Bodybuilding Programmazione e Schede Costruisci Il Tuo Allenamento

Bodybuilding
Programmazione
e Schede
Costruisci il tuo allenamento
©2021 Andrea Raimondi

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A Luciano e Pinuccia
INDICE
Introduzione … 7
Periodizzazione … 9
Frequenza dell’allenamento … 11
Esempi di periodizzazione … 23
Variabili dell’allenamento … 33
Tecniche di allenamento … 47
Valutazione funzionale … 55
Attività aerobica … 59
Definire gli obiettivi … 63
Definire il percorso … 65
Gli step da seguire … 69
Protocollo di forza … 71
Protocollo di ipertrofia … 74
Protocollo di forza (2) … 79
Protocollo di ipertrofia (2) … 82
Fase di recupero … 89
Quali esercizi utilizzare … 92
Lockdown … 97
Bibliografia … 99
Introduzione
A volte, in palestra, mi capita di sentire discorsi relativi all’allenamento
che sono pieni di irrazionalità e non senso.
A volte capita di sentire persone che magari si allenano da anni e che
ancora non sanno a cosa serve quello che stanno facendo, non sanno
perché eseguono 5 o 10 ripetizioni, perché fanno 3 set e non 5. Oppure
caricano peso in maniera casuale.
A volte capita di vedere personal trainer che fanno eseguire esercizi con
esecuzioni pessime: troppo veloci, con rimbalzo, oppure aiutano a
sollevare il bilanciere per chiudere una ultima “fondamentale” ripetizione.
Questo libro è stato scritto pensando a quella gente, ben sapendo che mai
lo leggeranno.
Verrà invece letto da chi vuole capire quello che gli hanno detto di fare in
palestra.
Da chi vuole essere indipendente e che vuol essere in grado di creare il
proprio allenamento personalizzato.
Verrà letto da chi non corre dietro alle mode ma vuole acquisire solide basi
relative alla programmazione e alla costruzione di “schede” di
allenamento.
Se avete bisogno di consulenze relative alla costruzione dei vostri piani di
allenamento, mesocicli o macrocicli potete scrivermi a
info@fitnessedintorni.it.
Periodizzazione
Periodizzare significa pianificare un programma di allenamento in modo
da gestire correttamente le variabili che lo compongono. Avendo come
scopo quello di garantire una risposta ottimale da parte del corpo
relativamente all’obiettivo che si vuole raggiungere, che sia l’aumento di
massa muscolare o di forza.
Sulla base della teoria dell’adattamento generale, si suppone che il corpo
sottoposto allo stress dell’esercizio, reagisca aumentando la sintesi
proteica e gli altri meccanismi metabolici che portano alla sovra-
compensazione delle proteine che costituiscono i muscoli, dando in questo
modo avvio al processo di aumento e rafforzamento delle capacità dei
muscoli stessi.
Ma con il tempo, il muscolo, se sottoposto sempre allo stesso stimolo,
rallenta o ferma la crescita per via appunto della capacità di adattamento
del corpo. Da qui la necessità di variare gli stimoli allenanti alterando le
variabili dell’allenamento per garantire la risposta compensatoria
desiderata.
Periodizzare significa inoltre inserire la singola seduta di allenamento
all’interno di un ciclo di sessioni.
Solitamente si parla di macrociclo, mesociclo, microciclo.
Il microciclo può essere considerato la singola settimana di sessioni di
allenamento, il mesociclo raggruppa una serie di microcicli. Un insieme di
mesocicli costituisce il macrociclo.
L’arte del bodybuilding e della ricomposizione corporea consiste
essenzialmente nel pianificare (ed eseguire!) micro, meso e macro ciclo
affinché sia funzionale alla acquisizione di massa muscolare, senza
dimenticare ovviamente il ruolo della corretta alimentazione.
È chiaro che la soluzione ottimale consista nel trovare il piano di
allenamento tagliato su misura per ciascuna individualità. Una
pianificazione corretta permetterà di evitare che il corpo si abitui allo
stress allenante, perché in grado di apportare modifiche nelle variabili
principali dell’allenamento, come detto poco fa: intensità, volume,
intervalli di riposo, frequenza, selezione degli esercizi, sforzo richiesto.
Si possono identificare tre tipi di periodizzazione: periodizzazione lineare
tradizionale, periodizzazione non lineare o ondulata, periodizzazione
inversa.
Nella periodizzazione tradizionale esiste un rapporto inverso tra volume
ed intensità. Questo porta ad alternare mesocicli con alti volumi e bassa
intensità a mesocicli con bassi volumi ed alta intensità (carico). Si passa
quindi da un periodo di alti volumi ad uno di bassi volumi aumentando
l’intensità. Questo può portare ad un aumento dello stress metabolico e
portare in alcuni casi (ma questo vale in definitiva per l’atleta di alto
livello) alla soglia del sovrallenamento.
Per ovviare ai problemi di stress metabolico indotto dalla periodizzazione
tradizionale e per mantenere uno stato ipertrofico maggiore (il volume,
come sappiamo, è uno dei fattori dell’ipertrofia), sono state proposte
diverse modifiche all’approccio tradizionale.
Alcuni di questi approcci propongono di variare volume e intensità
all’interno di uno stesso mesociclo, alternando settimane ad alto volume
con settimane ad alta intensità, creando una periodizzazione ondulata.
La periodizzazione inversa porta ad inserire un periodo di ipertrofia,
aumentando il volume e riducendo il carico, al termine di un macrociclo
tradizionale.
Allo stato attuale, comunque, non esiste una evidenza scientifica su
quale sia l’approccio migliore per l’ipertrofia. Del resto la risposta
ipertrofica dipende, in ultima istanza, dalla risposta individuale all’insieme
di fattori che governano l’ipertrofia stessa: non sarà mai possibile
riprodurre le stesse condizioni sul singolo individuo che segue una volta
l’approccio di periodizzazione tradizionale e un’altra volta l’approccio di
periodizzazione ad onde.
In definitiva conta la risposta individuale data dalla propria genetica, a

parità di tutte le altre condizioni: da quante fibre muscolari di tipo I e II
sono composti in prevalenza i vari muscoli di un individuo. Qualcuno
trarrà maggiore sviluppo muscolare da un volume alto e bassa intensità,
altri da una intensità alta e volume basso. Altri ancora da una via
intermedia tra le due opzioni.
La magia e la bravura del preparatore consiste nell’utilizzare e manipolare
le variabili a disposizione per trovare la soluzione migliore per il singolo
individuo, garantendo una condizione tale da non raggiungere il
sovrallenamento.
In generale possiamo per comodità tenere presente i seguenti valori per

creare le schede dei vari mesocicli.
Fase metabolica o scarico
Serie: 2/3
Ripetizioni: 20/25
Carico: fino al 60% 1RM
Fase di ipertrofia
Serie: 3/4
Ripetizioni: 6/12
Carico: al 60%-80% 1RM
Fase di forza
Serie: 4/5
Ripetizioni: 3/5
Possiamo su questi parametri costruire la periodizzazione dei mesocicli o

dei microcicli variando volume, carico, aumentando o diminuendo il
recupero tra i set, alternando la velocità di esecuzione, sempre nei limiti di
un corretto movimento.
FREQUENZA DELL’ALLENAMENTO
Possiamo decidere all’interno del mesociclo di adottare strategie full body
oppure strategie basate sulle split routine.
Con l’allenamento full body si allenano in ogni seduta tutti i distretti
muscolari principali.
Con le split routine invece si decide di allenare in ogni seduta solo alcuni
distretti muscolari.
La scelta dipende dal tempo a disposizione e dalle capacità allenanti
dell’individuo. Tutte queste tecniche hanno lo scopo di allenare tutti i
distretti muscolari più di una volta nel microciclo, che di solito corrisponde
ad una settimana.
Sull’allenamento di tipo full body non c’è molto da argomentare,
allenando in ogni caso tutti i muscoli non esistono particolari strategie se
non la scelta dell’esercizio da eseguire.
ESEMPIO di Scheda Full Body
Sessione Esercizio Volume

Spinte su panca piana 3 x 10
Schiena, Spalle, Petto Pulley 3 x 10
Bicipiti, Tricipiti Pull down 3 x 10
Quadricipiti, femorali Military Press 4 x 10
Glutei, addominali
Curl manubri 3 x 10
Panca Manubri 3 x 10
Leg Curl 3 x 15
Squat 3 x 10
Leg Extension 3 x 15
Calf 4 x 12
Crunch 3 x 30
Solitamente gli allenamenti full body non garantiscono un recupero
adeguato ai muscoli, anche per questo motivo si sono sviluppati nel corso
del tempo alcuni sistemi che permettono un aumento della frequenza di
allenamento, permettendo nel contempo un recupero adeguato ai muscoli
allenati. Tutto questo si ottiene utilizzando delle split routine durante il
microciclo (di solito la settimana) di allenamento.
Una split routine consiste semplicemente nel suddividere i muscoli da
allenare nelle diverse giornate di allenamento, di solito almeno quattro alla
settimana.
Nelle pagine seguenti ho inserito le principali tipologie di split routine.
Split Parte Alta / Parte Bassa (Upper/Lower Body)
Questa split prevede di allenare la parte alta del corpo in una seduta e la
parte bassa del corpo in un’altra. Si utilizzano solitamente dagli uno ai tre
esercizi per ogni distretto muscolare, con una frequenza di almeno quattro
sedute settimanali (due per la parte alta e due per la parte bassa).
ESEMPIO di Scheda Split Parte Alta / Parte Bassa

Trazioni 3 x Max
A Rematore con 3 x 10
Parte Alta manubrio
Curl Manubri 3 x 10
Schiena, Spalle, Petto French Press 3 x 10
Bicipiti, Tricipiti Military Press 4 x 10
Panca piana 3 x 10
Panca Manubri 3 x 10
Leg Curl 3 x 15
B Leg Press 3 x 20
Parte Bassa Leg Extension 3 x 15
Calf 4 x 12
Quadricipiti, femorali Affondi 3 x 10
Glutei, addominali Crunch 3 x 30
Split Spinta / Trazione (o Tirata)
Con questo tipo di split si dovidono i muscoli in base al tipo di

movimento, cioè tra muscoli che servono a spingere e muscoli che servono
tirare. Nella seduta A si inseriscono i muscoli di spinta e nella seduta B i
muscoli di trazione. Per almeno quattro sedute settimanali. Oppure se le
sedute settimanali previste sono tre, è possibile alternare tra una settimana
e l’altra: A-B-A la settimana iniziale e B-A-B la settimana seguente, e così
di seguito.
In base al tempo a disposizione è possibile inserire più di un esercizio per
gruppo muscolare.
ESEMPIO di Scheda Spinta / Trazione (o Tirata)

Military Press 4 x 10
A Squat 3 x 10
Spinta Crunch 3 x 30
French Press 3 x 10
Spalle, Petto,Tricipiti, Panca piana 3 x 10
Quadricipiti,
addominali
Curl Manubri 3 x 10
B Trazioni 3 x max
Trazione Leg Curl 3 x 15
Stacco da terra 3 x 12
Dorsali, femorali
Bicipiti, lombari
Split per piani di movimento
Questa split prevede di suddividere le sessioni di allenamento in base ai

piani di movimento: movimenti di spinta verticali e orizzontali, movimenti
di tirata verticali e orizzontali. Per le gambe esistono esercizi predominanti
per i quadricipiti o per le anche.
Una sessione di allenamento sarà dedicata agli esercizi di movimento
verticale e un’altra agli esercizi di movimento orizzontale, includendo
esercizi per le gambe a quadricipite predominante o, alternativamente
esercizi con movimento di predominante a livello dell’anca. Sono previsti
dalle due alle quatto sedute settimanali.
ESEMPIO di Scheda Split per piani di movimento

Leg Extension 3 x 15
A Squat 3 x 10
Movimenti Panca piana 3 x 10
piano orizzontale Alzate laterali 3 x 10
Gambe quad dominant
Curl manubri 4 x 10
Crunch 3 x 30
Leg Curl 3 x 15
B Trazioni 4 x max
Movimenti Military Press 3 x 12
piano verticale Pull Down Corda 3 x 12
Gambe anca
French Press 3 x 10
dominanti
Crunch 3 x 30
Split Gambe, Spinta, Tirata e esercizio complementare
In questo modello di split routine ogni seduta è composta da esercizi

“base” per gambe, spinta, trazione e un esercizio complementare da
aggiungere in ogni seduta, alternado tra i tre movimenti.
Da due a cinque sedute settimanali, alternando la sessione di settimana in
settimana
ESEMPIO di Scheda
Split Gambe, Spinta, Tirata e esercizio complementare
Sessione Tipo Esercizio Volume

Spinta base Panca piana 3 x 15
Scegliere un Panca inclinata 3 x 10
esercizio Dip 3 x 10
Spinta Panca manubri 4 x 10
complementare
Scegliere un Croci 3 x 12
esercizio
A Trazione base Trazioni 3 x max
Scegliere un Rematore 3 x 12
esercizio bilanciere
Rematore 3 x 12
manubrio
Gambe base Squat 3 x 10
Scegliere un Stacco da terra 3 x 10
esercizio
Trazione base Trazioni 3 x max
Rematore 3 x 12
B manubrio
Trazione Pulley 3 x 12
complementare Lat machine 3 x 12
Scegliere un Alzate laterali 3 x 12
esercizio
esercizio

Trazione base Trazioni 3 x max
Rematore 3 x 12
C manubrio
esercizio
Gambe Affondi 3 x 12
complementare Leg Press 3 x 12
Scegliere un Leg extension 3 x 12
esercizio
Split “Russa”
È una split usata molto nel Powerlifting, prevede almeno tre sedute
settimanali in cui un gruppo muscolare tra gambe, petto e dorsali viene
messo in evidenza in una data seduta, aggiungendo dei complementari e/o
esercizi per le braccia. Nel Powerlifting vengono chiaramente privilegiati i
cosiddetti esercizi “fondamentali”: squat, panca, stacco.
ESEMPIO di Scheda Split “russa”

Squat 4x8
A Panca Piana 3 x 10
Gambe Leg Press 3 x 12
Pettorali Affondi 3 x 12
Panca Piana 4 x 10
B Squat 3 x 10
Pettorali Panca inclinata 3 x 12
Gambe manubri
Tricipiti French Press 3 x 12
Stacco da terra 4x8

C Rematore 3 x 10
Dorsali, Pulley 3 x 12
Bicipiti Curl manubri 3 x 10
Split “Protocollo Raimondi”
Questa è la split che propongo di solito a chi si allena con me.

È composta da cinque sedute settimanali in cui alternare le sessione come
di seguito A-B-C-A-B. I muscoli carenti vengono allenati almeno tre volte
la settimana mentre gli altri distretti muscolari almeno due volte.
Nell’esempio che segue trovate una scheda che presuppone di avere come
muscoli carenti le gambe.
ESEMPIO di Scheda Split “Protocollo Raimondi”

Leg Curl 4 x 12
A Panca Piana 4 x 12
Gambe Leg Extension 4 x 12
Pettorali Aperture con manubri 4 x 12
B Alzate Laterali 4 x 12
Dorsali Pulley 4 x 12
Spalle Lat machine 4 x 12
Pull Down Corda 4 x 12

C Curl Manubri 4 x 12
Gambe, Leg Extension 4 x 12
Bicipiti, Leg Press 4 x 12
Tricipiti
ESEMPI DI PERIODIZZAZIONE
Un esempio di periodizzazione tradizionale può consistere nei seguenti
mesocicli:
4 settimane di condizionamento generale full body con tre sessioni a
settimana
4 settimane di ipertrofia full body con tre sessioni a settimana
4 settimane di forza full body con tre sessioni a settimana
Un
esempio di periodizzazione ondulata può essere la seguente:
3 settimane di condizionamento generale full body con tre sessioni a
settimana
1 settimane di ipertrofia full body con tre sessioni a settimana
1 settimana di forza full body con tre sessioni a settimana
1 settimana di condizionamento generale full body con tre sessioni a
settimana
1 settimana di ipertrofia full body con tre sessioni a settimana
1 settimana di forza full body con tre sessioni a settimana
oppure
3 settimane di condizionamento generale con split routine su quattro
giorni a settimana
2 settimane di ipertrofia con split routine su quattro giorni a settimana
2 settimane di forza con split routine su quattro giorni a settimana
1 settimana di condizionamento generale con split routine su quattro
giorni a settimana
2 settimane di ipertrofia con split routine su quattro giorni a settimana
2 settimane di forza con split routine su quattro giorni a settimana
oppure ancora possiamo prevedere split routine nel microciclo

suddividendo la settimana in giorni di ipertrofia e giorni di forza e dopo 4-
6 settimane introdurre una settimana di scarico.
All’interno di ogni periodizzazione si decide il tipo di progressione dei

carichi e del volume di lavoro.
In definitiva gli aumenti dei carichi possono essere costanti di settimana in
settimana (oppure ogni due settimane) o ciclizzati (ogni ogni settimana si
parte con un peso inferiore rispetto all’ultimo allenamento ma con un peso
maggiore di quello iniziale). In quest’ultimo caso possiamo identificare
variazioni in aumento tra un allenamento e l’altro in maniera costante o
con variazioni ad ogni settimana o ogni certo numero di allenamenti.
Alcuni grafici chiariranno il concetto.
Nel grafico qui sotto vediamo una sempliceprogressione dei carichi
effettuata ogni settimana oppure ogni mesociclo.
In questo caso dopo un certo numero di settimane in cui i carichi sono
andati aumentando progressivamente, si torna a sollevare carichi inferiori,
partendo però da un livello superiore rispetto al livello iniziale.
Nel nostro esempio si parte con un nuovo ciclo di incremento utilizzando il
peso sollevato nella seconda settimana (40 kg.).
Implementando questo tipo di aumento dei carichi si perviene ad una
programmazione ad onda, come si vede nel grafico qui sotto.
In questo modo il numero di settimane deciso in fase di programmazione si
riprende con un peso inferiore e si ricomincia l’aumento dei carichi.
Rispetto ad un aumento lineare continuo, questa modalità permette una
migliore fase di adattamento del corpo agli sforzi a cui è sottoposto,
garantendo comunque un aumento del volume alla fine del macrociclo.
Una ulteriore elaborazione del concetto è data dalla progressione
esemplificata dal grafico seguente, che descrive uno step back ad onde:
Come si
deduce dall’immagine, esistono due fasi della progressione dei carichi, che
si alternano di settimana in settimana.
Un
ultimo esempio, chiamato a “gradoni”, implica che lo stesso carico e
volume venga ripetuto per due settimane consecutive (o due mesocicli
consecutivi), prima di procedere con l’aumento del carico. In questo modo
si lascia il tempo al corpo di adattarsi ad un dato sforzo prima di spingerlo
a rompere di nuovo l’omeostasi.
Come potete vedere, tenendo a mente i punti fermi discussi in precedenza

possiamo creare infinite combinazioni nei microcicli e nei mesocicli,
tenendo sempre presente la risposta individuale.
A questo proposito, è necessario tenere traccia degli andamenti delle varie
sedute e quindi annotare il lavoro svolto in termini di serie, ripetizioni e
carico utilizzato, nonché del tempo di recupero.
Di seguito un esempio di pagina per tenere traccia degli allenamenti, in cui
si indica l’esercizio svolto, il numero di ripetizioni e il carico utilizzato.
Per meglio comprendere come il corpo risponde agli allenamenti è
necessario inoltre prendere nota di alcuni parametri come peso,
temperatura, circonferenze, battito cardiaco. Trovate maggiori
informazioni su misure e indici nei miei libri dedicati alla ricomposizione
corporea come “Bodybuilding Natural e Ricomposizione Corporea –
Dimagrire con i muscoli” o “Donna e Fitness”. Per un percorso passo per
passo “Protocollo 21: Cambia in 7 settimane step by step”. Per un intero
anno di allenamento da cui prendere spunto per le vostre schede vi
consiglio il mio “Allenamento per Un Anno: Migliora la Salute, Costruisci
Muscoli, Aumenta la Forza”.
Variabili
dell’allenamento
Volume
Il parametro volume rappresenta la quantità di lavoro totale svolta in una
sessione di allenamento, o in un determinato periodo di tempo. È definito
come la somma delle ripetizioni eseguite durante la sessione di
allenamento, o meglio, come la somma delle ripetizioni effettuate con un
determinato carico: numero di set moltiplicato per il numero delle
ripetizioni a sua volta moltiplicato per i chilogrammi sollevati.
Chiaramente, maggiore è il volume, più pesante è una sessione di
allenamento a parità di durata complessiva.
Per esempio 3 set di 10 ripetizioni con 50 Kg sono pari a 1.500Kg di
volume. Sommando il volume svolto per ogni esercizio in una data
sessione, si avrà il volume totale della sessione stessa. Gli studi
confermano che un maggior volume produce un maggior stress metabolico
e una maggiore risposta ipertrofica.
Modificando quindi uno dei parametri che compongono il volume, se ne
modifica la quantità. Ma se è vero che, ipotizzando di sollevare 10 Kg, si
ha lo stesso volume con 10 set da 10 ripetizioni o con 5 set da 20
ripetizioni, diversa è la risposta, per esempio, a livello di fatica muscolare.
In effetti, eseguendo un maggior numero di set, maggiore è la possibilità di
recupero del muscolo (a parità di tempo di riposo tra un set e l’altro) e più
tempo ha a disposizione il metabolismo per ricostruire l’energia consumata
nel movimento muscolare effettuato. Quindi oltre al carico si deve
considerare anche la durata dei tempi di recupero. Il carico è l’altra
variabile che costituisce il volume, ed è una variabile direttamente
connessa all’ipertrofia. Praticamente tutti gli studi dimostrano che a carico
maggiore corrisponde sviluppo maggiore, almeno entro certi
limiti.
Per creare i nostri piani di allenamento abbiamo già a disposizione queste
variabili: il numero di set, la durata del riposo tra un set e l’altro, il
numero delle ripetizioni e il carico.
Esiste una correlazione fisica inversa tra carico sollevato e numero delle
ripetizioni: a carico maggiore corrisponde minore numero di ripetizioni. È
una equazione banale ed evidente a tutti.
Il carico con cui possiamo eseguire solo una ripetizione, utilizzando un
movimento articolare corretto, viene indicato con 1RM. Rappresenta il
limite massimo, la capacità di carico massima di un dato soggetto. Al di
sotto di questo limite e, quindi, con carichi minori possiamo eseguire più
di una ripetizione, per un dato esercizio.
In generale le evidenze scientifiche e pratiche affermano che per allenare
la forza si debbano usare carichi del 80-90-100% del 1RM, per allenare
l’ipertrofia carichi dal 65% al 80% del 1RM.
Frequenza
Il parametro della frequenza indica quante volte vengono svolte le sedute
di allenamento. A questo scopo, di solito si prende, per comodità, come
riferimento la settimana. Si può anche parlare di frequenza di allenamento
per un singolo gruppo muscolare, quando si valuta quante volte un
particolare gruppo muscolare è stato allenato.
Il microciclo rappresenta il periodo entro cui vengono allenati tutti i
gruppi muscolari. In ogni caso, si prende anche in questo caso a
riferimento la durata di una settimana. In questo lasso di tempo possiamo
definire i giorni di allenamento e i giorni di riposo tra una sessione e
l’altra.
È stato evidenziato da alcune ricerche che frequenze maggiori di
allenamento portano, a parità di tutte le altre condizioni, a miglioramenti
della massa muscolare. Si discute spesso di quale sia la frequenza
migliore, su quale sia, in definitiva, il tempo di recupero necessario tra una
seduta e l’altra di allenamento per massimizzare l’ipertrofia. Negli ultimi
anni sono state prodotte alcune ricerche su questo argomento, ma non
esiste ancora un evidenza scientifica precisa sulla durata ottimale del
recupero tra un allenamento e l’altro: alcune ricerche giungono alla
conclusione della necessità di far trascorrere almeno 48 ore tra una seduta
e l’altra, altre affermano invece, sarebbe meglio aspettare almeno 72 ore.
Solitamente le schede, più o meno precompilate, prevedono 3 allenamenti
settimanali inframezzati da uno o più giorni di riposo. Questo soprattutto
nel caso di allenamenti full-body: con questa cadenza si allenano tutti i
muscoli del corpo almeno tre giorni la settimana. Oppure si fa ricorso, per
gli atleti più avanzati, alle split-routine in cui non si allenano tutti i gruppi
muscolari in una unica seduta ma si separano i muscoli da allenare. Per
esempio, si dividono i muscoli della zona alta e i muscoli della zona bassa
del corpo. È possibile in questo modo aumentare il numero delle sedute di
allenamento e ciò permette, inoltre, una maggiore varietà di esercizi, a
parità di tempo, rispetto ad una routine che utilizza il metodo full body.
Alcuni autori in ogni caso evidenziano come la capacità di recupero
dipenda molto dalla genetica di un individuo. Anche in questo caso sono
necessari diversi tentativi e un approccio scientifico per ottimizzare gli
sforzi in termini di aumento della massa magra. Non incide solo la
frequenza con cui ci si allena ma come ci si allena. Bisogna sapere, per
esempio, determinare quali sono i muscoli che hanno bisogno di più lavoro
perché si stancano meno velocemente, perché composti maggiormente da
fibre a contrazione lenta e quali sono i muscoli che si stancano
velocemente perché composti prevalentemente da fibre a contrazione
veloce.
Carico (Intensità)
Il carico è una delle principali variabili che generano ipertrofia muscolare.
Con essa intendiamo, in prima battuta, il peso in chilogrammi sollevato
durante le ripetizioni. Essa è una variabile dipendente dal livello di
allenamento del soggetto e dalla sua forza. Per poter essere utilizzata nella
preparazione dei vari protocolli di allenamento deve essere intesa in senso
relativo, cioè come una percentuale del carico massimo sollevato in un
dato esercizio, come una percentuale dell’1RM. Questa percentuale
relativa all’1RM fornisce indirettamente una misura dell’intensità dello
sforzo sostenuto durante l’allenamento. La ripetizione con il carico
massimo si indica con “1RM”. Nel corso del tempo sono state formulate
alcune ipotesi per ottenere il valore della ripetizione massima, senza
doverla stabilire direttamente facendo test sui massimali. Sono state a
questo scopo compilate tabelle che mettono in relazione il numero di
ripetizioni eseguite con un dato carico. Attraverso queste tabelle è
possibile stabilire il carico massimo di un soggetto in via teorica. Se, per
esempio, con 50Kg si eseguono al massimo 10 ripetizioni, sulla base della
tabella che ho inserito qui sotto, questo corrisponde al 75% dell’1RM. Il
carico massimo di un soggetto in quel particolare esercizio dovrebbe
essere dunque di 67 Kg. Al di là delle formule usate, che potranno magari
cambiare nel corso del tempo a seguito di nuove ricerche o studi, la
tabella è comoda, ai nostri fini, per poter creare delle schede di
allenamento personalizzate. In questo modo, con il variare della capacità di
carico sollevato, saremo in grado di stabilire se i nostri sforzi stanno
andando verso gli obiettivi prefissati.
Tipo di esercizi
Variare gli esercizi è fondamentale per lo sviluppo muscolare. Questo
permette di allenare parti differenti del muscolo e questo vale soprattutto
per quei muscoli che hanno differenti punti di inserzione sullo scheletro.
Se prendiamo ad esempio il deltoide oppure il trapezio o ancora il
pettorale, questi muscoli permettono movimenti su diversi piani,
utilizzando maggiormente determinate loro aree. Nel caso del pettorale,
con la panca piana, si solleciteranno maggiormente le aree centrali del
muscolo, mentre con la panca inclinata saranno sollecitate maggiormente
le aree superiori del pettorale. In generale, in un esercizio viene colpita
un’area del muscolo in maniera differente in base al piano di lavoro su cui
si svolge il movimento.
Una delle distinzioni principali nel tipo di esercizi riguarda la distinzione
tra esercizi multiarticolari e monoarticolari.
I primi coinvolgono, durante la loro esecuzione, più distretti muscolari e il
loro movimento riguarda più articolazioni contemporaneamente, mentre i
secondi coinvolgono una sola articolazione e in genere un solo muscolo.
Gli esercizi multiarticolari, come lo squat, sono di norma più impegnativi a
livello sistemico e potranno essere utilizzati maggiormente in quelle fasi in
cui è richiesta una maggiore attivazione metabolica, dato il più elevato
dispendio energetico.
Progressione
Impostare una progressione nelle variabili di allenamento è fondamentale
per cercare di massimizzare i risultati ipertrofici dell’allenamento stesso,
tenendo presente, però, che si deve garantire sempre il giusto volume e un
carico adeguato durante la sessione di allenamento.
Esempi di progressione
Una progressione si concretizza nella modifica di una delle variabili
principali dell’allenamento, come l’aumento del numero delle serie,
oppure delle ripetizioni, oppure ancora del carico utilizzato tra un
microciclo e l’altro, o tra un mesociclo e l’altro.
Per esempio, se nel primo microciclo abbiamo eseguito 3 serie x 12
ripetizioni, utilizzando come peso massimo 15Kg; nel microciclo
successivo si possono aumentare le serie, mantenendo costanti gli altri
parametri, quindi eseguiremo 5 serie x 12 ripetizioni con 15 Kg. Oppure
potremo aumentare i Kg sollevati tenendo fermo il numero di serie e di
ripetizioni, per esempio faremo 3 serie x 12 ripetizioni con 17Kg. Per
verificare se si riesce a mantenere la progressione negli allenamenti è
fondamentale tenere un diario di allenamento in cui annotare esercizi,
carico, serie, ripetizioni, tempi di recupero e note sulla percezione dello
sforzo. Si potrà così verificare nel concreto se i nostri allenamenti stanno
andando nella direzione voluta. Potete utilizzare a questo scopo anche un
software online come www.pt-manager.com
“Un libro ben spiegato anche per i meno esperti o per chi si affaccia ora ad un percorso del genere.
Scorrevole e pratico e con infiniti spunti. Assolutamente consigliato” Recensione di Martina –
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TUT (Durata della ripetizione)
TUT è l’acronimo per Time Under Tension, cioè tempo sotto tensione, e
indica la durata del movimento del muscolo durante una ripetizione. È
espresso in secondi.
Se pensiamo al movimento compiuto durante una ripetizione, notiamo che
questo può essere scomposto in 4 fasi: una fase in cui si sposta il peso
sollevandolo (detta fase eccentrica), una fase in cui si raggiunge la
massima estensione (oppure la massima contrazione) e il movimento si
ferma (sosta isometrica in posizione allungata), si torna in seguito alla
posizione di partenza, abbassando il carico (fase concentrica), fino a che si
ferma il movimento (sosta isometrica in posizione accorciata), prima di
iniziare la ripetizione successiva.
Per ognuno di questi momenti è possibile modificarne la durata: alzando e
abbassando il carico più lentamente o più velocemente, aumentando o
diminuendo la durata della sosta tra i due movimenti.
È consuetudine esprimere queste quattro fasi con delle cifre, come 3141,
che indicano rispettivamente la durata in secondi della fase eccentrica, la
durata del fermo in posizione allungata, la durata della fase concentrica, la
durata del fermo in posizione accorciata.
Poiché non esistono evidenze scientifiche certe sul tempo ottimale per le
varie fasi della ripetizioni, nel corso del tempo si sono formate diverse
scuole di pensiero: c’è chi afferma che sia la ripetizione veloce a garantire
il massimo sviluppo muscolare e chi afferma il contrario, puntando su una
velocità di sollevamento e ritorno lenta o lentissima.
Dal nostro punto di vista, come per le altre variabili che abbiamo visto, è
necessario sperimentare quale sia la velocità migliore per un dato soggetto.
In ogni caso è fondamentale variare gli stimoli nei vari mesocicli anche dal
punto di vista della velocità di esecuzione. Tenendo fermo l’unica regola
valida nell’allenamento con sovraccarichi: tenere sempre un movimento
controllato, con una esecuzione quanto più pulita possibile.
Concentrandosi sul muscolo che si sta allenando.
Regolando il tempo sotto tensione abbiamo dunque un’altra freccia al
nostro arco per cercare di stimolare lo sviluppo muscolare.
Riposo tra i set
Anche con il riposo tra i set è possibile influire sui risultati dello sviluppo
muscolare. Questo perché diminuendo il tempo di pausa tra una serie e
l’altra, aumenta lo stress metabolico e le risposte ormonali e di sintesi
proteica, che abbiamo evidenziato nel primo capitolo.
Quindi, a parità di volume e intensità, pause minori tra i set portano ad un
accumulo di sostanze pro-ipertrofia e anche ad un accumulo maggiore
della fatica.
Si deve quindi dosare in maniera corretta il rapporto tra sforzo e fatica.
L’esperienza, e il tener traccia del lavoro svolto annotando le risposte del
proprio corpo attraverso la misura di alcuni parametri fisici, possono
indicare quale sia il giusto mix tra sforzo e fatica a cui sottoporre il proprio
fisico.
Tecniche di allenamento
Presentiamo di seguito una serie di metodologie specifiche per
l’allenamento contro resistenze sviluppate nel corso del tempo dalla
pratica in palestra.
Non esistono studi che dimostrino in maniera certa quale metodologia sia
da preferire rispetto ad un’altra. Anche in questo caso possiamo utilizzare
queste tecniche come uno strumento che può permettere la variabilità negli
stimoli allenanti.
Resta fermo il fatto che per ottenere un aumento della massa muscolare
serve tempo, costanza, e un piano di allenamento che garantisca il corretto
aumento degli stimoli allenanti.
ALLENAMENTO A CIRCUITO
L’allenamento a circuito prevede l’esecuzione di un certo numero di
esercizi, completando una serie per ogni esercizio, e passando all’esercizio
successivo senza riposo tra una serie e l’altra. Alla fine degli esercizi
stabiliti si effettua il riposo. Al termine del quale si riprende con il primo
esercizio previsto dal piano di allenamento. Annullando il riposo tra un
esercizio e l’altro si aumenta il lavoro cardio-vascolare, si aumenta lo
stress metabolico e la fase aerobica. Per queste ragioni può essere
utilizzato nei programmi volti al dimagrimento.
Si può utilizzare, tra gli altri, nei seguenti modi:
• Organizzando l’intera sessione di allenamento in un unico circuito da
ripetere un numero stabilito di volte.
• Impostando la sessione di allenamento con 2 o più mini-circuiti magari
suddivisi per aree muscolari.
PIRAMIDALI
L’allenamento con il metodo dei piramidali prevede un aumento del peso
sollevato ad ogni serie. Il maggior carico e la fatica che man mano si
accumula nel muscolo che si sta allenando, porta ad una diminuzione del
numero delle ripetizioni.
Ad esempio:
1° serie: 12 ripetizioni (50% 1RM)
2° serie: 10 ripetizioni (si aumentano i Kg)
A volte si prosegue con altre serie riducendo il carico e aumentando le
ripetizioni
6° serie: 10 ripetizioni (si dimuniscono i Kg)
7° serie: 12 ripetizioni (si dimuniscono i Kg)
I PIRAMIDALI DISCENDENTI
In questo caso si parte con un peso elevato, con cui si eseguono poche
ripetizione, e ad ogni serie si toglie del peso e si aumentano le ripetizioni.
Per esempio:
1° serie: 85% 1RM X 5 ripetizioni (o al cedimento muscolare)
METODO BULGARO (pesante/leggero)

Consiste nell'eseguire una serie ad esaurimento con un carico elevato
attraverso un range di ripetizioni che va da un minimo di quattro ad un
massimo di sei; raggiunto l'esaurimento concentrico si scaricherà l’attrezzo
del 20-30% del peso da sollevare e si continuerà a spingere fino
all’esaurimento muscolare. È importante ridurre al minimo il tempo di
sosta tra le due serie, come se stessimo in teoria effettuando un'unica serie.
Lo scopo della prima parte della serie, cioè la serie pesante, è quello di
reclutare un grande numero di fibre bianche e cercare di portarle ad
esaurimento. Con la seconda parte della serie, quella effettuata dopo lo
scarico del peso, sarà possibile continuare a lavorare le fibre non ancora
reclutate portando anch’esse ad esaurimento. Risulta, per questo scopo,
determinante lo scarico del peso dall’attrezzo, che dovrà essere tale (dal 20
al 30% del carico iniziale) da permettere di protrarre il lavoro per il tempo
necessario, eseguendo almeno dalle 6 alle 8 ripetizioni, ed esaurire le
disponibilità energetiche delle fibre interessate.
REST PAUSE
Con questa tecnica si esegue un numero limitato di ripetizioni (6 o 8) con
un peso elevato (90% 1RM).
Raggiunto l’esaurimento ci si riposa per 15-20 secondi e si esegue una
ripetizione, altro riposo di 15-20 secondi e rieseguire un’altra ripetizione,
proseguendo per altre tre o più ripetizioni.
RIPETIZIONI 1 e 1/4
Con questa tecnica si esegue una ripetizione. Al termine della fase di
sollevamento si esegue una seconda ripetizione ma non per tutto l’arco del
movimento, come al solito, ma per un arco parziale (solitamente un quarto
del movimento), ripetendo la procedura per il numero di ripetizioni
previste. Si tratta quindi di fermarsi nella posizione finale del movimento e
tornare indietro di ¼ del movimento ed eseguire la ripetizione
parziale.
RIPETIZIONI FORZATE
Si tratta di un metodo che prevede l’aiuto di un compagno di allenamento,
il quale dopo che si è raggiunto il cedimento muscolare, permetta di
completare un certo numero di altre ripetizioni, aiutando a sollevare il
peso.
SERIE A 21 (7+7+7)
Questa tecnica prevede di eseguire 21 ripetizioni consecutive per ogni
serie, suddividendole in tre movimenti diversi: 7 ripetizioni sollevando il
carico sino a metà movimento, 7 ripetizioni ad arco di movimento
completo e 7 ripetizioni dalla posizione intermedia a quella finale di
massima contrazione. Ci possono essere diverse varianti, sulla base del
momento in cui si esegue il movimento completo, il quale può esser
eseguito all’inizio, all’interno o alla fine della serie.
SERIE BULLDOZER (Ripetizioni globali)
Questo metodo consiste nel completare un numero di ripetizioni
prestabilito, solitamente da 30 a 50, fermandosi ogni volta che si arriva al
cedimento muscolare, per poi riprendere la serie sino a raggiungere il
numero stabilito di ripetizioni. Chiaramente più la serie si protrae più deve
aumentare il riposo tra una mini serie e l’altra.
SERIE INTERROTTE
Questo metodo prevede di eseguire 5 ripetizioni con un peso pari all’80%
1RM per poi riposarsi 20 secondi, effettuare altre 5 ripetizioni con lo
stesso peso, riposarsi altri 20 secondi ed eseguire altre ripetizioni sino al
cedimento. Dopo una pausa di 3 minuti effettuare una nuova serie.
SUPER SLOW
Questo metodo prevede di eseguire le ripetizioni nel modo più lento e
controllato possibile, sia per la fase eccentrica che per quella concentrica,
per esempio 10 secondi per la fase concentrica, e 5 secondi per quella
eccentrica.
STRIPPING
Con questa tecnica si eseguono un certo numero di ripetizioni con un
carico elevato e si diminuisce man mano il peso, effettuando ad ogni
cambio di carico il massimo numero di ripetizioni possibili. Ad Esempio si
parte con 80% 1RM per 5-6 ripetizioni, si scarica il peso (del 10,15%) e si
raggiunge l’esaurimento muscolare. Si scarica ancora e si eseguono altre
ripetizioni fino all’esaurimento muscolare.
SUPERSERIE (superset)
Si tratta di eseguire due esercizi in successione effettuando una serie di
uno e una serie dell’altro, riposandosi solo al termine delle due serie.
Queste le principali varianti:
Superset di muscoli antagonisti. In questa variante i due esercizi da
eseguire in superset si riferiscono a due gruppi muscolari antagonisti, ad
esempio: Pettorali–Dorsali oppure Bicipiti–Tricipiti oppure Quadricipiti–
Femorali.
Superset per uno stesso gruppo muscolare. I due esercizi da eseguire in
superset si riferiscono allo stesso gruppo muscolare.
Solitamente, la superserie è composta da un esercizio multi-articolare di
base ed uno secondario, che di solito è un esercizio di isolamento. Un
classico esempio per i pettorali: Spinte panca piana bilanciere + Spinte
panca inclinata manubri. Oppure per i dorsali: Trazioni alla lat-machine +
Pulley.
TRISET
Tecnica simile alle superserie, ma gli esercizi da eseguire sono tre, di
solito di uno stesso gruppo muscolare. Permette un grande esaurimento
muscolare. Questa tecnica si utilizza in genere su gruppi muscolari di
grandi dimensioni, che possono sostenere questi tipi di lavoro, come i
pettorali, i dorsali, i quadricipiti.
Valutazione funzionale
Con la valutazione funzionale viene monitorato l’andamento delle
prestazioni di un soggetto. Può tornare utile per valutare se il programma
sta procedendo nella direzione desiderata, soprattutto quando si vuole
aumentare la forza o la massa muscolare.
Per quanto riguarda il bodybuilding e per impostare le schede di
allenamento, sono importanti alcuni test che permettono di conoscere il
massimale in un dato esercizio. Come abbiamo visto nel capitolo 4, le
tabelle di allenamento tengono conto delle percentuali di carico rispetto al
carico massimo in un dato esercizio. Inoltre eseguire i test massimali alla
fine di ogni mesociclo può testimoniare l’aumento o la diminuzione della
forza di un atleta e consente di variare, su questa base, le variabili
dell’allenamento o dell’alimentazione.
Test 1RM
Si eseguono 5 ripetizioni, incrementando ad ogni alzata il peso. Si ricava
quale peso massimo è stato possibile sollevare dal soggetto.
Formula di Brzycki
Con questa formula si può ottenere il massimale del soggetto in modo
indiretto, attraverso il numero di ripetizioni effettuate con un dato carico.
1 RM teorico = carico sollevato / [1.0278 – (0.0278 x ripetizioni eseguite)]
Questa è solo una delle molte formule proposte dalla letteratura scientifica
per il calcolo del massimale. Dal nostro punto di vista può essere utile
come indice della capacità fisica di una persona. Riportiamo una tabella
che permette una stima veloce della intensità come percentuale della
ripetizione massima sulla base del numero di ripetizioni eseguite con un
dato peso. Dalla percentuale è facile risalire alla ripetizione massima
teorica: se con 50 Kg riesco ad eseguire al massimo 8 ripetizioni in un dato
esercizio, vuol dire che sono all’80% della ripezione massima. La
ripetizione massima dunque sarà 50 * 100 / 80 = 62,5 Kg.
Frequenza cardiaca
Questo parametro può essere utile per monitorare lo stato di affaticamento
e per impostare alcuni programmi di allenamento.
Partendo dal calcolo approssimativo della frequenza cardiaca massima
data da: 220 – età, possiamo ricavare delle percentuali di frequenza
cardiaca ottimale sulla base dell’obiettivo che si ha:
Per un allenamento cardiocircolatorio il 70-80% della FC Max
Per il dimagrimento il 60-70% della FC Max
Per un’attività moderata il 50-60% della FC Max
Per un calcolo più preciso si può adottare la Formula di Karvonen che

tiene conto della frequenza cardiaca a riposo. Si ottiene la frequenza
cardiaca di riserva che moltiplicata per la percentuale di lavoro che si
vuole tenere e sommata alla frequenza cardiaca a riposo fornisce la
frequenza cardiaca da tenere durante l’attività fisica, come dalle formule
che seguono.
FC di riserva (FCris) = FC max - FC riposo

intensità relativa = FCris x % FCris + FC riposo
Attività aerobica
L’attività aerobica è quel tipo di attività motoria che richiede un elevato
consumo di ossigeno protraendosi nel tempo. Le scorte di glicogeno si
esauriscono a seguito del lavoro muscolare. Il lavoro muscolare porta ad
un aumento dell’utilizzo delle riserve energetiche consumando il glicogeno
contenuto nei muscoli e utilizzando le scorte energetiche del corpo sotto
forma di acidi grassi presenti nel tessuto adiposo. Per un approfondimento
relativo all’utilizza delle riserve energetiche e del metabolismo dei grassi
si veda il mio libro “Donna e Fitness”.
L’attività aerobica è utile, quindi, nei casi di dimagrimento o in una fase
di definizione muscolare, che può far seguito a una cosiddetta fase di
“massa”, perché permette di consumare maggiori calorie rispetto
all’attività di sollevamento pesi.
Ovviamente più l’attività motoria si protrae nel tempo, maggiore sarà il
consumo energetico. Di solito si consiglia una corsa a velocità moderata,
cercando di tenere il battito cardiaco tra il 65 e 80% della frequenza
cardiaca massima.
Tale frequenza cardiaca massima può essere ottenuta in maniera grezza,
ma indicativa, con la seguente formula:
FCMax = 220 – età.
La durata minima di attività aerobica consigliata, per avere nel tempo un
beneficio in termini di condizione fisica e miglioramento metabolico, è di
almeno 20 minuti a sessione.
In ogni caso, non si dimagrisce mentre si compie l’attività fisica ma
mantenendo un deficit calorico protratto nel tempo. L’attività aerobica
aiuta questo processo perché aumenta il consumo di calorie e quindi
permette di aumentare la quota del suddetto deficit calorico.
Per farci un’idea del ruolo dell’attività aerobica nel dimagrimento
possiamo usare alcune utili formule, sviluppate nel corso del tempo dagli
studiosi di scienza dello sport, come le seguenti:
Spesa energetica (Kcal) = 1Kcal x Kg di peso x Km percorsi (formula
d’Arcelli). Ad esempio 1Kcal x 60 (peso) x 10 (Km percorsi)=600 Kcal
consumate.
Sulla base di alcuni studi, si sono stabilite le percentuali di utilizzo di
carboidrati e grassi in funzione della percentuale delle frequenza cardiaca
massima, attraverso il Quoziente Respiratorio e la Vomax (consumo di
ossigeno).
Una frequenza cardiaca al di sotto dell’80% della frequenza cardiaca
massima, ci porta a bruciare mediamente il 70% di carboidrati e il 30% di
grassi. Tornando al nostro esempio, per conoscere la quantità di Kcal di
grasso bruciato dobbiamo calcolare il 30% di 600 Kcal, che corrisponde a
180 Kcal. Un grammo di grasso corrisponde 9 Kcal, ma nel corpo umano
alla massa grassa (adipocita) si abbina l’acqua, per cui 1Kg di grasso
corporeo rappresenta circa 7.000 Kcal e non invece 9.000 Kcal, come può
sembrare moltiplicando 1Kg per le 9 Kcal generate da un 1 grammo di
grasso. Dunque in pratica 1 grammo di massa grassa corporea
corrisponde a 7Kcal. In pratica nella sessione di allenamento del nostro
esempio si sono consumati 180 Kcal / 7 = 25,7 grammi di grasso. Per
perdere, ad esempio, 2,57 Kg. (25,7 grammi * 1000 grammi (1Kg)),
mantenendo inalterato ogni altro parametro, si devono percorrere 10.000
km. Appare evidente che per ottenere risultati in termini di dimagrimento
non si possa prescindere da un’alimentazione che generi un deficit calorico
protratto nel tempo. E questo vale al di là del tipo di dieta in voga in un
dato periodo. Potete anche dimagrire mangiando più carboidrati se il
vostro introito calorico complessivo è inferiore al vostro consumo
energetico.
Quale attività aerobica utilizzare? Molto dipende dalle preferenze
personali e dalla stagione. È sempre preferibile svolgere tale attività
all’aria aperta, attraverso corsa o jogging.
Per chi inizia adesso con una qualche attività aerobica, per esempio con la
corsa, consiglio di iniziare con un’attività leggera, con camminate di 20
minuti.
Durante la prima fase si cercherà di aumentare ad ogni uscita la durata
dell’allenamento di 5-10 minuti, sino ad arrivare a 45 minuti.
Nella seconda fase, dopo i primi 15 minuti di camminata, si inizia una
corsa leggera, da tenere per 5 minuti. Si cercherà in questa fase di
aumentare ogni volta il tempo in cui si corre, rispetto al tempo in cui si
cammina.
Quando riuscite a correre per almeno 45 minuti, potete aumentare la
velocità della corsa.
In questo caso, si alterneranno periodi di corsa lenta a periodi di corsa
veloce.
Ad esempio, 15 minuti di corsa lenta, 5 minuti di corsa veloce, alternando
tra le due velocità nel corso della seduta di allenamento e cercando ogni
volta di aumentare la durata della corsa veloce.
Tabella riepilogativa fase 1 e fase 2 per un allenamento di tipo aerobico, in
questo caso riferita alla corsa, di un soggetto non allenato. Se si pratica
solo l’attività aerobica si consigliano almeno 3 allenamenti la settimana.
Se invece si praticano anche sedute di allenamento con i pesi, una o due
sedute settimanali, in base al tipo di preparazione (se per la forza, per la
massa o di condizionamento generale).
DEFINIRE GLI OBIETTIVI
Per ottenere ciò che si desidera è fondamentale avere chiaro quale sia
l’obiettivo da raggiungere. Questo vale in tutte le attività umane. Senza
aver definito in partenza cosa si vuole ottenere dal proprio allenamento
diventa difficile impostare correttamente una programmazione con le
relative schede di esercizi.
Tanti più preciso sarà l’obiettivo, tanto meglio sarà possibile calibrare gli
interventi sulla base dell’andamento del percorso man mano che il
programma si svolge.
I principali obiettivi che si vogliono raggiungere con un allenamento
programmato possono riguardare un aumento della massa muscolare, un
aumento della forza, una diminuzione del grasso corporeo. Anche se a
prima vista può sembrare che i suddetti obiettivi sia tutti legati tra loro, ciò
non è vero in pratica: diversi sono i principi da seguire nella costruzione di
piani mirati all’ottenimento dell’uno o dell’altro obiettivo.
In tutti i casi, comunque, è necessario stabilire un punto di partenza. Nel
nostro caso, esso concerne il peso massimo che si può sollevare in un dato
esercizio. Per questo dobbiamo quanto meno conoscere in maniera diretta
o indiretta il carico massimo da cui poi deriverà la progressione allenante.
Si veda per questo il paragrafo successivo. Inoltre in tutti i casi è
necessario tenere traccia dei risultati ottenuti in ogni sessione allenante, da
qui la necessità di tenere un diario di allenamento, in forma cartaceo o
elettronica, come indicato in un capitolo precedente.
“This book gives you what most workout programs lack: a definite guide how to structure your
weight lifting throughout a year's course. For a few bucks you get a solid template for a reasonable
macrocycle. The exercise selection is pretty raw, nothing fancy at all - but then again Raimondi
offers more of a fundamental template you can customize as you get more experience - not the next
shiny new workout fad you see on social media these days. Beginners though can follow the plan
simply as it is. Great prize value.” Recensione di B. Lehner Amazon (versione inglese)
DEFINIRE IL PERCORSO
Abbiamo visto in precedenza i principi fondamentali che distinguono i vari
obiettivi, che qui riporto per comodità. Questo ci permette di costruire una
progressione che si concretizza in un insieme di sessioni di allenamento, in
cui si varieranno le diverse variabili allenanti. È sempre bene inserire una
fase di scarico dopo un ciclo di forza o di ipertrofia. Per il dimagrimento è
necessario invece aumentare il metabolismo attraverso la riduzione dei
tempi di recupero, inserendo nelle schede sedute di lavoro aerobico. Ho
indicato una progressione per l’attività aerobica nel capitolo ad essa
dedicato.
Fase metabolica o scarico

Serie: 2/3
Ripetizioni: 20/25
Carico: fino al 60% 1RM
Fase di ipertrofia
Serie: 3/4
Ripetizioni: 6/12
Fase di forza
Serie: 4/5
Ripetizioni: 3/5
Quando dura una fase di massa? E una di forza?
Non esistono regole fisse o scientificamente stabilite.
In generale, per comodità, è bene impostare un macrociclo suddividendolo
in mesocicli di almeno quattro settimane ciascuno, tenendo monitorate
alcune misurazioni corporee che possono indicare quando è giunto il
momento di inserire una fase di scarico.
Queste misurazioni includono la temperatura corporea e il battito
cardiaco che sono le rilevazioni principali che indicano quando il corpo
inizia a stancarsi. Dunque possiamo impostare per esempio 8 settimane di
forza, con una progressione nei carichi come riportato sopra. E inserire una
settimana di scarico dopo le prime quattro settimane perché abbiamo
rilevato una temperatura corporea in diminuzione rispetto alle prime
settimane, oppure questa modifica si verifica dopo la sesta o la settima
settimana. Ogni fisico è diverso e risponde in modo diverso agli stimoli
allenanti, a parità di tutte le altre condizioni.
In merito alla fase di scarico è possibile definire un decremento del
volume allenante di tipo parziale, medio o forte, sulla base del livello di
stanchezza percepito. Una fase di scarico può durare una o più settimane
sulla base delle misurazioni effettuate.
Una fase di scarico di tipo parziale può consistere per esempio nel
ridurre solamente di una serie il lavoro da svolgere rispetto ad un
allenamento “normale”. Oppure si può ridurre il carico effettuato
riducendo la quantità di sforzo percepito: se si lavorava con l’80% del
massimale, utilizzare carichi del 70% del massimale a parità di serie e
ripetizioni rispetto al protocollo seguito.
Una fase di scarico di tipo medio può consistere nel dimezzare le serie
effettuate per un dato esercizio e nel ridurre del 10-15% i carichi utilizzati.
Una fase di scarico di tipo forte può consistere nell’eseguire solamente
esercizi di isolamento per un dato distretto muscolare, eseguendo 3 serie
per 12 ripetizioni con un carico pari al 65% del carico massimo. Anche in
questo caso non esistono delle regole fisse ma solo la pratica individuale e
le misurazioni possono determinare se ci si sta muovendo nella giusta
direzione.
GLI STEP DA SEGUIRE
Di seguito gli step da seguire per creare schede di allenamento inserite
all’interno della programmazione stabilita.
1) Dopo aver determinato quale è il nostro obiettivo si decide se seguire

una periodizzazione tradizionale o una periodizzazione ondulata,
inserendo in questo caso un numero maggiore di settimane con protocolli
di forza, di ipertrofia o di lavoro metabolico in base all’obiettivo scelto.
2) Si calcolano i massimali per ciascun esercizio, in maniera diretta o

indiretta, come visto precedentemente.
3) Si determinano i giorni di allenamento per ogni settimana del

mesociclo
4) Si determina la progressione dei carichi, nel caso di un protocollo di

forza o di ipertrofia. Si tratterà di definire l’aumento del numero di
ripetizioni o la riduzione dei tempi di recupero nei casi di protocolli
metabolici.
5) Si sceglie, per ogni mesociclo, il tipo di split routine oppure si opta per
sedute full body.
6) Si determina la tecnica da utilizzare per ogni mesociclo e per la

singola seduta settimanale all’interno del mesociclo: scegliere cioè se
eseguire dei piramidali oppure dei superset, ecc…
7) Si scelgono gli esercizi per ogni distretto muscolare da eseguire in ogni

seduta di allenamento prevista in un dato mesociclo.
8) Infine si decide il numero di serie, di ripetizioni, di TUT, di tempo di

riposo tra le serie, sulla base del carico determinato inizialmente, per ogni
esercizio previsto.
A seguire una serie di schede di esempio sulla base dei diversi protocolli.
In tutte le schede si utilizza un TUT di 2121, quindi con un esecuzione
lenta e controllata.
PROTOCOLLO DI FORZA
Fase di forza. Sezione 1. Settimana 1
GIORNO MUSCOLI ESERCIZI

Lunedì Full Body Panca piana [3 serie @ 5-6 RM]
Military press [3 serie @ 15-6 RM ]
Rematore al pulley [3 serie @ 5-6 RM]
Curl manubri [3 serie @ 5-6 RM]
Spinte in basso al cavo [3 serie @ 5-6 RM ]
Leg curl [3 serie @ 5-6 RM]
Squat [3 serie @ 5-6 RM ]
Crunch [3 serie @ 15-20RM]
Martedì Riposo
Mercoledì Full Body Panca piana [3 serie @ 5-6 RM]
Giovedì Riposo
Venerdì Full Body Panca piana [3 serie @ 5-6 RM]
Sabato Riposo Attività aerobica
Domenica Riposo

Martedì Riposo
Giovedì Riposo
Domenica Riposo
Martedì Riposo
Giovedì Riposo
Domenica Riposo
PROTOCOLLO DI IPERTROFIA
Fase ipertrofia. Mesociclo 1. Settimana 1

Lunedì Full Body Panca piana manubri [3 serie @ 10-12RM]
Military press manubri [3 serie @ 10-12RM ]
Rematore al pulley [3 serie @ 10-12RM]
Curl manubri [3 serie @ 10-12RM]
Spinte in basso al cavo [3 serie @ 10-12RM]
Leg curl [3 serie @ 10-12RM]
Leg extension [3 serie @ 10-12RM]
Alzate dei talloni [3 serie @ 10-12RM]
Martedì Riposo
Mercoledì Full Body Aperture con manubri [3 serie @ 10-12RM]
Alzate laterali con manubri [3 serie @ 10-12RM ]
Trazioni Lat machine [3 serie @ 10-12RM]
Giovedì Riposo
Venerdì Full Body Panca piana manubri [3 serie @ 10-12RM]
Domenica Riposo

Military press manubri [3 serie @ 1 8-10RM ]
Martedì Riposo
Giovedì Riposo
Military press manubri [3 serie @ 1 8-10RM ]
Domenica Riposo
Si aumentano i carichi e si riducano le ripetizioni, sempre con il massimo controllo del movimento.
Recupero tra un set e l’altro di 60’’.
Martedì Riposo
Giovedì Riposo
Domenica Riposo
Settimana di scarico prima del nuovo mesociclo, diminuire i carichi e
aumentare le ripetizioni, riposo 45-60’’
Martedì Riposo
Giovedì Riposo
Domenica Riposo
Nei due mesocicli appena visti, il primo per la forza e il secondo per
l’ipertrofia, abbiamo seguito i dettami per quanto riguarda l’utilizzo dei
carichi e del numero di ripetizioni, nel senso che più il carico da sollevare
è pesante (relativamente alla forza di un dato soggetto), minori saranno le
ripetizioni che si è in grado di sollevare. Il protocollo per la forza
presuppone che si utilizzino carichi pesanti, tra l’85% e il 100% della
ripetizione massima. In questo caso dunque la progressione nei carichi è
evidenziata dal fatto che le ripetizioni, a parita del numero delle serie,
vanno a diminuire tra una settimana e l’altra. Lo stesso avviene nel
protocollo per l’ipertrofia ma in questo caso si parte da carichi inferiori, tra
il 60% e l’80% del carico massimale.
In entrambi i protocolli proposti la settimana, o microciclo, prevede tre
sessioni di allenamento in modalità full body: si allenano quindi in ogni
seduta tutti i distretti muscolari.
Se si abbinano i due protocolli, di forza e di ipertrofia, all’interno di un
macrociclo, otteniamo una periodizzazione di tipo ondulato. In questo caso
è bene inserire almeno un microciclo di scarico tra la fase di forza e la fase
di ipertrofia. Il tipo di scarico, se parziale, medio o forte, dipenderà come
visto, dal livello di stanchezza relativa percepita al termine del mesociclo.
Vedremo tra poco un esempio di fase di scarico. Prima vi propongo un
esempio di macrociclo di forza e di ipertrofia utilizzando sessioni di
allenamento con split routine. Nota: 6-8RM dà una misura del carico
utilizzato. In questo caso si presuppone che con il carico scelto si riescano
ad eseguire al massimo 8 ripetizioni e non meno di 6. Più le ripetizioni
aumentano più leggero è il peso utilizzato.
PROTOCOLLO DI FORZA (2)
Sezione 2. Settimana 1

Lunedì Parte alta Panca piana [3 serie @ 6-8 RM]
Aperture con manubri [3 serie @ 6-8 RM ]
Lat machine [3 serie @ 6-8 RM]
Spinte in basso al cavo [3 serie @ 6-8 RM
]
Martedì Parte bassa Leg curl [3 serie @ 6-8 RM]
Calf raise [3 serie @ 6-8 RM]
Mercoledì Riposo
Giovedì Parte alta Panca piana [3 serie @ 6-8 RM]
Alzate laterali con manubri [3 serie @ 6-8
RM ]
Spinte in basso al cavo [3 serie @ 6-8 RM
]
Venerdì Parte bassa Leg curl [3 serie @ 6-8 RM]
Domenica Riposo

Aperture con manubri [3 serie @ 3-5
RM]
Spinte in basso al cavo [3 serie @ 3-
5 RM]
Mercoledì Riposo
Alzate laterali con manubri [3 serie
@3-5 RM]
5 RM ]
Domenica Riposo
Aperture con manubri [3 serie @ 2-3
RM ]
3 RM ]
Mercoledì Riposo

Alzate laterali con manubri [3 serie
@2-3 RM]
3 RM ]
Domenica Riposo
In questa nuova fase di forza le sessioni di allenamento sono quattro,

suddividendo i distretti muscolari in split routine parte alta e parte bassa,
mantenendo tre serie allenanti per esercizio e aumentando i carichi da una
settimana all’altra, come si evince dalla diminuzione del numero delle
ripetizioni per ciascun esercizio.
PROTOCOLLO DI IPERTROFIA (2)
Mesociclo 2. Settimana 1.

Lunedì Pettorali, Panca piana manubri [4 serie @ 10-12RM]
dorsali, Aperture con manubri [4 serie @ 10-12RM ]
gambe, Rematore al pulley [4 serie @ 10-12RM]
addome Leg curl [4 serie @ 10-12RM]
Martedì Spalle, Military press [4 serie @ 10-12RM ]
gambe, Alzate laterali [4 serie @ 10-12RM ]
addome Alzate posteriori [4 serie @ 10-12RM ]
Leg Press [4 serie @ 10-12RM]
Mercoledì Braccia, Curl manubri [3 serie @ 10-12RM]
addome Spinte in basso al cavo [3 serie @ 10-12RM]
Giovedì Pettorali, Panca piana manubri [4 serie @ 10-12RM]
gambe, Trazioni alla Lat Machine [4 serie @ 10-12RM]
Venerdì Spalle, Military press [4 serie @ 10-12RM ]
Domenica Riposo
Fase ipertrofia. Mesociclo 2. Settimana 2.
Si aumentano i carichi, riposo 60-90’’

Lunedì Pettorali, Panca piana manubri [4 serie @ 8-10RM]
gambe, Rematore al pulley [4 serie @ 8-10RM]
Martedì Spalle, Military press [4 serie @ 8-10RM ]
Giovedì Pettorali, Panca piana manubri [4 serie @ 8-10RM]
gambe, Trazioni alla Lat Machine [4 serie @ 8-10RM]
Venerdì Spalle, Military press [4 serie @ 8-10RM ]
Domenica Riposo
Fase ipertrofia. Mesociclo 2. Settimana 3.
Si aumentano il numero delle serie con un carico medio-alto, riposo di 60-
90’’ tra le serie.

Lunedì Pettorali, Panca piana manubri [5 serie @ 8-10 RM]
dorsali, Aperture con manubri [5 serie @ 8-10 RM ]
gambe, Rematore al pulley [5 serie @ 8-10 RM]
addome Leg curl [5 serie @ 8-10 RM]
Crunch [4 serie @ 15-20 RM]
Martedì Spalle, Military press [5 serie @ 8-10 RM ]
gambe, Alzate laterali [5 serie @ 8-10 RM ]
addome Alzate posteriori [5 serie @ 8-10 RM ]
Leg extension [5 serie @ 8-10 RM]
Alzate dei talloni [5 serie @ 8-10 RM]
Giovedì Pettorali, Panca piana manubri [5 serie @ 8-10 RM]
dorsali, Aperture con manubri [5 serie @ 8-10 RM ]
gambe, Trazioni alla Lat Machine [5 serie @ 8-10 RM]
addome Leg curl [5 serie @ 8-10 RM]
Crunch [4 serie @ 15-20 RM]
Venerdì Spalle, Military press [5 serie @ 8-10 RM ]
gambe, Alzate laterali [5 serie @ 8-10 RM ]
addome Alzate posteriori [5 serie @ 8-10 RM ]
Leg extension [5 serie @ 8-10 RM]
Alzate dei talloni [5 serie @ 8-10 RM]
Domenica Riposo
Nel mesociclo appena visto le sessioni di allenamento sono cinque

settimanali, utilizzando una split routine che mette enfasi allo sviluppo dei
muscoli della parte bassa del corpo: esercizi per le gambe (e per l’addome)
vengono eseguiti in quattro sessioni su cinque. Questo per evidenziare
come si possa inserire, per esempio in una split “Protocollo Raimondi” il
lavoro sui muscoli carenti, le gambe appunto, in questo caso. Mentre gli
altri distretti muscolari vengono allenati due volte la settimana.
La progressione sui carichi è la stessa vista nella precedente fase di
ipertrofia, con la differenza che sono aumentate il numero delle serie
allenanti, passate da tre a quattro per le prime due settimane. Nella terza
settimana le serie sono passate da quattro a cinque, mantenendo fermo il
carico sollevato (8-10RM).
Ho inserito questo modifica per evidenziare come si possa agire non solo
sulla variabile peso, ma anche sulla variabile numero di serie per
aumentare il volume di un allenamento.
In tutti questi esempi si utilizza un riposo tra le serie di 60-90 secondi.
Impostando invece una fase metabolica rivolta al dimagrimento, in cui è
importante alzare il ritmo dell’allenamento. In questo caso si ridurranno i
tempi di riposo tra una serie e l’altra, adottando magari tecniche di
allenamento a circuito o utilizzando super set o giant set. È possibile
abbinare le varie fasi, i vari mesocicli proposti sinora per costruire un
macrociclo che contenga fasi di forza e di ipertrofia adatte a chi si allena in
termini di bodybuilding. Chi invece ha interesse primario nello sviluppo
della forza, può alternare i due mesocicli di forza. Consiglio comunque
l’accortezza di verificare il proprio stato di forma, attraverso le
misurazione di temperatura corporea e battito cardiaco, in modo
determinare quando inserire una fase di scarico. In ogni caso è bene
inserire tale fase di scarico dopo 5-6 settimane di allenamento in modo da
prevenire eventuali situazioni di affaticamento.
Esempio di seduta Full body con Giant Set, in due sedute A-B da ripetere
per quattro sedute settimanali secondo lo schema A-B-A-B: eseguire un
esercizio dopo l’altro, con carichi che permettono di eseguire 15 ripetizioni
massimo per un totale di 6 serie (in questa scheda). Riposo di due minuti
tra le serie
A
MUSCOLI ESERCIZI
Full Body Alzate Laterali [@ 15RM]
Giant Set Aperture Manubri [@ 15RM]
6 serie French Press [@ 15RM]
Lat Machine [@ 15RM]
Hammer Curl [@ 15RM]
Leg Press [@ 15RM]
B
MUSCOLI ESERCIZI
Full Body Rematore [@ 15RM]
Giant Set Panca piana [@ 15RM]
6 serie Military Press [@ 15RM]
Curl EZ Bar [@ 15RM]
Leg Press [@ 15RM]
Di seguito un altro microciclo in due sedute full body A-B, da ripetere per
quattro sedute settimanali, con schema A-B-A-B. In questo caso per la
seduta A abbiamo inserito una super serie per la parte bassa. Nella seduta
B la super serie riguarda gli esercizi per la parte alta del corpo.
A
MUSCOLI ESERCIZI
Full Body Rematore
[4 serie @ 6-8RM]
Parte Alta Riposo 1 minuto e 30 secondi
Carichi alti
Panca piana
[4 serie @ 6-8RM]
Riposo 1 minuto e 30 secondi
Military press
[4 serie @ 6-8RM]
Parte Bassa Super Serie [4 serie ]:

Carichi bassi Leg Curl [ @ 15RM]
Leg Extension [ @ 15RM]
Riposo 40 secondi
Affondi [ 30 ripetizioni]
B
MUSCOLI ESERCIZI
Full Body Squat
[4 serie @ 6-8RM]
Parte Bassa Riposo 1 minuto e 30 secondi
Carichi alti
Stacco
[4 serie @ 6-8RM]
Parte Alta Super Serie [4 serie ]:

Carichi bassi Curl Manubri [ @ 15RM]
Alzate Laterali [ @ 15RM]
Riposo 40 secondi
Super Serie [4 serie ]:

Lat Machine [ @ 15RM]
Pectoral Machine [ @ 15RM]
Riposo 40 secondi
FASE RECUPERO
In questo mesociclo aumentiamo le ripetizioni diminuendo i carichi

massimi utilizzati, questo fornisce al corpo il tempo necessario per
recuperare dopo la fase di forza, che è stato un periodo di lavoro intenso.
Contemporaneamente riduciamo il tempo di recupero tra un set e l’altro
per alzare il lavoro metabolico.
Questa procedura può essere utilizzata anche in protocolli per la
definizione o il dimagrimento in abbinamento con una dieta ipocalorica.
Come si vedrà si tratta di sessioni in full body con carichi che permettono
dalle 15 alle 20 ripetizioni, quindi relativamente bassi.
Anche per le fasi di recupero è possibile utilizzare sedute con split routine
per quattro o cinque sedute settimanali. Ciò che conta è utilizzare carichi
che permettano un elevato numero di ripetizioni.
Fase Recupero. Settimana 1
Sforzo percepito pari a 6-7, riposo 30-45’’ tra i set

Martedì Riposo
Alzate laterali [3 serie @ 110-12RM ]
Giovedì Riposo
Sabato Riposo
Domenica Riposo
Fase recupero. Settimana 2
Trazioni lat machine [3 serie @ 15-20RM]
Spinte in basso cavo [3 serie @ 15-20RM]
Leg press [3 serie @ 15-20RM]
Martedì Riposo
Giovedì Riposo
Trazioni lat machine [3 serie @ 15-20RM]
Spinte in basso cavo [3 serie @ 15-20RM]
Leg press [3 serie @ 15-20RM]
Sabato Riposo
Domenica Riposo
Fase recupero. Settimana 3

Martedì Riposo
Giovedì Riposo
Sabato Riposo
Domenica Riposo
QUALI ESERCIZI UTILIZZARE
La classica distinzione tra esercizi multiarticolari e monoarticolari genera
spesso confusione e prese di posizione che talvolta sfiorano il grottesco. Se
utilizzati in maniera corretta, cioè con un movimento controllato e
soprattutto inseriti all’interno di mesocicli e macrocicli impostati sulla
base delle nozioni che abbiamo sinora esposte, tutti gli esercizi portano al
raggiungimento dello scopo che ci si è prefissati al momento della stesura
del piano di allenamento. Il muscolo reagisce allo stimolo cui è sottoposto.
Certamente se l’obiettivo è aumentare il lavoro metabolico, magari con lo
scopo di perdere massa grassa, più muscoli sono coinvolti, maggiore è il
dispendio energetico. In questo caso può avere senso utilizzare in misura
maggiore esercizi multiarticolari.
In vista invece di un lavoro volto all’ipertrofia poco cambia. Si deve
sottoporre il muscolo ad un lavoro che rompa l’omeostasi a cui tende il
corpo, attraverso un carico allenante crescente. Per questo scopo ogni tipo
di esercizio va bene.
Lo stesso vale per la diatriba sugli esercizi a peso libero (con manubri o
bilancieri) o vincolato utilizzando i macchinari che si trovano in palestra:
l’importante è sottoporre il muscolo ad uno sforza allenante che obblighi il
muscolo a crescere.
Dunque, dal mio punto di vista, l’utilizzo di un esercizio piuttosto di un
altro per un dato distretto muscolare, diventa più una questione di gusti
personali che una indicazione dogmatica o scientifica. Di seguito vi
propongo una serie di esercizi, per ogni distretto muscolare, che per me
sono da prediligere. Ma, ripeto, questo non vale in assoluto. Quello che
conta è l’esecuzione corretta, con un movimento controllato che duri il
giusto tempo. Lascio al lettore l’interpretazione di cosa sia poi il “giusto”
tempo. Ogni corpo umano è diverso, la struttura dei muscoli è diversa da
individuo ad individuo, il numero di fibre di tipo I e di tipo II è diversa da
individuo ad individuo e da muscolo a muscolo. Solo provando e
verificando i risultati che si ottengono è possibile trovare e organizzare
l’allenamento ottimale.
PETTORALI
- Push up (piegamenti sulle braccia)
- Chest press
- Panca manubri
- Panca inclinata manubri
- Aperture con manubri
DORSALI
- Trazioni
- Pulley
- Lat machine (presa stretta, presa larga)
- Rematore con manubrio
SPALLE
- Lento avanti manubri
- Alzate laterali manubri
- Alzate posteriori manubri
BICIPITI
- Curl manubri
- Curl bilanciere
TRICIPITI
- French press manubri
- Kick back manubri
- Push down
GAMBE
- Squat
- Affondi
- Leg press
- Leg extension
- Leg curl
ADDOMINALI
- Crunch
- Sit up su panca
- Crunch inverso
Lockdown
In questo libro si presuppone che le palestre siano aperte e si propongono
esercizi con alcuni macchinari tipici delle palestre.
In periodi di lockdown possiamo sostituire gran parte degli esercizi con
alcune attrezzature che possiamo utilizzare, o già avere, a casa: un set base
comprende una panca piana che sia anche reclinabile, un o più set di
manubri, una barra per trazioni.
Tutti oggetti facilmente acquistabili nuovi o usati. La cosa maggiormente
importante è dotarsi di carichi sufficienti a stimolare la crescita muscolare.
E’ possibile sostituire la mancanza di peso adeguato con l’aumento del
numero di ripetizioni. Questo garantisce miglioramenti soprattutto per chi
non è alla ricerca di aumentare la forza.
Per incrementare la forza si devono sollevare pesi in grado di spingere il
muscolo ad adeguare la sua capacità e la sua struttura al peso sollevato.
Vale sempre la regola che un pò di movimento è meglio di nessun
movimento.
Più complesso il lavoro da fare fuori dalla palestra relativo alle gambe in
cui dobbiamo sostituire le macchine come pressa, leg extension e leg curl
con squat e affondi, aumentando il numero di ripetizioni e usando anche
qui i manubri.
Se proprio non riusciamo a procurarci nessun attrezzo possiamo eseguire
esercizi a corpo libero come push up, crunch, squat, affondi e tutte le loro
infinite varianti che ci permettono quanto meno di tenerci in forma.
In questo caso vi consiglio di attenervi ad un piano che preveda
l’esecuzione di 50 push up o piegamenti al giorno, 50 squat a corpo libero
e 50 crunch e incrementare il numero sino ad arrivare alle 100 ripetizioni,
suddivise in serie di 20, 25: con mezz’ora al giorno vi sentirete come delle
tigri! Se non siete abbastanza allenate, ponetevi l’obiettivo di arrivare a
quel livello dopo uno o due mesi, partendo dal punto in cui siete e
incrementando di 10 ripetizioni ogni giorno o ogni settimana, in base al
vostro stato di forma iniziale. Il segreto risiede nella volontà di eseguire
una, due, tre ripetizioni in più ogni volta che ci si allena: i muscoli si
tonificano facendoli lavorare, sono fatti per quello, e nel frattempo
aumenta il metabolismo e il consumo energetico, come visto nei capitoli
relativi alla teoria.
BIBLIOGRAFIA
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Piccin, 2011
Delavier Frederic., The Strength Training Anatomy, Human Kinetic,
(2011)
Esposito, Daniele, Project Diet 1 e 2, Milano, Project Invictus (2017)
Esquerdo, Óscar Maria Enciclopedia degli esercizi di muscolazione,
Cesena, Elika srl Editrice (2011) Ed.Or. (2008)
Ferlito, Alessio Project Strength, Brescia, Project Invictus (2016)
Johnston, Brian D., Eccellenza Tecnica, Firenze, Sandro Ciccarelli
Editore, (2007), Ed.Or. (2003)
Johnston, Brian D., La scienza dell’esercizio, Firenze, Sandro Ciccarelli
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Lafay, Olivier Il Metodo Lafay , Milano, L’Ippocampo, (2011)Ed.Or.,
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Liparoti, Fabrizio Project bodybuilding, Brescia, Project Invictus (2018)
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Schoenfeld, Brad Scienza e sviluppo dell'ipertrofia muscolare, Firenze
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Schwarzenegger, Arnold, The new Encyclopedia of Modern
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Weider Joe, Ultimate Bodybuilding (1988)
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In definitiva conta la risposta individuale data dalla propria genetica, a

In generale possiamo per comodità tenere presente i seguenti valori per

Possiamo su questi parametri costruire la periodizzazione dei mesocicli o

ESEMPIO di Scheda Full Body

Sessione Esercizio Volume

ESEMPIO di Scheda Split Parte Alta / Parte Bassa

Sessione Esercizio Volume

Con questo tipo di split si dovidono i muscoli in base al tipo di

ESEMPIO di Scheda Spinta / Trazione (o Tirata)

Sessione Esercizio Volume

Questa split prevede di suddividere le sessioni di allenamento in base ai

ESEMPIO di Scheda Split per piani di movimento

Sessione Esercizio Volume

In questo modello di split routine ogni seduta è composta da esercizi

Sessione Tipo Esercizio Volume

Sessione Tipo Esercizio Volume

ESEMPIO di Scheda Split “russa”

Sessione Esercizio Volume

Stacco da terra 4x8

Questa è la split che propongo di solito a chi si allena con me.

ESEMPIO di Scheda Split “Protocollo Raimondi”

Sessione Esercizio Volume

Pull Down Corda 4 x 12

oppure ancora possiamo prevedere split routine nel microciclo

All’interno di ogni periodizzazione si decide il tipo di progressione dei

Come potete vedere, tenendo a mente i punti fermi discussi in precedenza

METODO BULGARO (pesante/leggero)

Per un calcolo più preciso si può adottare la Formula di Karvonen che

FC di riserva (FCris) = FC max - FC riposo

Fase metabolica o scarico

1) Dopo aver determinato quale è il nostro obiettivo si decide se seguire

2) Si calcolano i massimali per ciascun esercizio, in maniera diretta o

3) Si determinano i giorni di allenamento per ogni settimana del

4) Si determina la progressione dei carichi, nel caso di un protocollo di

6) Si determina la tecnica da utilizzare per ogni mesociclo e per la

7) Si scelgono gli esercizi per ogni distretto muscolare da eseguire in ogni

8) Infine si decide il numero di serie, di ripetizioni, di TUT, di tempo di

Fase di forza. Sezione 1. Settimana 1

GIORNO MUSCOLI ESERCIZI

GIORNO MUSCOLI ESERCIZI

Fase ipertrofia. Mesociclo 1. Settimana 1

GIORNO MUSCOLI ESERCIZI

GIORNO MUSCOLI ESERCIZI

GIORNO MUSCOLI ESERCIZI

GIORNO MUSCOLI ESERCIZI

Giovedì Parte alta Panca piana [3 serie @ 2-3 RM]

In questa nuova fase di forza le sessioni di allenamento sono quattro,

GIORNO MUSCOLI ESERCIZI

GIORNO MUSCOLI ESERCIZI

GIORNO MUSCOLI ESERCIZI

Nel mesociclo appena visto le sessioni di allenamento sono cinque

Parte Bassa Super Serie [4 serie ]:

Parte Alta Super Serie [4 serie ]:

Super Serie [4 serie ]:

In questo mesociclo aumentiamo le ripetizioni diminuendo i carichi

GIORNO MUSCOLI ESERCIZI

GIORNO MUSCOLI ESERCIZI

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