manubri 3 x 8
Hip Thrust 4 x 6 Alzate Frontali disco 2 x 6
Popacci 3 x 8 Alzate a 90 gradi manubri 3 x 8
Consigli per un buon allenamento

1) Idratazione: Non puoi allenarti in modo efficace se sei anche


solo parzialmente disidratato. Bevi sia prima che durante
l'allenamento. Se la tua pipì è di colore giallino – giallo – giallo
scuro, sei già disidratato. Anche le labbra secche e la bocca asciutta
sono i primi segnali di questa cosa.
La disidratazione porta a un calo di concentrazione e delle
prestazioni. BEVI.

2) Niente distrazioni
Quando ci si allena è bene .. ALLENARSI. Bisogna essere
mentalmente al 100% per avere un allenamento proficuo che porti
al successo e alla crescita. Niente cellulare, Facebook, What's app.
Niente distrazioni, e se sei in palestra la battuta con qualcuno ci
può stare, perdere tempo prezioso chiaccherando no. Non sei al
bar, ricordatelo. In palestra ci si allena.

3) Concentrazione
Non è spostare un peso da A a B che farà crescere il tuo petto o
alzare il tuo gluteo. Ma è come quel peso lo sposti. Se sei
mentalmente concentrato, senti le fibre lavorare, senti la fatica e
assapori le ripetizioni una dopo l'altra fino all'ultima, allora stai
facendo un buon lavoro. Se stai semplicemente spostando un peso
senza cognizione di causa, senza contrarre i muscoli giusti, senza
mentalmente essere lì e fare questa cosa, i risultati saranno motlo
più lenti e tardivi ad arrivare.

Disclaimer

Disclaimer: Questo programma è stato rilasciato in maniera del tutto


gratuita da:
Emil Fitness Ltd
Vat Number: MT 2431 6016

Il fornitore del servizio si declina da ogni responsabilità per danni o


infortuni derivati dall'utilizzo scorretto, parziale o inadatto del suddetto
programma.