Elementi di mobilità articolare e di

elasticità muscolare 
Strength Academy
 CONTENUTI
DELLA LEZIONE
• Definizione di mobilità articolare

• Definizione di elasticità muscolare

• Stretching: metodi

Elementi di mobilità articolare e di elasticità muscolare

 Definizione di mobilità articolare
   La mobilità articolare, detta anche
flessibilità, è definita come l’arco di
movimento possibile di un’articolazione
o di una serie di articolazioni
     …o anche
    la capacità di una articolazione di
muoversi liberamente nell’ambito di una
completa escursione articolare (ROM,
Range Of Motion)

Elementi di mobilità articolare e di elasticità muscolare

 La mobilità articolare
Quindi il concetto di mobilità interessa:

 il tessuto muscolare

 la struttura dell’articolazione stessa

 il tessuto connettivo

Elementi di mobilità articolare e di elasticità muscolare

 La mobilità
articolare 
Esiste una stretta
correlazione tra la
mobilità articolare e
l'elasticità muscolare
Esse comunque non
devono essere confuse!
Elementi di mobilità articolare e di elasticità muscolare
 Definizione di
elasticità
muscolare
L’elasticità muscolare è la
capacità peculiare della
fibra muscolare di
riassumere una forma di
riposo dopo che su di essa
abbia terminato di agire
una forza deformante 

Elementi di mobilità articolare e di elasticità muscolare

 L'elasticità muscolare 
L'elasticità muscolare in acuto comporta
una deformazione elastica, che scompare
al cessare della sollecitazione,
diversamente, in cronico, si ottiene una
deformazione plastica

Elementi di mobilità articolare e di elasticità muscolare

 La mobilità articolare:
struttura dell'articolazione 
    La genetica è un fattore determinante per
comprendere il motivo per cui alcuni soggetti
sono predisposti ad avere una mobilità
articolare maggiore rispetto ad altri
    Infatti, ad esempio, conformazioni differenti
dell’articolazione dell’anca consentono
nell'esercizio dello squat accosciate più o
meno profonde oppure pinze malleolari più
strette non consentono una flessione dorsale
ottimale dell’articolazione tibio-tarsica
  Il Personal trainer non può incidere su queste
problematiche; deve, invece, soltanto sfruttare
i gradi articolari concessi dalla conformazione
del cliente

Elementi di mobilità articolare e di elasticità muscolare

La mobilità articolare: vantaggi del suo allenamento

Aiuta a eliminare movimenti inefficienti

Aiuta le articolazioni a muoversi liberamente
Aiuta le articolazioni a muoversi nell’ambito di una escursione
completa

Attenzione: in ambito sportivo, l’allenamento finalizzato al

miglioramento della mobilità articolare deve essere proposto
sulla base specifica del modello sportivo di riferimento

Elementi di mobilità articolare e di elasticità muscolare

 La mobilità articolare: il tessuto connettivo

Il tessuto
connettivo fornisce
supporto strutturale e
metabolico agli altri
tessuti, fra i quali tendini,
legamenti e guaine
muscolari (fasce)

Elementi di mobilità articolare e di elasticità muscolare

  Il tessuto connettivo si può
rendere più flessibile
applicando i seguenti metodi:

La ginnastica articolare

Il foam roller
Lo stretching

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La mobilità articolare: ginnastica articolare 
  La ginnastica articolare riguarda
tutti gli esercizi finalizzati a
migliorare la flessibilità del
comparto legamentoso e tendineo
di una articolazione 
    Per centrare questo obiettivo è
necessario rilassare
completamente la muscolatura
intorno all’articolazione
   Un esempio è rappresentato dagli
esercizi per la decoaptazione della
spalla (esercizi di Codman)

Elementi di mobilità articolare e di elasticità muscolare

La mobilità articolare: foam roller

    L'utilizzo del foam roller

consente di agire su: 
 automassaggio muscolare
 allungamento muscolare 
 mobilità articolare
 equilibrio
 riscaldamento muscolare
 il rilascio miofasciale 

Elementi di mobilità articolare e di elasticità muscolare

 La mobilità articolare: foam roller

   Il rilascio miofasciale consiste

nell’applicazione di una o più
tecniche di massaggio o
automassaggio che utilizza la
pressione su alcune parti del
corpo attraverso l’uso di un foam
roller o di un operatore esterno
  Con il rilascio miofasciale si cerca
di diminuire la pressione nella
fascia fibrosa del tessuto
connettivo che riveste i muscoli
di tutto il corpo

Elementi di mobilità articolare e di elasticità muscolare

 La mobilità articolare: stretching

Il tessuto connettivo è la struttura principale che limita

l’escursione articolare
I miglioramenti della mobilità articolare si ottengono anche
adattando in maniera cronica le masse muscolari tramite
l'utilizzo dei vari metodi dello stretching 
Lo stretching dunque migliora le caratteristiche di elasticità
sia del muscolo che del tessuto connettivo

Elementi di mobilità articolare e di elasticità muscolare

 La mobilità articolare:
stretching
    Il principale metodo per rendere più flessibile il
tessuto connettivo è lo stretching
    E' un termine della lingua inglese, che significa
“allungamento, stiramento”
    Lo stretching è utilizzato nella pratica sportiva per
indicare sia un insieme di esercizi finalizzati al
miglioramento della mobilità articolare e della
elasticità muscolare, sia come una capacità
condizionale mista delle discipline sportive, sia
come attività fisica autonoma 

Elementi di mobilità articolare e di elasticità muscolare

 La mobilità articolare: stretching

Il Personal trainer oltre a valutare la mobilità

articolare e l'elasticità muscolare del
cliente, deve sapere che esse sono influenzate
anche dai seguenti fattori: 
sesso 
età
temperatura corporea e ambientale 

Elementi di mobilità articolare e di elasticità muscolare

Stretching: metodi
Attivo
Statico
Balistico Passivo
Isometrico 
PNF
Dinamico
 Stretching statico
  È il sistema di stretching più conosciuto,
quello codificato nel 1975 da Bob
Anderson, che prese spunto dallo yoga

Nello stretching statico, si assume una

posizione da mantenere, senza dolore o
con leggero disagio, per un tempo che varia
dai 15 ai 30 secondi. Essa dev'essere
raggiunta lentamente, al fine di evitare il
riflesso miotatico inverso

Raggiunta la posizione, dopo i 15/30

secondi o quando si percepisce la
diminuzione della tensione, è necessario
aumentare la tensione stessa e mantenerla
per ulteriori 15-30 secondi

Elementi di mobilità articolare e di elasticità muscolare

 Stretching statico
Alcune regole di esecuzione:
non molleggiare
non interrompere la respirazione
far precedere allo stretching un riscaldamento generale
la temperatura dell’ambiente non deve essere troppo fredda
non superare la soglia del dolore

Questo metodo di stretching è da preferire quando il muscolo è attivato,

quindi dopo un adeguato riscaldamento o un’eventuale allenamento

Elementi di mobilità articolare e di elasticità muscolare

 Stretching statico

Lo stretching statico può essere eseguito in

maniera 
ATTIVA 
(autonomamente)
 o 
PASSIVA 
(con un ausilio esterno)

Elementi di mobilità articolare e di elasticità muscolare

Stretching statico attivo

   Lo stretching statico attivo

prevede posizioni di grande
ampiezza articolare, il cui
mantenimento avviene solo
grazie alla forza dei muscoli
agonisti

Elementi di mobilità articolare e di elasticità muscolare

 Stretching statico passivo

Lo stretching passivo è detto anche stretching

rilassato, o stretching statico passivo
Nell’allungamento passivo si assume una
posizione e la si mantiene con l’aiuto di un’altra
parte del corpo, di un attrezzo o di una persona,
ad esempio il Personal trainer

Elementi di mobilità articolare e di elasticità muscolare

 Stretching balistico
Lo stretching balistico utilizza lo slancio di una parte del corpo nel tentativo di
forzarla oltre il suo normale ROM (Range of motion). Questo tipo di stretching
può portare a delle lesioni miotendinee se utilizzato in maniera eccessivamente
brusca, infatti non permette ai muscoli di rilassarsi, anzi può farli irrigidire
scatenando ripetutamente il riflesso miotatico
È applicato in maniera frequente nelle arti marziali
Da utilizzare solo con clienti-atleti evoluti e dopo aver effettuato delle serie di
stretching statico
Potrebbe essere utile prima di alcuni tipi di competizione

Elementi di mobilità articolare e di elasticità muscolare

 Stretching isometrico
Lo stretching isometrico è un tipo di stretching statico che si esegue
attraverso delle contrazioni isometriche di muscoli allungati
Lo stretching isometrico è uno dei metodi più rapidi per sviluppare
una maggiore flessibilità statica passiva ed è risultato essere molto
più efficace sia dello stretching passivo che dello stretching attivo
Inoltre, questo metodo aiuta anche ad aumentare la forza dei
muscoli che si intendono allungare (in soggetti decondizionati)
Alcuni studi hanno dimostrato che, praticandolo con regolarità,
diminuisce la tensione muscolare che solitamente si associa a
questo tipo di stretching

Elementi di mobilità articolare e di elasticità muscolare

 Stretching PNF
 PNF è l’acronimo di facilitazione neuromuscolare propriocettiva
E’ utilizzato anche in fisioterapia e consiste nel combinare lo
stretching passivo con quello isometrico al fine di raggiungere la
flessibilità statica massima
Può essere eseguito, in autonomia o con il supporto di un
fisioterapista o di un Personal trainer, per consentire una
maggiore resistenza alla contrazione isometrica e
successivamente per riportare la zona muscolare interessata in
allungamento

Elementi di mobilità articolare e di elasticità muscolare

 Stretching PNF
Lo stretching PNF si effettua iniziando ad allungare il muscolo
passivamente, per poi contrarlo isometricamente per 7-15 secondi
Segue una fase di rilassamento della durata di 2-3 secondi, a cui
succede una nuova fase di allungamento passivo protratta per 10-
15 secondi
Il muscolo viene successivamente rilassato per 20 secondi prima di
avviare un altro ciclo
Questo metodo consente, al termine della seduta, di guadagnare un
miglior range di allungamento muscolare rispetto alla prima
prestazione

Elementi di mobilità articolare e di elasticità muscolare

 Stretching dinamico
Lo stretching dinamico, secondo Kurz, "coinvolge parti del corpo che si
muovono e aumentando progressivamente il ROM, la velocità del
movimento o entrambe" 
Non si deve confondere lo stretching dinamico con quello balistico
Lo stretching dinamico consiste in oscillazioni controllate che portano
dolcemente al limite articolare
Negli allungamenti dinamici non ci sono slanci bruschi
 Un esempio di stretching dinamico consiste in oscillazioni lente e controllate
di gambe, braccia o torsioni del tronco
Lo stretching dinamico migliora la flessibilità dinamica ed è utile durante una
fase del riscaldamento

Elementi di mobilità articolare e di elasticità muscolare

 Conclusioni

E' opportuno che il Personal trainer istruisca il proprio cliente

sui vari metodi di stretching al fine di migliorarne la mobilità
articolare e l'elasticità muscolare
Tuttavia, si consiglia di rendere il cliente il più possibile
autonomo in tale attività, al fine di ottimizzare al meglio
l’impiego del tempo da dedicare al raggiungimento
dell’obiettivo richiesto dal cliente

Elementi di mobilità articolare e di elasticità muscolare

Thanks and
Good Job!