ATTIVITA’ ED ESERCIZIO FISICO

Per ottimizzare la propria alimentazione e mantenere uno stile di vita sano è

indispensabile mantenere l’organismo in movimento alternando il tipo di attività
e di esercizi in modo da lavorare su ogni gruppo muscolare e per ottenere i
massimi effetti sulla salute corporea.

Un’ottima pratica è quella di camminare 20 - 30 minuti al giorno ed associare le

altre tipologie di attività fisica 2 o 3 volte la settimana (la tabella di seguito fornisce
alcuni esempi).
Tenere presente che l’esercizio aerobico (camminare, correre, nuotare, andare in
bicicletta…) è utile per “bruciare” i grassi, aumentare la resistenza, migliorare la
respirazione e la funzionalità dell’apparato cardiovascolare e stimolare il lavoro dei
muscoli tonificandoli. Quello anaerobico, che è un esercizio fisico di elevata
intensità ma di breve durata (allenamento con i pesi, scatti di corsa…), permette
invece di incrementare la muscolatura e di conseguenza di stimolare il
metabolismo basale.
In generale, entrambe le tipologie di esercizio sono importanti per raggiungere e
mantenere un buono stato di salute e una corretta composizione corporea, ed
entrambe andrebbero inserite nel piano settimanale dell’attività fisica.
ATTIVITA’ CAL consumate/ora

Guardare la TV 100
Stare in piedi 140
Rifare i letti 135
Fare i lavori domestici 150-250
Camminare lentamente 120 – 150
Camminare con calma 300
Camminare svelto 360
Camminare veloce 420 – 480
Scendere le scale 425
Scendere da una collina 240
Salire le scale 600 – 1080
Salire su una collina 480 – 900
Andare in bicicletta 240 – 660
Danzare 350
Bowling 400
Nuoto 260 – 750
Doppio a tennis 360
Singolo a tennis 480
Jogging 600 – 750
Corsa moderata 870 – 1020
Camminare 210
CONSIGLI PER FARE UN PO’ DI MOVIMENTO
1. Scegli un’attività fisica che ti piaccia e se puoi condividila con qualche amica
in modo che diventi un momento di svago
2. Abituati gradualmente a fare le scale anziché prendere l’ascensore (anche
in discesa)
3. Metti più energia nei lavori domestici e nelle attività quotidiane
4. Sfrutta il fine settimana per andare in bici o per organizzare una passeggiata
5. In casa prova a fare un po’ di ginnastica anche solo 15 minuti al giorno
6. Lascia ferma qualche volta l’automobile e muoviti a piedi
7. Quando esci per fare commissioni o per fare la spesa cerca di camminare il
più possibile
8. Sfrutta ogni possibilità che deriva dal tuo stile di vita e dalle tue abitudini per
mantenere l’organismo in movimento

SEMPLICI ESERCIZI DA FARE IN CASA

Le proponiamo un rapido circuito fitness da fare a casa. Un piccolo impegno,
meglio se giornaliero, per tornare in forma e massimizzare i risultati di una corretta
alimentazione.

CIRCUITO DI ESERCIZI
I seguenti esercizi consigliati sono suddivisi in base alla tipologia ed al gruppo
muscolare coinvolto. Per creare un allenamento, scegli 1 esercizio per categoria
(riscaldamento, spalle, braccia, pettorali, addominali, glutei, gambe, stretching),
esegui 10-12 ripetizioni di ognuno ed eseguilo per 3 serie.
Negli esercizi per spalle e braccia utilizza due manubri, del peso che preferisci a
seconda del tuo livello di allenamento. In alternativa si possono usare anche due
bottiglie d'acqua. In generale possono bastare pesi di 1-2 chili.
1) RISCALDAMENTO
Salto con ginocchio alto
Fase 1: Mantieni il busto e la testa alti, spalle ferme e le braccia vicine ai fianchi;
Fase 2: Esegui una spinta con l’avampiede ed effettua dei salti sul posto,
sollevando in alternanza le ginocchia all’altezza dell’anca, mantenendo gli
addominali contratti e muovendo le braccia in contrapposizione alle gambe.

Jumping Jacks
Fase 1: Parti in posizione eretta, con i piedi uniti e le mani ai fianchi;
Fase 2: Inizia l'esercizio alzando contemporaneamente le mani sopra la testa e
mentre salti allarga i piedi a circa il doppio della larghezza delle spalle;
Fase 3: Ritorna immediatamente alla posizione di partenza. Ripeti l’esercizio il più
rapidamente possibile.
2) SPALLE
Cerchi con le braccia
Fase 1: In posizione eretta porta le braccia leggermente in avanti, verso l'alto e poi
all'indietro, facendo dei cerchi con le braccia;
Fase 2: Ripeti il movimento del cerchio 10-12 volte e poi esegui il movimento nel
senso opposto.

Cerchi con il gomito

Fase 1: In posizione eretta porta le mani sulle spalle ed esegui dei cerchi con i
gomiti;
Fase 2: Ripeti il movimento del cerchio 10-12 volte e poi esegui il movimento nel
senso opposto.
3) BRACCIA
Esercizio per i bicipiti
Fase 1: In posizione eretta afferra un manubrio in ogni mano;
Fase 2: Inizia l'esercizio piegando le braccia e sollevando i manubri di fronte a te
fino a portarli al petto;
Fase 3: Quindi, abbassare lentamente i manubri fino alla posizione di partenza.

Esercizio per i tricipiti

Fase 1: In posizione eretta reggi un solo manubrio con entrambe e le mani e
portalo in alto, oltre la testa;
Fase 2: Mentre inspiri abbassa il manubrio dietro la schiena, tenendo le braccia
vicine alla testa e piegando completamente i gomiti.
Fase 3: Mentre espiri, solleva con attenzione il manubrio dritto sopra la testa fino a
tornare alla posizione di partenza.
4) PETTORALI
Piegamenti
Fase 1: Disponiti su un tappetino e posiziona le mani a terra a circa la larghezza
delle spalle;
Fase 2: Sollevati e contrai gli addominali;
Fase 3: Abbassa il petto, piegando le braccia;
Se l’esercizio risultasse troppo pesante prova ad eseguirlo tenendo le ginocchia
poggiate sul tappetino.

Allungamento del torace

Fase 1: Inizia in piedi con le braccia tese di fronte a te, reggendo 2 manubri;
Fase 2: Allarga le braccia il più possibile e ritorna alla posizione di partenza.
5) ADDOMINALI
Crunch
Fase 1: Sdraiati sul tappetino. La schiena dovrebbe essere piatta e le ginocchia
piegate con un angolo di circa 60 gradi;
Fase 2: Mantenendo i piedi a terra, porta la parte superiore del corpo in modo che
le scapole siano di poco sollevate dal pavimento e che il tuo corpo formi una C.
Espira mentre ti sollevi e mantieni la posizione per un secondo;
Fase 4: Spostati lentamente verso il basso nella posizione di partenza mentre
espiri.

Plank
Fase 1: Disponiti su un tappetino a faccia in giù e appoggiati sugli avambracci;
Fase 2: Sollevando i fianchi in modo che tutto il tuo corpo, dai talloni alla testa, sia
in linea retta. Mantieni questa posizione per almeno 30 secondi. Stringi gli
addominali e respira profondamente per tutto il tempo.
Ripeti l’esercizio 3 volte.
Plank con gambe
Fase 1: Disponiti su un tappetino a faccia in giù e reggiti sulle mani;
Fase 2: Mantieniti sollevata, porta un ginocchio alla volta all’altezza del busto e
ritorna alla posizione di partenza il più velocemente possibile.

6) GLUTEI
Fase 1: Disponiti su un tappetino a faccia in giù e poggiati sulle mani e ginocchia;
Fase 2: Solleva la gamba piegata di circa 90 gradi contraendo i glutei e ritorna alla
posizione di partenza;
Fase 3: Ripeti l’esercizio con l’altra gamba.
7) GAMBE
Affondi frontali
Fase 1: Parti in posizione eretta con i piedi in corrispondenza delle spalle. Fai un
passo avanti con il piede destro, mantenendo il piede sinistro a terra;
Fase 2: Piega la gamba destra fino a quando la coscia destra non sarà in linea con
il ginocchio e parallela al pavimento;
Fase 3: Tornare alla posizione di partenza e ripetere con la gamba opposta.

Affondi laterali
Fase 1: Parti in posizione eretta con i piedi allineati con le spalle. Fai un passo a
destra con il piede destro, mantenendo il piede sinistro fermo e la schiena dritta;
Fase 2: Piega la gamba destra fino a quando la coscia destra non sarà in linea con
il ginocchio e parallela al pavimento, mentre allunghi la gamba sinistra;
Fase 3: Tornare alla posizione di partenza e ripetere con la gamba opposta.
Squat
Fase 1: Parti in posizione eretta con i piedi allineati con le spalle;
Fase 2: Mentre ti abbassi sulle ginocchia, spingi i fianchi indietro e piegati verso il
basso. Immagina di essere seduta su una sedia.
Fase 3: Una volta che le gambe sono parallele al pavimento, torna alla posizione di
partenza.

8) STRETCHING
Ricordati sempre di terminare il circuito di esercizi allungando ogni gruppo
muscolare per almeno qualche secondo!

Allungamento del collo

Tira delicatamente la testa verso destra con una mano;
Ripeti con l’altro lato.
Stiramento delle braccia
Tieni il gomito con la mano e spingilo verso il petto;
Ripeti con l’altro braccio.

Stiramento dei muscoli anteriori delle gambe (quadricipiti)

Tieni la caviglia e tira la gamba verso l’alto;
Ripeti con l’altra gamba.

Stiramento dei muscoli posteriori delle gambe

Parti in posizione eretta con i piedi allineati alle spalle, gambe
dritte e ginocchia leggermente piegate.
Mantenendo il corpo sciolto, piegati in avanti sul busto e lascia
che le dita delle mani pendano verso il basso verso i piedi.

Allungamento della schiena

Metti le mani e le ginocchia sul tappetino.
Tira la pancia in dentro e fai in modo che la parte bassa della schiena, la colonna
vertebrale, le spalle e il collo assumano una forma rotonda. Lascia che la testa
scenda verso il basso.