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Tecniche di Consapevolezza ed Espressione Corporea

I.M.P. Vecchi-Tonelli - Modena


Corso autunno 2019

Esercizi presenti nella Dispensa:

-Preparazione
a) Alzarsi da terra
b) Ciao Ciao Piedi,
c) Mano in ascolto
-Baricentro
a) Antero-posteriore
b) Laterale
c) Da seduti

-Spirale dalla Mano

-Spirale dal Piede

-Allungarsi-Allungarsi- Allungarsi.
a) Preghiera
b) Sgonfino seduto
c) Sgonfino in piedi

-Movimenti propriocettivi
a) Orologio
b) Ciotola

-Mappa del Movimento


a) Sei sentieri del Core Integration

-Attivazione Fasciale
a) Risacca
b) Mezzo Ponte
c) Mezzo Ponte avanzato
d) Scende, Sale
e) Aprire il Fianco
f) Il Pendolo
g) Gatto da seduto
h) Camminare da seduto

-Esercizi Pavimento Pelvico


a) Cernierina
b) Ventosina

-Breve Spirale Collo-Testa


Premessa: prima di qualsiasi lavoro corporeo.

Ogni esercizio prevede una preparazione con un momento di contatto dei


principali punti del nostro corpo, o un Test di valutazione (TdV), o un piccolo
scanning come fatto in Classe.
Alla fine degli esercizi rifate lo stesso procedimento per sentire se ci sono delle
differenze. Qualificatele e quantificatele.
La respirazione va connessa negli esercizi, all’inizio senza stabilire quale. Gli
esercizi vanno eseguiti con una respirazione continua e regolare.

Indicazioni generali.

Alzarsi dal terreno.


Individuate il lato più comodo dove fare questa piccola rotazione-rotolamento
laterale. Ipotizzando un rotolamento a sx, allunghiamo il braccio sx in contatto
con il terreno (90° rispetto al tronco), pieghiamo le gambe e mettiamo la mano
dx appena sotto il gomito del braccio sx. Ora spingete caricando il palmo dx e,
appena siete risaliti con una parte del busto caricate il gomito del braccio sx.
Equilibrate i due carichi, fate una piccola pausa, e, ricaricando la mano dx portate
in estensione il braccio sx. Potete facilitare il movimento distendendo la gamba
dx per aiutare la risalita. Con una spirale verso sx continuate il movimento per
arrivare alla posizione eretta.

Ciao! Ciao! (Piede)


Posizione supina. Per portare in angolo le gambe a 45° prima di attivare il
movimento di risalita del piede muovete il piede come per fare Ciao arrivando
gentilmente a piegarlo lateralmente il più possibile verso il pavimento.
Il movimento sentite se si estende anche alla gamba ma soprattutto al trocantere.
A questo punto con il piede sdraiato e la gamba extraruotata potete avvicinare il
piede al bacino facendolo strusciare sul pavimento con la gamba in leggero
scarico. Potete pensare di avere un filo che è attaccato al tallone che tirate con le
due mani.

La mano da informazioni! Ascoltatela

Respirate nella Mano.


Mano libera con il palmo aperto. Mantenete un contatto empatico con il corpo
per sentire se il Movimento si attiva o si apre. Utilissima per dare un messaggio
al Respiro entrare (attivarsi) dove la mano è appoggiata.

Mano a Ventosa
Mano aperta che si attiva non nella punta delle dita (noi musicisti lo facciamo
molto ed è una presa aggressiva,,) ma sentendo che il palmo si attiva su tutta la
superfice e avvolge una parte del nostro corpo aiutando l’attivazione della fascia
che stiamo prendendo.
Es. fianco tra cresta iliaca e fluttuanti.
Mano Pesata
Per allentare la tenuta dello sterno o altre zone tenute in particolare . Mettete la
mano sentendo che ha un discreto peso ed aderite al corpo. Anche se la spostate
sulla superfice del corpo si muoverà sempre rimanendo pesata. Se non avete idea
del “peso” posate la mano su una bilancia ed effettuate una pressione dai 3 ai 5
kg. Se percepite poca forza o fate molta fatica potete posare due mani sullo
sterno.

Baricentro.

Baricentro antero-posteriore.

Il lavoro in piedi si basa sul presupposto che la posizione naturale del corpo va
ricercata e tenuta con un minimo di estensione (spinta antigravitazionale).
Per trovare il baricentro tenete il corpo in estensione lasciando che solo le
caviglie possano muoversi e che i piedi siano una base solida di appoggio. Fate
(meglio far fare) dei piccoli movimenti oscillatori in avanti ed indietro e sentite
il gioco della caviglie. Evitare che il corpo oscilli con delle flessioni sul tronco.
Dopo poche oscillazioni stabilizzatevi sul punto neutro acquisito, tenete tutto il
corpo in estensione portare le braccia in avanti non oltre i 90°. Sentire le parti
muscolari che interagiscono. Ritornate nella zona neutra. Ora sollevare le braccia
assecondando il movimento con il bilanciamento del corpo che in asse si
sposterà con un movimento fluido all’indietro. Sentite le parti muscolari che
interagiscono. Sono uguali, diverse, c’è meno tensione? Riprovate più volte per
sentire le differenze e cercate di qualificarle e quantificarle.

Baricentro antero-posteriore seduto.


Lo snodo va ricercato nei trocanteri e la base di appoggio sui 2 ischi. Il baricentro
seduto si attiva come in piedi con un oscillazione del busto tenuto il leggera
estensione, sentendo alla fine dei movimenti il punto neutro. E’ importante,
molto importante avvertire il rotolamento degli ischi (indispensabile una seduta
piatta e rigida). Muovete le braccia come in piedi e poi bilanciate lo strumento
(fiati, archi, arpa, ecc.. ) o bilanciate il movimento di portare le braccia allo
strumento (coristi per la partitura da tenere in mano, tastiere, percussioni, ecc..)

Per i pianisti lavorate sul bilanciamento antero-posteriore per attivare o


disattivare le sonorità F o P e laterale per le estensioni di ottave vicine delle parti
gravi o acute della tastiera

Baricentro laterale.

Il lavoro da in piedi è come il primo. Tenetevi in estensione e sollevate il braccio


lateralmente (max 90 gradi). Sentite il lavoro muscolare. Provate a fare lo stesso
movimento con un bilanciamento del corpo opposto al movimento del braccio.
Sentite la differenza. (flauto sempre, violino e viola arcata P in su dalla II alla IV
corda)
Baricentro laterale seduto.
Lo snodo va ricercato nel trocantere e la base di appoggio sui 2 ischi. Il
baricentro laterale è più semplice visto che nel fare il movimento intero
sicuramente il carico avverrà su un unico ischio. Per bilanciare basta sentire
l’appoggio regolare sui due ischi.
Fate questo esercizio cercando di acquisire la sensibilità dei due bilanciamenti. A
questo punto fate bilanciare lo strumento.

Spirale dalla mano (percorso breve da seduti)

Ricapitolo il “minimo anatomico”!


-Tre Falangi ( 2 il Pollice)
-Metacarpi: Indice e Medio fisso – Anulare e Mignolo + mobile, Metacarpo del
Pollice si innesta sul Carpo con una articolazione a Sella che permette liberta su
diversi piani spaziali. Il Pollice è indipendente dal movimento delle Dita.
- Carpo: due file di ossicini che permettono Rotazioni a 360 gradi del Polso,
Forza, ecc..
Radio gira intorno all’ Ulna che non ha mobilità nella rotazione.
Gomito: cerniera diciamo a Libro, ha solo funzione di aprire e chiudere.
Testa Omero: da tenere sempre attivato il suo prezioso movimento.
Clavicola e Scapola: Fred e Ginger (per chi se li ricorda,,) lavorano sempre in
coppia!!
Clavicola prossimale: è l’ unica connessione con sterno/costole/colonna.
Tutto il resto è mobile!! Se vi sentite “fissi” fatevi due domande…

Sequenza di lavoro.
Questo breve percorso si può attivare da seduti utilizzando la base del proprio
corpo o su un piano di appoggio. In questo seminario abbiamo utilizzato la
posizione seduta.

Sedetevi su una sedia che vi permetta di stare eretti con:


- i piedi appoggiati totalmente sul pavimento
- le ginocchia perpendicolari alle caviglie
- tra polpaccio e coscia ci deve essere un angolo minimo di 90 gradi, meglio
se superate questo grado che vi permette di scaricare il peso del corpo sul
terreno.

Trovate un assetto eretto e comodo e, se vogliamo lavorare sulla spirale dalla


Mano sx, accavallate la gamba sx su quella dx che rimane perpendicolare al
pavimento senza assecondare il movimento di alzata della gamba sx. Il ginocchio
della gamba appoggiata a terra accoglie la gamba in aria nella porzione laterale
appena sopra la caviglia. Chi ha problemi a mantenere comodamente questa
posizione faccia prima la Spirale dal Piede in particolare Ciao Ciao.
Respirate e trovate un assetto comodo.
Appoggiate sul ginocchio sx la mano sx parallela al terreno o leggermente in
supinazione. Avvolgete il ginocchio con tutto il palmo sentendo bene il contatto
con una pressione piccola che vi permette di rilasciare dall’avambraccio in su.

Ora chiudete un poco la mano mantenendo il contatto solo con la punta delle dita
e sulla parte bassa del palmo, fate una piccola cupola dove ogni dito ha la sua
concavità. Nel linguaggio pianistico avete la mano “armata” o usando un
immagine del M° Porta: la mano ha la forma di un granchio.

Si utilizzano i segmenti (seconda e terza falange) delle quattro dita partendo dal
medio, poi indice, anulare e mignolo.

Andata e Ritorno.

Con la Mano armata o a cupola, usando il polpastrello dell’Indice o Medio della


Mano opposta fate dei piccoli movimenti di pressione sull’articolazione tra le
ultime due falangi. Percepite se facendo una leggera pressione potete abbassare
comodamente questa articolazione e che differenza avvertite tra le varie dita.
Datevi del tempo per esplorare le articolazioni per percepire che caratteristiche
hanno. Per ogni articolazione chiedetevi: è elastica? dopo la pressione ritorna
dove si trovava all’inizio? Date una “qualità” e “quantità” ad ogni articolazione.
Senza giudicare..

Sempre con la Mano a cupola ripartiamo dal Medio nel percepire che la
pressione ed il successivo rilascio può essere percepita non solo nel punto di
contatto ma più in la. Dove sentite che arriva? La nocca? Metacarpo, Polso?
Avambraccio? Usando il linguaggio della Musica sentite fin dove risuona il
movimento attivato sulle prime due falangi!
Ricordate l’anatomia! Metacarpi fissi, Indice e Medio, metacarpi mobili, Anulare e
Mignolo! E’ probabile che anulare e mignolo abbiano una risonanza che si
espanda su tutta la lunghezza del dito metacarpo compreso.
Ma oltre a questa possibilità ognuno di noi ha il “suo” Movimento”. Ascoltatelo e
scrivete queste vostre informazioni sul vostro “Diario di Bordo”!
Questo movimento di propriocezione è anche utile a preparare un lavoro di
connessione e rinforzo per le falangi.

Attivate alle due falangi del Medio (Mano a cupola) una piccola tensione che
consenta di rendere un poco rigida l’articolazione. Con la punta del dito della
mano opposta fate una pressione per far flettere l’ articolazione ma sentirete che
non cede e dovrete fare una forza maggiore. Trovate una forza equilibrata tra la
spinta e cedimento che porti a fine corsa l’articolazione. Fatelo alcune volte con
lentezza per percepire che non vi sia mai un momento in cui l’articolazione ceda
di scatto. Il movimento deve essere liscio senza strappi.
Ora potete fare l’opposto!
Quando l’articolazione è arrivata a fine corsa (se prima era concava ora sarà
convessa) potete aumentare la forza dell’articolazione per spingere via il dito di
spinta e ritornare alla posizione a cupola.

Avete avviato un gioco di spinta e controspinta.


Nel farlo non ci deve mai essere un movimento in cui il dito lavorato ha un
cedimento. Eccentrico o concentrico il movimento deve sempre essere attivo.
L'esercizio è una forma di rinforzo delle due falangi per:
vibrato negli Archi, presa del tasto, articolazioni veloci per Tutti, maggiore
possibilità di mantenere l’ assetto della mano vicino a tastiere, tasti, chiavi o fori.

Si connette il lavoro segmentato delle falangi con il movimento del “Granchio”


mettendo la mano a granchio (a cupola o armata), facendo abbassare
gentilmente le quattro nocche con il palmo dell’altra mano per spingere il
granchio nella sabbia. Questo esercizio rilassa molto il palmo in particolare i
Metacarpi.
Può diventare un esercizio di rinforzo (come Andata e Ritorno Falangi) se, nel
movimento di discesa contrapponiamo una leggera tensione alla spinta della
mano verso la terra mentre nel movimento ascendente facciamo il contrario con
il palmo che spinge in alto la mano che attiva la pressione.
Questo “arma” molto tutto il Palmo e in connessione con l’ esercizio precedente
stabilizza l’assetto della Mano. ( per Archi, vibrato di Palmo)

-Granchio in spiaggia. (massaggio alle Nocche e Metacarpi)


Ora mettete il Granchio tra il ginocchio e la coscia, rilasciate la tensione delle dita
e fatelo ruotare con l’ altra mano sia con il palmo in basso che in alto come se un
onda lo trascini lungo la spiaggia. Potete spostarvi verso la parte ossea del
ginocchio e sentire che il lavoro è più forte perché il terreno dove rotola il
Granchio è più duro. Fatelo rotolare lentamente sentendo che il palmo lavorato si
ammorbidisce. Quando il Palmo si è ammorbidito passate alla “Pasta”.

“La pasta”.
Questo movimento si può utilizzare isolato dal percorso. E’ molto utile per i
lavori strumentali in isometria perché decongestiona e connette l’avambraccio
con gli altri segmenti. Potete farlo prima, durante e alla fine del vostro studio.
Non ha nessuna controindicazione se fatto con morbidezza e buon umore!

Si pone l’avambraccio in scarico sul ginocchio (molto efficace su un piano) e


partendo dalla zona carpale con una leggera pressione dell’altra mano tenuta con
le dita estese, si fa ruotare l’avambraccio come per fare la pasta. Non la pasta
della pizza che è dura da impastare. Una crostata o gli gnocchi; materiale
morbido da trattare con delicatezza e amore! Con movimenti lenti, gentili, si
sposta la mano che impasta verso il gomito arrivando a massaggiare l’attacco del
bicipite. L’avambraccio impastato scorre a contatto tra la coscia e la mano che
impasta e rimane totalmente passivo! Attivate fino al gomito. Potete fare un paio
di passaggi o, se avete una sensazione di grande tensione lavorare per alcuni
minuti il vostro avambraccio.
In merito a “radio libero” è l’esercizio che vi permette di ritrovare il movimento o
la risonanza del radio!

“Testa d’omero” e “Autostop”.


Conviene fare l’esercizio in piedi almeno le prime volte. Il braccio che si lavora
deve rimanere allungato e passivo perpendicolare al fianco.
Avvolgete con leggerezza con la mano opposta il gomito del braccio dove si attiva
l’esercizio trovando una posizione comoda che non porti tensione nelle spalle.
Attivate dalla Mano la rotazione dell’avambraccio (radio) con movimenti piccoli
e lenti arrivando senza fretta e con poca tensione a percepire dove termina la
rotazione. I movimenti sono minimi. Si ricerca un movimento liscio, senza scatti.
Riposate e togliete la mano opposta che avvolge il gomito.

Riprendete la rotazione dell’avambraccio ma questa volta permettete al braccio


di innestare in questa rotazione anche il braccio, prima delicatamente e poi
ampliando fino al sentire che la rotazione può arrivare alla testa dell’omero.
Fate un movimento costante e regolare sempre liscio e piccolo e lasciate che le
tensioni trovino la loro strada per uscire.

A molte persone tutta questa “nuove attività” può dare fastidio perché avverte
dei piccoli scatti o tremori. Questa è la strada per una soluzione al vostro
movimento che ora si attiva sinergicamente tra le varie rotazioni che definisco
“Spirale”. Lasciate che le vostre tensioni vengano a voi ed abbiate fede nel vostro
Corpo che sa.

Come per l’avambraccio era necessario all’inizio che non partecipasse il


segmento del Braccio, occorre che la Spirale si attivi senza la partecipazione
attiva della Spalla. Per controllare e coordinare la Spalla mettere la mano
opposta con le 5 dita estese ed aderenti una all’ altra sotto la spalla. Il pollice
starà per tutta la sua lunghezza appoggiato alla clavicola: il palmo a contatto con
il pettorale e le ultime due falangi del Medio e/o Anulare sull’ Omero.

Questa presa, leggermente pesata, ha due funzioni, controllare che la spalla non
si attivi e che ci sia rotazione nella zona dell’omero.

Se avete esteso bene le dita le ultime due falangi dell’indice/medio e/o Anulare
toccheranno un punto dove potete sentire il movimento di rotazione che la testa
dell’ Omero fa diciamo nella Spalla.

Questo punto deve essere sempre monitorato: se non c’è movimento non
avviene la Spirale ma solo una rotazione più in basso. E’ un punto che
affronteremo approfonditamente in successivi testi.
Se avvertite il movimento vuol dire che la spirale entra anche nella più grande
struttura della spalla.

Quando l’ esercizio è a regime è utile farlo con la mano racchiusa ed il pollice


esterno come un autostoppista.

L’Avambraccio in Mano.
Per chi ha molta tensione nell’avambraccio e la sensazione che il Radio sia fisso
vi ho fatto velocemente vedere un esercizio da fare dopo la Pasta. Lo presento
ma è meglio farlo su un piano (Tavolo).

Avambraccio e Mano di taglio, completamente rilassati e in scarico sul piano.


Ponete la mano opposta, messa a cupola con le nocche sulla parte alta
dell’avambraccio.
Con leggerezza avvolgete la muscolatura dell’avambraccio con tutte le dita.
Sentite il calore della mano sull’avambraccio che inizia a sciogliere le tensioni.
Afferrate gentilmente questa muscolatura e, racchiudendo le dita ed il palmo,
sollevatela leggermente. Non trazionate ne massaggiate. Dovete dolcemente
rimanete in questo assetto per una decina di secondi e lentamente rilasciate il
tutto. Potete rifarlo alcune volte e finire con la Pasta per sentire se le tensioni si
sono abbassate.

Spirale dal Piede

Premessa.
Chi lavora con le Mani e Braccia ha sicuramente voglia di apprendere alcune
informazioni di come sono fatte queste nostre care e indispensabili strutture.
Molto meno per il Piede che consideriamo quasi sempre come un appendice
inutile al Fare Musica. Per nostra fortuna c’è una grandissima similitudine tra
queste nostre appendici come sanno bene i neonati.
Ci saranno futuri Testi per sviluppare l’argomento a chi potrà interessare ma da
Musicista mi soffermo solo su alcune relazioni tra Mani e Piedi e piccole
informazioni Funzionali per evidenziare dove andare ad agire.

Ricordiamo che il Piede ha delle caratteristiche simili alla Mano. A parte


l’evidente Alluce non oppositore, abbiamo gli Archi, in questo caso due
orizzontali ed uno trasversale alcuni Metatarsi meno fissi con il quarto
Metatarso che come il metacarpo dell’ Anulare è la chiave di volta (della Volta)
del Piede.
Rispetto alla Mano il Piede e i collegati Tibia e Fibula (Perone) ha funzione di
sostegno e supporto del Corpo e le funzioni di Rotazione, di Supinazione o
Pronazione sono ridotte. Pensate ai 180 gradi circa della extra e intra rotazione
del Radio rispetto alla Tibia che ha pochi gradi di rotazione Fondamentale per la
supinazione e Pronazione del Piede l’attacco prossimale (quello leggermente
sotto e a lato del Ginocchio) della Fibula che deve avere sempre il suo movimento
d scorrimento pena la mancata capacità del Piede di seguire le diseguaglianze
del terreno

Il lavoro viene fatto o con la gamba estesa o con angolo intorno ai 90 gradi. La
Gamba estesa deve essere sempre estesa anche quando lavoreremo in piedi.

Protocollo della Posizione Seduta.


Sedetevi su una sedia che vi permetta di avere
- i piedi appoggiati totalmente sul pavimento
- le ginocchia perpendicolari alle caviglie
- tra Tibia (Polpaccio) e Coscia ci deve essere un angolo minimo di 90 gradi,
meglio se un poco oltre che vi permette di scaricare il peso del Corpo sul
terreno.

Se siete sotto quest’angolo cambiate sedia o mettete una tavoletta di legno o dei
libri tipo enciclopedie. Cuscini e soluzioni morbide non hanno lo stesso effetto di
una seduta piana e stabile.
Trovate un assetto eretto e comodo del busto e, se vogliamo lavorare sul Piede
sx, accavallate la gamba sx su quella dx che rimane perpendicolare al terreno
senza assecondare il movimento di alzata della gamba sx. Il ginocchio della
gamba appoggiata a terra accoglie la Gamba in aria nella porzione laterale
appena sopra la caviglia. Chi inizialmente ha problemi a mantenere
comodamente questa posizione le prime volte utilizzi subito Ciao Ciao dal Piede.
Nel Tempo lavorando la Spirale dal Piede questa seduta migliorerà e con
l’acquisizione della spirale dal Bacino troverete un assetto comodo.
Respirate, fate alcune estensioni frontali (C.I. 1) portate il baricentro dalla parte
che intendete lavorare sentendo l’ appoggio degli gli Ischi tendenzialmente
bilanciato e portate le mani sul Piede.

Diamoci una Mano!


a) Decompressione. Avvolgete con le Mani la zona tra Metatarsi e Falangi per
assecondare e aumentare la curva plantare del Piede. Attivate la Mano che
aderisce alla parte superiore del piede pensando come di strizzare leggermente
una spugna mentre l’altra mano avvolge la parte finale (distale) delle dita della
Mano che strizza e attiva anche lei questa Funzione. Fate una sufficiente
pressione per decomprimere questa zona. Non è un massaggio. Tenete questa
presa per una decina di secondi in maniera che la pressione della Mano e il suo
calore possano rilassare la pianta del Piede. Fatelo alcune volte ma non state
troppo a lavorare in questo modo anche perché vi stancate le Mani. E’ il lavoro di
Movimento che darà una diversa flessibilità al Piede.
b) Fate una piccola Pasta sulla zona che avete decompresso.
c) Quarto Metatarso; individuate lo spazio tra la prima Falange e il Metatarso e
con una C tra Pollice e Indice fate una sufficiente pressione per divaricare
leggermente lo spazio dell’articolazione (metatarsofalangea). Oltre alla pressione
fate con la C un movimento come per far ruotare una penna tra le Dita per dare
mobilità. Scorrete con la C lungo tutto il Metatarso arrivando fino al Cuboide che
è una delle ossa della Caviglia
d) rifare un poco di Decompressione e di Pasta.
e) se avete delle zone tra le Dita che vi danno fastidio potete ammorbidirle con
queste due prese o facendo delle piccole manipolazioni. Questo lavoro porta via
del Tempo; se sentite che è necessario, specie all’inizio, fatelo. Poi tornate alla
Sequenza proposta.

Dopo questo piccolo ammorbidimento del Piede passiamo alla Spirale.

Posizione per eseguire l’Esercizio.


In punta di sedia con l’appoggia degli ischi al limite della seduta in particolare per
la gamba che attiverà il lavoro. La gamba della spirale sarà tenuta estesa, l altra in
angolo intorno ai 90 gradi. Questo vale per gli esercizi: 1, 2, 3 con relativi “Datevi
una mano” e Varianti.

1 “Ciao Ciao Piede“ –


Gamba estesa. Appoggiati sul Tallone sentendo tutto il peso che può ricevere
fate Ciao Ciao. Osservate: il Movimento parte dalla punta del Piede, il Tallone
“pesato” centralmente rotola verso l’esterno e interno. La Gamba mantiene la
sua estensione, il Ginocchio rimane morbido.
Il Gesto è tranquillo, non veloce, per sentire comodamente dove rotola il Tallone
e la Gamba.
Fermatevi e Respirate.

La Mano della Gamba estesa la ponete a fianco del Gluteo e agganciate con le dita
il Trocantere. L’altra Mano sugli adduttori della Coscia (muscolatura interna
della Gamba) e fate compiere delle piccole Rotazioni della Gamba. Gentilmente
rifate queste rotazioni per far percepire alle fasce intorno al Trocantere, che può
ruotare.

Osservate: le Mani ruotano insieme per attivare il Movimento del Trocantere.


Effetto: la gamba estesa extra e intra ruota partendo dal Piede o dal Movimento
della Mano (vdF) sul Trocantere.
Obiettivo: coordinare ed estendere la Rotazione per la Spirale dalla Gamba.

2 “Grattino”
Gamba estesa. “Pesate” il Tallone e con la parte in contatto sul terreno fate il
gesto di “grattate” tenendo estesa la Gamba.
Osservate: il Piede gratta in un moto sagittale mantenendo il Baricentro sul
Tallone, la Caviglia rimane sempre sullo stesso punto
Effetto: Piede si allontana e si avvicina a noi.
Obiettivo: estensione e flessione fasce del polpaccio, in particolare il Tibiale.

Diamoci una Mano! Fibula verticale.


Il Busto mantenuto eretto si flette con il Bacino per avvicinare le Mani all
Ginocchio Trovate la piccola Testa della Fibula che si trova sotto il Ginocchio nel
lato esterno e sentite se durante il “Grattino” si muove. Se è tendenzialmente
fissa cercate di dare Movimento tramite Pollice e Indice (una C) sviluppando il
suo piccolo movimento verticale.

3 “Piede flesso/esteso “,
Gamba estesa. Il Tallone diventa punto di leva. La punta del Piede si flette ed
estende sul terreno e rimane sempre in contatto sul terreno. Non “gratta”.. La
flessione/estensione del Piede che rotola in contatto con il terreno porta il
Movimento al Bacino tramite la gamba perfettamente estesa.

Osservate: l Bacino bascula in retro/antero versione, la Gamba è estesa e non si


flette, la Caviglia segue il Movimento e non sta fissa cone nel “grattino”
Sentite: il movimento del Bacino tenendo la Mano sulla Cresta Iliaca e sentendo
che questa struttura partecipa al Movimento.
La Mano può aiutare il Movimento se è poco presente.
Effetto: collegare il Movimento del Piede al Bacino tramite la gamba estesa.
Obiettivo: Integrare Piede alla parte alta del Corpo.

Diamoci una Mano! Tibiale che male!


Piegate il Busto verso la gamba estesa per portare la Mano della Gamba estesa
sul Ginocchio inferiore. Percepite toccandolo che da li parte la Tibia. Mettete il
Pollice tra la parte esterna delle Tibia e la muscolatura che si trova a contatto
(Tibiale). Mentre il Piede si estende e il Bacino segue il movimento in
antiversione con il Pollice fate una media pressione per allungare questa
muscolatura normalmente molto tenuta.
Durante il Movimento di estensione fate con il Pollice una pressione costante dal
Ginocchio a quasi la Caviglia (solo fase di allungamento).
Tenete il Busto eretto durante la pressione. La gamba deve rimanere estesa e le
prime volte percorrete solo il tratto che riuscite a percorrere con comodità. In
seguito acquisterete la sufficiente elasticità per fare tutto il percorso del Tibiale.
Può essere doloroso le prime volte. Non occorre volerci male, fatelo con la giusta
energia, senza dolore. Il Dolore non serve..

Variante 1:
fate con la punta del Piede delle rotazioni orarie ed antiorarie lente in
connessione con il bacino.
Variante 2:
nel Movimento sagittale fate partire il movimento dalle dita che scendono
quando il Piede si avvicina al terreno e salgono con il Piede che sale verso il
Corpo. In questo esercizio le Ginocchia rimangono morbide e all’inizio possono
seguire liberamente il Movimento.
Quando la Variante è integrata, differenziate!
Piede scende Dita salgono, Piede sale Dita scendono. Mi raccomando Ginocchia
morbide e non occorre mantenere estesa la Gamba. Date agio a tutta la struttura
di muoversi con libertà. Date Movimento alle Dita senza create troppe tensioni
nella Gamba.

Dall’esercizio 4 al 6 tutte e due le Gambe in angolo 90 gradi.

4. “Ciao Ciao Piede – Gamba 90 grad!”


Gamba in angolo intorno ai 90 gradi. Tibia (polpaccio) verticale al terreno con il
piede che ha un angolo di 90 gradi. Mantenendo una leggera pressione sul
Tallone staccate di qualche centimetro il Piede da terra e fate un piccolo e
comodo Ciao Ciao. Verificate per quanti gradi potete fare comodamente questo
Ciao Ciao. All’inizio lasciate che il ginocchio e gamba seguano il movimento del
Piede.

Diamoci una Mano! Fibula


Fate una C con Indice e Pollice delle Mano che mettete sulla protuberanza delle
Fibula. L’altra Mano avvolge il tessuto dal ginocchio alla Tibia. Fare partire il
Ciao-Ciao dal movimento delle Mani sentendo che la Fibula si muove anche se di
poco.

Quando avete attivato questo Movimento riducete i movimenti del Ginocchio e


Gamba portandoli a zero.
Effetto: percepire la intra ed extra rotazione che il Piede compie più pura
possibile .
Obiettivo: Mobilità della struttura.

5. “Ciao Ciao dal Tallone!”.


Gamba in angolo intorno ai 90 gradi. Tibia (polpaccio) verticale al terreno, il
piede tiene un angolo di 90 gradi. in maniera che rimanga sul terreno la punta e
si stacchi comodamente il Tallone.
Facendo perno sulla punta del piede fate Ciao Ciao con il Tallone.

Come per l’esercizio precedente trovate il Movimento non vincolando ginocchio


e gamba, “Datevi una mano”, e nel Tempo cercate il Movimento puro.
Se i Movimento è vincolato scivolate di circa mezza lunghezza del piede da dove
partirete per fare l’esercizio.

6.. Dalla Piante del Piede


Beccheggio del Piede – Piano Sagittale
Gamba 90 gradi:. Tenendo appoggiato il Piede spostate alternativamente il peso
dalla parte centrale del Piede alla Punta fino all’Alluce. Ritornate al Centro. Ora
dal Centro fino al Tallone e ritorno. Ascoltate i Movimenti fini della caviglia e
utilizzate il meno possibile i Movimenti della Gamba
Visualizzate: Una Barca a Vela che affronta delle piccole onde di prua con la
carena sempre ben immersa nell’ acqua.

Rollio del Piede – Piano Laterale


Gamba 90 gradi:. Tenendo appoggiato il Piede spostate alternativamente il peso
sulla parte esterne ed interna lasciando che il Ginocchio e Gamba (Femore)
seguano di riflesso. Il Piede sposta il peso ma non solleva la Pianta.

Visualizzate: movimento di una barca a vela e del suo albero che è ferma e si
alternativamente a dx e sx.
Quando integriamo il moto possiamo con le mani vincolare il Ginocchio per
lasciare che si attivi solo il rollio (sup/pron) nel Piede.

Effetto: flesso/estensione, pronazione (peso all’interno) e supinazione (peso all’


esterno) del Piede.
Obiettivo: aumentare i gradi di Movimento per dare sensibilità e stabilità alla
muscolatura del Piede.

7. Rifate il Punto 1 per percepire se c’è una differenza dall’ inizio.


Ora alzatevi in piedi esattamente sulla posizione dove avete praticato la
Sequenza che andremo ad estendere in alto con un inizio di Spirale.

Prendete contatto con i Piedi e bilanciate il vostro Corpo sul Piede dove avete
attivato la Sequenza. Fate dei piccoli spostamenti di peso in Sagittale, verso le
Punte e verso i Talloni e sulla parte esterna e interna del Piede sia verso la Punta
che il Tallone (Laterale e inizio Trasversale)

Preso possesso di alcuni Piani spaziali del Piede andiamo a verificare la


Rotazione che parte dal Piede fino dove trova spazio nel vostro Movimento.

In Piedi con la gamba estesa fate una leggera pressione sulla parte interna del
Piede coinvolgendo la parte anteriore e l’Alluce. Il Piede rimane sempre sul
terreno, non si stacca nella parte opposta, è solo uno spostamento di peso.
Dove va il nostro Bacino? Il Busto? Dove vanno le Spalle?

Percepiamo e visualizziamo che con Gamba estesa, l’appoggio sulla parte interna
e anteriore del Piede, la parte sx del Corpo si sposta ruotando Indietro rispetto
all’Asse del Corpo della posizione senza attivazione del Piede. Ci ruotiamo a sx
senza attivare la parte alta del Corpo!

Quello che tutti possiamo verificare è che solitamente per fare il Movimento di
girare da un lato utilizziamo o visualizziamo la parte alta del Corpo che si attiva,
se va bene con una rotazione, se va male una torsione. Alcuni individuano come
punto di attivazione il Bacino. Quasi nessuno i Piedi.

Variante: Rondò, pianta del Piede


Danza circolare che diventa movimento circolare del Corpo. Per ora dalla pianta
del Piede.
Occorre Tempo, una grande propriocezione e una discreta di voglia di ricerca.
Un piccolo rompicapo motorio che se accettate vi accompagnerà in questo testo
anche in altri Capitoli.
Se destri lavorate sulla Gamba Destra. Il contrario se mancini.

Iniziamo con il Rondò antiorario.

Posizione di Partenza.
In piedi e Gambe leggermente divaricate. Per percentuale di destrimani facciamo
questa “Sequenza” sulla destra.

Portate di pochissimo il Baricentro Laterale sul Piede dx sentendo che il Piede


riceve equamente e centralmente il peso del Corpo. Prendete possesso di questo
assetto e Respirate.

Spostate lentamente il peso dal Centro del Piede alla parte anteriore attivando
una leggera spinta su questa parte di Piede sentendo che in proporzione al carico
anteriore si libera la zona del Tallone per il peso che si sposta verso l’Alluce. Se
state eretti, e non spanciate, il Corpo si sposterà in Avanti rispetto all’Asse
iniziale di partenza.
Stabilizzate l’assetto respirando e, sentendo bene l’appoggio sull’Alluce da dove
portate molto lentamente il peso sulla parte interna del Piede. Fate transitare il
Peso su tutta questa superfice centimetro per centimetro. Il Corpo effettuerà una
rotazione del busto verso sx. Quando avete l’appoggio a metà del piede nella
parte interna fermatevi e stabilizzate questo assetto. Respirate e sentite l’ assetto
del Corpo.
Continuate a spostare il Peso sulla parte esterna andando verso il Tallone Il
Corpo, finita la rotazione del Busto a sx , sposterà lentamente il Busto Indietro
sempre rispetto all’Asse di partenza. Arrivato sul Tallone appoggiatevi bene, se
avete mantenuto una posizione eretta il Corpo si troverà Indietro ed appoggiato
sul Tallone. Respirate.
Sentendo il peso sul Tallone incominciate a transitare sulla parte esterna del
Piede sempre lentamente e per pochi centimetri alla volta. E’ da trovare l’innesto
del Movimento che ora porta il Busto a ruotare verso dx. Se occorre ripartite più
volte dal Peso sul Tallone e Corpo Indietro per sentire il passaggio al Peso
esterno e il Busto che ruota a dx.
Arrivati a metà vi stabilizzate percependo peso ed assetto leggermente ruotato a
dx e Respirate.
Siamo alla fine del percorso.
Mentre il peso si sposta sulla parte esterna e verso la parte anteriore del piede,
finisce la Rotazione a dx del Busto e spostando il peso sulla Punta e l’Alluce
saremo con il Corpo in Avanti ritrovando l’assetto della partenza del Rondò.
Ritornate al Peso centrale e Corpo in Asse iniziale.
Lascio al Lettore fare il Rondò orario!

Rendete questa Sequenza fluida ed ogni tanto passate del Tempo a farla nei due
sensi (orario –antiorario). Sarà un esperienza leggermente oppiacea.

Fatela con tutti e due i Piedi. Per gli asimmetrici che suonano in Piedi. Non
agitatevi! E’ probabile che ci sia molta differenza tra le Sequenze dei due Piedi.
Prendetene atto e cercate di capire a fondo il vostro schema in particolare
quando arriveremo al Rondo integrato. Per un asimmetrico prima di dare
“simmetria” è necessario capire le Funzioni. Si cambia una cosa che ha un suo
senso, se la utilizzate è probabile che ne abbia, solo se si chiarisce lo schema, si
trova un alternativa, la si verifica nel fare Musica. Funziona! Ok. Si cambia.
Qualcuno deciderà poi nel Tempo cosa è più utile..

Allungarsi, allungarsi, allungarsi.


(nei tre piani di lavoro corporeo)

Preghiera
(in quasi tutte le discipline corporee è presente questo tipo di esercizio)

Inginocchiatevi. Mettete i piedi con il dorso estesi sul terreno o, se avete


problemi con il tibiale o i quadricipiti, tenete i piedi con angolo circa 90°. In
questo caso tenete le scarpe da ginnastica.
Appoggiate gentilmente il bacino (ossa iliache) sopra i talloni.
Sentite la FdG (forza di gravità) sui talloni, cercate il baricentro e con piccole
oscillazioni allentate eventuali tensioni nella regione lombare.

Mettete una mano sullo sterno.


Fate dei piccoli movimenti (sullo sterno verso il basso con Mano Pesata per
preparare lo sterno a scendere. Percependo il baricentro, gentilmente
abbandonate, in successione, la testa (il mento scende verso lo sterno), il collo, lo
sterno si abbassa, le spalle, la schiena, e lasciate cadere le braccia e sgonfiandovi
vi lasciate portare dalla FdG verso il pavimento. Arrotolatevi sul vostro
baricentro e nella parte iniziale pensate di andare indietro prima di iniziare a
scendere (il bacino leggermente verso le 12 dell’Orologio). L’immagine è la mano
che si arrotola e poi si allunga. Scendete con lentezza e fluidità usufruendo della
respirazione dorsale se vi sentite tenuti, ovvero fermatevi dove c’è tenuta,
respirate dorsalmente e espirando tornate a scendere. Arrivate a far toccare la
testa sul pavimento. Se occorre lasciate che le gambe seguano il movimento del
busto.
Sentite ora che la testa assume il peso della schiena. I gomiti appoggiateli al
terreno sentendo che possono ricevere una parte del carico della testa. La
respirazione è più facile se si utilizza l’allargamento della gabbia toracica laterale
e posteriore. (con gli allievi mettete le due mani sulle costole medie ed inferiori
(dx e sx) ed indicate all’allievo di “respirare nelle mani” (pf, fiati, cantanti, ecc..).
Rimanete in questa posizione, se vi è possibile, cercando di regolarizzare la
respirazione posteriore e ridurre o meglio non utilizzare la respirazione frontale.
Ritornate in posizione eretta spingendo in obliquo con i palmi della mano
sempre andando indietro per ritrovare la stessa strada dell’andata.
Variante “animaletti”. (si attiva quando siete posizionati ed avete attivato una
respirazione tranquilla)
a) Aprite i palmi delle due mani e con piccoli trazioni sulla punta delle dita e
rimanendo in scarico con l’avambraccio, allungate le braccia fin dove
sentite che i gomiti si sollevano dal pavimento. L’ idea è di arrampicarvi
sul tappetino!)
b) Rimanete estesi (q.b.) ed attivate la respirazione sentendo che i trapezi si
possono “srotolare”
c) Potere estendere l’allungamento oltre il punto di scarico del gomito. Può
essere interessante a strumenti come arpa e trombone che “devono”
estendersi al massimo delle loro potenzialità. In pratica diventano dei
piccoli stiramenti controllati. In questo caso l’esercizio deve essere
controllato dall’insegnante perché può avere controindicazioni.
d) Ritornate con gli animaletti da dove siete partiti sempre sentendo i gomiti
in scarico. Potete ripetete l’esercizio un paio di volte.

Sgonfino da seduti.

Posizione seduta e piedi divaricati.


Scendendo come “Preghiera” ponete la testa tra le ginocchia (sopra, per chi è
comodo questo assetto)e le braccia rilasciate lateralmente alle gambe. Con la
chiusura della respirazione frontale attivate la respirazione posteriore e/o
laterale. Nel corso delle inspirazioni estendete la respirazione costale fino alla
colonna, se possibile.
Attivando il VdF dai piedi, parte esterna con il bacino vi staccate dalla sedia di
qualche centimetro (q.b.) e fate qualche movimento laterale come le papere!
Tornate a sedervi ed ascoltate la respirazione. Per tornare in posizione seduta
srotolandovi come la “Preghiera”.

“Sgonfino in piedi”

In posizione eretta, sentite bene l’appoggio sui piedi e trovate il vostro


bilanciamento respirando normalmente. Con la Mano Pesata ammorbidite lo
sterno. Lasciate gentilmente scendere il mento verso lo sterno, lo sterno si
chiude, la schiena e le spalle scendono mentre lentamente vi “sgonfiate”.
Portatevi q.b. (quanto basta) verso il pavimento. Le ginocchia si lasceranno
leggermente andare in avanti (scimmietta..) per seguire il bilanciamento e
permettere un allungamento più fluido della zona lombare. Arrivati in un punto
comodo rimanete in questo assetto cercando di respirare con la parte posteriore
della gabbia toracica. (Insegnanti: mettete le due mani dietro la schiena è
chiedete all’allievo di respirare nelle vostre mani). Per risalire srotoliamo la
colonna esattamente come l’abbiamo arrotolata nella discesa. Controlliamo che il
collo non intervenga durante il movimento. Sarà l’ultimo a ritrovare la posizione
eretta. Nella parte finale ritornate a “gonfiarvi” ed estendetevi alla fine
dell’esercizio.
Per Insegnanti: se volete seguire il movimento tenete la vostra mano dx a vicino
alla7ma, per controllare ed eventualmente intervenire durante il piegamento, e
con la mano sx fate delle piccole, lente e delicate percussioni partendo dalla
settima cervicale in giù sulla colonna per far percepire il punto di piegamento. La
stessa cosa, al contrario per la risalita. Se nella discesa le ginocchia non si
lasciano andare, con un vostro movimento della mano o delle ginocchia fate
flettere questa articolazione.

Esercizi propriocettivi

Orologio.

Metodica generale.
L’esercizio è opportuno attivarlo le prime volte da sdraiati. Poi si fa da seduto.
E’ la base per la consapevolezza e il controllo della posizione eretta del busto da
seduti.
Lo schema è utile per connessioni con la testa, la spalla, lo sterno (torace), polso,
gomito, ecc…

Il piano dell’orologio può essere verticale, orizzontale, ecc. Le variabili sono


infinite!! E’ di facile apprendimento da parte dei ragazzi.

Posizione supina.
Portate le gambe in angolo a 45 gradi con Ciao-Ciao. Pensate di avere sotto il
vostro bacino un grande orologio con le ore 12 sulla colonna lombare, le 6 sul
sacro, le 3 sul lato sx e le 9 sul lato dx. Trovate un punto neutro dove state
comodi.
Pensiamo ora di toccare con la schiena le ore 6 con un movimento piccolo e
ritorniamo al punto neutro. Facciamolo un paio di volte e sentiamo cosa
utilizziamo per fare questo movimento. Ora tocchiamo le 12. Facciamolo un paio
di volte e sentiamo cosa si muove, gambe?, piedi?, costole inferiori?’ collo?, ecc.. .
Ritorniamo al punto neutro e sentiamo se è cambiato. Ora passiamo dalle 6 alle
12 sempre toccando il punto neutro.. Andiamo a toccare le 3. Pensiamo di avere
un numerino stampato sotto il bacino che lentamente riusciamo a stampare sul
terreno. Facciamolo un paio di volte e sentiamo cosa connettiamo nel corpo in
questo movimento. Sentiamo se usiamo la rotazione del bacino o utilizziamo le
gambe, ecc..
Ora, passando sempre dal punto neutro tocchiamo le 12, poi l’una, le due e le tre.
Andiamo alle 12 e rimaniamo sulla lancetta delle 12 e, stando sulla lancetta
tocchiamo le altre ore fino alle ore 3. Ritorniamo al punto neutro. Stessa cosa l’
altro quarto. Poi uniamo più quarti.
Per insegnanti: ricordiamo che conviene usare le ore 12-3-6 o 12-9-6 (o
viceversa..) per sentire una parte laterale, o 3-6-9 per allentare zona frontale, o
9-12-3 per zona dorsale. Potete girare anche in senso antiorario. Utilizzate,
quando il movimento è connesso, anche la respirazione consapevole.
Orologio seduto.
Pensate l’orologio stampato sulla sedia anche per trovare più facilmente le 3 e 9.
Per Insegnanti.
Allievo in posizione seduta, flette il busto in avanti. Potete dire: vai verso le 6!
Allievo leggermente lordotico: vai alle 12. Le 3 e le 9 vanno indicati per il laterale.

La ciotola
Supini con le gambe distese.
Prende contatto con il pavimento e respirate con la parte addominale. Ciao-Ciao,
gambe a 45 gradi e braccia leggermente staccate lungo il corpo. Pensate di avere
una ciotola piena di acqua sulla vostra pancia (ombelico).
Staccate il bacino dal pavimento di qualche cm mantenendo la ciotola
orizzontale al pavimento e tenendola in equilibrio. Riportate il bacino a terra.
Questo piccolo distacco vi servirà a compiere dei movimenti laterali del bacino
per spostarsi senza far uscire il contenitore della ciotola.

Prima di fare questi movimenti provate a visualizzarli.


Sollevate il bacino. Portate il fianco dx verso dx senza fare rovesciare la ciotola.
Arrivate comodamente in un punto che vi permetta di scendere con il bacino sul
pavimento. Respirate, sollevatevi e tornate a centro.

Per sentire che schema avete avviato potete mettere la mano dx sul fianco dx.
Rifate il movimento e sentite se il fianco dx si apre, si chiude o rimane fermo.
Ritornate a l centro e seguite il movimento con la mano dx. Se il movimento non
è chiaro rifate il movimento e scesi lateralmente sul pavimento respirate nella
mano così da attivare l’ apertura a dx.
L’apertura potete attivarla di più attivando gradualmente la mano sx a ventosa
sul fianco sx per chiarire ed attivando il movimento da quel lato

Mappa generale del Movimento

6 Sentieri del Core Integration.

Avete lo schema (disegni) ed i punti basilari di markers relativi ai 6 percorsi che


sono sotto..
Ogni percorso è chiarito da:
vettore di forza (attivazione) - linea di allungamento.
Per facilitare il riconoscimento degli schemi motori, i 6 percorsi miofasciali
(sentieri) si identificano con:
1 – prendere in alto
2 – prendere in basso (senza flessioni)
3 - prendere indietro di voi (es: VdF sulla gamba dx e prendere a dx con la mano
dx)
4 - prendere davanti a voi (es: VdF sulla gamba dx e prendere con la mano dx)
5 – prender in basso di fianco (es: VdF gamba dx e predere in basso con mano
dx)
6 – prendere in alto di fianco (es: VdF gamba dx e prendere in alto con mano dx)

Ricordo che i movimenti vanno “eseguiti”. Dopo averli minimamente praticati,


iniziate a connettere i vari punti che ricapitolando sono:

piedi - trocantere (femore) – cresta iliaca – costole inferiori – costole superiori –


sterno – clavicola – scapole - settima cervicale, occipite.

I sei percorsi sono raggruppati in tre: 1,2 -3,4 -5,6.


1 e 2 sono importanti per il baricentro e la stabilizzazione. (connessione bacino
nell’orologio 6 e 12..).
3 e 4 consentono i movimenti spiralici (che portano i movimenti asimmetrici).
Nel 3 e 4 c’è sempre l’1 e 2! .
5 e 6 sono i movimenti laterali, In particolare il 6 è il movimento che “fa
galleggiare” di più il braccio.
La respirazione va estesa a tutti i sentieri ed attivata nelle due modalità.
Il movimento risonante, economico, fluido, liscio.
Indicazioni:

www.dellagrotte-somatic.com

Attivazione fasciale
Risacca
(1 e 2 del C.I.)
Visualizzatevi supini su una spiaggia con le gambe verso il mare e la testa verso
la terra.
Ciao-Ciao, gambe a 45 gradi, iniziare il sollevamento del bacino dalle sacrali con
un movimento che porti verso di voi il bacino come pensando che un onda vi
sollevi il bacino.. Pensate di allungare la codina del sacro verso i piedi o qualcuno
che ve l’allunga; percepite l’ ombelico che rientri verso la colonna e che si
avvicina allo sterno (2 del C.I.). I retti non si attivano.

Il bacino si solleva dal terreno e nel movimento si porta dietro un pezzo di


colonna che si stacca fino ad un terzo della schiena. Rimanete un attimo in
quest’assetto, ritrovate il respiro e ritornate verso terra con un movimento che
appoggi vertebra per vertebra sul terreno. Fatelo alcune volte e trovate una
respirazione connessa. Quando il movimento è fluido, liscio e gli scattini ridotti o
assenti, sentire con più chiarezza l’appoggio del sacro sul terreno.

Ora facciamo la seconda onda. Agganciatevi al terreno con il sacro , e attivando


la muscolatura dorsale fate un arco che coinvolga la schiena. La parte frontale si
apre, il dorso attiva tutta la colonna.
Sotto quest' arco passa l' onda che vi aveva sollevato il bacino e che fate passare
sotto di voi e ritorna al mare (1 del C.I). Rimanete un attimo in questo assetto e
ritornate, srotolando la colonna partendo dal sacro, alla posizione supina.
Fermatevi. Fatelo alcune volte solo la seconda onda per apprendere il
movimento.

Unite le due onde in un'unica azione che vada e venga tra le vostre due curve
della schiena come la risacca del mare.

Estendete nel tempo il movimento aumentando la lunghezza dell'onda ma solo


quando l'esercizio diventa fluido e senza scatti. Inserite la respirazione dorsale in
prima onda e frontale in seconda onda

Aiutatevi sentendo che le gambe si allungano leggermente verso la parete alta


davanti a voi.

Il mezzo ponte.
(inizio del movimento in 2 del C.I. )

Mettetevi supini con le gambe distese. Prende contatto con il pavimento e


respirate con la parte addominale. Ciao, Ciao, gambe a 45 gradi e braccia
abbastanza staccate lungo il corpo.
Portate gentilmente il bacino in alto come la prima onda della Risacca (2 del C.I)
però arrivando ad estendere il movimento fino a dove vi è possibile farlo senza
forzare e senza cambiare la curva!
Tornate srotolandovi lentamente su ogni vertebra con (2 del C.I). verso terra.
Fate questo movimento qualche volta connettendo il respiro che vi viene
naturale. Riposatevi
Ripartite con il 2 e , alla fine dell’elevazione in 2 continuate ad elevarvi con il
bacino attivando la parte dorsale ed inarcando al contrario la curva con un
movimento 1.
Percepite la curva lordotica estesa e staccate parte della schiena dal pavimento
rimanendo appoggiato solo sulle scapole e spalle con le braccia ben distese ed
attive sul pavimento. Lasciate che le braccia siano attive e percepite il loro
lavoro. I palmi all’inizio sono rivolti verso l’alto per estendere la massimo l’1,
potete rivolgerli verso il basso e renderli più attivi sul pavimento.
Rimanete qualche secondo (q.b.) in alto connettendo una respirazione
addominale.
Nel ritornare a terra utilizzate il 2 che vi permetterà di srotolarvi vertebra su
vertebra e probabilmente riprendere con tutta la schiena il completo appoggio
della colonna sul pavimento.
Respirate nella schiena sentendo se si è allungata.

Mezzo Ponte avanzato

Per lavorare su tutte le vertebre alla fine della salita ( 1 del C.I.) provate a
staccarvi da terra rimanendo in carico solo sulle scapole. Tenete quest’assetto
qualche secondo e rilasciate lentamente le scapole mantenendo la posizione
inarcata;. Vi troverete direttamente ad appoggiare sulla 7ma cervicale
(nocchetta) . Da questo punto appoggiate piano piano tutte le vertebre sul
pavimento come nel Mezzo Ponte normale.

Scende/sale
Mettetevi supini.
Le braccia lungo il tronco. Lavoriamo a dx. Attivate leggermente il VdF sul piede
dx e allungate il braccio dx come per afferrare qualcosa. Percepite la contrazione
sul fianco dx e l’allungamento sul quello sx.

Esplorato questo movimento mentre attivate e fasce a dx spostate il braccio


esteso sx (in contatto con il terreno) verso la testa come un ala che lentamente si
apre.
Percepite la respirazione laterale sx che aprendosi facilita il movimento del
braccio. Quando il braccio sx arriva a 90 gradi dal tronco fermiamoci e,
rimanendo in contrazione dal lato dx (piede compreso), estendete gentilmente la
respirazione laterale più alta possibile (ascella?). Per percepire la respirazione
potete utilizzate la mano sx sulle costole inferiori sx e sentire l’espansione a sx.
In espirazione usate la S e la O. Percepite le differenze.

Aprire il fianco
Sul fianco.
Con un asciugamano sufficientemente spesso (o cuscino) per avere la testa
allineata con il tronco, mettetevi sul fianco sx con il braccio sx appoggiato sul
terreno ed esteso a 90 gradi rispetto al corpo. Il braccio dx rimane esteso lungo il
fianco dx. Mettete le gambe in angolo e allineate trocantere, spalla e orecchio.
Distendete la gamba dx come per allontanare qualcosa in basso. Ora facilitate il
movimento se attivate il fianco sx (6 del C.I.). Sentite che nell’attivazione del
fianco sx si apre il respiro a dx. Utilizzate Mano Ventosa per suggerire ed
aumentare il fianco sx e mano che Respira per aprire questo fianco.
Tornate nell’assetto iniziale con le gambe ad angolo. Ora il braccio dx parallelo al
tronco portatelo un poco oltre la testa. Il movimento è più fluido ed esteso se
attivate la contrazione a sx.
Unite il movimento della gamba e del braccio in un unico e fluido movimento
sempre evidenziando la contrazione a sx. Se volete utilizzare l’esercizio per il
rinforzo potete tenere la gamba dx non in contatto con il terreno.

Il basculamento laterale del bacino è la parte più interessante di questo esercizio in


dinamica, di non facile esecuzione, perché attiva un percorso miofasciale, liberando
in allungamento ed espansione parte della gabbia toracica. La respirazione
laterale (lato dx) con il braccio esteso è da sviluppare fermando il movimento nel
momento della massima estensione e facendo diverse esp/insp. Utilizzate i suoni
per connettere la respirazione a voi più utile. Provate anche a sentire durante il
basculamento del bacino il movimento laterale del trocantere.

Il Pendolo.
(3 e 4 del C.I.)

Mettetevi di taglio con gambe a 45°.


Occorre un asciugamano o cuscino rigido sotto a testa messa di lato.
Cercate l’allineamento trocantere/testa omero/ orecchio.

Allungate le due braccia davanti a voi (90°dal corpo) e fate scivolare il palmo
della mano in alto su quella in basso con piccoli e gentili movimenti mantenendo
le braccia estese.
Stessa cosa con la gamba che sta in alto su quella in basso, il ginocchio in alto
leggermente scivola sul ginocchio che sta sotto. Fate questi movimenti separati,
poi insieme.
Rilassatevi.
Ora la schiena scende verso il terreno dietro di se con un movimento che non
coinvolga altre parti del corpo. Arriverà dove capita. Non forzate il movimento
Questo movimento porta la mano in alto a scivolare sul braccio in basso e
prosegue sulla clavicola, sterno altre clavicola e finirà il percorso in relazione al
movimento della schiena.
Fermati e respira.

Hai aperto la parte frontale, ascolta il respiro e, mettendo la mano in alto sul
fianco (tra creste iliache e fluttuanti) invita con il semplice tocco a respirare nella
mano. Torna alla posizione di partenza. Rifai il movimento alcune volte.
Riallineati sul fianco.

Ora fai scorrere la mano che sta in alto oltre la mano in basso e continua il
movimento fin dove ti è comodo. La testa seguirà il movimento portando il viso
gentilmente verso il terreno.
Fermati, respira. Visualizza le parti che hai aperto nel movimento spiralico
eseguito. Esplora con una mano il fianco dove senti apertura e possibilità di
respiro.

Torna di taglio.
Prenditi del tempo per scorrere con il piede che sta in alto lungo il polpaccio
appoggiato al pavimento e nella direzione opposta con il polpaccio in alto che
passa sul piede in basso. Fate dei movimenti continui e poco estesi.

Ora integriamo i due movimenti partendo di taglio con le mani e braccia estese.

Mentre la schiena scende verso il terreno il braccio in alto scivola sull’ altro, il
piede in alto scivola sul polpaccio portando la gamba verso la testa. Sentite la
sinergia dei due movimenti. Fate più volte questa figura ed estendere il
movimento in ampiezza. Per sganciare il bacino potete portare il ginocchio sia
ferso la testa che leggermente in alto. Nel movimento opposto arrivate ad
estendere la gamba. Importante l’alluce che accompagna il movimento
diversificando il punto di contatto durante il percorso di allungamento. Prima
rimane appoggiato sulla parte interna, poi centrale e/o esterna.
Riposate.
Rifate il movimento e, quando la schiena è distesa sul terreno e la gamba ha
svincolato il bacino, mettete la mano sul fianco. Ascoltate il respiro (come inizio
esercizio) e agganciate con la mano gli obliqui (dita sulla parte frontale, pollice
dorsale).Con Mano a Ventosa teneteli leggermente compressi durante la
respirazione e, quando sentite che la respirazione entra della mano, liberateli.

Mettete a regime questo esercizio e per chi vuole una maggior attività (rinforzo)
lasciate la gamba estesa in tutti e due i passaggi come un pendolo. Fate guidare il
movimento del pendolo dal trocantere! Agganciatelo con la mano come a lezione
e seguite il suo movimento. E’ una leva potente e chiara.

Gatto da seduto (1 e 2 del C.I)

Sedetevi cercando il vostro baricentro. Percepite l’appoggio sulle ossa iliache


(ischi) e l’appoggio sui piedi . Percepite i punti di appoggio dei piedi. Come per lo
sgonfino in piedi lasciate cadere la testa, allentate lo sterno (Mano Pesata) e
lasciatelo scendere insieme alle clavicole e spalle utilizzando la forza di gravità
mentre vi sgonfiate. Lasciatevi scendere verso il pavimento. Le mani, esterne al
corpo, seguono la discesa rimanendo in contatto con le gambe e quando arrivano
alle caviglie gentilmente le afferrano. Rimanete in questo assetto per alcuni
secondi. Tenetevi arrotolati. Percepite se possibile il respiro dorsale.

Togliete le mani dalle caviglie e risalite. Rimanendo sempre arrotolati ed in


flessione appoggiate i gomiti sulle ginocchia. Sentite la possibilità di scaricate il
peso del busto sulle ginocchia attraverso i gomiti ed il peso che arriva sui piedi.
In questo assetto rovesciate al curva con l’ estensione della parte frontale ma
soprattutto l’ attivazione (contrazione) di tutta la parte dorsale. Fatelo alcune
volte per sentire bene che il movimento di attivazione non è solo nella parte
centrale della colonna ma prende anche il bacino. utilizzando l’inspirazione.
Ritornate alla curva precedente anche attraverso l’espirazione. Fate questo
movimento alcune volte cercando di utilizzare la totale espirazione nel ritornare
alla prima curva.
Per chiudere l’esercizio lasciatevi scendere nuovamente verso il pavimento,
afferrate gentilmente le caviglie e rimanete in questa postura per alcuni secondi
cercando di trovare la respirazione opportuna. Ora risalite come lo sgonfino
rimanendo avvolti e mano mano portando il bacino verso le ore 6, aprendo le
fluttuanti, aprendo lo sterno e per ultimo elevando la testa.
Con questo movimento fluido che lentamente, grazie allo srotolamento riprende
la vostra forma, tornate in posizione eretta. Sentite se c’è una differenza
nell’appoggio sugli ischi, sui piedi. Percepite se il baricentro si è modificato.

Camminare da seduti

Un esercizio utilizzando un miofasciale (4 del C.I) molto utile per quando si sta
lungamente seduti, in momenti di pausa durante le prove. Pochi, gentili e lenti
movimenti possono dare mobilità e riallineare il rachide.
Vi ponete seduti in centro alla sedia con il busto staccato dallo schienale.
Facciamo lentamente il movimento del girarsi indietro dalla parte opposta.
Spingiamo con il piede sx e ruotiamo (poco) a dx. Fate alcuni movimenti finchè
non avvertite chiaramente la spinta della gamba sx in relazione con la cresta
iliaca dx che si alza e l’ altra che fa il movimento contrario.
Provare dalla parte opposta. Gamba dx spinta, cresta iliaca sx che si alza e va
indietro, rotazione a sx.
Ora associate le due spirali. Date tempo al VdF di agire ed alle creste iliache di
muoversi fluide. Ora concentratevi sul busto che ruota ed asseconda la spirale
insieme al movimento delle braccia (autostop) che asseconda questo passeggiare
da seduti. Percepiamo lo sterno e verifichiamo se partecipa al movimento.
Estendete con una marcia, anche veloce, questo esercizio quando vi è risonanza
tra le due spirali.

Esercizi per il pavimento pelvico


(Dott.ssa Monica Landi – Core Integration)

Per trovare e attivare il pavimento pelvico si sovrappongono due esercizi


propriocettivi. Ricordate che la muscolatura del pavimento pelvico deve essere
attivata con piccoli impulsi per trovare il proprio movimento con una minima
attività tonica. Non si deve sviluppare questa muscolatura, il pavimento pelvico
non ha una struttura muscolare forte. Si rende funzionale e utilizzabile per il
canto, strumenti a fiato o il semplice respirare connesso al pavimento pelvico
sviluppando nel tempo la velocità ed il numero di contrazioni.

Cernierina
Distendetevi supini facendo dei movimenti leggeri utilizzando 1 e 2 del C.I. senza
staccare il sacro dal pavimento (tipo risacca). Aggiungete delle piccole
respirazioni cercando, nel movimento del 2 del C.I. di svuotare i polmoni
chiudendo (abbassando) bene le costole anteriori con Mano Pesata.

Lasciate che la colonna si distenda nella parte dorsale.

Con la mano dx (o sx se mancini) fare un movimento come per tirare su la


cerniera dei pantaloni. Il movimento deve essere fatto con indice/ pollice che
mantengono una leggera e costante pressione durante il movimento di risalita
della cerniera fino quasi all’ ombelico.. Mentre tirate su la cerniera lasciate che il
bacino segua con un piccolo movimento in 2 del C.I.; potete stare in apnea o
continuare l’espirazione a vostra scelta.
Ripetete questo movimento rendendo fluido il movimento.

Ventosina.

Cercate di trovare un piccolo movimento nella zona del pube che si esegue con
una piccola contrazione come per risucchiare qualcosa pensando che tra il pube
e l ano ci sia una piccola ventosa.
Altra immagine utile, specie per le donne può essere la sensazione di trattenere
la pipì.
Non si deve rendere attivi i retti ( la cerniera opera questa esclusione) ne
stringere i glutei.

Distendete bene la colonna (gambe a 45 gradi)e rilassatevi ed eseguite questa


successione.

1 fate un inspirazione.
2 staccate il bacino spingete leggermente con le gambe
3 tirate su cernierina attivando il pavimento pelvico
3 contraete ventosina
4 tenete la contrazione rimanendo in apnea contando fino a 5 e rilasciate il tutto
5 prendetevi del tempo per recuperare un respiro normale .

Fatelo alcune volte

Potete estendere la contrazione sempre contando e ricercando di mantenere la


tenuta più a lungo. Per fare questo dovete mantenere la posizione con il bacino
attivo. Non è una gara!!
Trovate delle fasi di relax per poter attivare con più consapevolezza il
movimento successivo.
Ora avviate la velocizzazione di ventosina che la componente dinamica che
potete portare nell’ utilizzo del fiato per la presa dei suoni senza attacco, per
staccati, ecc,,

Esplorato e reso fluido questo movimento fatelo in posizione seduta. Se non


mantenete un assetto eretto e bilanciato il movimento si attiverà molto meno o
per nulla. Questa situazione fa capire quanto dovete lavorare sulla libertà e
mobilità del bacino.
Provate il movimento in piedi.
Nell’insieme dei tre piani spaziali potete cercare l’assetto più “centrato” per
attivare la vostra respirazione. Come tutti i movimenti facenti riferimento al Core
Integration potete utilizzare il movimento di ventosina sia in espirazione che
inspirazione. All’inizio sviluppate quello che vi risulta più facile e fluido. Fatelo
dopo ave preso dimestichezza, anche camminando. Cercate di attivare la spirale
(3 o 4 DEL C.I.) per non attivare la tenuta degli addominali che è il movimento
abbastanza comune e che riduce l’utilizzo di ventosina. Fate una camminata con
passi piccoli con un andatura tranquilla.

Spirale breve collo/testa

Prima di attivare la spirale.

Se sentite che il corpo è tenuto fate degli allungamenti: Preghiera, Sgonfino,


Dormire tra le ginocchia.
Se c’è mobilità anche per pochi movimenti attivate i sei sentieri da seduti.

E’ sempre positivo pensare a “schiena lunga e larga, collo libero, testa in avanti e in
su”. Vi ricorda che esiste l’elevazione. Per chi pratica la meditazione: concedetevi
qualche momento sentendo il respiro che si espande a riempire il volto dei vostri
polmoni.

La spirale dalla Mano arriva alla clavicola che si innesta nel movimento dello
sterno da dove parte la spirale della testa. Se sentite molta fissità dello sterno vi
conviene iniziare col la Spirale dalla mano.

Mento/sterno insieme ed opposto.


Una mano sullo sterno, l’ altra intorno al mento. Le braccia distese lungo il corpo
con i gomiti leggermente divaricati verso l’ esterno.
Mettete una mano in maniera pesata sullo sterno ed attivate un movimento di
discesa dello sterno come per la Preghiera lasciando che l’ altra mano, leggera,
inviti il mento a seguire il movimento verso il basso. Fatelo alcune volte.
Fermatevi.
Fate lo stesso Movimento con la mano pesata ma con la mano leggere portate
leggermente in alto il mento , differenziando il Movimento, in modo che il mento
si allontani dallo sterno. Fatelo alcune volte.

Se l’esercizio lo mettete in repertorio ogni tanto girate le mani.

Volante
Mani pesate, la dx sullo sterno e la sx sopra per aprire il fianco dx. Il contrario
per aprire il sx.
Mettete le due mani pesate sullo sterno. Il palmo è in linea con gli avambracci. I
gomiti vanno verso l’esterno e non in basso.
La mano che pesa sullo sterno gira il volante verso il basso con pollice che va
verso l’esterno e il gomito che scende. L’altra mano accompagna il movimento
mentre il gomito tende a seguire il movimento salendo. Fatelo alcune volte.
Cambiate mano di appoggi e rifate il movimento con lo stesso procedimento
aprendo il fianco opposto.

Collo volante.
Mano pesata sul collo.
Prima di iniziare mettere una mano (con formichine) sulla testa puntando un
dito come fosse il perno di un mappamondo (la nostra testa) e percepire che la
testa gira su un asse. Fatelo alcune volte e riportate la mano in basso.
Appoggiare gentilmente le dita estese (falangi e polpastrelli non punta dito come
usiamo fare noi musicisti..) della mano dx sulla parte esterna del collo sx. Pesare
la mano sul collo sentendo che l cordone (SCM o sternocleidomastoideo) vien
compresso e girare lentamente la testa su suo asse a sx per tre volte. Tornato con
il collo al centro, allontanate la mano dal collo e fate uno spostamento a sx senza
il vincolo della mano pesata. Sentite se “vola”!
Rifatelo dalla parte opposta con i movimenti contrari.

I prossimi due esercizi sono degli Orologi a cui do un nome


per evidenti intenti didattici.

Frankenstein.
Mettete le due dita medie (salite con formichine) sugli elettrodi di Frankenstein
con le braccia bel allungate.
Mantenendo un assetto del corpo ben eretto fate un movimento di SI molto
leggero in su e giù. Sentite bene la tenuta del collo specie nel movimento in giù.
Non forzatelo. Gentilente nei piccoli movimento che fate andrete a sciogliere
questa tensione. Prendete coscienza che potete vedere verso il basso utilizzando
questo movimento insieme alla “visione panoramica” occhiali permettendo.

Molto utile per fiati e voce la colonna d’aria. Capire l’utilizzo della mentoniera.
Soprattutto guardare un leggio in basso (pianisti e chitarristi) senza crollare con
la testa o mandarla sotto la ghigliottina. Per i Popular e “obbligatorio” per stare
sul palco sempre visibili, a parte nei “soli” dove se guardate lo strumento
focalizzate l’attenzione di chi vi guarda su quello che state guardando.

Totò.
Falangi mano dx qualche millimetro sotto il mento parallela al pavimento.
Mentre la testa si muove la mano rimane fissa Fate una traslazione antero
posteriore e laterale mantenendo la testa sempre orizzontale alla mano. Se non
capite il movimento guardate i suo i Film comici!!
Si lavora su un piano orizzontale cercando di mantenerlo senza estendere
verticalmente il movimento. Il movimento è piccolo all’ inizio , poi potete
estenderlo come Totò.
Il lavoro è sulla 7ma che non è un PERNO FISSO! Se pensate come un orologio
sulle 12 ci sarà una leggera estensione della parte frontale con le 6 un’estensione
dorsale.

La “pasta” sulla mascella.


Utilizzate gentilmente la punta delle dita nella zona dei polpastrelli per
massaggiare la mascella. Tutta la mascella. Usate la “a” per aprirla leggermente.
Usate movimenti circolari su punti di tenuta. Attenzione a non agire nella zona
delle ghiandole linfatiche.

Quando avete trovato il movimento potete unire AEIOU-AEIOU e ieaou


muto o in voce. Nel corso del lavoro aumentate la velocità delle vocali ed
estendete gentilmente il movimento verso l’iperarticolazione.

Dormire nella mascella.


Con formichine portate una mano aperta sul mento con l’inizio del palmo che si
appoggia sulla punta del mento. Le dita sono messe tra l’ orecchio e l’occhio. L’
altra mano sostiene il gomito del braccio che sostiene lasciando le braccia
aderenti al tronco senza sforzo.
Il mento in flessione si porta verso lo sterno, sostenuto dalla mano Rimanendo in
flessione con la testa lasciate che il peso della testa nella mano e questa si
inclinerà lateralmente. Sentite che la mascella fa un movimento di traslazione. Si
stacca leggermente, si allunga, si disassa e si rilassa. Rimanete dai 30 second al
minuto in quest’ assetto. Fatelo dalle due parti.

Massaggio palato
Lingua tra denti e labbra. Con un movimento poco esteso della lingua toccate
tutti i punti dell’orologio sia in senso orario che antiorario. Gentilmente
estendete il movimento e la velocità.
Lingua a contatto con la parte interna dei denti (palato). Seguite i due archi
(denti) con la punta.
Punta lingua sulla cupola del palato. Esplorate con rotazioni il palato anche nella
parte molle.

Che Disperazione!
Portate con formichine una mano sulla testa e mettete il medio sulla parte più
alta che diventerà la puntina che fa muovere il mappamondo, come Collo volante.

Con Formichine portate le due mani lateralmente al viso e fate dei piccoli
movimenti di NO tenendo la testa perfettamente in asse. I primi movimenti sono
guidati dalla testa. Percepite i l movimento con le Mani e rifateli lasciando
inattivo il collo, lasciando che le mani effettuino questi spostamenti. Ora spostate
una mano più in alto nel viso con il palmo che tocca i??? e l’ altra che con il palmo
che tocca la mascella
Con un movimento leggero ma pesato avvicinate le due mani. Il mento avrà un
piccolo disassamento. State in questo assetto per il tempo necessario a rilassare
la zona. Poi cambiate i punti di appoggio e lavorate il lato opposto.

Finite questo piccola serie di esercizi su collo/testa irradiando la cute con le dita
della mano dalla cute dalle sopracciglia sino alla fronte e leggermente oltre .sulla
cute. (capelli ricci permettendo)

Esercizi per occhi.

Gli occhi nelle mani.


Portate le mani con formichine Lasciate scendere il mento verso lo sterno. Lo
sterno scende e rimanete in flessione con la testa. Sollevate le braccia aderenti al
busto e portate le mani aperte sul volto. Le spalle seguono lo sterno e rimangono
flesse. Mettete gentilmente la parte centrale delle mani, racchiuse a coppa,
intorno ai bulbi oculari. Sentite attraverso il contatto delle mani il rilassamento e
il calore nella zona dei bulbi oculari. Togliete tensione alla mascella. Lentamente
i vostri occhi si lasciano andare verso la coppa delle mani. Non arrivate ad
appoggiate il palmo sugli occhi. Rimanete alcuni momenti a sentire che la cupola
delle mani si fonde con il resto. Utilizzate la minima energia per rimanere in
questo assetto.

Visione panoramica
Fermatevi su un punto fisso ed imparate ad estende la focalizzazione delle
immagini anche ai lati. Uno sguardo con capacità di visione panoramica a 180
gradi.

Altri esercizi per cantanti eventualmente da aggiungere. Potete con il tempo


togliere/ridurre alcuni Movimenti e sostituirli con:

Lingua di serpente.
Aprendo il palato allungare la lingua estendendola più allineata possibile.
a) Estendere la lingua aprendo la bocca e respirare dalle 10 alle 20 volte.
b) Successivamente in espirazione emettere A-E, A-E mantenedo la lingua in
estensione come un serpente che muove velocemente la lingua.
Se sentite caricare troppo il collo e/o la zona posteriore della testa mantenendo
la lingua in estensione utilizzate questa variante: inspirate con la bocca aperta
utilizzando la lettera O ed espirate con la lettera A cercando di mantenere in
estensione la lingua con tutte e due le vocali. Nel dubbio non forzate l’estensione.

Respirazione narinale. ( da dispense del Dott. Franco Fussi )


Da eseguire: naso libero, una narice alla volta, una narice per l’espirazione l’altra
per l’ espirazione.
Inspirazione dolce, espirazione dolce
Inspirazione violenta, espirazione dolce
Inspirazione dolce, espirazione violenta
Inspirazione violenta, espirazione violenta
Inspirazione dolce, apnea, espirazione dolce
Inspirazione violenta, apnea, espirazione dolce
Inspirazione dolce, apnea, espirazione violenta
Inspirazione violenta, apnea, espirazione violenta
Inspirazione in 5 tempi, apnea, espirazione in 1 tempo
Inspirazione in 1 tempo, apnea, espirazione in 5 tempi
Inspirazione in 5 tempi, apnea, espirazione in 5 tempi

Per chi vuole proseguire ci sono gli esercizi del Dott. Fussi nelle dispense
(vocalizzi vari). Nel tempo trovate altro materiale utile per estendere il vostro
lavoro vocale.

Potete sempre contattami su FB, e mail carlo.costalbano@libero.it , o sul mio sito


(che farò a breve).
Per tagliandi in garanzia potete passare in Classe i prox anni accademici.

MCC

Questo materiale è parte integrante del Corso di TCEC. E’ dato ai singoli Corsisti
come dispensa. Non può essere diffuso ne totalmente ne parzialmente senza
l’autorizzazione del Docente, Maestro Carlo Costalbano, e del Conservatorio o
Istituto competente.