PT: Stefan Vlad Popa

Cell:3277867591
Email: sailoncicelon@gmail.com
Scheda di
DAY: 1

Esercizio SERIE REPS

allenamento
REC (‘)
DAY: 2

Esercizio SERIE REPS REC (‘)

Squat Pesante fermo in buca 2 sec 6 4 2 Stacco CLASSICO 2 FERMI 4 4 1.30

1W: test 100% carico max 1 FERMO A 2 CM DAL PAVIEMNTO
2W: 70% 1 FERMO A 1 CM SOTTO IL GINOCCHIO
3w: 72.5% W1: FARE ESERCIZIO SOTTO E TROVARE
4w: 75% MAX, W2: 65%, W3: 67.5%, W4: 70%
Panca Piana bilanciere: FERMO 1 SEC W1: 4 W1:8 2 STACCO CLASSICO 6 4 2
BUFFER 2 W2: 5 W2: 7 W1: MASSIMALE
CARICO CON CUI E’ POSSIBILE FARE DUE W3: 5 W3: 8 W2:70%
RIPETIZIONI IN PIU’ W4: 3 W4: 8 W3: 72%
W1: massimale W4: 75%
Affondi in camminata con manubri 4 10XGAMBA 1.30 SQUAT: NEGATIVA 2 SEC 4 8 1.30

Panca Inclinata manubri NEGATIVE 2 4 10 1 PANCA PIANA NEGATIVA LENTA 4SEC 5 4 1.30
SECONDI FERMO 1 SEC
W1: 55%
W2:57.5%
W3: 60% W4:62.5%
Rematore FERMO ALL’OMBELICO 5 6 1.30 ALZATE LAT + FACE PULLS AL CAVO ALTO 3 12-12 1
NEGATIVE LENTE 2 SEC

Lento manubri in piedi 4 8 1.30 Trazioni con discesa in 3 secondi 4 8 1.30

Dips + trazioni CON SOVVRACARICO 4 12+12 1 Curl bil z in piedi + French press bil z in 4 8+8 1.30
piedi sopra la testa.

DAY: 3 DAY:

Esercizio SERIE REPS REC (‘) Esercizio SERIE REPS REC (‘)
Panca Touch & Go, tecnica. 6 4 2
W1:72.5%
W2:75%
W3:77.5%
W4: 80%
Squat complex 5 6 2
1 + ½ colpo per ogni colpo segnato.

Military press in piedi bilanciere negativa 2 4 8 1.30

sec

Stacchi a gambe tese negative lente 2 sec 4 8 1.30

Rematore manubrio singolo 4 8x braccio 1.30

Curl panca scott verticale bil z negativa 3 12+12 1.30

lenta 1 secondo + push down corda con
cavo basso negativa lenta 1 sec

Polpacci 3 50 colpi con 1.30

20kg + 3x15
colpi
lentissimi

Iso= Isometria, posizione statica

Negativa= Discesa lenta
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Riscaldamento
Cardio -Quadrupedia antero-retroversioni-bacino.
Partita Giovedi. -Affondo 1 gamba avanti, ginocchio a terra
-Supino, 1 ginocchio al petto nella parte opposta x2
-Affondo laterale
-Rotazione busto
-Squat profondo con ginocchia ben aperte
-Allungamento Polpacci
-Carico progressivo partendo da 0kg
-Seduto, flessione busto avanti gambe tese
-Posizione Farfalla
Addominali prima -rotazione con bastone legno
-riscaldamento cuffia rotatori con elastico + peso 1,25kg
Circuito per 4 serie -adduzione scapole + attivazione dorso con elastico
Stretching
-Crunch sollevando le spalle gambe tese in alto iso 2’’ 20 - Seduto, flessione busto avanti gambe tese
-Plank 45sec -Affondo Laterale
-Mountain Climbers 20xlato -In ginocchio stretching quadricipiti.

NOTA BENE

Eseguire le sedute separate da almeno 24h di riposo

completo, preferibilmente almeno 36h,
-Non allenarsi mai Venerdì dopo la partita
-Va bene allenarsi di Giovedì prima della partita.
-Non saltare sedute

-Se viene saltata 1 seduta ripetere tutta la settimana

Se vengono saltate 2 sedute tornare indietro di una
settimana e ricominciare.

3 settimane complete di carico + 1 scarico.

Scarico da eseguirsi con la metà delle serie di ciascun

esercizio lasciando i carichi e le ripetizioni invariate.

Test della forma fisica

1. Push-up: ____________
2. Trazioni: ____________
3. Squat: ____________
4. Affondi: ____________
5. Salto in lungo: ____________
Test Mobilità articolare
6. Salto in alto: ____________
1. Cingolo scapolo-omerale: ____________
7. Burpees: ____________
2. Colonna lombare: ____________
8. Sit-ups/crunch: ____________
3. Anca: ____________
9. Chin-ups: ____________
4. Ginocchio: ____________
5. Caviglia: ____________
Brzycki Max
6. Altro: ____________
1RM= KG/(1.0278-(0.0278xrep))
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Consigli Alimentari
Nome: Matteo Peso: 72 BMI: 23.51 Età: 23
Cognome: Scoppapietra Livello attività fisica: MID Altezza:1.75 Obiettivo: Massa
Colazione Proteine Carboidrati Grassi Calorie
-Tazza di latte parzialmente scremato fresco 300ML
-10 FETTE BISCOTTATE INTEGRALI + MARMELLATA
(IN ALTERNATIVA 10 GALLETTE + MARMELLATA)
-3 ALBUMI D’UOVO + 1 UOVO INTERO
-4-5 NOCI INTERE
GIORNI ALLENAMENTO/PARTITA

Proteine Carboidrati Grassi Calorie

-100 GR FESA DI TACCHINO / PROSCIUTTO COTTO
MAGRO
-50 GR DI GALLETTE (CIRCA 10)

Proteine Carboidrati Grassi Calorie

150 GR DI CARNE BIANCA, O PESCE
100 GR DI PASTA INTEGRALE+ 1 CUCCHIAIO DI OLIO EVO
+1 CUCCHIAIO PARMIGIANO REGIANO 24 MESI
250 GR VERDURE VERDI (BROCCOLI, ZUCCHINE,
ASPARAGI ECC.)

CENA Proteine Carboidrati Grassi Calorie

-250GR CARNE BIANCA / PESCE
-250-350 GR VERDURE + 1 CUCCHIAIO OLIO EVO
15 MANDORLE
-50GR RISO BASMATI

Proteine Carboidrati Grassi Calorie

Proteine Carboidrati Grassi Calorie

Proteine Carboidrati Grassi Calorie Totali

GIORNI NON ALLENAMENTO

-NON MANGIARE RISO LA SERA. E MANGIARE SOLAMENTE 5 GALLETTE NELLO SPUNTINO

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