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Cognome e Nome:

Durata periodo allenante: 4 settimane (3 di carico + 1 di scarico come da tabella)


Obiettivo: Ipertrofia con bassa percentuale di grasso
Metodo utilizzato: Full body
Riscaldamento: 5' di corda + 5'-10' di mobilità articolare dinamica
Defaticamento: Stretching
Full-Body MULTIFREQUENZA
1 settimana 2 settimana 3 settimana 4 settimana
Sets&Re Peso Sets&Re Peso Sets&Re Peso Sets&Re Peso
Esercizio ps (kg) ps (kg) ps (kg) ps (kg)
Rec 1' Rec 1'30'' Rec 2'' Rec 1'
Giorno 1
Full Body
Squat con bilanciere 4x12 4x10 4x8 2x10
Stacco gambe flesse 4x12 4x10 4x8 2x10
Distensioni panca inclin. 4x12 4x10 4x8 2x10
Trazioni alla sbarra 4x12 4x10 4x8 2x10
Alzate laterali 3x15 3x15 3x15 2x12
Tiger press 3x12 3x12 3x12 2x10
Curl con manubri 3x12 3x12 3x12 2x10
Plank sui gomiti 3x40'' 3x50'' 3x60'' 2x60''

Giorno 2
Full Body
Nordic femorali 4x12 4x10 4x8 2x10
Distensioni panca piana 4x12 4x10 4x8 2x10
Croci panca inclinata 4x12 4x10 4x8 2x10
Rematore 4x12 4x10 4x8 2x10
Rear Delt 3x15 3x15 3x15 2x12
Pushdown con corda 3x12 3x12 3x12 2x10
Hammer Curl 3x12 3x12 3x12 2x10
Human flag 3x40'' 3x50'' 3x60'' 2x60''

Giorno 3
Full Body
Affondi con manubri 4x12 4x10 4x8 2x10
Dip alle parallele 4x12 4x10 4x8 2x10
Trazioni neutre o supine 4x12 4x10 4x8 2x10
Pulldown 4x12 4x10 4x8 2x10
Piegamenti in verticale 3x10 3x10 4x8 2x8
French Press 3x12 3x12 3x12 2x10
Curl con bilanciere 3x12 3x12 3x12 2x10
Leg raises 3x10 3x12 3x14 2x14

N.B. Dopo un mese, a rotazione scegliere 1 solo esercizio per allenamento ed eseguire un 5x5 con 2'30'' di riposo tra una serie e l'altra