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Nuoto e Alimentazione

Una dieta corretta consente di affrontare gli allenamenti senza essere appesantiti e con la giusta riserva di energia. Per cominciare, bene sapere che immediatamente dopo un intensa attivit sportiva (allenamento o gara che sia) pi che il reintegro delle calorie perse necessario eliminare le tossine accumulate con lo sforzo e reintegrare acqua e sali minerali; solo pi tardi sar possibile affrontare un pasto completo, ma comunque leggero. In generale, quando non ci sono gare e l'allenamento si svolge in orario serale consigliabile fare un abbondante e ricca colazione, un pranzo leggero a base di carboidrati (che verranno poi utilizzati come carburante dai muscoli durante l'attivit fisica) ed una cena in cui si reintegrano i principi alimentari persi durante lo sforzo. Ai tre pasti principali si possono aggiungere due spuntini: uno coincidente con l'intervallo delle lezioni scolastiche che pu prevedere un panino, se la prima colazione non stata particolarmente abbondante, e l'altro nel primo pomeriggio a base di frutta. La tabella seguente suggerisce in quale momento della giornata meglio consumare i diversi cibi tenendo conto della loro digeribilit e del loro apporto energetico e calorico (non per necessario che siano tutti compresi nel pasto cui si riferiscono): COLAZIONE Latte, tea, caff d'orzo, succo di frutta, fette biscottate, biscotti secchi, miele, marmellata, yogurt, cereali e frutta SPUNTINO Panino, yogurt, frutta PRANZO Pasta verdure cotte, legumi, formaggio, patate, pane, dolce SPUNTINO Frutta o yogurt CENA Carne, pesce, uova, verdure, pane, dolce Questi accorgimenti per, non sono facilmente applicabili visti gli orari delle sedute di allenamento e soprattutto delle gare. Ecco allora alcuni suggerimenti per non entrare in vasca appesantiti senza rinunciare al necessario apporto d'energia, ricordando che quantit e qualit (intesa come digeribilit ) sono ugualmente importanti.

Allenamento pomeridiano (ore 15:00). Chiaramente non possibile consumare un pranzo completo, visto che la maggior parte dei nostri atleti in et scolastica e si presenterebbe sul bordo vasca proprio nel bel mezzo della digestione (che dura dalle 3 alle 4 ore ) con conseguenze che vanno ben oltre lo scadimento delle prestazioni (si

potrebbe verificare una congestione o addirittura un blocco intestinale). Allora si pu ovviare con una prima colazione molto abbondante ed uno spuntino a met mattina pi consistente del solito. A pranzo bene limitarsi ad un piatto di pasta o di riso in bianco o conditi con sughi leggeri. Dopo l'allenamento la merenda sar pi abbondante del solito, mentre per la cena non ci sono particolari problemi.

Allenamento serale (ore 19:00). Apparentemente non ci dovrebbero essere problemi nel seguire i consigli della precedente tabella, in realt l'esperienza insegna che spesso i nostri ragazzi si presentano in piscina dopo aver fatto uno spuntino troppo tardi oppure troppo pesante. Poich non possiamo privarli della merenda, baster evitare cibi troppo pesanti che richiedono una digestione pi lunga, come cioccolate, patatine fritte, merende preconfezionate, panini con insaccati, ecc. L'ideale sarebbe mangiare della frutta o uno yogurt. Il giorno della gara non necessita di accorgimenti differenti da quelli appena visti, ma luogo comune pensare che l'atleta impegnato in gara debba incamerare una maggiore quantit di calorie per poter far fronte all'impegno agonistico. In realt , nel giorno della gara si gi sottoposti ad un notevole stress psico-fisico e un pasto iper calorico ( che richiede quindi una digestione pi lunga del solito ) potrebbe peggiorare la situazione. Inoltre il fisico ha gi incamerato nei giorni precedenti i principi energetici necessari per la competizione, quindi sar sufficiente seguire i seguenti consigli.

Gara al mattino (riscaldamento ore 8:00). Visto che impensabile alzarsi tre ore prima, la colazione dovr essere abbastanza leggera da poter essere digerita in breve tempo, senza rinunciare per ad un minimo di apporto energetico per tanto si consiglia di bere del tea (meglio evitare il latte e/o il caff) e di mangiare fette biscottate con miele o marmellata (ovviamente senza burro); in alternativa qualche biscotto secco.

Gara al pomeriggio (riscaldamento ore 15:00). Vale quanto gi detto per l'allenamento: colazione abbondante e pranzo leggero da consumarsi almeno 3 ore prima della gara costituito da 60 gr di pasta o riso in bianco, patate (non fritte), pane e 200 gr di frutta (ideale una macedonia). Tra una gara e l'altra. E' quasi scontato che un atleta disputi pi di una gara a breve distanza di tempo, in tal caso se il soggetto ne sente la necessit potr bere dell'acqua o del succo di frutta diluito con acqua ed utilizzare delle caramelle a base di fruttosio, destrosio, levulosio ecc.

Cioccolata e zollette di zucchero. Sembrer strano, ma sia la cioccolata che lo zucchero sono nemici per chi impegnato in una competizione natatoria. La prima pur essendo un cibo altamente energetico richiede una digestione lunga ed impegnativa, perci assumerne una barretta prima di una gara sar nella migliore delle ipotesi inutile (perch il suo potere energetico non prontamente sfruttabile dall'atleta), ma pu rivelarsi addirittura dannosa nel caso in cui l'atleta si trovi impegnato contemporaneamente nella gara e nella digestione della cioccolata stessa.

Lassunzione delle zollette di zucchero (o delle bustine) invece, provoca una immediata produzione di insulina. Essa abbassa notevolmente la concentrazione di glucosio nel sangue (il vero e proprio carburante per i muscoli) cos da ottenere lesatto contrario di quello desiderato. Attenzione: questo discorso non vale per zuccheri semplici, come il fruttosio o il destrosio, che sono immediatamente assimilabili.In piscina nella pausa pranzo. Per molti la pausa pranzo si fa in piscina o a correre. Una scelta vantaggiosa che spezza piacevolmente i ritmi dell'ufficio, ma richiede qualche accorgimento. Saltare il pasto di mezzogiorno impone, infatti, di riorganizzare l'intera giornata con una colazione abbondante e ricca (latte e yogurt con cereali, pane, miele e frutta), a met mattina uno spuntino leggero ma sostanzioso. E poi, prima di tornare a lavorare, il momento di frutta fresca e bevande. In piscina dopo il lavoro nel tardo pomeriggio. Un pasto impiega normalmente 34 ore per essere digerito, perci, chi mangia alle 13.00 e va in piscina nel pomeriggio (diciamo verso le 18.00), ha completato la digestione da almeno 1-2 ore. Affrontare uno sforzo fisico in queste condizioni comporta il rischio che il movimento causi un calo di zuccheri eccessivo, provocando un affaticamento innaturale. Tutto si pu risolvere con una piccola merenda mezz'ora prima dell'entrata in acqua o dell'allenamento: optare per alimenti leggeri ma energetici, come la frutta disidratata (magari accompagnata da un th o una spremuta), piuttosto che sgranocchiare le barrette multicereali oppure mangiare due o tre fette biscottate con un velo di miele. In piscina dopo cena. Diversa la situazione per chi va a nuotare dopo cena. La distanza dal pasto in genere ravvicinata (al massimo un paio d'ore) e il momento dello sforzo spesso coincide con il massimo impegno digestivo. Rimandare la cena al rientro non conviene: si nuoterebbe male per mancanza di energia e si dormirebbe peggio per la digestione difficile. Meglio suddividere la cena in due momenti: un primo poco abbondante prima di nuotare, e uno, dopo, a base di frutta e proteine. Ad esempio una porzione non abbondante di riso (anche in brodo) o di pasta (condita con verdura) verso le 19, poi nuoto alle 21-21.30 per finire la cena alle 22.30-23 con una porzione di prosciutto cotto o formaggio magro pi verdura e frutta. Dopo un intenso allenamento in vasca il recupero dei parametri fisiologici preallenamento richiede del tempo e va agevolato. Le frequenze cardiaca e respiratoria rimangono elevate, i muscoli avviano un processo di riparazione dei danni provocati dall'allenamento e di reintegro delle scorte di glicogeno, le ghiandole surrenali continuano a produrre grandi quantit di ormoni come cortisolo e testosterone e il sistema nervoso mantiene una attivit pi alta del normale. Quindi anche se in uno stato di inattivit fisica, l'organismo continua a bruciare calorie ad un ritmo superiore al normale. Questo ''effetto brucia calorie post allenamento'' pu contribuire al processo di dimagrimento. Questo periodo di tempo sar tanto maggiore quanto pi intenso stato l'allenamento. Molti elementi concorrono al recupero post-allenamento, ma il pi importante senza dubbio l'alimentazione, anche se purtroppo il fattore meno conosciuto e meno valutato anche da parte degli "addetti ai lavori". Ricerche effettuate nei pi importanti laboratori mondiali, hanno dato preziose informazioni su come la nutrizione possa incrementare il recupero e la performance. Per facilitare il recupero indispensabile consumare carboidrati e proteine immediatamente dopo l'esercizio. Le ricerche indicano che l'ideale sarebbe assumere

carboidrati AIG (ad alto indice glicemico) e proteine di rapida assimilazione in un rapporto di 4:1. Il momento dell'assunzione (subito dopo l'allenamento) altrettanto importante, perch le cellule muscolari sono altamente sensibili all'insulina dopo l'esercizio. Inoltre i carboidrati e le proteine assunti devono costituire il 10-20 % dell'apporto totale dello spuntino post allenamento. Se l'assunzione di carboidrati AIG e proteine avviene immediatamente dopo l'allenamento, tutti i processi legati al recupero muscolare avvengono ad una velocit maggiore, ma questa "finestra'' di recupero anabolica aperta solo per circa 45 minuti. Ci dovuto in parte al rapido declino del trasporto di glucosio nella membrana cellulare che aumenta durante l'esercizio. Se si aspetta troppo a lungo ad assumere lo spuntino post allenamento, non solo i muscoli non resteranno a lungo sensibili all'insulina, ma diventeranno di fatto resistenti all'insulina compromettendo seriamente il recupero muscolare.

I carboidrati AIG, cos detti perch responsabili del rapido innalzamento della concentrazione di glucosio nel sangue, sono contenuti in alimenti come: zucchero, miele, pane bianco, patate, cereali, cereali per la prima colazione, uva, banane, carote. Vari studi hanno dimostrato che quando una corretta alimentazione seguita per un lungo periodo e su base giornaliera, importanti benefici si verificano anche nel lungo termine. Specificatamente l'atleta pu incrementare la sua forza e la sua massa muscolare e ridurre il rischio di traumi.