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crollate inverse per il riequilibrio scapolare

Di Lorenzo Pansini
Le scrollate inverse sono un esercizio dedicato alla stimolazione del gruppo di muscoli depressori delle scapole,
principalmente i fasci inferiori del trapezio (fasci ascendenti), il piccolo pettorale, ma anche il grande dorsale, il grande
pettorale e svariati altri muscoli minori.
Nei programmi di allenamento in palestra molti esercizi vengono dedicati al gran pettorale, al gran dorsale, ai deltoidi
anteriori e ai bicipiti, spesso evitando di stimolare i muscoli antagonisti. A questo si accompagna frequentemente uno
squilibrio che vede una debolezza di molti muscoli posturali, come i fasci mediali e inferiori del trapezio, i romboidi, i
deltoidi posteriori e gli extrarotatori dellomero(1). La debolezza di questi muscoli pu facilmente causare una carenza di
stabilit della spalla, la quale pu degenerare nella sindrome daimpingement subacromiale. Inoltre, importanti
depressori delle scapole, come il trapezio inferiore e il gran dentato, sembrano essere per natura esposti
allindebolimento(2), richiedendo uno stimolo frequente per contrastare questa tendenza. Per prevenire queste
problematiche suggerita una tonificazione di svariati muscoli tra cui gli adduttori e depressori delle scapole quali
trapezio mediale e inferiore, e romboidi(3). Questi muscoli, facenti parte del gruppo dellalta schiena, sono stimolati
soprattutto nel ruolo di sinergici o ausiliari tramite le routine dedicate al gran dorsale e ai deltoidi posteriori, tuttavia lo
stimolo pu risultare inconsistente. pertanto suggerito individuare degli esercizi che siano in grado di isolare questi
muscoli permettendo di ottenerne la massima stimolazione locale.
Muscoli coinvolti
Lesercizio delle scrollate inverse consiste essenzialmente nei movimenti di depressione, rotazione mediale (o caudale)
e adduzione delle scapole durante la fase concentrica. Questi movimenti competono principalmente ai fasci inferiori del
trapezio, ai romboidi, allelevatore della scapola, al gran dentato e al piccolo pettorale(2,4). Altri muscoli secondari che
partecipano alla depressione scapolare contro resistenza, in maniera indiretta ma comunque importante, sono il grande
pettorale, il grande dorsale e il succlavio(5,6). Non tutti i muscoli descritti agiscono strettamente come depressori:
alcuni di questi sono pi attivi come adduttori o rotatori mediali, altri possono avere un ruolo sinergico meno rilevante, ed

altri ancora possono avere la funzione di stabilizzatori. Ad esempio, secondo analisi dirette il gran dentato non dimostra
unalta attivit nella depressione scapolare contro resistenza(7,8). Altri adduttori della spalla quali la cuffia dei rotatori e il
grande rotondo, cos come molti altri muscoli, sono altrettanto coinvolti isometricamente per stabilizzare il corpo. Il
principale muscolo responsabile della depressione scapolare tra i vari citati la porzione inferiore o ascendente del
trapezio, che ricopre varie altre funzioni deputate a salvaguardare lintegrit dellarticolazione della spalla(9). Il gruppo
dei depressori delle scapole, e in particolare il trapezio inferiore, sono importanti componenti per garantire un
corretto ritmo scapolo-omerale(10), ovvero un equilibrio e una sincronia tra i muscoli della spalla atti a consentire una
fisiologica mobilit dellarticolazione. Lesercizio delle scrollate inverse probabilmente uno tra i pochi in grado di
sollecitare in maniera importante e isolata i depressori delle scapole(7), pertanto pu essere proposto nei programmi in
palestra per mantenere tonici questi muscoli a titolo preventivo, correttivo o riabilitativo.

Nome dellesercizio
Nella terminologia comune lesercizio descritto non ha un nominativo unanimamente riconosciuto. Questo stato trattato
da diversi autori che ne hanno hanno attribuito tra le pi varie denominazioni, come serratus shrugs (11 scrollate per
il gran dentato), serratus dip (dip per il gran dentato), scap dip o trapezio alle parallele(12). In letteratura alcuni
hanno usato il nominativo di press-up(4,5,7,8) per riconoscere un esercizio molto simile da seduti. Poich non
riconosciuto un termine univoco, stata mia intenzione quella di trovare un nome che avesse senso di esserne attribuito
in maniera pi razionale: serratus shrugs sembra indicare un esercizio specifico per il gran dentato quando non lo ,
serratus dip e scap dip lascerebbero intendere un esercizio eseguibile solo alle parallele ma questo non il caso,
press-up pu essere usato come sinonimo di push-up (piegamenti sulle braccia) o di altri esercizi, mentre trapezio
alle parallele sembra essere troppo vago e poco rappresentativo. La proposta quella di denominare lesercizio come
scrollate inverse (reverse shrugs), poich il movimento previsto essenzialmente la depressione scapolare
diametralmente opposto allelevazione scapolare che avviene durante le tradizionali scrollate (shrugs), esercizio perlopi
dedicato ai diretti antagonisti dei depressori delle scapole.
Esecuzione
Diversi autori hanno descritto la modalit esecutiva dellesercizio, pi spesso alle barre parallele (o convergenti) della dip
station(11,12). Lesecutore si posiziona tra le barre della dip station mantenendo i gomiti completamente estesi, e le
braccia ed il corpo rigidi in verticale. Lesercizio prevede di mantenere tale posizione, con i gomiti estesi in blocco
articolare, per tutta la sua durata. In questo senso il corpo in sospensione viene sorretto dalle braccia, e gran parte del
carico sulle strutture attive viene riversato sui depressori delle scapole, principale gruppo di muscoli che in questo caso
permette attivamente il movimento scapolare. Nella fase eccentrica si lasciano scivolare le spalle passivamente in
maniera controllata abbassando il corpo, mentre nella fase concentrica si spingono le spalle verso il basso sollevandolo,
e contrastando in questo modo lelevazione passiva delle scapole dovuta alla resistenza esercitata dal peso corporeo.

Lesercizio pu essere praticato in forma facilitata anche su una sedia o su una panca, con i piedi appoggiati al
suolo(4,5,7), e questo ne riduce il sovraccarico e la difficolt. possibile eseguire lesercizio anche in modalit
isometrica, mantenendo una contrazione statica nel punto di massimo abbassamento delle scapole. In questo modo si
impone il blocco della mobilit dellarticolazione scapolo-toracica mantenendo inalterato lo spazio subacromiale. Il motivo
per cui in alcuni casi pu essere preferibile unesecuzione isometrica in massima contrazione (spalle basse), piuttosto

che dinamica, sar trattato in seguito.


Efficacia
Secondo alcune analisi scientifiche, il movimento di depressione scapolare contro resistenza risulta in unattivit molto
elevata dei fasci inferiori del trapezio, superiore a quella di svariati altri esercizi testati in letteratura(7). Un altro aspetto
rilevante la bassa attivit dei fasci superiori del trapezio, inferiore di oltre la met rispetto ai fasci inferiori. Questo
conferisce al movimento di depressione scapolare contro resistenza un elevato rapporto trapezio inferiore-trapezio
superiore secondo lattivit elettromiografica (EMG), potenzialmente superiore a quello di altri esercizi dedicati ai
depressori delle scapole(7). I motivi biomeccanici per cui il movimento in questione sollecita fortemente i fasci inferiori
del trapezio da riconoscere nel fatto che il momento diretto verso il basso viene riversato sulle scapole dal peso
corporeo. Di conseguenza, il trapezio inferiore avrebbe la funzione di prevenire lelevazione e la rotazione laterale (o
craniale) delle scapole(7), a conferma della sua utilit nei programmi di prevenzione o riabilitazione. necessario
puntualizzare che queste analisi testavano lesercizio di depressione scapolare da seduti, e non propriamente la variante
descritta in precedenza. Rimane molto probabile che lescrollate inverse producano unattivit dei depressori delle
scapole ancora maggiore grazie al maggiore sovraccarico (maggiore intensit di carico: % 1-RM) provocato dalla
posizione del corpo in completa sospensione.
Sicurezza esecutiva
Come accennato, possono esistere dei motivi per eseguire una contrazione isometrica piuttosto che dinamica durante le
scrollate inverse. Alcuni autori(13) sostengono che il movimento passivo di elevazione e rotazione laterale delle scapole
sulle parallele con il corpo in sospensione come avviene con le scrollate inverse possa provocare stress
allarticolazione della spalla. Nella posizione imposta dalle scrollate inverse, il corpo viene trazionato verso il basso e le
spalle compresse dalla forza di gravit. Le scapole subiscono passivamente lelevazione, labduzione e la rotazione
laterale, e lomero tende a spostarsi verso lesterno e verso lalto. Di conseguenza, le forze di compressione fanno in
modo che la testa dellomero prema sulla volta acromiale riducendo lo spazio subacromiale, e schiacciando i tendini
della cuffia dei rotatori e la borsa. Questa condizione viene evitata se durante lesercizio le scapole vengono mantenute
depresse, cosa che si ottiene con una contrazione isometrica dei depressori delle scapole piuttosto che dinamica. Ci
conferirebbe una maggiore sicurezza prevenendo la pressione della testa dellomero contro lacromion(13). Ci
nonostante, stato suggerito che la variante facilitata con contrazione dinamica sia adatta ai programmi di riabilitazione
o miglioramento della funzionalit della spalla(4,5), suggerendo che non necessariamente la fase negativa della scrollata
inversa sia da considerarsi lesiva. Questo potrebbe essere vero per i soggetti gi esposti ad impingement, ma meno per

i soggetti con una spalla sana. Una soluzione alternativa potrebbe essere quella di limitare in maniera importante il range
di movimento dellesercizio, e quindi la profondit della discesa del busto nella fase negativa.
Applicazioni pratiche
In questo articolo stata offerta una panoramica su un esercizio poco comune nelle normali routine in palestra, ma non
per questo poco utile. In questultimo capitolo verranno approfondite le applicazioni pratiche per dare la possibilit di
sfruttarne il pieno potenziale. Le scrollate inverse sollecitano i depressori delle scapole, un gruppo di muscoli con un
ruolo posturale. Essi infatti, tra i vari compiti, contrastano la cifosi dorsale. I muscoli posturali tendono ad essere pi
dotati di fibre muscolari lente o di tipo 1, le quali sono poco affaticabili e pi adatte a sforzi di durata(14). Non a caso,
sembra che le fibre del trapezio inferiore siano in prevalenza lente rispetto a quelle dei fasci superiori, in buona parte
rapide(15,16). Poich viene generalmente proposto che i muscoli composti in buona parte da fibre lente, e i muscoli
posturali, siano meglio stimolati tramite sforzi di endurance muscolare locale(14), la sollecitazione dei depressori
scapolari dovrebbe avvenire in questa modalit specifica. Questo porta a migliorare la capacit di resistenza e la loro
funzione nel mantenere la fisiologica mobilit della spalla. Lendurance muscolare locale la specialit che si sviluppa
con alte ripetizioni o lunghi time under tension (TUT), e tempi di recupero brevi tra le serie. Questo si traduce in unalta
densit specifica, un parametro che misura il rapporto tra lavoro e riposo allinterno della sessione: pause brevi e TUT
lunghi si traducono in unalta densit, viceversa pause lunghe e TUT brevi indicano una bassa densit.
Lendurance muscolare locale labilit di un gruppo muscolare isolato di eseguire un lavoro prolungato nel tempo(17).
Normalmente i programmi di endurance muscolare prevedono luso di carichi a bassa intensit di carico (<60-65% 1RM), alte ripetizioni (>12-15 rip.), e pause brevi (30-60 secondi). La proposta nellapplicazione dellendurance muscolare
per le scrollate inverse quella di eseguire le ripetizioni alla massima fatica (cedimento) secondo quanto permesso dal
peso corporeo, e impostare pause di 30 secondi tra le serie multiple. Il numero di serie pu ammontare a 3 o 4, in
abbinamento con altri esercizi dedicati a gruppi muscolari sinergici di maggiori dimensioni. Se il peso corporeo
rappresenta un sovraccarico troppo elevato (che permette meno di 12-15 ripetizioni massime), possibile optare per la
variante facilitata da seduti su panca, con i piedi appoggiati a terra. Landamento delle ripetizioni (speed of movement)
dovrebbe essere controllato in entrambe le fasi attive del movimento per non stressare larticolazione scapolo omerale,
gi esposta alle forze di compressione della testa omerale sulla volta acromiale. Se sono presenti problematiche
articolari alla spalla pu essere suggeribile limitare il range nella fase eccentrica, o scegliere la variante isometrica
precedentemente descritta mantendo una contrazione prolungata nel tempo.
Un suggerimento ulteriore quello di eseguire le scrollate inverse allinterno delle routine dedicate ai gruppi muscolari
che sollecitano anche i depressori scapolari come muscoli sinergici. ben noto ad esempio che gli esercizi per il grande
dorsale o per i deltoidi posteriori (come le trazioni, i rematori e le croci inverse) sollecitano in maniera rilevante il trapezio
inferiore(18,19), cos come le dip alle parallele o su panca(20). Inoltre, lo stesso movimento di depressione scapolare
contro resistenza provoca unalta attivit del gran dorsale e del grande pettorale(5), rendendo le scrollate inverse un
esercizio del tutto adatto ad essere incluso nelle routine di questi muscoli. Altra alternativa pu essere quella di eseguire
le scrollate inverse mediante super set in modalit pre-congestione, abbinandole ad esercizi per il grande dorsale, i
deltoidi posteriori o lalta schiena. Questo serve a pre-affaticare i depressori scapolari, i quali necessitano per
caratteristica di sforzi prolungati e alla massima fatica.
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Note sullautore:
Lorenzo Pansini nasce a Trieste nel 1988. Oltre a praticare da un decennio bodybuilding natural amatoriale, consegue i
titoli di Personal Trainer, Istruttore di fitness e bodybuilding, e partecipa a diversi seminari presso lo CSEN-CONI. Da
diversi anni autopromosso come gestore e principale contributore nel progetto fitness e bodybuilding su wikipedia,
autore di centinaia di articoli sulla nota enciclopedia online inerenti al bodybuilding, al fitness, e ad argomenti correlati
come lalimentazione, la supplementazione e la fisiologia. Uno dei suoi principale obiettivi come autore, quello
divulgare informazioni aggiornate, complete e rigorosamente su base scientifica sfatando i dogmi, i falsi miti e i luoghi
comuni molto diffusi nellambiente fitness e bodybuilding, tramite analisi critiche e oggettive fondate solo su una ricca
bibliografia scientifica.
Collabora e scrive articoli per la rivista Body Science Magazine
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