GLI ESERCIZI DI PILATES

01
1.Dalla posizione accovacciata, con le mani appoggiate a terra davanti ai piedi, stendere e piegare le gambe ripetutamente, senza staccare le mani dal suolo. 10-20 ripetizioni. 2.Alzarsi in piedi e sollevare un ginocchio al petto, contraendo l'addome per acquistare stabilit. Effettuare 20'50 piccole spinte con il ginocchio verso l'alto. 3.Eseguire 20 affondi in avanti, alternando le gambe (si parte con quella che stata piegata al petto). Poi ripetere gli esercizi numero 01, 02, 03, facendo lavorare l'altra gamba. 4.Flettere il busto in avanti, appoggiare le mani a terra (assumendo una posizione a V rovesciata) e, con quattro movimenti delle mani in avanti, raggiungere una posizione in cui si rimane in appoggio solo sulle mani e sulle punte dei piedi, le braccia sono tese e perpendicolari al suolo e testa, busto e gambe sono perfettamente allineati (posizione della plancia). Con quattro movimenti delle mani indietro tornare alla posizione iniziale. Eseguire la "passeggiata" avanti - indietro 5-10 volte. Lavorano addome, pettorali e braccia. 5.Scendere in quadrupedia (in appoggio su mani e ginocchia), distendere una gamba dietro e il braccio opposto davanti (in modo che siano allineati al busto) ed effettuare piccole spinte ritmiche verso l'alto. Eseguire senza interruzioni 20-50 ripetizioni. Ripetere invertendo la posizione di gambe e braccia. Lavorano addome, dorsali e glutei. 6.Assumere nuovamente la posizione della plancia, in appoggio solo sulle punte dei piedi e sulle mani (a braccia tese): spostare alternativamente il peso del corpo in avanti e all'indietro, come se ogni volta ci si volesse sollevare sulle punte dei piedi. Eseguire 10 ripetizioni. Lavorano addominali, spalle, petto e braccia.

7.Distesi, in posizione supina, piegare le gambe (con i piedi in appoggio al suolo) ed eseguire dei lenti roll-up (denominazione usata da Pilates per gli esercizi per gli addominali): sollevare le spalle da terra e srotolare la schiena il pi possibile (i pi allenati raggiungeranno la posizione seduta), poi riportare gradualmente la schiena a terra. Effettuare 10-20 ripetizioni.