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Very low CHO keto diet, uso e consumo

Bene, da ci che leggo e ci che mi chiedono, noto che gli approcci alimentari Very low carb
keto diet sono diventati di moda.
Onestamente non ne comprendo il motivo. Forse la loro utilit la vedo solo nel curare
disfunzioni metaboliche e nei soggetti obesi (1,2)
Comunque, non sto scrivendo questo articoletto per criticare o osannare questa tipologia di
approccio alimentare, ma solo per darvi delle linee guida sul come impostare questa tipologia
di dieta.
Voglio solo dirvi una cosa : non amo le diete ketogeniche, anche se mi hanno portato grandi
risultati. Il mio non amore per tale approccio nasce dal fatto che una volta raggiunta una bassa
% di BF (body fat, massa grassa), parlo di valori sotto il 12%, questo approccio smette di
funzionare. Il motivo lo spiegher nel mio prossimo articolo e riguarda la manipolazione di
leptina ed altre adipochine, ma le ricerche sono lunghe e larticolo tarder a vedere la luce..
SKD (standard keto diet)
Avrete tutti sentito parlare della dieta Atkins, bene, la SKD una Atkins, ma meglio
programmata.
La SKD non prevede ricariche, la cosa importante non superare i 50gr di CHO (carboidrati, da
qui in poi li definir cos) al giorno. Lintroito proteico non deve superare i 2gr/kg LBM (lean
body mass, massa magra) altrimenti si rischia luscita dalla ketosi ed un aumento della
gluconeogensi (sintesi di glucosio da altri substrati) dalle rpoteine tissutali.
Non per nulla indicata per un atleta poich porta ad un calo del rendimento nellallenamento
di circa il 50%.
Tale drastico approccio lo consiglio a chi obeso e quindi ne trova giovamento nel curare
alcune disfunzioni metaboliche come insulino resistenza e leptino resistenza.
CKD (cyclical keto diet)
La CKD un approccio alimentare ciclico. Prevede 5 o 6 giorni di SKD ipocalorica seguiti da 24
o 48 ore di ricarica di CHO.
Ottimo approccio per i bodybuilder o per chi cerca la sovraccompensazione di glicogeno in
previsione di una gara.
Non lo consiglio agli atleti implicati in lunghe o doppie sessioni di allenamento giornaliero.
Inoltre la CKD prevede una sua personale routine di allenamento per incrementare luptake di
glucosio da parte delle cellule muscolari durante la fase di ricarica.
TKD (targeted keto diet)
Approccio ciclico, ma su base giornaliera, i CHO vengono assunti solo pre e post allenamento o
solo post allenamento, dipende da cosa funziona meglio per voi. Non prevede ricarica di CHO,
o se si vuole provare, una mini ricarica ogni 6 o 10 giorni.
Ottima per tutti gli atleti anche se, a differenza della CKD, non porta alla sovraccompensazione
del glicogeno muscolare n alladattamento totale allossidazione dei grassi ed alla
preservazione delle scorte di glicogeno.

Oltre queste abbiamo altri vari approcci nati dalle varie menti malate dei vari autori, come la
Ud2, la mai morta bodyopus, la dieta metabolica. Sono solo approcci simili aventi la medesima
base di pensiero, ma con legere variazioni riguardanti la ricarica e/o i vari cicli.
Adesso vorrei spiegarvi brevemente cosa e cosa comporta la chetogenesi, cosa sono i corpi
chetonici e gli adattamenti dellorganismo ad un tale approccio alimentare. Cercher di essere
breve e di farmi comprendere.
CHETOSI E CHETOACIDOSI
La chetosi un normale adattamento metabolico quando non vi sufficiente disponibilit di
glucosio.

Durante un protratto digiuno il cervello ricava circa il 75% del suo fabbisogno energetico dai
corpi chetonici. Cosa importante e che molti trascurano o ignorano la differenza tra chetosi e
chetoacidosi metabolica. La seconda una patologia diabetica, avviene quando lincapacit del
pancreas di secernere abbastanza insulina fa si che questa non possa andare a tamponare
laumentato livello ematico di corpi chetonici, ci fa si che si raggiunga unalta acidit nei
tessuti. Ricordiamo che i diabetici secernendo poca insulina non riescono a far entrare nelle
cellule il glucosio circolante, ci segnala allorganismo una falsa assenza di nutrimento e lo
porta in stato chetogenico, il livello dei corpi chetonici aumenta, linsulina non viene rilasciata e
si raggiunge lacidosi metabolica. Questo non avviene in soggetti sani.
FISIOLOGIA DELLA CHETOGENESI
I fattori che influenzano la chetosi sono 3:
1)quantit delle riserve di glicogeno epatico
2)ormoni
3)disponibilit di FFA (free fatty acids, acidi grassi liberi)
Il fegato il sito primario della chetogenesi (sintesi di corpi che tonici). Quando la glicemia cala
come avviene durante lesercizio fisico, il digiuno e la restrizione di CHO il livello di insulina si
abbassa, ci fa aumentare il livello di glucagone, di GH, cortisolo e catecolamine. Questi
ormoni stimolano lo smantellamento delle riserve energetiche al fine di riportare la glicemia a
livelli normali.
Il primo sito che viene demolito il fegato che inizia a rilasciare glucosio. In circa 12 o 24 ore
(anche meno se ci si allena) di digiuno o restrizione di CHO lepatocito (il fegato) totalmente
depleto dal suo glicogeno, ci porta allinstaurarsi della chetogenesi e della GNG
(gluconeogenesi, sintesi di glucosio da altri substrati).
Solo alcuni tessuti sono incapaci di utilizzare altri substrati energetici oltre il glucosio, tra questi
i reni, gli eritrociti, il midollo osseo e le fibre muscolari di tipo 2. Per questi tessuti viene
riciclato il poco glucosio disponibile e creatone di nuovo attraverso la GNG da substrati come il
glicerolo, il lattato e gli aminoacidi glucogenici . I restanti tessuti, durante la chetosi,
utilizzeranno direttamente gli acidi grassi, ad eccezione del cervello (3)
Partiamo con ordine. Durante il primo giorno di restrizione di CHO avremo uno smantellamento
di ogni riserva energetica al fine di ricavarne substrati per la GNG. Questo vuole proprio dire un
certo grado di proteolisi tissutale (il catabolismo proteico muscolare come piace a voi
chiamarlo). Al terzo giorno di assenza di CHO molti tessuti iniziano ad usare direttamente i
corpi chetonici, ci tampona, parzialmente la GNG . Alla terza settimana di chetosi i tessuti che
prima utilizzavano i corpi chetonici iniziano ad utilizzare direttamente gli FFA. Questa una
forma adattiva al fine di lasciare il maggior numero di corpi chetonici solo per il nutrimento
cerebrale che incapace di utilizzare direttamente gli FFA. Alla terza settimana lencefalo
ricava circa l80% del suo nutrimento dai chetoni, il restante 20% glucosio riciclato o
sintetizzato per via GNG.
I CORPI CHETONICI ( KB, Ketone body)
1) Acetoacetato (ACAC)
2) Beta-idrossibutirato (BHB)
3) Acetone
AcAc ed il BHB vengono sintetizzati nel fegato attraverso la condensazione di 2 molecole di
Acetil-CoA, prodotto dallincompleta ossidazione degli FFA.
Circa 1/3 dellAcAc viene convertito in acetone il quale viene espulso attraverso il sudore, la
respirazione e le urine. La perdita calorica legata allespulsione di acetone si aggira sul valore di
circa 100 calorie/die, quindi una perdita calorica irrisoria ai fini del dimagrimento (e non come
il dott. Atkins speculava su di una grande perdita calorica durante la ketosi).
PROTEIN SPARING EFFECT DELLA CHETOSI.
Sono sempre stato affascinato dai risultati di molti studi che mostravano come una dieta

VLCHO avesse la capacit di preservare la FFM (fat free mass, massa magra). Il problema per
che gli studi nei quali vengono paragonati 2 approcci alimentari isocalorici con le sole variabili
di introito di carboidrati e grassi vanno per a toccare una nuova variabile che, a mio parere, fa
cadere la credibilit dei risultati dello studio; le proteine (4,5)
I vari studi che paragonano approcci alimentari VLCHO con approcci normoglicidici vanno a
variare anche lintroito proteico. Il risultato che la dieta VLCHO contiene un 10% in pi
dellintroito calorico dalle proteine rispetto alla sua controparte isocalorica normoglicidica.
Questo mi fa pensare che leffetto di preservazione della massa magra riscontrato sotto
approcci alimentari VLCHO sia dovuto solo allaumentato introito proteico.
Comunque, vi uno studio(6) che mostra come un aumento del livello ematico di epinefrina
abbia leffetto di tamponare il catabolismo della leucina e la proteolisi tissutale grazie
allattivazione dei recettori adrenergici beta. Qunado la glicemia bassa, come avviene durante
la restrizione di CHO, aumenta il rilascio delle catecolamine (epinefrina e norepinefrina), queste
stimolano la mobilizzazione degli acidi grassi contenuti negli adipociti agendo sui recettori beta
del tessuto adiposo, un aumento del livello ematico di FFA tende a diminuire la sensibilit
cellulare allinsulina, ci si traduce in una, meno spasmodica, ricerca di glucosio da parte
dellorganismo e nella preservazione delle scorte di glicogeno muscolare.
Solo catecolamine ed insulina giocano un ruolo primario sulla mobilizzazione degli acidi grassi,
con le prime che la stimolano e la seconda che la inibisce.
Un altro studio(7) mostra come laumento del livello di BHB possegga una funzione tampone
sul catabolismo della leucina (aminoacido principe nella proteosintesi) ed aumenti il suo uptake
nelle cellule muscolari.
Riguardo la mia personale esperienza non ho notato alcuna differenza nella composizione
corporea passando da una dieta chetogenia ad una low carb pi moderata. Mantenendo
naturalmente inalterato lintroito proteico e di EFA (essenzial fatty acids, grassi essenziali).
Molti bodybuilder, invece, hanno notato un miglioramento della composizione corporea. Non so
onestamente quale sia la verita, ma studi sul lungo termine (8) fanno notare come in termini di
composizione corporea non vi sia alcuna differenza tra una dieta chetogenica ed un low CHO
moderata.
USO E CONSUMO
Bene, dopo questa piccola e breve spiegazione (molti penseranno che sia stato troppo, ma
troppo sintentico nel trattare nozioni di fisiologia di un certo spessore, ad essi chiedo scusa, ma
non mio intento concentrarmi sugli adattamenti ormonali in questo articoletto, ma solo
spiegare il miglior modo di impostare una dieta chetogenica. Per chiunque chieda chiarimenti
pi approfonditi basta che mi contatti e sar felice di essere pi specifico) vorrei passare a
spiegare come impostare una dieta chetogenica e la sua ricarica.
INTROITO CALORICO
Come ben sapete sulla rete girano una miriade di formulette sul come calcolare il proprio TDEE
(total daily energy expenditure, dispendio calorico giornaliero)
Io preferisco la formula rapida: peso in kg x 33 = TDEE.
Comunque, giorni fa mi sono imbattuto in un articolo di Lyle Mcdonald e sono andato a
ricercare lo studio da cui ha preso spunto. Bene, credo che questo sia un metodo abbastanza
accurato per calcolare il proprio deficit calorico durante il periodo di dieta.
Lo studio afferma che il quantitativo di energia rilasciata dal tessuto adiposo durante lipofogia
pari a 290 Kj/ kg day, quindi circa 68 kcal/kg massa grassa al giorno, qualsiasi deficit calorico
che superi la capacit del tessuto adiposo di rilasciare energia andr ad intaccare la FFM (9).
Quindi dopo aver calcolato il proprio TDEE con le varie formule basterebbe moltiplicare i kg
della propria FM (fat mass, massa grassa) per 68, il risultato andrebbe sottratto al proprio
TDEE e si avrebbero le calorie da assumere durante la fase di dieta.
Facciamo un esempio:
soggetto machio di peso 70kg con circa il 15% di FM
FM in kg = 70 x 15 :100 = 10,5 kg
TDEE = 70 x 33 = 2310 kcal/d

Deficit calorico = 10,5 x 68 = 714 kcal


Calorie durante la fase di dieta = 2310 714 = 1596 kcal/d
Se questo metodo non vi convince potreste optare per il togliere il 20% delle calorie dal vostro
TDEE (o solo il 10% con la dieta ed il restante 10% con lattivit cardio), oppure scegliere il
metodo rapido: peso in kg x 22 o 26 calorie. Altrimenti vi rifate ad i vari calcolatori
automatici reperibili sui vari siti internet.
REFERENCES
1) The case for low carbohydrate diets in diabetes management
2) A low-carbohydrate, ketogenic diet to treat type 2 diabetes
3)Very-low-carbohydrate diets and preservation of muscle mass
Anssi H Manninen*
4) Comparison of isocaloric very low carbohydrate/high saturated fat and high
carbohydrate/low saturated fat diets on body composition and cardiovascular risk
5) Comparison of energy-restricted very low-carbohydrate and low-fat diets on weight loss and
body composition in overweight men and women
6) Elevation of plasma epinephrine concentrations inhibits proteolysis and leucine oxidation in
man via beta-adrenergic mechanisms.M E Kraenzlin, U Keller, A Keller, A Thlin, M J Arnaud,
and W Stauffacher
7) Effect of beta-hydroxybutyrate on whole-body leucine kinetics and fractional mixed skeletal
muscle protein synthesis in humans.K S Nair, S L Welle, D Halliday, and R G Campbell
8) Ketogenic low-carbohydrate diets have no metabolic advantage over nonketogenic lowcarbohydrate diets1,2,3
Carol S Johnston, Sherrie L Tjonn, Pamela D Swan, Andrea White, Heather Hutchins and Barry
Sears
9) A limit on the energy transfer rate from the human fat
store in hypophagia
Seymour S. Alpert
FABBISOGNO GLICIDICO
Non esiste un fabbiosngo minimo di carboidrati, poich non si riscontrano patologie da carenza
glicidica (1). Lorganismo sintetizza continuamente glucosio attraverso un processo definito
gluconeogenesi o GNG. Attraverso questo lorganismo capace di sintetizare glucosio da
altre fonti (lattato, glicerolo ed aminoacidi glucogenici come leucina, isoleuci, valina,
glutammina, arginina). Durante una restrizione calorica/glicidica il livello ematico di glucosio
mantenuto stabile (60 mmol/dl) attravero la conversione di aminoacidi, glicerolo e lattato in
glucosio sotto stimolo del glucagone il cui rilascio aumentato dal calo della glicemia e quindi
dellinsulina (2).
Comunque, se ci riferiamo ad un atleta notiamo che laffaticamento durante lallenamento
proporzionale alla deplezione di glicogeno muscolare (3,4)
In un individuo sedentario la quantit di glicogeno muscolare si attesta sulle 80-110 mmol/kg,
in un atleta impegnato in sola attivit aerobia la quantit si alza a 110-130 mmol/kg.
Durante la restrizione glicidica, come nella SKD, la quantit di glicogeno muscolare si abbassa
a circa 70 mmol/kg, a tale soglia aumenta lossidazione dei grassi sia a riposo che durante
lallenamento. Quando la quantit di glicogeno si abbassa a circa 40 mmol/kg la prestazione
atletica ne risente. Se viene raggiunta la soglia delle 15-25 mmol/kg arriva laffaticamento (5).
Resintesi di glicogeno senza assunzione di carboidrati nel post allenamento.
Dopo una sessione di allenamento anaerobio lattacido circa il 20% del lattato prodotto viene
utilizzato per la resintesi di glucosio e successivamente di glicogeno.
La conversione da lattato a glicogeno di circa 1 mmol di glicogeno ogni 2 mmol di lattato. Se
consideriamo una potenzialit di solo il 20% nella conversione da acido lattico a glicogeno
possiamo comprendere che la resintesi di glicogeno nel post allenamento a digiuno
veramente irrisoria e non permetterebbe una seconda sessione di allenamento o comunque

mantenere un maggior volume di allenamento. Questo, naturalmente, non interessa ad un


bodybuilder i cui allenamenti durano in media 1 ora e sono seguiti da un lungo riposo, ma
essenziale per atleti di altre discipline sportive. Questo ha portato a teorizzare su di un
approccio che permettesse il mantenimento dello stato di chetosi cercando di limitare al
massimo laffaticamento durante una sessione di allenamento di alto volume, la TKD.
Consumo di glicogeno durante lallenamento.
Il consumo di glicogeno medio durante una sessione di allenamento con i pesi con intensit di
circa il 70% , allincirca, 7,8 mmol/kg/set (al 70% dellintesit sono circa 6 o 8 ripetizioni a
serie). Oppure 1,3 mmol/kg/ rep o ancora 0,35 mmol/ kg/ secondo (6)
Naturalemnte pi lintensit elevata maggiore sar il consumo di glicogeno, ma non credo
faccia poi molta differenza. Se alzate lintensit sarete comunque costretti ad abbassare il
volume della sessione, se abbassate lintensit sarete capaci di mantenere un volume maggiore
nella seduta di allenamento.
Conoscere il proprio consumo di glicogeno durante il work out importante al fine di impostare
al meglio lintroito di carboidrati se decidete di abbracciare una TKD o di programmare una
seduta di allenamento depletiva pre ricarica che vi permetta di consumare pi glicogeno
possibile se decidete di optare, invece, per una CKD.
Facciamo 2 calcoli cos da avere una linea guida.
La vostra scheda di allenamento giornaliera prevede 6 serie per 4 diversi esercizi al 70% di
1RM (il 100% di 1 RM sta a significare lutilizzo di un peso che vi consente di fare ununica,
massima, ripetizione):
7,8 x 6 serie = 46,8 mmol di glicogeno consumate durante un singolo esercizio
46,8 x 4 esercizi = 187,2 mmol di glicogeno consumate durante la sessione.
Adesso dovete ricordare che il consumo medio 7,8 mmol / KG /set. Mettiamo che in media
reclutate circa 2 kg di tessuto muscolare ad esercizio:
187,2 x 2= 374,4 mmol di glicogeno consumate durante la seduta. Arrotondiamo a 375 mmol.
Non amo complicarmi la vita.
Non mi sono dimenticato, vi interessa sapere quanti grammi di carboidrati sono necessari, alla
fine delle mmol non credo vi importi molto.
1 gr di carboidrati produce circa 5,56 mmol di glicogeno, quindi basta dividere le nostre mmol
x 5,56.
Avete consumato circa 375 mmol di glicogeno, quindi, 375 : 5,56 = 75 gr di carboidrati
consumati in media durante la vostra seduta.
Avete optato per una TKD e sapete che nel giorno di allenamento consunate circa 75 gr di
CHO, adesso non resta che decidere se assumere tale quota di carboidrati nel pre wo o nel
post o suddividerla tra pre e post allenamento.
Vi tolgo il dubbio, al fine della ketosi non cambia nulla (7). La priorit dellorganismo dopo
lallenamento il ripristino del glicogeno muscolare e non di quello epatico. Quindi anche se
avrete un aumento della glicemia ed un rapporto insulina/glucagone maggiormente positivo
dopo lassunzione di CHO questo non andr a tamponare la ketosi, il motivo che il fegato non
avr la precedenza nella glicogenosintesi e quindi non uscir dallo stato ketogenico.
Il momento in cui assumere la vostra quota di carboidrati sta a voi deciderlo, sperimentate
come meglio vi trovate. Sappiate per che se assumete troppi carboidrati pre wo potreste
provare un brusco calo della glicemia visto che la vostra tolleranza al glucosio alterata.
Consiglio di consumare circa il 40% dei vostri carboidrati nel pre allenamento, il restante
60% post wo. Io preferisco assumere la mia dose glicidica solo nel post allenamento per
mantenere ed adattare al meglio lorganismo allossidazione degli FFA (free fatty acid, acidi
grassi liberi) ed alla conserva di glicogeno durante il work out.
Se per notate che con un minimo di glicidi riuscite ad allenarmi meglio pi pesantemente
optate per questa strada, il ripristino di glicogeno nel post allenamento rimane comunque
elevato anche se i carboidrati sono stati consumati solo pre allenamento (8).
Prima della pratica
La dieta ketogenica non provoca alcun danno nel lungo termine.
La ketonuria (escrezione di acetone via urine, sudore e fiato) non importante al fine del

dimagrimento, quindi evitate di fare i paranoici con i ketosticks e non uscite fuori di testa se
non segnano una ketosi profonda. Se le calorie sono in check, se lintroito proteico copre solo il
fabbisogno e se i carboidrati sono tenuti sotto i 50gr non avrete di cui preocuparvi.

IMPOSTARE UNA CHETOGENICA


Prima di tutto dovrete scegliere la migliore strategia che fa per voi, CKD o TKD (la SKD
lasciamola ai sedentari). Ricordate che la CKD ha una sua personale routine di allenamento, di
cui parler pi avanti, e non adatta a chi fa pi sessioni di allenamento al giorno o costretto
a mantenere un volume molto elevato.
Riporter le linee guida.
Naturalmente stiamo ricercando il dimagrimento, quindi le calorie saranno sotto il nostro
fabbisogno.
SKD
Calorie: 24 x kg di peso (22 per il sesso femminile) o il 20/30% in meno del TDEE (consumo
calorico giornaliero)
Proteine: 2gr/kg massa magra e non di pi
Carboidrati: <30gr al giorno e solo da verdure fibrose
Grassi: il resto delle calorie. Minimo 6gr omega 3 o 12gr olio di lino al giorno. Evitare del tutto i
grassi trans e idrogenati
CKD
SKD x 5 o 6 giorni + ricarica di 48 o 24 ore
TKD
SKD nei giorni di riposo o solo cardio. Carboidrati solo a cavallo dellallenamento con i pesi.
Nessuna ricarica settimanale.
RICARICA DI CARBOIDRATI
Questa la fase pi delicata della cyclical keto diet. La ricarica di carboidrati deve permettere
una sovracompensazione delle scorte di glicogeno, una maggiore idratazione intracellulare e
riportare i valori di alcuni ormoni (leptina in primis) nella norma cos da comunicare
allorganismo ( o meglio, allencefalo) uno stato energetico positivo e quindi velocizzare ogni
processo di anabolismo organico (sia sulla massa magra che su quella grassa).
Prima di tutto togliamoci la mola cariata della paranoia; non si ingrassa durante la fase di
ricarica di cho.
Come si vede dagli studi (9,10) la DNL (de novo lipogenesi, sintesi di nuovi acidi grassi)
raggiunge valori irrisori durante le prime 24 ore di ipernutrizione a base di carboidrati.
Questo studio fatto su soggetti magri ha notato, durante 24 ore di dieta a 54 calorie x kg di
peso e con il 60% di esse derivanti dai glicidi, una DNL sia epatica che del tessuto adiposo di
soli 2gr di grassi in 24 ore (9).
Fatevi 2 calcoli: pesate 70kg, moltiplicate il vostro peso x 54, otterrete il valore di 3780 calorie
di cui il 60% provenienti dai carboidrati, quindi circa 570gr di carboidrati consumati in 24 ore
con una sintesi netta di acidi grassi di soli 2gr, veramente un valore irrisorio per far nascere
paranoie.
Solo un problema rimane; maggiore lassunzione di glicidi minore sar lossidazione dei
grassi. Il fenomeno dovuto ad una condizione iperinsulinemica ( aumento sovrafisiologico dei
valori dellinsulina) che si ha durante le 24 ore di ricarica (11). Questo sta a significare che la
DNL durante la ricarica positivamente correlata a quanti grassi ingerite durante i pasti ricchi
in glicidi.
Io consiglio di non superare i 40 o 50gr di grassi durante le 24 ore di ricarica, a tali valori si

vista una DNL di soli 5 o 8 gr di acidi grassi nelle 24 ore di ipernutrizione a base di CHO.
Una cosa importante da sapere che la DNL epatica (mi concentro su questa visto che la
principale via metabolica di nuova sintesi di acidi grassi) aumenta con laumentare del
glicogeno epatico e muscolare. Quindi una volta che avrete le riserve sature del prezioso
polisaccaride la DNL raddoppier il suo valore; questo il motivo per cui la ricarica di CHO va
limitata a 24 o 48 ore (con il dimezzamento dellintroito di carboidrati nelle seconde 24 ore).
Altra nota dolente laccumulo di acqua sottocutanea che molti sperimentano durante la fase
di ricarica, mi dispiace, ma non vi modo di evitarlo; lorganismo durante la fase SKD perde
molti liquidi e ristabilisce un nuovo equilibrio idrico, quando voi consumate una quota
abbastanza elevata di glicidi lorganismo deve stoccare questo glucosio sotto forma di
glicogeno e questo polisaccaride trattiene circa 3gr di acqua per ogni suo grammo. Il corpo
quindi costretto a ritrovare un nuovo bilancio idrico e prima di questa nuova omeostasi tende a
trattenere liquidi sottocutanei.
Si potrebbe limitare tale accumulo di acqua limitandosi a bere soli 200ml di liquidi per ogni
100gr di carboidrati ingeriti, ma evitate la stupidaggine di azzerare lassunzione di sale durante
la ricarica, il sodio indispensabile per il trasporto del glucosio intestinale. Potete, invece,
aumentare lintegrazione di potassio durante i 3 giorni post ricarica cos da velocizzare la
perdita di liquidi.
TEMPISTICA DELLA RICARICA
Lo stoccaggio di glicogeno dopo lesercizio avviene in 2 fasi.
La prima dura in media 30/60 minuti dallimmediata fine dellallenamento. Questa fase non ha
bisogno di alte concentrazioni di insulina per velocizzare il ripristino del glicogeno. Avvengono
delle modificazione che permettono un primo, rapido stoccaggio di glucosio indipendente dalla
presenza di alti livelli di insulina. Avremo un aumento della presenza delle GLUT4 (proteine
trasportatrici di glucosio) sulla membrana cellulare, ci permette una maggiore permeabilit
delle cellule al glucosio ed un aumento dellattivit del glicogeno-sinteasi (enzima predisposto
allo stoccaggio di glucosio sotto forma di glicogeno) stimolato, questo, dalle contrazioni
muscolari e quindi da un aumento del rapporto ADP/ATP (12).
La seconda fase pu durare diverse ore. La durata dipende dai livelli di glicogeno muscolare
alla fine della sessione di allenamento. In questa fase la resintesi di glicogeno avviene pi
lentamente e dipende dal livello di insulina. Difatti, in questa fase, lattivit della glicogenosinteasi stimolata da un alto livello ematico di insulina oltre che dalla quantit di glicogeno
nei muscoli.
In questa fase avremo anche un aumento della sensibilit cellulare allinsulina (12) tutto ci fa
si che la priorit dellorganismo, raggiunti bassi livelli di glicogeno, sia di compensare tale
perdita.
Attendere circa 1 ora dopo lallenamento per fare il primo pasto a base di glicidi non una
scelta molto saggia, lattivit della glicogeno-sinteasi difatti calerebbe di circa il 50% e ci non
certo un bene se si vuole massimizzare luptake di glucosio da parte delle cellule muscolari
(13).
Passiamo alla pratica: il primo pasto della ricarica deve essere consumato immediatamente alla
fine della sessione di allenamento e deve essere composto da carboidrati semplici
(maltodestrine, vitargo o una combinazione di maltodestrine pi destrosio in rapporto 2:1)
nella quantit tra 1,2 ed 1,8 gr/kg lbm (lean body mass, massa magra) e circa 0,5gr di
proteine del siero x kg lbm.
Il successivo pasto, non pi di unora dopo il precedente, deve essere composto da carboidrati
complessi, ma rapidamente digeribili come riso bianco, patate, pasta sempre nella quota di
1,2-1,8 gr/kg lbm ed accompagnati da circa 30-50gr di proteine da fonti magre.
Nei pasti seguenti potete scegliere la fonte glicidica che pi vi aggrada, potete anche abbinarci
un minimo di grassi essenziali (ricordate sempre di non superare i 50gr di grassi nelle 24 ore di
ricarica).
QUANTITA DI CARBOIDRATI
Questa si aggira tra gli 8 e 10 di carboidrati/ kg lbm nelle prime 24 ore e 4-5gr nelle seconde
24 ore.

Cosa importante; pi massa grassa avete minore deve essere il quantitativo di glicidi nella fase
di ricarica. Questo dipende dal legame tra massa grassa/ de novo lipogenesi. Pi grasso avete
maggiore sar la vostra capacit di convertire il glucosio in acidi grassi.
Facciamo un breve schema:
BF 15% -> 6gg SKD + 24 ore ricarica a 8gr CHO/kg lbm
BF < 15% -> 6gg SKD + 24 ore ricarica a 10gr CHO/kg lbm
BF 12% -> 5gg SKD + 48 ore ricarica a 8gr CHO/kg lbm il primo giorno e 4gr/kg lbm il
secondo
BF <12% -> 5gg SKD + 48 ore ricarica a 10gr CHO/kg lbm il primo giorno e 5gr/kg lbm il
secondo
P.S. : se la vostra BF superiore al 15% consiglio un approccio diverso e pi restrittivo in
termini calorici della dieta ketogenica.
Sotto il 12% di BF non consiglio una dieta ketogenica. Meglio un approccio pi estremo con
forte restrizione calorica per 4 o 5 giorni seguita da 24 ore di intensa ipernutrizione a 12-16gr
di CHO/kg lbm. Di questo ne parler nel prossimo articolo, potete trovare info sul forum di
fituncesored.
DEPLEZIONE PRE RICARICA
La cosa importante in questa sessione di allenamento deplezionare gli utlimi residui di
glicogeno muscolare. Dobbiamo per evitare sia un forte accumulo di lattato il cui PH acido
inibisce la glicogeno-sinteasi, sia i traumi muscolari che potrebbero inibire la sensibilit
insulinica nelle seconde 24 ore di ricarica (16,17).
Per evitare queste 2 situazioni dobbiamo solo dedicarci ad una sesione di allenamento ad
altissimo volume e bassa intensit.
Se confrontiamo 2 tipi di allenamento, uno al 70% di 1RM ed il secondo al 35% 1RM notiamo
che la deplezione di glicogeno alla sesta ripetizione di una serie identica tra i 2 allenamenti
(6), lunica differenza che noi siamo capaci di fare circa 12 ripetizioni con un carico del 35%
1RM, quindi una deplezione quasi doppia rispetto ad una serie al 70% 1RM. Inoltre la resintesi
di glicogeno, senza alcuna assunzione calorica dopo il work out, maggiore nella sessione al
70% (6) ci implica un maggior acumulo di acido lattico e la sua riconversione in glucosio e
successivamente in glicogeno (16).
Nella pratica ci in cui dobbiamo imbarcarci una sessione di allenamento mostruosa come
volume con unintensit che non deve superare il 50% di 1RM, quindi attestarci sulle 12 o 15
ripetizioni per serie.
La sessione dovrebbe essere composta da 5-6 serie per gruppo muscolare grande e 3-4 serie
per gruppo muscolare piccolo. Gli eserci dovrebbero essere quelli base per ogni singolo gruppo
muscolare.
Scegliete liberamente gli eserci che pi vi aggradano, cercate solo di dedicarvi a 3 esercizi
mirati ai grandi muscoli e 2 esercizi ai gruppi muscolari pi piccoli. Ad esempio: pettorali,
dorsali, coscie e glutei per i grandi muscoli. Tricipiti e bicipiti per i piccoli.
Un esempio di scheda per la sessione di deplezione:
leg press 5x15
panca piana 5x15
lat machine 5x15
curl 4x15
spinte in basso 4x15
SI PUO PARTIRE
Avete scelto di imbarcarvi nella CKD, bene: se state seguendo una dieta abbastanza alta in
glicidi, sul 50% delle calorie, vi consiglio vivamente di farvi almeno 2 settimane di dieta
normocalorica (33 calorie x kg di peso) con un massimo di 100gr di carboidrati al giorno, 2gr di
proteine/kg lbm ed il resto delle calorie provenienti dai grassi.

Terminati questi 14 giorni si pu partire.


Le prime 2 settimane devono trascorrere senza alcuna ricarica per adattare al meglio
lorganismo allossidazione totale dei grassi ed alla conserva dei corpi chetonici per il solo
nutrimento cerebrale. Questi 13 giorni devono quindi essere di pura SKD, il quattordicesimo
giorno sar di ricarica di CHO. Tenete le calorie sul mantenimento o poco pi per non soffrire di
forti cali energetici. Mantenete la routine di allenamento che seguivate prima di iniziare la CKD.
Una volta terminate queste 2 settimane di adattamento inizierete con la routine apposita per la
dieta chetogenica ciclica.
Quindi, riassunto per le prime 2 settimane di adattamento:
Calorie: 34-36 x kg di peso
Carboidrati: max 30gr/die solo da verdure fibrose
Proteine: 2gr/ kg lbm
Grassi: il resto delle calorie
INSIDE THE CKD
Avete terminato le 2 settimane di adattamento, avete sofferto un pochetto, ma va bene, avete
resistito. Adesso dovreste sentirvi meglio. Ci che avete notato durante lallenamento non
stato tanto un calo di forza, ma quanto un calo della capacit di mantenere un volume elevato
della sessione. Tutto nella norma, ne avevamo parlato prima riguardo la quantit di glicogeno e
laffaticamento.
Ora il momento di ricaricare x 24 ore prima di inziare la vera e propria CKD.
Avete iniziato la fase di adattamento di luned e lavete protratta per 13 giorni. Al
quattordicesimo giorno avete ricaricato, adesso siete pronti per abbasare le calorie e cambiare
routine di allenamento.
Vi riporto un esempio di scheda per la CKD.
Luned:
squat/leg press 3x6-8
leg curl 3x6-8
panca piana 3x6-8
flessioni alle parallele 3x6-8
trazioni sbarra presa larga 3x6-8
rematore manubri 4x6-8 x lato
Lassunzione di CHO deve rimanere sotto i 30gr/die. Consumate solo verdure fibrose,il pasto
post wo deve essere a base di sole proteine del siero
Marted:
sollevamenti laterali 3x8-10
distensione x le spalle 3x8-10
curl 3x8-10
spinte in basso 3x8-10
crunch 4x6-8
20/40 minuti attivit cardio blanda (50/60% intensit)
Mercoled:
riposo o cardio blando, 20-40 minuti bastano
Gioved:
come mercoled
Venerd:
leg press 5x15
panca piana 5x15
lat machine 5x15
curl 4x15
spinte in basso 4x15

Il primo pasto della ricarica deve esere consumato immediatamente post allenamento e deve
essere un pasto liquido e di facile digestione:
Pasto 1: 1,8gr di cho/kg lbm + 0,5gr siero pro/kg lbm
Pasto 2 :1,8gr di cho/kg lbm + 0,5gr di protidi/kg lbm (qui potete optare anche per una fonte
di glicidi solida, ma sempre di rapida digestione come riso bianco, patate, pasta, pane bianco.
Le proteine devono venire da fonti magrissime)
Pasto 3: come il pasto 2, ma qui potete inserire un minimo di grassi essenziali ed un po di
verdure
Nei pasti seguenti continuate a tenere alto lapporto di glicidi sino a raggiungere la quota
prefissata delle 24 ore, ma potete benissimo scegliere qualsiasi fonte vi aggradi e non dovete
preoccuparvi di abbinarci un po di grassi e qualche verdura. Cosa importante: ricarica +
troppe fibre = effetto intestinale no buono, ricordatevelo.
Ricordate inoltre, se state seguendo una CKD con metodo 5+2 ,di dimezzare lassunzione di
carboidrati nelle seconde 24 ore.
References
1)Is dietary carbohydrate essential for human nutrition?
Eric C Westman
2) High-intensity exercise and muscle glycogen availability in humans.
Balsom PD, Gaitanos GC, Soderlund K, Ekblom B.
3) Muscle metabolism during prolonged exercise in humans: influence of carbohydrate
availability.
McConell G, Snow RJ, Proietto J, Hargreaves M.
4) Skeletal muscle energy metabolism during prolonged, fatiguing exercise
Mark A. Febbraio and Jane Dancey
5)The ketogenic diet, Lyle Mcdonald (P 120)
6) Muscle glycogenolysis during differing intensities of weight-resistance exercise
R. A. Robergs, D. R. Pearson, D. L. Costill, W. J. Fink, D. D. Pascoe, M. A. Benedict, C. P.
Lambert and J. J. Zachweija
Human Performance Laboratory, Ball State University, Muncie, Indiana 47306.
7) POST-EXERCISE KETOSIS IN POST-PRANDLIL EXERCISE:
EFFECT OF GLUCOSE AND ALANINE INGESTION IN HUMANS
BY J. H. KOESLAG*, L. I. LEVINRAD*, J. DE V. LOCHNER4
8) Nutrition and exercise determinants of postexercise glycogen synthesis.
Robergs RA
9)Differences in the regulation of adipose
tissue and liver lipogenesis by carbohydrates in humans.
J. Lipid Res.
2003.
10) Postprandial de novo lipogenesis and metabolic changes induced by a high-carbohydrate,
low-fat meal in lean and overweight men.
Marques-Lopes I, Ansorena D, Astiasaran I, Forga L, Martinez JA.
11) Sugars, energy metabolism, and body weight control14
Wim HM Saris (pag 3)
12)Regulation of GLUT4 protein and glycogen synthase during muscle glycogen synthesis after
exercise.
Ivy JL, Kuo CH.
13) Determinants of post-exercise glycogen synthesis during short-term recovery.
Jentjens R, Jeukendrup A.
14) Regulation of GLUT4 protein and glycogen synthase during muscle glycogen synthesis after
exercise. Ivy JL, Kuo CH.
15) Dietary strategies to promote glycogen synthesis after exercise.
Ivy JL.

16) Muscle glycogen resynthesis after short term, high intensity exercise and resistance
exercise.
Pascoe DD, Gladden LB.
17) Further glycogen decrease during early recovery after eccentric exercise despite a high
carbohydrate intake.
Zehnder M, Muelli M, Buchli R

Integrazione:
Multivitaminico e minerale completo-> 1 compressa/die
Calcio-> da 1000 a 1300 mg/die
Proteine del siero-> 0,5gr/kg lbm solo post allenamento
Cromo picolinato-> un gluocse disposal, aumenta lazione dellinsulina e la sensibilit cellulare
allinsulina stimolando laumento dei recettori insulinici sulle membrane cellulari. 400 mcg/die
R-ALA-> anchesso funge da glucose disposal, ,a la sua attivit pi importante come
antiossidante mitocondriale, protegge il lavoro dei mitocondri evitando errori nella trascrizione
del DNA, inoltre, agendo sul sistema mitoncondriale, aumenta la loro capacit nella produzione
energetica dai vari substrati (acidi grassi, glucosio, aminoacidi).
Tra 100 e 400 mg/die
Creatina->consiglio la sua assunzione solo nei pasti contenenti glicidi, quindi fase di ricarica
nella CKD e pasti glucidici nella TKD.
Tra i 5 e gli 8gr/die, alternando ogni 2 settimane una settimana di scarcico
Caffeina-> utilissima nei giorni dopo la ricarica di carboidrati. Evitate del tutto la sua
assunzione 1 giorno prima della ricarica e nei giorni di ricarica stessa. Tende ad abbassare la
sensibilit insulinica.
200mg x 3 assunzioni / per soli 3 giorni post ricarica

Alla prossima.
Antonio Rubbino
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