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GUIDA ALLO

STRETCHING

COACH CLAUDIO NEGRO


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Le informazioni (consigli e programmi) contenute in questo ebook non
intendono sostituirsi in nessun modo a parere medico o di altri
specialisti.
L'autore declina ogni responsabilità di effetti o di conseguenze
risultanti dall'uso di tali informazioni e dalla loro messa in pratica.
L'allenamento può causare infortuni e dolori articolari se non eseguito
correttamente, si consiglia pertanto di prestare la massima attenzione
e di eseguire esercizi e metodologie adatte al proprio livello di forma.
Consultare il proprio medico di fiducia prima di intraprendere qualsiasi
forma di attività fisica o regime alimentare. Coloro che usufruiscono
delle tecniche di questo ebook lo fanno sotto la loro personale
responsabilità.

Definizioni Mobilità e Flessibilità

La flessibilità muscolo-articolare è riferita alla capacita di uno


o più muscoli e in generale di un articolazione, di compiere
movimenti ampi lungo tutta l’escursione di movimento e
secondo gradi libertà differenti per l’articolazione in
questione.

La mobilità rappresenta una qualità principalmente


condizionabile attraverso manovre di allungamento
muscolare, le quali devono essere anche rivolte alle altre
componenti dell’articolazione: tendini, capsule e tessuti molli
in generale.

L’allungamento muscolare promuove la formazione di


sarcomeri in serie mentre una mancanza di attenzione a
questo aspetto (attività di vita quotidiana ripetute, body
building spesso si trascura questo aspetto) tende a favorire la
formazione di sarcomeri in parallelo. I muscoli si retraggono
diventando corti e forti oppure corti e deboli (scenario
peggiore) predisponendosi maggiormente all’infortunio,
all’usura articolare poiché si stressano specialmente le
cartilagini sempre negli stessi ristretti angoli di lavoro
L’allungamento, viceversa, favorisce la lubrificazione
articolare poiché si utilizzano ROM ampi e anche le superfici
articolari di sfregamento diventano più ampie senza logorare
sempre gli stessi punti. Inoltre, i muscoli con capacità di
allungamento maggiore ed in particolar modo se
accompagnati allo stesso tempo da un incremento della forza
in quei range finali, saranno meno soggetti agli infortuni.
Questo perché il nostro sistema nervoso, avendo il pieno
controllo in quei range finali, non sentirà il bisogno di mettere
in atto nessuna reazione riflessa difensiva di retrazione (allo
scopo di proteggere).

Un muscolo retratto presenta meno sarcomeri in serie e


questi, nel tentativo di mantenere la lunghezza dei muscoli
invariata, tenderanno a essere più allungati (minore
sovrapposizione actina e miosina) e parte del tessuto
muscolare potrà degenerare in tessuto connettivo. La
conseguenza generale sarà quella di portare ad una minore
capacità di espletare forza in quei range che diventeranno
anche pericolosi nel tentativo di forzare alcune skills

N.B. Il nostro sistema nervoso tende sempre a mettere in


atto dei sistemi di protezione conservativi sé non può
controllare la situazione.
I Sarcomeri rappresentano le unità di base contrattili nei
muscoli. Sono disposti in serie lungo la fibra e sono a loro
volta formati da ponti di filamenti proteici di actina e miosina.
Da cosa dipende la capacità di deformare un corpo elastico?

Deformazione = Forza / Coeff. Elasticità x Tempo

Analizzando la formula sopra si evince che:


•Più un corpo è elastico minore sarà la forza necessaria per
allungarlo-deformarlo;
•Al contrario più è rigido e maggiore sarà la forza necessaria;
•Non essendo conveniente applicare forze massimali su un
muscolo retratto, ma bensì sub massimali, occorrerà
compensare agendo sul fattore tempo.

Si capisce quindi che, se si agisce sull’allungamento


muscolare, cambiando di frequente posizione questo non sarà
efficace. Quindi, per far sì che le tecniche di stretching
risultino efficaci, occorre applicarle con i tempi dovuti e con
sessioni frequenti.
Le tecniche di allungamento, salvo necessità particolari
(anche patologiche), non dovrebbero essere rivolte ai muscoli
considerandoli come delle unità a sé. Utilizzando un concetto
di funzionalità del movimento, dovrebbero essere rivolte alle
catene muscolari nel loro complesso, formate da un insieme
di unità collegate tra loro: fasce di tessuto connettivo che
avvolgono i muscoli, i tendini, le capsule, i legamenti, e poi
anche i muscoli stessi.
Quindi, un fattore da considerare é che, le fasce di tessuto
connettivo non rispondono allo tesso modo dei muscoli.
Occorre tener presente, che queste necessitano di stimoli in
allungamento superiori ai due minuti per acquisire flessibilità.

Attenzione. I legamenti non andrebbero sottoposti ad


allungamento o per lo meno non eccessivo. Una loro
deformazione causerebbe lassita ed instabilità articolare.

Prima di effettuare delle esercitazioni di forza come le Skills


del Calisthenics, è importante effettuare un buon
riscaldamento per rendere più viscosi i muscoli e lubrificare le
articolazioni, al fine di scongiurare infortuni.

È bene, però, porre l’attenzione sul fatto che lo stretching


eseguito prima delle prestazioni di forza potrebbe avere un
effetto negativo, limitandole. Infatti, a livello muscolo
tendineo, gli effetti dell’allungamento sono paragonabili a
quello delle contrazioni eccentriche, le quali tendono a creare
danni tissutali che inducono affaticamento. Pertanto, prima e
durante le esercitazioni di forza, occorre non forzare
l’allungamento per evitare cali prestazionali. A fine seduta si
può procedere senza particolari limitazioni.
Regole Pratiche Generali per affrontare un
programma di allungamento

Regola 1
Ricercare sempre equilibrio tra Forza, Mobilità e Stabilità.

Regola 2
La mobilità è una proprietà condizionale che segue, come
tutte le capacità atletiche, il principio della specificità.
Pertanto, la mobilità va allenata in funzione dell’attività
svolta. Non serve allenare le spaccate nei loro gradi più
estremi se allenate un ciclista, per esempio. Applicato al
Calisthenics si possono fare diverse valutazioni in base alle
caratteristiche ed esigenze del soggetto che si sta allenando:
sedentario per la salute ed il benessere; mediamente atletico
per incrementare la massa muscolare; persona dalle grandi
doti orientato a sviluppare al massimo le skills ecc.
Regola 3
In parallelo au un programma di stretching classico, è buona
norma rinforzare la muscolatura attraverso un programma di
potenziamento generale. In particolare, si rivela molto adatto
a tal fine utilizzare carichi medio-bassi tipici delle fasi di
adattamento anatomico, allo scopo di condizionare la
muscolatura, ma soprattutto i tendini e le fasce di tessuto
connettivo. Infatti, il tessuto connettivo risponde più
lentamente rispetto ai muscoli, pertanto, il range migliore per
prepararli si aggira intorno alle 12-15 ripetizioni (carichi
medio bassi). Inoltre, un rafforzamento generale renderà i
nostri tessuti più avvezzi a sopportare gli stress indotti dagli
allungamenti.

Regola 4
In tutte le posizioni rilassate è importante raggiungere
ampiezze articolari tali da avvertire leggera la sensazione di
tensione e non dolorosa!! Queste posizioni, salvo disposizioni
diverse caso per caso, vanno poi tenute per almeno alcuni
minuti. In questo modo, la tensione avvertita inizialmente
tenderà svanire per effetto di una sorta di riscaldamento
neuro muscolare e a quel punto si potrà, con cautela,
procedere per incrementare l’allungamento.
Regola 5
È importante procedere per gradi, perché forzando
l’allungamento in modo brusco i fusi invierebbero
immediatamente un segnale di pericolo e il SNC bloccherebbe
l’allungamento con una contrazione improvvisa, responsabile
di quella tipica sensazione dolorosa. Ricordate, lo stretching
fatto in questo modo è responsabile dei DOMS e quindi,
anche di micro lacerazioni muscolari.

Regola 6
La respirazione, nelle posizioni rilassate, deve di conseguenza
essere curata e mantenuta in modo completo e profondo.
Viceversa, non si accosterebbe bene all’allungamento
rilassato, poiché sarebbe segnale di stress e tensione e il SNC
reagirebbe di conseguenza.
Esercizi per un programma generale di
allungamento statico passivo rilassato.

Questo rappresenta lo starting point dei programmi


d’allenamento rivolti all’allungamento. Tutte le persone
dovrebbero ambire a dei livelli di mobilità adeguati,
(fisiologici) attraverso le esercitazioni di seguito proposte
mirate a tutti i distretti e secondo i gradi di libertà e piani di
lavoro differenti.

Flessione del busto da prono


Allungamento della catena posteriore e muscolatura anteriore
del tronco. Da inginocchiati a terra, posizionare le mani
davanti, sollevare il bacino lentamente fino a portare le
piante dei piedi a terra e le gambe estese. Espirare per
raggiungere questa posizione. La schiena è in posizione
neutra. Esercitare pressione a livello delle scapole portando la
testa verso il basso per allungare la muscolatura anteriore del
tronco.
Flessione del busto da supino
Allungamento semplice della catena posteriore.
Da sdraiati a terra supini, appoggiare i talloni al muro. Bacino
aderente al pavimento, spalle depresse, mani in extra
rotazione, mento retratto. Distendere espirando le gambe.
Estensione del busto da Prono

Allungamento muscolatura anteriore e decompressione spazio


intervertebrale.
Usata anche per curare alcune lombalgie (metodo McKenzie)
Versione semplice e con assistenza. Consultare il medico in
caso di patologie per effettuare questi movimenti in
estensione.
Da sdraiati proni a terra, posizionare le mani altezza spalle e
spingere lentamente verso l’alto a braccia tese cercando di
portare il bacino verso le mani
Inclinazione laterale del busto
Aumento della flessibilità in flessione laterale dei muscoli del
tronco e delle braccia principalmente.
Posizionarsi lateralmente a piedi uniti alla spalliera. Il braccio
esterno sopra, quello interno sotto. Lasciarsi cadere
lateralmente.
Torsione busto da seduti
Da seduti incrociare le gambe come in foto. Portare il gomito
oltre ed esternamente la gamba opposta esercitando poi una
pressione. L’altra mano esercita pressione a terra per
mantenere la posizione verticale e creare un punto
d’appoggio per la torsione.
Apertura semplice Spalle in Flessione
Muscolatura coinvolta: dordali, pettorali, tricipiti, gran
rotondo. Esercizio utile per la verticale.
Da inginocchiati a terra con le mani a terra o su di un rialzo e
braccia distese, forzare l’apertura delle spalle esercitando
pressione sulle scapole con la testa verso il basso.
Allungamento Spalle in Estensione
Da seduti a terra posizionare le mani dietro la linea spalle con
le dita indietro. Con le spalle depresse e le scapole accollate,
portarsi avanti con cautela per allungarsi
Aperture laterali
Da posizione prona a terra braccia abdotte a 90°.
Mantenendo spalle e scapole depresse verso il basso ruotare
con cautela su entrambi i lati.
Allungamento trapezio e romboidi alla spalliera
Allungamento del collo
Esercitare allungamento in flessione frontale, laterale ed in
torsione. Molto utile per prevenire o lenire cervicalgie.
Flessori dell’anca
Allungamento flessori dell’anca (psoas, retto femorale).
N.B. Flessori dell’anca retratti in particolare lo psoas
potrebbero essere la causa di alterazioni posturali con
conseguenti dolori cronici alla bassa schiena. Inoltre essendo
antagonisti dei gruppi estensori delle gambe in particolare i
glutei, potrebbe limitare le performances atletiche.
Posizionandosi a terra in apertura sul piano sagittale come in
foto. La tibia perpendicolare al pavimento, portare indietro il
ginocchio posteriore. Tenere la posizione mantenendo il
tronco esteso. Flettere il tronco e la bassa schiena ridurrebbe
l’efficacia dell’allungamento diretta allo psoas
Glutei
Allungamento grande gluteo, gluteo medio, piriforme.
Esercizio utile nel prevenire o lenire eventuali sindromi da
sciatalgie.
Adduttori
Utilizzare le varianti come mostrato in foto. In particolare
nella spaccata semplice è importante posizionare le mani
dietro. Sarà cosi possibile esercitando pressione con queste
spingersi in avanti incrementando l’apertura qualora sia
necessario. N.B. Evitare di portarsi in avanti flettendo
eccessivamente la bassa schiena. Si correrebbe il rischio di
rendere inefficace l’allungamento degli adduttori
compensandoli con l’allungamento indesiderato della bassa
schiena
Posteriori delle cosce e bassa schiena

In generale allungamento della catena posteriore.


Più difficile da mettere in atto rispetto alle prime versioni
proposte.

N.B. Questi i muscoli post delle cosce (ischiocrurali) tendono


mediamente nelle persone ad accorciarsi con conseguenti
alterazioni o disagi. Per ottenere un allungamento ottimale di
questi, occorrerebbe mentre si flette il busto in avanti,
mantenere il bacino anti-verso. È scorretto cercare di
ottenere l’allungamento dei posteriori delle cosce flettendo
eccessivamente la bassa schiena.

Questo porterebbe ad una tensione a carico dei legamenti


intervertebrali indesiderata. Creeremmo così i presupposti per
instabilità e lesioni. Ricordate i legamenti non vanno
allungati.

La posizione di allungamento della catena post va ricercata


partendo da seduti, prima cercando di allungare la colonna in
verticale retraendo il mento per poi protendersi in avanti (fig
1), piuttosto che aggomitolarsi su se stessi (fig 2). Utilizzare
delle corde o elastici per facilitare il compito (fig 3).
Fig 1

Fig 2

Fig 3
In alternativa per mettere enfasi solo sui posteriori delle
cosce utilizzare la varianti sotto. La bassa schiena rimane
sempre estesa per allungare al massimo gli ischiocrurali.
Un altro semplice esercizio il Good Morning molto utile per
acquisire la flessibilità necessaria per gli Squat e gli Stacchi
da terra
Mobilità Caviglia

Questo esercizio è molto utile per migliorare la mobilità della


caviglia agendo sull’allungamento del capo distale dei gemelli.
Da adottare in particolare modo qualora si riscontrino delle
difficoltà nelle esercitazioni per le gambe come i Pistol, squat
ed eventualmente stacchi da terra, dove questa mancanza di
mobilità potrebbe risulterebbe limitante.