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ALLENARE I SISTEMI ENERGETICI

By COACH ALEX

ANAEROBIC POWER

1^ OPZIONE

3 – 5 sets da 10” – 15” a Tutta


pausa 2’

oppure

3 – 5 sets da 20” – 30” a Tutta


pausa 2’ – 3’

Esercizi :
Sprints , Sprints su collina , Sprints con Prowler ,

Bike , Rower, Swings con 1 Kettlebell , Thrusters con

bilanciere o 2 manubri.

2^ OPZIONE
COMBO :
A1- Front Squat per 10” – 15” a Tutta circa 3/6 rip.

pausa 30”

A2- Sprint su Bike o con Prowler per 20” – 30” a Tutta

pausa 3’

Puoi eseguire da 4/5 supersets oppure 8/10 sets solo di un singolo


esercizio.
Idealmente utilizza due esercizi che stimolino gli stessi settori
muscolari.
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Oppure uno per il Sopra e l’altro per il Sotto ( ada esempio : Panca
piana / Bike oppure Squat / Battlin’ Ropes

3^ OPZIONE

COMBO :
Qui utilizzerai un esercizio di Potenza , uno per la Forza
e un Metcon

A1- Vertical Jumps x 10


pausa 15”

A2- Squat x 10”-15” a Tutta


circa 3 / 6 rip.

pausa 15”

A3- Bike x 30” a Tutta

pausa 3”

Puoi eseguire 3/4 Trisets


Il terzo esercizio può essere anche qui : Sprints , Rower , Bike ,
Swings con una kettlebell , etc . etc.

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AEROBIC POWER

1^ OPZIONE

Tre modalità di lavoro

° Endurance : 45” Moderata intensità +

15” a tutta

°50% - 50% : 30” Moderata intensità +

30” a tutta

°Intervalli di Potenza : 20” a tutta

10” pausa

oppure

30” a tutta

15” pausa

Un esempio di Aerobic Power:

12’ così composti : 45” Moderati

15” a tutta

pausa 3’

8’ così composti : 30” Moderati

30” Intensi

pausa 3’

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3’ – 4’ così composti : 30” Intensi

15” Moderati

pausa 3’

15’ a bassa intensità

2^ OPZIONE

Alterni un lavoro cardio di moderata intensità (circa 70% F.C. MAX)


con brevi ma intensi lavori Metcon (Bike , Rower , Sprints , Swings
con 1 kettlebell , Prowler Sprints , etc , etc, )

Esempio . 5’ lavoro cardio a bassa intensità

30” Metcon

esegui 6/8 Rounds. Durata di circa 30’ – 40’.

Gli esercizi Metcon li puoi variare durante il workout.

3^ OPZIONE

Alterni lavoro cardio di moderata intensità (circa 70% F.C. MAX ) con
esercizi tipo Farmer’s Walk , Tire Flipping , Trasporti di sacchi o Keg o
piastre o bilanciere , etc .

Esempio : 5’ lavoro cardio a bassa intensità

30” Farmer’s Walk

Esegui : 6/8 Rounds. Durata di circa 30’ – 40’

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4^ OPZIONE

STRONGMAN MODALITY

Scegli 4 esercizi “Strongman” ( ad esempio Farmer’s Walk , Prowler ,


Tire Flip , Martellate ) ed esegui per 30’ cercando di recuperare il
Meno possibile.
NON devi , però,andare a Sfinimento in ogni esercizio che farai.
Appena giunge la Fatica passa all’altro e così via.

ANAEROBIC CAPACITY

L’obiettivo è quello di eseguire attività Molto Intense per una durata


di 2’/3’.

1^ OPZIONE

Scegli un esercizio : Sprints , Sprints sulla collina , Sprints con il


Prowler , Bike , Rower, Swings con 1 kettlebell , Thruster etc. ed
eseguilo al MAX delle tue capacità per 2’ / 3’.
Poi recupera per 2’ / 3’.
Ripetilo dalle 4 alle 8 volte.

2^ OPZIONE

A1- Front Squat per 30” ( circa 8/10 rip.)


pausa 10” -15”

A2- Spinta del Prowler per 90”


pausa 2’/3’

Puoi eseguire 3 /4 Supersets

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3^ OPZIONE

COMBO :
Qui userai un esercizio di Potenza , uno per la Forza e
un Metcon.

A1- Box Jumps x 20


pausa 10” – 15”

A2- Squat x 30” (circa 8/12 rip. )

pausa 10” – 15”

A3- Bike x 60” a tutta


pausa 2’ – 3’

Puoi eseguire 3 /4 Trisets.

Il terzo esercizio può essere,anche qui : Sprints , Rower , Bike ,


Swings con 1 kettlebell , etc. etc.

4^ OPZIONE

STRONGMAN MODALITY

Scegli i soliti esercizi Strongman , questa volta 3 ed eseguili per


30” – 40” cadauno , recuperando il meno possibile.
Pausa di 3’ dopo ogni Trisets .
Fai 4 / 5 Trisets.

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