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Spesso, quando si segue un programma specifico per migliorare la salute della propria schiena non viene attribuita la giusta

importanza agli esercizi di allungamento. Il fatto stesso di collocarli al termine della seduta pu indurre il soggetto a pensare che si tratti di un'attivit fisica di secondaria importanza. In realt il ruolo di questi esercizi a dir poco fondamentale. Per prevenire il mal di schiena infatti importante riacquisire l'elasticit perduta senza limitarsi al miglioramento della sola forza muscolare. Questa tipologia di allenamento consente di alleviare le tensioni e migliorare l'elasticit della muscolatura paravertebrale e lombare. Soprattutto nel primo periodo, quando l'infiammazione ed il dolore non sono ancora passati del tutto, l'attivit fisica dovrebbe basarsi quasi esclusivamente sugli esercizi di scarico e decompressione della colonna. Gli esercizi proposti non necessitano di attrezzi particolari e possono essere eseguiti sia in palestra sia a casa propria.

Sdraiarsi a terra supini Portare le ginocchia al petto avvicinandole il pi possibile con l'ausilio delle braccia Mantenere la posizione per 20 secondi, rilassarsi per qualche secondo e ripetere altre due volte

A terra carponi (in genuflessione porre le mani in avanti appoggiandole sul pavimento alla larghezza delle spalle) Espirare incurvando la colonna vertebrale verso l'alto fino a svuotare completamente i polmoni. Ispirando ritornare lentamente nella posizione di partenza appiattendo la schiena Ripetere 5 volte

Sedersi su una sedia con le gambe divaricate Espirando piegare il busto in avanti Ispirando ritornare lentamente nella posizione di partenza Ripetere 5 volte

Inginocchiarsi per terra, con i glutei appoggiati sui talloni Espirando portare le braccia in avanti mantenendo il bacino nella posizione di partenza Ispirando ritornare lentamente nella posizione di partenza Ripetere allungando le braccia prima verso destra e poi verso sinistra

Seduti a terra distendere una gamba e flettere l'altra in modo da portare la pianta del piede a contatto con la parte interna della coscia estesa Allungare entrambe le braccia ed il busto in avanti in modo da avvicinare le dita alla punta del piede Mantenere la posizione per circa 20" quindi lentamente ritornare nella posizione di partenza e ripetere per l'altro lato

Seduti, una gamba distesa, l'altra accavallata sulla prima Con il gomito controlaterale spingere la gamba piegata verso l'interno ruotando il busto ed il capo in senso opposto Mantenere la posizione per 15-20 secondi e ripetere per il lato opposto

In piedi o seduti flettere lentamente di lato il collo Con la mano del lato verso il quale piegato il collo afferrate il polso del braccio opposto e tiratelo leggermente verso il basso in modo da mettere in tensione i muscoli del trapezio e della spalla controlaterali. Mantenere la posizione per 20-30 secondi e cambiate lato

AVVERTENZE: eseguire sempre un riscaldamento generale prima di iniziare gli esercizi di stretching; indossare indumenti comodi che non impediscano i movimenti; scegliere un ambiente rilassante e rispettare la corretta tecnica di respirazione; evitare i movimenti bruschi e gli eccessivi allungamenti. Domenica, 18 settembre 2011 ore 18:10

Esercizi per il mal di schiena


Esercizi di tonificazione

Questa tipologia di esercizi aiuta a migliorare la forza e la tonicit dei muscoli che stabilizzano la colonna vertebrale ed il bacino. La condizione pi frequente in chi soffre di mal di schiena si caratterizza per una debolezza dei muscoli addominali associata ad un'eccessiva contrazione della muscolatura lombare. Per questo motivo utile affiancare ai sopraccitati esercizi di allungamento anche movimenti specifici per il rafforzamento dei muscoli addominali (retti e obliqui), dei glutei e dei muscoli stabilizzatori del tronco e degli arti inferiori.

Sdraiati, supini, gambe piegate, piedi a terra, mani dietro la nuca Espirando sollevare le spalle da terra in modo da avvicinare il busto al bacino Lentamente, inspirando, tornare nella posizione di partenza Ripetere 15 volte Posizionare un palo od una robusta scopa tra due sedie Sdraiati a terra supini, impugnare il bastone in pronazione, con una presa leggermente pi ampia della larghezza delle spalle Mantenendo i talloni a terra, espirando, tirare con le braccia verso l'alto fino a sfiorare la scopa con il petto Inspirando tornare nella posizione iniziale e ripetere 15 volte

In piedi schiena e testa ben appoggiate al muro Bacino in retroversione (ruotato in avanti) in modo da far aderire completamente la zona lombare alla parete; piedi in avanti Lentamente scendere fino a formare un angolo di 90 tra cosce e gambe Durante la discesa mantenere la schiena appoggiata evitando di inarcare la zona lombare Rimanere in questa posizione per 10-20 secondi e rialzarsi lentamente Braccia appoggiate sopra una sedia, busto leggermente flesso in avanti Con una gamba eseguire degli slanci all'indietro mantenendola leggermente piegata durante tutto il movimento; evitare di inarcare la zona lombare Ripetere per 15 volte quindi cambiare lato Sdraiati a terra supini, gambe piegate, piedi a terra, mani lungo i fianchi Spingere il bacino verso l'alto, mantenere la posizione per 3 secondi contraendo i glutei, quindi tornare lentamente nella posizione di partenza Ripetere per 15 volte A terra carponi Sollevare ed estendere contemporaneamente braccio destro e gamba sinistra, come riportato in figura Mantenere la posizione per 3 secondi prima di riabbassare gli arti

Ripetere per 15 volte, riposarsi per 1 minuto e cambiare lato (braccio sx, gamba dx) AVVERTENZE: rispettare la corretta tecnica di esecuzione; evitare slanci o movimenti troppo bruschi; al termine della seduta eseguire sempre degli esercizi di decompressione e di allungamento (vedi sopra). Il numero di ripetizioni per esercizio puramente indicativo e andr adattato al proprio livello di attivit fisica. Ricorda che piuttosto comune avvertire un leggero fastidio (non dolore) alla schiena durante gli esercizi, specie nel primo periodo di allenamento.