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PREPARAZIONE E ALLENAMENTO DEI GIOVANI VELOCISTI

A cura di LUCIANO BAGOLI PREMESSA


Molti anni di pratica dellatletica, come atleta prima e allenatore poi; venti anni di collaborazione alla ricerca presso il Laboratorio di Analisi del Movimento Sportivo (LAMS) presso il Centro di Bioingegneria del Politecnico di Milano; dodici anni come responsabile tecnico regionale lombardo del settore velocit, sono state situazioni favorevoli per cercare di approfondire la conoscenza del gesto sportivo e in particolare della corsa veloce. Gli ineguagliabili allenatori avuti da atleta hanno comunicato una cultura del movimento estremamente raffinata, estetica, rivelatasi corretta negli studi successivi, che ha permesso di saper leggere e valutare il gesto di molti giovani nella successiva attivit di allenatore. Il ruolo di responsabile regionale del settore velocit ha offerto lopportunit di prendere contatto con i migliori atleti lombardi del settore giovanile, vale a dire tra i migliori sprinter in Italia, di effettuare degli studi riguardanti la loro evoluzione atletica con relativa pubblicazione dei risultati conseguiti. Lo studio di metodologie daltri Paesi ha prodotto la traduzione di molti lavori, in parte pubblicati, che nel caso della lingua Russa hanno avuto il contributo di bravissime traduttrici, e la supervisione di chi scrive, mentre con la lingua Inglese ha provveduto direttamente il sottoscritto. La collaborazione presso il Centro di Bioingegneria e in particolare la scuola delling. Renato Rod ano, hanno spalancato le porte delluniverso della Biomeccanica del movimento. Lattivit di ricerca e di analisi del movimento sportivo presso il laboratorio e con le apparecchiature del LAMS hanno notevolmente ampliato i concetti, le vedute e le interpretazioni riguardanti i gesti tecnici e conseguentemente delle metodologie e delle tecniche di allenamento, delle relazioni esistenti tra gesti di allenamento e di gara. Dopo tutto, nulla di nuovo risplende sotto il sole. Gli Italiani hanno preso dai Russi ed hanno rielaborato e arricchito con loriginalit di Carlo Vittori e collaboratori; gli Statunitensi, quando hanno deciso di allenare scientificamente, hanno preso dai russi ed ogni allenatore ha rielaborato personalmente. Vittori andato oltre e ha creato una scuola nazionale presa come esempio da tutti e che ancora insuperata. Tant che nel 2014 il prof. Vittori tornato a essere docente nei corsi per tecnici: possiamo solo compiacercene. Lanalisi biomeccanica, specie con le nuove tecnologie elettroniche, ha perfezionato linterpretazione del gesto sportivo e conseguentemente un pi appropriato uso dei mezzi di allenamento. Essa, nel gesto di campo si tramuta in grandezze fisiche semplici, in parametri di riferimento espressi in metri, chilogrammi e secondi, che rappresentano lindice dellevoluzione delle prestazioni nelle diverse tappe di formazione e crescita dellatleta. Tali parametri si perseguono organizzando i vari mezzi dallenamento in relazione ai valori registrati periodicamente. Un preparatore o un allenatore non possono sviluppare un processo di allenamento senza disporre di una adeguata conoscenza delle capacit prestative dellatleta e senza una periodica analisi degli effetti del lavoro svolto. Perci deve avvalersi di punti di riferimento che permettano di orientarsi, di comprendere se il percorso intrapreso procede nella giusta direzione o se sia necessario apportare variazioni e in quali direzioni. Il lavoro qui presentato una breve guida per istruttori e allenatori di giovani velocisti (e non solo) che propone un percorso ben delineato, con i parametri di riferimento per ogni tappa dello sviluppo colti dallopera di E.E. Arakelian, V.P. Filin, A.V. Korobov, A.V. Levchenko: Corsa sulle distanze veloci (da Liogkaya Atletika, libro di testo dellIstituto Di Educazione Fisica di Mosca, Mosca, 1990) riportata in bibliografia. La bibliografia proposta non contempla il grande maestro nazionale Carlo Vittori, dando per accertata la lettura delle sue opere da parte dei nostri allenatori e delle quali questo lavoro potrebbe essere oggetto di confronto e integrazione. L.B.

1. TAPPA DI PREPARAZIONE PRELIMINARE (9-12 anni)


Vengono qui spese alcune righe in merito a questo periodo di crescita dei bambini, che da noi solitamente ignorato come effettivo periodo di preparazione sportiva. In realt in et scolare si ha lo sviluppo di alcune capacit motorie fondamentali, per cui le societ sportive non possono eludere gli obiettivi di questa tappa. Anzi, il detto non sapr fare Piero ci che non sa fare Pierino assume la valenza di scelta etica e metodologica non improcrastinabile per ci che riguarda alcuni prerequisiti senza i quali il giovane non potr ambire ad alte prestazioni sportive. Sono le attivit ludico-motorie dellet scolare che devono prevedere in termini assolutamente prioritari lo sviluppo di tutte le abilit, della destrezza, rapidit, mobilit articolare e flessibilit muscolare, reattivit, resistenza generale. In et scolare si ha la maggiore capacit di apprendimento di tutte le esperienze motorie, di sviluppo della coordinazione, della rapidit e della flessibilit. La massima rapidit dei gesti si consegue verso i 10 anni e non aumenta pi dopo i 12-13 anni per cui la scelta delle attivit da proporre ai bambini deve, nella maggior parte dei casi, tenere presente questa caratteristica. Tra gli obiettivi devono essere poste assolutamente le caratteristiche positive della personalit, che si creano con unattivit tesa a sviluppare la socializzazione e divenire autonomi, il desiderio di apprendere e conoscerne le motivazioni, confrontarsi e migliorarsi. A tale scopo lallenatore deve prevedere costantemente il coinvolgimento attivo dei giovani atleti. Lattivit deve essere svolta principalmente in forma ludica, con una grande ricchezza di giochi e attivit finalizzate a sviluppare le capacit motorie che pi rispondono alle sollecitazioni fisiche (vedere le fasi sensibili) e che coinvolgono emotivamente i bambini. E opportuno creare una relazione positi va con le famiglie affinch anche da parte loro ci sia una presa di coscienza dellimportanza dellattivit ludico-sportiva per lo sviluppo psicofisico del bambino. Inoltre, la famiglia deve essere consapevole che la sedentariet caratterizzante la vita attuale dei bambini rende indispensabile che essi svolgano una grande quantit e variet di movimenti nellarco della settimana anche al di fuori delle attivit sportive. Ci indipendentemente dal clima e dalle stagioni, con la consapevolezza che lattivit fisica allaperto anche con i climi non gradevoli quanto di meglio per garantire un organismo forte e resistente alle malattie. In caso contrario la sola attivit presso le societ sportive non compensa i danni prodotti dalla sedentariet e si avr un rallentamento o un impedimento nello sviluppo delle prestazioni potenziali. Alla fine della tappa i parametri di riferimento che permettono di individuare il giovane che potr diventare uno sprinter di livello sono quelli riportati qui di seguito. Parametri di controllo per velocisti al termine della tappa preliminare di preparazione (11 12 anni). ______________________________________________________________________________ parametri _______________________________________________ TEST ragazzi ragazze ______________________________________________________________________________ 30 m, partenza in piedi 4.8 - 5.0 sec 5.0 - 5.2 sec 30 m lanciati 3.8 - 4.0 4.0 - 4.2 60 m, partenza in piedi 8.6 - 9.0 9.0 - 9-4 Salto in lungo da fermi 210 - 230 cm 190 - 210 cm Salto triplo da fermi 6,00 - 6,40 m 5,50 - 6,00 m ______________________________________________________________________________

2. TAPPA DI INTRODUZIONE ALLA SPECIALIZZAZIONE (12/13 15/16 anni)


Questa tappa inizia a 12-13 anni e si protrae fino a 15-16 anni. I giovani, in relazione ai test effettuati, hanno evidenziato le proprie caratteristiche di velocisti. In questa fase si ha il passaggio dalla preparazione preliminare allallenamento specialistico. Nella maggior parte dei casi i ragazzi che si avvicinano allatletica a questa et non hanno svolto la tappa preliminare della preparazione. E perci necessario che il piano di allenamento, in un primo periodo pi o meno lungo, si caratterizzi per la presenza di molti elementi delle tappa preliminare. Considerata la delicatezza del periodo, nel quale fattori di sviluppo si sommano agli effetti dellallenamento sullo sviluppo delle capacit prestative, molto importante un constante controllo dei livelli raggiunti dai giovani. Tale periodo misto ha termine quando le prestazioni nei test di controllo rientrano nei parametri di riferimento e si ha la certezza che tutte le abilit (apprendimenti) previste siano state acquisite.

OBIETTIVI
Preparazione fisica generale Innalzamento generale delle capacit funzionali Sviluppo delle esperienze motorie Perfezionamento della tecnica Sviluppo dellagilit, della coordinazione Sviluppo della capacit di velocit-forza Sviluppo della resistenza Sviluppo della rapidit Creazione delle basi agonistiche dellatleta Sviluppo dellautonomia, delle conoscenze e dellinteresse (diario di allenamento)

ASPETTI METODOLOGICI
Come detto sopra, nella maggior parte dei casi i giovani che si avvicinano allatletica nellet considerata non hanno svolto la fase di preparazione preliminare prevista nellet scolare, per cui opportuno che il primo o i primi due anni perseguano gli obiettivi della preparazione preliminare, in particolare per quanto riguarda gli aspetti coordinativi. In tal caso il dosaggio delle sedute e delle esercitazioni dovr essere studiato anche in funzione dello sviluppo condizionale generale e specifico. In questa fase si ha la graduale acquisizione dellautonomia nellallenamento. Al termine della fase latleta deve conoscere le esercitazioni, deve saperle eseguire correttamente ed eventualmente correggerle secondo le indicazioni dellallenatore. Latleta deve gradualmente divenire soggetto attivo dellallenamento: deve conoscere gli obiettivi da raggiungere, dialogare con lallenatore sul lavoro da svolgere, descrivere le sensazioni e la propria condizione, esporre proprie proposte. Deve saper tenere il diario di allenamento. E fondamentale che lallenamento si sviluppi con un graduale incremento dei carichi, calcolato in considerazione del grado evolutivo, della struttura fisica, delle capacit di prestazione dei ragazzi. La gamma delle esercitazioni e dei mezzi da utilizzare molto ampia e varia: si utilizzano percorsi e circuiti; sprint in diverse forme, salti e balzi; leggeri sovraccarichi commisurati allet; giochi di corsa di gruppo e di squadra; esercitazioni a corpo libero e con attrezzi, circuiti e percorsi di resistenza.

Per lo sviluppo delle qualit specifiche del velocista opportuno che le esercitazioni scelte rispettino gli aspetti di metodo che sono riportate qui sotto per alcune di loro.

ESEMPI DI ESERCITAZIONI
Lo schema che segue presenta esempi di esercitazioni e i metodi suggeriti per sviluppare le principali capacit fisiche dei velocisti. Successivamente sono proposti esempi specifici per lo sviluppo della forza veloce e la rapidit/velocit dei movimenti. Lallenatore deve saper modulare gli esercizi in base alle esigenze che ritiene prioritarie. L a scelta delle esercitazioni dipender anche dalle strutture a disposizione. Ci che importa che siano chiari gli obiettivi che si vogliono raggiungere e che le esercitazioni siano loro correlate. CAPACITA RAPIDITA

ESERCITAZIONI Corsa su scale, su sabbia, corsa in salita, con sovraccarichi, alternata a corsa in condizioni normali; staffette, sprint con partenze da diverse posizioni, corsa rapida con o senza attrezzi alla massima frequenza (con cerchi, bacchette, ecc). Salti e balzi in ogni modo: salti plurimi, salti di ostacoli, di compagni e attrezzi; corsa con sovraccarichi, trasporto di compagni; salti con leggeri sovraccarichi.

NOTE DI METODO Le esercitazioni devono essere ripetute diverse volte, con pause. E opportuno che si effettuino subito dopo il riscaldamento. Sono pi efficaci se svolte in forma ludica e/o competitiva. Le esercitazioni devono essere varie; i carichi commisurati al grado di sviluppo preparazione e struttura fisica. Come per la rapidit.

FORZA VELOCE

PRONTEZZA, Giochi di gruppo e di squadra; partenze CAPACITA da diverse posizioni, percorsi con diver DI REAZIONE se difficolt. AGILITA, DESTREZZA COORDINAZIONE Percorsi con corsa, salti, lanci, cambi di direzione; trasporti di compagni; giochi di gruppo e squadra; esercizi di passaggi e salti di ostacoli; esercizi con attrezzi e di altri sport (ginnastica in particolare), esercizi a corpo libero individuali e con partner; corse con cerchi, con piccoli ostacoli; andature dogni tipo. Corsa ripetuta a velocit sub massimale, corsa in accelerazione, corsa su distanze lunghe: fino a 200 300 m; visione di filmati di atleti dalto livello tecnico; osservazione di compagni che errano e proposta di correzione.

Componenti fondamentali della preparazione. Rappresentano la parte maggiore delle esercitazioni fino a 13-14 anni e nel primo periodo di preparazione. Carichi e pause adeguati permettono di sviluppare anche altre capacit.

TECNICA

Svolgere le esercitazioni con attenzione; gli atleti sono parte attiva; verificare le correzioni; verificare che non si regredisca.

RESISTENZA Corsa continua e ripetuta su distanze GENERALE lunghe; circuiti e percorsi; esercitazioE SPECIFICA ni di formazione fisica a corpo libero a circuito, individuali. Giochi di gruppo e di squadra.

Devono produrre un giusto grado di stanchezza, accompagnata da soddisfazione; la stanchezza deve potersi recuperare in breve tempo.

LA PERIODIZZAZIONE
Per i giovani allinizio della tappa di introduzione alla specializzazione (13-14 anni circa, in relazione allinizio dellattivit atletica) il ciclo annuale si distingue in due fasi: preparazione e competitivo. Preparazione, che va da Ottobre ad Aprile-Maggio. Si sviluppano tutte le capacit fisiche e i ritmi di allenamento saranno piuttosto blandi, specialmente allinizio del ciclo. Gradatamente g li atleti si abitueranno a sopportare quantit e intensit. In questa fase valgono le regole generali: dal pi facile al pi difficile per il processo di insegnamento delle esercitazioni, dal meno impegnativo al pi impegnativo per quanto riguarda lintensit. Nella prima fase della preparazione le esercitazioni saranno imperniate sulla quantit ma non sar tralasciata la correttezza esecutiva, anzi: ogni esercizio deve essere spiegato nel dettaglio e si deve esigere sempre che sia eseguito in modo corretto, anche quando interviene la stanchezza. E in questo periodo che si ha il pi alto tasso di correzione e apprendimento. Nellultimo periodo del ciclo, quando i gesti devono essere effettuati in modo molto somigliante o uguali a quelli di gara, non si deve avere alcunch da insegnare, ma solo da affinare. Gli atleti devono avere acquisito la capacit di controllo del movimento sicch, se necessario, siano sufficienti interventi minimi per correggere il gesto. In questo periodo si possono affrontare le specialit in forma globale, si imparano le regole e i comportamenti di gara. Competitivo, nel periodo da Maggio a Giugno/Luglio e Settembre/Ottobre. Pausa a Luglio e Agosto. Lallenamento finalizzato alle gare. Si sviluppano le tecniche, la capacit tattica, la conoscenza delle competizioni. Gli allenamenti saranno gradualmente pi intensi, fino a giungere allintensit di gara (poche volte, pochi giorni prima della gara); si studieranno gli elementi che compongono le gare e le manifestazioni sportive, si imparer a gestire pi gare nella stessa manifestazione. A Luglio ed Agosto i pi giovani fanno vacanza. Questo periodo non dannoso ma, al contrario, molto utile per un ristoro di tutto lorganismo. Per i giovani di 14-16 anni, che hanno svolto correttamente tutte le fasi della preparazione preliminare, gia possibile strutturare una programmazione annua con diversi cicli: Ottobre Dicembre/Gennaio Gennaio/Febbraio Marzo Maggio Maggio Luglio Agosto Settembre 1 periodo di preparazione generale e preparazione speciale per le gare invernali. Periodo agonistico invernale. 2 periodo preparazione generale e preparazione speciale per la stagione estiva. Periodo agonistico estivo. Vacanza/preparazione estiva Periodo agonistico autunnale.

Se gli atleti sono ben preparati, lo svolgimento del periodo agonistico invernale pu innalzare la capacit di prestazioni durante il periodo estivo. Lo svolgimento di un ciclo agonistico invernale non deve andare a discapito di una corretta preparazione. Se cos fosse non opportuno svolgere le competizioni invernali. Alcune competizioni invernali possono comunque essere svolte senza apportare variazioni alla preparazione. Per gli atleti pi evoluti, al termine della tappa di introduzione alla specializzazione, opportuno svolgere un periodo di allenamento estivo di recupero condizionale e tecnico. A settembre - Ottobre si svolgono le ultime competizioni che , tra laltro, hanno il compito di innalzare il livello dellefficienza generale, in modo che la preparazione che seguir possa avere inizio da un livello prestativo elevato.

TABELLE ESEMPLIFICATIVE DEI CARICHI 100 e 200 m


Esempi di carichi annuali dei principali mezzi di allenamento durante la tappa di introduzione alla specializzazione per velocisti indirizzati verso 100 e 200 m (qui riferito ad atleti di 14-15 anni). _______________________________________________________________________________________ Sedute di allenamento in un anno 240-250 Corsa fino a 80 m (90-100%)*, km 8-10 Corsa oltre gli 80 m (91-100%), km 2-3 Corsa oltre gli 80 m (80-90%), km 10-15 Corsa oltre gli 80 m (meno del 80%), km 20-22 Esercizi con sovraccarico (fino a 60 kg), ton.** 60-80 Esercizi con corsa, km 30-40 Esercizi per le partenze e partenze, n. di volte 500-600 Giochi sportivi e di corsa, ore 150+50 Corsa campestre, km 80-120 Salti, quantit di esecuzioni 5000-6000 Esercizi di preparazione fisica generale, ore 120 Esercitazioni di altre specialit atletiche, ore 80 Competizioni (gare multiple di atletica, gare multiple per velocisti) 15-20 ______________________________________________________________________________________ * Le cifre riportate nelle parentesi si riferiscono alla velocit di corsa in percentuale rispetto al massimo. ** Per sovraccarichi si intendono anche piccoli pesi, trasporti di compagni, cinture zavorrate, ecc.

400 m
Esempi di carichi annuali dei principali mezzi di allenamento durante la tappa di introduzione alla specializzazione per giovani indirizzati verso i 400 m (qui riferito ad atleti di 14-15 anni). ______________________________________________________________________________________ Mezzi di allenamento volume ______________________________________________________________________________________ Sedute di allenamento in un anno 250-260 Corsa fino a 80 m (90-100%), km. 8-10 Corsa fino a 80 m (90-95%), km. 12-15 Corsa di 80-300 m (oltre il 90%) 8-10 Corsa di 80-300 m (81-90%) 18-20 Corsa oltre 300 m, fino a 600 m (oltre 90%), km. 3-5 Corsa oltre 300 m, fino a 600 m (81-90%), km 6-8 Esercizi con sovraccarichi (fino a 60 kg), ton. 40-60 Giochi sportivi e di corsa, ore 100-110 Corsa campestre, km. 300-350 Salti, quantit 4000-5000 Esercizi di preparazione fisica generale, ore 120-140 Esercizi di altre specialit atletiche, ore 80-100 Gare (60, 100, 300, 400, 600 m), km 25-30 _____________________________________________________________________________________

ESEMPI DI MEZZI DI PREPARAZIONE DELLA FORZA VELOCE


________________________________________________________________________________________
ESERCITAZIONE QUANTIT INDICAZIONI DI METODO

________________________________________________________________________________________ Salti sul posto 10-25 x 3-4 volte, Porre attenzione allelasticit, alla velocit recupero 1,5 2 min. dello stacco. Salti con avanzamento 15-20 m x 6-8 volte, rec. 1,5 2 min. 10-12 x 6-8 volte, rec. 1,5 2 min. 10-12 x 4-6 volte, rec. 1,5 2 min. 10-14 Appoggiare completamente la pianta del piede di spinta; non inclinarsi in avanti; svolgere il movimento in modo decontratto. Eseguire lesercizio ritmicamente, non avere fretta. Porre attenzione allazione delle braccia. Decontrazione, elasticit, ritmo. Cercare di: a) reggersi sulle gambe in atterraggio; b) correre velocemente in avanti.

Salti di piccoli ostacoli, palloni medicinali. Salti di una panca da ginnastica avanzando. Salto del cavallo, con appoggio delle mani.

Salite su gradoni (o due 4-6 x 20 gradini o 10 Non oscillare lateralmente; estendere larto gradini alla volta) gradoni. di spinta. ________________________________________________________________________________________ Gli esempi proposti sono lesempio dellampia variet di mezzi che permettono di perseguire lobiettivo dello sviluppo della forza veloce. Queste esercitazioni permettono inoltre lo sviluppo di altre capacit , quali lagilit, la coordinazione, la rapidit. Luso dei balzi per lo sviluppo della forza veloce descritto nel lavoro di Juriy Verkhoshanski I balzi nellallenamento dei velocisti.

Valery Borzov

ESEMPI DI ESERCIZI PER LO SVILUPPO DELLA VELOCIT DEI MOVIMENTI DEI VELOCISTI
ESERCIZIO Corsa con le mani contro il muro o un ostacolo; massima frequenza sul posto. Oscillazioni veloci delle braccia da fermi. QUANTIT 3-5 volte x 3-4 sec. INDICAZIONI DI METODO Pi veloce, sempre pi veloce, pi veloce possibile; controllare che non abbassino il bacino, la testa, non facciano movimenti convulsi. Come sopra.

3-5 volte x 3-4 sec.

Corsa sul posto, alla mas- 2-3 volte x 4-5 sec. sima frequenza senza appoggio delle mani. Corsa alla massima frequenza su tracce ravvicinate. Corsa alla massima frequenza superando coni appoggiati su un fianco. Corsa a ginocchia alte alla massima frequenza. 2x10 m, 3-4 serie; rec.2 tra le prove, 3-4 tra le serie. 15-16 coni x 6-8 volte; rec. 1,5-2 min. 3x10-15 m; rec 1,5-2.

Il movimento non deve diventare un calpestio convulso; fare attenzione al ritmo. Attenzione alla postura, al lavoro delle braccia e come viene appoggiato il piede. non sbilanciarsi indietro; non saltare in alto. Alla fine dellesercizio passare alla corsa libera. Non stringere la mascella, non stringere a pugno le dita.

Marciare ripetutamente 2-3 x 2-3 serie; rec. 2per 8-10 m dopo aver per- 3 tra le serie. corso 30 m alla massima velocit. Iniziare la corsa alla mas- Corsa veloce per 5-6 meSima velocit al segnale. tri, poi correre al trotto; 3-4 ripetizioni. Staffette veloci di vario Tipo. pausa di riposo di 3 tra tra le corse.

Correre alla massima velocit, rilassarsi durante il trotto.

Non perdere il controllo della corsa, anche nel passaggio del testimone.

Pietro Mennea

PARAMETRI DI CONTROLLO
Parametri di controllo per individuare i quattrocentisti al termine della tappa di preparazione Preliminare (13 anni). _____________________________________________________________________________________ Parametri di controllo Maschi Femmine _____________________________________________________________________________________ 30 m con partenza alta, sec. 4.7-4.8 4.9-5.0 30 m lanciati, sec. 3.7-3.8 3.9-4.0 60 m con partenza alta, sec. 8.5-8.7 8.8-9.0 300 m, sec. 43.0-44.0 45.0-46.0 Salto in lungo da fermi, cm. 225-230 210-215 Salto triplo da fermi, cm. 600-650 590-600 Corsa campestre 500 m, min. 1.20:0-1.23:0 1.22:0-1.25:0 _____________________________________________________________________________________

Parametri di controllo per i velocisti di 14-15 anni nella tappa di introduzione alla specializzazione. _____________________________________________________________________________________ Parametri di controllo Maschi Femmine _____________________________________________________________________________________ 60 m, sec. 7.4-7.6 7.9-8.1 100 m, sec. 11.6-11.8 12.8-13.0 200 m, sec. 23.8-24.5 26.5-27.0 30 m con partenza lanciata, sec. 3.2-3.3 4.4-4.6 30 m con partenza bassa, sec. 4.2-4.3 4.4-4.6 150 m, sec. 18.0-19.0 20.0-21.5 300 m, sec. 39.0-40.0 44.0-45.0 Salto in lungo da fermi, m. 2,50-2,65 2,20-2,40 Salto triplo da fermi, m. 7,40-7,80 6,40-6,80 Salto decuplo da fermi, m. 25-27 22-24 _____________________________________________________________________________________

Parametri di controllo (test) per i 400 durante la tappa di introduzione alla specializzazione. _____________________________________________________________________________________ Parametri Test di controllo ________________________________________ Maschi Femmine _____________________________________________________________________________________ 60 m, sec. 7.4-7.6 8.0-8.2 100 m, sec. 11.6-11.8 12.8-13.1 200 m, sec. 23.8-24.4 26.6-27.2 30 m lanciati, sec. 3.2-3.3 3.4-3.6 30 m con partenza da fermi, sec. 4.2-4.3 4.4-4.6 150 m, sec. 17.8-18.6 20.0-20.8 300 m, sec. 38.0-38.8 43.2-44.0 400 m, sec. 53.0-54.0 59.0-60.0 600 m, sec. 1.26:0-1.27:0 1.39:0-1.40:0 Salto in lungo da fermi, m. 2,50-2,62 2,25-2,35 Salto triplo da fermi, m. 7,65-7,80 6,45-6,70 Salto decuplo da fermi, m. 26,50-27,50 22,50-23,50 ________________________________________________________________________________________

ESEMPI DI ALLENAMENTI SECONDO LA METODOLGIA DI SVILUPPO DELLA VELOCITA FORZA PREPARAZIONE E ALLENAMENTO DEI GIOVANI VELOCISTI DI CUBA Il presente schema di lavoro ci stato gentilmente consegnato da Enrique Figuerola, medaglia dargento alle Olimpiadi di Tokio sui 100 m e ex primatista mondiale dei 100 m con 10. Figuerola, Responsabile Tecnico Nazionale della velocit cubana, con Lazaro Betancour, responsabile tecnico nazionale, ha concesso il presente lavoro al sottoscritto al raduno tecnico dellAssital dal 14 al 20 luglio 2002 in Abbadia S. Salvatore, con permesso di pubblicarlo.

MODELLO DEGLI OBIETTIVI E MEZZI IMPIEGATI PER MESOCICLO Nello schema degli obiettivi per mesociclo compaiono quattro colonne perch si suppone che il mesociclo di preparazione generale si sviluppi in due fasi. Lo schema dei contenuti presenta tre colonne perch un esempio al quale lallenatore apporta delle modifiche coerentemente con gli obiettivi gen erali.
PERIODI DI PREPARAZIONE GENERALE, (1 periodo) L Resistenza Generale (giochi) (2 periodo) Resistenza Generale Resistenza Speciale (terreno) Velocit Resistenza Generale Resistenza Speciale (pista) Velocit (partenze, sprint) Salti e balzi Esercizi con ostacoli Forza Speciale Resistenza alla velocit SPECIALE COMPETITIVA

Ma

Sviluppo della Velocit Salti e balzi Esercizi con ostacoli Forza Generale

Velocit

Salti e balzi Esercizi con ostacoli Forza

Salti e balzi Esercizi con ostacoli

Me

Resistenza Generale (corsa continua)

Resistenza Speciale (terreno)

Resistenza alla Velocit

Resistenza alla velocit

Recupero attivo

Recupero attivo

Profilassi Velocit (partenze, )

Velocit (partenze, sprint)

Sviluppo della Velocit (giochi) Salti e balzi Esercizi con ostacoli

Velocit

Riscaldamento

Salti e balzi Esercizi con ostacoli

Salti e balzi Esercizi con ostacoli

Resistenza Generale (continuo)

Resistenza Generale Resistenza Speciale (terreno)

Resistenza alla Velocit

Competizioni

PREPARAZIONE GENERALE L. 3 di scioltezza generale 1200 m al trotto 30 di esercizi generali 2 x 8 di corsa continua 6 x 20 m rapidit su prato 20 di gioco Trotto di recupero 800 m Addominali 3 di scioltezza generale 1200 m al trotto 30 di esercizi generali 6 x 30 m a ginocchia alte 6 x 60 m ginocchia alte con gambe che salgono alte in linea 8 x 40 m balzi alternati 4 x 40 corsa progressiva 4 x 60 corsa progressiva Forza Generale in coppia o con pesi 300 salti generali Esercizi con ostacoli (10 ostacoli), 15 ripetizioni 5 (100 con 100 m di rec.) al trotto 3 di scioltezza generale 1200 m al trotto 30 di esercizi generali 10 x 300 m Lanci generali Trotto di recupero Addominali Riscaldamento o giochi

PREPARAZIONE SPECIALE 5 di scioltezza generale 1000 m al trotto 20 di ginnastica 10 di esercizi di flessibilit 4 x 300 m Lanci speciali Addominali Trotto di recupero 5 di scioltezza generale 1000 m al trotto 20 di ginnastica 10 di esercizi di flessibilit 3 x 60 m a ginocchia alte 3 x 100 m a ginocchia alte 2 (3 x 60 m) al 95 98% con gambe che salgono in linea 3 x 60 m balzi alternati Velocit Partenze dai blocchi 2 (5 x 40 m) 2 (4 x 60 m) al 95% Forza speciale: 6 x 50 m di balzi alternati a tempo 5 di scioltezza generale 1000 m di trotto 20 di ginnastica 10 di esercizi di flessibilit 6 x 150 m para un 90% Lanci speciali Trotto Addominali Profilassi

PERIODO COMPETITIVO 7 di scioltezza generale 800 m al trotto 20 di ginnastica 10 di esercizi di flessibilit 4 x 150 m Trotto di recupero, 600 m Addominali 7 di scioltezza generale 800 m al trotto 20 di ginnastica 10 di esercizi di flessibilit 4 x 40 m a ginocchia alte, rapida Partenze dai blocchi 6 x 60 m al 98% 4 x 50 m balzi alternati a tempo Trotto di recupero

Ma.

Me.

7 di scioltezza generale 800 m di trotto 20 di ginnastica 10 di flessibilit 2 (3 x 200 m) Trotto di recupero

G.

Riscaldamento come il Mercoled Partenze dai blocchi: 2 x 50 + 2 x 60 m Riscaldamento o riposo Competizione

V. S.

Stesso lavoro del marted Come il luned, sostituendo 2 x 8 di corsa continua con2 x 10

Stesso lavoro del marted Come il luned sostituendo 4 x 300 per 2 (4 x 80) al 90%

Enrique Figuerola

3. TAPPA DI APPROFONDIMENTO DELLA SPECIALIZZAZIONE (15/16 18/19 ANNI) INTRODUZIONE ALLA TAPPA DI APPROFONDIMENTO
La tappa di approfondimento della specializzazione inizia dai 15-16 anni e si protrae fino ai 18-19 anni. Coincide con le categorie Allievi e Juniores e con un periodo della crescita individuale particolarmente importante nella formazione della personalit e nello sviluppo fisico. In questo periodo si ha un notevole sviluppo morfologico e funzionale, sia maschile sia femminile, si accentua la capacit dellorganismo di reagire a determinate sollecitazioni, specialmente di forza e resistenza; inoltre, lacquisizione di un livello elevato di coscienza favorisce la crescita delle capacit di apprendimento. Il giovane diventa autonomo nella maggior parte degli aspetti della propria vita, si confronta con il contesto sociale in modo pertinente e con proprie idee, affronta gli studi pi importanti che lo introdurranno alluniversit o alla vita lavorativa. In tale contesto lattivit sportiva deve assumere un ruolo che contribuisc a alla formazione di una personalit cosciente e sicura dei propri mezzi in virt del metodo scientifico col quale si sviluppa e, proprio anche grazie alla valorizzazione dellintelligenza dellatleta , coinvolto nel processo di costruzione ed evoluzione dellallenamento, gratificante. Specialmente nei maschi lo sviluppo fisico elemento determinante nellevoluzione delle presta zioni ed accade spesso che molti giovani conseguano buone prestazioni dopo pochi mesi o comunque un breve periodo di preparazione. Nel nostro Paese molti giovani atleti che si affacciano allo sprint in questa fase dello sviluppo, ottengono buone prestazioni grazie ad attivit fisiche svolte in precedenza o altrove o per mezzi propri. In tal caso sarebbe dunque improprio affermare che affrontano la tappa di approfondimento della specializzazione, poich mancano tutte le fasi precedenti del processo metodico di preparazione. E pur vero che, se hanno esperienze sportive precedenti allatletica, potrebbero comunque avere acquisito un bagaglio motorio pi o meno coerente con le esigenze della corsa veloce in relazione al tipo di attivit svolta. Le eventuali buone prestazioni atletiche permetteranno ai giovani di affacciarsi ai loro primi raduni regionali o nazionali ai quali per spesso si presentano, per le ragioni sopra dette, con una variet di carenze che buona norma valutare prima di iniziare il processo di allenamento.

nei giovani che si affacciano alla tappa di approfondimento della specializzazione Latleta che si appresta ad affrontare la tappa di approfondimento della specializzazione, per poter procedere con unadeguata metodologia nello sviluppo sportivo deve avere conseguito i requisiti necessari. Nel caso in cui latleta evidenzi delle carenze necessario che esse siano rimosse nella fase di preparazione. Accade sovente, infatti, che molti giovani che si avvicinano allatl etica attorno ai 15 anni o che rientrano tra gli atleti di interesse regionale o nazionale, non abbiano svolto le tappe precedenti della preparazione e presentino carenze in una o pi delle capacit od abilit necessarie. Lanalisi delle capacit ed abilit di base (prerequisiti) allinizio della preparazione di un giovane che non ha affrontato tutte le tappe precedenti - ma vale comunque per tutti - , si avvale di test sia specifici, sia generali (mobilit, flessibilit, agilit, coordinazione, ecc.). In genere, un giovane si presenta allatletica attorno ai 15 -16 perch giudicato (o si giudica) veloce. In effetti, sovente si riscontrano buoni valori nei test di corsa, di potenza e resistenza (tipico, ad esempio, dei giovani provenienti dal calcio). Nel contempo si osservano le seguenti carenze:

CARENZE PI DIFFUSE

scarsi livelli di flessibilit e mobilit articolare; scarsi livelli di coordinazione generale e specifica (tecnica); scarsa agilit; squilibri muscolari; schemi motori rigidi; errati atteggiamenti posturali. Alle carenze sopra elencate devono aggiungersi la necessit di apprendere un bagaglio tecnico e culturale ancora piuttosto ridotti per quanto riguarda le esercitazioni conosciute, la gestione delle diverse fasi dellallenamento, la capacit di recepire correttamente le proposte dellallenatore e di sapersi correggere sulla base dei modelli esecutivi memorizzati. Vale a dire lacquisizione dellautonomia. Le carenze elencate devono essere rimosse o molto ridimensionate durante la fase di preparazione la quale, quindi, potr essere composta di molti elementi delle tappe precedenti. Particolare attenzione deve essere posta alla flessibilit e alla mobilit articolare, allagilit e al controllo posturale e quindi le esercitazioni atte a rimuovere tali carenze devono caratterizzare gran parte della prima fase della preparazione. In alcuni casi risulta difficile rimuovere alcuni schemi motori rigidi, per cui si deve ricorrere a tecniche particolari di percezione e rieducazione. Per quanto riguarda lapproccio educativo, importante che allatleta, anche nel caso in cui avesse conseguito buoni risultati fin dai primi approcci, siano proposti atteggiamenti di corretta valutazione della realt, onde evitare che insorgano aspettative eccessive che potrebbero lasciare spazio a dannose delusioni. Sar altres richiesto esplicitamente un forte impegno volitivo come strumento necessario allapprendimento e al superamento delle difficolt che di volta in volta si presenteranno. Nel contempo, attraverso lacquisizione delle conoscenze tecniche, delle varie esercitazioni, delle nozioni di metodologia, acquisir coscienza dei propri mezzi e delle proprie potenzialit, nonch i necessari gradi di autonomia.

ASPETTI METODOLOGICI
Questa fase si caratterizza per i seguenti elementi metodologici: tutto il processo di allenamento diventa molto pi specifico; crescono volume ed intensit delle sedute di allenamento principali; incrementa la quantit di gare di corse veloci; si amplia il repertorio dei mezzi e dei luoghi di allenamento; si utilizzano in modo metodico i sovraccarichi; latleta contribuisce in modo determinante alla gestione dellallenamento.

Note relative alla metodologia


Cos come il preparatore dei giovani, fondamentale che lallenatore conosca approfonditamen te il contenuto delle esercitazioni e la metodologia dellimpiego dei vari mezzi di allenamento. Va da se che, essendo comunque un educatore, lallenatore deve essere in grado di affrontare anche tutte le problematiche di ordine psicologico relative allet dei giovani. Con luso dei nuovi mezzi di preparazione e di allenamento si presentano diversi rischi che potrebbero vanificare il lavoro svolto precedentemente e mettere a rischio lo sviluppo atletico dei giovani. Al termine delle tappe di preparazione necessario rilevare e registrare i parametri dei vari test. I parametri che rappresentano gli obiettivi della tappa introduzione alla specializzazione (dai 12- 13 ai 15-16 anni - cadetti - ) sono riportati nel precedente lavoro. Nella tabella che segue sono riportato i limiti dei valori pi bassi dei parametri indicati.

Parametri di controllo per velocisti di 16 17 anni (fine secondo anno allievi) secondo Ju.g. Travin, F.P. Suslov.

100 e 200 m PARAMETRO Altezza, cm Peso, kg Indice altezza/peso g/cm ALLIEVI 175-180 65-70 370-400 ALLIEVE 165-170 54-59 327-350 ALLIEVI 180-185 66-71 370-390

400 m ALLIEVE 167-170 56-61 335-355

Risultato sportivo 11.0 - 22.5


30 m con start 60 m con start 30 m lanciati 100 m con start Lungo da fermo, m Triplo da fermo, m Decuplo d.f., m 150 m con start, 300 m 600 m 2,80 8,60 30 16.8 36.0 4.0 6.9 2.9

12.4 - 26.0
4.4 7.7 3.2

50.5
4.1 7.0 2.9 11.4

58.6
4.4 7.7 3.2 12.6

2,50 7,20 26 19.0 42.0 35.5 1:24.0 41.5 1:40.0 8,60 30 7,20 26

A sinistra, Tommie Smith. Al centro il podio di Messico 1968. Peter Norman, in solidariet con Smith e Carlos porta al petto la spilla rotonda, come i due statunitensi, in favore dei diritti umani. A destra, Tommie Smith e John Carlos portano la bara dellamico Peter Norman, nella foto in basso a destra, morto il 3 ottobre 2006.

ESERCITAZIONI DI SVILUPPO DELLA FORZA

OBIETTIVO Sviluppo forza veloce, sviluppo app. scheletrico motorio.

ESERCITAZIONE squat, 1/2 squat, squat jump, saltelli con bilanciere, ecc.

METODO Ripetizioni veloci e prolungate: 12-20 esecuzioni a serie.

Sviluppo della forza asso- 1/2 squat, ecc. luta. Sviluppo forza esplosiva.

2-4 ripetizioni.

1/2 squat, 1/2 squat jump, 8-10 per serie, veloce contromovimento. ecc. Salti e balzi brevi sul posto e in avanzamento 30-60, rec. completo (*)

Sviluppo forza veloce, esplosiva

Sviluppo forza resistente. saltelli ripetuti con 1/4, 1/2 squat. Traino, salite, corsa balzata (*)

15-20 ripetizioni; 30-60 m; 6-12 rip. da 40-50 a 120-150 m.

(*) Per queste esercitazioni rimandiamo ai vari lavori sulluso dei balzi e in particolare a Y. Verchoshanskij, I balzi nellallenamento del velocista. Le varie esercitazioni sono complementari e devono essere adeguatamente distribuite nelle diverse fasi della preparazione.

ORGANIZZAZIONE DELLE DISTANZE DI CORSA


Le prove di corsa devono essere affrontate in modo diversificato in relazione allobiettivo che si vuole raggiungere. Le condizioni migliori per lo sviluppo della velocit sono quelle che consentono di svolgere un numero elevato di ripetizioni a livello massimo o quasi, senza che avvenga un calo di rendimento. Le distanze sono comprese tra 30 (8-10 volte o a serie di 5-6) e 60 m (5-6 volte o a serie di 3-4), per una quantit di 300 400 m. I recuperi tra ogni prova sono di 3-5 min. la frequenza cardiaca compresa di partenza 105 115 battiti. Ricordiamo che i 30 m da fermi, per le loro caratteristiche dinamiche sono da considerarsi una prova di potenza. Per lo sviluppo della resistenza alla velocit si ha la maggiore efficacia eseguendo la prova di corsa nella fase di recupero del rendimento, alla fine della fase di rapido rallentamento della frequenza cardiaca (120-135 battiti/min.) La durata media del recupero di 2,5-3 min. per i 60 m, 3-5 min. per 100 m, 16-18 min. per i 300 m. Lintensit dipende dalla lunghezza della distanza e dal numero delle esecuzioni. Per i 60 m, 7 -12 volte o 4-6 volte per serie; per i 100 m, 4-10 volte o 3-5 volte per serie; per i 300 m, 3-5 volte (o 2-3 per serie nel periodi di preparazione e 1-2 volte nel periodi di gare). La distanza complessivamente coperta varia da 400 a 1200 metri. E evidente che tra le distanze proposte esiste tutta una gamma di ulteriori distanze di possibilit di organizzazione delle stesse che ogni allenatore individua e adatta alle esigenze degli atleti che di volta in volta emergeranno.

Lesperienza dellallenatore e la conoscenza dellatleta sono componenti indispensabili per luso efficace delle prove dallenamento di corsa. Per quanto riguarda la metodologia generale dellimpiego delle distanze rimandiamo agli esempi che seguiranno.

ESERCITAZIONI SPECIALI DI CORSA


Nella preparazione compaiono in modo metodico le esercitazioni speciali. Esse consistono in esercizi ad elevato dinamismo, che per le caratteristiche esecutive si assomigliamo molto al gesto di gara. Le esercitazioni speciali hanno il compito di accentuare gli elementi dinamici e coordinativi che caratterizzano il gesto di gara. Lutilizzo di queste esercitazioni richiede che latleta sia adeguatamente preparato poich, date le loro caratteristiche esecutive, possono presentare diversi rischi di infortunio o di creazione di stereotipi errati. In merito a questultimo aspetto opportuno precisare che molte esercitazioni speciali sono impieg ate proprio allo scopo di evitare lo stereotipo motorio. Nel contempo, per, la loro ripetizione sistematica, che avviene a livelli neuromuscolari superiori rispetto al gesto di gara, se non eseguita perfettamente favorisce in tempi brevi lautomatizzazione di movimenti errati. OBIETTIVO Sviluppo di dinamismo ESERCITAZIONE corsa con sovraccarico METODO di 2-4 kg per i maschi, 2-3 kg per le veloce. femmine. Impegno sub max. Si usa la metodologia della velocit. salita: 6-8, max 60 80 m, sub max. 30-60 m; correlato alla partenza e accelerazione. discesa di3-4, come nella corsa veloce, anche per la corsa trainata. Meglio se dopo si esegue corsa veloce in condizioni normali.

Sviluppo della forza

corsa in salita, su sabbia, traino, ecc.

Sviluppo velocit

corsa in discesa, trainato, ecc.

Per risultare efficaci, bene che le esercitazioni di corsa in condizioni difficili o facilitate si alternino con corsa in condizioni normali; la loro velocit deve essere tale per cui latleta possa, in un futuro immediato, ripeterli in condizioni normali. Il rapporto tra corsa in condizioni facilitate, corsa in condizioni normale, e corsa in condizioni pi difficili dovrebbero essere cos distribuiti: 1:1:2, 1:2.1; 2:1:1. Lesecuzione di esercitazioni di corsa in condizioni difficili deve alternarsi con quelle stesse esercitazioni in condizioni facili secondo il rapporto 2:1, 1:1.

PRECAUZIONI
E necessario evitare di ricercare lo sviluppo della massima velocit attraverso un eccesso di ripetizione a velocit massimale. Il rischio che si sviluppino automatismi errati molto elevato e si crea il muro della velocit. Ne consegue una stabilit o un regresso. Per evitare che si sviluppi uno stereotipo motorio importante: eseguire poche ripetizioni a velocit massima; effettuare corse a livello sub-massimale, che latleta sia in grado di controllare; sviluppare la velocit per mezzo altre esercitazioni di velocit-forza. _______________________

ORGANIZAZIONE DEI CARICHI


Esempi di carichi annuali dei principali mezzi di allenamento durante la tappa di approfondimento della specializzazione per quattrocentisti (Da Legkaja Atletica). Mezzi di allenamento Volume _________________________________________________________________________________ Sedute di allenamento allanno 270-280 Corsa fino a 80 m (96-100%), km 13-16 Corsa fino a 80 m (90-95%), km 20-24 Corsa da 80 a 300 m (oltre il 90%), km 18-22 Corsa da 80 a 300 m (81-90%), km 22-26 Corsa da 300 a 600 m (90%), km 8-10 Corsa da 300 a 600 m (81-90%), km 12-15 Esercizi con sovraccarichi (fino a 60 kg), ton. 70-80 Corsa campestre, km 400-500 Salti, quantit di stacchi 7000-8000 Esercizi di preparazione fisica generale, ore 120-140 Esercizi di altre specialit atletiche, ore 40-60 Gare (60, 100, 200, 300, 400, 600 m) 35-45 Come gi affermato sopra, limpiego dei vari mezzi di allenamento varia da atleta ad atleta, in relazione alle caratteristiche individuali. La scelta del mezzo deve esser e correlato allobiettivo, vale a dire ai parametri di controllo. Si tender quindi a privilegiare luso dei mezzi di allenamento, distanze, sovraccarichi, mezzi speciali, utili a colmare le carenze riscontrate nei parametri di controllo.

PARAMETRI DI CONTROLLO
Parametri di controllo per quattrocentisti durante la tappa di approfondimento della specializzazione (da Legkaja Atletica). Test di controllo Maschi Femmine _________________________________________________________________________________ 60 m, sec. 7.1-7.3 7.7-7.9 100 m, sec. 11.1-11.3 12.4-12.6 200 m, sec. 22.7-23.1 26.0-26.4 30 m lanciati, sec. 3.1-3.2 3.3-3.4 30 m dai blocchi, sec. 4.1-4.2 4.3-4.4 150 m, sec. 16.6-17.0 19.0-19.4 300 m, sec. 38.8-36.6 41.2-42.0 400 m, sec. 50.8-51.5 57.0-58.0 600 m, min. 1.23:8-1.24:6 1.35:5-1.37:0 Salto in lungo da fermi, m. 2,70-2,80 2,45-2,55 Salto triplo da fermi, m. 8,30-8,50 7,45-7,65 Salto decuplo da fermi, m. 29,0-30,5 25,5-26,5

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MEZZI PER LO SVILUPPO DELLA TECNICHE DELLE CAPACIT DI SPRINT


Osservando la proposta degli statunitensi, notiamo che per mezzo del loro manuale per allenatori propongono una metodologia di tipo sovietico, che si avvale di una grande variet di mezzi e in particolare della metodologia di sviluppo della forza veloce. Quanto riportiamo di seguito, giunge da quel manuale. E ovvio, come raccomandano gli stessi autori, che questa proposta a puro titolo esemplificativo. (NOTA: negli esercizi con pesi abbiamo lasciato i termini originali in Inglese) Da: Vern Gambetta, Gary Winkler, John Orognen, Loren Seagrave, Joe Rogerse, Sonny Jolly: Sprint e staffette, Track and Field coaching Manual (USA 1989) OBIETTIVO Sviluppo dellaccelerazione (SAc) ESERCITAZIONE E METODO - Partenza da posizione eretta; - Partenza dai blocchi; - Partenza trattenuta; - Traino di slitta o di pesi (pneumatici); - Brevi sprint in salita, salite ripide; - Sprint su sabbia; - Lavoro misto: slitta per 80 m, recupero di 3 min. partenza dai blocchi di 30 m; - Cinque balzi alternati e scatto; - Cinque balzi sullo stesso arto ( hops) e scatto.

Sviluppo della velocit assoluta (SAb)

- Sprint con partenza lanciata; - Traino; - Sprint in discesa; - Accelerazione-rilassamento-accelerazione.

Resistenza alla velocit pura (SSE)

1- Resistenza glicolitica alla velocit pura (GSSE), 3 x 80 m al 90 - 95 % del valore della miglior prestazione, recupero di 45" - 1 min tra le ripetizioni e 3 - 4 min. tra le serie. E' pi usato per la preparazione dei quattrocentisti; utile specialmente per le indoor. 2- Resistenza alattacida alla velocit pura (ASSE), da 30 a 80 m: impegno dal 90 al 95% con due-tre minuti di recupero tra le ripetizioni e da 5 a 7 min. tra le serie.

Resistenza alla velocit prolungata (LSE), da 150 a 300 m

- 90-95% del valore della miglior prestazione, rec. da 10 a 12 minuti tra le esecuzioni; - Lavoro per la distribuzione dello sforzo di gara: - 150 m; - 200 - 250 m; - 2 x 200 m, con 30" di recupero; - 250 - 300 m; - Scala: 150, 200, 250, 300 m; - 150, 300, 200 m; - Variazioni di 50-100 m su distanze di 150-300 m; - Massima distanza percorsa in 20-40 sec;

Tolleranza lattacida (LaT), da 300 a 600 m

- 90-95% del valore della migliore prestazione con 15-20 min. di recupero, o 90-100% dellimpegno con un recupero completo; - Lavoro per la distribuzione dello sforzo di gara; - Variazioni di ritmo; - Massima distanza percorsa in 45-80 sec; - Corse a ritmo di gara; - Competizioni di 300 - 600 m.

Resistenza alla forza (StE)

- Lavoro con resistenza su distanze pi lunghe di 10 sec. e 30 m, con resistenza; - Corsa trattenuta; - Traino di slitta o pesi; - Esercitazioni con giubbotti pesanti.

Resistenza generale (ETE) 1- Capacit Aerobica (AC), oltre i 200 m (linee generali):

- Impegno inferiore al 70% della miglior prestazione, 45 sec o meno tra le ripetizioni e 2min o meno tra le serie; - Corsa continua; - Fartlek; - Diagonali continue per 6-8 min. - Impegno del 70 - 80% della miglior prestazione, da 30 a 90" di recupero tra le ripetizioni e 2-3 min. tra le serie; - 6 x 100 m con 30" di recupero (2 o 3 serie); - Diagonali: serie di 6-8 ripetizioni (2 o 3 serie); - 6 x 200 m su un ciclo di 2 minuti; - 6-8 x 300 m su un ciclo di 3 minuti.

2- Potenza Aerobica (AP), >100 m:

Resistenza intensiva alla corsa (ITE) Capacit anaerobica (AnC)

- 80-90% dell'impegno della miglior prestazione con recuperi d 30"-5 min. tra le prove e 3-10 min. tra le serie (dipende dalla distanza percorsa); - Corsa continua in salita; - 2 serie di 5 x 200 m con 3 minuti di recupero; - 2 serie di 3 x 300 m con 4 minuti di recupero;

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ESEMPIO DI PROGRAMMA DALLENAMENTO


Da: Vern Gambetta, Gary Winkler, John Orognen, Loren Seagrave, Joe Rogerse, Sonny Jolly: Sprint e staffette, Track and Field Coaching Manual (USA 1989) Gli esempi di allenamento proposto sono per velocisti di 17 - 19 anni con valori sui 100 compresi tra 10.7 e 11.0 e 22.6 - 23.0 sui 200 m. A - FASE DI PREPARAZIONE GENERALE Obiettivi: 1- Miglioramento della capacit anaerobica 2- Incremento della resistenza muscolare 3- Incremento delle abilit della velocit 4- Miglioramento della capacit aerobica * Luned Riscaldamento SSk: 2 di ciascuna esercitazione fino a 10 m seguite da accelerazione di 20 m. Circuit training: 3 x circuito di base, continuo, senza riposo tra i circuiti. defaticamento: 15 min. di nuoto seguito da 10 minuti di stiramenti. * Marted Riscaldamento. Palla medica: 150 lanci con palla da 4 Kg. ETE: tre serie di 3 x 100 m su prato a 16 sec ciascuno con 30 sec di riposo tra le esecuzioni e 3 min. tra le serie. Defaticamento: 10 min. di corsa blanda seguita da 10 min. di stiramenti leggeri. * Mercoled (due allenamenti) Riscaldamento (al mattino) Circuit training (mattino) 3 x circuito di base, continuo, 6 min. di riposo, 3 x circuito di base, continuo. Rigenerazione (pomeriggio): sauna e/o massaggio. * Gioved Riscaldamento. Potenza nei salti: circuito di resistenza nei salti x 2, con 3-5 minuti di riposo tra i circuiti. ETE: da 15 a 20 min. di corsa continua nell'acqua. * Venerd Riscaldamento. ITE: lavoro di capacit anaerobica, continuo in salita, 2 serie di 110 m nel numero pi elevato possibile nel tempo di 6 min. con 3 min. di riposo tra le serie. * Sabato Riscaldamento. Palla medica: 150 lanci con 4 kg. ETE: 2 - 3 serie di 5 x 150 con 50 m in cammino tra le ripetizioni e 3 min. di riposo tra le serie. * Domenica Riposi attivo: camminate, nuoto o giochi con la palla.

B - FASE DI PREPARAZIONE SPECIALE Obiettivi: 1- Miglioramento dell'accelerazione 2- Incremento della forza di base 3- Miglioramento dei salti sul posto e da fermo * Luned Riscaldamento. Salti sul posto: 150 Incremento dell'accelerazione: 5 serie alternando 50 m di traino pesante con 50 m di accelerazione partendo in piedi, 2 min. di riposo tra le prove, 3 min. tra le serie. Allenamento con pesi: - hang-clean, 3 x 5 al 75% dell'impegno (1) - push-jerk, 3 x 5 al 70% dell'impegno - squat, 3 x 5 al 70% dell'impegno * Marted Riscaldamento Forza resistente (collina) 6 x 150 di collina, con 3 minuti di recupero tra le prove 3 x 150 sul piano all'80% dell'impegno, con 3 minuti di recupero Palla medica: 100 - 150 lanci con palla da 3 kg Circuit training: 3 x 1 circuito di base con 3 minuti di recupero * Mercoled Riscaldamento ETE (corsa in diagonale): due serie di 6 diagonali con 3-5 minuti di recupero tra le serie Allenamento con pesi (parte superiore del corpo): - bench press, 3 x 5 al 70% dell'impegno - pullover, 3 x 5 al 30% del peso del soggetto (1) Tutte le definizioni di pesistica a fine capitolo *Gioved Riscaldamento Potenziamento con salti: - salti sul posto, 150 - salti da posizione eretta, 50 Miglioramento dell'accelerazione: simile al luned Allenamento con pesi: - hang-clean, 3 x 5 al 70% dell'impegno - push-jerk, 3 x 5 al 75% dell'impegno - squat, 3 x 5 al 70% del peso del corpo *Venerd Riscaldamento Forza resistente: esercitazioni di sprint con giubbino pesante di 15 - 25 kg, 12 x 50 m Palla medica: 100 - 150 lanci con palla di 3 kg Circuit training: 3 circuiti di base con 3 min. di riposo tra ogni circuito *Sabato riscaldamento ETE: - 2 o tre serie di 5 x 150 m

- 3 serie di 100, 100, 100, 200 m, con 100 m di recupero tra le prove e 3 - 5 min di recupero tra le serie. Allenamento con pesi: - bench press: 3 x 5 al 70% dell'impegno - pullover: 3 x 5 al 30% del peso del corpo *Domenica: riposo attivo

C - PERIODO PRE-COMPETITIVO Obiettivi 1- Accentuare la resistenza glicolitica alla velocit breve 2- Incremento della potenza di salto 3- Mantenimento della capacit di lavoro attraverso l'uso di circuiti e lavoro di resistenza. *Luned Riscaldamento Capacit di accelerazione e potenza di salto - 4 serie di traini pesanti per 30 m, 10 balzi in ampiezza, 30 m in accelerazione partendo dalla posizione in piedi. Allenamento con pesi: - push jerk, 3 x 3 all'80% del massimo - clean, 3 x 3 all'80% del massimo - lunge, 3 x 5 per gamba, al 50% del peso del corpo *Marted Riscaldamento Resistenza glicolitica alla velocit breve: 2 serie di 6 x 60 m al 95% dell'impegno con 1 min. di riposo tra le prove e 3 - 5 min. di recupero tra le serie Palla medica: 100 lanci con palla da 3 kg Circuit training: 3 circuiti di base con 3 minuti di recupero *Mercoled Riscaldamento ETE: 2 - 3 serie di 6 x 100 m con 1 min. di riposo tra le prove e 3 min. tra le serie, oppure Riposo attivo e rigenerazione *Gioved Riscaldamento Allenamento con pesi: - push jerk, 3 x 3 al 70% dell'impegno - clean, 3 x 3 al 70% dell'impegno - squat jump, 3 x 6 col peso del corpo Potenza di salto - 2, 3 serie di 50 m a balzi veloci - 5 x 10 rimbalzi con ostacoli Capacit di accelerazione (2 o 3 serie ciascuna) - 1 x 30 m partendo dai blocchi - 1 x 60 m " " - 1 x 30 m " " recupero di 2 - 3 minuti tra le prove e 5 minuti tra le serie *Venerd Resistenza glicolitica alla velocit breve: 2 serie di 5 x 50 al 95% con 45 sec di recupero tra le prove e da tre a 5 min. tra le serie

2 x 120 partendo in piedi con recupero di tre minuti Palla medica: 100 lanci con palla da 3 kg Circuit training: 3 circuiti di base con 3 min. di riposo *Sabato Riscaldamento Resistenza alla velocit prolungata - 150 m al 90% dell'impegno - 300 m al 95 - 100% dell'impegno - 200 m al 95% dell'impegno recupero di 15 - 20 min. tra le serie *Domenica: riposo attivo.

PERIODO COMPETITIVO Obiettivi 1- Miglioramento dell'accelerazione 2- Miglioramento della velocit assoluta 3- Miglioramento della potenza di salto 4- Miglioramento della forza *Luned Riscaldamento - 2 x 30 m in accelerazione partendo dai blocchi - 2 x 30 m di traino - 2 x 60 m in accelerazione - 1 x 120 m partendo in piedi Potenza di salto - 2 x 50 m di balzi veloci - 5 x 10 rimbalzi con ostacoli Allenamento di pesi: - clean, 3 x 6 al 40% dell'impegno - push jerk, 3 x 6 al 40% dell'impegno - step up, 3 x 10 per gamba al 50% del peso del corpo *Marted Riscaldamento, ETE: - 3 x 50-50-200-100 m riposo in cammino corrispondente alla distanza percorsa *Mercoled Riscaldamento Potenza di salto: 5 x 10 rimbalzi tra gli ostacoli - 60 m al 90% dell'impegno - 60 m al 95% " - 100 m al 90% " - 60 m al 95% " - 2 x 30 m con partenza lanciata di 30 m *Gioved Riscaldamento Potenza di salto combinata con accelerazioni: - 5 x 4 balzi seguiti da 30 m in accelerazione Allenamento con pesi: simile al luned

*Venerd: riposo *Sabato Riscaldamento Allenamento con pesi: - power clean, 3 x 1 al 90% dell'impegno Potenza di salto, 2 x 10 rimbalzi con ostacoli Velocit assoluta, 3 x 30 m in traino *Domenica: competizione: 100m pi 200m. _____________________________________

Allenamento del Sistema Energetico per le Gare di Sprint


Da: Vern Gambetta, Gary Winkler, John Orognen, Loren Seagrave, Joe Rogerse, Sonny Jolly: Sprint e staffette, Track and Field Coaching Manual (USA 1989) _________________________________________________________________________________________
Obiettivi fisiologici Modello dellallenamento della corsa

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Tipo di lavoro Resistenza estensiva Resistenza intensiva Velocit Resistenza alla velocit componente biomotoria allenata sistema energetico allenato

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distanza (m) >200 >100 >80 20-80 50-80 intensit (% della m.p.p.) <70 70-90 80-89 90-95 95-100 90-95 95-100 90-95 95-100 recupero * tra ripetizioni 45 sec. 30-90 sec. 30 sec.5 3-5 1-2 2-3 1 1 serie <2 2-3 3-10 6-8 5-7 7-10 3-4 4

capacit aerobica potenza aerobica capacit anaerobica velocit, potenza anaerobica resistenza alla velocit breve alattacida, potenza anaerobica resistenza alla velocit breve glicolitica, capacit anaerobica, potenza anaerobica resistenza alla velocit, potenza anaerobica

aerobico aerobico misto aerobico e anaerobico anaerobico alattacido anaerobico alattacido anaerobico glicolitico

<80

anaerobico glicolitico anaerobico glicolitico tolleranza lattacida

80-150 150-300

90-95 95-100 90-95 95-100 90-95 95-100

5-6 6-10 10-12 12-15 15-20 totale

Resistenza speciale I

resistenza alla velocit prolungata, potenza anaerobica

Resistenza speciale II tolleranza lattacida

300-600

Nota Sviluppato da Gary Winckler, 1986 * Intervallo di recupero: in minuti se non sono indicati i sec. I tempi sono tra le singole prove o tra le serie.

Bibliografia
Il presente lavoro si avvale di una bibliografia russa e statunitense. In merito, come gi detto, viene dato per assodato che gli allenatori italiani siano a conoscenza della bibliografia specifica del nostro Paese. E.E. Arakelian, V.P. Filin, A.V. Korobov, A.V. Levchenko: Corsa sulle distanze veloci (da Liogkaya Atletika, libro di testo dellIstituto Di Educazione Fisica di Mosca, Mosca, 1990 In pubblicazione ad opera dellASSITAL). Gerry A. Carr: Sprints and Sprint Starts (da FOUNDAMENTALS OF Track and Field, USA, 1991). V. Gambetta, G. Winckler, J. Rogers, J. Orognen, L. Seagrave, S. Jolly: La velocit e le staffette (tratto da: The Athletic Congresss Track and Field Coaching Manual, USA 1989). E. Jacoby: Training for speed in running (da Applied techniques in TRACK & FIELD; USA, 1983). E. Jacoby, B. Fraley: Complete Book of JUMPS; Homan Kinetics, USA, 1995. Ju. Primakov: Principi tecnici della corsa (da Liogkaya Atletica). V. Trubnikov: Come sviluppare la velocit nelle ragazze sprint. Ju. Verchoshanskij G. Tschornossow: I balzi nellall enamento del velocista. V.M. Zatziorsky: basi biomeccaniche dellallenamento della forza. Su concessione di E. Figuerola e L. Betancour (Cuba) modello dellallenamento dei giovani velocisti cubani.