04/10/21, 15:03 XWOMAN Protocollo

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PRIMO MESOCICLO (MESE 1) - SCHEDA DI

ALLENAMENTO

È fondamentale guardare i video didattici di ogni mesociclo prima di incominciare la scheda. Non farlo, significherà allenarti male.

ALLENAMENTO A
 120 secondi di recupero
 3 serie per esercizio

Lat Machine Avanti Larga / Rematore con Bilanciere Presa Inversa 8 reps

Pulldown Cavo Alto con Sbarra / Pullover con Manubrio su Panca 12 reps

Lento Avanti con Bilanciere in Piedi 8 reps

Alzate Laterali con Manubri in Piedi 8 reps

Curl con Bilanciere in Piedi 8 reps

French Press con Manubrio da Seduta 8 reps

ALLENAMENTO B
 120 secondi di recupero
 3 serie per esercizio

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Goblet Squat con Manubrio 12 reps

Sumo Squat con Bilanciere 8 reps

BHT 8 reps

Romanian Deadlift con Bilanciere / con Manubri 8 reps

Affondi in Movimento con Manubri 12 passi in totale

Kickback in Piedi / Bulgarian Squat con Manubri 8 reps

Dettagli PRIMO MESOCICLO (MESE 1)

Con 3 serie a esercizio si intendono le SERIE ALLENANTI

Le serie di avvicinamento sono a parte (da eseguire prima della scheda)

Alterna le giornate A e B in successione (A-B-A-B-A-etc.)

Allenati da 2 a 6 volte a settimana in relazione alle tue capacità di recupero (L’obiettivo è poter svolgere ogni workout quando sei
FRESCA e in grado di concentrarti al meglio sullo SCHEMA MOTORIO di ogni esercizio)

Tempi di recupero da 120 secondi

Movimento fluido e controllato (NEGATIVA-STOP STRETCH-POSITIVA-STOP CONTRAZIONE DI PICCO)

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