04/10/21, 15:04 XWOMAN Protocollo

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TERZO MESOCICLO (MESE 3) - SCHEDA DI

ALLENAMENTO

È fondamentale guardare i video didattici di ogni mesociclo prima di incominciare la scheda. Non farlo, significherà allenarti male.

ALLENAMENTO A
 60/90 secondi di recupero
 3 giri per ogni set
Blocco 1

Lat Machine Avanti Presa Larga 8 reps / Rematore con Bilanciere Presa Larga 8 reps FLUIDO

Pulldown Cavo Alto con Sbarra 8 reps / Pullover con Manubrio su Panca 8 reps ECCENTRICO

Lat Machine Presa Inversa 8 reps / Rematore con Bilanciere Presa Inversa 8 reps ISOMETRICO

Riposa 60/90 secondi e riparti con il blocco

Blocco 2

Shoulder Press Presa Larga 8 reps / Lento Avanti con Bilanciere in Piedi 8 reps ECCENTRICO

Alzate Laterali con Manubri in Piedi 8 reps ISOMETRICO

Alzate Frontali con Disco 8 reps FLUIDO

Riposa 60/90 secondi e riparti con il blocco

Blocco 3

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Pushdown Cavo Alto con Sbarra 8 reps / French Press con Manubrio da Seduta 8 reps ISOMETRICO

Curl Cavo Basso con Sbarra 8 reps ISOMETRICO / Curl con Bilanciere in Piedi 8 reps FLUIDO

Riposa 60/90 secondi e riparti con il blocco

ALLENAMENTO B
 60/90 secondi di recupero
 3 giri per ogni set
Blocco 1

Goblet Squat con Manubrio 8 reps ECCENTRICO

Barbell Hip Thrust 8 reps ISOMETRICO

Sumo Squat con Bilanciere / con Manubrio Basso 8 reps FLUIDO

Riposa 60/90 secondi e riparti con il blocco

Blocco 2

Leg Extension / Squat con Bilanciere 8 reps ECCENTRICO

Single Leg Extension 8 reps ISOMETRICO / Bulgarian Squat con Manubri 8 reps ECCENTRICO

Affondi Camminando con Manubri 12 passi FLUIDO

Riposa 60/90 secondi e riparti con il blocco

Blocco 3

Cable Kickback in Piedi 8 reps ISOMETRICO / Bulgarian Squat con Manubri 8 reps FLUIDO / Step Up con Manubri 8
reps FLUIDO

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Romanian Deadlift con Bilanciere / con Manubri 8 reps ISOMETRICO

Riposa 60/90 secondi e riparti con il blocco

Dettagli TERZO MESOCICLO (MESE 3)

VOLUME EXTRA: puoi aggiungerlo a piacere sia dopo una giornata UPPER che dopo una giornata LOWER

Alterna le giornate A e B in successione / A B A / B A B A / B A B A B / A B

FREQUENZA: Da 2 a 6 sessioni a settimana

ECCENTRICO: Movimento lento da 8 secondi a ripetizione con enfasi sulla fase eccentrica

ISOMETRICO: Movimento fluido con un secondo di contrazione di picco a ogni ripetizione

FLUIDO: Movimento fluido e tecnico

IL ROM è sempre completo

Il buffer (RPE) è sempre cattivo

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