8 x 8 FULL BODY WORK OUT

​By COACH ALEX

ALLENAMENTO A
1°- Hack Squat / Squat Machine / Smith Machine Squat 8 x 8

2°- Lat Machine con Trazy bar ​ 8x8

3°- Hammer Chest Press ​ 8x8

4°- Alzate Laterali singole con 1 manubrio

busto inclinato di lato ​ ​ 8x8

5°- Panca Scott con bilanciere angolato

presa larga gomiti chiusi ​ 8x8

6°- Floor French press con 2 manubri ​ 8x8

7°- Calf alla Leg Press a 45° ​ 8x8

ALLENAMENT0 B

1°- Leg Press a 45° ​8 x8

2°- Hammer Rowing Machine ​8 x 8

3°- Panca inclinata con 2 manubri ​8 x 8

4°- Alzate a 90° con 2 manubri

busto su panca inclinata ​8 x 8

5°- In ginocchio Fune dietro la nuca

gomiti su panca ​8 x 8

6°- Curl su panca inclinata , a 35° - 50°’

con 2 manubri simultaneamente ​8 x 8

7°- Calf seduto ​8 x 8

Per meglio comprendere :

Esegui,in ogni allenamento,7 esercizi per tutto il corpo.

I carichi da utilizzare per ogni esercizio,riportato in tabella, vanno
dal 40% del massimale,per atleti intermedi, al 50% per gli avanzati.
Fondamentale sarà rispettare le inter pause tra le varie serie che andranno da un massimo di
30” sino a 15” – 20” per atleti ottimamente condizionati.
3 giorni di allenamento a settimana alternando,di volta in volta,la tabella A con la tabella
B.

In pratica
1^ settimana

Lunedì Martedì Mercoledì Giovedì Venerdì Sabato Domenica

all.to A ---------- all.to B ---------------- all.to A -------- --------

2^ settimana

​ artedì ​Mercoledì
Lunedì M ​ Giovedì ​ Venerdì Sabato Domenica

all.to B -------- all.to A --------- all.to B ----- --------

e così via.

Una idea potrebbe essere quella di utilizzare ,nella scheda B esercizi complementari, ad
esempio : Croci ai cavi su panca declinata , Pull down a braccia tese , Leg Extensions o
Leg Curl , mantenendo sempre le
8 serie da 8 ripetizioni.
Ed ora ……….Scatenate L’ Inferno !!